Εθιστικότητα σε τροφές: Γιατί “κολλάς” σε σοκολάτα και πατατάκια;

Έχεις νιώσει ποτέ ότι δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως συγκεκριμένα τρόφιμα;

Σοκολάτα, πατατάκια, μπισκότα, γλυκά ή snacks που λες «θα φάω λίγο» και τελικά δυσκολεύεσαι να σταματήσεις;

Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι αδύναμος. Πολύ συχνά, πίσω από αυτή τη συμπεριφορά υπάρχει ένας συγκεκριμένος μηχανισμός.

Στο σχετικό βίντεο που δημοσιεύθηκε στο Instagram, εξηγώ γιατί ορισμένα υπερ-εύγευστα τρόφιμα μπορούν να ενεργοποιούν έντονα το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και πώς μπορείς να αρχίσεις να σπας τον κύκλο των cravings.

Γιατί κάποια τρόφιμα μας “Kολλάνε” περισσότερο;

Δεν έχουν όλα τα τρόφιμα την ίδια επίδραση στον εγκέφαλο.

Ορισμένα τρόφιμα, ειδικά εκείνα που συνδυάζουν ζάχαρη, λίπος και αλάτι, είναι ιδιαίτερα εύγευστα και μπορούν να ενεργοποιήσουν πιο έντονα το σύστημα ανταμοιβής.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα τρόφιμο είναι «κακό» από μόνο του. Σημαίνει όμως ότι κάποια τρόφιμα είναι σχεδιασμένα ή δομημένα με τέτοιον τρόπο ώστε να μας κάνουν να θέλουμε κι άλλο.

Γι’ αυτό πολλές φορές το «θέλω» γίνεται πιο δυνατό από το «χόρτασα».

Τι συμβαίνει στον Eγκέφαλο;

Όταν βλέπεις, μυρίζεις ή γεύεσαι ένα τρόφιμο που σε ελκύει έντονα, ενεργοποιείται το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου.

Σκέψου το σαν έναν κύκλο:

Ερέθισμα → έντονη επιθυμία → “μόνο λίγο ακόμα” → απώλεια ελέγχου → ενοχή → ξανά από την αρχή.

Για παράδειγμα, βλέπεις τη σοκολάτα στο συρτάρι ή τα πατατάκια στον πάγκο. Δεν πεινάς απαραίτητα, αλλά το ερέθισμα είναι εκεί. Η επιθυμία αυξάνεται, ξεκινάς με λίγο και μετά νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να σταματήσεις.

Αυτός ο κύκλος δεν είναι απλώς θέμα πείνας. Είναι και θέμα περιβάλλοντος, συνήθειας, ανταμοιβής και επαναλαμβανόμενων triggers.

Τι είναι το Yale Food Addiction Scale;

Στην επιστημονική βιβλιογραφία έχει χρησιμοποιηθεί το Yale Food Addiction Scale, ένα εργαλείο που δημιουργήθηκε για να αξιολογεί συμπεριφορές που μοιάζουν με εθιστικού τύπου σχέση με ορισμένα τρόφιμα.

Δεν σημαίνει ότι κάθε λιγούρα είναι «εθισμός». Ούτε ότι κάθε άνθρωπος που αγαπά τη σοκολάτα έχει πρόβλημα.

Σημαίνει όμως ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να υπάρχουν μοτίβα όπως απώλεια ελέγχου, έντονη επιθυμία, δυσκολία περιορισμού και ενοχές μετά την κατανάλωση.

Τρία σημάδια ότι δεν είναι απλά “μου αρέσει”

Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο «μου αρέσει πολύ ένα τρόφιμο» και στο «νιώθω ότι δεν μπορώ να το διαχειριστώ».

Τρία σημάδια που αξίζει να προσέξεις είναι:

1. Χάνεις τον έλεγχο.
   Ξεκινάς με την πρόθεση να φας λίγο, αλλά τελικά τρως πολύ περισσότερο από όσο είχες αποφασίσει.
2. Χρειάζεσαι μεγαλύτερη ποσότητα για την ίδια ικανοποίηση.
   Αυτό που παλιά σε ικανοποιούσε, πλέον δεν σου φτάνει τόσο εύκολα.
3. Μετά νιώθεις ενοχές, άγχος ή απογοήτευση.
   Δεν μένεις απλώς στην απόλαυση. Μπαίνεις σε σκέψεις τύπου «πάλι τα χάλασα» ή «δεν έχω αυτοέλεγχο».

Αν αναγνωρίζεις αυτά τα σημάδια, δεν χρειάζεται να κατηγορείς τον εαυτό σου. Χρειάζεται να καταλάβεις τον μηχανισμό.

Τα Cravings δεν είναι πάντα πείνα

Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία είναι ότι τα cravings δεν είναι πάντα πραγματική βιολογική πείνα.

Μπορεί να είναι:

• εικόνα,
• μυρωδιά,
• συνήθεια,
• άγχος,
• κούραση,
• βαρεμάρα,
• συγκεκριμένη ώρα της ημέρας,
• ή απλώς η εύκολη πρόσβαση στο τρόφιμο.

Αν κάθε απόγευμα βλέπεις τα μπισκότα δίπλα στον υπολογιστή, είναι πολύ πιο πιθανό να τα φας. Όχι επειδή δεν έχεις χαρακτήρα, αλλά επειδή το περιβάλλον σου σου το θυμίζει συνεχώς.

Πώς να αρχίσεις να σπας τον κύκλο

Η αντιμετώπιση δεν σημαίνει απαραίτητα αποχή για πάντα. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να απαγορεύσεις όλα τα αγαπημένα σου τρόφιμα.

Σημαίνει να βάλεις στρατηγική.

1. Αναγνώρισε το μοτίβο

Το πρώτο βήμα είναι η συνειδητοποίηση.

Παρατήρησε πότε συμβαίνει πιο συχνά:

• όταν είσαι κουρασμένος;
• όταν έχεις στρες;
• όταν δουλεύεις μπροστά στον υπολογιστή;
• όταν βλέπεις τηλεόραση;
• όταν έχεις αφήσει μεγάλα κενά χωρίς φαγητό;

Όσο πιο καθαρά δεις το μοτίβο, τόσο πιο εύκολα μπορείς να το αλλάξεις.

2. Κάνε το trigger πιο δύσκολο

Αν ένα τρόφιμο σε δυσκολεύει, μην το έχεις συνεχώς μπροστά σου.

Αυτό δεν είναι αδυναμία. Είναι έξυπνη διαχείριση περιβάλλοντος.

Αν έχεις πατατάκια, σοκολάτα ή μπισκότα:

• μην τα αφήνεις πάνω στο γραφείο,
• μην τρως από σακούλα ή κουτί,
• βάλε μία μερίδα σε πιατάκι,
• κράτησε τα υπόλοιπα σε ντουλάπι ή σε λιγότερο εύκολη πρόσβαση.

Ό,τι βλέπεις και πιάνεις εύκολα, το τρως πιο εύκολα.

3. Χτίσε περιβάλλον που δουλεύει υπέρ σου

Αν αφήνεις τον εαυτό σου να φτάνει σε πολύ έντονη πείνα, είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνεις ήρεμες επιλογές.

Γι’ αυτό βοήθησε τον εαυτό σου πρακτικά.

Κράτα πιο υποστηρικτικές επιλογές κοντά σου, όπως:

• φρούτα,
• γιαούρτι,
• ξηρούς καρπούς σε μερίδα,
• ένα οργανωμένο σνακ,
• ή ένα γεύμα που σε κρατά πραγματικά.

Δεν χρειάζεται να βασίζεσαι μόνο στη θέληση. Χρειάζεται να φτιάξεις ένα περιβάλλον που να σε στηρίζει.

Δεν είσαι αδύναμος

Αν νιώθεις ότι «κολλάς» σε συγκεκριμένα τρόφιμα, δεν σημαίνει ότι δεν έχεις αυτοέλεγχο.

Σημαίνει ότι ίσως βρίσκεσαι μέσα σε έναν κύκλο που έχει συγκεκριμένα ερεθίσματα, συγκεκριμένη ανταμοιβή και συγκεκριμένο αποτέλεσμα.

Και αυτός ο κύκλος μπορεί να αλλάξει.

Όχι με ενοχή.
Όχι με ακραία στέρηση.
Αλλά με κατανόηση, σωστή υποστήριξη και μικρές πρακτικές κινήσεις που επαναλαμβάνονται.

Το μήνυμα που αξίζει να κρατήσεις

Τα cravings δεν είναι πάντα πείνα.

Πολύ συχνά είναι trigger, συνήθεια, περιβάλλον και ένας μηχανισμός ανταμοιβής που έχει μάθει να επαναλαμβάνεται.

Το ζητούμενο δεν είναι να νικήσεις τον εαυτό σου.
Είναι να καταλάβεις τι τον ενεργοποιεί και να τον βοηθήσεις να επιλέγει διαφορετικά.

Μπορώ να σε βοηθήσω

Εάν ψάχνεις έναν Επαγγελματία Διατροφολόγο να σε καθοδηγήσει με ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στόχους, θα χαρώ να σε βοηθήσω.

Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube