Σωματική δραστηριότητα: Πόσες θερμίδες καις και πόσα βήματα κάνεις την ημέρα;

Ο γενικός στόχος για τους ενήλικες είναι:

10.000 βήματα την ημέρα

Αυτός ο στόχος σχετίζεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως:

• καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία
• έλεγχο σωματικού βάρους
• βελτίωση φυσικής κατάστασης

Για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, ο στόχος μπορεί να αυξηθεί περίπου στα:

12.500 βήματα την ημέρα

Ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετικές δραστηριότητες:

• 2 ώρες περπάτημα μέτριας έντασης
• 30 λεπτά τρέξιμο
• 1,5 ώρα χορό
• 50 λεπτά ποδόσφαιρο
• καθημερινές δραστηριότητες στο σπίτι (μαγείρεμα, καθάρισμα κ.λπ.)

Μπορούμε εύκολα να αυξήσουμε τη σωματική δραστηριότητα με μικρές αλλαγές:

• Περπατήστε για μικρές αποστάσεις αντί να χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο.
• Προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
• Κάντε μικρά διαλείμματα κίνησης όταν κάθεστε πολλές ώρες.
• Πηγαίνετε μια βόλτα στο πάρκο ή με τον σκύλο σας.
• Συνδυάστε άσκηση με δραστηριότητες που σας ευχαριστούν (μουσική, τηλεόραση, συζήτηση με φίλους).
• Ασχοληθείτε με δραστηριότητες όπως κηπουρική ή ποδηλασία.

Το περπάτημα αποτελεί μια πολύ αποτελεσματική μορφή σωματικής δραστηριότητας και προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως:

• συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
• στην ενίσχυση των μυών και των οστών
• στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων
• και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Ωστόσο, παρότι το περπάτημα είναι εξαιρετική αερόβια άσκηση, δεν θεωρείται πλήρως ολοκληρωμένη μορφή άσκησης, καθώς δεν καλύπτει επαρκώς την ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων.

Για ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση, οι διεθνείς οδηγίες προτείνουν να συνδυάζεται με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα

Η αύξηση των καθημερινών βημάτων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην απώλεια σωματικού βάρους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή.

Τα 10.000 βήματα ημερησίως αποτελούν έναν γενικό στόχο για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, για απώλεια βάρους, συχνά απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα κίνησης, περίπου 12.000–15.000 βήματα την ημέρα, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου.

Παράλληλα, οι διεθνείς οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως το γρήγορο περπάτημα, για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.

Η συνολική ενεργειακή δαπάνη από τα βήματα μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος, ωστόσο η απώλεια βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή, το σωματικό βάρος και η ένταση της δραστηριότητας

Ναι, η αύξηση των καθημερινών βημάτων μπορεί να συμβάλει θετικά στη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχικής ευεξίας.

Το περπάτημα αποτελεί μια απλή μορφή σωματικής δραστηριότητας που βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους, ενώ παράλληλα ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που σχετίζονται με το αίσθημα ευχαρίστησης και ευεξίας.

Επιπλέον, η τακτική κίνηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας μέσα στην ημέρα.

Ακόμη και ένα σύντομο καθημερινό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση, στη βελτίωση της συγκέντρωσης και στη συνολική ψυχολογική ισορροπία.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να φτάσει κάποιος τα 10.000 βήματα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• η ταχύτητα βαδίσματος
• το μήκος βήματος
• η φυσική κατάσταση
• η ηλικία
• και η συνολική ένταση της δραστηριότητας

Κάποιοι μπορεί να χρειαστούν περίπου 1 ώρα και 30 λεπτά με 2 ώρες για να τα ολοκληρώσουν με μέτριο ρυθμό, ενώ άλλοι, περπατώντας πιο γρήγορα ή με μεγαλύτερο μήκος βήματος, μπορεί να τα πετύχουν σε περίπου 1 ώρα.

Επιπλέον, ο τρόπος που συσσωρεύονται τα βήματα μέσα στην ημέρα ποικίλει: σύντομοι περίπατοι, σκάλες ή κινήσεις μέσα στο σπίτι προσμετρώνται στο συνολικό σύνολο. Έτσι, η επίτευξη των 10.000 βημάτων είναι πολύ ατομική και εξαρτάται από τον καθημερινό τρόπο ζωής και τις προσωπικές συνήθειες.

Μπορείς να μετρήσεις τα βήματά σου μέσα στην ημέρα με διάφορους τρόπους ανάλογα με τον εξοπλισμό που έχεις. Τα περισσότερα smartphones διαθέτουν ενσωματωμένους αισθητήρες κίνησης που καταγράφουν τα βήματα, όπως η εφαρμογή Health (Υγεία) στα iPhone και η Google Fit σε Android συσκευές.

Αυτός ο τρόπος είναι βολικός γιατί δεν χρειάζεται επιπλέον συσκευή, αλλά μπορεί να είναι λιγότερο ακριβής αν δεν έχεις το τηλέφωνο συνεχώς μαζί σου.

Μια πιο ακριβής επιλογή είναι οι fitness trackers ή τα smartwatches, όπως τα Fitbit, Apple Watch, Garmin ή Xiaomi Mi Band, που καταγράφουν βήματα, καρδιακό ρυθμό και θερμίδες όλη μέρα. Υπάρχουν επίσης πολλές εφαρμογές τρίτων, που χρησιμοποιούν είτε μόνο το κινητό είτε σε συνδυασμό με smartwatches για να μετρούν τα βήματα.

Για πιο παραδοσιακή μέθοδο, υπάρχουν οι μετρητές βημάτων, μικρές συσκευές που φοριούνται στη ζώνη ή στο τσεπάκι και καταγράφουν τα βήματα όλη την ημέρα χωρίς να χρειάζονται εφαρμογές ή Bluetooth.

Το γρήγορο περπάτημα προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη σε σχέση με το απλό, κυρίως επειδή αυξάνει την ένταση της άσκησης και την ενεργειακή δαπάνη.

Η υψηλότερη ταχύτητα περπατήματος:

• ενισχύει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία
• βελτιώνει την αντοχή
• βοηθά στην ταχύτερη καύση θερμίδων και σωματικού λίπους
• συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• και στην ενίσχυση των μυών των ποδιών.

Ωστόσο, το απλό περπάτημα παραμένει πολύτιμο για άτομα με περιορισμένη φυσική κατάσταση ή τραυματισμούς, καθώς αποτελεί χαμηλής έντασης δραστηριότητα με σημαντικά οφέλη για την υγεία και την ψυχολογία.

Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνιστάται συνδυασμός και των δύο τύπων περπατήματος μέσα στην εβδομάδα.

Η επιλογή κατάλληλων παπουτσιών και ρουχισμού είναι σημαντική για άνετο και ασφαλές περπάτημα.

Τα παπούτσια θα πρέπει να είναι ελαφριά, με καλή απορρόφηση κραδασμών, σταθερή σόλα και επαρκή στήριξη της καμάρας, ώστε να μειώνεται η καταπόνηση στις αρθρώσεις.

Επίσης, πρέπει να εφαρμόζουν σωστά στο πόδι χωρίς να προκαλούν πίεση ή τριβές.

Όσον αφορά το ντύσιμο, προτείνονται άνετα και διαπνέοντα ρούχα που επιτρέπουν την απομάκρυνση της υγρασίας και διευκολύνουν την κίνηση.

Σε χαμηλές θερμοκρασίες είναι χρήσιμο το ντύσιμο σε στρώσεις, ενώ σε ζεστό καιρό προτιμώνται ελαφριά υφάσματα και καπέλο για προστασία από τον ήλιο. Έτσι βελτιώνεται η άνεση και η απόδοση κατά το περπάτημα.

Τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο αποτελούν αποτελεσματικές μορφές αερόβιας άσκησης, όμως διαφέρουν ως προς την ένταση και την επιβάρυνση του σώματος.

Το τρέξιμο είναι υψηλότερης έντασης δραστηριότητα, αυξάνει περισσότερο τον καρδιακό ρυθμό και οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Αντίθετα, το περπάτημα είναι χαμηλότερης έντασης και προκαλεί μικρότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στα γόνατα και στους αστραγάλους. Για τον λόγο αυτό συχνά προτείνεται σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, σε αρχάριους ή σε όσους έχουν μυοσκελετικά προβλήματα.

Επιπλέον, το σωματικό βάρος μπορεί να επηρεάσει την καταλληλότητα του τρεξίματος, καθώς σε άτομα με αυξημένο βάρος η επιβάρυνση στις αρθρώσεις είναι μεγαλύτερη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το περπάτημα αποτελεί συχνά μια πιο ασφαλή επιλογή άσκησης.

Συνεπώς, η επιλογή μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος πρέπει να προσαρμόζεται στην ηλικία, τη φυσική κατάσταση και τα χαρακτηριστικά κάθε ατόμου.

1. Ainsworth, B.E., Haskell, W.L., Whitt, M.C., Irwin, M.L., Swartz, A.M., Strath, S.J., O’Brien, W.L., Bassett, D.R. Jr., Schmitz, K.H., Emplaincourt, P.O., Jacobs, D.R. Jr. and Leon, A.S. (2000) ‘Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities’, Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(9 Suppl.), pp. S498–S516.
2. World Health Organization (2024) Physical activity. Available at: WHO website (Accessed: 26 March 2026).
3. Piercy, K.L., Troiano, R.P., Ballard, R.M., Carlson, S.A., Fulton, J.E., Galuska, D.A., George, S.M. and Olson, R.D. (2018) ‘The Physical Activity Guidelines for Americans’, JAMA, 320(19), pp. 2020–2028. doi:10.1001/jama.2018.14854.
4. Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Brown, W.J., Clemes, S.A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., Hatano, Y., Inoue, S., Matsudo, S.M., Mutrie, N., Oppert, J.-M., Rowe, D.A., Schmidt, M.D., Schofield, G.M., Spence, J.C., Teixeira, P.J., Tully, M.A. and Blair, S.N. (2011) ‘How many steps/day are enough? For adults’, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, p. 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79.
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health (2019) New evidence that physical activity can lower depression risk. Available at: Harvard T.H. Chan School of Public Health website (Accessed: 26 March 2026).
6. Browning, R.C. and Kram, R. (2007) ‘Effects of obesity on the biomechanics of walking at different speeds’, Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), pp. 1632–1641. doi:10.1249/mss.0b013e318076b54b.