Τι να Επιλέξω όταν Τρώω Έξω; Συνειδητές επιλογές χωρίς στερήσεις

Το να προσέχουμε τη διατροφή μας δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε το φαγητό έξω. Μπορούμε να βγούμε, να απολαύσουμε το γεύμα μας και παράλληλα να κάνουμε επιλογές που μας προσφέρουν καλύτερο κορεσμό και μεγαλύτερη διατροφική αξία.

Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσουμε από την πηγή πρωτεΐνης. Κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγά ή όσπρια μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός πιο ισορροπημένου γεύματος. Αν δίπλα υπάρχει και σαλάτα ή λαχανικά, αυξάνουμε τις φυτικές ίνες και τον όγκο του γεύματος, χωρίς να αυξάνεται αντίστοιχα πολύ η ενεργειακή του αξία.

Τι γίνεται στο Σουβλατζίδικο;

Ακόμη και στο σουβλατζίδικο μπορούμε να κάνουμε αρκετά διαφορετικές επιλογές.

Για παράδειγμα, 2 καλαμάκια κοτόπουλο με μία πίτα, σαλάτα και λίγο τζατζίκι αποτελούν ένα αρκετά πλήρες γεύμα.

Ενδεικτικά, μπορεί να αποδίδουν περίπου 600-700 kcal, 45-55 g πρωτεΐνης, 45-55 g υδατανθράκων και 20-25 g λίπους.

Αν επιλέξουμε μία πίτα με καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι και τζατζίκι, χωρίς πατάτες, το γεύμα μπορεί να βρίσκεται περίπου στις 450-550 kcal, με περίπου 25-35 g πρωτεΐνης.

Αντίθετα, μία πίτα με γύρο, πατάτες και σάλτσα μπορεί εύκολα να φτάσει τις 700-850 kcal και να έχει αισθητά περισσότερο λίπος, συχνά γύρω στα 35-45 g, ανάλογα με την ποσότητα του γύρου και της σάλτσας.

Και όσο προσθέτουμε επιπλέον πίτες, πατάτες, τυριά ή σάλτσες, η ενεργειακή αξία αυξάνεται γρήγορα. Μία σκεπαστή, για παράδειγμα, μπορεί να ξεπεράσει τις 1.000-1.300 kcal, ενώ σε μεγαλύτερες μερίδες μπορεί να ανέβει ακόμη περισσότερο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η σκεπαστή είναι «απαγορευμένη». Απλώς είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τι αντιπροσωπεύει διατροφικά.

Burger

Ένα σχετικά απλό burger με μπιφτέκι, ψωμάκι, λαχανικά και μία μικρή ποσότητα σάλτσας μπορεί να δίνει περίπου:

• 500-650 kcal,
• 25-35 g πρωτεΐνης,
• 40-50 g υδατανθράκων,
• 20-30 g λίπους.

Αν όμως προστεθούν διπλό μπιφτέκι, bacon, αρκετό τυρί, mayonnaise και μεγάλη μερίδα πατάτες, ολόκληρο το γεύμα μπορεί να φτάσει ή να ξεπεράσει τις 1.100-1.400 kcal.

Πίτσα

Δύο μέτρια κομμάτια μιας σχετικά απλής πίτσας, όπως μαργαρίτα ή πίτσα με λαχανικά, συνήθως αποδίδουν περίπου:

• 450-600 kcal,
• 18-25 g πρωτεΐνης,
• 55-70 g υδατανθράκων,
• 15-25 g λίπους.

Με μία σαλάτα στο πλάι μπορούμε να έχουμε ένα αρκετά χορταστικό γεύμα. Αν όμως καταναλωθούν 4-5 κομμάτια με αρκετά αλλαντικά και τυριά, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη μπορεί εύκολα να υπερδιπλασιαστεί.

Στην Ταβέρνα

Ένα πιάτο με ψητό κοτόπουλο ή ψάρι, σαλάτα και μία μέτρια ποσότητα ψωμιού ή πατάτας μπορεί να κυμαίνεται περίπου στις 550-750 kcal, με 35-50 g πρωτεΐνης.

Εδώ χρειάζεται κυρίως προσοχή στο ελαιόλαδο της σαλάτας, στις τηγανητές επιλογές και στα πολλά ορεκτικά που συχνά καταναλώνονται χωρίς να τα υπολογίζουμε ως μέρος του συνολικού γεύματος.

Τι θέλω να θυμάσαι;

Το σημαντικό δεν είναι να βρούμε την «τέλεια» επιλογή, αλλά να κάνουμε λίγο πιο συνειδητούς συνδυασμούς.

Να έχουμε μία καλή πηγή πρωτεΐνης, να προσθέτουμε λαχανικά ή σαλάτα και να επιλέγουμε ποια από τα πιο ενεργειακά «έξτρα» θέλουμε πραγματικά να απολαύσουμε.

Μία έξοδος δεν καθορίζει τη διατροφή μας. Η συνολική συνέπεια είναι αυτή που μετράει περισσότερο.

Μπορώ να σε Βοηθήσω

Κατανοώ ότι όλες αυτές οι πληροφορίες μπορεί να φαίνονται πολλές για να τις εντάξεις μόνος σου στην καθημερινότητά σου. Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και χρειάζεται εξατομίκευση.

Εάν ψάχνεις έναν Επαγγελματία Διατροφολόγο να σε καθοδηγήσει με ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στόχους, θα χαρώ να σε βοηθήσω.

Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με