Επερχόμενο Webinar Ποια Δίαιτα σου ταιριάζει - 12/03/2024 21:00

Ζάχαρη: Πως να την μειώσεις; [ΟΔΗΓΟΣ]

Αρθρογράφος Πάρης Παπαχρήστος

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ πόσο ζάχαρη καταναλώνεις καθημερινά και πόση από αυτή την ποσότητα χρειάζεσαι πραγματικά; Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει όλες αυτές τις συνταγές που ξεφυτρώνουν καθημερινά και προτείνουν μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου ή φρούτα, όπως η μπανάνα και οι χουρμάδες, αντί για ζάχαρη. Μάλιστα δεν είναι λίγες οι φορές που θα έχεις ακούσει πως η ζάχαρη αποτελεί ένα από τα τρία «λευκά δηλητήρια» στη διατροφή μας.

Η νίκη κατά της Ζάχαρης

Φαντάζομαι πως θα έχεις συναντήσει, επίσης, κάποιον φίλο ή γνωστό σου που με μεγάλη υπερηφάνεια θα σου έχει πει πως κατάφερε να “κόψει” τελείως τη ζάχαρη από τη ζωή του και πως αυτό άλλαξε την καθημερινότητά του.

Είναι όμως όλα αυτά μια “μόδα” που κυριαρχεί στο διαδίκτυο ή είναι κάτι παραπάνω; Αυτές είναι λίγες από τις ερωτήσεις που έχω συγκεντρώσει, τις απαντήσεις των οποίων και θα προσπαθήσω να σου εξηγήσω σε αυτόν τον οδηγό.

Ας ξεκινήσουμε όμως από την αρχή..

Λίγα λόγια για τη Ζάχαρη

Το χθες για τη Ζάχαρη

Η ζάχαρη αποτελεί κατά παράδοση ένα βασικό προϊόν διατροφής. Ήταν ήδη γνωστή στη διάρκεια του Μεσαίωνα, όπου οι Ευρωπαίοι την αποκαλούσαν ως «λευκό αλάτι». Την περίοδο αυτή η ζάχαρη ήταν εξαιρετικά ακριβή και τη χρησιμοποιούσαν για πιο εύκολη κατανάλωση των διαφόρων βοτάνων και λοιπών ειδών της φαρμακοποιίας. Η σχεδόν δεκαπλάσια τιμή της, σε σχέση με το μέλι όμως, έκανε τη χρήση της ως κανονικού τροφίμου απαγορευτική.

Η αξία της σήμερα

Σήμερα, αντίθετα, αποτελεί ένα από τα πιο φθηνά και άφθονα συστατικά που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Αντιστοιχεί σε μία από τις τέσσερις θεμελιώδεις γεύσεις, μαζί με την όξινη, την πικρή και την αλμυρή, ωστόσο η χρήση δεν περιορίζεται μόνο στην γλυκιά της γεύση. Διαθέτει αρκετές ακόμα ιδιότητες που την καθιστούν χρήσιμη στη βιομηχανία τροφίμων όπως η ικανότητά της να συντηρεί και να συμμετέχει στη διαμόρφωση βασικών «οργανοληπτικών» χαρακτηριστικών των τροφίμων. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα αποτελούν  η μαρμελάδα και τα γλυκά του κουταλιού, στα οποία χωρίς την προσθήκη ζάχαρης δεν επιτυγχάνεται το ίδιο αποτέλεσμα στο χρώμα, την υφή και τη διάρκειά τους. Αυτή λοιπόν η εύκολη και άμεση πρόσβασή της αποτέλεσε και έναν από τους λόγους για την ολοένα και αυξανόμενη χρήση της από τις βιομηχανίες τροφίμων.

Πριν περάσουμε όμως να δούμε περισσότερα σχετικά με την κατανάλωσή της, ας θυμηθούμε κάποιες βασικές πληροφορίες για τη διαδικασία παραγωγής της.

Πού παράγεται η Ζάχαρη;

Δύο είναι πρώτες ύλες που μπορούν να δώσουν την επιτραπέζια ζάχαρη, ή διαφορετικά τη λευκή κρυσταλλική, το ζαχαρότευτλο και το ζαχαροκάλαμο. Το ζαχαρότευτλο ευδοκιμεί σε περιοχές με εύκρατο κλίμα (όπως η Ευρώπη και, συγκεκριμένα, η χώρα μας). Μάλιστα, στην Ευρωπαϊκή Ένωση παράγεται το 50% της συνολικής ποσότητας ζάχαρης από τεύτλα, γεγονός που την καθιστά τον μεγαλύτερο παραγωγό του συγκεκριμένου είδους παγκοσμίως.

Από την άλλη, τα ζαχαροκάλαμα ευδοκιμούν σε τροπικές περιοχές. Η παρασκευή ζάχαρης από αυτά είναι ευκολότερη, καθώς περιέχουν λιγότερες ξένες ουσίες από τα ζαχαρότευτλα, αντιπροσωπεύοντας έτσι το 80% της παγκόσμιας παραγωγής στις μέρες μας.

Πώς Παράγεται η Ζάχαρη;

Ανεξάρτητα από το ποια είναι η πρώτη ύλη, η διαδικασία παραγωγής είναι παρόμοια. Αρχικά, η πρώτη ύλη τεμαχίζεται και συμπιέζεται παράγοντας έναν χυμό ο οποίος, στη συνέχεια, θερμαίνεται ώστε να πήξει και αποκτήσει καφέ χρώμα. Καθώς συνεχίζει να θερμαίνεται το περιεχόμενο σε αυτόν νερό εξατμίζεται με αποτέλεσμα τα υπολείμματα να μετατρέπονται σε υγρούς κρυστάλλους.

Ακολουθεί η απομάκρυνση του σιροπιού, που αποτελεί τη μελάσα. Η καφέ νωπή ζάχαρη (ακατέργαστη) που απομένει καθαρίζεται από πιθανά ξένα σώματα (π.χ. χώμα, έντομα) και υποβάλλεται στην παραπάνω διαδικασία άλλες δύο φορές, για να αποκτήσει το γνώριμο λευκό χρώμα.

Κατανάλωση Ζάχαρης στο Κόσμο

Η ζάχαρη καταλαμβάνει σήμερα την τρίτη κατά σειρά θέση, μετά τα δημητριακά και τα διάφορα έλαια, στην κατάταξη για την ενεργειακή πρόσληψη του πληθυσμού παγκοσμίως.

Ως αποτέλεσμα αυτής της συνεχούς αυξανόμενης τάσης, σύμφωνα με τα πλέον πρόσφατα στοιχεία για το 2009, στη χώρα μας η ετήσια κατανάλωση ζάχαρης και γλυκαντικών ουσιών εκτιμήθηκε κατά μέσο όρο στα 32,8 κιλά/ άτομο. (Συνέχισε την ανάγνωση και σε επόμενη ενότητα θα μάθεις περισσότερα σχετικά με το πόσο ζάχαρη συνιστάται να καταναλώνεις.)

Μεσογειακές Χώρες και Ζάχαρη

Αν παρατηρήσεις τον παρακάτω πίνακα ωστόσο θα δεις ότι μεταξύ των Μεσογειακών χωρών (Ελλάδα, Ιταλία, Ισπανία, Κύπρος και Πορτογαλία), η ημερήσια διαθεσιμότητα της ζάχαρης και των προϊόντων που την περιέχουν στην Ελλάδα ήταν 34 γραμμάρια/άτομο. Η τιμή αυτή ήταν μικρότερη από την αντίστοιχη της Κύπρου (67 γραμ /άτομο/ ημέρα) και της Ιταλίας (49 γραμ/ άτομο/ ημέρα), αλλά μεγαλύτερη από της Ισπανίας (26 γραμ/ άτομο/ ημέρα) και της Πορτογαλίας (30 γραμ/ άτομο/ ημέρα).                                                             

*Τα έτη σύγκρισης ήταν το 2004/5 για την Ελλάδα, το 2003 για την Κύπρο, το 1996 για την Ιταλία, το 2000 για την Πορτογαλία και το 1998/9 για την Ισπανία.

ΧώραΓραμμάρια/άτομο/ημέρα
Κύπρος67
Ιταλία49
Ελλάδα34
Πορτογαλία30
Ισπανία26

Σύμφωνα με τις χώρες που συμμετείχαν στο χρηματοδοτούμενο από την Ευρωπαϊκή Ένωση ερευνητικό πρόγραμμα European Nutrition and Health Report 2009.

Πιο πρόσφατα στοιχεία…

Βέβαια σε πιο πρόσφατες έρευνες που ακολούθησαν βρέθηκε πως παγκοσμίως μόνο 10 χώρες καταναλώνουν λιγότερα από 25 γραμ/ άτομο/ ήμερα. Δυστυχώς, η Ελλάδα δεν είναι μια από αυτές! Τα καλά νέα της ημέρα, ωστόσο, είναι ότι η Ελλάδα δε βρίσκεται ούτε στη δεκάδα των χωρών με τη μέγιστη κατανάλωση ζάχαρης, όπως θα δεις στο πίνακα που ακολουθεί.

ΧώραΓραμμάρια/άτομο/ημέρα
1.Ηνωμένες Πολιτείες126,4
2.Γερμανία102,9
3.Ολλανδία102,5
4.Ιρλανδία96,7
5.Αυστραλία95,6
6.Βέλγιο95
7.Ηνωμένο Βασίλειο93,2
8.Μεξικό92,5
9.Φιλανδία91,5
10.Καναδάς98,1
11.Αυστρία88,1
12.Σουηδία86,1
13.Νορβηγία83,1
14.Νέα Ζηλανδία82,9
15.Σαουδική Αραβία80,7
16.Ελβετία76,1
17.Δανία75,7
18.Αργεντινή72,7
19. Τσεχία71,6
20.Ισπανία70,1
21.Γαλλία68,5
22.Σλοβακία66,7
23.Χιλή58,6
24.Ιταλία57,6
25.Πολωνία56.8
26.Ιαπωνία56,7
27. Ελλάδα56,5
30.Περού55,7
31.Χονγκ Κονγκ53,5
32. Πορτογαλία51.8
33.Ουγγαρία50,8
34.Βραζιλία47.6
35.Ηνωμένα Αραβικά Εμιράτα41,9
36.Νότια Αφρική41,5
37.Βουλγαρία39,2
38.Κολομβία36,4
39.Τουρκία35,4
40.Μαλαισία32,7
41.Σιγκαπούρη32
42.Ρουμανία31.5
43.Νότια Κορέα30,8
44.Βενεζουέλα29,9
45.Ταϊλάνδη29,3
46.Βιετνάμ27.2
47.Φιλιππίνες22,4
48.Ταϊβάν22,3
50.Ρωσία20
51.Αίγυπτος19,5
52.Μαρόκο18,7
53.Ουκρανία17,1
54.Κίνα15,7
55.Ινδονησία15,2
56.Ισραήλ14,5
57.Ινδία5,1

Πηγή: Euromonitor International

Βλέπεις λοιπόν πως οι χώρες με τη χαμηλότερη κατανάλωση είναι η Ινδία, το Ισραήλ, η Ινδονησία, η Ουκρανία, το Μαρόκο, η Αίγυπτος, η Ρωσία, η Ταϊβάν και οι Φιλιππίνες. Από την άλλη, οι Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής φαίνεται πως αποτελούν τον νικητή της μέγιστης κατανάλωσης. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν το γεγονός ότι η συγκεκριμένη χώρα έχει και την πρωτοκαθεδρία στην ενήλικη και παιδική παχυσαρκία.

Σε κάθε περίπτωση, οι παραπάνω αριθμοί αντιστοιχούν σε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης καθημερινά και έτσι εύλογα έχει δημιουργηθεί η ανάγκη για τη μείωση της. Όμως πριν φτάσουμε σε αυτό το σημείο καλό θα ήταν να δούμε τα πράγματα από την αρχή.

Προχωράμε λοιπόν στο πρώτο βήμα, να γνωρίζεις πως θα την εντοπίσεις. Φυσικά για να το καταφέρεις θα πρέπει να γνωρίζεις τις δυο μεγάλες κατηγορίες της, τα φυσικά και τα πρόσθετα σάκχαρα.

Fusika Sakxara 1 1

Φυσικά vs Πρόσθετα Σάκχαρα

Θα ανακουφιστείς για παράδειγμα αν μάθεις ότι η ζάχαρη στα φρούτα δε λαμβάνεται υπόψη ως προστιθέμενη ζάχαρη. Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα (ζάχαρη), με κυριότερο τη φρουκτόζη. Ταυτόχρονα όμως είναι πλούσια και σε άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Καταναλώνοντας πολλά φρούτα προσλαμβάνεις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, μαζί με ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα σπάνια να επηρεάζεται αρνητικά ο οργανισμός σου. Ας τα δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά για να καταλάβεις τι εννοώ.

Φυσικά Σάκχαρα

Μέχρι τώρα έχουμε μιλήσει για τη συνολική ζάχαρη. Ας μιλήσουμε όμως συγκεκριμένα για τα φυσικά σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα είναι αυτά τα οποία απαντώνται εκ φύσεως στα τρόφιμα όπως στα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα φυσικά σάκχαρα τα βρίσκουμε σε μη επεξεργασμένες μορφές όπως είναι τα φρούτα.

Στο σημείο αυτό ας κάνουμε μια μικρή παύση για να θυμηθούμε λίγο χημεία…

Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που απαντάται σε διάφορες μορφές, όλες οι οποίες προσδίδουν τη χαρακτηριστική γλυκιά γεύση στα τρόφιμα. Αποτελεί απλά ένα συνδυασμό δυο μονοσακχαριτών: της γλυκόζης και της φρουκτόζης. Και εξηγώ περισσότερα εν συντομία.

Στο μικροσκόπιο του Διαιτολόγου

Οι μονοσακχαρίτες είναι οι πιο απλοί υδατάνθρακες, τους οποίους το σώμα δε μπορεί να διασπάσει σε μικρότερους. Αυτοί είναι:

  • η γλυκόζη που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα και στα λαχανικά αλλά και προστίθεται σε σιρόπια, γλυκά και ενεργειακά ποτά
  • η λακτόζη η οποία εντοπίζεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα και
  • η φρουκτόζη που συναντάται κυρίως στα φρούτα και το μέλι

Αυτοί συνδέονται μεταξύ τους και δημιουργούν τους δισακχαρίτες:

  • Σουκρόζη= γλυκόζη + φρουκτόζη (γνωστή ως επιτραπέζια ζάχαρη, βρίσκεται στα φρούτα και λαχανικά, ενώ προστίθεται και στα επεξεργασμένα τρόφιμα)
  • Λακτόζη= γλυκόζη + γαλακτόζη (γνωστή ως ζάχαρη γάλακτος, βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα)
  • Μαλτόζη= γλυκόζη + γλυκόζη (βρίσκεται στα ποτά όπως η μπύρα)

Η φρουκτόζη συνεπώς δεν είναι το μόνο είδος ζάχαρης στα φρούτα!

Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη σε ποικίλες ποσότητες, μαζί με μικροσκοπικές ποσότητες άλλων σακχάρων. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα φρούτα περιέχουν λίγο περισσότερη γλυκόζη από την φρουκτόζη. Συνέχισε την ανάγνωση και θα βρεις ένα πίνακα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πώς επιδρούν τα Φυσικά Σάκχαρα στο σώμα σου

Γλυκόζη

Η γλυκόζη απορροφάται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνει το σάκχαρο του αίματός σου σχετικά γρήγορα. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό. Ο λόγος που οι αθλητές χρησιμοποιούν τζελ με βάση τη γλυκόζη κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής, όπως ο μαραθώνιος, είναι ότι παρέχουν γρήγορα ενέργεια στους κουρασμένους μύες.

Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη, από την άλλη πλευρά, δεν απορροφάται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος. Αντιθέτως επεξεργάζεται στο ήπαρ. Αλλά ούτε αυτό δεν είναι αναγκαστικά κακό. Στην πραγματικότητα, η φρουκτόζη συχνά συνιστάται για διαβητικούς ακριβώς επειδή έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, εφόσον καταναλώνεται εντός λογικών ορίων πάντα. Η φρουκτόζη έχει επίσης γεύση λίγο πιο γλυκιά από τη γλυκόζη, με αποτέλεσμα να παρέχει περισσότερη γλυκύτητα συγκριτικά με την ίδια ποσότητα ζάχαρης και κατ’ επέκταση λιγότερες θερμίδες. 

Πόση Ζάχαρη Περιέχουν τα Φρούτα;

Τα φρούτα λοιπόν περιέχουν υδατάνθρακες και αποτελούνται και αυτά από πιο απλά σάκχαρα, όπως είδαμε προηγουμένως. Όταν μιλάμε όμως για περίσσεια ζάχαρης στη διατροφή, τα φρούτα δεν είναι γενικά το πρόβλημα.

Στη συνέχεια θα δεις ένα πίνακα που δείχνει την ποσότητα της ζάχαρης σε διάφορα φρούτα.    

Φρούτο (1 κούπα μερίδα)Συνολικά σάκχαρα (g)Φρουκτόζη (g)Γλυκόζη (g)
Πηγή: USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για την τυπική αναφορά   
Κράνμπερις, φρέσκα514
Σμέουρα532
Βατόμουρα733
Φράουλες743
Καρπούζι1052
Νεκταρίνια1122
Παπάγια1156
Μήλα1162
Ροδάκινα1323
Βερίκοκα, φρέσκα1414
Πεπόνι Cantaloupe1433
Πορτοκάλια1443
Πεπόνι Honeydew1455
Αχλάδια1494
Μύρτιλα1577
Ανανάς1643
Γκρέιπφρουτ1644
Δαμάσκηνα1658
Ακτινίδια1687
Κεράσια1879
Μανταρίνια2154
Μάνγκο2383
Σταφύλια231211
Μπανάνες281111
Δαμάσκηνα, αποξηραμένα662244
Βερίκοκα, αποξηραμένα691643
Σύκα, αποξηραμένα713437
Χουρμάδες864244
Σταφίδες1085750

Παρατηρείς λοιπόν πως υπάρχει σίγουρα μια μεγάλη διαφορά μεταξύ των φρέσκων κράνμπερις (μόλις 5 γραμμάρια/ κούπα) και των σταφίδων (108 γραμμάρια/ κούπα). Αλλά τα περισσότερα φρέσκα φρούτα πέφτουν στο πιο μέτριο εύρος, από 10 έως 25 γραμμάρια ζάχαρης ανά κούπα, λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητάς τους σε νερό.        

Η ζάχαρη αυτή που περιέχεται στα φρούτα μετατρέπεται σε λίπος;

Η απάντηση είναι… εξαρτάται! Η φρουκτόζη δε μετατρέπεται απευθείας όλη σε λίπος. Όπως είδαμε, μεταβολίζεται σε γλυκόζη στο ήπαρ. Ένα μέρος της παραγόμενης γλυκόζης αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας στα κύτταρα και στους μυς του σώματός σου, ανάμεσα στα γεύματα, όταν το σάκχαρο του αίματός σου είναι χαμηλό. Εάν όμως η διατροφή σου είναι πλούσια σε θερμίδες και με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη τότε, ναι, η περίσσεια της θα μετατραπεί σε λίπος.

Ενεργειακό Ισοζύγιο

Όπως συμβαίνει με όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά, η ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται ως λίπος εξαρτάται από το πόση συνολικά ενέργεια έλαβες, σε σχέση με το πόση έχεις δαπανήσει.

Για παράδειγμα, εάν είσαι σχετικά δραστήριος, πολλή από τη φρουκτόζη που προσέλαβες θα χρησιμοποιηθεί για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ.

Αν καταναλώνεις πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες καίς, θα αποθηκευτούν ως λίπος.

Αλλά στη μεγάλη εικόνα, δεν έχει σημασία εάν αυτές οι υπερβολικές θερμίδες έρχονται με τη μορφή γλυκόζης, φρουκτόζης, αμύλων ή λιπών.

Φρουκτόζη και Ήπαρ

Ίσως επίσης να έχεις ακούσει πως η συσσώρευση στο ήπαρ τεράστιας ποσότητας καθαρής φρουκτόζης μπορεί να δημιουργήσει μεγάλα προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της βλάβης του ήπατος. Μπορεί εν μέρει αυτό να αληθεύει, αλλά είναι απίθανο να προσλάβεις τεράστιες ποσότητες καθαρής φρουκτόζης, από την κατανάλωση 2 ή 3 μερίδων ολόκληρων φρούτων κάθε μέρα- ακόμη κι αν περάσεις ολόκληρη τη ζωή σου τρώγοντας μόνο μπανάνες.

Στο Σημείο αυτό Θέλω να Θυμάσαι..

  • Τα φρούτα δεν είναι αυτά που θα σου δημιουργήσουν ιδιαίτερο πρόβλημα όσον αφορά την ποσότητα ζάχαρης!!
  • Σκέψου πόσα μήλα μπορείς να φας σε μια μόνο φορά, σε σύγκριση με το πόσo παγωτό μπορείς να καταναλώσεις;
  • Πιστεύω πως με τα μήλα θα χορτάσεις με πολύ λιγότερες θερμίδες.

Χυμοί και Αποξηραμένα Φρούτα

Όμως, αυτός ο φυσικός κορεσμός εξαφανίζεται όταν τα φρούτα πολτοποιούνται ή ξηραίνονται. Αυτό συμβαίνει γιατί τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα είναι συνδεδεμένα και με άλλα πολύτιμα συστατικά για τον οργανισμό σου.

Περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά που είναι απαραίτητα για τη διατροφή σου. Ενώ επίσης ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν και αρκετές διαιτητικές ίνες και νερό, δύο χαρακτηριστικά που βοηθούν πολύ στον κορεσμό αλλά και στην ενυδάτωσή σου.

Πολύ πιο απλά τι είναι πιο πιθανόν να σε χορτάσει 1 ποτήρι χυμό μήλου ή 3 ολόκληρα μήλα;   

Χρήσιμο Tip

Επίλεξε να καταναλώσεις τα φρούτα σου ολόκληρα και όχι με τη μορφή χυμού. Προτίμησε τα smoothies από τους χυμούς, ενώ όταν καταναλώνεις αποξηραμένα φρούτα πιες παράλληλα και ένα ποτήρι νερό ταυτόχρονα.

Αποδέξου τη Γλυκιά Γεύση

Τέλος, είναι γεγονός ότι η προτίμηση της γλυκιάς γεύσης είναι ένα έμφυτο χαρακτηριστικό του ανθρώπου που μάλιστα στηρίζεται στον εξελικτικό μηχανισμό της επιβίωσής του. Ήταν ένα τρόπος να διακρίνουν οι πρόγονοί μας τα δηλητηριώδη φυτά στη φύση. Αντίθετα, η πικρή γεύση αποτελούσε ένδειξη τοξικότητας. Έτσι λοιπόν το να προσπαθείς να αφαιρέσεις τη γλυκιά γεύση από τη ζωή σου καταλαβαίνεις πως είναι κάτι ακατόρθωτο.

Το θέμα μας είναι από που θα παίρνεις τη γλυκιά γεύση. Από τη ζάχαρη, από την κρυμμένη ζάχαρη ή από τα σάκχαρα; Ίσως λοιπόν η κατανάλωση φρούτων να αποτελεί τον καλύτερο τρόπο ικανοποίησης αυτής της αίσθησης, χωρίς να υπονομεύει την υγεία σου.

Χρήσιμο Tip

Συνδύασε τα φρούτα σου μαζί με κάποια πηγή καλού λίπους ή/ και άπαχης πρωτεΐνης, όπως για παράδειγμα μια μικρή χούφτα από αμύγδαλα ή γιαούρτι. Έτσι θα αυξήσεις το αίσθημα του κορεσμού, το οποίο μάλιστα θα διαρκέσει περισσότερο. Με άλλα λόγια ο συνδυασμός αυτός θα σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα.

Πρόσθετα Σάκχαρα

Από την άλλη πλευρά εκτός από τη ζάχαρη που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα, υπάρχει και η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους. Αυτή λοιπόν αφορά τα πρόσθετα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται κυρίως για να δώσουν γεύση και υφή στα τρόφιμα.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρκίνου σε μια τυπική διατροφή

  • Σχεδόν το ½ (ήμισυ) της προστιθέμενης ζάχαρης προέρχεται από γλυκά ποτά. Αυτά περιλαμβάνουν ανθρακούχα ποτά όπως αναψυκτικά, γλυκά τσάγια, χυμούς και αθλητικά ποτά .
  • Το ¼ (ένα τέταρτο) της προστιθέμενης ζάχαρης προέρχεται από γλυκίσματα όπως καραμέλες, μπισκότα, κέικ, παγωτά και γλυκά δημητριακά πρωινού.
  • Και το υπόλοιπο ¼ (ένα τέταρτο) περίπου της προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή μας προέρχεται από τη ζάχαρη που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα, που προσθέτουμε στο τραπέζι μας ή στον καφέ μας. Σε αυτήν υπολογίζεται και όλη η ζάχαρη που είναι κρυμμένη σε επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα όπως τα κράκερ, οι σάλτσες στις σαλάτες και στα μακαρόνια και σε οτιδήποτε άλλο.

Πώς θα υπολογίσεις την πρόσθετη ζάχαρη στα συσκευασμένα τρόφιμα;

Μερικές φορές, η ζάχαρη που αναγράφεται στις ετικέτες είναι ένας συνδυασμός από προστιθέμενη και φυσική ζάχαρη (από φρούτα ή γάλα) και αυτό μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να υπολογιστεί.

Θα σου δώσω ένα παράδειγμα για να γίνω πιο κατανοητός: αγοράζεις ένα κουτί γάλα χαμηλών λιπαρών το οποίο περιέχει 12 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτή η ζάχαρη είναι όλη φυσική ζάχαρη γάλακτος (ή αλλιώς λακτόζη όπως είδαμε προηγουμένως) και δε θα πρέπει να τη μετρήσεις ως προστιθέμενη ζάχαρη.

Μια συσκευασία σοκολατούχου γάλακτος από την άλλη πλευρά, περιέχει 30 γραμμάρια ζάχαρης. Αν 12 γραμμάρια από αυτή αντιστοιχούν στη λακτόζη, μπορείς να υπολογίσεις ότι τα υπόλοιπα 18 γραμμάρια είναι προστιθέμενη ζάχαρη.

Αν όμως ένα προϊόν δεν περιέχει μια σημαντική ποσότητα ολόκληρων φρούτων ή γαλακτοκομικών προϊόντων, τότε υπολόγισε όλη την περιεχόμενη ζάχαρη ως πρόσθετη.

Υγρή Ζάχαρη

Όπως ήδη αναφέραμε προηγουμένως σχεδόν το ½ (ήμισυ) των προστιθέμενων σακχάρων προέρχεται από τα ποτά (ανθρακούχα ποτά, όπως τόνικ και αναψυκτικά, γλυκά τσάγια, χυμοί και αθλητικά ποτά). Δηλαδή όχι μόνο τρώμε αλλά και πίνουμε πρόσθετα σάκχαρα. Για να αποκτήσεις μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα, σου παραθέτω σε πίνακα ποτά που ενδεχομένως χρησιμοποιείς στην καθημερινότητα σου και τα κουταλάκια ζάχαρης μαζί με τις θερμίδες που αντιστοιχούν σε καθένα από αυτά.

Ποτά με ζάχαρηΚουταλάκια ζάχαρης (κ.γ.)/ 1 κουτάκι των 330 mLΘερμίδες (Kcal)/ 1 κουτάκι των 330 mL
Ενεργειακά ποτά275
Λεμονάδα6105
Τσάι (με ζάχαρη)8,5120
Αναψυκτικό τύπου cola10150
Fruit punch11,5200
Πορτοκαλάδα13210

Ωστόσο, όπως θα δεις και σε επόμενη ενότητα πιο αναλυτικά, οι συστάσεις λένε πως το μέγιστο που μπορούν να καταναλώνουν ημερησίως οι ενήλικες είναι μόλις 6 κ.γ. ζάχαρη.

Έτσι λοιπόν στις μέρες μας οι εταιρείες τροφίμων δημιουργούν ολοένα και περισσότερα τρόφιμα χωρίς προσθήκης ζάχαρης, χρησιμοποιώντας διάφορα γλυκαντικά, αναφέροντας έτσι το προϊόν τους ως πιο υγιεινό. Είναι όμως κάτι τέτοιο αληθές; Για να μπορέσουμε να απαντήσουμε στο ερώτημα αυτό θα χρειαστεί να αναλύσουμε λίγο περισσότερο τον όρο γλυκαντικά και ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες.

Γλυκαντικές Ύλες

Τι είναι οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες;

Πρόκειται για φυσικά ή τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης που στόχος τους είναι να προσφέρουν γλυκιά γεύση, με μικρό έως ελάχιστο θερμιδικό κόστος.

Απευθύνονται τόσο στις περιπτώσεις ατόμων που επιθυμούν καλύτερο έλεγχο του σωματικού τους βάρους, όσο και στους πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη που επιθυμούν καλύτερο έλεγχο, δεδομένου ότι δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Μερικές από αυτές τις ουσίες περιλαμβάνουν:

  • την ασπαρτάμη
  • την ακεσουλφάμη Κ
  • τη σουκραλόζη
  • τη σακχαρίνη
  • το κυκλαμικό οξύ
  • τη γλυκαντική ύλη από το φυτό στέβια (γλυκοζίτες στεβιόλης) κλπ.  

Κοινό χαρακτηριστικό αυτής της ομάδας είναι ότι οι ουσίες αυτές είναι πολύ πιο γλυκιές από τη ζάχαρη: δεκάδες έως και χιλιάδες φορές γλυκύτερες για την ακρίβεια!

Συνεπώς θα χρειαστείς πολύ μικρότερη ποσότητα από ένα ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό σε σχέση με την ζάχαρη για να δώσεις στο ρόφημα ή το γλύκισμά σου την ίδια γλυκύτητα.

Τα γλυκαντικά λοιπόν χωρίζονται στα φυσικά και τεχνητά γλυκαντικά. Πιο αναλυτικά:

Τεχνητά Γλυκαντικά

Η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη Κ, το κυκλαμικό οξύ και η σουκραλόζη αποτελούν τις σημαντικότερες τεχνητές γλυκαντικές ύλες.Τα γλυκαντικά αυτά προσδίδουν στα τρόφιμα γλυκιά γεύση χωρίς προσθήκη επιπλέον θερμίδων.

Βέβαια, έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα όπως χρόνια κόπωση και πονοκεφάλους, ενώ είναι επίσης πιθανό να οδηγήσουν σε προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος όπως μετεωρισμό και διάρροιες. Όμως, το σημαντικότερο μειονέκτημα τους είναι ότι μπορεί να οδηγήσουν σε αντίθετα αποτελέσματα από το αναμενόμενα.

Αισθημα Πείνας και Γλυκαντικά

Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να σου αυξήσουν το αίσθημα της πείνας, κάτι που μπορεί να σε δυσκολέψει να τηρήσεις τις κατάλληλες για εσένα ποσότητες των μερίδων στη διατροφή σου. Αυτό φυσικά έρχεται σε αντίθεση με το κύριο πλεονέκτημα των τεχνητών γλυκαντικών, που είναι ότι σε βοηθούν να γλιτώνεις θερμίδες. Άρα αν, ταυτόχρονα, σε οδηγήσουν να καταναλώσεις περισσότερη ποσότητα φαγητού, τότε μήπως χάνουν τον σκοπό τους;

Όσον αφορά τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σου – είτε βραχυπρόθεσμα είτε μακροπρόθεσμα – δεν είναι το είδος της ζάχαρης που έχει σημασία αλλά η ποσότητα.

Φυσικά Γλυκαντικά

Υπάρχουν βέβαια και προϊόντα που παρασκευάζονται από φυσικά γλυκαντικά. Τα φυσικά γλυκαντικά δημιουργούνται από χυμούς, λουλούδια, φρούτα, σπόρους ή και φυτά. Το σιρόπι αγαύης, η ζάχαρη καρύδας, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, το χαρουπόμελο, η στέβια και η καστανή ζάχαρη είναι μερικά παραδείγματα. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκει, ακόμη, η σουκρόζη, η φρουκτόζη αλλά και οι γλυκαντικές αλκοόλες (σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, ισομαλτόλη, μαλτιτόλη, λακτιτόλη κλπ).

Τι να προσέξεις στα Φυσικά Γλυκαντικά;

Στο σημείο αυτό αξίζει να διευκρινιστεί ότι τα περισσότερα φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι και η ζάχαρη καρύδας, έχουν θερμίδες και εν τέλει μεταβολίζονται σε γλυκόζη, μπορούν δηλαδή να προκαλέσουν αύξηση των τιμών σακχάρου στο αίμα σου. Μάλιστα, η υπερβολική τους χρήση μακροπρόθεσμα οδηγεί και αυτή σε αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και του σωματικού βάρους, όπως ακριβώς συμβαίνει και με την αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης. 

Από την άλλη οι γλυκαντικές αλκοόλες, όπως η σορβιτόλη, έχουν μεν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, ωστόσο η υπέρμετρη κατανάλωσή τους έχει επίσης συνδεθεί με γαστρεντερικές διαταραχές.

Να επιλέξω Προϊόντα χωρίς Ζάχαρη;

Τα τρόφιμα αυτά, φέρουν στην ετικέτα τους συνήθως τον χαρακτηρισμό “χωρίς προσθήκης ζάχαρης” ή “ελεύθερο ζάχαρης”. Τι σημαίνει αυτό; Ότι έχουν παρασκευαστεί χωρίς την προσθήκη λευκής ζάχαρης, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν σάκχαρα! Αξίζει λοιπόν να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου αυτά τα εναλλακτικά σάκχαρα, εάν σου αρέσουν, και φυσικά όχι γιατί είναι μια «πιο υγιεινή επιλογή» από την τυποποιημένη ζάχαρη, καθώς παραμένουν σάκχαρα και αποδίδουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων. 

Να επιλέξω Light Προϊόντα;

Άλλη μια παγίδα που πρέπει να προσέχεις αφορά τα γνωστά σε όλους light προϊόντα. Αρκετοί έχουν συνδέσει τη λέξη light ή χαμηλό σε λιπαρά με ένα τρόφιμο υγιεινό και πιθανόν χαμηλό και σε θερμίδες. Η αλήθεια όμως είναι πολύ διαφορετική, καθώς τη γεύση στα τρόφιμα τη δίνουν κυρίως τα λιπαρά, η ζάχαρη και το αλάτι. Έτσι λοιπόν όταν κάποιο από αυτά τα συστατικά μειώνεται, κάποιο άλλο συνήθως αυξάνει για να ισορροπήσει την απώλεια της γεύσης! Συνεπώς, ένα τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά συνήθως είναι αυξημένο σε ζάχαρη ή ακόμα και σε αλεύρι. Στη συνέχεια θα βρεις ένα πίνακα με παραδείγματα τέτοιων προϊόντων.               

Κρυμμένη Ζάχαρη (Ψευδώνυμα Ζάχαρης)

Όσο περίεργο και αν σου ακούγεται, η ζάχαρη μπορεί να έχει πολλά ονόματα. Ήδη θα έχεις καταλάβει ότι πρόκειται για ένα συστατικό με πολλά πρόσωπα. Για την ακρίβεια υπολογίζεται ότι υπάρχουν 56 διαφορετικές ονομασίες. Η πιο κοινή ονομασία της είναι η σουκρόζη ή σακχαρόζη ή αλλιώς επιτραπέζια ζάχαρη. Ενώ επίσης συχνό είναι και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS).

Πολλές φορές, ωστόσο, στην ετικέτα τροφίμων μπορεί να δεις τη ζάχαρη να αναγράφεται και με άλλες ονομασίες (μερικές τις έχουμε ήδη αναφέρει στα γλυκαντικά). Θυμίζω ξανά μερικές από αυτές, εμπλουτίζοντάς τες λίγο:

  • φρουκτόζη
  • γλυκόζη
  • δεξτρόζη
  • μαλτόζη
  • σορβιτόλη
  • μαλτιτόλη
  • ξυλιτόλη
  • πολυαλκοόλες
  • ακεσουλφάμη Κ
  • κυκλαμικό οξύ
  • κυκλαμικό νάτριο
  • σακχαρίνη
  • σουκραλόζη
  • ασπαρτάμη
  • βύνη κριθαριού
  • συμπύκνωμα χυμού φρούτων
  • ιμβερτοσάκχαρο
  • ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
  • ακατέργαστη ζάχαρη
  • σιρόπι γλυκόζης
  • σιρόπη υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
  • σιρόπι καλαμποκιού και πολλά πολλά ακόμη…

Όσο πιο ψηλά είναι αυτά στη λίστα, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει το συγκεκριμένο τρόφιμο..

Χρήσιμο Tip

Απόφυγε να αγοράσεις μια συσκευασία αν αναγράφει

  • Κάποιο από τα παραπάνω στα 3 πρώτα συστατικά της
  • Αν έχει περισσότερα από ένα από τα παραπάνω ψευδώνυμα ζάχαρης

 

Διάβασε επίσης: 17 Διατροφικές Αλήθειες που θα έπρεπε να είναι δεδομένες

Πώς Επηρεάζει η Ζάχαρη τον Οργανισμό σου

Ίσως η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση σου φαίνεται προφανής. Αναμφίβολα, υπάρχει μακρά λίστα με τις πιθανές επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης στην υγεία. Τι ισχύει όμως αν καταφέρεις να ελέγξεις την κατανάλωσή της σε αποδεκτά επίπεδα; Συνεχίζει να είναι τόσο επικίνδυνη; Παρακάτω θα προσπαθήσω να σου αναφέρω συνοπτικά όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για τις επιδράσεις της ζάχαρης στον οργανισμό σου.

Τι Προσφέρει

Η αλήθεια είναι ότι σε μικρές ποσότητες και με τις κατάλληλες επιλογές τροφίμων, η ζάχαρη έχει κάτι θετικό να σου προσφέρει. Όπως αναλύθηκε παραπάνω, η ζάχαρη στο σώμα σου μεταβολίζεται σε γλυκόζη. Η τελευταία αποτελεί το αγαπημένο καύσιμο του εγκεφάλου σου. Τον τροφοδοτεί άμεσα με ενέργεια προκειμένου να λειτουργεί σωστά και παραγωγικά.

Επιπλέον, η κατανάλωση ενός τροφίμου με γλυκιά γεύση πυροδοτεί την παραγωγή ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι γνωστή κι ως ορμόνη της ευφορίας, καθώς ρόλος της είναι η μεταφορά μηνυμάτων ικανοποίησης στον εγκέφαλο σου, ενισχύοντας- μεταξύ άλλων- το αίσθημα της ανταμοιβής.

Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή γιατί η κατανάλωση ζάχαρης σε υπερβολικές ποσότητες, όπως θα διαβάσεις και στη συνέχεια, δεν είναι αθώα.

Χρήσιμο Tip

Για να περιορίσεις τη θέληση για γλυκό που προέρχεται από την ανάγκη παραγωγής περισσότερης ντοπαμίνης:

  • Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σου. Εφοδιάζει τον οργανισμό με τυροσίνη, ένα αμινοξύ (δομικό υλικό των πρωτεϊνών) το οποίο είναι απαραίτητο, ως πρόδρομο συστατικό, για το σχηματισμό ντοπαμίνης.
  • Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητά σου. Κατά την έναρξή της, το σώμα σου παράγει ντοπαμίνη καλύπτοντας έτσι την ανάγκη σου για ευχαρίστηση.

Τι Προκαλεί

Στο σημείο αυτό, φαντάζομαι εύλογα θα αναρωτιέσαι τι μπορεί να συμβεί αν έχεις καθημερινά υψηλή κατανάλωση ζάχαρης. Συνέχισε την ανάγνωση και σύντομα θα μάθεις και τι εννοώ με τον όρο υψηλή κατανάλωση.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει πως η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, χωρίς να θέλω να δικαιολογήσω τη ζάχαρη, μια τέτοια σύνδεση δεν την κάνει να φταίει με σιγουριά.

Σημαντικό είναι να θυμάσαι πως οι κίνδυνοι αυτοί δεν είναι αποτέλεσμα από την κατανάλωση αυτούσιας της ζάχαρης. Συνήθως τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη είναι πλούσια και σε αλάτι ή και σε λιπαρά.

Επιλέγεις τι τρως

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν πως άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη ακολουθούν και μια μη ισορροπημένη διατροφή στο σύνολο της. Σκέψου το εξής:

1. Πίνεις αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη καλύπτοντας την ανάγκη σου για την γλυκιά γεύση χωρίς να πάρεις θερμίδες

2. Δεν έχεις την ίδια ανάγκη να καταναλώσεις φρούτα οπότε… (δεν αναφέρομαι στα αντιοξειδωτικά που χάνεις)

3. Επειδή δεν έχεις καταναλώσεις φρούτα πριν το μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, είσαι σε προχωρημένο στάδιο πείνας, επειδή τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό, άρα τελικά καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες στο μεσημεριανό και βραδινό αντίστοιχα

4. Και πάντα μένει περισσότερος χώρος-χρόνος να καταναλώσεις ένα γλυκό στο ενδιάμεσο επειδή έχεις άδειο το στομάχι από λιγούρα

Όλα αυτά λοιπόν έχουν ως αποτέλεσμα την επιβάρυνση της υγείας ποικιλοτρόπως. Πιο συγκεκριμένα η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης:

1. Μπορεί να Καταστέλλει το Ανοσοποιητικό σου Σύστημα

Όταν καταναλώνεις μεγάλες δόσεις ζάχαρης, όπως ένα ολόκληρο μπουκάλι αναψυκτικού τύπου κόλα ή αρκετές καραμέλες, μειώνεις προσωρινά την ικανότητα του ανοσοποιητικού σου συστήματος να ανταποκριθεί στις προκλήσεις. Για την ακρίβεια η κατανάλωση ζάχαρης επηρεάζει τα λευκά σου αιμοσφαίρια, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό σου να αντιμετωπίζει τους ιούς και τα βακτήρια. Η επίδραση διαρκεί αρκετές ώρες, οπότε αν καταναλώνεις γλυκά πολλές φορές την ημέρα, τότε μπορεί να αποδυναμώσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Επίσης μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού, μειώνοντας έτσι την ικανότητα του οργανισμού σου να ανταποκριθεί και στις μολύνσεις.

Διάβασε επίσης: Ανοσοποιητικό Σύστημα και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

2. Ενδέχεται να Αυξήσει τον Κίνδυνο για Καρδιακές Παθήσεις

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, φλεγμονή και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, σακχάρου αίματος και αρτηριακής πίεσης – όλα αυτά αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης, ειδικά από ποτά, έχει συνδεθεί και με εμφάνιση αθηροσκλήρωσης

3. Έχει Συνδεθεί με Υψηλό Κίνδυνο Εμφάνισης Ακμής

Αυτό συμβαίνει γιατί τα τρόφιμα με ζάχαρη όπως τα γλυκά, αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα προκαλώντας φλεγμονή και αυξημένη έκκριση ανδρογόνων, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της ακμής.

4. Σχετίζεται με Αυξημένο Κίνδυνο για Εμφάνιση Διαβήτη Τύπου 2

Μια δίαιτα υψηλή σε σάκχαρα μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη, δύο βασικούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη τύπου

5. Μπορεί να Αυξήσει το Βάρος σου

Φυσικά ένα τρόφιμο από μόνο του δε μπορεί να σε παχύνει ούτε να σε αδυνατίσει. Σκέψου απλά ότι:

  • 1 γρ. Ζάχαρης= 4 Kcal
  • 1 γρ. Πρωτεΐνης= 4 Kcal
  • 1 γρ. Αλκοόλ= 7 Kcal
  • 1 γρ. Λίπους= 9 Kcal

Παρατηρείς λοιπόν ότι η ζάχαρη έχει λιγότερες θερμίδες από το αλκοόλ και ακόμη λιγότερες από το λίπος!! Σημασία όμως έχει πάντα η ποσότητα που θα καταναλώσεις. Πρόσεξε βέβαια γιατί σου προσθέτει “κενές θερμίδες” δηλαδή θερμίδες που δε σου προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και δε σε βοηθούν στον κορεσμό. Έτσι μπορεί να προσλάβεις ακόμη και υπερβολικές θερμίδες χωρίς καν να χορτάσεις.

Υγρές θερμίδες

Η παρουσία ζάχαρης (αλλά και λίπους) σε υγρά ροφήματα όπως πχ το ρόφημα σοκολάτας, φορτώνουν με περισσότερες θερμίδες το ρόφημα, ωστόσο το επίπεδο κορεσμού είναι μειωμένο σε σχέση με την αντίστοιχη στέρεα μορφή όπως σοκολατόπιτα.

Διάβασε επίσης: Παχυσαρκία, σύμμαχός σας η διατροφή σας! [ΟΔΗΓΟΣ]

6. Ενδεχομένως, σχετίζεται με την Εμφάνιση Καρκίνου

Όπως είδαμε λίγο παραπάνω, η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Έτσι αυξάνει  τον κίνδυνο παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, δύο σημαντικών παραγόντων κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Ωστόσο, η ακριβής σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζάχαρης και της ανάπτυξης καρκίνου δεν έχει ακόμα αποσαφηνιστεί και απαιτούνται περαιτέρω έρευνες

7. Μπορεί να Αυξήσει τον Κίνδυνο για Κατάθλιψη

Όπως μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης σου, έτσι μια δίαιτα πλούσια σε προστιθέμενα σάκχαρα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες για κατάθλιψη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και η φλεγμονή μπορεί να είναι λόγοι για τον επιβλαβή αντίκτυπο της ζάχαρης στην ψυχική σου υγεία.                                                                       

8. Προάγει τη Γήρανση του Δέρματος

Οι ρυτίδες εμφανίζονται φυσιολογικά, με την πάροδο του χρόνου, ανεξάρτητα από την υγεία σου. Ωστόσο οι φτωχές σε θρεπτικά συστατικά επιλογές τροφίμων μπορεί να επιδεινώσουν την εμφάνιση των ρυτίδων και να επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης του δέρματός σου.

Γλυκοζυλίωση

Η διαδικασία που ευθύνεται γι’ αυτό ονομάζεται γλυκοζυλίωση (AGE). Τα προχωρημένα τελικά προϊόντα της γλυκοζυλίωσης σχηματίζονται από αντιδράσεις μεταξύ σακχάρων και πρωτεΐνης και καταστρέφουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη, δύο πρωτεΐνες που βοηθούν το δέρμα να παραμένει ελαστικό και να διατηρεί τη νεανική του εμφάνιση. Έτσι όταν το κολλαγόνο και η ελαστίνη καταστραφούν, το δέρμα χάνει τη σφριγηλότητά του και αρχίζει να «σπάει».                                                                   

9. Μπορεί να Μειώσει την Ενέργειά σου

Τα πλούσια σε σάκχαρα τρόφιμα αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σου οδηγώντας σε αυξημένη ενέργεια. Αλλά αυτή η άνοδος είναι παροδική. Όταν τα τρόφιμα αυτά παράλληλα είναι φτωχά σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή λίπος οδηγούν σε μια σύντομη αύξηση της ενέργειας που ακολουθείται από μια απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι η συνεχής αυτή μεταβολή του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας.

10. Συνδέεται με Περισσότερο Συναισθηματικό Φαγητό

Οι άνθρωποι συχνά προτιμούν να καταναλώνουν γλυκά αντί για άλλα, πιο θρεπτικά τρόφιμα, όπως κάποιο φρούτο ή λαχανικό και αυτό ως εκ τούτου επιδρά αρνητικά στη συνολική διατροφή τους. Αντιθέτως, εάν αντικαταστήσεις τα γλυκά με κάποιο θρεπτικό σπιτικό σνακ ή φρούτο καταλαβαίνεις πως θα βελτιώσεις σημαντικά την ποιότητα της διατροφής σου.

Διάβασε επίσης: Συναισθηματικό Φαγητό ή Πείνα: Πώς να τα διαχειριστώ; [ΟΔΗΓΟΣ]

11. Επηρεάζει Αρνητικά την Υγεία των Δοντιών σου

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης και κυρίως σε στέρεη και όχι υγρή μορφή, μπορεί να προκαλέσει οδοντικά προβλήματα.  Αυτό συμβαίνει γιατί στη στέρεη μορφή, τα τρόφιμα θα έρθουν σε επαφή με τα δόντια σου κατά την διαδικασία της μάσησης. Τα βακτήρια στο στόμα σου τρέφονται με σάκχαρα και απελευθερώνουν παραπροϊόντα οξέων, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν τερηδόνα και απομετάλλωση των δοντιών σου.

Χρήσιμο Tip

Η ζάχαρη και τα οξέα που εμπεριέχονται σε ορισμένα ροφήματα, είναι καλό να καταναλώνονται με καλαμάκι. Έτσι δεν έρχονται όλες οι επιφάνειες των δοντιών σου σε επαφή με τα υγρά, ενώ μειώνεται ο χρόνος που εκτίθενται σε αυτά.

 

Πόσο Ζάχαρη Επιτρέπεται να Καταναλώνεις

Είμαι σίγουρος πως τώρα πια θα αναρωτιέσαι τι ορίζεται υψηλή κατανάλωση ζάχαρης και πόση μπορείς εσύ να καταναλώνεις καθημερινά.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας υποδεικνύει να διατηρείς την πρόσληψη σακχάρων σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 10% των συνολικών σου θερμίδων ημερησίως.

Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό πρακτικά σημαίνει περίπου 50 γραμμάρια σάκχαρα (σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων). Εάν βέβαια έχεις αυξημένο σωματικό βάρος ή έχεις άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη, ίσως είναι συνετό να διατηρήσεις το ποσοστό αυτό πιο κοντά στο 5%.

Χρήσιμο Tip

Εάν είσαι υπέρβαρος, παχύσαρκος ή διαβητικός θα πρέπει να αποφεύγεις να καταναλώνεις πρόσθετη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση απόφυγε ιδανικά την καθημερινή κατανάλωση γλυκών και περιορίσου σε ένα γλυκό την εβδομάδα ή στις 15 μέρες.

Και επειδή οι αριθμοί ίσως σε μπερδεύουν θα σου το εξηγήσω στην πράξη. Έτσι λοιπόν για παράδειγμα 47 γρ. σάκχαρα μπορεί να μεταφραστούν σε:

  • Πρωινό: 2 λεπτές φέτες λευκό ψωμί με 2 κουτ. του γλυκού μαρμελάδα και
  • Βραδινό: 2 λεπτές φέτες λευκό ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 κουτ. της σούπας κέτσαπ & 1 ποτήρι χυμός φρούτων

Και στο παράδειγμα αυτό σου αναφέρω 47 γρ. μόνο από το πρωινό και το βραδινό, σκέψου λοιπόν πόση ποσότητα επιπλέον μπορεί να καταναλώσεις μέσα σε ολόκληρη την ημέρα!

Νέες οδηγίες από την  Αμερικανική Ένωση Καρδιάς

Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων οδηγεί σε παχυσαρκία και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς ωστόσο προτείνει τον επιπλέον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων ακόμη χαμηλότερα από το όριο “10% των θερμίδων” που προτάθηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας λίγα χρόνια πριν. Προτείνει λοιπόν όχι περισσότερο από

  • 25 γραμμάρια (100 θερμίδες) ανά ημέρα για τις γυναίκες (δηλαδή 5-6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη) και                                                                                           
  • 36 γραμμάρια (150 θερμίδες) ανά ημέρα για τους άνδρες (δηλαδή έως 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη)

Πολύ μικρή ποσότητα αν σκεφτείς ότι αυτή τη στιγμή καταναλώνουμε κατά μέσο όρο περίπου τριπλάσιες ποσότητες! Θυμήσου το παράδειγμα με τις υγρές θερμίδες που αναλύσαμε παραπάνω.

Πώς θα Μειώσεις την Πρόσληψη της Ζάχαρης    

Ήρθε η στιγμή για την πράξη. Το τελευταίο βήμα για να καταφέρεις να περιορίσεις τη ζάχαρη στη διατροφή σου αποτελούν οι αλλαγές της καθημερινότητας σου! Και εξηγώ:

Κάνε Έξυπνες Αντικαταστάσεις

1. Απόφυγε τα αναψυκτικά. Αποτελούν βασική πηγή πρόσληψης ζάχαρης. Επίλεξε κάποιο ανθρακούχο νερό το οποίο μπορείς να αρωματίσεις και να δώσεις γεύση με φέτες αγγουριού, λεμονιού ή φράουλας

Διάβασε επίσης: Detox Water ή Νερό Αποτοξίνωσης: Μύθοι, αλήθειες και οφέλη [ΟΔΗΓΟΣ]

2. Απόφυγε τους χυμούς φρούτων του εμπορίου. Μπορεί να περιέχουν στην πραγματικότητα την ίδια ποσότητα ζάχαρης με τα αναψυκτικά! Προτίμησε ολόκληρα φρούτα ή σπιτικά smoothies αντί για έτοιμους χυμούς φρούτων.

Διάβασε επίσης: Smoothie [ΟΔΗΓΟΣ]

3. Περιόρισε την κατανάλωση καραμελών, γλυκών και ψημένων προϊόντων, όπως κέικ, μάφιν, ντόνατς κλπ τα οποία τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Προσπάθησε να φτιάξεις σπιτικά γλυκίσματα όπου θα γνωρίζεις την ποσότητα ζάχαρης που θα προσθέσεις.

Διάβασε επίσης: Υγιεινά και Θρεπτικά Σνακ

4. Απόφυγε τη σοκολάτα γάλακτος. Επίλεξε μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο ή και περισσότερο η οποία έχει λιγότερη ποσότητα ζάχαρης.                                                                                                                                 

5. Απόφυγε τα φρούτα σε κονσέρβες με σιρόπι. Επίλεξε φρέσκα φρούτα.

6. Απόφυγε τα επιδόρπια γιαουρτιού με γεύσεις φρούτων ή σοκολάτας. Δημιούργησε το δικό σου, επιλέγοντας ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και προσθέτοντας το αγαπημένο σου φρούτο σε κομματάκια ή λίγο κακάο και μέλι. 

7. Απόφυγε τα πλούσια σε ζάχαρη δημητριακά πρωινού. Επίλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως, αφού πρώτα διαβάσεις προσεκτικά την ετικέτα της συσκευασίας τους και πρόσθεσε εσύ κομματάκια φρέσκων φρούτων ή αποξηραμένων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Διάβασε επίσης: Αποξηραμένα φρούτα, ποια η διατροφική τους αξία;

8. Πρόσεξε τα τρόφιμα χαμηλά σε λίπος. Το λίπος που εχει αφαιρεθεί σε αυτά τα τρόφιμα ίσως έχει αντικατασταθεί με κάποια ποσότητα ζάχαρης. Συνέχισε την ανάγνωση και θα μάθεις περισσότερα για αυτό.          

Διάβαζε τις Διατροφικές Ετικέτες           

Φυσικά ο καλύτερος τρόπος για να μειώσεις τη ζάχαρη από την διατροφή σου είναι να γνωρίζεις πόσο ζάχαρη έχουν τα προϊόντα που καταναλώνεις. Για το σκοπό αυτό ο καλύτερος βοηθός σου είναι οι ετικέτες που συνοδεύουν το κάθε τρόφιμο. Σε αυτές αναγράφονται όλα τα συστατικά που περιέχονται και φυσικά η ζάχαρη!                                                                                                                                            

Διάβασε επίσης: Ετικέτες τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνετε και τι να προσέχετε! [ΟΔΗΓΟΣ]

Αναζήτησε την ετικέτα λοιπόν και επίλεξε

Τρόφιμα χαμηλά σε σάκχαρα

Ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, σημαίνει ότι περιέχει λιγότερο από 5 γρ. σάκχαρα ανά 100 γ.ρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2,5 γρ. σάκχαρα ανά 100 mL για υγρά.

Τρόφιμα χωρίς σάκχαρα

Ένα τρόφιμο χωρίς σάκχαρα περιέχει λιγότερο από 0.5 γρ, σάκχαρα ανά 100 γρ. ή ανά 100ml.

Τρόφιμα χωρίς επιπρόσθετα σάκχαρα

Η ένδειξη αυτή σημαίνει ότι το τρόφιμο δεν περιέχει επιπρόσθετους μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι. Σε περίπτωση που το προϊόν περιέχει ζάχαρη εκ του φυσικού τότε αυτό πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα με την ένδειξη «περιέχει φυσική ζάχαρη».

Αντίθετα, απόφυγε

  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Ένα τρόφιμο θεωρείται ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όταν στα 100 γρ. περιέχει 22,5 γρ. ή περισσότερο.

Χρήσιμο Tip

Σιγουρέψου να ελέγξεις πόσες μερίδες περιέχει η συσκευασία. Συχνά μια συσκευασία που φαίνεται ότι περιέχει μια μερίδα στην πραγματικότητα μπορεί να περιέχει δύο ή τρεις μερίδες. Αν καταναλώσεις ολόκληρη τη συσκευασία, θα πρέπει να πολλαπλασιάσεις τα γραμμάρια της ζάχαρης ανά μερίδα με τον αριθμό των μερίδων που κατανάλωσες.

Κάνε Συχνά και Μικρά Γεύματα

Μην αφήνεις τον οργανισμό σου να πεινάσει, γιατί στη συνέχεια ενδέχεται να χάσεις τον έλεγχο και το πιο πιθανόν είναι να καταφύγεις σε κάποιο γλυκό. Κάνε λοιπόν μικρά και συχνά γεύματα τα οποία θα σε βοηθήσουν να ρυθμίσεις καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου σου μέσα στην ημέρα και έτσι θα αποφύγεις τις απρόσμενες λιγούρες.

Πρόσθεσε Πρωτεΐνη στα Γεύματα σου

Η πρωτεΐνη εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου θα σε βοηθήσει να αισθανθείς πλήρης και ικανοποιημένος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίλεξε κάποια άπαχη μορφή της, για παράδειγμα, αυγό, κοτόπουλο, τυρί χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι κλπ.

Άλλαξε τον Μικρόκοσμο του Σπιτιού σου

Απομάκρυνε τα γλυκά, τις σοκολάτες, τα κέικ και όλους αυτούς τους πειρασμούς από σημεία του σπιτιού σου που είναι εύκολα προσβάσιμα σε εσένα, για παράδειγμα από το τραπεζάκι του σαλονιού. Κρύψε όλα αυτά τα τρόφιμα στο ντουλάπι της κουζίνας σου. Ενώ αντίθετα τοποθέτησε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά σε σημεία που είναι πιο εύκολα προσβάσιμα.

Εφάρμοσε Τεχνικές Διαχείρισης των Γλυκών

Το σημαντικότερο και ίσως και το πιο λογικό για να μειώσεις τη ζάχαρη είναι να περιορίσεις την κατανάλωση των γλυκών. Ακούγεται εύκολο και φυσιολογικό αλλά τι συμβαίνει όταν κάποιος φίλος σου έχει γενέθλια και θέλει να σε κεράσει κάποιο γλυκό ή αν είναι περίοδος γιορτών όπως το Πάσχα, τα Χριστούγεννα ή το καλοκαίρι;

Όπως έχουμε ξαναπεί πρέπει πρώτα να διαπιστώσεις αν πραγματικά θέλεις να καταναλώσεις το γλυκό.

  • Αν η απάντηση είναι ναι τότε απόλαυσέ το ευσυνείδητα χωρίς τύψεις και ενοχές ή μοιράσου το με έναν φίλο σου.
  • Αν η απάντηση είναι όχι, τότε αρνήσου το ευγενικά ή κράτησέ το να το δώσεις σε κάποιον γνωστό σου στο σπίτι.

Διάβασε επίσηςΛιγούρα. Πως να την διαχειριστείς [ΟΔΗΓΟΣ]

Γλυκά Χωρίς Ζάχαρη

Στην ενότητα αυτή έχω συγκεντρώσει διάφορα γλυκά προϊόντα από γνωστές εταιρείες τροφίμων που παρασκευάζουν γλυκά με ζάχαρη αλλά και με αντίστοιχα γλυκαντικά. Θα μπορέσεις λοιπόν να δεις τη διατροφική τους αξία και να τα συγκρίνεις μεταξύ τους.                                                                                                             

Σοκολάτες με Πορτοκάλι χωρίς Ζάχαρη

Στον συγκεκριμένο πίνακα υπάρχουν κάποιες γνωστές σοκολάτες χωρίς ζάχαρη που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Μπορείς να δεις αναλυτικά τη διατροφική τους αξία και να τις συγκρίνεις με τη γνωστή σοκολάτα υγείας που βρίσκεται στην τελευταία στήλη του πίνακα.

Χωρίς ζάχαρηΚανονική

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΔΗΛΩΣΗ ανά 100γρ. προϊόντοςImage002Image003Image004Image005Image006Image007
TORRAS - Σοκολάτα με Πορτοκάλι & Γλυκαντικά Χωρίς ΓλουτένηΓιώτης Sweet & Balance - Σοκολάτα Πορτοκάλι SteviaΛΑΒΔΑΣ Geneva - Σοκολάτα Bitter Πορτοκάλι Χωρίς Προσθήκη ΖάχαρηςWish - Σοκολάτα Υγείας με ΠορτοκάλιΚοχύλι - Σοκολάτα Υγείας Χωρίς Ζάχαρη Με ΠορτοκάλιΣοκολάτα Υγείας με Πορτοκάλι Παυλίδης
Ενέργεια464501513465515524
Λιπαρά333737,936,140,929
Κορ.Λίπη202022,922,624,918
Υδ/κες49525546,442,357
Σάκχαρα21,11,70,10,152
Εδώδιμες Ίνες95,23,87,38,56,4
Πρωτεΐνες64,55,455,64,3
Αλάτι0,080,050,090,010,010,06

Στον επόμενο πίνακα παρουσιάζονται γνωστά παγωτά, χωρίς προσθήκη ζάχαρης για να συγκρίνεις τα διατροφικά χαρακτηριστικά τους, τόσο μεταξύ τους όσο και με το κανονικό που εμφανίζεται στη δεξιά στήλη.

Χωρίς ζάχαρηΚανονική

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΔΗΛΩΣΗ ανά 100γρ. προϊόντος789101112
ΕΒΓΑ Stevie Παγωτό Βανίλια Σοκολάτα Χωρίς πρόσθετη ζάχαρη 420gr (750ml) ΚΡΙ ΚΡΙ Heartmade Παγωτό 0% Ζάχαρη 750gr (1,5lt)PAPAFILIPOU Fat Free Παγωτό Βανίλια Μαδαγασκάρης με Στέβια Χωρίς προσθήκη ζάχαρης 450gr (850ml) PAPAFILIPOU Fat Free Παγωτό Σοκολάτα με Στέβια Χωρίς προσθήκη ζάχαρης 450gr (850ml)Μείγμα για Παγωτό Βανίλια Sweet & Balance (166 g)ΚΡΙ ΚΡΙ Heartmade Παγωτό Βανίλια & Κακάο (3L)
Ενέργεια1521504347132183
Λιπαρά4,13,600,210,18,8
Κορ.Λίπη2,23,200,10,57,8
Υδ/κες3228,98,68,921,522,2
Σάκχαρα5,39,73,43,50,522
Εδώδιμες Ίνες003,53,90-
Πρωτεΐνες4,23,73,63,94,53,8
Αλάτι0,190,140,090,0900,1

*Σε όσα σημεία δεν αναφέρεται κάποια τιμή (-), δεν υπάρχουν διαθέσιμα δεδομένα.

Παρομοίως, σου παραθέτω ακολούθως έναν πίνακα με μπισκότα τύπου digestive.

Χωρίς ζάχαρηΚανονική
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΔΗΛΩΣΗ ανά 100γρ. προϊόντος123456
ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ Digestive Μίνι Μπισκότα Χωρίς ζάχαρη (70gr) ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ Digestive Μπισκότα Χωρίς ζάχαρη (250gr)ΒΙΟΛΑΝΤΑ Digestive Μπισκότα Ολικής Άλεσης 0% Ζάχαρη (220gr) ΑΛΛΑΤΙΝΗ Goodness in Me Digestive Μπισκότα Χωρίς ζάχαρη (250gr)Μπισκότα με Λιγότερα Λιπαρά Digestive McVitie's (250g)Μπισκότα Digestive Παπαδοπούλου (250g)
Ενέργεια452439477447447497
Λιπαρά1918,824,12014,423
Κορ.Λίπη9,58,910,69,41,510,5
Υδ/κες615762,95869,763,5
Σάκχαρα0,50,50,50,520,219,5
Εδώδιμες Ίνες1112,53,383,64,0
Πρωτεΐνες7,586,397,37,0
Αλάτι0,910,60,1511,21,43

Αν αναρωτιέσαι τι ισχύει για το ζελέ, τότε σου παραθέτω ως παραδείγματα προϊόντα με φράουλα και κεράσι, για να βγάλεις τα συμπεράσματά σου, στον ακόλουθο πίνακα 

Χωρίς ζάχαρηΚανονική
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΔΗΛΩΣΗ ανά 100γρ. προϊόντος12345678
ΓΙΩΤΗΣ Φρουί Ζελέ Φράουλα Light Χωρίς ζάχαρη 14,5grΓΙΩΤΗΣ Sweet & Balance Φρουί Ζελέ Φράουλα Χωρίς ζάχαρη 2x150gΓΙΩΤΗΣ Sweet & Balance Φρουί Ζελέ Φράουλα με Στέβια Χωρίς ζάχαρη 20grΓΙΩΤΗΣ Φρουί Ζελέ Κεράσι Light Χωρίς ζάχαρη 14,5grΓΙΩΤΗΣ Sweet & Balance Φρουί Ζελέ Κεράσι Χωρίς ζάχαρη 2x150grΓΙΩΤΗΣ Sweet & Balance Φρουί Ζελέ Κεράσι με Στέβια Χωρίς ζάχαρη 20grΓΙΩΤΗΣ Φρουί Ζελέ Φράουλα 3x100grΓΙΩΤΗΣ Φρουί Ζελέ Κεράσι 3x100gr
Ενέργεια280272272280272272384384
Λιπαρά00000000
Κορ.Λίπη00000000
Υδ/κες21818218188796,5
Σάκχαρα1,91,31,31,91,31,38796,5
Εδώδιμες Ίνες06,2-06,26,2-0
Πρωτεΐνες6853536853539,49,4
Αλάτι3,52,72,73,52,72,70,50,2

Επίσης, εάν είσαι λάτρης των πιο παραδοσιακών γλυκισμάτων, μπορεί να βρεις χρήσιμο τον παρακάτω πίνακα, όπου συγκέντρωσα διατροφικές πληροφορίες για μερικούς γνωστούς Μακεδονικούς χαλβάδες με κακάο.

Χωρίς ζάχαρηΚανονικός
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΔΗΛΩΣΗ ανά 100γρ. προϊόντος231
Έδεσμα Σουσαμιού ΟΛΥΜΠΟΣ Σοκολάτα με Στέβια Χωρίς γλουτένη Χωρίς λακτόζη Χωρίς ζάχαρη 250grΈδεσμα Σουσαμιού ΜΑΚΕΔΟΝΙΚΟΣ Σοκολάτας με Στέβια Χωρίς γλουτένη Χωρίς ζάχαρη 200grΧαλβάς Κακάο Όλυμπος (400 gr)
Ενέργεια
520
500548
Λιπαρά
35,7
37,733,2
Κορ.Λίπη8,68,76,6
Υδ/κες35,222,645,7
Σάκχαρα<0,50,938
Εδώδιμες Ίνες9,723,6-
Πρωτεΐνες14,913,914,1
Αλάτι00,020

*Σε όσα σημεία δεν αναφέρεται κάποια τιμή (-), δεν υπάρχουν διαθέσιμα δεδομένα.

Συνοψίζοντας 

Καταλαβαίνεις λοιπόν πως η ζάχαρη κρύβεται πραγματικά στα περισσότερα τρόφιμα γύρω σου, έχοντας πολλά πρόσωπα, κάτι που καθιστά δύσκολο τον εντοπισμό της. Ως αποτέλεσμα την καταναλώνεις σε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που πιστεύεις ή θα ήθελες, θέτοντας ενδεχομένως την υγεία σου σε κίνδυνο. Αξίζει να σημειώσουμε, ωστόσο, ότι πολλοί πιστεύουν πως η ζάχαρη σε οποιαδήποτε ποσότητα είναι τοξική. Αλλά η πραγματικότητα είναι λίγο διαφορετική.

Tα πρόσθετα σάκχαρα όταν καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο για ασθένειες!

Φυσιολογικός Τρόπος Διατροφής

Η προσπάθεια μείωσης της ζάχαρης, όταν φυσικά η κατανάλωση της είναι υψηλή, συστήνεται από τους διεθνείς φορείς σε όλους, για λόγους προαγωγής υγείας. Φυσικά, δεν είναι εύκολη υπόθεση, καθώς χρειάζεται προσπάθεια και επιμονή. Σκέψου πως αν πίνεις τον καφέ σου γλυκό δε μπορείς μέσα σε μια μέρα να τον μετατρέψεις σε σκέτο. Το αποτέλεσμα θα είναι να φτιάξεις αμέσως έναν δεύτερο καφέ με την ποσότητα ζάχαρης που επιθυμείς. Ίσως κάπως έτσι να εγκαταλείψεις κάθε άλλη προσπάθεια μείωσης της ζάχαρης γιατί πολύ απλά δεν τα κατάφερες με την πρώτη! Η λύση όμως βασίζεται στην υπομονή, κάθε μέρα μπορεί να ελαττώνεις σταδιακά την ποσότητα της ζάχαρης μέχρι να φτάσεις στον επιθυμητό σου στόχο. 

Σωστή Στρατηγική

Προσπάθησε λοιπόν να περιορίσεις (όχι να αφαιρέσεις!) τα πρόσθετα σάκχαρα στη συνιστώμενη ποσότητα! Έχει σημασία η πηγή τους αν είναι λευκή ή μαύρη ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Αυτό που μετράει περισσότερο και πρέπει να δείξεις όλη σου την προσοχή είναι κυρίως η ποσότητα και όχι η πηγή! Ακόμη και αν πρόκειται για μέλι, νέκταρ αγαύης ή σιρόπι σφενδάμου.

Ακολούθησε τις παραπάνω συμβουλές, μείωσε τη ζάχαρη από τη διατροφή σου και βελτίωσε την υγεία σου. Ο δρόμος μπορεί να είναι μακρύς αλλά όχι ακατόρθωτος! Και φυσικά, αν στην πορεία αισθανθείς ότι χρειάζεσαι περισσότερη διατροφική καθοδήγηση σχετικά με τον εντοπισμό της στα τρόφιμα και τον περιορισμό της, βρίσκομαι για εδώ για να υποστηρίξω με κάθε μέσο στην προσπάθειά σου!

Τι να προσέχεις στις Ετικέτες Τροφίμων

Ebook ΖάχαρηΘέλεις να μειώσεις τη Ζάχαρη στην Διατροφή σου;

Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ το e-book που ετοίμασα για εσένα και μάθε τι πρέπει να προσέχεις στις διατροφικές ετικέτες σχετικά με τη ζάχαρη!

    Ευχαριστούμε για την Εγγραφή

    Κατεβάστε το αρχείο σας πατώντας στο παρακάτω κουμπί!

    Θες να συζητήσουμε;

    Papachristos Dietitian Draft 02 Round

    Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

                                                                                                   

    Βιβλιογραφία

    Welsh JA, Sharma AJ, Grellinger L, Vos MB. Consumption of added sugars is decreasing in the United States. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):726-34.

    Powell ES, Smith-Taillie LP, Popkin BM. Added Sugars Intake Across the Distribution of US Children and Adult Consumers: 1977-2012. J Acad Nutr Diet. 2016 Oct;116(10):1543-1550.e1. \

    Fung TT, Malik V, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1037-42. \

    Yu S, Zhang G, Jin LH. A high-sugar diet affects cellular and humoral immune responses in Drosophila. Exp Cell Res. 2018 Jul 15;368(2):215-224.

    Ackerman Z, Oron-Herman M, Grozovski M, Rosenthal T, Pappo O, Link G, Sela BA. Fructose-induced fatty liver disease: hepatic effects of blood pressure and plasma triglyceride reduction. Hypertension. 2005 May;45(5):1012-8.

    Larsson SC, Bergkvist L, Wolk A. Consumption of sugar and sugar-sweetened foods and the risk of pancreatic cancer in a prospective study. Am J Clin Nutr. 2006 Nov;84(5):1171-6.

    Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20.

    Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39.

    Healthline. 2021. 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar#TOC_TITLE_HDR_2> [Accessed 22 June 2021].

    Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2020 Aug 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

    Quick and Dirty Tips, 2021. Is Fruit Good For You?. [online] Available at: <https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/is-fruit-good-for-you> [Accessed 22 June 2021].

    B J Rolls, Effects of intense sweeteners on hunger, food intake, and body weight: a review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 53, Issue 4, April 1991, Pages 872–878

    DeNoon, D., 2021. Drink More Diet Soda, Gain More Weight?. [online] WebMD. Available at <https://www.webmd.com/diet/news/20050613/drink-more-diet-soda-gain-more-weight#1> [Accessed 22 June 2021].

    Ματάλα Α. Διατροφή και πολιτισμός, ΣΕΑΒ 2015. [online] Available at:<https://repository.kallipos.gr/bitstream/11419/3801/2/1536_Matala.pdf> [Accessed 3 July 2021].

    Diatrofikoiodigoi.gr. 2014. ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΤΕΚΜΗΡΙΩΣΗ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ. [online] Available at: <http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults_pro/files/assets/basic-html/index.html#1> [Accessed 23 June 2021].

    Washington post 2021. [online] Available at: <https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/02/05/where-people-around-the-world-eat-the-most-sugar-and-fat/> [Accessed 3 July 2021].

    Ευρωπαϊκή επιτροπή. Ζάχαρη. Available at: https://ec.europa.eu/info/food-farming-fisheries/plants-and-plant-products/plant-products/sugar_el (Accessed 25 October 2021)

    Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

    close
    Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
    Scroll To Top
    Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.

    10 Βήματα για να πετύχει η Δίαιτά σου

    • Σε απασχολεί η διατροφή σου και το σωματικό σου βάρος, αλλά έχεις κάνει πολλές ανεπιτυχείς προσπάθειες;
    • Νιώθεις ότι είσαι μακριά από την επίτευξη του Στόχου-Βάρους σου;
    • Έχεις ακολουθήσει κάποια στιγμή ανορθόδοξες μεθόδους για δίαιτα για να τα καταφέρεις;

    Τότε η εκπαίδευση «10 Βήματα για να πετύχει η Δίαιτά σου» απευθύνεται σε σένα.

    ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΑΠΟ 39.90€ ΣΕ 29.90€