Η τεστοστερόνη είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα θέματα που συζητάμε στο γραφείο μου. Συχνά, όταν αναφέρω τη λέξη “τεστοστερόνη“, το μυαλό των περισσότερων πηγαίνει απευθείας στη μυϊκή μάζα ή στη λίμπιντο.
Αν και αυτά είναι σίγουρα βασικά κομμάτια του παζλ, η τεστοστερόνη είναι πολλά περισσότερα. Είναι η ορμόνη που καθορίζει την ενέργειά σου, την ψυχολογία σου, την οστική σου πυκνότητα, ακόμη και τον τρόπο που το σώμα σου διαχειρίζεται το σάκχαρο.
Τα τελευταία χρόνια, παρατηρούμε μια ανησυχητική πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης στον γενικό πληθυσμό, η οποία δεν οφείλεται μόνο στη γήρανση, αλλά κυρίως στον σύγχρονο τρόπο ζωής και τις διατροφικές μας επιλογές.
Σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες μειώνονται κατά περίπου 1% ανά έτος τις τελευταίες δεκαετίες ανεξαρτήτως της ηλικίας.
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας σήμερα έχει χαμηλότερη τεστοστερόνη από ό,τι είχε ο πατέρας του όταν βρισκόταν στην ίδια ηλικία, κυρίως λόγω περιβαλλοντικών αλλαγών και τρόπου ζωής.
Στο Γραφείο μου
Ως διαιτολόγος, συναντώ συχνά άνδρες που νιώθουν μόνιμα κουρασμένοι, έχουν “ομίχλη εγκεφάλου”, δυσκολεύονται να χάσουν λίπος στην κοιλιά και έχουν πεσμένη διάθεση.
Συχνά ψάχνουν τη λύση σε κάποιο “μαγικό χαπάκι”, αγνοώντας ότι η βάση της ορμονικής υγείας ξεκινάει από το πιάτο μας και τον ύπνο μας. Σε αυτόν τον οδηγό, θα εμβαθύνουμε στη βιοχημεία του οργανισμού και θα δούμε πώς μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε φυσικά τα επίπεδα αυτής της ζωτικής ορμόνης.
![Testosteroni Kai Diatrofi Odigos Auksisi Fysika Diaitologos[1]](https://diaitologos.com/wp-content/uploads/2026/04/testosteroni-kai-diatrofi-odigos-auksisi-fysika-diaitologos1.png)
Τεστοστερόνη: Τι είναι και Πώς λειτουργεί; (Μηχανισμός)
Για να καταλάβεις πώς να την αυξήσεις, πρέπει πρώτα να καταλάβεις πώς παράγεται. Δεν χρειάζεται να είσαι γιατρός, αλλά θέλω να ξέρεις τον μηχανισμό για να κατανοήσεις το “γιατί” πίσω από τις συμβουλές που θα ακολουθήσουν.
Πολλοί νομίζουν ότι η τεστοστερόνη είναι υπόθεση αποκλειστικά των όρχεων. Λάθος. Η παραγωγή της ξεκινάει από τον εγκέφαλο.
Ο Άξονας HPTA και Τεστοστερόνη: Η Αλυσίδα Εντολών
Το σύστημα παραγωγής ονομάζεται Άξονας Υποθαλάμου-Υπόφυσης-Όρχεων (HPTA). Σκέψου το σώμα σου σαν μια μεγάλη εταιρεία:
Ο CEO (Υποθάλαμος)
Όλα ξεκινούν στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Αυτός λειτουργεί ως ένα ραντάρ, σκανάροντας συνεχώς το σώμα για:
- Ενεργειακή επάρκεια (έχουμε φαγητό;)
- Επίπεδα Στρες (κινδυνεύουμε;)
- Φλεγμονές και ποιότητα ύπνου.
Αν ο CEO κρίνει ότι το περιβάλλον είναι ασφαλές, δίνει την εντολή εκκρίνοντας παλμικά (και όχι συνεχόμενα) την ορμόνη GnRH.
Αν κάνεις εξαντλητικές δίαιτες ή έχεις χρόνιο στρες, ο CEO (Υποθάλαμος) «διαβάζει» κίνδυνο και κόβει την εντολή για να εξοικονομήσει ενέργεια.
Ο Διευθυντής (Υπόφυση)
Η εντολή (GnRH) φτάνει στην υπόφυση. Αυτή με τη σειρά της απελευθερώνει δύο αγγελιοφόρους στο αίμα:
- LH (Ωχρινοτρόπος ορμόνη): Ο κύριος εντολοδόχος για παραγωγή τεστοστερόνης.
- FSH (Θυλακιοτρόπος ορμόνη): Υπεύθυνη κυρίως για την παραγωγή σπέρματος.
Τι ακριβώς είναι η GnRH;
Η GnRH (Εκλυτική Ορμόνη των Γοναδοτροπινών) λειτουργεί πρακτικά σαν τον “γενικό διακόπτη” του αναπαραγωγικού σου συστήματος. Φαντάσου την σαν τον μαέστρο μιας ορχήστρας: αν ο υποθάλαμος δεν δώσει τον ρυθμό απελευθερώνοντας την GnRH, η υπόφυση και οι όρχεις απλά δεν πρόκειται να “παίξουν μουσική” (δηλαδή, δεν θα ξεκινήσει η παραγωγή τεστοστερόνης).
Αυτές οι “αγγελιοφόροι” (LH και FSH) ταξιδεύουν μέσω του αίματος στους όρχεις, όπου η LH δίνει το σήμα στα κύτταρα Leydig να παράγουν τεστοστερόνη από τη χοληστερόλη.
Γιατί στα λέω αυτά; Γιατί η διατροφή και το στρες επηρεάζουν αυτό το μονοπάτι σε κάθε του βήμα. Αν ο εγκέφαλος “διαβάζει” ότι το σώμα λιμοκτονεί (μέσω στερητικών διαιτών) ή βρίσκεται σε κίνδυνο (λόγω υψηλού στρες), κόβει το σήμα προς τους όρχεις (μειώνοντας την GnRH) για να εξοικονομήσει ενέργεια. Είναι ένας αρχέγονος μηχανισμός επιβίωσης.
Το Εργοστάσιο (Όρχεις & Κύτταρα Leydig)
Η LH φτάνει στους όρχεις και χτυπάει την πόρτα των κυττάρων Leydig. Αυτά είναι οι εργάτες που θα παράγουν τεστοστερόνη. Για να το κάνουν όμως, χρειάζονται πρώτη ύλη. Ποια είναι αυτή; Η χοληστερόλη.
Εσύ ήξερες ότι η τεστοστερόνη παράγεται από την χοληστερόλη;
Γιατί σταματάμε να παράγουμε Τεστοστερόνη;
Το σώμα διαθέτει έναν «θερμοστάτη» ασφαλείας. Αν η τεστοστερόνη ανέβει πολύ ψηλά, ή αν μετατραπεί σε μεγάλη ποσότητα οιστρογόνων (μέσω ενός ενζύμου που λέγεται αρωματάση), ο εγκέφαλος λαμβάνει σήμα να σταματήσει την παραγωγή GnRH και LH.
Γιατί σε νοιάζει αυτό;
Αν έχεις παραπανίσιο σωματικό λίπος, έχεις αυξημένη δράση αρωματάσης (περισσότερα οιστρογόνα). Αυτό ξεγελάει τον εγκέφαλό σου νομίζοντας ότι έχεις υπερ-επάρκεια ορμονών, με αποτέλεσμα να «κλείνει» τον διακόπτη παραγωγής τεστοστερόνης.
Ολική vs Ελεύθερη Τεστοστερόνη: Η Λεπτομέρεια που Κάνει τη Διαφορά
Εδώ την πατάνε οι περισσότεροι. Μπορεί να κάνεις εξετάσεις, η «Ολική Τεστοστερόνη» να φαίνεται φυσιολογική, αλλά εσύ να νιώθεις όλα τα συμπτώματα της έλλειψης (κόπωση, χαμηλή λίμπιντο, αδυναμία συγκέντρωσης).
Σκέψου την Ολική Τεστοστερόνη ως τον Μικτό Μισθό σου και την Ελεύθερη Τεστοστερόνη ως τον Καθαρό Μισθό που μπαίνει στην τσέπη σου.
Στο αίμα σου, η τεστοστερόνη δεν κυκλοφορεί μόνη της. Δεσμεύεται από πρωτεΐνες:
- SHBG (Sex Hormone Binding Globulin): Δεσμεύει περίπου το 60% της τεστοστερόνης και την καθιστά ανενεργή. Λειτουργεί σαν σφουγγάρι.
- Λευκωματίνη: Δεσμεύει το 38% (χαλαρή σύνδεση).
- Ελεύθερη Τεστοστερόνη: Μόνο το 1-2% είναι ελεύθερο να μπει στα κύτταρα και να κάνει τη δουλειά του.
Στόχος μας δεν είναι μόνο να αυξήσουμε την παραγωγή (Ολική), αλλά και να βελτιστοποιήσουμε τη διαθεσιμότητα (Ελεύθερη), κρατώντας την SHBG σε ισορροπία.
Μέσα στον οδηγό θα δούμε πως μειώνουνε τις πρωτεΐνες που δεσμεύουν την τεστοστερόνη αλλά και πως αυξάνουμε την ίδια.
Συμπτώματα χαμηλής Τεστοστερόνης
Πριν μπούμε στο “πώς” θα την αυξήσουμε, πρέπει να ξέρεις αν όντως το σώμα σου, σου στέλνει σήματα κινδύνου. Η χαμηλή τεστοστερόνη δεν είναι πάντα προφανής, αλλά συχνά εκδηλώνεται ως:
- Μειωμένη ενέργεια: Αίσθημα κόπωσης ακόμα και μετά από καλό ύπνο.
- Αλλαγές στη διάθεση: Αυξημένη ευερεθιστότητα ή συμπτώματα που θυμίζουν ήπια κατάθλιψη.
- Σωματικές αλλαγές: Απώλεια μυϊκής μάζας, αύξηση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και μείωση της οστικής πυκνότητας.
- Πνευματική θολή (Brain Fog): Δυσκολία στη συγκέντρωση και τη μνήμη.
- Μειωμένη λίμπιντο: Η πιο γνωστή ένδειξη, αλλά συχνά η τελευταία που εμφανίζεται.
Ήξερες ότι:
Οι τιμές της τεστοστερόνης πρέπει πάντα να εξετάζονται σε συνάρτηση με την Ελεύθερη Τεστοστερόνη και την SHBG, καθώς αυτές καθορίζουν πόση ορμόνη είναι πραγματικά “διαθέσιμη” για να την χρησιμοποιήσει το σώμα σου.
Ποια είναι τα Φυσιολογικά Επίπεδα Τεστοστερόνης;
Πριν δούμε πώς θα την αυξήσεις, πρέπει να ξέρουμε ποιος είναι ο στόχος. Τα “φυσιολογικά” επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με το εργαστήριο και την ηλικία, αλλά υπάρχουν κάποια γενικά όρια αναφοράς.
Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης κορυφώνονται κατά την ενηλικίωση και αρχίζουν να μειώνονται φυσιολογικά κατά περίπου 1% κάθε χρόνο μετά τα 30 ή 40 έτη.
Στον παρακάτω πίνακα θα δεις τα όρια αναφοράς για ενήλικες άνδρες σε διάφορες μονάδες που μπορείς να τα συναντήσεις ανάλογα το εργαστήριο:
Πίνακας Φυσιολογικών Τιμών Τεστοστερόνης (Ενήλικες Άνδρες)
| Τύπος Τεστοστερόνης | Φυσιολογικό Εύρος | Σημειώσεις |
| Ολική Τεστοστερόνη | 240 – 950 ng/dL ή 8.3 – 33.0 nmol/L | Είναι η συνολική ποσότητα που παράγει το σώμα σου. |
| Ελεύθερη Τεστοστερόνη | 5 – 20 ng/dL ή 0.17 – 0.69 nmol/L ή 170 – 690 pmol/L) | Η “ενεργή” μορφή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα κύτταρα. |
| Βιοδιαθέσιμη | 83 – 257 ng/dL ή 2.9 – 8.9 nmol/L | Περιλαμβάνει την ελεύθερη και αυτή που είναι χαλαρά συνδεδεμένη με την λευκωματίνη. |
Πηγή Πίνακα: Mayo Clinic Laboratories
Φυσιολογικό vs Βέλτιστο
Υπάρχει διαφορά μεταξύ του να είσαι “εντός ορίων” και του να νιώθεις καλά.
Πολλά εργαστήρια έχουν ένα τεράστιο εύρος (π.χ. από 270 έως 1000). Ένας άνδρας με 300 ng/dL θεωρείται τεχνικά “φυσιολογικός” για τους γιατρούς, αλλά μπορεί να έχει όλα τα συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης (κόπωση, χαμηλή λίμπιντο).
Μπορεί να αναρωτιέσαι ωστόσο, είναι φυσιολογικό να έχει τα ίδια επίπεδα τεστοστερόνης κάποιος στα 20 του με κάποιον στα 70 του; Η αλήθεια είναι πως τα επιθυμητά επίπεδα δεν αλλάζουν, ωστόσο αλλάζει το φυσιολογικό εύρος με βάσει αρκετούς οργανισμούς και κολέγια όπως το American College of Clinical Pharmacy, οπότε πάμε να δούμε αυτά ανα ηλικιακό εύρος.
Φυσιολογικά Επίπεδα Τεστοστερόνης ανα Ηλικιακή Ομάδα
| Ηλικιακή Ομάδα | Φυσιολογικό Εύρος (ng/dL) | Το Σχόλιο του Διατροφολόγου |
| 20 – 30 ετών | 413 – 1000 | Η περίοδος της απόλυτης κορύφωσης. Στόχος εδώ είναι, με σωστή διατροφή και προπόνηση, να βρισκόμαστε σταθερά στο άνω μισό του εύρους. |
| 30 – 40 ετών | 352 – 1000 | Η ορμονική παραγωγή παραμένει υψηλή, αλλά ο σύγχρονος τρόπος ζωής (στρες, κακή διατροφή) συχνά ρίχνει τα επίπεδα πρόωρα. |
| 40 – 50 ετών | 252 – 916 | Αρχίζει η φυσιολογική σταδιακή πτώση. Η ποιότητα του ύπνου, η διαχείριση βάρους και η άσκηση με αντιστάσεις παίζουν πλέον καθοριστικό ρόλο. |
| 50 – 60 ετών | 215 – 878 | Η «χρυσή» δεκαετία όπου η διατροφή κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά. Εστιάζουμε στην αποφυγή του σπλαχνικού λίπους που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα. |
| 60 – 70 ετών | 196 – 859 | Τα επίπεδα μειώνονται φυσιολογικά, αλλά η σωστή ρουτίνα ζωής αποτρέπει την απότομη ορμονική «κατάρρευση» και κρατάει την ενέργεια ψηλά. |
| 70+ ετών | 156 – 819 | Εδώ προτεραιότητά μας είναι η διατήρηση της οστικής πυκνότητας, η πρόληψη της σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας) και η γενική ζωτικότητα. |
Πηγή Πίνακα: ACCP
Φυσική Ενίσχυση vs Εξωγενής Πρόσληψη
Σε αυτόν τον οδηγό εστιάζουμε αποκλειστικά στο πώς μπορείς να βοηθήσεις το σώμα σου να παράγει το ίδιο περισσότερη τεστοστερόνη, βελτιστοποιώντας τις δικές του εργοστασιακές ρυθμίσεις.
Ίσως αναρωτιέσαι γιατί δεν αναφερόμαστε στην εξωγενή πρόσληψη (όπως η Θεραπεία Υποκατάστασης Τεστοστερόνης – TRT). Ο λόγος είναι απλός: η εξωγενής λήψη είναι μια ιατρική παρέμβαση που χρησιμοποιείται όταν ο οργανισμός έχει υποστεί οργανική βλάβη και δεν μπορεί πλέον να παράγει ορμόνες μόνος του.
Επιπλέον, η εξωγενής πρόσληψη συχνά “απενεργοποιεί” τη φυσική σου παραγωγή (το σώμα σταματά να προσπαθεί, αφού τη βρίσκει έτοιμη στο αίμα). Ο δικός μας στόχος εδώ είναι η ορμονική υγεία και μακροζωία, δίνοντας στο σώμα σου τα δομικά υλικά (λιπαρά, μέταλλα) και τις συνθήκες (ύπνο, άσκηση) ώστε να λειτουργεί στο 100% των δυνατοτήτων του με απόλυτα φυσικό τρόπο.
![Diatrofi Kai Testosteroni Ti Na Trww Gia Na Auksisw[1]](https://diaitologos.com/wp-content/uploads/2026/04/diatrofi-kai-testosteroni-ti-na-trww-gia-na-auksisw1.png)
Διατροφή και Τεστοστερόνη
Πάμε να δούμε αρχικά, πως η διατροφή μας επηρεάζει την τεστοστερόνη, από το σωματικό λίπος, στα μακροθρεπτικά συστατικά, μέχρι και τις μικρές ουσίες που λαμβάνουμε από συγκεκριμένα τρόφιμα!
Σωματικό Λίπος και Τεστοστερόνη: Το Παράδοξο
Η σχέση του λίπους με την τεστοστερόνη είναι μια σχέση αγάπης-μίσους. Πρέπει να βρούμε τη “χρυσή τομή”.
Το Υπερβάλλον Λίπος ως Εχθρός Τεστοστερόνης
Ο λιπώδης ιστός δεν είναι απλά αποθήκη ενέργειας· λειτουργεί σαν ενδοκρινής αδένας, δηλαδή ως μέσο παραγωγής ορμονών. Το σπλαχνικό λίπος (αυτό στην κοιλιά) περιέχει ένα ένζυμο που λέγεται αρωματάση.
Τι κάνει η αρωματάση; Μετατρέπει την πολύτιμη τεστοστερόνη σου σε… οιστρογόνα (οιστραδιόλη). Όσο περισσότερο λίπος έχεις, τόσο μεγαλύτερη η δράση της αρωματάσης, και άρα τόσο χαμηλότερη η τεστοστερόνη σου.
Ο αμεσότερος τρόπος για αύξηση Τεστοστερόνης
Η απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα είναι ίσως η πιο αποτελεσματική παρέμβαση για την αύξηση της τεστοστερόνης. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο European Journey of Endocrinology πως η απώλεια του 10% του βάρους σε άνδρες με παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κατά 80-100 μονάδες (ng/dL)!
Το Χαμηλό Λίπος και Τεστοστερόνη
Από την άλλη, αν το ποσοστό λίπους πέσει πολύ χαμηλά (κάτω από 8% για τους άνδρες), το σώμα μπαίνει σε κατάσταση επιβίωσης. Θεωρεί ότι δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια για αναπαραγωγή και “κλείνει” τον διακόπτη της τεστοστερόνης.
Αυτό το βλέπω συχνά στο γραφείο μου σε αθλητές που κάνουν εξαντλητικές δίαιτες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα Μακροθρεπτικά Συστατικά και ο ρόλος τους στην Τεστοστερόνη
Εδώ μπαίνουμε στα βαθιά της Διατροφολογίας. Τι πρέπει να τρως για να δώσεις στο σώμα σου τα “υλικά” να χτίσει την ορμόνη;
Διατροφικό Λίπος και Τεστοστερόνη: Ο Βασιλιάς
Εδώ καταρρίπτεται ένας μεγάλος μύθος που μας στοίχειωνε για δεκαετίες. Για χρόνια ακούγαμε ότι τα λιπαρά είναι κακά και πρέπει να τα αποφεύγουμε. Για την τεστοστερόνη όμως, τα λιπαρά είναι το Α και το Ω.
Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη, που σημαίνει ότι φτιάχνεται από τη χοληστερόλη. Αν η διατροφή σου είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά, το σώμα σου κυριολεκτικά δεν έχει την “πρώτη ύλη” για να παράγει την ορμόνη.
Τι Λιπαρά να επιλέξεις για Αύξηση της Τεστοστερόνης;
Έρευνες δείχνουν ότι δίαιτες με επαρκή ποσότητα κορεσμένων και μονοακόρεστων λιπαρών σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση πολυακόρεστων φυτικών ελαίων (σπορέλαια πλούσια σε Ω-6) μπορεί να προάγει τη φλεγμονή και να μειώσει την παραγωγή.
Πόσα Λιπαρά Χρειάζεσαι Ακριβώς;
Για τη βελτιστοποίηση της τεστοστερόνης, οι έρευνες δείχνουν ότι η ιδανική πρόσληψη λιπαρών κυμαίνεται στο 35-40% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σου. Σε αντίθεση με τις συστάσεις για απώλεια βάρους που συχνά κυμαίνονται στο 20-25%, εδώ θέλουμε επάρκεια για ορμονική παραγωγή.
Αν θες να το υπολογίσεις πιο πρακτικά: Στόχευσε σε 0.8 έως 1 γραμμάριο λιπαρών ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για έναν άνδρα 80 κιλών: 64g– 80g λιπαρών την ημέρα.
Πίνακας με Πηγές Λιπαρών Φιλικών για την Τεστοστερόνη
| Τρόφιμο | Ποσότητα Λιπαρών (ανά μερίδα) | Τύπος Λιπαρών | Το Σχόλιο του Διατροφολόγου |
| Αυγά (2 μεγάλα ολόκληρα) | ~10g | Κορεσμένα & Χοληστερόλη | Ο κρόκος είναι η “πολυβιταμίνη” της φύσης. Η χοληστερόλη του είναι η βάση για τη σύνθεση στεροειδών ορμονών. |
| Ελαιόλαδο (1 κ.σ.) | ~14g | Μονοακόρεστα | Βοηθά τα κύτταρα Leydig να αξιοποιήσουν τη χοληστερόλη. Είναι η βάση της Μεσογειακής διατροφής. |
| Αβοκάντο (μισό μέτριο) | ~15g | Μονοακόρεστα | Πέρα από τα καλά λιπαρά, είναι πλούσιο σε βόριο, το οποίο μειώνει την SHBG. |
| Μοσχάρι (120g μαγειρεμένο) | ~10-15g | Κορεσμένα & Μονοακόρεστα | Παρέχει ψευδάργυρο, καρνιτίνη και κορεσμένα λιπαρά που υποστηρίζουν την παραγωγή. |
| Βούτυρο Καρύδας (1 κ.γ.) | ~4g | Κορεσμένα (MCTs) | Τα λιπαρά μέσης αλύσου (MCTs) παρέχουν άμεση ενέργεια και υποστηρίζουν τον μεταβολισμό. |
| Αμύγδαλα (1 χούφτα / 30g) | ~14g | Μονοακόρεστα | Καλή πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, απαραίτητα για την ορμονική υγεία. |
| Μαύρη Σοκολάτα (30g) | ~12g | Κορεσμένα (Στεατικό) | Επίλεξε >70% κακάο. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα των όρχεων. |
Μελέτη στο The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology έδειξε ότι άνδρες με πρόσληψη λίπους κάτω του 20% των συνολικών θερμίδων, έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ελεύθερης και ολικής τεστοστερόνης.
Υδατάνθρακες: Ο Ρυθμιστής
Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός, αρκεί να ξέρεις πώς να τους χρησιμοποιήσεις. Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη, ειδικά αν γυμνάζεσαι έντονα.
Υπερβολικά χαμηλοί υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν την πρωτεΐνη που δεσμεύει την ελεύθερη τεστοστερόνη (SHBG).
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων (Low Carb / Keto) για μεγάλα διαστήματα, αν και μπορεί να βοηθούν στην απώλεια βάρους, είναι πιθανό να αυξήσουν την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) αν η άσκηση είναι έντονη. Η υψηλή κορτιζόλη “κλέβει” πόρους από την τεστοστερόνη.
Πότε να καταναλώνεις τους Υδατάνθρακες;
Κατανάλωσε την πλειοψηφία των υδατανθράκων σου μετά την προπόνηση ή το βράδυ. Αυτό βοηθάει στη μείωση της κορτιζόλης και στην καλύτερη αποκατάσταση. Προτίμησε βρώμη, πατάτες, φρούτα και μέλι ως πηγή υδατανθράκων.
Πρωτεΐνη και Τεστοστερόνη: Μέτρον Άριστον
Εδώ είναι που πολλοί την πατάνε. Νομίζουν ότι περισσότερη πρωτεΐνη ισούται με περισσότερη τεστοστερόνη. Λάθος.
Η επαρκής πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τους μύες μας, αλλά η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης (πάνω από 2.2g ανά κιλό σωματικού βάρους) εις βάρος των λιπαρών και των υδατανθράκων, έχει φανεί ερευνητικά ότι μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη.
Για αυτό στόχευσε σε 1.6 – 1.8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους εάν είσαι υγιείς και γυμνάζεσαι. Παρακάτω σου παραθέτω καλές πηγές πρωτεΐνης που έχουν και “κρυφό όπλο” για έξτρα ενίσχυση της τεστοστερόνης.
Πίνακας καλών πηγών Πρωτεΐνης για Αύξηση της Τεστοστερόνης
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη (ανά μερίδα) | Το “Κρυφό Όπλο” (Λιπαρά/Συστατικά) | Το Σχόλιο του Διατροφολόγου |
| Άγριος Σολομός (100g) | ~22g | Ωμέγα-3 & Βιταμίνη D | Η Βιταμίνη D είναι ουσιαστικά μια στεροειδής ορμόνη. Σε συνδυασμό με τα Ω-3, μειώνει την SHBG, αφήνοντας περισσότερη “ελεύθερη” τεστοστερόνη να κυκλοφορήσει. |
| Στρείδια (6 μέτρια) | ~12g | Ψευδάργυρος (Zinc) | Η κορυφαία πηγή ψευδαργύρου στον πλανήτη. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για να μην μετατρέπεται η τεστοστερόνη σε οιστρογόνα (μέσω της αρωματάσης). |
| Σαρδέλες (1 κουτί / 90g) | ~23g | Ωμέγα-3 & Ασβέστιο | Μια “τίμια” και οικονομική υπερτροφή. Έχουν ελάχιστο υδράργυρο και προσφέρουν τα απαραίτητα λιπαρά για την υγεία της κυτταρικής μεμβράνης των όρχεων. |
| Συκώτι Μοσχαρίσιο (100g) | ~20g | Βιταμίνη Α & Σίδηρος | Η Βιταμίνη Α παίζει ρόλο-κλειδί στη σύνθεση των ανδρογόνων. Το συκώτι είναι η πιο πυκνή διατροφικά τροφή στη φύση, αλλά θέλει μέτρο (1 φορά την εβδομάδα). |
| Κοτόπουλο Μπούτι (100g) | ~24g | Ψευδάργυρος & Κορεσμένα | Προτίμησε το μπούτι αντί για το στήθος. Περιέχει περισσότερο ψευδάργυρο και χοληστερόλη, τα οποία είναι απαραίτητα δομικά υλικά για την παραγωγή ορμονών. |
| Κολοκυθόσπορος (30g) | ~9g | Μαγνήσιο | Μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Το μαγνήσιο που περιέχει βοηθάει στη μυϊκή χαλάρωση και αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα της τεστοστερόνης. |
| Γιαούρτι Στραγγιστό 2% (200g) | ~20g | Προβιοτικά & CLA | Η υγεία του εντέρου ρυθμίζει την αποβολή των περιττών οιστρογόνων. Επιπλέον, το CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) βοηθά στην καύση λίπους, προστατεύοντας τη μυϊκή μάζα. |
![Mikrothreptika Simpliromata Gia Testosteroni Papachristos[1]](https://diaitologos.com/wp-content/uploads/2026/04/mikrothreptika-simpliromata-gia-testosteroni-papachristos1.png)
Μικροθρεπτικά Συστατικά και Τεστοστερόνη: Οι Καταλύτες
Αφού είδαμε τα μακροθρεπτικά, πάμε να δούμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που λειτουργούν ως “σπίρτα” για να ανάψει η φωτιά της παραγωγής ορμονών.
Ψευδάργυρος και Τεστοστερόνη
Ο ψευδάργυρος είναι ίσως το πιο κρίσιμο μέταλλο για τον άνδρα. Είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία της υπόφυσης (για να βγει η LH που λέγαμε στην αρχή) αλλά και για την αποφυγή της μετατροπής της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα. Ο ημερήσιος στόχος για έναν ενήλικα άνδρα είναι περίπου 11 με 15 mg. Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τις καλύτερες διατροφικές πηγές για να τον καλύψεις:
Πίνακας με τις κορυφαίες Πηγές Ψευδαργύρου
| Τρόφιμο | Ενδεικτική Μερίδα | Ψευδάργυρος (mg) | Το Σχόλιο του Διατροφολόγου |
| Στρείδια | 85g (περίπου 6 μέτρια) | ~74 mg | Η απόλυτη «υπερτροφή» για την τεστοστερόνη. Μία μόνο μερίδα υπερκαλύπτει τις ανάγκες σου για μέρες! |
| Μοσχάρι (άπαχο) | 100g (μαγειρεμένο) | ~6 – 7 mg | Μια από τις πιο αξιόπιστες, καθημερινές πηγές. Ο ψευδάργυρος από το κρέας (ζωικής προέλευσης) έχει κορυφαία απορρόφηση. |
| Καβούρι & Οστρακοειδή | 100g (μαγειρεμένο) | ~6.5 – 7.5 mg | Εξαιρετική επιλογή για όσους προτιμούν τα θαλασσινά από το κόκκινο κρέας. |
| Αρνί | 100g (μαγειρεμένο) | ~4.5 – 5 mg | Άλλη μια εξαιρετική πηγή κόκκινου κρέατος, που σου δίνει ταυτόχρονα και τα απαραίτητα λιπαρά. |
| Κολοκυθόσποροι | 30g (1 χούφτα) | ~2.2 – 2.5 mg | Η καλύτερη φυτική πηγή. Ιδανικό σνακ για το γραφείο ή προσθήκη μέσα σε γιαούρτι και σαλάτες. |
Ζωικός vs Φυτικός Ψευδάργυρος
δεσιΟ ψευδάργυρος από ζωικές πηγές (κρέας, θαλασσινά) απορροφάται πολύ πιο εύκολα από το σώμα μας σε σχέση με τον φυτικό. Οι φυτικές πηγές (όπως οι κολοκυθόσποροι και τα όσπρια) περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο “δεσμεύει” ένα μέρος του ψευδαργύρου και δυσκολεύει την απορρόφησή του
Βιταμίνη D: Η “Προ-ορμόνη” και Τεστοστερόνη
Στην πραγματικότητα δεν είναι βιταμίνη, είναι στεροειδής ορμόνη! Υπάρχουν υποδοχείς βιταμίνης D στους όρχεις και στα σπερματοζωάρια. Χαμηλή βιταμίνη D σχεδόν πάντα συνοδεύεται από χαμηλή τεστοστερόνη.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Clinical Endocrinology έδειξε πως οι άνδρες με ανεπάρκεια βιταμίνης εμφάνισαν 18% χαμηλότερα επίπεδα συνολικής τεστοστερόνης σε σύγκριση με εκείνους που είχαν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D!
Δεν θα αναλύσω πολύ τις διατροφικές πηγές βιταμίνης D, καθώς εάν έχεις ανεπάρκεια είναι πολύ πιο πρακτικό να λάβεις κάποιο συμπλήρωμα της βιταμίνης, ή ακόμη καλύτερα.. να βγείς στον ήλιο!
Επειδή ζούμε στην Ελλάδα, θεωρούμε δεδομένο τον ήλιο, όμως όπως έχω αναφέρει και σε άλλους οδηγούς, τα ποσοστά ανεπάρκειας είναι τεράστια. Προσπάθησε να εκτίθεσαι στον ήλιο καθημερινά για 20 λεπτά (τις ασφαλείς ώρες) και κατανάλωσε λιπαρά ψάρια.
Διάβασε επίσης: Βιταμίνες στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]
Μαγνήσιο και Τεστοστερόνη
Το μαγνήσιο βοηθάει με έναν πολύ έξυπνο τρόπο: Καθιστά την τεστοστερόνη πιο βιοδιαθέσιμη. Πώς; Μειώνει την τάση της SHBG (της πρωτεΐνης που δεσμεύει την τεστοστερόνη) να την κρατάει “φυλακισμένη”. Έτσι, έχεις περισσότερη Ελεύθερη Τεστοστερόνη.
Πίνακας Τροφών Πλούσιων σε Μαγνήσιο
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα (ανά 100g/μερίδα) | Σχόλια |
| Σπανάκι (μαγειρεμένο) | ~87 mg | Το μαγείρεμα μειώνει τον όγκο και αυξάνει την απορρόφηση. |
| Κολοκυθόσποροι | ~150 mg (ανά 30g) | Εξαιρετικό σνακ, πλούσιο και σε ψευδάργυρο. |
| Μαύρη Σοκολάτα | ~230 mg | Προτίμησε >70-85% κακάο. |
| Αμύγδαλα | ~80 mg (ανά 30g) | Καλή πηγή και μονοακόρεστων λιπαρών. |
| Αβοκάντο | ~58 mg (ένα μέτριο) | Συνδυάζει καλά λιπαρά και μαγνήσιο. |
Βόριο και Τεστοστερόνη
Ένα ιχνοστοιχείο που συχνά αγνοούμε. Το βόριο έχει φανεί ότι μειώνει σημαντικά την SHBG, απελευθερώνοντας περισσότερη τεστοστερόνη στο αίμα.
Καλές πηγές είναι οι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και οι σταφίδες αλλά προσοχή σε αυτά λόγω ζάχαρης. Περισσότερες πηγές βορίου μπορείς να βρεις στον πίνακα που ακολουθεί:
Πίνακας Πηγών Βορίου
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα σε Βόριο (mg / 100g) |
| Δαμάσκηνα (αποξηραμένα) | 2,7 – 4,5 mg |
| Σταφίδες | 2,2 – 2,5 mg |
| Αμύγδαλα | 2,1 – 2,3 mg |
| Φουντούκια | 1,6 – 2,0 mg |
| Αβοκάντο | 1,4 – 2,1 mg |
| Φιστικοβούτυρο | 1,5 – 1,9 mg |
| Κόκκινα φασόλια | 0,7 – 1,4 mg |
| Φακές | 0,5 – 0,7 mg |
| Μήλα (με τη φλούδα) | 0,3 – 0,5 mg |
| Μπανάνες | 0,1 – 0,2 mg |
Πηγή: USDA
![Ti Na Apofygw Kanei Kako Stin Xamhli Testosteronh[1]](https://diaitologos.com/wp-content/uploads/2026/04/ti-na-apofygw-kanei-kako-stin-xamhli-testosteronh1.png)
Τι Πρέπει να Αποφεύγεις: Οι “Δολοφόνοι” της Τεστοστερόνης
Εξίσου σημαντικό με το τι τρως, είναι και το τι ΔΕΝ τρως ή τι πρέπει να περιορίσεις.
Αλκοόλ και Τεστοστερόνη
Το αλκοόλ (αιθανόλη) είναι άμεσα γοναδοτοξικό, προκαλώντας οξειδωτικό στρες στα κύτταρα Leydig των όρχεων και παρεμποδίζοντας τη βιοσύνθεση της τεστοστερόνης. Επιπλέον, η χρόνια κατανάλωση αυξάνει τη δραστηριότητα του ενζύμου αρωματάση στο ήπαρ, το οποίο μεταβολίζει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα (οιστραδιόλη), διαταράσσοντας την ορμονική ισορροπία.
Έξυπνο Tip
γνΗ περιστασιακή κατανάλωση (π.χ. 1-2 ποτήρια κρασί την εβδομάδα) έχει αμελητέα επίδραση. Ωστόσο, η συστηματική κατανάλωση αιθανόλης είναι ιδιαίτερα προβληματική.
Ζάχαρη και Ινσουλίνη
Όταν τρως πολλή ζάχαρη, η ινσουλίνη σου εκτοξεύεται. Όταν η ινσουλίνη είναι ψηλά, η τεστοστερόνη πέφτει. Είναι σαν τραμπάλα. Η χρόνια υπερινσουλιναιμία (που οδηγεί σε προ-διαβήτη) είναι από τις κύριες αιτίες χαμηλής τεστοστερόνης στον σύγχρονο άνδρα.
Αντικατάστησε τα γλυκά με φρούτα και μέλι, πάντα σε συνδυασμό με πρωτεΐνη ή λιπαρά για ομαλή απορρόφηση.
Ξενοοιστρογόνα (Xenoestrogens)
Πρόκειται για χημικές ενώσεις στο περιβάλλον που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα μας. Τα πιο γνωστά είναι τα BPA και οι φθαλικές ενώσεις που βρίσκονται στα πλαστικά.
Τι μπορείς να κάνεις:
- Μην ζεσταίνεις φαγητό σε πλαστικά τάπερ στον φούρνο μικροκυμάτων.
- Απόφυγε τα πλαστικά μπουκάλια νερού που έχουν μείνει στον ήλιο.
- Προτίμησε γυάλινα ή ανοξείδωτα δοχεία αποθήκευσης.
Σόγια και Φυτοοιστρογόνα: Μειώνουν τελικά την Τεστοστερόνη;
Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, οι οποίες ανήκουν στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων. Παρά τις ανησυχίες δεκαετιών ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να «θηλυκοποιήσει» τους άνδρες ή να μειώσει την τεστοστερόνη, η σύγχρονη κλινική έρευνα καταρρίπτει αυτόν τον ισχυρισμό.
Η Ετυμηγορία του Διατροφολόγου
Eκτενείς μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η κατανάλωση σόγιας, είτε σε παραδοσιακή μορφή (miso, tofu, edamame) είτε ως απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας σε συμπληρώματα και τυποποιημένα τρόφιμα, δεν έχει καμία στατιστικά σημαντική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης ή οιστρογόνων στους άνδρες.
![Tropos Zwis Askisi Kai Testosteroni Diaitologos Paris[1]](https://diaitologos.com/wp-content/uploads/2026/04/tropos-zwis-askisi-kai-testosteroni-diaitologos-paris1.png)
Τρόπος Ζωής: Πέρα από το Πιάτο
Η διατροφή παρέχει τα “τούβλα”, αλλά ο τρόπος ζωής είναι ο “μάστορας” που χτίζει το σπίτι.
Ύπνος: Η Ώρα της Παραγωγής
Μπορείς να τρως τέλεια, αλλά αν κοιμάσαι 5 ώρες, η τεστοστερόνη σου θα είναι στα πατώματα. Η πλειοψηφία της ημερήσιας τεστοστερόνης παράγεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και συγκεκριμένα στη φάση REM.
Μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο έδειξε ότι άνδρες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες την ημέρα για μία εβδομάδα, είχαν επίπεδα τεστοστερόνης που αντιστοιχούσαν σε άνδρες 10-15 χρόνια μεγαλύτερους!
Στρατηγικές Ύπνου:
- Κοιμήσου σε απόλυτο σκοτάδι (βοηθάει στη μελατονίνη).
- Κράτα το δωμάτιο δροσερό (18-20°C).
- Απόφυγε τις οθόνες (μπλε φως) 1 ώρα πριν τον ύπνο.
Διάβασε επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]
Διαχείριση Στρες: Η Κλοπή της Πρεγνενολόνης
Εδώ θα σου εξηγήσω λίγο βιοχημεία με απλά λόγια. Το σώμα σου χρησιμοποιεί μια “μητέρα-ορμόνη” που λέγεται Πρεγνενολόνη για να φτιάξει τόσο την τεστοστερόνη όσο και την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες).
Όταν είσαι συνεχώς αγχωμένος, το σώμα “κλέβει” την πρεγνενολόνη για να φτιάξει κορτιζόλη (μηχανισμός επιβίωσης), αφήνοντας ελάχιστη διαθέσιμη για παραγωγή τεστοστερόνης. Αυτό ονομάζεται “Pregnenolone Steal”.
Για να αυξήσεις την Τεστοστερόνη, προσπάθησε να ρίξεις το στρες.
Άσκηση: Βάρη ή Αερόβιο;
Η άσκηση είναι ευεργετική, αλλά το είδος της άσκησης μετράει.
- Προπόνηση Αντιστάσεων (Βάρη): Οι πολυαρθρικές ασκήσεις (Καθίσματα, Άρσεις θανάτου, Πιέσεις σε πάγκο) προκαλούν τη μεγαλύτερη ορμονική απόκριση. Είναι ο καλύτερος φίλος της τεστοστερόνης.
- Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT): Σύντομη και έντονη, επίσης ευεργετική.
- Χρόνια Αερόβια Άσκηση (Endurance): Προσοχή εδώ. Οι μαραθωνοδρόμοι και όσοι κάνουν υπερβολικό cardio συχνά έχουν χαμηλότερη τεστοστερόνη λόγω του αυξημένου σωματικού στρες και της έλλειψης λίπους. Αν τρέχεις, κάντο με μέτρο και φρόντισε να τρως αρκετά.
![Ti Na Kratiseis Gia Fysiki Auksisi Testosteronis[1]](https://diaitologos.com/wp-content/uploads/2026/04/ti-na-kratiseis-gia-fysiki-auksisi-testosteronis1.png)
Τι να Κρατήσεις
Η αύξηση της τεστοστερόνης φυσικά δεν είναι υπόθεση μιας εβδομάδας, ούτε ενός συγκεκριμένου τροφίμου. Είναι αποτέλεσμα ενός συνολικού τρόπου ζωής.
Τι θέλω να θυμάσαι φεύγοντας από αυτόν τον οδηγό;
- Φάε αρκετά (και σωστά) λιπαρά: Μη φοβάσαι τον κρόκο του αυγού και το κόκκινο κρέας με μέτρο. Χρειάζεσαι την χοληστερόλη.
- Διώξε το περιττό λίπος: Αλλά μην φτάσεις στα άκρα. Το “σωσίβιο” στην κοιλιά μετατρέπει την τεστοστερόνη σου σε οιστρογόνα.
- Κοιμήσου σαν μωρό: Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο 7-9 ωρών. Είναι το πιο ισχυρό φυσικό αναβολικό.
- Σήκωσε βάρη: Δώσε στο σώμα σου το ερέθισμα ότι χρειάζεται δύναμη.
- Μείωσε το αλκοόλ και τη ζάχαρη: Είναι οι πιο γρήγοροι τρόποι να σαμποτάρεις την προσπάθειά σου.
Μπορώ να σε Βοηθήσω
Κατανοώ ότι όλες αυτές οι πληροφορίες μπορεί να φαίνονται πολλές για να τις εντάξεις μόνος σου στην καθημερινότητά σου. Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και χρειάζεται εξατομίκευση, ειδικά όταν μιλάμε για ορμονική ισορροπία.
Εάν ψάχνεις έναν Επαγγελματία Διατροφολόγο να σε καθοδηγήσει με ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στόχους, θα χαρώ να σε βοηθήσω.
Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες.
Συμπληρώματα για Φυσική Αύξηση της Τεστοστερόνης
H αύξηση της τεστοστερόνης δεν είναι υπόθεση ενός μόνο συστατικού, αλλά πώς μπορείς να την πετύχεις; Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ το EBOOK που ετοίμασα για εσένα για να ανακαλύψεις ποια συμπληρώματα πραγματικά δουλεύουν και πώς κατάλληλα βότανα, μέταλλα και στρατηγικές μπορούν να υποστηρίξουν την ορμονική σου ισορροπία.
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube
Travison, T. G., et al. (2007). A population-level decline in serum testosterone levels in American men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(1), 196-202.
Volek, J. S., et al. (1997). Testosterone and cortisol relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173-2174.
Prasad, A. S., et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
Pilz, S., et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223-225.
Hämäläinen, E., et al. (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men. Journal of Steroid Biochemistry, 20(1), 459-464.
Blomberg Jensen M, et al. Vitamin D receptor and vitamin D metabolizing enzymes are expressed in the human male reproductive tract. Human Reproduction 2010, 25(5), 1303-1311.
Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research 2011, 43(3), 223-225.
Corbett ST, et al. Vitamin D receptor found in human sperm. Urology 2006, 68(6), 1345-1349.
Wehr E, et al. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical Endocrinology 2010, 73(2), 243-248.
D’Andrea S, et al. Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Endocrine 2020, 72(1), 81-90.
Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition 1996, 12(5), 344-348.
Maggio M, et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International Journal of Endocrinology 2014.
Choi JB, et al. Relationship between sleep duration and testosterone in healthy young men. Journal of Sexual Medicine 2013, 10(2), 324-329.
