Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;
Έτσι λοιπόν, σκέφτηκα να δημιουργήσω αυτό το άρθρο για τα ισοδύναμα τροφίμων, κάτι το οποίο για τους διαιτολόγους είναι η βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.
Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο σύνδεσης των θερμίδων του εκάστοτε τροφίμου.
Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδείγματα.
Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;
Τα ισοδύναμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.
1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους
Ποια η διαφορά στα ισοδύναμα τροφίμων από τις μερίδες;
Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα σας!
Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;
Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.
Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;
Σε κάθε κατηγορία τροφίμων τα ισοδύναμα έχουν παρόμοια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες) γι΄αυτό και μπορούν να γίνουν οι αντικαταστάσεις χωρίς πρακτικά να αλλάξουν οι θερμίδες που θα καταναλώσετε. Αυτό που δεν μπορείτε όμως να υπολογίσετε είναι τα μικρο-θρεπτικά συστατικά που θα προσλάβετε, δηλαδή τις βιταμίνες τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Κι αυτό γιατί ακόμη και τα τρόφιμα που βρίσκονται στις ίδιες κατηγορίες (τα μήλα και οι μπανάνες για παράδειγμα) διαφέρουν ως προς τη μικρο-θρεπτική τους σύσταση. Γι’ αυτό είναι καλό να αποφεύγεται την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου από κάθε ομάδα (ή την ίδια αντικατάσταση κάθε φορά) ώστε να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας, άρα και περισσότερες βιταμίνες.
Παρόλα αυτά ωστόσο, θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.
Γαλακτοκομικά
Οφέλη από την κατανάλωση γαλακτοκομικών
Τα γαλακτοκομικά είναι αναγκαία για την κάλυψη των αναγκών σε μικροθρεπτικά συστατικά, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, με απλά λόγια συντελούν στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.
Ένα ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους ανάλογα με την επιλογή.
Γαλακτοκομικά | |
1 κεσεδάκι γιαούρτι 180γρ (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες) | |
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml) | |
1 ποτήρι γάλα 240ml (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες) είναι ισοδύναμο με: | 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml) |
1 φλιτζάνι γάλα κατσικίσιο 240ml | |
½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ 120ml (άπαχο, ημιάπαχο, πλήρες) |
Στον πίνακα που ακολουθεί γίνεται διαχωρισμός ανάλογα με την περιεκτικότητα του γάλατος σε λίπος.
Τύπος Γάλατος | Περιεκτικότητα λίπους στα 100 γρ. |
Γάλα αποβουτυρωμένο Γάλα με 1% λίπος Γάλα / σκόνη / γιαούρτι αποβουτυρωμένο | 0 – 3 γρ. λίπους |
Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος Γάλα / γιαούρτι με 2% λίπος | 5 γρ. λίπους |
Πλήρες γάλα Γιαούρτι / γάλα πλήρες Κεφίρ Γάλα εβαπορέ | 8 γρ. λίπους |
**Προτιμήστε τα άπαχα ή ημιάπαχα γαλακτοκομικά**
Tip:
1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους.
Λαχανικά
Οφέλη από την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων. Είναι πηγή φυτικών ινών και έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Ένα ισοδύναμο λαχανικών αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών
Περιέχει: 25 θερμίδες, 5γρ. υδατανθράκων, 2 γρ. πρωτεϊνών και 1-4 γρ. φυτικών ινών.
1. Αγγούρι | 11. Λαχανάκια Βρυξελλών | 21. Παντάρια |
2. Αγκινάρα | 12. Λαχανίδα | 22. Πιπεριές |
3. Αντίδια | 13. Λάχανο τουρσί | 23. Πράσο |
4. Βλίτα | 14. Λάχανο φρέσκο | 24. Ραδίκια |
5. Βρούβες | 15. Μανιτάρια | 25. Ραπανάκια |
6. Γογγύλια | 16. Μαρούλι | 26. Σέλινο |
7. Καρότα | 17. Μελιτζάνες | 27. Σπανάκι |
8. Κολοκυθάκια | 18. Μπάμιες | 28. Σπαράγγια |
9. Κουνουπίδι | 19. Μπρόκολο | 29. Φασολάκια πράσινα |
10. Κρεμμυδάκια | 20. Ντομάτα |
Φρούτα
Ένα ισοδύναμο φρούτου αντιστοιχεί σε 15γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Περιλαμβάνει φρέσκα, ξερά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς ζάχαρη ή σιρόπι.
Η ποσότητα που αναφέρεται περιλαμβάνει τη φλούδα και τα κουκούτσια.
Tip: 1 μερίδα φρούτων αντιστοιχεί σε ότι μπορεί να χωρέσει σε μια ανοιχτή χούφτα του χεριού σας.
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Ακτινίδιο | 1 μεγάλο |
Ανανάς, φρέσκος | ¾ φλιτζανιού |
Ανανάς, κονσέρβα | ½ φλιτζάνι |
Αχλάδι, φρέσκο | 1 μέτριο |
Αχλάδι, κομπόστα | ½ φλιτζάνι |
Βατόμουρα (blackberries) | ¾ φλιτζανιού |
Βερίκοκα | 4 μέτρια |
Βερίκοκα, αποξηραμένα | 4 τεμάχια |
Βερίκοκα, κομπόστα άγλυκη | ½ φλιτζάνι ή 2 τεμάχια |
Γκρέιπφρουτ, φρέσκο | ½ μεγάλο |
Δαμάσκηνα φρέσκα | 2 φρέσκα |
Δαμάσκηνα αποξηραμένα | 3 μέτρια |
Καρπούζι | 1 φέτα |
Κεράσια | 12 μεγάλα |
Μάνγκο | ½ μικρό |
Μανταρίνι | 2 μικρά |
Μήλο | 1 τεμάχιο |
Μήλο, κομπόστα άγλυκο | ½ φλιτζάνι |
Μούρα (blueberries) | ¾ φλιτζανιού |
Μπανάνα | 1 μικρή |
Νεκταρίνι | 1 μικρό |
Πεπόνι | 1 φλιτζάνι |
Πορτοκάλι | 1 μικρό |
Ροδάκινο, φρέσκο | 1 μικρό |
Ροδάκινο, κομπόστα | ½ φλιτζάνι |
Σταφίδες αποξηραμένες, χωρίς κουκούτσια | 1 κ.σ. |
Σταφύλια, χωρίς κουκούτσια | 17 μικρές ρόγες |
Σύκα, φρέσκα | 2 μέτρια |
Σύκα, αποξηραμένα | 2 μέτρια |
Φράουλες | 1 ¼ φλιτζανιού |
Χουρμάδες, αποξηραμένοι | 3 τεμάχια |
Χυμοί φρούτων
1 φλιτζάνι αντιστοιχεί σε 240ml.
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Ανανά | ½ φλιτζάνι |
Γκρέιπφρουτ | ½ φλιτζάνι |
Μήλου | ½ φλιτζάνι |
Πορτοκαλιού | ½ φλιτζάνι |
Δαμάσκηνου | ⅓ φλιτζανιού |
Σταφυλιού | ⅓ φλιτζανιού |
Αντί χυμών μια άλλη επιλογή για κατανάλωση φρούτων είναι τα smoothies με χαμηλές θερμίδες. Προσοχή όμως να μην προσθέτετε συστατικά που μπορεί να αυξήσουν τις θερμίδες. Καλή επιλογή για να κάνετε smoothies με χαμηλές θερμίδες είναι τα παγάκια, το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου.
Tip:
Προτιμήστε την κατανάλωση ολόκληρων των φρούτων παρά τους χυμούς, καθώς έτσι θα λαμβάνετε και τις φυτικές ίνες που θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.»
Αλάτι
Η διαχείριση της πρόσληψης αλατιού είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μερικών ομάδων ατόμων όπως:
Άτομα με νεφρική νόσο. Η περίσσεια νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών, η μειωμένη νεφρική λειτουργία σημαίνει ότι η περίσσεια νατρίου δεν απομακρύνεται αποτελεσματικά, επιδεινώνοντας τη παθολογική κατάσταση.
Καρδιαγγειακές παθήσεις ή υπέρταση. Η περίσσεια νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν τον περιορισμό του νατρίου σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, με ιδανικό όριο τα 1.500 χιλιοστόγραμμα.
Παρακάτω παρουσιάζονται πίνακες με ποσότητες από διάφορα τρόφιμα τα οποία αντιστοιχούν σε 1 ισοδύναμο αλατιού, το οποίο στους συγκεκριμένους πίνακες ορίζεται ως άνω των 400mg Νατρίου ή 1 γραμμάριο αλατιού.
Σε 1 γραμμάριο επιτραπέζιου αλατιού, περιέχονται 400 mg νατρίου.
Όσπρια | Ποσότητα |
Τηγανιτά φασόλια | ½ φλιτζάνι |
Φασόλια σε κονσέρβα | ½ φλιτζάνι |
Άπαχο Κρέας | Ποσότητα |
Βόειο κρέας | 15 γρ. |
Καπνιστή ρέγγα | 30 γρ. |
Καπνιστός σολομός | 30 γρ. |
Λουκάνικο <3 γρ. λίπους | 30 γρ. |
Μεσαίου Λίπους Κρέας | Ποσότητα |
Παστό κρέας | 30 γρ. |
Τυριά με 4-7 γρ. λίπους | 30 γρ. |
Λουκάνικο 4-7 γρ. λίπους | 30 γρ. |
Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας | Ποσότητα |
Μπέικον χοιρινό | 2 φέτες (30 γρ. η κάθε μία πριν το μαγείρεμα) |
Μπέικον γαλοπούλας | 3 φέτες (15 γρ. η κάθε μία πριν το μαγείρεμα) |
Λουκάνικο με >8 g λίπους ανά 30 γρ.: Μπράτβουρστ, τσορίθο, ιταλικό, κνάκβουρστ, Πολωνικά, καπνιστά, σάμερ | 1 περίπου 45 γρ. το καθένα |
Λίπη | Ποσότητα |
Σάλαντ Ντρέσινγκ | 1-2 κ.σ. |
Φαγητά | Ποσότητα |
Μακαρόνια με τυρί | 1 κούπα (8 oz.) 230 γρ. |
Πίτσα με τυρί | ¼ 30άρας πίτσας (125-140 γρ.) |
Πίτσα χορτοφαγική | ¼ 30άρας πίτσας (125-140 γρ.) |
Κρύο Σάντουιτς | 1 (125 γρ.) |
Πατατοσαλάτα | ½ κούπα |
Νούντλς με τόνο | 1 κούπα |
Στήθος Κοτόπουλο ψημένο | 1 (140 γρ.) |
Στήθος Κοτόπουλο παναρισμένο | 1 (140 γρ.) |
Μπουρίτος | 1 (230 γρ.) |
Μπουτάκια κοτόπουλο, παναρισμένα και τηγανισμένα | 1 (56 γρ.) |
Σούπες | Ποσότητα |
Φασόλια | 1 κούπα |
Φακές | 1 κούπα |
Φάβα | 1 κούπα |
Στρειδόσουπα | 1 κούπα |
Σούπα Μίσο | 1 κούπα |
Ανατολική μανέστρα | 1 κούπα |
Ψωμί - Δημητριακά - Όσπρια - Αμυλούχα Λαχανικά
Οφέλη από την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων
Οι υδατάνθρακες περιέχουν αρκετά απαραίτητα διατροφικά συστατικά και είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
Tip:
Προτιμάμε δημητριακά ολικής αλέσεως λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες.
Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 0 – 1 γρ. λίπος και 80 θερμίδες.
Ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Ψωμί λευκό | 1 φέτα – 30 γρ |
Ψωμί πλήρες σίκαλης ή βρώμης* | 1 φέτα – 30 γρ |
Τορτίγια σιταριού (διάμετρος 25cm) | 1/3 τορτίγιας |
Τορτίγια αραβόσιτου* ή σιταριού (διάμετρος 15cm) | 1 τορτίγια |
Φρυγανιές μικρές* | 2 τεμάχια |
Πίτα (διάμετρος 15cm) | 1/2 πίτα |
Κουλούρι Θεσσαλονίκης | ½ κουλούρι |
Κράκερς μικρά στρογγυλά αλατισμένα | 5 κράκερς |
Κρέπα (διάμετρος 20cm) | ½ κρέπα |
Κρουτόν* | 1 φλιτζάνι |
Κριτσίνια (μήκος 20 cm, διάμετρος 1,2 cm)* | 2 κριτσίνια |
Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 1,2 cm)* | 4 κριτσίνια |
Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 0,6cm)* | 6 κριτσίνια |
Πρέτζελ (Pretzel) στριφτά (προσοχή στο αλάτι) | 5 πρέτζελ |
Πρέτζελ (πολύ λεπτά μπαστουνάκια) | 27 πρέτζελ |
Μπισκότα τύπου cream crackers | 2 μπισκότα |
Μπισκότα τύπου πτι μπερ | 2 μπισκότα |
Ρυζογκοφρέτες | 2 τεμάχια |
Ποπ κορν, χωρίς λίπος* | 3 φλιτζάνια – 25γρ |
Τα τρόφιμα που έχουν τη σήμανση * είναι καλές πηγές φυτικών ινών, δηλαδή >3 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. προϊόντος.
Tip:
Να συμβουλεύεστε πάντα τις ετικέτες τροφίμων για σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι.
Δημητριακά – Ρύζι
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Βρώμη* | ½ φλιτζάνι |
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης* | ½ φλιτζάνι |
Μούσλι* | ¼ φλιτζανιού |
Πίτουρο σιταριού* | 3 κουταλιές σούπας |
Ρύζι άσπρο ή καστανό (μαγειρεμένο) | ⅓ φλιτζανιού |
Μακαρόνια – κριθαράκι – χυλοπίτες (μαγειρεμένα) | ⅓ φλιτζανιού |
Κους κους | ⅓ φλιτζανιού |
Πλιγούρι* (μαγειρεμένο) | ½ φλιτζάνι |
Τα τρόφιμα που έχουν τη σήμανση * είναι καλές πηγές φυτικών ινών, δηλαδή >3 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. προϊόντος.
Tip:
Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία στα δημητριακά έτσι ώστε να λάβετε απ’ όλα την υψηλή τους θρεπτική αξία.
Αμυλούχα λαχανικά
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Αρακάς* (μαγειρεμένος) | ½ φλιτζάνι |
Γλυκοπατάτα* (ψητή) | ½ μέτρια |
Καλαμπόκι βραστό* | ½ φλιτζάνι |
Καλαμπόκι ολόκληρο* | ½ μεγάλο |
Φασολάκια (πράσινα με καρπό μαγειρεμένα)* | ½ φλιτζάνι |
Κάστανα* | 4 μεγάλα ή 6 μικρά |
Πατάτα ψητή με φλούδα* | 1 μικρή μεγέθους αυγού ή ¼ μεγάλη |
Πατάτα βραστή | ½ φλιτζάνι ή ½ μέτρια |
Πατάτα πουρέ | ½ φλιτζάνι |
Τα τρόφιμα που έχουν τη σήμανση * είναι καλές πηγές φυτικών ινών, δηλαδή >3 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. προϊόντος.
Tip:
Ενώ στα λαχανικά έχουμε μεγαλύτερη ευελιξία στις ποσότητες εδώ χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην ένταξη των πιο πάνω τροφίμων στο διατροφικό πλάνο.
Όσπρια
Οφέλη από την κατανάλωση οσπρίων
Τα όσπρια αποτελούν μία ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης έτσι χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, φυτικές πρωτεΐνες που φτάνουν περίπου το 20-25%, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο.
Επίσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.
Όσπρια (μαγειρεμένα)
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Φάβα* | ½ φλιτζάνι |
Ρεβίθια* | ½ φλιτζάνι |
Φασόλια* | ½ φλιτζάνι |
Φακές* | ½ φλιτζάνι |
Μαυρομάτικα φασόλια* | ½ φλιτζάνι |
Τα τρόφιμα που έχουν τη σήμανση * είναι καλές πηγές φυτικών ινών, δηλαδή >3 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. προϊόντος.
Tip:
Μας δίνουν και πρωτεΐνη ίση με ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος. Σημαντικό είναι τα όσπρια να τα συνδυάζουμε με αμυλούχα τρόφιμα για παράδειγμα ρύζι, ψωμί λόγω του ότι ο συνδυασμός αυτός βοηθά σε μεγαλύτερη πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
Σούπες
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Σούπα ντομάτα με ρύζι | 1 φλιτζάνι |
Σούπα κοτόπουλο με ρύζι | 1 φλιτζάνι |
Σούπα κρέας με λαχανικά και ρύζι | 1 φλιτζάνι |
Σούπα κρεμμυδιών (με νερό) | 1 φλιτζάνι |
Σούπα με όστρακα/μύδια (με γάλα) *Αντιστοιχεί και 1 ισοδύναμο λίπους* | 1 φλιτζάνι |
Σούπα μανιταριών (με γάλα) *Αντιστοιχεί και 3 ισοδύναμα λίπους* | 1 φλιτζάνι |
Σούπα σπαραγγιών (με γάλα) *Αντιστοιχεί και 1 ισοδύναμο λίπους* | 1 φλιτζάνι |
Ψαρόσουπα με ρύζι | 1 φλιτζάνι |
Tip:
Οι σούπες λόγω του ότι έχουν αρκετή ποσότητα νερού βοηθούν στο να γεμίζει πιο εύκολα το στομάχι και να προκαλεί πιο γρήγορα τον κορεσμό.
Κρέας και Υποκατάστατα
Οφέλη από την κατανάλωση κρέατος
Το κρέας περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Δ. Συστήνεται όμως η κατανάλωση με μέτρο σύμφωνα και με την Μεσογειακή Διατροφή, λόγω του ότι η υπερκατανάλωση του μπορεί να επιφέρει ανεπιθύμητα αποτελέσματα για την υγεία.
«Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί ή μοσχάρι στην ίδια ποσότητα»
Κρέας: άπαχο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
Tip:
Καταναλώστε ψάρι και κοτόπουλο 1 ή 2 φορές/εβδομάδα και κόκκινο κρέας έως 1 φορά/εβδομάδα.
Το ένα ισοδύναμο κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος περιέχει 7γρ. πρωτεϊνών, 3γρ. λίπους και 55 θερμίδες.
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Ασπράδια αυγού | 2 ασπράδια |
Ζαμπόν γαλοπούλας | 1 φέτα |
Κοτόπουλο (χωρίς δέρμα) | 30 γρ. |
Γαλοπούλα (χωρίς δέρμα) | 30 γρ. |
Ψάρι (φρέσκο ή κατεψυγμένο) | 30 γρ. |
Μοσχάρι ή βοδινό κρέας άπαχο | 30 γρ. |
Κουνέλι | 30 γρ. |
Πάπια (χωρίς δέρμα) | 30 γρ. |
Ψαρονέφρι | 30 γρ. |
Σολωμός φρέσκος ή κονσέρβας | 30 γρ. |
Τόνος λαδιού (στραγγισμένος) | 30 γρ. |
Ρέγγα φρέσκια ή καπνιστή | 30 γρ. |
Γαρίδες | 30 γρ. |
Οστρακοειδή | 30 γρ. |
Θαλασσινά | 40 γρ. |
Στρείδια | 6 μέτρια |
Τυριά
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Ανθότυρο | 60 γρ. |
Κότατζ | 1/4 φλιτζανιού |
Κίτρινο τυρί | 30 γρ. |
Κατσικίσιο 4% | 1/4 φλιτζανιού ή 30 γρ. |
Κατίκι Δομοκού 10% | 30 γρ. |
Dirollo | 30 γρ. |
Άπαχη μυζήθρα | 30 γρ. |
Κρέας: μέσης περιεκτικότητας σε λίπος
Το ένα ισοδύναμο κρέατος μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος περιέχει 7 γρ. πρωτεϊνών, 5 γρ. λίπους και 75 θερμίδες.
Tρόφιμο | Ποσότητα |
Αρνί ή κατσίκι | 30 γρ. |
Χοιρινό (μπριζόλες, κιμάς) | 30 γρ. |
Μοσχάρι (κιμάς, μπριζόλα, φιλέτο) | 30 γρ. |
Κοτόπουλο (σκούρο κρέας με δέρμα, κιμάς) | 30 γρ. |
Γαλοπούλα (κιμάς) | 30 γρ. |
Σκουμπρί | 30 γρ. |
Αυγό | 1 ολόκληρο |
Αντζούγιες φιλέτα (στραγγισμένα) | 9 φιλέτα |
Τόφου σόγιας | 1/2 φλιτζάνι |
Τυριά
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Μοτσαρέλα | 30 γρ. |
Milner | 30 γρ. |
Μυζήθρα | 30 γρ. |
Ανθότυρο | 30 γρ. |
Κρέας: υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος
Το ένα ισοδύναμο κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος περιέχει 7 γρ. πρωτεϊνών, 8 γρ. λίπους και 100 θερμίδες.
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Λουκάνικο | 30 γρ. |
Σαλάμι Μορταδέλα | 30 γρ. |
Χοιρινό (μπριζόλα και παϊδάκια με λίπος) | 30 γρ. |
Μπέικον | 1 φέτα |
Τυριά
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Φέτα | 30 γρ. |
Μανούρι | 30 γρ. |
Χαλούμι | 30 γρ. |
Ροκφόρ | 30 γρ. |
Γραβιέρα | 30 γρ. |
Edam | 30 γρ. |
Gouda | 30 γρ. |
Λίπος
Οφέλη από την κατανάλωση λίπους
Το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό για την καλή φυσική και διανοητική μας υγεία διότι περιέχει αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, Ε, Κ).
Η κατανάλωση του συστήνεται με μέτρο γιατί η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και προβλήματα στην υγεία. Επίσης είναι πολύ σημαντικό να επιλέγουμε το σωστό είδος για κατανάλωση.
Τι λίπος είναι καλό να καταναλώνω τελικά;
Υπάρχουν 3 είδη λιπαρών οξέων – κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Η καλύτερη επιλογή είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα και κυρίως τα μονοακόρεστα, καλό είναι να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά. Έτσι συστήνουμε να διαβάζετε πάντοτε τις ετικέτες τροφίμων πριν αγοράσετε κάποιο προϊόν.
Ένα ισοδύναμο λίπους περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και 45 θερμίδες.
Tip:
Προτιμήστε τα φυτικά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και τις φυτικές μαλακές μαργαρίνες και περιορίστε την κατανάλωση ζωικών λιπαρών (βούτυρο, γλυκά).
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Ελαιόλαδο | 1 κ.γλ. |
Αβοκάντο | 2 κ.σ. λιωμένο ή 30γρ. |
Αμύγδαλα | 6 τεμάχια |
Ελιές | 10 μικρές ή 5 μεγάλες |
Καρύδια | 2 ολόκληρα ή 4 μισά |
Κάσιους | 6 τεμάχια |
Κουκουνάρια | 1 κ.σ. |
Πασατέμπος/ηλιόσποροι | 1 κ.σ. |
Πεκάνς | 5 μισά |
Σησαμόσποροι | 1 κ.σ. |
Φιστίκια | 15 τεμάχια |
Φιστικοβούτυρο | 1/2 κ.σ. |
Ταχίνι | 2 κ.γλ. |
Ξηροί Καρποί | Ποσότητα |
Αμύγδαλα | 6 |
Κάσιους | 6 |
Φουντούκια | 5 |
Φυστίκια | 10 |
Μακαντέμια | 3 |
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Ηλιέλαιο | 1 κ.γλ. |
Καλαμποκέλαιο | 1 κ.γλ. |
Μαργαρίνη | 1 κ.γλ. |
Μαγιονέζα | 1 κ.γλ. |
Σογιέλαιο | 1 κ.γλ. |
Μαγιονέζα light | 1 κ.σ. |
Κορεσμένα λιπαρά
Τρόφιμο | Ποσότητα |
Βούτυρο | 1 κ.γλ. |
Μπέικον | 1 φέτα |
Τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφειας light | 30 γρ. |
Σάλτσα ξινής κρέμας | 2 κ.σ. |
Αλκοόλ
Μια κατηγορία τροφίμων που αποτελεί μέρος της καθημερινότητας είναι το αλκοόλ. Ένα ισοδύναμο αλκοόλ περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Ωστόσο, ανάλογα με το είδος που πρόκειται να καταναλωθεί, ο υπολογισμός του ισοδυνάμου διαφοροποιείται.
Τρόφιμο | Ποσότητα | Ισοδύναμο |
Μπύρα | ||
Ελαφριά (4,5%) | 360 ml | 1 ισοδύναμο αλκοόλ + ½ ισοδύναμο υδατανθράκων |
Κανονική (5%) | 360 ml | 1 ισοδύναμο αλκοόλ + 1 ισοδύναμο υδατανθράκων |
Μαύρη (5,7%) | 360 ml | 1 ισοδύναμο αλκοόλ + 1-1 ½ ισοδύναμο υδατανθράκων |
Αποστάγματα (βότκα, τζιν, ουίσκι, τεκίλα, ρούμι) | 45 ml | ½ ισοδύναμο αλκοόλ και 1 ισοδύναμο υδατανθράκων |
Λικέρ | 30 ml | ½ ισοδύναμο αλκοόλ και 1 ισοδύναμο υδατανθράκων |
Σάκε | 30 ml | ½ ισοδύναμο αλκοόλ |
Κρασί | ||
Σαμπάνια / Αφρώδη | 150 ml | 1 ισοδύναμο αλκοόλ |
Γλυκό | 100 ml | 1 ισοδύναμο αλκοόλ και 1 ισοδύναμο υδατανθράκων |
Ξηρό (κόκκινο ή λευκό) | 150 ml | 1 ισοδύναμο αλκοόλ |
Τροφές με πολύ χαμηλές θερμίδες
Τροφές που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας, ωστόσο επειδή ισσοροπημένη διατροφή δεν αφορά μόνο τις θερμίδες, αλλά και το σύνολο της θρεπτικής αξίας.
Συνοδευτικά φαγητών
- Κέτσαπ ντομάτας χωρίς προσθήκη ζάχαρης (1 κ. σ.)
- Μουστάρδα
- Ξύδι
- Ταμπάσκο
- Πίκλα (1κ.σ.) *ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΑΛΑΤΙ*
Εδώδιμα και μπαχαρικά
- Άνηθος ξερός
- Βασιλικός φρέσκος
- Δύοσμος
- Κανέλλα
- Κάρυ
- Λεμόνι
- Πάπρικα
- Μαϊντανός
- Πιπέρι
- Ρίγανη
- Σκόρδο
- Τζίντζερ
- Τσίλι
- Φασκόμηλο
Ποτά και ροφήματα
- Ανθρακούχα ποτά (αναψυκτικά), χωρίς ζάχαρη
- Ανθρακούχο νερό
- Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή μέλι
- Σόδα
Tips για το μαγείρεμα
- Για κάθε φλιτζάνι ρύζι βραστό (100γρ.) αντιστοιχεί σε ⅓ φλιτζανιού ωμό ρύζι.
- Για κάθε φλιτζάνι ζυμαρικά βραστά (100γρ.) αντιστοιχούν σε 55γρ. ωμά ζυμαρικά.
- Για κάθε φλιτζάνι φακές βραστές (100γρ.) αντιστοιχεί περίπου σε ⅓ φλιτζανιού ωμές φακές.
- Για κάθε φλιτζάνι φασόλια βραστά (100γρ.) αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι ωμά φασόλια.
- Το κρέας με το ψήσιμο χάνει περίπου το ¼ του αρχικού του βάρους.
- Μαγειρέψτε το φαγητό σας με λιγότερο ελαιόλαδο (περίπου 1 κ. σ. / μερίδα) προσθέτοντας το στο τέλος.
Επεξήγηση συντομογραφιών
Συντομογραφίες | |
κ. γλ. | κουταλάκι γλυκού |
κ.σ. | κουταλιά σούπας |
γρ. | γραμμάρια |
Συμπερασματικά για τα ισοδύναμα τροφίμων
Κλείνοντας, τα ισοδύναμα είναι ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στη πρακτική εφαρμογή της δίαιτας. Ωστόσο η διατροφή δεν είναι μόνο θερμίδες και ισοδύναμα, έχει το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού οπότε θα σας συμβούλευα αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική αλλαγή στο βάρος και στον τρόπο ζωής σας καλό θα ήταν να το δείτε μέσω μιας συμβουλευτική επικοινωνίας με κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο.
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
