21 Αυγ 2019

Βίντεο

Χρόνος ανάγνωσης:

Αποξηραμένα φρούτα, ποια η διατροφική τους αξία;

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

#Facebook #Instagram #Linkedin

Διατροφική Αξία
Οφέλη στην Υγεία
Μέγεθος της Μερίδας

Διατροφική Αξία
Οφέλη στην Υγεία
Μέγεθος της Μερίδας

Διατροφική αξία αποξηραμένων φρούτων

Ουσιαστικά τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μια συμπυκνωμένη μορφή των φρέσκων φρούτων, από τα οποία έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο ποσοστό νερού είτε μέσω φυσικής ξήρανσης (ηλιακή ακτινοβολία) είτε με τη χρήση ειδικών αποξηραντήρων.

Τα αποξηραμένα φρούτα καταναλώνονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες παγκοσμίως με τους χουρμάδες να κατέχουν την πρώτη θέση στην κατανάλωση και τις σταφίδες, τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και τα σύκα να ακολουθούν.

Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες καθώς περιέχουν 68-80γρ υδατανθράκων /100γρ φρούτων και φτωχά σε λίπος καθώς περιέχουν 0,3-1γρ λιπαρών/100γρ φρούτων.

Σάκχαρα στα αποξηραμένα φρούτα

Επιπροσθέτως, τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν εξαιρετική πηγή φυσικών σακχάρων, σε ποσοστό 38-63%, με τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη να αποτελούν τα κύρια σάκχαρά τους. Η περιεκτικότητα των σακχάρων ποικίλει ανάλογα με τη μέθοδο αποξήρανσης, την ποικιλία και τον τόπο προέλευσης των φρούτων αυτών.

Αποξηραμένα φρούτα και φυτικές ίνες

Επίσης είναι εξίσου σημαντικό να αναφέρουμε οτι τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν από 3,7 – 9,8γρ φυτικών ινών/100γρ ποσότητα που συμβάλλει σημαντικά στην επίτευξη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών (25-38γρ ανάλογα με την ηλικία και το φύλο) και αντιστοιχεί σε 1 (180γρ) με 2 (360γρ) φλιτζάνια μαγειρεμένο σπανάκι.

Ειδικότερα μία μερίδα 40gr μας παρέχει περισσότερο από το 9% της Σ.Η.Π για φυτικές ίνες, με τα σύκα να αποτελούν την πιο πλούσια πηγή φυτικών ινών.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Τέλος, τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν πηγή χαλκού, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, και ασβεστίου. Εντυπωσιακό είναι επίσης το γεγονός πώς στη μερίδα των 40γρ (μισό φλιτζάνι) τα αποξηραμένα φρούτα κατατάσσονται στις κορυφαίες πηγές καλίου.

Εδώ αρκεί να σκεφτούμε πως 40gr αποξηραμένης μπανάνας περιέχουν 496mg καλίου ενώ αντίστοιχη ποσότητα σε ωμή μπανάνα περιέχει 143mg καλίου.

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τη διατροφική ανάλυση των πιο κοινών αποξηραμένων φρούτων/100gr.

Θρεπτικό συστατικό	Μονάδα	Βερίκοκα	Χουρμάδες	Σύκα	Δαμάσκηνα	Σταφίδες
Νερό	γρ	30,89	20,53	30,05	30,92	15,43
Ενέργεια	kcal	241	282	249	240	299
Πρωτείνες	γρ	3,39	2,45	3,30	2,18	3,07
Λιπαρά	γρ	0,51	0,39	0,93	0,38	0,46
Υδατάνθρακες	γρ	63	75	64	64	79
Φυτικές Ίνες	γρ	7,3	8	9,8	7,1	3,7
Σάκχαρα	γρ	54	63	48	38	59
Μέταλλα
Ασβέστιο	mg	55	39	162	43	50
Χαλκός	mg	0,34	0,21	0,29	0,28	0,32
Σίδηρος	mg	2,66	1,02	2,03	0,93	1,88
Μαγνήσιο	mg	32	43	68	41	32
Φώσφορος	mg	0,24	62	67	69	101
Κάλιο	mg	71	656	680	732	749
Σελήνιο	μg	1162	3	0,6	0,3	0,6
Νάτριο	mg	2,2	2	10	2	11
Ψευδάργυρος	mg	0,39	0,29	0,55	0,44	0,22
Βιταμίνες
Φολλικό οξύ (Β9)	μg	10	19	9	4	5
Νιασίνη (Β3)	mg	2,59	1,27	0,62	1,88	0,77
Παντοθενικό οξύ (Β5)	mg	0,52	0,59	0,42	0,42	0,10
Πυριδοξίνη (Β6)	mg	0,14	0,17	0,11	0,21	0,17
Ριβοφλαβίνη (Β2)	mg	0,07	0,07	0,08	0,19	0,13
Θειαμίνη (Β1)	mg	0,02	0,05	0,09	0,05	0,11
Βιταμίνη Α	μg	180	ίχνη	ίχνη	39
Βιταμίνη C	mg	1,0	0,4	1,2	0,6	2,3
Βιταμίνη Ε	mg	4,33	0,05	0,35	0,43	0,12
Βιταμίνη Κ	μg	3,1	2,7	15,6	59,5	3,5

Αποξηραμένα φρούτα και φυτοχημικά συστατικά

Ένα ακόμη χαρακτηριστικό των αποξηραμένων φρούτων είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτοχημικά συστατικά. Τα φυτοχημικά είναι συστατικά που παράγουν ή περιέχουν τα φυτά και έρευνες δείχνουν ότι έχουν αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν τα ανθρώπινα κύτταρα από διάφορες ασθένειες, όπως διάφορα είδη καρκίνου, καρδιοπάθειες και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν μια ευρεία ποικιλία φυτοχημικών συστατικών όπως φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή, φυτοοιστρογόνα και καροτενοειδή, τα οποία παρουσιάζουν εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.

Αν και κατά τη διαδικασία της αποξήρανσης παρατηρείται απώλεια φυτοχημικών συστατικών η αντιοξειδωτική ικανότητα και η περιεκτικότητα φυτοχημικών συστατικών στα αποξηραμένα φρούτα παραμένουν αμετάβλητα, υποδηλώνοντας πως υπάρχουν κάποια φυτοχημικά συστατικά που δεν έχουν ακόμη καταγραφεί. Μάλιστα, τα αποξηραμένα φρούτα είναι συμπυκνωμένες πηγές φυτοχημικών συστατικών περιέχοντας μεγαλύτερη ποσότητα σε σχέση με τα φρέσκα (στην ίδια ποσότητα).

Όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά, τα δαμάσκηνα αποδεικνύονται πρωταθλητές και ακολουθούν τα βερίκοκα.

Ποια τα οφέλη τους στην υγεία;

Επίδραση στο σωματικό βάρος

Αρχικά, η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων σύμφωνα με μελέτες συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς βάρους, χαμηλότερου ΔΜΣ και περιμέτρου μέσης. Η δράση τους αυτή αποδίδεται στην αύξηση του κορεσμού, καθώς φαίνεται ότι επηρεάζουν τα επίπεδα ορμονών όπως η λεπτίνη και ρυθμίζουν την όρεξη.

Μείωση αρτηριακής πίεσης

Επίσης, όπως αναφέρθηκε παραπάνω τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου και φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Δυσκοιλιότητα

Επιπροσθέτως, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, είναι πηγή πρεβιοτικών. Περιέχουν φρουκτοολιγοσακχαρίτες όπως η ινουλίνη που παράλληλα με τις φυτικές ίνες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Καρδιαγγειακά

Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Τα περισσότερα από τα οφέλη που παρουσιάζουν τα αποξηραμένα φρούτα στην υγεία μας αποδίδονται στα φυτοχημικά συστατικά και την αντιοξειδωτική τους δράση.

Ικανοποίηση λιγούρας

Πολλοί άνθρωποι έρχονται συχνά αντιμέτωποι με τις γνωστές λιγούρες. Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα, οι χουρμάδες, οι φράουλες και διάφορα άλλα, μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα υγιεινό υποκατάστατο γλυκού. Έτσι, μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για κάποια λιχουδιά, προάγοντας παράλληλα την υγεία.

Επίτευξη του ημερήσιου στόχου φρούτων

Σύμφωνα με έρευνες, έχει παρατηρηθεί ότι αρκετοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καταναλώσουν τις ημερήσιες συνιστώμενες μερίδες φρούτων. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή την προσπάθεια, καθώς είναι εύκολα στην μεταφορά, δεν χρειάζονται κάποια προετοιμασία και μπορούν να προστεθούν σε διάφορα γεύματα. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε σχέση με τα φρέσκα, τα οποία απορρίπτονται συχνά λόγω υπερωρίμανσης.

Διαβήτης

Λόγω της γλυκύτητάς τους τα αποξηραμένα φρούτα θα περιμέναμε να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Παρ’ όλα αυτά, πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως τα αποξηραμένα φρούτα έχουν χαμηλό (<55) ή μέτριο (56-69) γλυκαιμικό δείκτη και η επίδρασή τους στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης είναι παρόμοια με αυτή των φρέσκων φρούτων.

Η ιδιαιτερότητα τους αυτή αποδίδεται στις φυτικές ίνες, τις πολυφαινόλες και τις τανίνες που περιέχουν.

Στο πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε το γλυκαιμικό δείκτη των πιο κοινών αποξηραμένων φρούτων.

Αποξηραμένο φρούτο	Γλυκαιμικός δείκτης (GI)	Αξιολόγηση
Βερίκοκα	30	Χαμηλός
Χουρμάδες	30	Χαμηλός
Σύκα	61	Μέτριος
Δαμάσκηνα	29	Χαμηλός
Σταφίδες	52	Χαμηλός

Είναι σημαντικό, ωστόσο, να ελέγχεται η ποσότητα φρούτων (φρέσκων ή αποξηραμένων) που καταναλώνεται και να υπολογίζεται στην ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων. Επομένως, καλό θα ήταν τα αποξηραμένα φρούτα να μην συμπεριλαμβάνονται σε κάθε γεύμα.

Ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας τους;

Από την στιγμή που αφαιρείται μεγάλο μέρος νερού από ένα φρούτο, καταλαβαίνουμε ότι αυτό μετατρέπεται πλέον σε μια συμπυκνωμένη πηγή σακχάρων και θερμίδων. Για τον λόγο αυτό η μερίδα των αποξηραμένων φρούτων είναι μικρότερη από αυτή των φρέσκων.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) η μερίδα των αποξηραμένων φρούτων κυμαίνεται στα 30 – 40gr ανάλογα με το είδος του φρούτου. Η ποσότητα θεωρείται αντίστοιχη με ένα φρέσκο φρούτο και αντιστοιχεί σε ¼ του φλιτζανιού.

Για παράδειγμα, μία μερίδα φρέσκα σύκα (3 σύκα) περιέχουν 111kcal ενώ 40γρ αποξηραμένα σύκα περιέχουν 100kcal.

Τι να προσέξετε;

Λόγω της μειωμένης περιεκτικότητάς τους σε νερό, τα αποξηραμένα φρούτα χαρακτηρίζονται ως «θερμιδικά πυκνά». Δηλαδή, περιέχουν αυξημένο αριθμό θερμίδων σε μικρή ποσότητα. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο δίνοντας πάντα έμφαση στο μέγεθος της μερίδας.

Επιπροσθέτως, η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων πρέπει να συνδυάζεται με αύξηση στην κατανάλωση νερού. Ο λόγος είναι ο εξής. Με την αποξήρανση των φρούτων η περιεκτικότητά τους σε νερό, όπως θα δείτε και στον παρακάτω πίνακα, μειώνεται σημαντικά ενώ οι φυτικές ίνες είναι ταυτόχρονα αυξημένες. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες οι οποίες χωρίς την ανάλογη αύξηση νερού μπορεί να έχουν αντίθετα αποτελέσματα για το γαστρεντερικό, όπως για παράδειγμα η δυσκοιλιότητα.

Φρούτο (100γρ)	Νερό σε αποξηραμένο (ml)	Νερό σε φρέσκο (ml)
Βερίκοκα	30.89	86.35
Σύκα	30.05	79.11
Δαμάσκηνα	30.89	87.2

Επίσης, ένα άλλο χαρακτηριστικό που πρέπει να προσέξουμε στα αποξηραμένα φρούτα είναι η πρόσθετη ζάχαρη. Τα φρούτα που έχουν αποξηρανθεί με φυσικό τρόπο δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ωστόσο, στις τεχνητές μεθόδους αποξήρανσης αρκετές φορές προστίθεται ζάχαρη ή ακόμη και κάποια φυτικά έλαια. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο πριν την αγορά οποιουδήποτε προϊόντος να διαβάζετε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα.

Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα τείνουν να είναι κολλώδη και συχνά όξινα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την υγεία τον δοντιών σας. Ένας τρόπος να το αποφύγετε αυτό, είναι να ξεπλύνετε καλά με νερό την στοματική σας κοιλότητα μετά την κατανάλωση τους ή να μασήσετε μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη.

Είναι σημαντικό επίσης να προσέξετε την παρουσία συντηρητικών στη διατροφική ετικέτα. Ελέγξτε προσεκτικά για την παρουσία συστατικών όπως τα θειώδη άλατα. Τα θειώδη γενικά εμφανίζονται φυσικά στα τρόφιμα και δεν προκαλούν προβλήματα στην συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων. Ωστόσο, ένας στους 100 ανθρώπους ενδέχεται να εμφανίσει κάποια αλλεργία ή ευαισθησία σε αυτά και κυρίως άτομα που έχουν άσθμα.

Τέλος, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων από τα μικρά παιδιά. Πιο συγκεκριμένα, τα αποξηραμένα φρούτα καλό θα ήταν να μην καταναλώνονται από παιδιά κάτω του ενός έτους, καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν πνιγμό.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr

Βιβλιογραφία

Kaliora, A.C., Kountouri, A.M. and Karathanos, V.T., 2009. Antioxidant properties of raisins (Vitis vinifera L.). Journal of medicinal food, 12(6), pp.1302-1309.

Kayano, S.I., Kikuzaki, H., Yamada, N.F., Aoki, A., Kasamatsu, K., Yamasaki, Y., Ikami, T., Suzuki, T., Mitani, T. and Nakatani, N., 2004. Antioxidant properties of prunes (Prunus domestica L.) and their constituents. Biofactors, 21(1‐4), pp.309-313.

Keast, D.R., O’Neil, C.E. and Jones, J.M., 2011. Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Nutrition research, 31(6), pp.460-467.

Slatnar, A., Klancar, U., Stampar, F. and Veberic, R., 2011. Effect of drying of figs (Ficus carica L.) on the contents of sugars, organic acids, and phenolic compounds. Journal of agricultural and food chemistry, 59(21), pp.11696-11702.

Vinson, J.A., Zubik, L., Bose, P., Samman, N. and Proch, J., 2005. Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants. Journal of the American College of Nutrition, 24(1), pp.44-50.

Williamson, G. and Carughi, A., 2010. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research, 30(8), pp.511-519.