Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την διατροφική του αξία!

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Ποια είναι τα οφέλη του νερού και της ενυδάτωσης για τον οργανισμό μας;

Αναμφισβήτητα το νερό αποτελεί απαραίτητο συστατικό όλων των ζωντανών οργανισμών. Η σημασία του γίνεται ακόμη πιο εύκολα αντιληπτή αν αναλογιστούμε πως το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60% νερό!

Ως εκ τούτου, έχει χαρακτηριστεί ως λίκνο της ζωής, διότι είναι απαραίτητο σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας. Πάμε μαζί να δούμε μερικές από αυτές…

Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά τον ανθρώπινο οργανισμό:

  • να ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος
  • να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς του σώματος
  • να αποβάλλει τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού
  • να επιτελεί καλύτερα την πέψη τον τροφών
  • να διατηρεί την υγεία των αρθρώσεων

Κι αν δυσκολεύεστε να κατανοήσετε επακριβώς την κάθε λειτουργία που σας περιγράφω παραπάνω, αρκεί να θυμάστε ότι αποτελεί συστατικό «κλειδί» για να έχετε καλύτερη ποιότητα ζωής συνολικά!

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά του νερού;

Όπως ήδη γνωρίζετε το νερό δεν περιέχει μακροθρεπτικά συστατικά, άρα δεν αποδίδει καθόλου θερμίδες.

Ωστόσο, περιέχει κάποια μίκροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα ένα ποτήρι νερό 240ml περιέχει:

  • 24mg ασβεστίου
  • 5mg μαγνησίου και
  • 5mg καλίου

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

Σημαντική ερώτηση, της οποίας η απάντηση έχει αρκετές παραμέτρους!

Κατά κύριο λόγο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού εξαρτάται από την ηλικία. Σύμφωνα, λοιπόν, με την Ευρωπαϊκή αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων (EFSA), μπορείτε να δείτε τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις που έχει δημοσιεύσει στον ακόλουθο πίνακα:

Επιπλέον, είναι καλό να θυμάστε ότι παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (σε περίπτωση που αθλείστε), η θερμοκρασία περιβάλλοντος, αλλά και η υγρασία μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες αυτές, άρα και την απαιτούμενη ποσότητα νερού που θα χρειαστείτε. Την τελική ποσότητα νερού που χρειάζεται το σώμα σας επομένως, θα τον καθορίσει πιο ορθά και εξατομικευμένα ένας ειδικός διαιτολόγος!

Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η συνολική πρόσληψη νερού αποτελείται τόσο από την πρόσληψη υγρών (νερό ή άλλα ροφήματα, σε ποσοστό 60-81%) όσο και από την πρόσληψη νερού μέσω των τροφίμων (≥19%).

Το νερό είναι το μοναδικό μέσο ενυδάτωσης ή προσλαμβάνουμε το νερό κι από αλλού;

Όπως ήδη ανέφερα παραπάνω, το νερό δεν αποτελεί το μόνο μέσο ενυδάτωσης! Τα τρόφιμα αλλά και τα ροφήματα που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα αποτελούν επίσης ένα μέσο ενυδάτωσης.

Πάμε να δούμε μερικά πιο συγκεκριμένα παραδείγματα:

  • Ροφήματα όπως ο καφές, το τσάι, το γάλα και οι χυμοί φρούτων έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και αποτελούν καλές πηγές ενυδάτωσης μέσα στη μέρα. Ας πάρουμε για παράδειγμα τον καφέ… εάν επιλέξετε το ρόφημα του καφέ σας σκέτο, χωρίς δηλαδή προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος, θα κερδίσετε την ενυδάτωση χωρίς να επιβαρύνετε με επιπλέον θερμίδες τον οργανισμό σας!
  • Ακόμη, τα τρόφιμα όπως για παράδειγμα οι σούπες αποτελούν ένα μέσο ενυδάτωσης. Εδώ είναι καλό να έχετε κατά νου και τη θρεπτική αξία του πιάτου που θα διαλέξετε. Η επιλογή επομένως, μίας σούπας λαχανικών ή ψαριού έχει να σας προσφέρει -πέρα από ενυδάτωση- βιταμίνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία από τα λαχανικά ή καλά και απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά από τα ψάρια, συγκριτικά με μία σούπα κρέατος που έχει μεγαλύτερη ποσότητα κορεσμένων «κακών» λιπαρών.
  • Επίσης, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά αποτελούνται από περίπου 90% νερό γεγονός που τα καθιστά χρήσιμα και ευχάριστα «εργαλεία» ενυδάτωσης.
  • Τέλος, μπορεί να σας εκπλήξω… αλλά και κάποιες επιλογές γλυκού, όπως ο ζελές φρούτων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να σας ενυδατώσουν!

Χρειάζομαι νερό μόνο όταν διψάω;

Θυμάστε το νερό μόνο όταν αισθάνεστε δίψα; Εάν πιείτε νερό μόνο όταν διψάσετε τότε το πιο πιθανό είναι να μην λαμβάνετε την ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός σας.

Και θα σας δώσω δύο σύντομα παραδείγματα για να σας βοηθήσω να το καταλάβετε καλύτερα αυτό:

  • μπορεί να καταναλώσετε κάποιο παγωμένο αλκοολούχο ρόφημα, το οποίο θα σας δροσίσει και θα κατευνάσει το αίσθημα της δίψας. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως προσλάβατε την απαραίτητη ποσότητα υγρών.
  • Ή ακόμα, το καλοκαίρι που μπαίνετε στη θάλασσα και νιώθετε να δροσίζεστε μπορεί να αμελείτε την κατανάλωση νερού, το οποίο ο οργανισμός χρειάζεται πολύ περισσότερο λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας αλλά και της έκθεσής σας στον ήλιο!

Ποιοι οι κίνδυνοι για την υγεία εάν δεν ενυδατωθούμε επαρκώς;

Η αφυδάτωση έχει δυσμενείς συνέπειες για τον οργανισμό, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με το βαθμό της έλλειψης νερού. Τα ποσοστά ωστόσο, μιλούν από μόνα τους:

  • Πιο συγκεκριμένα, απώλεια υγρών στο 1% του σωματικού βάρους επηρεάζει τη θερμορύθμιση δημιουργεί το αίσθημα της δίψας.
  • Σε απώλεια υγρών 2% η δίψα αυξάνεται, εμφανίζεται δυσφορία και απώλεια της όρεξης.
  • Στο 3% περίπου κάνει την εμφάνισή της η ξηροστομία.
  • Όταν η απώλεια υγρών φτάσει το 4% του σωματικού βάρους παρατηρείται μείωση στην ικανότητα εργασίας κατά 20-30% ενώ στη συνέχεια στο 5% εμφανίζεται κεφαλαλγία και
  • τέλος, μια απώλεια 10% του νερού του σώματος μέσω της αφυδάτωσης είναι απειλητική για τη ζωή.

Πέραν αυτού όμως η αφυδάτωση σχετίζεται και με την εμφάνιση παθήσεων, όπως η νεφρολιθίαση. Ειδικότερα, εχει βρεθεί ότι τα περιστατικά νεφρολιθίασης λόγω ανεπαρκούς ενυδάτωσης αλλά και αύξησης της παχυσαρκίας αυξάνονται παγκοσμίως. Αντίθετα, η αύξηση της πρόσληψης υγρών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νεφρολιθίασης.

Πώς μπορούμε, λοιπόν, να αυξήσουμε την ενυδάτωση μας;

 

 Προκειμένου να αυξήσετε την ενυδάτωσή σας ακολουθήστε τα παρακάτω σύντομα tips από σήμερα κιόλας:

  • Ξεκινήστε τη μέρα σας καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό.
  • Καταναλώστε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας πρίν διψάσετε, όταν διψάσετε είναι ήδη αργά.
  • Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό π.χ. στην τσάντα σας προσπαθώντας να πίνετε όσο πιο συχνά μπορείτε.
  • Ξεκινήστε τα γεύματά σας με ένα ποτήρι νερό.
  • Συνοδεύστε τον καφέ σας αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ σας με νερό.
  • Αν γυμνάζεστε φροντίστε να καταναλώνετε επαρκέις ποσότητες νερού πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης.

Υπάρχουν μερικά ακόμα σημαντικά πράγματα που πρέπει να αναφερθούν για την ενυδάτωση αλλά επηρεάζουν μικρότερο αριθμό ατόμων. Αυτά είναι:

  1. Το αντανακλαστικό της δίψας εξασθενεί με την ηλικία, οπότε οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένο κίνδυνο για αφυδάτωση.
  2. Εκτεταμένο αίσθημα δίψας και διούρηση είναι προειδοποιητικά σημάδια για σακχαρώδη διαβήτη.
  3. Όσοι εμπλέκονται με έντονη, παρατεταμένη άσκηση ή βρίσκονται σε περιοχές ξηρές και με υψηλή θερμοκρασία χρειάζονται περισσότερα υγρά για να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι.
  4. Όταν ιδρώνετε πολύ, μαζί με τα υγρά πρέπει να αναπληρώνετε και το νάτριο και το κάλιο, ώστε να αποφύγετε την σοβαρή πάθηση που λέγεται υπονατριαιμία.

Tip!

Ένας γενικός κανόνας: αν πηγαίνετε τουαλέτα συχνά και αν τα ούρα σας είναι ανοιχτόχρωμα τότε μάλλον όλα πάνε καλά!

Ποια τρόφιμα περιέχουν το περισσότερο νερό;

Όπως ήδη αναφέρθηκε νερό προσλαμβάνουμε και από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά. Στη συνέχεια μπορείτε να δείτε τα δέκα πιο πλούσια τρόφιμα σε νερό.

  1. Η σούπα
  2. Το αγγούρι
  3. Το λάχανο
  4. Η κολοκύθα
  5. Το μαρούλι
  6. Το σέληνο
  7. Η τομάτα
  8. Τα ραπανάκια
  9. Η πιπεριά
  10. Τα σπαράγγια

Τι να προσέξετε στην αγορά εμφιαλωμένου νερού;

Αρχικά, προτιμήστε «φυσικό μεταλλικό νερό» έναντι του «επιτραπέζιου» και του νερού «πηγής» το οποίο είναι μικροβιολογικά κατάλληλο για πόση και προέρχεται από φυσικές πηγές ή τεχνητές εξόδους μιας πηγής. Επιπλέον, βεβαιωθείτε πως στην φιάλη του νερού αναγράφονται η πηγή υδροληψίας, ο τόπος εκμετάλλευσης της πηγής, η σύσταση και η χημική ανάλυση και ιδιαίτερα η ημερομηνία εμφιάλωσης και λήξης του νερού. Επιπροσθέτως, βεβαιωθείτε πως η φιάλη είναι σφραγισμένη και δεν έχει υποστεί κάποια αλλοίωση.

Παράλληλα, φροντίστε να φυλάσετε τη φιάλη στο ψυγείο ή σε δροσερό μέρος το οποίο δεν έρχεται σε επαφή με την ηλιακή ακτινοβολία. Επίσης, σκουπίστε το στόμιο πριν καταναλώστε το περιεχόμενο της φιάλης.

Τέλος, να θυμάστε πως η πλαστική φιάλη του νερού είναι μιας χρήσης. Οπότε μετά τη χρήση της πετάξτε την και μην την επαναγεμίζετε.

Να επιλέξω εμφιαλωμένο ή νερό βρύσης;

Η απάντηση στο ερώτημα αυτή δεν είναι τόσο απλή όσο φαντάζεστε. Καμία από τις επιλογές δεν είναι εγγενώς ασφαλέστερη από την άλλη. Τόσο το εμφιαλωμένο όσο και το νερό βρύσης ελέγχνονται από τους αρμόδιους μηχανισμούς για την ασφάλεια τους. Αρα, μπορούμε να πούμε πως και οι δύο επιλογές είναι ασφαλείς. Ωστόσο, αν επιθυμείτε μπορείτε να προμηθευτείτε κάποιο φίλτρο νερού ώστε να εξασφαλίσετε ακόμη καλύτερη ποιότητα νερού στο σπίτι σας το οποίο θα καταναλώνετε αλλά και θα χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμά σας κτλπ. Σε κάθε περίπτωση φροντίστε να αποθηκεύεται το νερό βρύσης στο ψυγείο σε γυάλινη φιάλη.

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Βιβλιογραφία

Anon, (2018). Guidelines for Adequate Water Intake : A Public Health RationaleProceedings from EFBW Symposium. Available at: http://www.efbw.org/fileadmin/EFBW_GuidelinesforAdequateWaterIntake.pdf [Accessed 27 Apr. 2018].

Centers for Disease Control and Prevention. (2018). Plain Water, the Healthier Choice. Available at: https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/plain-water-the-healthier-choice.html [Accessed 27 Apr. 2018].

Cdc.gov. (2018). Water & Nutrition | Drinking Water | Healthy Water | CDC. Available at: https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html [Accessed 27 Apr. 2018].

Ruxton CH, Hart VA. Black tea is not significantly different from water in the maintenance of normal hydration in human subjects: results from a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2011 Aug;106(4):588-95.

Armstrong LE, Pumerantz AC, Roti MW, Judelson DA, Watson G, Dias JC, Sokmen B, Casa DJ, Maresh CM, Lieberman H, Kellogg M. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):252-65.

Grandjean AC, Reimers KJ, Bannick KE, Haven MC. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5):591-600.

Kavouras SA. Assessing hydration status. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Sep;5(5):519-24

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.