Ετικέτες Τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνεις και τι να προσέχεις! [ΟΔΗΓΟΣ]
Ως διατροφολόγος, έχω διαπιστώσει από πρώτο χέρι τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει η αποκρυπτογράφηση στην Ετικέτες Τροφίμων στην υγεία σου. Θα σε βοηθήσει να κάνεις θετικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου. Από την πρώτη συνεδρία, έρχομαι πάντα αντιμέτωπος σε ερωτήσεις:
- Ποιο ψωμί να αγοράσω για να με χορτάσει και να μην με παχύνει;
- Τι να κοιτάξω στο παξιμάδι; Τις φυτικές ίνες; Το αλάτι;
- Ποιο τυρί έχει περισσότερη πρωτείνη για να προσθέσω στο τόστ;
Διατροφική Εκπαίδευση
Η κατανόηση των ετικετών των τροφίμων, είναι τόσο σημαντική για μένα, ώστε θέτω ως προτεραιότητα να εκπαιδεύω τους πελάτες μου σχετικά με αυτό σε μεμονωμένη συνεδρία. Επιπρόσθετα έχω δημιουργήσει στην Περιοχή των Μελών ξεχωριστή θεματική για τις διατροφικές ετικέτες, όπου εκεί θα μάθεις ποιες είναι οι 3 top επιλογές στην ελληνική αγορά σήμερα, σε 60 κατηγορίες τροφίμων. Αλλά και με ποια κριτήρια να επιλέγεις σε κάθε κατηγορία την καλύτερη επιλογή για σένα! Ακόμη και να βγει στην αγορά κάποιο νέο τρόφιμο θα είσαι σε θέση να τοι αξιολογήσεις. Και φυσικά δεν αφήνω απ΄έξω τα social, έχω δημιουργήσει αντίστοιχη ενότητα στο instagram για τη Διατροφική Ετικέτα.
Διάβασε τον οδηγό παρακάτω καθώς εμβαθύνω στον κόσμο των ετικετών τροφίμων, εξερευνώντας τα πάντα, από τις συνήθεις παρανοήσεις μέχρι τα κρυμμένα πρόσθετα και τη σημασία της ανάγνωσης των ετικετών πέρα από τα διατροφικά στοιχεία. Στο τέλος της ανάγνωσης σου, θα είσαι εξοπλισμένος με τα εργαλεία για να αποκωδικοποιείς τις ετικέτες τροφίμων σαν έμπειρος επαγγελματίας.
Ετικέτες, Γιατί είναι Χρήσιμες;
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει υποχρεωτική η αναγραφή διαιτητικών πληροφοριών στις ετικέτες των τροφίμων. Οι κατασκευαστές τροφίμων βλέπουν τις ετικέτες ως μια επινόηση για να πείσουν για το προϊόν τους, αντί για το προϊόν ενός ανταγωνιστή.
Απλά περπάτησε στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ των τροφίμων την επόμενη φορά που θα επισκεφθείς το σούπερ μάρκετ, και πρόσεξε τον απίστευτα μεγάλο αριθμό των επιλογών σου. Θα παρατηρήσεις ότι η βιομηχανία τροφίμων έχει εστιάσει σε μεγάλο βαθμό στην προώθηση των πιο ανθυγιεινών τροφίμων. Είναι πλούσια σε γεύση, θερμίδες, λίπη και αλάτι όπως τα fast food, τα γλυκά και τα αναψυκτικά. Σε σύγκριση με τις υγιεινές τροφές, όπως το ψάρι, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οι τιμές των τροφίμων που ανήκουν στην πρώτη κατηγορία είναι αισθητά πιο οικονομικές, γεγονός το οποίο έχει οδηγήσει σε αυξημένη ζήτηση και μεγαλύτερη προσφορά.
Ως απάντηση στην παραπάνω κατάσταση, οι υπεύθυνοι φορείς καθιέρωσαν την ετικέτα διατροφικής επισήμανσης, στην οποία καταχωρούνται τα βασικά θρεπτικά χαρακτηριστικά που βρίσκονται σε ένα προϊόν, για να βοηθήσουν τους πολίτες να κάνουν σωστές διατροφικές επιλογές.
Ειδικές ρυθμίσεις υπάρχουν για τρόφιμα που απευθύνονται σε παιδιά ηλικίας κάτω των 2 ετών και διαφορετικές για παιδιά ηλικίας κάτω των 4. Επίσης, η παροχή διατροφικών πληροφοριών είναι προς το παρόν προαιρετική για πολλές ωμές τροφές, όπως τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και το ψάρι.
Κατέβασε δωρεάν τον Οδηγό για τις Ετικέτες Τροφίμων
Διάβαζε τις ετικέτες προσεκτικά
Όταν κάποια ετικέτα τροφίμου γράφει: «Χωρίς χοληστερίνη» αυτό σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει χοληστερίνη, αλλά θα πρέπει να ξέρεις ότι μπορεί να περιέχει κορεσμένο (ζωικό) λίπος, κάτι το οποίο επίσης ανεβάζει την χοληστερίνη στο αίμα.
Η εξωτερική συσκευασία των τροφίμων είναι έτσι σχεδιασμένη ώστε να κάνει το εσωτερικό της πιο ελκυστικό, χωρίς να αποκαλύπτει πάντα την αλήθεια για αυτό.
Το να βρίσκεις λοιπόν το λίπος, τη χοληστερόλη ή το αλάτι που και περιέχεται στα τρόφιμα, σημαίνει ότι θα πρέπει να διαβάζεις τις ετικέτες τους. Μάλιστα, θα χρειαστείς λίγο χρόνο ώστε να εξοικειωθείς με τις αναφερόμενες ποσότητες στις ετικέτες αυτές. Μπορεί αρχικά να μοιάζει δύσκολο ή βαρετό, αλλά τελικά μπορεί να αποδειχτεί ενδιαφέρον και διασκεδαστικό.
Εκπαίδευση του Καταναλωτή
Στην Ελλάδα έχουμε στην υιοθετήσει το σύστημα των GDAS, ο τρόπος ανάγνωσης της ετικέτας αναλύεται παρακάτω.
Στην Αυστραλία έχουν το Health Star Rating (HSR). Τα προϊόντα βαθμολογούνται από 0,5 ως 5 αστέρια. Η βαθμολογία προκύπτει από τη συνολική εκτίμηση όλων των θρεπτικών συστατικών. Ουσιαστικά, βγαίνει ο μέσος όρος των “θετικών” συστατικών, όπως η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, με τα “αρνητικά” συστατικά, όπως η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι. Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι για παράδειγμα ένα προϊόν πλούσιο σε ζάχαρη, μπορεί να χαρακτηριστεί με μεγάλη βαθμολογία, πιθανόν λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αυτό λοιπόν, δε δίνει μία ξεκάθαρη εικόνα για τα τρόφιμα που είναι αμιγώς θρεπτικά.
Στην Αγγλία αρκετά σούπερμάρκετ χρησιμοποιούν χρώματα επισήμανσης των διατροφικών
ετικετών- κάνουν ευκολότερο να δει κανείς με μια ματιά αν το φαγητό είναι υψηλό σε
λίπος, ζάχαρη ή αλάτι. Τα χρώματα μπορούν να βοηθήσουν να κάνεις μια πιο θρεπτική
επιλογή.
Υπάρχουν και άλλα εκπαδευτικά εργαλεία σε άλλες χώρες που έχουν σχεδιαστεί για την εκπαίδευση στις διατροφικές ετικέτες, με πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Ο στόχος αυτού του άρθρου είναι να αποκτήσεις βασικές γνώσεις (δεν χρειάζεται να γίνεις διαιτολόγος, τεχνολόγος τροφίμων και χημικός μηχανικών) ώστε να κάνεις επιλογές που
να σου ταιριάζουν, γι΄αυτό δεν θα επεκταθώ και σε άλλα εκπαιδευτικά εργαλεία.
Εξατομικεύοντας τις Ετικέτες Τροφίμων
Και άλλες πολλές ερωτήσεις, στα πλαίσια της εξατομίκευσης μιας διατροφής, πάνω στις ανάγκες που έχει το εκάστοτε άτομο που παρακολουθώ. Για παράδειγμα, αν κάποιος έχει σακχαρώδη διαβήτη, θα ακολουθήσει ως γενική κατεύθυνση ένα πλάνο μεσογειακής διατροφής, αλλά όταν μπούμε στην λεπτομέρεια, είναι να δούμε ποσότητες, συνδυασμούς και ποια τρόφιμα που είναι διαθέσιμα στην αγορά, προκρίνονται από άλλα, λόγω βασικών τους διατροφικών χαρακτηριστικών.
Αντίστοιχα ένα άτομο με υψηλή πίεση, τον ενδιαφέρει το πόσο νάτριο προσλαμβάνει. Αυτό ενισχύεται ακόμη περισσότερο από ότι μόλις το 15% που λαμβάνει είναι από το επιτραπέζιο αλάτι. Το αλάτι συνδέεται και με άλλες παθήσεις ή καταστάσεις υγείας όπως η παράλληλh πρόσληψη κορτιζόνης κα.
Άτομα με δυσλιπιδιαίμιες θέλουν να μειώσουν τα κορεσμένα λιπαρά, που κάνουν ακόμη υψηλότερη ζημιά στην αύξηση της χοληστερίνης ακόμη και από την ίδια την διαιτητική χοληστερόλη. Αλλά ακόμη και άτομα που προσέχουν το βάρος τους, είτε θέλουν να το μειώσουν, μπορεί να αξιοποιήσουν τα στοιχεία της ετικέτας για την καλύτερη επιλογή τους.
Τι πληροφορίες παίρνεις από τις Ετικέτες Τροφίμων;
Διαβάζοντας τις ετικέτες συσκευασμένων τροφίμων μαθαίνετε περισσότερα για ένα τρόφιμο. Οι ετικέτες εκφράζονται συνήθως σε θερμίδες (Kcal) που παίρνετε καταναλώνοντας 100 γραμμάρια από το προϊόν που έχετε αγοράσει.
Διατροφικές Πληροφορίες | Ανά 100γρ. | Ανά μερίδα 30γρ. | % Σ.Η.Π. * |
Ενέργεια | 1578 kJ/ 372kcal | 475 kJ/ 112 kcal | 6% |
Λιπαρά | 1,4 γρ. | 0,4 γρ. | 1% |
εκ των οποίων κορεσμένα | 0,4 γρ. | 0,1 γρ. | 1% |
Υδατάνθρακες | 78,4 γρ. | 23,5 γρ. | 10% |
εκ των οποίων σάκχαρα | 17,2 γρ. | 5,2 γρ. | 6% |
Φυτικές ίνες | 5,9 γρ. | 1,8 γρ. | 13% |
Πρωτεΐνες | 8,4 γρ. | 2,5 γρ. | 18% |
Αλάτι | 1,25 γρ. | 0,4 γρ. | 6% |
*Σ.Η.Π.: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σύμφωνα με την οδηγία για τη διαθρεπτική επισήμανση 2008/100/ΕΟΚ.
Ενέργεια
Η ενέργεια είναι η πρώτη τιμή στην διατροφική ετικέτα. Εκφράζεται σε κιλοτζάουλ (kj) και χιλιοθερμίδες (kcal) (σ.σ οι χιλιοθερμίδες αναφέρονται ως θερμίδες). Σαν οδηγό, μια γυναίκα φυσιολογικού ΒΜΙ, χρειάζεται γύρω στις 2000 θερμίδες την ημέρα, καθώς ένας άνδρας φυσιολογικού ΒΜΙ, χρειάζεται γύρω στις 2500 θερμίδες.
Κάποια τρόφιμα είναι υψηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης και λίπους, είναι δηλαδή ενεργειακά πυκνά, που σημαίνει ότι περιέχουν περισσότερες θερμίδες, βάρος προς βάρος, από άλλα τρόφιμα. Αναλυτικότερα, τα ενεργειακά πυκνά φαγητά περιέχουν περισσότερο από 225-275 kcal ανά 100g.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι η δεύτερη τιμή στις ετικέτες τροφίμων και εκφράζεται σε γραμμάρια (g). Πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.
Κάποια λιπαρά τεμάχια του κόκκινου κρέατος μπορεί να είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, έτσι είναι καλύτερο να επιλέγεις άπαχα τμήματα κρέατος και να τα καταναλώνεις με μέτρο. Δοκίμασε να τρως λιγότερο από 500g (μαγειρεμένο βάρος) κόκκινο κρέας (700-750 ωμό βάρος) την εβδομάδα, και απέφυγε το επεξεργασμένο κρέας. Σκέψου μια «μερίδα» κρέατος ως το μέγεθος ενός πακέτου με κάρτες.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αναγράφονται σε γραμμάρια (g). Υπάρχουν δυο κύριοι τύποι: σύνθετοι υδατάνθρακες και σάκχαρα. Πρέπει να εστιάσεις σα βάση των γευμάτων να εντάξεις λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Στη διατροφική ετικέτα αναγράφονται και οι δύο τύποι υδατανθράκων.
Όταν υπάρχουν περισσότεροι σύνθετοι υδατάνθρακες δίνουν μια αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών, βοηθώντας να αισθάνεσαι χορτάτος για περισσότερη ώρα.
Λιπαρά
Ξέρεις ότι τα λιπαρά περιέχουν διπλάσιες θερμίδες, βάρος προς βάρος, σε σχέση με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη; Αν και μια μικρή ποσότητα είναι ουσιώδης για καλή υγεία, θα πρέπει να μειώσουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε. Υψηλές ποσότητες λιπαρών αυξάνουν των κίνδυνο για παχυσαρκία, και τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν το κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Όταν είναι πιθανόν, επιλογές για φαγητά τα οποία περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, είναι καλύτερες από κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν για όχι περισσότερα από 70γρ λιπών την ημέρα, από τα οποία 20γρ μπορεί να είναι κορεσμένα, οι άντρες στοχεύουν για λιγότερα από 95γρ λιπών την ημέρα από τα οποία 30 μπορούν να είναι κορεσμένα.
Κύριοι τύποι λίπους
Κορεσμένα λίπη- υψηλότερα σε κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά επεξεργασμένα φαγητά.
Τρανς λίπη (υδρογονωμένα λίπη)- βρίσκονται σε κάποιες σκληρές μαργαρίνες και κάποια επεξεργασμένα φαγητά όπως μπισκότα, κέικ και έτοιμα γεύματα ,όπως οι πίτες
Ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να είναι:
- μονοακόρεστα- καλές πηγές είναι οι ελιές, το κραμβέλαιο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί
- πολυακόρεστα- καλές πηγές είναι οι ηλιόσποροι και το έλαιο σόγιας, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι
Διαιτητικές Ίνες
Η διατροφή υψηλή σε διαιτητικές ίνες να συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού σου. Φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιέχουν περίπου 6γρ ή περισσότερο ανά 100γρ. Υπάρχουν δυο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος και να ελέγξουν τα επίπεδα γλυκόζης, παρέχοντας μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι τα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια και η βρώμη.
Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται κυρίως στο ψωμί και σε δημητριακά ολικής αλέσεως και συμβάλλουν κατά της δυσκοιλιότητας.
Αλάτι (Νάτριο)
Το αλάτι βρίσκεται στη λίστα σε γραμμάρια (g). Η αυξημένη κατανάλωσή του αυξάνει τον κίνδυνο για υπέρταση. Στη διατροφική επισήμανση θα το δεις και ως νάτριο. Για να καταφέρεις να υπολογίσεις πόσο αλάτι περιέχεται στα τρόφιμα, χρησιμοποίησε τον παρακάτω τύπο:
γρ. νατρίου * 2.5 = γρ αλατιού
Η συνιστώμενη ποσότητα αλατιού πρέπει να είναι λιγότερη από 6γρ. (ή 2,4 γρ. νατρίου) την ημέρα.
Τα συστατικά στις Ετικέτες Τροφίμων
Τα τρόφιμα πρέπει να έχουν στην ετικέτα μια λίστα με τα συστατικά που περιέχουν. Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά Βάρους, συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Το συστατικό που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα αναγράφεται τελευταίο.
Σε περίπτωση που κάποιο τρόφιμο περιέχει ή ενδέχεται να περιέχει έστω και ίχνη συστατικών που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις, τότε είναι υποχρεωτική η αναφορά τους είτε περιγραφικά «περιέχει ίχνη…» είτε με έντονα γράμματα στη λίστα των συστατικών. Επίσης, υποχρεωτική είναι η επισήμανση σε περιπτώσεις προϊόντων που περιέχουν ή παρασκευάζονται από Γενετικά Τροποποιημένους Οργανισμούς (ΓΤΟ).
Σύγκριση διατροφικών πληροφοριών 2 όμοιων υποθετικών προϊόντων δημητριακών:
Θερμίδες | Υδατάνθρακες | Σάκχαρα | Λιπαρά | Κορεσμένα Λιπαρά | Πρωτεΐνες | Αλάτι | Ολική Άλεση | |
Τύπος 1 | 367 kcal | 74,8g | 10,8g | 1,7g | 0,5g | 9,4g | 0,95g | 58% |
Τύπος 2 | 375 kcal | 79g | 15g | 1,5g | 0,3g | 9g | 1g | 32% |
*Οι παραπάνω τιμές αφορούν τα 100g του προϊόντος.
Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά βάρους, ενώ στη λίστα τους το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Αντίστοιχα, το συστατικό που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα αναγράφεται τελευταίο. Εάν για παράδειγμα, θέλεις περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου, επίλεξε δημητριακά πρωινού με πρώτο συστατικό την ολική άλεση.
Ανάλωση κατά προτίμηση πριν
Χρησιμοποιείται για φαγητά που μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλες περιόδους. Τα φαγητά ίσως είναι ασφαλή να τα καταναλώσεις μετά από αυτή την ημερομηνία, αλλά ίσως να μην είναι τόσο φρέσκα.
Οδηγίες μαγειρέματος/απόψυξης
Η σωστή καθοδήγηση από την ετικέτα για τον τρόπο και χρόνο μαγειρέματος του τροφίμου, οδηγεί σε σωστή και ασφαλή κατανάλωση.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους όρους «κατανάλωση κατά προτίμηση πριν απο” και “κατανάλωση έως» ώστε να μειώσουμε τη σπατάλη τροφίμων και να εξοικονομήσουμε χρήματα.
Κατανάλωση κατά προτίμηση πριν από
«Κατανάλωση κατά προτίμηση πριν από» υποδεικνύει την ημερομηνία έως την οποία τα τρόφιμα διατηρούν όλα τα ποιοτικά χαρακτηριστικά τους
Τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια ακόμα και μετά την αναγραφόμενη ημερομηνία «κατά προτίμηση μέχρι» υπό τον όρο ότι έχουν τηρηθεί οι οδηγίες αποθήκευσης και δεν έχει φθαρεί η συσκευασία, αλλά ενδεχομένως το προϊόν να έχει αρχίσει να χάνει τη γεύση και την υφή του.
Η ημερομηνία «κατά προτίμηση μέχρι» εμφανίζεται σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, τα οποία είναι διατηρημένα σε ψύξη, κατεψυγμένα, αποξηραμένα (ζυμαρικά, ρύζι), σε κονσέρβα, καθώς και σε άλλα τρόφιμα (φυτικά έλαια, σοκολάτα, κ.λπ.).
Πριν πετάξεις τα τρόφιμα τα οποία έχουν ξεπεράσει την ημερομηνία «κατανάλωση κατά προτίμηση πριν από», έλεγξε εάν η συσκευασία είναι άθικτη και εάν η όψη, η οσμή και η γεύση του προϊόντος είναι καλές.
Από τη στιγμή που η συσκευασία ενός τροφίμου με ημερομηνία «κατανάλωση κατά προτίμηση πριν από» έχει ανοιχτεί, ακολούθησε τις οδηγίες, όπως «κατανάλωση εντός τριών ημερών», όταν αυτή υπάρχει.
Κατανάλωση Μέχρι/ Κατανάλωση πριν Από
Κατανάλωση μέχρι» υποδεικνύει την ημερομηνία έως την οποία τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια.
Μην καταναλώσεις κανένα τρόφιμο ύστερα από τη λήξη της ημερομηνίας «κατανάλωση μέχρι».
Η ημερομηνία «κατανάλωση μέχρι» αναγράφεται σε μεγάλου βαθμού αλλοιώσιμες τροφές, όπως στο φρέσκο ψάρι, τον νωπό κιμά κ.λπ.
Ακολούθησε τις οδηγίες αποθήκευσης, όπως «διατηρείται στο ψυγείο» ή «διατηρείται στους 2-4 βαθμούς Κελσίου»· εάν δεν τηρήσεις τις οδηγίες, το προϊόν θα χαλάσει πιο σύντομα και κινδινέυεις να προσβληθείς από τροφική δηλητηρίαση.
Με την τοποθέτηση του προϊόντος στην ψύξη αμέσως μετά την αγορά του, μπορείς να παρατείνεις τη διάρκειά του πέρα από την ημερομηνία «κατανάλωση μέχρι», εφόσον έχει ψυχθεί καταλλήλως. Αλλά επιβεβαίωσε ότι ακολούθησες τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία, όπως «ψύξη έως την ημερομηνία κατανάλωσης μέχρι», «μαγείρεμα από την κατάψυξη» ή «καλή απόψυξη πριν από τη χρήση και κατανάλωση μέσα σε 24 ώρες».
Όταν ένα τρόφιμο με ημερομηνία κατανάλωση μέχρι» έχει ανοιχθεί, ακολούθησε τις οδηγίες αποθήκευσης και κατανάλωσης, όπως «κατανάλωση εντός τριών ημερών από το άνοιγμα», λαμβάνοντας υπόψη ότι το τρόφιμο πρέπει να καταναλωθεί πριν από τη λήξη της ημερομηνίας «κατανάλωση μέχρι».
Χώρα προέλευσης
Αναγράφεται όταν η μη αναγραφή τους ενδέχεται να παραπλανήσει τον καταναλωτή ως προς την πραγματική χώρα καταγωγής ή τον πραγματικό τόπο προέλευσης του τροφίμου, ιδίως αν οι πληροφορίες που συνοδεύουν το τρόφιμο ή η ετικέτα στο σύνολό της υπονοούν ότι το τρόφιμο έχει διαφορετική χώρα καταγωγής ή τόπο προέλευσης
Αποθήκευση
Ακολουθώντας τις οδηγίες αποθήκευσης μειώνονται οι πιθανότητες βακτηριακής μόλυνσης και τροφικής δηλητηρίασης.
Συχνά αλλεργιογόννα σε τρόφιμα
- Αυγά και προϊόντα με βάση τα αυγά.
- Αραχίδες (αράπικα φιστίκια) και προϊόντα με βάση τις αραχίδες.
- Γάλα και προϊόντα με βάση το γάλα (συμπεριλαμβανομένης της λακτόζης), εκτός από:
- Καρποί με κέλυφος, δηλαδή: αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, καρύδια κάσιους, καρύδια πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, φυστίκια, καρύδια μακαντάμια.
Όταν στο ίδιο εργοστάσιο που δημιουργείται το συγκεκριμένο προϊόν διαχειρίζονται και άλλα τρόφιμα που περιέχουν αλλεργιογόνα τότε αναγράφεται ως: Μπορεί να περιέχει ίχνη από…
Ποιες οι κατηγορίες των πρόσθετων υλών;
Πρόσθετα τροφίμων καλούνται οι ουσίες, οι οποίες συνήθως δεν καταναλώνονται μόνες τους ως τρόφιμα, είτε έχουν θρεπτική αξία είτε όχι, και οι οποίες προστίθενται στα τρόφιμα για τεχνολογικούς λόγους. Η προσθήκη τους, κατά τα διάφορα στάδια της παραγωγής, μεταποίησης, παρασκευής, κατεργασίας, συσκευασίας και μεταφοράς, αποσκοπεί στη βελτίωση της παραγωγής, της εμφάνισης και της συντήρησης των τροφίμων.
Οι πρόσθετες ύλες διακρίνονται σε:
- Αντιαμαυρωτικά
- Αντιοξειδωτικά
- Βελτιωτικά αλεύρων
- Βελτιωτικά γεύσης
- Γλυκαντικά
- Διογκωτικά αρτοποιίας
- Ενισχυτικά γεύσης
- Γαλακτωματοποιητές
- Διαυγαστικά μέσα
- Μέσα οξίνισης
- Ρυθμιστές οξύτητας
- Σκληρυντικούς παράγοντες
- Σταθεροποιητές
- Συντηρητικά
- Χρωστικές ύλες κ.α.
Κωδικοποίηση των πρόσθετων υλών
Οι χρησιμοποιούμενες πρόσθετες ύλες τροφίμων στις χώρες της ΕΕ αναγράφονται υποχρεωτικά στη συσκευασία των τροφίμων. Επειδή όμως οι ονομασίες τους είναι πολλές φορές πολυσύλλαβες, χρησιμοποιούνται συχνά περισσότερες της μιας πρόσθετες ύλες και οι ονομασίες τους διαφέρουν στις χώρες της ΕΕ, έχει αποφασιστεί η κωδικοποίησή τους. Έτσι, όλες οι πρόσθετες ύλες χαρακτηρίζονται με έναν τριψήφιο αριθμό, στον οποίο προτάσσεται το γράμμα Ε κεφαλαίο. Αργότερα, ο αριθμός των προσθέτων υλών αυξήθηκε και έχουμε έτσι και τετραψήφιους αριθμούς, ενώ παράλληλα διαγράφηκαν, από τη λίστα των εγκεκριμένων, αρκετές από αυτές.
Κατωτέρω παρατίθεται η ισχύουσα ταξινόμηση των προσθέτων υλικών τροφίμων:
Από 100-199 για τις χρωστικές ουσίες
Παράδειγμα αποτελεί το λυκοπένιο (Ε160d). Ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών και έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Απαντάται στις τομάτες, στις οποίες προσδίδει το κόκκινο χρώμα. Από πρόσφατες έρευνες προκύπτει ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου.
Από 200-299 για τις συντηρητικές ουσίες
Παράδειγμα αποτελεί το βενζοϊκό οξύ (Ε210). Χρησιμοποιείται σε μπύρες, μη οινοπνευματώδη αρωματισμένα ποτά, λαχανικά σε ξύδι, μαρμελάδες, ζελέδες, σάλτσες, χαβιάρι κ.α. προϊόντα.
Από 300-399 για αντιοξειδωτικές ουσίες
Παράδειγμα είναι το ασκορβικό νάτριο (Ε301). Συμβάλλει στην ανάπτυξη του επιθυμητού χρώματος στα αλλαντικά αέρος και εμποδίζει την οξείδωση του λίπους.
Από 400-499 για τους γαλακτωματοποιητές, τα πηκτικά μέσα και τους σταθεροποιητές
Παράδειγμα είναι η μονολαυρική πολυοξυαιθυλενοσορβιτάνη (Ε432). Είναι γαλακτωματοποιητής-σταθεροποιητής. Χρησιμοποιείται σε επιδόρπια, σάλτσες, προϊόντα αρτοποιίας, διαιτητικά προϊόντα κ.α. σκευάσματα.
Από 501-540 για τους ρυθμιστές οξύτητας
Παράδειγμα αποτελεί το θειικό αργίλιο (Ε520). Χρησιμοποιείται σε ζαχαρωμένα φρούτα και σε κατεψυγμένα και αφυδατωμένα προϊόντα αυγών.
Από 620-640 για τους ενισχυτές και τα βελτιωτικά της γεύσης
Παράδειγμα αποτελεί το γλουταμινικό οξύ (Ε620). Είναι βελτιωτικό γεύσης και συναντάται σε σάλτσες, σούπες και προμαγειρευμένα τρόφιμα. Ευρεία χρήση αυτού του οξέος και των αλάτων του γίνεται στην Κίνα, το σχετικό μάλιστα σύνδρομο εκ της εστίασης σε Κινέζικα εστιατόρια έχει γίνει γνωστό ως Σύνδρομο του Πεκίνου. Είναι πάρα πολύ τοξικό, ενώ μπορεί να καταστρέψει το νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα ασθένειες όπως Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ. Είναι επικίνδυνο για εγκύους, παιδιά, ηλικιωμένους, υπογλυκαιμικούς και καρδιοπαθείς ασθενείς.
Από 950-970 για τις γλυκαντικές ύλες
Παράδειγμα αποτελεί η ασπαρτάμη (Ε951). Ανακαλύφθηκε το 1969 και προέρχεται από δύο αμινοξέα, το ασπαρτικό οξύ και τη φαινυλαλανίνη. Είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και χρησιμοποιείται σε τσίχλες με πρόσθετα σάκχαρα. Έχει συσχετιστεί με καρκινογένεση σε ανθρώπους και πειραματόζωα και με βλάβες του νευρικού συστήματος.
Είναι τα συντηρητικά τροφίμων ασφαλή για την υγεία;
Υπολογίζεται ότι κατά άτομο η κατανάλωση συντηρητικών και προσθετικών τροφίμων φθάνει κατά μέσον όρο τα 4-5 κιλά ετησίως. Τα τελευταία χρόνια η χρήση διαφόρων συντηρητικών και προσθέτων τροφίμων αποτελεί αντικείμενο μεγάλων συζητήσεων και διχογνωμιών όσον αφορά τις βραχυπρόθεσμες, αλλά κυρίως τις μακροπρόθεσμες, πιθανές συνέπειες στην υγεία του ανθρώπου και ιδιαίτερα των μικρών παιδιών.
Οπωσδήποτε κάποια συντηρητικά είναι απολύτως απαραίτητα για την αναστολή της ανάπτυξης παθογόνων μικροβίων στα τρόφιμα και σίγουρα ορισμένα προσθετικά είναι απολύτως ασφαλή και χρήσιμα για τη Δημόσια Υγεία (π.χ. το ασκορβικό οξύ που χρησιμοποιείται ως αντιοξειδωτικός παράγοντας και είναι ταυτόσημο με τη βιταμίνη C). Όμως, πολλά προσθετικά ενοχοποιούνται για διάφορες βλάβες της υγείας, κυρίως σε παιδιά (υπερκινητικότητα, αλλεργίες, άσθμα, ερυθήματα) και σε ενηλίκους (αλλεργίες, άσθμα, κεφαλαλγίες, ιλίγγους, ταχυσφυγμία, ναυτία, έλκη εντέρου).
Διατροφικοί Ισχυρισμοί στην Ετικέτα Τροφίμων
Εκτός από τα παραπάνω υπάρχουν και άλλες βασικές πληροφορίες που εμφανίζονται στις ετικέτες των τροφίμων όπως το καθαρό βάρος του προϊόντος, γραμμή επικοινωνίας του καταναλωτή με την εταιρεία παραγωγής, διατροφικοί ισχυρισμοί (π.χ. πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε λιπαρά κτλ), οικολογική σήμανση κ.α.
Πολύ συχνά συναντάμε στις διατροφικές ετικέτες τροφίμων, μερικές λέξεις:
Ειδικές φράσεις στην ετικέτα τροφίμων | Επεξήγηση |
Ελεύθερο θερμίδων ή χωρίς θερμίδες | Τα τρόφιμα αυτά έχουν λιγότερο από 5 θερμίδες ανά μερίδα. |
Χωρίς λίπος ή ελεύθερα λίπους («χωρίς προστιθέμενο λίπος» και «μηδενικό λίπος») | Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0.5 g λίπους ανά μερίδα. |
Ελεύθερα χοληστερόλης ή χωρίς χοληστερόλη | Στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν λιγότερα από 2 mg χοληστερόλης, ενώ θα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερα από 2 g κορεσμένου λίπους ανά μερίδα. |
Τρόφιμα φτωχά σε άλατα νατρίου | Ενδείκνυται για δίαιτες φτωχές σε αλάτι. Η κατανάλωση μιας συγκεκριμένης ποσότητας των προϊόντων αυτών σας δίνει τη μισή ποσότητα νατρίου απ’ ότι το κανονικό προϊόν. |
Ανάλατα ή χωρίς επιπρόσθετο αλάτι | Δεν έχει προστεθεί αλάτι στα τρόφιμα αυτά. |
Προϊόντα μειωμένων θερμίδων, λίπους, χοληστερόλης ή νατρίου | Το τρόφιμο έχει τουλάχιστον 25% λιγότερο λίπος, χοληστερόλη, θερμίδες ή νάτριο από το αντίστοιχο κανονικό τρόφιμο. |
Προϊόντα διαίτης | Τα προϊόντα αυτά είναι είτε χαμηλής είτε μειωμένης περιεκτικότητας σε θερμίδες ή να προορίζονται για κάποια άλλη ειδική χρήση σε ένα διαιτολόγιο. |
Προϊόντα light | Αυτό σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει 1/3 λιγότερες θερμίδες ή 1/2 λιγότερο λίπος ή 1/2 λιγότερο νάτριο απ’ ότι το κανονικό τρόφιμο. Προσέξτε γιατί ο όρος «light» μπορεί να αναφέρεται στο χρώμα ή στην υφή του τροφίμου |
Υγιεινά τρόφιμα | Τα τρόφιμα αυτά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ολικό λίπος και κορεσμένο λίπος. Επιπρόσθετα δεν πρέπει να περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης ή νατρίου, απ’ ότι συστήνει ο οργανισμός τροφίμων και φαρμάκων. Η ονομασία αυτή δε σημαίνει ότι το τρόφιμο δεν περιέχει ζάχαρη, ούτε επίσης ότι είναι απαραίτητα κατάλληλο για το διαιτολόγιο σας. |
Φυσικά τρόφιμα | Προσέχετε αυτόν τον όρο. Δεν υπάρχει ακόμη σαφής χαρακτηρισμός του τι σημαίνει «φυσικό». Το φυσικό δεν έχει καμιά σχέση με το υγιεινό. |
Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένο λίπος | Αυτό σημαίνει ότι το ακόρεστο λίπος έχει γίνει με προσθήκη υδρογόνου πιο κορεσμένο, έτσι ώστε να είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. |
Συσκευασμένα σε νερό | Οι κονσέρβες τόνου ή σολωμού με νερό αντί για λάδι, περιέχουν λιγότερο λίπος. |
Αλεύρι σίτου (wheat flour) | Αυτό αναφέρεται στο άσπρο αλεύρι και όχι στο αλεύρι ολικής αλέσεως. Τα ολικής αλέσεως τρόφιμα είναι καλύτερες επιλογές, γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. |
Για να πάρει κάποιο προϊόν τη πιστοποίηση πως δεν περιέχει γλουτένη, το εν λόγω προϊόν πρέπει να περιέχει λιγότερα από 20 μέρη γλουτένης ανά εκατομμύριο. Δεν υπάρχει κανόνας ότι τα τρόφιμα πρέπει να φέρουν την ένδειξη “χωρίς γλουτένη” και δεν υπάρχει κανένας περιορισμός ως προς τα τρόφιμα που μπορούν να φέρουν την ένδειξη – ακόμη και τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά γλουτένη, όπως το νερό.
Το σήμα που θα είναι πάνω στην ετικέτα διαφοροποιείται ανάλογα με τον οργανισμό από τον οποίο πήρε τη πιστοποίηση το προϊόν. Δυο από τα πιο γνωστά φαίνονται παρακάτω:
Αντίστοιχα, όταν το προϊόν είναι κατάλληλο για κατανάλωση από άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή, το προϊόν μπορεί να λάβει πιστοποίηση. Η ετικέτα vegan σημαίνει ότι το προϊόν είναι φτιαγμένο με 100% πιστοποιημένα vegan συστατικά. Δυο από αυτές τις πιστοποιήσεις-σύμβολα που μπορεί να έχεις συναντήσει βρίσκονται παρακάτω αλλα δεν περιορίζονται μόνο σε αυτές καθώς διαφέρουν από οργανισμό σε οργανισμό.
Βάρος στις Ετικέτες Τροφίμων
Μικτό Βάρος
Περιλαμβάνει το βάρος του περιεχομένου τροφίμου και το βάρος του περιέκτη.
Καθαρό Βάρος
Προκύπτει από το μικτό βάρος αν αφαιρεθεί το βάρος του περιέκτη. Εκφράζεται κατά περίπτωση:
α) σε μονάδες όγκου για τα υγρά προϊόντα (λίτρα, εκατοστόλιτρα)
β) σε μονάδες μάζας για τα υπόλοιπα προϊόντα (κιλά, γραμμάρια)
Στραγγισμένο Βάρος
Αναφέρεται σε τρόφιμα που περιλαμβάνουν υγρή και στερεή φάση όπως ο τόνος σε κονσέρβα. Αυτό προσδιορίζεται με τη ζύγιση του περιεχομένου, αφού γίνει στράγγιση της υγρής φάσεως για ορισμένο χρόνο με τη χρήση κόσκινου συγκεκριμένου διαμετρήματος και ορισμένης διαμέτρου.
Όταν κοιτάς τη συσκευασία του τόνου σε κονσέρβα, προτίμησε να κοιτάς το στραγγισμένο βάρος καθώς αυτό αποτυπώνει καλύτερα ποιο είναι το πραγματικό βάρος του τόνου που θα αγοράσεις.
Μπορεί να έχεις παρατηρήσει πως δίπλα από το καθαρό βάρος υπάρχει μια ένδειξη e. Αυτό σημαίνει καθαρό βάρος και μπαίνει στα προϊόντα που προορίζονται για κυκλοφορία στην Ευρωπαϊκή Ένωση
Προϊόντα ΠΟΠ και ΠΓΕ
«Ονομασία προέλευσης»
Το όνομα μιας περιοχής, ενός συγκεκριμένου τόπου ή, σε εξαιρετικές περιπτώσεις, μιας χώρας, το οποίο χρησιμοποιείται για την περιγραφή ενός γεωργικού προϊόντος ή ενός τροφίμου που κατάγεται από τη συγκεκριμένη περιοχή, τον συγκεκριμένο τόπο ή τη συγκεκριμένη χώρα, του οποίου η ποιότητα ή τα χαρακτηριστικά οφείλονται ουσιαστικά ή αποκλειστικά στο ιδιαίτερο γεωγραφικό περιβάλλον που περιλαμβάνει τους εγγενείς φυσικούς και ανθρώπινους παράγοντες, του οποίου η παραγωγή, η μεταποίηση και η επεξεργασία πραγματοποιούνται στην οριοθετημένη γεωγραφική περιοχή
«Γεωγραφική ένδειξη»
Το όνομα μιας περιοχής, ενός συγκεκριμένου τόπου ή, σε εξαιρετικές περιπτώσεις, μιας χώρας, το οποίο χρησιμοποιείται για την περιγραφή ενός γεωργικού προϊόντος ή ενός τρόφιμου: που κατάγεται από την εν λόγω περιοχή, τον συγκεκριμένο τόπο ή την εν λόγω χώρα, του οποίου η συγκεκριμένη ποιότητα, η φήμη ή άλλα χαρακτηριστικά μπορούν να αποδοθούν στην εν λόγω γεωγραφική καταγωγή, του οποίου η παραγωγή ή /και η μεταποίηση ή/ και η επεξεργασία πραγματοποιούνται στην οριοθετημένη γεωγραφική περιοχή.
Γιατί και ποιους ωφελούν;
Η αναγνώριση γεωργικών προϊόντων και τροφίμων ως ΠΟΠ και ΠΓΕ τα οποία διατίθενται στην αγορά είναι προς όφελος των παραγωγών, μεταποιητών κλπ., διότι ο δίκαιος ανταγωνισμός που αναπτύσσεται μεταξύ αυτών που δικαιούνται τις εν λόγω ενδείξεις, ενισχύει την αξιοπιστία αυτών των προϊόντων στα μάτια των καταναλωτών. Οι παραγωγοί, ιδίως μειονεκτικών και απομακρυσμένων περιοχών έχουν τη δυνατότητα να προωθήσουν εύκολα προϊόντα που παρουσιάζουν εξειδικευμένα χαρακτηριστικά, βελτιώνοντας το εισόδημα τους με τις καλύτερες τιμές στην αγορά. Επίσης είναι προς όφελος των καταναλωτών, οι οποίοι πρέπει να έχουν σαφείς και συνοπτικές πληροφορίες για την καταγωγή του προϊόντος και να αγοράζουν προϊόντα με εγγύηση ως προς την ποιότητα και τα χαρακτηριστικά τους.
Tool Ετικέτας Για Κατέβασμα
Για να σε βοηθήσω σε αυτό έχω δημιουργήσει έναν αναλυτικό εκπαιδευτικό οδηγό σε μορφή άρθρου για τις ετικέτες τροφίμων και σου το παραθέτω στην περιγραφή αυτού του video. Εντός του άρθρο έχεις τη δυνατότητα να κατεβάσεις ένα αρχείο PDF, σε διάσταση που να χωράει στο πορτοφόλι σου, ώστε να το έχεις μαζί σου στο σούπερμαρκετ είτε εκτυπωμένο είτε στο κινητό σου. Ο πίνακας αυτός θα αποτελέσει έναν χρήσιμο οδηγό ως προς την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε:
- σάκχαρα
- συνολικά και κορεσμένα λιπαρά
- αλάτι
Στον πίνακα κατατάσσονται σε υψηλή, μέτρια και χαμηλή κατηγορία βάσει της ποσότητας που περιέχουν σε κάθε περίπτωση. Για να το καταλάβεις καλύτερα, ας υποθέσουμε ότι είσαι στο σούπερ μάρκετ μπροστά από ένα πακέτο με κριθαρένια παξιμάδια και διαβάζεις την ετικέτα τους, ανά 100g προϊόντος. Βλέπεις:
- 5.9g σακχάρων
- 2.9g ολικών λιπαρών
- 0.48g κορεσμένων λιπαρών
- 1,1g αλάτι
Δύο από τα 4 συστατικά βρίσκονται στην μέτρια κατηγορία, μπορείς επομένως να συγκρίνεις τη συσκευασία που κρατάς με μία διαφορετική μάρκα και να διαλέξεις την επιλογή με τις περισσότερες «χαμηλές κατηγορίες».
Οδηγός για τις Ετικέτες Τροφίμων
Χρησιμοποίησε τα χρώματα ως οδηγό για να συγκρίνεις τις διαφορετικές ετικές ενός τροφίμου στο super-market. Κατέβασε το έντυπο κι εκτύπωσέ το. Μπορείς επίσης να το κόψεις στις ενδεικτικές εγκοπές για να το βάλεις στο πορτοφόλι σου και να έχεις τον οδηγό πάντα μαζί σου!
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr
2015-2020 Dietary Guidelines: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
Deville-Almond J, Halliwell K. Understanding and interpreting nutrition information on food labels. Nurs Stand. 2014 Mar 19-25;28(29):50-7.
http://www.fao.org/food-labelling/en/
Wijgaart AWV. Nutrition Labelling: purpose, scientific issues and challenges. Asia Pacific J Clin Nut. 2002 11 (2): S68-71.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of nutritive and nonnutritive sweeteners. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012; 112:739-758.
European Food Safety Authority, accessed in June 2013. http://www.efsa.europa.eu/
