Θερμιδομετρητής

Η θερμίδα είναι μία μονάδα μέτρησης ενέργειας. H θερμίδα χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της ενέργειας που πιστεύεται πως αποδίδουν τα τρόφιμα στον ανθρώπινο οργανισμό. Μετράει πόση ενέργεια απελευθερώνεται όταν αντιδρά μια συγκεκριμένη ποσότητατροφής με το οξυγόνο.

Όταν αναφερόμαστε στις διατροφικές θερμίδες χρησιμοποιείται ο όρος χιλιοθερμίδα (Kcal) και θεωρείται η ενέργεια που αποδίδουν τα τρόφιμα χωρίς να συνυπολογίζονται οι απώλειες ενέργειας από το πεπτικό και το ουροποιητικό σύστημα, αντίστοιχα.

Ο κάθε άνθρωπος χρειάζεται διαφορετικό αριθμό θερμίδων καθημερινά και αυτό εξαρτάται από τις ενεργειακές σου δαπάνες δηλαδή τις θερμίδες που καις μέσα στην ημέρα,. Για να υπολογιστούν οι ενεργειακές σου δαπάνες, λαμβάνονται υπόψιν οι εξής παράγοντες:

• Βασικός Μεταβολισμός: Είναι η ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για να επιτελέσει τις απαραίτητες λειτουργίες του (π.χ. αναπνοή, καρδιακοί χτύποι κ.ά.). Εξαρτάται από τις λειτουργίες των ζωτικών οργάνων σου, το φύλο, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και τη σύσταση σώματός σου.
• Τροφογενής θερμογένεση: Είναι η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σου για την πέψη των τροφών.
• Θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας: Είναι η ενέργεια που καις για οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που κάνεις μέσα στην ημέρα σου.

Για να διατηρήσεις το σωματικό σου βάρος σταθερό, χρειάζεται να καταναλώνεις τόσες θερμίδες, όσες αυτές που ¨καις¨. (Ενεργειακό ισοζύγιο) Αν θες να μειώσεις το σωματικό σου βάρος, οι θερμίδες που θα καταναλώσεις μέσα στην ημέρα, πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που ¨καις¨. (Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο) Τέλος, αν επιθυμείς να αυξήσεις το σωματικό σου βάρος οι θερμίδες που καταναλώνεις, χρειάζεται να είναι περισσότερες από αυτές που ¨καις¨. (Θετικό ενεργειακό ισοζύγιο)

Όπως σου ανέφερα παραπάνω, λαμβάνοντας υπόψη το ενεργειακό ισοζύγιο, οι θερμίδες που καταναλώνεις μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση, αύξηση, η διατήρηση του σωματικού σου βάρους, αντίστοιχα.

Όμως, δεν έχουν σημασία μόνο οι θερμίδες, αλλά και η ποιότητα της διατροφής.

Για παράδειγμα, μπορεί το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων ενός τροφίμου να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά και να μην σου προσφέρει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες. Επιπλέον, ένα τρόφιμο με χαμηλές θερμίδες μπορεί να περιέχει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ή σακχάρων, που χρειάζεται να προσέξουν τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Άλλο ένα συστατικό που δεν μπορείς να αποκωδικοποιήσεις από τις θερμίδες είναι η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε αλάτι. Τα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, είναι καλό να αποφεύγονται όχι μόνο από τα άτομα με υπέρταση, αλλά και από το γενικό πληθυσμό.

Για να μπορέσεις να μειώσεις το βάρος σου, πρέπει να βρίσκεσαι σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή να ΄καις΄ περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις, σύμφωνα με τις ενεργειακές σου δαπάνες.

Σαφώς και δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Υπάρχουν θερμίδες που θα σε χορτάσουν, θερμίδες που θα τις απολαύσεις, αλλά και κενές θερμίδες, δηλαδή θερμίδες που δεν σου προσφέρουν καθόλου θρεπτικά συστατικά, παρά μόνο ενέργεια.

Για παράδειγμα, αν συγκρίνεις τις διατροφικές ετικέτες από ένα σακουλάκι πατατάκια και από μία μερίδα σπιτικού μαγειρευτού φαγητού, θα διαπιστώσεις και μόνος σου ότι τα πατατάκια δεν περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και δεν θα σε χορτάσουν κιόλας. Ενώ μία κανονική μερίδα φαγητού θα σου προσφέρει κορεσμό και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι μέσα στη μέρα σου.

Στις ετικέτες τροφίμων εμφανίζονται αρκετές πληροφορίες, εκτός των θερμίδων, που είναι χρήσιμο να τις εξετάζεις και αυτές πριν την επιλογή ενός τροφίμου:

• Κορεσμένα και trans λιπαρά:είναι επιβλαβή για την υγεία σου ιδιαίτερα για άτομα που πάσχουν από δυσλιπιδαιμίες.
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και σάκχαρα: , ιδιαίτερα για τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
• Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: προσφέρουν κορεσμό και βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Περιεκτικότητα σε αλάτι: είναι σημαντική για τα άτομα που πάσχουν από υπέρταση και προσέχουν την κατανάλωσή του.

Διάβασε, επίσης: Ετικέτες τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνετε και τι να προσέχετε! [ΟΔΗΓΟΣ]

Συνήθως, τα περισσότερα τρόφιμα αναγράφουν τις θερμίδες ανά 100gr προϊόντος. Όμως, συχνά η μερίδα του αντίστοιχου τροφίμου μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή και μικρότερη, με αποτέλεσμα να έχεις υπερεκτιμήσει ή υποεκτιμήσει τις θερμίδες που καταναλώνεις.

Για παράδειγμα, στις συσκευασίες των δημητριακών πρωινού, η μερίδα είναι 30 gr και όχι 100gr.

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις τις θερμίδες που σου προσφέρουν οι μερίδες που καταναλώνεις.

Διάβασε, επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]

Οι θερμίδες που αναγράφονται στα τρόφιμα συνήθως είναι οι μέσες τιμές από τη συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων. Ακόμα και αν ζυγίζεις το φαγητό σου με ακρίβεια, υπάρχει μια διακύμανση της τάξης του 10%. Για παράδειγμα, μία μπανάνα μπορεί να είναι πιο ώριμη από μία άλλη και στα ίδια γραμμάρια να περιέχει περισσότερα σάκχαρα και θερμίδες.

Αυτό συμβαίνει ακόμα και στα επεξεργασμένα τρόφιμα, έχουν μια μικρή απόκλιση μεταξύ των πραγματικών θερμίδων τους. Άρα, ποιο είναι το νόημα στο να μετράς τις θερμίδες σου; Είναι χρήσιμο για να μην ξεφεύγεις σε ποσότητα στην κατανάλωση τροφίμων και κατά επέκταση στις θερμίδες.

Oι θερμίδες των τροφίμων είναι κυρίως εκτιμήσεις, αλλά μπορούν να συμβάλουν στο να διασφαλίζεις την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας.

Μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη σου κατά 500 θερμίδες, υπολογίζεται μπορείς να χάσεις περίπου 0,5kg/εβδομάδα. Άρα, έχεις μειώσει συνολικά μέσα στην εβδομάδα 7 μέρες Χ 500 θερμίδες = 3.500 θερμίδες.

Για να μειώσεις το σωματικό σου βάρος κατά 1 κιλό θα πρέπει να κάψεις τις διπλάσιες, δηλαδή 7.000 θερμίδες.

Το διαιτητικό λίπος περιέχει 9 θερμίδες/ γραμμάριο. Επομένως, το 1 κιλό λίπους ( 1.000γραμμάρια ) αντιστοιχεί σε 9.000 θερμίδες.

Όμως, ο λιπώδης ιστός δεν αποτελείται από 100% λίπος, αλλά περιέχει και μικρή ποσότητα νερού και πρωτεϊνών. Το λίπος στον λιπώδη ιστό αντιστοιχεί περίπου στο 80%, άρα περίπου 7.000 θερμίδες αντιστοιχούν σε καθαρή ποσότητα λίπους.

Μετρώντας κάθε τι που τρως μέσα στην ημέρα, μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τις θερμίδες σου, αλλά παράλληλα μπορεί να σε οδηγήσει και σε κάποια ψυχαναγκαστική συμπεριφορά με τις θερμίδες.

Εννοώντας, εμμονή με την κάθε θερμίδα που θα καταναλώσεις, με αποτέλεσμα να μειώνεις τις θερμίδες σου όλο και περισσότερο με αποτέλεσμα να οδηγηθείς σε μία αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα και να μην λαμβάνεις τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι μέσα στη μέρα.

Γενικότερα, μία θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. ‘Όμως, το σώμα σου δεν είναι θερμιδόμετρο ώστε να υπάρχει απόλυτη ακρίβεια για τις θερμίδες που καταναλώνεις και αυτές που ¨καις¨ μέσα στην ημέρα.

Επίσης, οι θερμίδες που αναγράφονται στα τρόφιμα είναι οι μέσες τιμές των τροφίμων αυτής της κατηγορίας. Δηλαδή, υπάρχει μία διακύμανση της τάξης του 10%.

Η ακριβής μέτρηση των θερμίδων δεν είναι εφικτή.

Το αν θα αυξήσεις ή θα μειώσεις το βάρος σου εξαρτάται από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνεις.

Αν το κυρίως γεύμα σου επιλέξεις να το καταναλώσεις το βράδυ, αυτό δεν σημαίνει αυτομάτως ότι θα παχύνεις. Το αν θα παχύνεις ή όχι εξαρτάται από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα.

Όταν επιλέγεις ένα τρόφιμο ή ρόφημα, τι είναι αυτό που κοιτάς πρώτα και σε τι δίνεις βάση σε μια διατροφική ετικέτα; Είσαι από τα άτομα που θα κοιτάξουν αποκλειστικά τις θερμίδες;

Το γεγονός ότι ένα προϊόν έχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με ένα άλλο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και καλύτερο.

Εκτός από τις θερμίδες, σημασία έχουν και τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις καθώς και οι τεχνητές ουσίες που μπορεί να περιέχει. Για παράδειγμα, συγκρίνοντας ένα γιαούρτι 2% και ένα 0%, αυτό με τα 0% λιπαρά έχει λιγότερες θερμίδες. Όμως, έχει υποστεί μεγαλύτερη επεξεργασία και απουσιάζουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α,D), που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού σου.

Πολλές φορές η θερμιδική αξία ενός τροφίμου συγχέεται με τη θρεπτική αξία. Η πραγματική αξία όμως του τροφίμου δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα των θερμίδων που θα απελευθερώσει, αλλά και από πολλούς άλλους παράγοντες. Αυτό σχετίζεται με τη σύσταση του, τον τρόπο παρασκευής αλλά και τον τρόπο μαγειρέματος.

Με τον όρο θερμιδική πυκνότητα αναφερόμαστε στις θερμίδες που περιέχονται ανά γρ τροφίμου, ενώ με τον όρο θρεπτική πυκνότητα αναφερόμαστε στην αναλογία των θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τις θερμίδες της τροφής.

Και οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά αναγράφονται ανά 100γρ προϊόντος στις ετικέτες τροφίμων. Από την άλλη, τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα μπορεί να περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα.

Μία αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό σου, ενώ μία διατροφή σύμφωνα με τις ημερήσιες ενεργειακές σου ανάγκες μπορεί να τον αυξήσει. Αυτό μπορεί να οφείλεται, αρχικά, στην απώλεια μυϊκού ιστού, η οποία είναι αποτέλεσμα της γρήγορης απώλειας βάρους.

Μπορεί, ακόμη, να οφείλεται στην τροφογενή θερμογένεση, δηλαδή στην αύξηση της θερμότητας και αντίστοιχα τη δαπάνη ενέργειας κατά την πρόσληψη τροφής για τις απαιτήσεις της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.

Η τροφογενής θερμογένεση καλύπτει περίπου το 10-15% των ενεργειακών δαπανών σου. Άρα, με μία περιοριστική διατροφή η τροφογενής θερμογένεση θα μειωθεί και κατά επέκταση και οι ενεργειακές σου δαπάνες.

Διάβασε, περισσότερα: Μεταβολισμός, τι είναι και πως μετριέται;

Αν επιθυμείς να μειώσεις το σωματικό σου βάρος, θα πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις ή να αυξήσεις τις θερμίδες που δαπανάς καθημερινά. Αν επιλέξεις να μειώσεις τις θερμίδες, είναι σημαντικό να προσέξεις και από ποιες πηγές θα τις μειώσεις.

Να επιλέγεις να καταναλώνεις τρόφιμα με την ελάχιστη επεξεργασία, όπως φρούτα/λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης που έχουν αρκετές φυτικές ίνες και σου προσδίδουν κορεσμό, χωρίς να γεμίζεις με κενές θερμίδες, λιπαρά και σάκχαρα.

Heather A Haugen, Lingtak-Neander Chan, Fanny Li. Indirect calorimetry: a practical guide for clinicians. 2007 Aug.

Scott O McDoniel. Systematic review on use of a handheld indirect calorimeter to assess energy needs in adults and children. 2007 Oct.

Paul E Wischmeyer, Jeroen Molinger, Krista Haines. Point-Counterpoint: Indirect Calorimetry Is Essential for Optimal Nutrition Therapy in the Intensive Care Unit. 2021 Apr.

G R Goldberg, A E Black, S A Jebb, T J Cole, P R Murgatroyd, W A Coward, A M Prentice. Critical evaluation of energy intake data using fundamental principles of energy physiology: 1. Derivation of cut-off limits to identify under-recording. 1991 Dec

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov

https://www.diettv.gr/site/foods

Τριχοπούλου Αντωνία. Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών.