Μεταβολισμός, τι είναι και πώς μετριέται;

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Τι ισχύει λοιπόν με τον πολυσυζητημένο μεταβολισμό; Υπάρχει περίπτωση να έχει «μπλοκάρει»; Κι εάν ναι… υπάρχουν τρόποι για να τον «επιταχύνεις»;

Εάν είσαι δυσαρεστημένος με το βάρος σου ή απογοητευμένος από την αδυναμία σου για απώλεια βάρους , πιθανότατα έχεις αναρωτηθεί εάν μπορεί να φταίει ένας αργός μεταβολισμός. Οι υποψίες σου μπορεί να έχουν επιβεβαιωθεί από όλες τις δίαιτες, τα προγράμματα και τα προϊόντα εκεί έξω που ισχυρίζονται ότι «διορθώνουν» έναν αργό μεταβολισμό. Πάμε να ρίξουμε μαζί μία πιο προσεκτική ματιά στο τι μπορούμε ρεαλιστικά να κάνουμε για να αλλάξουμε τον μεταβολισμό, πριν όμως, σου παραθέτω κι έναν πίνακα με ορολογίες που θα συναντήσεις αρκετά στο άρθρο, ώστε να ανατρέχεις όποτε χρειαστεί:

Ορολογία

Επεξήγηση

Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)

Είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διατηρήσει βασικές βιολογικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η άντληση αίματος και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Θερμογένεση

Πρόκειται για τη διαδικασία παραγωγής θερμότητας στους οργανισμούς μέσω διαφόρων μεταβολικών μηχανισμών.

Ομοιόσταση

Η δυνατότητα του οργανισμού να διατηρεί σταθερές τις συνθήκες του εσωτερικού του περιβάλλοντος, ανεξάρτητα από εξωτερικές μεταβολές (για παράδειγμα θερμοκρασία).

Φαινόμενο Plateau

Κατάσταση σταθεροποίησης του βάρους, για λόγους αυτοδιατήρησης της υγείας του οργανισμού.

Τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός;

Αναφερόμενοι στο μεταβολισμό εννούμε την ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί το 70% των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.

Πόσο σημαντική είναι η μέτρηση του Βασικού Μεταβολισμού;

Η εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού είναι καθοριστική για το σχεδιασμό ενός αποτελεσματικού πλάνου διατροφής. Ο πιο συχνός τρόπος υπολογισμού του βασικού μεταβολισμού είναι με τη χρήση εξισώσεων.

Στο γραφείο μου, σου παρέχω τη δυνατότητα υπολογισμού του βασικού μεταβολισμού με εξειδικευμένο εξοπλισμό, με σκοπό τη μεγαλύτερη δυνατή ακρίβεια της μέτρησης.

Ο εξοπλισμός αυτός είναι ιδιαίτερα χρήσιμος μετά από επαναλαμβανόμενες προσπάθειες απώλειας βάρους, όπου ο βασικός μεταβολισμός πιθανόν να έχει μειωθεί, αλλά και στις περιπτώσεις αθλητών, όπου λόγω μυϊκής μάζας ο μεταβολισμός αυξάνεται σημαντικά και οι κοινές εξισώσεις αδυνατούν να υπολογίσουν το μεταβολισμό με ακρίβεια.

Υπάρχουν προϋποθέσεις για τη μέτρηση του βασικού μεταβολισμού;

Με σκοπό τη μέλιστη δυνατή ακρίβεια των μετρήσεων θα πρέπει να τηρηθούν οι παρακάτω προϋποθέσεις:

  • Αποφυγή  κατανάλωσης αλκοόλ για 24 ώρες πριν
  • Αποφυγή κατανάλωσης οποιασδήποτε τροφής & νερού για 4 ώρες πριν
  • Αποφυγή καπνίσματος για 4 ώρες πριν
  • Αποφυγή οποιασδήποτε μορφής άσκησης τη μέρα της μέτρησης
  • 20 λεπτά πριν την εξέταση θα πρέπει να είστε σε κατάσταση ηρεμίας

Ποια είναι η διαδικασία μέτρησης του βασικού μεταβολισμού;

Η μέθοδος της βιοηλεκτρικής εμπέδησης είναι αυτή που έχω στο γραφείο και είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος αξιολόγησης της σύστασης του σώματός μας. Είναι γρήγορη, ασφαλής, εύχρηστη, ανώδυνη από τον εξεταζόμενο, ενώ παράλληλα  θεωρείται αρκετά αξιόπιστη, εφόσον τηρούνται συγκεκριμένες συνθήκες πριν τις μετρήσεις.

Fitmate Metrisi Metavolismou

Πώς μειώνεται ο μεταβολισμός;

Για έναν υγιή ενήλικα, ο βασικός μεταβολισμός βρίσκεται κάπου στo εύρος από 1200 έως 1600 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούν να μειώσουν τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σου στη λειτουργία «συντήρησης» ή επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σου.

Απότομη Μείωση Βάρους

Αυτό πλήττει πολλούς ανθρώπους ως εγκληματικά άδικο, αλλά η αλήθεια είναι ότι όσο μικρότερο είναι το σώμα σου, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται για να το διατηρήσεις. Αλλά το αποτέλεσμα ενισχύεται σε μεγάλο βαθμό, όταν χάσεις βάρος γρήγορα.

Αυστηρή Δίαιτα – Υπερβολικός Περιορισμός Θερμίδων

Ο δραματικός περιορισμός των θερμίδων, για περισσότερο από μερικές ημέρες, μπορεί επίσης να επηρεάσει τον μεταβολισμό σου – και αυτό δεν συνοδεύεται κατ΄ανάγκη με απώλεια βάρους. Μπορεί να τον οδηγήσει στο φαινόμενο plateau, τη σταθεροποίηση του βάρους για λόγους αυτοδιατήρησης των επιπέδων υγείας του οργανισμού (ομοιόσταση).

 Απώλεια μυϊκού ιστού

Ο μυϊκός ιστός είναι ο πιο μεταβολικά ενεργός από τα οστά και το λίπος. Έτσι, όταν χάσεις μυϊκό ιστό, ο μεταβολισμός σου αδύνατίζει (επιβραδύνεται), όχι εσύ. Αυτό παρατηρείται κυρίως με την γρήγορη απώλεια βάρους (χημικές, πρωτεινικές δίαιτες) όπου μπορεί να χάσετε πολύ μυϊκό ιστό εκτός από την απώλεια λίπους.

«Μεγαλώνω»

Έχουμε επίσης την τάση να χάνουμε μυϊκό ιστό (muscle mass) ή και η ποιότητα τους (muscle quality) να έχει φθίνουσα πορεία, καθώς γερνάμε, γεγονός που οδηγεί σε βραδύτερο μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, γενικά χρειάζονται λιγότερες θερμίδες με το πέρασμα του χρόνου.

Υποθυρεοειδισμός

Εάν ο θυρεοειδής αδένας  «υπολειτουργεί», αυτό σημαίνει ότι δεν παράγει αρκετή θυρεοειδική ορμόνη με αποτέλεσμα να επιβραδύνονται οι καύσεις σου, δηλαδή ο μεταβολισμός σου. Εάν λοιπόν, θέλεις να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα μείωσης του βάρους σου κι αντιμετωπίζεις πρόβλημα με τον θυρεοειδή σου, είναι σημαντικό να απευθυνθείς στο γιατρό σου, ώστε να το ρυθμίσεις με την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή.

Ο καλύτερος τρόπος για να προστατευθείτε από αυτούς τους παράγοντες που επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας είναι να αποφύγετε την γρήγορη απώλεια βάρους και την εκτεταμένη δίαιτα νηστείας ή πολύ χαμηλών θερμίδων

Πώς να διατηρήσεις τον μεταβολισμό σου;

Αν είσαι σε πλάνο απώλειας βάρους, σιγουρεύσου ότι καταναλώνεις τουλάχιστον επαρκή πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Δεν μπορούμε να αλλάξουμε ότι μεγαλώνουμε, μπορούμε όμως να προσέξουμε τι τρώμε! Να επισκεφθείς ένα πτυχιούχο διαιτολόγο, ώστε να σου καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που να πληροί αυτή την βασική προϋπόθεση.

Αν τρώω κάθε 3 ώρες θα επιταχυνθεί ο μεταβολισμός μου;

Αυτή η ιδέα, του ότι αν περνάς πολύ χρόνο χωρίς φαγητό, αναγκάζεις τον μεταβολισμό σου να «κλείσει», είναι πολύ δημοφιλής. Υπάρχουν τόσες διατροφικές ανακρίβειες στο διαδίκτυο, που επιβάλλεται να διευκρινιστούν.

Δε γνωρίζω ποιος προώθησε πρώτος αυτή την σκέψη, ότι το να καταναλώνεις πολλά μικρά γεύματα την ημέρα θα προωθήσει την απώλεια βάρους σου και θα αυξήσει τον μεταβολισμό σου, αυτό όμως που είναι σίγουρο, είναι αυτή η άποψη έγινε γρήγορα διατροφικό δόγμα. Και αυτό επειδή όταν μια άποψη μοιάζει πολύ επιστημονική, συνήθως γίνεται άμεσα αποδεκτή.

Στην προσπάθειά μας να βρούμε εύκολες λύσεις για να χάσουμε βάρος, πολλές φορές διαστρεβλώνουμε τα επιστημονικά δεδομένα –κάπως έτσι προκύπτουν οι μύθοι στη διατροφή μας. Για τον μύθο του μεταβολισμού μίλησα στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm.

Ο οργανισμός εισέρχεται σε κατάσταση stand by (φαινόμενο ομοιόστασης)

Το σώμα, όταν στερηθεί το φαγητό για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο θα προσπαθήσει να κάνει εξοικονόμηση ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει λιγότερες θερμίδες (μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό), για να συντηρηθεί, ώστε να κρατήσει ενεργειακά αποθέματα, για την περίπτωση όπου η έλλειψη φαγητού θα συνεχιστεί. Αυτή η λειτουργία του ανθρώπου είναι φυσιολογική και συμβαίνει ώστε, κατά την περίοδο ασιτίας, να μπορεί να ζήσει με τις αποθήκες ενέργειας, που βρίσκονται στο σώμα αποθηκευμένες σαν λίπος. Αυτό όμως που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι, έχοντας μειώσει τον μεταβολισμό σου, εφόσον πλέον επανέλθεις σε συνθήκες φυσιολογικής σίτισης, αυξάνεται η πιθανότητα επαναποθήκευσης λίπους, και μάλιστα, σε μεγαλύτερο βαθμό.

Αυτή η λειτουργία μεταβολικών προσαρμογών του οργανισμού, λέγεται ομοιόσταση και είναι πανομοιότυπη με τον τρόπο που το laptop σου προσαρμόζει την χρήση ενέργειας, όταν χρησιμοποιεί την μπαταρία του, κάνοντας την οθόνη λίγο πιο σκοτεινή. Όταν η πρόσληψη τροφής επανέρχεται στις φυσιολογικές ποσότητες, ο μεταβολισμός σου γυρίζει πάλι στο κανονικό, ακριβώς όπως η οθόνη σου γίνεται φωτεινότερη, όταν το ξανασυνδέεται με το ρεύμα.

Αν υπήρχε όντως υποσιτισμός, θα ήσουν χαρούμενος που το σώμα έχει σχεδιαστεί έτσι. Αλλά, αν προσπαθείς να χάσετε βάρος, το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι η αυξημένη αποθήκευση λίπους. Η σωστή απάντηση λοιπόν, είναι να διαβεβαιώσεις το σώμα σου ότι δεν υπάρχει έλλειψη φαγητού, και αυτό επιτυγχάνεται με το να τρως ανά λίγες ώρες. Το σώμα θα ανταποκριθεί με το να συνεχίσει να καίει θερμίδες με φυσιολογικό ρυθμό. Είναι σωστή όμως αυτή η τοποθέτηση;

Στην παραπάνω τοποθέτηση υπάρχει μια δόση αλήθειας, η οποία είναι ότι πράγματι το σώμα ανταποκρίνεται σε παρατεταμένη υποθερμιδική δίαιτα, με το να επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να διατηρήσει ενέργεια. Εδώ είναι η λεπτομέρεια όμως. Το σώμα δεν μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας αν μείνετε 3-4 ώρες χωρίς φαγητό. Στην πραγματικότητα, χρειάζονται περίπου 3 ημέρες υποθερμιδική δίαιτα ή σοβαρός θερμιδικός περιορισμός, για να ανταποκριθεί το σώμα σας σε αυτή την μεταβολική ρύθμιση, με αυτόν τον τρόπο.

Το θερμιδικό κόστος της καύσης της τροφής (θερμογένεση)

Η δεύτερη διαφωνία που ακούγεται ακόμα πιο επιστημονική και μάλλον και πιο εντυπωσιακή, είναι η τροφική θερμογένεση. Είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ενέργεια που ξοδεύει το σώμα για να διασπάσει το φαγητό.

Αν για παράδειγμα, πάρουμε ένα γεύμα που περιέχει 300 θερμίδες και για την πέψη και απορρόφησή του χρειάζονται περίπου 30 θερμίδες, τότε θα προσλάβεις 270 θερμίδες όταν ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης. Μοιάζει κάπως με χρηματική συναλλαγή σε ξένη χώρα, όπως για να αλλάξεις τα ευρώ σου σε άλλο νόμισμα, πρέπει να πληρώσεις ένα μικρό ποσό σε αυτόν που πραγματοποιεί την συναλλαγή.

Η ερμηνεία που δίνεται είναι η εξής: αν το σώμα είναι συνεχώς στην διαδικασία πέψης φαγητού, θα καίει συνεχώς θερμίδες (λόγω της τροφικής θερμογένεσης), ενώ αν υπάρχει μεγάλη απόσταση μεταξύ των γευμάτων θα χαθεί η «ευκαιρία» καύσης θερμίδων.

Το αντίτιμο για την πέψη του φαγητού σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια σώματος, είναι απλά ένα ποσό που εξαρτάται από την ποσότητα της συναλλαγής ή του φαγητού. Δεν έχει σημασία αν αλλάζεις όλα τα λεφτά σε ένα συναλλαγματικό ποσό στην αρχή του ταξιδιού ή αν αλλάζεις μικρά ποσά, 3 φορές την ημέρα. Το αντίτιμο βασίζεται στην ποσότητα των χρημάτων που θα αλλάξεις. Και η τροφική θερμογένεση βασίζεται στο πόσο τρως και όχι στο πότε.

Συμπερασματικά… γιατί καταρρίπτεται ο μύθος

Το να περάσουν 4 έως και 12 ώρες μεταξύ των γευμάτων, δεν έχει καμία επίπτωση στον μεταβολισμό. Επίσης, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα για τον μεταβολισμό, αν τρως 6 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για 3 μεγάλα. Μερικοί άνθρωποι μάλιστα, το βρίσκουν καλύτερο για αυτούς, με βάση το επάγγελμα και τον τρόπο ζωής τους. Έχε στο νου σου όμως ότι, υπάρχουν κι άλλοι λόγοι για τους οποίους οι διαιτολόγοι συστήνουν μικρά και συχνά γεύματα.

Αυτό που δείχνουν οι έρευνες, είναι ότι μπορεί να κάνεις καλύτερες διαιτητικές επιλογές, αν δεν αφήνεις τον εαυτό σου να πεινάσει πολύ μεταξύ των γευμάτων, ενώ αποκτάς και πιο υγιείς διατροφικές συνήθειες

Πώς να αυξήσεις το μεταβολισμό σου;

Είμαι σίγουρος ότι γνωρίζεις πως μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες με την περισσότερη άσκηση. Αλλά τόσος διαθέσιμος χρόνος μέσα στην ημέρα υπάρχει; Πόσες ώρες μπορείς να περάσεις στο γυμναστήριο; Εγώ χρησιμοποιώ ένα fitness ρολόι για να βλέπω τη μέση μου δραστηριότητα, οπότε σκέψου με ποιο τρόπο μπορείς να εντάξεις περισσότερη διαστηριότητα μέσα στη μέρα σου.

Βήματα ανά ημέρα

Κατηγοριοποίηση

5.000-7.500

Καθιστική ζωή

7.500-10.000

Ελαφριά δραστηριότητα

>10.000

Μέτρια δραστηριότητα

>12.500

Μεγάλη δραστηριότητα

Και bingo! Όταν παίζω με τη μικρή μου κόρη μπορώ και κάνω 2.000-3.000 βήματα/ώρα. Όταν εργάζομαι στο γραφείο, κάνω περίπου στα 3.000 βήματα στο 8ώρο… Η σύζυγος μου όταν καθαρίζει το σπίτι, μπορεί να φτάσει και τα 9.000 βήματα στο 2ώρο… Για δες το και εσύ!

Αύξηση Μυϊκού Ιστού

Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους μειώνει τις θερμίδες που καις, αυξάνοντας το βάρος σου, αυξάνεις και τις θερμίδων που καις – με στόχο να είναι κυρίως μυς (lean muscle mass). Τα προγράμματα ασκήσεων ενδυνάμωσης βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας οπότε και συμβάλλουν στο να κάψεις περισσότερες θερμίδες.

Κατανάλωσε περισσότερες Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη απαιτεί λίγο περισσότερη προσπάθεια στο σώμα σας στη διάρκεια της πέψης σε σχέση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες, έτσι η αύξηση πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σου μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Και όπως διάβασες παραπάνω, μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να κερδίσεις περισσότερους μυς.

Κρύο

Το σώμα σου καίει θερμίδες για να κρατήσει το σώμα σου ζεστό. Όσο πιο κρύο το περιβάλλον, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός σας. Η μείωση της θερμοκρασίας, τα κρύα ντους και η κατανάλωση παγωμένου νερού μπορούν να αυξήσουν τις καύσεις.

Λυπάμαι που θα σε απογοητεύσω αλλά η μείωση της θερμοκρασίας, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, καυτερών πιπεριών και πράσινου τσάι δεν πρόκειται να ενισχύσουν το μεταβολισμό σου. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορείτε να κάψετε επιπλέον 10-20 θερμίδες την ημέρα!

Έχε υπόψη…

Αν προσπαθείς να μειώσεις βάρος αυξάνοντας το μεταβολισμό σου και κάνοντας δίαιτα (αυστηρό περιορισμό θερμίδων), θα είναι μια δύσκολη και επίπονη διαδικασία που μπορεί να σε φτάσει στο στόχο, ωστόσο δύσκολα θα τον κρατήσεις κι εύκολα θα πάρεις τα κιλά πίσω. Υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι να ακολουθήσεις την απώλεια βάρους, όπως αυτές που περιέγραψα στο άρθρο μου για το ποια δίαιτα είναι καλύτερη και εκείνους που χρησιμοποιώ στο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους στο διαιτολογικό μου γραφείο.

Αξίζει ωστόσο να αποφύγεις ότι ανέφερα παραπάνω που μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σου – όπως μια αυστηρή δίαιτα με στόχο την γρήγορη απώλεια βάρους.

Μεταβολισμός, Ενίσχυσέ τον Μέσα στην Εβδομάδα

Προσαρμόζοντας τις αλλαγές που σου συστήνω να κάνεις παραπάνω σου έχω ετοιμάσει ένα πλάνο για να το εντάξεις σε 3 από τις μέρες μέσα στην εβδομάδα, ώστε να μπορέσεις να βοηθήσεις το μεταβολισμό σου να «ξεμπλοκάρει».

Σάββατο

Πότε να ξυπνήσεις;

Μετά την πίεση της εβδομάδας είναι λογικό το βράδυ της Παρασκευής να σε βρήκε σε κάποιο μπαράκι ή ένα εστιατόριο για να χαλαρώσεις και να απολαύσεις στιγμές με φίλους. Αν λοιπόν έτυχε να ξενυχτήσεις την Παρασκευή, πέρασε το πρωί του Σαββάτου στο κρεβάτι. Προσπάθησε να διατηρήσεις μια σταθερή διάρκεια ύπνου περίπου 8 ωρών.

Συμβουλή:

Στόχευσε να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες και βεβαιώσου ότι είναι 8 ποιοτικές ώρες.

Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένων και των ορμονών που ρυθμίζουν τα σήματα όρεξης και πείνας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πιθανότητα να καταναλώσεις κάποιο γεύμα ακόμα και αν δεν πεινάς. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και κατ’ επέκταση σε αύξηση του σωματικού σου βάρους.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσε ότι 5,5 μόνο ώρες ύπνου κάθε βράδυ σε περίοδο δύο εβδομάδων μείωσε την απώλεια λίπους κατά 55%

Τι να φας σήμερα;

Έχω αναφέρει πολλές φορές το πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος του πρωινού, για αυτό μην το παραλείπεις ούτε το Σάββατο το πρωί. Η κατανάλωση πρωινού διατηρεί την ενέργεια υψηλή όλη την ημέρα. Φρόντισε να περιέχει ένα γιαούρτι, καθώς τα προβιοτικά που περιέχει ισορροπούν τα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού.

Τι να κάνεις σήμερα;

Κάνε μια κυκλική 20λεπτη προπόνηση αντιστάσεων. Αν κάνεις την προπόνηση αντιστάσεων ρουτίνα, θα αυξήσεις τη μυική σου μάζα με αποτέλεσμα να αυξήσεις το μεταβολισμό σου. Μπορείς να επιλέξεις πέρα από την κλασική άρση βαρών, ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως καθίσματα ή σανίδα.

Αν βέβαια η προπόνηση αντιστάσεων, δεν είναι ο αγαπημένος σου τρόπος εκγύμνασης μπορείς να επιλέξεις κάποια αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ό, τι άλλο αυξάνει τον καρδιακό σου παλμό. Μελέτες έδειξαν ότι 45 λεπτά αερόβιας άσκησης αυξάνει το μεταβολικό σου ρυθμό.

Πότε να κοιμηθείς;

Επίλεξε να κοιμηθείς πριν από τα μεσάνυχτα. Ίσως μπεις στον πειρασμό να μείνεις μέχρι αργά και να δεις κάτι στο Netflix, αλλά προσπάθησε να το αποφύγεις.

Κυριακή

Πότε να ξυπνήσεις;

Ξύπνησε γύρω στις 8, αν βέβαια το προηγούμενο βράδυ κατάφερες να κοιμηθείς πριν τα μεσάνυχτα!

Τι να πιείς σήμερα;

Ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα φλιτζάνι καφέ. Όχι ότι χρειάζεσαι άλλον ένα λόγο για να απολαύσεις τον καφέ σου, αλλά μάθε ότι ο καφές σου φαίνεται να ενισχύει το μεταβολισμό σου.

Οι έρευνες δείχνουν ότι 100 ml καφεΐνης (1φλ. καφέ) μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό από 3% έως 11%

Αν δεν είσαι άτομο του καφέ, έχω και για εσένα καλά νέα. Την ίδια ώθηση στο μεταβολισμό σου μπορεί να δώσει και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.

Ο καφές και το τσάι είναι υπέροχα για το πρωί – αλλά για την υπόλοιπη μέρα, επίλεξε το νερό.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πάνω από 2 κούπες νερού ημερησίως, αύξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 30% για 30 έως 40 λεπτά

Τι να κάνεις σήμερα;

Βάλε περισσότερη κίνηση στη μέρα σου. Αναζήτησε περισσότερες ευκαιρίες για κίνηση καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πάρκαρε το αυτοκίνητο σου πιο μακριά από την είσοδο του σούπερ μαρκετ. Χρησιμοποίησε  τις σκάλες και όχι το ασανσέρ. Περπάτησε μέσα στο σπίτι κατά τη διάρκεια ενός τηλεφωνήματος

Δευτέρα 

Πότε να ξυπνήσεις;

Είναι Δευτέρα, που σημαίνει ότι αρχίζει η εβδομάδα στη δουλειά- και δεν υπάρχει τόση ευελιξία στο χρόνο αφύπνισης, ωστόσο φρόντισε να έχεις συμπληρώσει τον 8ωρο ύπνο σου.

Τι να φας σήμερα;

Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Προσθέτοντας άπαχη πρωτεΐνη, όπως αυγά, κοτόπουλο, και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σου θα σε βοηθήσει στη διαδικασία αναδόμησης των μυών

Τι να κάνεις σήμερα;

Διαλογίσου!

Το άγχος, ιδιαίτερα η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Μια μελέτη έδειξε ότι όσοι βίωσαν ένα αγχωτικό συμβάν έκαψαν 104 θερμίδες λιγότερες κατά την διάρκεια των 24 ωρών της συμμετοχής τους σε σχέση με τους συμμετέχοντες χωρίς στρες.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας

Αυτή η τριήμερη αποκατάσταση είναι μια πολύ καλή αρχή για την ενίσχυση του μεταβολισμού σου και θα παρατηρήσεις ότι αισθάνεσαι καλύτερα κατά την διαδικασία, αλλά αυτό είναι μόνο η αρχή.

Επομένως, μην μείνεις μόνο στις αλλαγές του σαββατοκύριακου. Στόχευε σε μακροπρόθεσμες αλλαγές στη ζωή σου, ώστε ο μεταβολισμός σου να μπορεί να είναι σταθερά στην αιχμή του.

  • Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη με κάθε γεύμα – το 25 με 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
  • Στόχευε για τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας.
  • Κατανάλωσε φαγητά πλούσια σε προβιοτικά.
  • Διαλογίσου καθημερινά για να κράτησε το στρες σε χαμηλότερα επίπεδα
  • Κάνε τουλάχιστον 3 προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα είτε αερόβια προπόνηση είτε με αντιστάσης
  • Μείνε ενυδατωμένος

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr
Βιβλιογραφία

Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A.M., Klaus, S., Luft, F.C. and Jordan, J., 2003. Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), pp.6015-6019.

Dulloo, A.G., Geissler, C.A., Horton, T., Collins, A. and Miller, D.S., 1989. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition, 49(1), pp.44-50.

Edinburgh, R.M., Hengist, A., Smith, H.A., Travers, R.L., Koumanov, F., Betts, J.A., Thompson, D., Walhin, J.P., Wallis, G.A., Hamilton, D.L. and Stevenson, E.J., 2018. Preexercise breakfast ingestion versus extended overnight fasting increases postprandial glucose flux after exercise in healthy men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 315(5), pp.E1062-E1074.

Hursel, R., Viechtbauer, W. and Westerterp-Plantenga, M.S., 2009. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), p.956

Johnston, C.S., Day, C.S. and Swan, P.D., 2002. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), pp.55-61.

Kiecolt-Glaser, J.K., Habash, D.L., Fagundes, C.P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W.B. and Belury, M.A., 2015. Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biological psychiatry, 77(7), pp.653-660.

Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K.D., Jin, F., Sha, W. and Nieman, D.C., 2011. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc, 43(9), pp.1643-1648.

Sharma, S. and Kavuru, M., 2010. Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.