Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Αδιαμφισβήτητα το νερό αποτελεί απαραίτητο συστατικό όλων των ζωντανών οργανισμών. Η σημασία του γίνεται ακόμη πιο εύκολα αντιληπτή αν αναλογιστούμε πως το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60% περίπου νερό!

Ποια είναι τα ουσιαστικά οφέλη του στην υγεία μας; Πώς θα αντιληφθείς εάν καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού και ποιες είναι συστάσεις για κάθε ηλικία; Νερό λαμβάνουμε … μόνο από το νερό;

Συνέχισε το διάβασμα και στις επόμενες σειρές του οδηγού θα βρεις τις απαντήσεις σε αυτές και ακόμη περισσότρες ερωτήσεις.

Καλή ανάγνωση!

Γιατί να πίνω Νερό;

Έχει χαρακτηριστεί ως «λίκνο της ζωής», διότι είναι απαραίτητο σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας.

Βλέπεις, η επαρκής ενυδάτωση βοηθά τον ανθρώπινο οργανισμό:

  • να ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος
  • να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς του σώματος
  • να αποβάλλει τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού
  • να επιτελεί καλύτερα την πέψη τον τροφών
  • να διατηρεί την υγεία των αρθρώσεων

Κι αν δυσκολεύεσαι να κατανοήσεις επακριβώς την κάθε λειτουργία που σου περιγράφω παραπάνω, αρκεί να θυμάσαι ότι αποτελεί συστατικό «κλειδί» για να έχεις καλύτερη ποιότητα ζωής συνολικά!

Η κατανομή του στο σώμα μας

Το νερό κατανέμμεται σε όλο μας το σώμα και χωρίζεται ανάμεσα σε αυτό που υπάρχει εντός των εκατομμυρίων κυττάρων (ενδοκυττάριο υγρό) και σε αυτό που βρίσκεται εκτός των κυττάρων και λειτουργεί ως αγωγός μεταξύν αυτών και των οργάνων (εξωκυττάριο υγρό).

Water Post

Όπως ανέφερα και στην αρχή το νερό αποτελεί περίπου το 60% του σωματικού σου βάρους, με ένα εύρος 45-75% μιας που το ποσοστό τροποποιείται βάσει του φύλου αλλά και της ηλικίας. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις αναλυτικά το ποσοστό νερού σε κάθε σημείο του σώματος:

Νερό στα όργανα του σώματος

Ποσοστό σε νερό (%)

Δέρμα

64

Σκελετός (Κόκκαλα)

31

Μύες

79

Εγκέφαλος

73

Ήπαρ (συκώτι)

71

Καρδιά

73

Νεφροί

79

Πάγκρεας

73

Πνεύμονες

83

Ακόμη, ποσότητα νερού διαφέρει αρκετά ανάμεσα σε λιπώδη και μυϊκό ιστό σε ποσοστά περίπου 10 και 75% αντίστοιχα, κάτι που εξηγεί γιατί ένα άτομο με περισσότερο βάρος και λίπος θα παρουσιάσει μικρότερο ποσοστό νερού στο σώμα του συγκριτικά με άτομο που έχει αυξημένη μυϊκή μάζα.

Δες επίσης: Μάθε και το δικό σου ποσοστό νερού

Νερό & Μείωση Βάρους

Αυξάνοντας την κατανάλωση του νερού μπορεί να σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το νερό λίγο πριν τα γεύματα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, καθώς προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας και μειώνει την όρεξη.

 

Mελέτη σε 24 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού πριν από το πρωινό μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 13%

Διατροφικό tip

Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών στα γεύματα και τα σνακ για να βοηθήσει η λήψη του νερού στην πληρότητα. Οπότε ΝΑΙ στα τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί πολύσπορο, καστανό ζύρι, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.) και στις σαλάτες.

Νερό & Υγεία του Δέρματος

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσεις το δέρμα σου εύκαμπτο και λείο. Για παράδειγμα, μια μελέτη με διάρκειας ενός μήνα σε 49 άτομα κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού κατά 2 λίτρα την ημέρα, βελτίωσε την ενυδάτωση του δέρματος, ειδικά σε εκείνους που έπιναν συνήθως κάτω από 3,2 λίτρα νερού ημερησίως. Ακόμη, επισκόπηση έξι μελετών διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού μείωσε την ξηρότητα και την τραχύτητα, αύξησε την ελαστικότητα του δέρματος και την ενυδάτωση.

Αυξημένη Kινητικότητα Eντέρου

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα σύμπτωμα που έχει χαρακτηρίζεται από δυσκολία στην κινητικότητα του εντέρου και την αποβολή των κοπράνων. Η αύξηση κατανάλωσης υγρών βρίσκεται ανάμεσα στο πρωτόκολο αντιμετώπισής της, μαζί με την κατάλληλη διατροφή και την άσκηση, ειδικά για άτομα τα οποία δεν κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες υγρών.

Πολλές μελέτες συσχετίζουν τη χαμηλή πρόσληψη νερού με μεγαλύτερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση περισσότερων υγρών μπορεί να συμβάλλει θετικά στην κινητικότητα του εντέρου.

Πρόληψη στις Πέτρες των Νεφρών

Καταναλώνοντας μεγαλύτερες ποσότητες υγρών αυξάνεται ο όγκος των ούρων που διέρχονται από τα νεφρά, γεγονός που αραιώνει τη συγκέντρωση των μετάλλων με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να κρυσταλλώσουν και να δημιουργήσουν μάζες, τις λεγόμενες «πέτρες».

Ανακούφηση από τους Πονοκεφάλους

Ο πονοκέφαλος φαίνεται να βρίσκεται ανάμεσα στα πιο συχνά συμπτώματα της αφυδάτωσης. Αρκετές είναι οι μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση υγρών βοηθούν στην αντιμετώπιση των πονοκεφάλων σε άτομα που παρουσιάζουν συχνά το σύμπτωμα αυτό, ωστόσο χρειαζόμαστε περισσότερες και καλύτερης ποιότητες έρευνες για να κατανοήσουμε τον μηχανισμό που προτείνεται για τη δράση αυτή.

Βελτίωση της Διάθεσης

Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ελαφριά αφυδάτωση, μείωση δηλαδή γύρω στο 1 με 3% του σωματικού μας βάρους λόγω απώλειας υγρών, μπορεί να επηρεάσει αρκετά τη λειτουργία του εγκεφάλου μας: να μειώσει την ενέργεια, τη διάθεσή μας, τη μνήμη και την απόδοση του εγκεφάλου συνολικά. Οι θετικές επιδράσεις της επαρκούς κατανάλωσης υγρών φαίνεται να έχουν αποτέλεσμα τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

Ενισχυμένη Αθλητική Ικανότητα

Εάν δεν παραμείνεις ενυδατωμένος/-η κατά την άσκηση η αθλητική σου ικανότητα θα επηρεαστεί σημαντικά, ειδικά εάν αθλείσαι σε θερμό περιβάλλον. Η βέλτιστη ενυδάτωση θα βοηθήσει σημαντικά την απόδοσή σου, γι΄αυτό είναι απαραίτητο να παρακολουθείς πόσο ιδρώνει ο οργανισμός σου και να φροντίζεις να αναπληρώνεις τις αντίστοιχες ποσότητες υγρών.

Διάβασε επίσης: Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση;

Threptika Sistatika

Ποια είναι τα Θρεπτικά Συστατικά του Νερού;

Όπως ήδη γνωρίζεις το νερό δεν περιέχει μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά), άρα δεν αποδίδει καθόλου θερμίδες. Ωστόσο, περιέχει κάποια μικροθρεπτικά συστατικά, για ενίσχυση της θρέψης σου. Πιο συγκεκριμένα, ανάμεσα στα συστατικά του θα συναντήσεις ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο σε διαφορετικές αναλογίες βάσει της προέλευσης του νερού.

  • 24mg ασβεστίου
  • 5mg μαγνησίου και
  • 5mg καλίου

Νερό Βρύσης

Πρόκειται για το νερό που τρέχει από τη βρύση μας και στις περισσότερες περιοχές τις Ελλάδος είναι πόσιμο, έχουν γίνει οι κατάλληλοι έλεγχοι δηλαδή ώστε να έχει τα ορθά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά και το ελάχιστο δυνατό μικροβιολογικό φορτίο. Γι’ αυτό τον λόγο χλωριώνεται κιόλας, αλλά και φθοριώνεται ώστε να ενισχύεται η υγεία των δοντιών και των οστών μας.

Εμφιαλωμένο Νερό

Χωρίζεται σε 3 κατηγορίες:

  • Το επιτραπέζιο: μπορεί να προέρχεται από λίμνη, ποτάμι, γεώτρηση, αφαλατωμένο νερό θαλάσσης κ.α., ενώ περνάει απολύμανση ώστε να μειωθεί το μικροβιακό του φορτίο και να καταστεί κατάλληλο προς κατανάλωση. Έχει παρόμοια σύσταση με το νερό βρύσης.
  • Το φυσικό μεταλλικό νερό: προέρχεται από υπόγεια προέλευση και εμφιαλώνεται απευθείας στην πηγή. Απολύμανση δεν πραγματοποιείται, ενώ η τελική του σύσταση είναι πιο πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία συγκριτικά με το νερό βρύσης.
  • Το νερό πηγής: προέρχεται επίσης από υπόγεια πηγή, όπου κι εμφιαλώνεται, χωρίς να περνάει από διαδικασία απολύμανσης. Η σύστασή του όμως είναι πιο κοντά στο επιτραπέζιο νερό, καθιστώντας το μία ενδιάμεση κατηγορία των δύο. Είναι πιο σπάνιο να το βρεις στην Ελλάδα.

Στη σύγκριση των τριών, προτίμησε το «φυσικό μεταλλικό νερό», μιας που θα σου προσφέρει μικρο-θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και ασβέστιο. Βεβαιώσου πως στη φιάλη του νερού αναγράφονται η πηγή υδροληψίας, ο τόπος εκμετάλλευσης της πηγής, η σύσταση και η χημική ανάλυση και ιδιαίτερα η ημερομηνία εμφιάλωσης και λήξης του νερού. Παράλληλα, φρόντισε να φυλάσσεται η φιάλη στο ψυγείο ή σε δροσερό μέρος, το οποίο δεν έρχεται σε επαφή με την ηλιακή ακτινοβολία.

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από εμφιαλωμένα νερά που θα συναντήσεις στην αγορά:

Όνομα νερού

Όνομα εταιρείας

Τύπος νερού

Ασβέστιο (mg/L)

Μαγνήσιο (mg/L)

Κάλιο (mg/L)

Νάτριο (mg/L)

Ζαγόρι Φυσικό Μεταλλικό Νερό

Ζαγόρι

Φυσικό μεταλλικό

62,4

2,0

Θεόνη

Θεόνη

Φυσικό μεταλλικό

47,7

0,1

0,3

1,2

Βίκος

Βίκος

Φυσικό μεταλλικό

99,9

2,04

0,62

2,69

Κορπή

Nestle

Φυσικό μεταλλικό

106,5

3,3

0,68

4,7

Γάργαρο

Βίκος

Φυσικό μεταλλικό

Κρινέα

Φυσικό Μεταλλικό

Αύρα

Coca-Cola Ελληνική Εταιρεία Εμφιαλώσεως Α.Ε

Φυσικό Μεταλλικό

Contrex

Nestle

Φυσικό Μεταλλικό

468,0

74,5

Διώνη

Rainbow waters

Φυσικό Μεταλλικο

48,1

2,0

0,48

1,6

Evian

P.T. Beverage World Limited & Σια Ε.Ε.

Φυσικό Μεταλλικό

80,0

26,0

1,0

6,5

VOSS

VOSS WATER

Φυσικό Μεταλλικό

3,0

<1,0

<1,0

4,0

Spa Reine

Άμβυξ Α.Ε.

Φυσικό Μεταλλικό

4,5

1,3

0,5

3,0

Zaro’s

ΖΑΡΟΣ Α.Ε.

Φυσικό Μεταλλικό

28,4

13,6

0,4

7,0

Διός

Σ. Μεντεκίδης Α.Ε.

Φυσικό Μεταλλικό

89,0

26,0

0,82

5,0

Σαμαριά

ΕΤ.ΑΝ.ΑΠ. Α.Ε.

Φυσικό Μεταλικό

Νερά Κρήτης

ΝΕΡΑ ΚΡΗΤΗΣ ΑΒΕΕ

Επιτραπέζιο

36,27

7,85

0,37

6,27

Perrier

Nestle

Φυσικό Μεταλλικό Ανθρακούχο

160,0

4,2

1,0

9,5

Βίκος

Βίκος

Φυσικό Μεταλλικό Ανθρακούχο

Σουρωτή

Σουρωτή Α.Ε.

Φυσικό Μεταλλικό Ανθρακούχο

155,0

52,5

13,5

62,5

San Pellegrinο

Nestle

Φυσικό Μεταλλικό Ανθρακούχο

174,0

51,4

2,2

33,3

Κορπή

Nestle

Φυσικό Μεταλλικό Ανθρακούχο

* Κάποια πεδία στον παραπάνω πίνακα είναι κενά καθώς δεν υπάρχουν διαθέσιμα στοιχεία για τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά.

Εμφιαλωμένο ή νερό βρύσης;

Η απάντηση στο ερώτημα αυτή δεν είναι τόσο απλή όσο φαντάζεσαι. Τόσο το εμφιαλωμένο, όσο και το νερό βρύσης, ελέγχονται από τους αρμόδιους μηχανισμούς για την ασφάλεια τους. Άρα, μπορούμε να πούμε πως και οι δύο επιλογές είναι ασφαλείς. Το νερό βρύσης είναι σίγουρα πιο άμεσο και οικονομικό, ενώ εάν επιθυμείς μπορείς να προμηθευτείς κάποιο φίλτρο νερού, ώστε να εξασφαλίσεις ακόμη καλύτερη την ποιότητά του. Σε κάθε περίπτωση φρόντισε να αποθηκεύεις το νερό βρύσης στο ψυγείο σε γυάλινη φιάλη.

Nero Sistaseis

Πόσο νερό είναι καλό να πίνεις;

Σημαντική ερώτηση, της οποίας η απάντηση έχει αρκετές παραμέτρους! Ίσως έχεις ακούσει ότι στόχος είναι η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα.

Το πόσο νερό χρειάζεσαι πραγματικά είναι πιο εξατομικευμένο απ’ όσο νομίζεις!

Συστάσεις Υγρών

Ενώ ο κανόνας των οκτώ ποτηριών νερό είναι ένα καλό ξεκίνημα, κάθε ηλικιακή ομάδα, αλλά και κάθε άνθρωπος ανάλογα με το στάδιο ζωής στο οποίο βρίσκεται παρουσιάζει διαφορετικές ανάγκες.

Όπως σου ανέφερα και στην αρχή, το σώμα μας αποτελείται κατά το 60% από νερό. Κάθε σύστημα στον οργανισμό χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει. Έτσι, η συνιστώμενη πρόσληψη βασίζεται σε παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλα, όπως η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός, για να είσαι πλήρως ενυδατωμένος/-η.

Ημερήσια Συνιστώμενη Ποσότητα Υγρών

Παιδιά 1-3 ετών

5 ποτήρια* (εκ των οποίων 3-4 να είναι νερό)

Παιδιά 4–8 ετών

6-7 ποτήρια (εκ των οποίων 4-5 να είναι νερό)

Παιδιά 9–13 ετών

8-10 ποτήρια (εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό)

Παιδιά 14–18 ετών

10-12 ποτήρια (εκ των οποίων 8-10 να είναι νερό)

Ενήλικες >18 ετών

8-10 ποτήρια (εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό)

Έγκυες γυναίκες

9-11 ποτήρια (εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό)

Θηλάζουσες γυναίκες

11-13 ποτήρια (εκ των οποίων 9-11 να είναι νερό)

*Κάθε ποτήρι ορίζεται ως 250ml

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός

Άλλες εκτιμήσεις

Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πιείς περισσότερο νερό εάν ζεις σε ένα ζεστό κλίμα, ασκείσαι συχνά ή έχεις κάποιο σύμπτωμα, όπως πυρετό, διάρροια ή έμετο.

  • Πρόσθεσε επιπλέον 1,5 έως 2,5 ποτήρια νερό κάθε μέρα, αν ασκείσαι. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσεις ακόμη περισσότερα, αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
  • Μπορεί να χρειαστείς περισσότερο νερό αν ζεις σε ένα ζεστό κλίμα.
  • Εάν ζεις σε υψόμετρο άνω των 8.200 ποδιών πάνω από τη στάθμη της θάλασσας, ίσως χρειαστεί να καταναλώσεις περισσότερο.
  • Όταν έχεις πυρετό, έμετο ή διάρροια, το σώμα σου αποβάλει περισσότερα υγρά από το συνηθισμένο, γι’ αυτό πίνε περισσότερο νερό. Ο γιατρός μπορεί ακόμη και να σου συστήσει λήψη ποτών με ηλεκτρολύτες για να διατηρήσει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών πιο σταθερή.

Afidatosi Nero

Αφυδάτωση, ποιους Kινδύνους ενέχει;

Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα χάνει περισσότερο νερό ή υγρά από αυτό που χρειάζεται. Έχει δυσμενείς συνέπειες για τον οργανισμό, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό της έλλειψης νερού.

Τα ποσοστά ωστόσο μιλούν από μόνα τους. Πιο συγκεκριμένα:

  • Απώλεια υγρών στο 1% του σωματικού βάρους επηρεάζει τη θερμορρύθμιση δημιουργεί το αίσθημα της δίψας.
  • Σε απώλεια υγρών 2% η δίψα αυξάνεται, εμφανίζεται δυσφορία και απώλεια της όρεξης.
  • Στο 3% περίπου κάνει την εμφάνισή της η ξηροστομία.
  • Όταν η απώλεια υγρών φτάσει το 4% του σωματικού βάρους, παρατηρείται μείωση στην ικανότητα εργασίας κατά 20-30%, ενώ στη συνέχεια στο 5% εμφανίζεται κεφαλαλγία.
  • Μία απώλεια 10% του νερού του σώματος μέσω της αφυδάτωσης είναι απειλητική για τη ζωή.

Πέραν αυτού όμως, η αφυδάτωση σχετίζεται και με την εμφάνιση παθήσεων, όπως η νεφρολιθίαση. Ειδικότερα, έχει βρεθεί ότι τα περιστατικά νεφρολιθίασης λόγω ανεπαρκούς ενυδάτωσης, αλλά και αύξησης της παχυσαρκίας αυξάνονται παγκοσμίως. Αντίθετα, η αύξηση της πρόσληψης υγρών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νεφρολιθίασης.

Oria Katanalosis Nero

Υπάρχει όριο στην Kατανάλωση Nερού;

Η κατανάλωση υπερβολικού νερού μπορεί επίσης να αποδειχτεί επικίνδυνη για την υγεία, καθώς όταν πιούμε περισσότερο νερό απ’ όσο μπορούν να αποβάλλουν τα νεφρά υπάρχει αυξημένη κυκλοφορία του στο αίμα με αποτέλεσμα να αραιώσει τους ηλεκτρολύτες. Τα επίπεδα νατρίου μειώνονται και μπορούν να οδηγήσουν σε μία κατάσταση που ονομάζεται: Υπονατριαιμία ή αλλιώς δηλητηρίαση από το νερό (water intoxication).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • ναυτία ή έμετο
  • πονοκέφαλο
  • σύγχυση και αποπροσανατολισμό
  • μυϊκούς σπασμούς, κράμπες ή αδυναμία
  • ευερεθιστότητα
  • επιληπτικές κρίσεις
  • κώμα

Η υπονατριαιμία από την κατανάλωση νερού είναι ασυνήθιστη, άτομα που είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν την πάθηση αυτή είναι τα πολύ δραστήρια άτομα όπως μαραθωνοδρόμοι (σε άγωνες άνω των 26 χιλιομέτρων), τριαθητές, πεζοπόροι, κωπηλάτες κ.α.

Εάν ο ιατρός σου κάνει τη διάγνωση της υπερενυδάτωσης, τότε υπάρχουν τρόποι που μπορείς να ακολουθήσεις για να την αντιμετωπίσεις, πάντα με τη δική του καθοδήγηση. Ανάμεσα στις λύσεις αυτές συμπεριλαμβάνονται: η μείωση των υγρών, η λήψη διουρητικών, η αντιμετώπισης κάποια πάθησης που ενδέχεται να προκάλεσε την υπερενυδάτωση εξ αρχής ή η διακοπή φαρμακευτικής αγωγής που επιβαρύνει την κατάσταση.

Enidatosi

Ενυδάτωση: Πώς να την ενισχύσεις;

Εάν πιστεύεις ότι λαμβάνεις λιγότερο νερό από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμό σου, ακολούθησε από σήμερα κιόλας τα παρακάτω σύντομα tips:

  • Θέσε έναν ημερήσιο στόχο κατανάλωσης υγρών. Φρόντισε να πρόκειται για ρεαλιστικό στόχο ώστε να μπορέσεις να τον κατακτήσεις κι έπειτα θα έχεις τη δυνατότητα να τον αυξάνεις βδομάδα με τη βδομάδα.
  • Κάνε την τεχνολογία σύμμαχό σου σε αυτή την προσπάθεια και βάλε υπενθυμίσεις μέσω του κινητού σου ή κάποιου βοηθητικού ρολογιού.
  • Αντικατέστησε άλλα υγρά μέσα στη μέρα σου, όπως τα αναψυκτικά ή οι χυμοί του εμπορίου, με νερό.
  • Βάλε γεύση στο νερό σου, για να το κάνεις ακόμη πιο ενδιαφέρον!
  • Ξεκίνησε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό και πιες ένα ακόμη πριν κοιμηθείς το βράδυ.
  • Κατανάλωσε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας πριν διψάσεις, όταν διψάσεις έχει ήδη αφυδατωθεί ελαφρώς το σώμα σου.
  • Έχε πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό π.χ. στην τσάντα σου, προσπαθώντας να πίνεις όσο πιο συχνά μπορείς.
  • Συνέδεσε τα γεύματά σου με ένα ποτήρι νερό.
  • Συνόδευσε τον καφέ, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό.
  • Αν γυμνάζεσαι, φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης.

Διατροφικό tip

Μαζί με τα αποξηραμένα φρούτα πιες πάντα κι ένα ποτήρι νερό, για να συμπληρώσεις αυτό που έχει αφαιρεθεί από τα φρούτα, αλλά και για να κερδίσεις επιπλέον πληρότητα!

Υπάρχουν μερικά ακόμα σημαντικά πράγματα που πρέπει να αναφερθούν για την ενυδάτωση, αλλά επηρεάζουν μικρότερο αριθμό ατόμων:

  1. Το αντανακλαστικό της δίψας εξασθενεί με την ηλικία, οπότε οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένο κίνδυνο για αφυδάτωση.
  2. Εκτεταμένο αίσθημα δίψας και διούρηση είναι προειδοποιητικά σημάδια για σακχαρώδη διαβήτη.
  3. Όσοι εμπλέκονται με έντονη, παρατεταμένη άσκηση ή βρίσκονται σε περιοχές ξηρές και με υψηλή θερμοκρασία, χρειάζονται περισσότερα υγρά για να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι.
  4. Όταν ιδρώνεις πολύ, μαζί με τα υγρά πρέπει να αναπληρώνεις και το νάτριο και το κάλιο, ώστε να αποφευχθεί η υπονατριαιμία.

Διατροφικό Tip

Ένας γενικός κανόνας είναι αν πηγαίνεις τουαλέτα συχνά και τα ούρα σου είναι ανοιχτόχρωμα τότε μάλλον όλα πάνε καλά! Δες τις χρωματικές αλλαγές στα ούρα με βάση την εικόνα που ακολουθεί.

Diagramma Ourwn Me Logo

Διάβασε Επίσης: Πως θα αποφύγεις την Κατακράτηση Υγρών 

Το νερό είναι το μοναδικό μέσο ενυδάτωσης;

Είναι σημαντικό να το ξεκαθαρίσουμε όσο είναι νωρίς! Το νερό δεν είναι το μόνο μέσο ενυδάτωσης, είναι όμως το στοιχείο στο οποίο δίνουμε περισσότερη έμφαση μέσα στη μέρα μας. Τα τρόφιμα, αλλά και τα ροφήματα που καταναλώνουμε, αποτελούν επίσης ένα μέσο ενυδάτωσης. Πιο συγκεκριμένα παραδείγματα:

  • Ροφήματα, όπως ο καφές, το τσάι, το γάλα και οι χυμοί φρούτων έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και αποτελούν καλές πηγές ενυδάτωσης μέσα στη μέρα. Ας πάρουμε για παράδειγμα τον καφέ. Εάν επιλέξεις το ρόφημα του καφέ σου σκέτο, χωρίς δηλαδή προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος, θα κερδίσεις την ενυδάτωση, χωρίς να επιβαρύνεσαι με επιπλέον θερμίδες!
  • Ακόμη, τα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα οι σούπες, σε ενυδατώνουν επίσης. Εδώ είναι καλό να θυμάσαι και τη θρεπτική αξία του πιάτου που θα διαλέξεις. Η επιλογή επομένως, μίας σούπας λαχανικών ή ψαριού έχει να σου προσφέρει -πέρα από ενυδάτωση- βιταμίνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία από τα λαχανικά ή καλά και απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά από τα ψάρια, συγκριτικά με μία σούπα κρέατος που έχει μεγαλύτερη ποσότητα κορεσμένων «κακών» λιπαρών.
  • Επίσης, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά αποτελούνται από περίπου 90% νερό γεγονός που τα καθιστά χρήσιμα και ευχάριστα «εργαλεία» ενυδάτωσης.
  • Τέλος, μπορεί να σε εκπλήξω, αλλά και κάποιες επιλογές γλυκού, όπως το ζελέ φρούτων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συνεισφέρουν στην ενυδάτωσή σου.

Ποια τρόφιμα περιέχουν το περισσότερο νερό;

Όπως ήδη αναφέρθηκε, νερό προσλαμβάνουμε και από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά. Στον πίνακα που ακολουθεί δες την Περιεκτικότητα (%) Νερού στα τρόφιμα.

Τρόφιμο

Περιεκτικότητα σε Νερό

Μη αλκοολούχα ποτά

90%-100%

Γάλα, Χυμοί Φρούτων

85%-90%

Μπύρα, Κρασί

85%-95%

Απεσταγμένα ποτά

60%-70%

Σούπες

80%-95%

Φρούτα & Λαχανικά

80%-95%

Γιαούρτι

75%-85%

Παγωτό

60%-65%

Πηγή: European Hydration Institute

Χρειάζεσαι νερό μόνο όταν διψάς;

Θυμάσαι το νερό μόνο όταν αισθάνεσαι δίψα; Εάν πιείς νερό μόνο όταν διψάσεις, τότε το πιο πιθανό είναι να μην λάβεις την ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός σου. Στο σημείο αυτό θα σου δώσω δύο σύντομα παραδείγματα για να το καταλάβεις καλύτερα.

  • Μπορεί να καταναλώσεις κάποιο παγωμένο αλκοολούχο ρόφημα, το οποίο θα σε δροσίσει και θα κατευνάσει το αίσθημα της δίψας. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως προσέλαβες την απαραίτητη ποσότητα υγρών.
  • Ή ακόμα, το καλοκαίρι που μπαίνεις στη θάλασσα και νιώθεις να δροσίζεσαι, μπορεί να αμελείς την κατανάλωση νερού, που ο οργανισμός χρειάζεται πολύ, περισσότερο λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας, αλλά και της έκθεσής στον ήλιο!

Διάβασε επίσης: Διατροφή για ένα Καλοκαίρι γεμάτο Υγεία

Texnikes Katanalosis Nerou

Ανθρακούχο Νερό, τι πρέπει να γνωρίζεις;

Το ανθρακούχο νερό είναι το νερό που έχει εγχυθεί με διοξείδιο του άνθρακα υπό πίεση. Αυτό παράγει ένα αφρώδες ποτό που είναι επίσης γνωστό ως αφρώδες νερό, club σόδα ή νερό σόδας. Στα ανθρακούχα νερά συνήθως προστίθεται αλάτι για να βελτιωθεί η γεύση τους. Μερικές φορές περιλαμβάνονται και μικρές ποσότητες άλλων μετάλλων.

Τα φυσικά αφρώδη μεταλλικά νερά διαφέρουν καθώς προέρχονται από μια μεταλλική πηγή και τείνουν να περιέχουν μέταλλα και ενώσεις θείου. Συχνά επίσης είναι ανθρακούχα.

Το tonic νερό είναι μια μορφή ανθρακούχου νερού που περιέχει μια πικρή ένωση που ονομάζεται κινίνη, μαζί με ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Το Ανθρακούχο Νερό είναι Όξινο

Το pH του ανθρακούχου νερού είναι 3-4, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ελαφρώς όξινο. Ωστόσο, το να πιείς ένα όξινο ποτό, όπως το ανθρακούχο νερό δεν κάνει το σώμα πιο όξινο. Τα νεφρά και οι πνεύμονες απομακρύνουν το υπερβολικό διοξείδιο του άνθρακα. Αυτό κρατά το αίμα σε ένα ελαφρώς αλκαλικό pH 7,35-7,45 ανεξάρτητα από το τι τρως ή πίνεις.

Επηρεάζει την Οδοντική Υγεία;

Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες για το ανθρακούχο νερό είναι η επίδρασή του στα δόντια, καθώς το σμάλτο είναι άμεσα εκτεθειμένο σε οξύ.

Υπάρχουν ελάχιστες έρευνες σχετικά με αυτό το θέμα, αλλά μια μελέτη διαπίστωσε ότι το αφρώδες μεταλλικό νερό βλάπτει το σμάλτο μόνο ελαφρώς περισσότερο από το νερό. Επιπλέον, το μεταλλικό νερό ήταν 100 φορές λιγότερο επιβλαβές από ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό, κάτι που ενδεχομένως να αποδίδεται στα προστιθέμενα σάκχαρα που περιέχει το δεύτερο.

Διατροφικό tip

Αν ανησυχείς παρόλα αυτά για την υγεία των δοντιών σου, δοκίμασε να πιείς το ανθρακούχο νερό με ένα γεύμα ή να ξεπλύνεις το στόμα σου με καθαρό νερό, μετά την κατανάλωσή του.

Ανθρακούχο Νερό & Πέψη

Το ανθρακούχο νερό μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σου υγεία με διάφορους τρόπους.

  • Βελτίωση ικανότητας κατάποσης: Μελέτες υποδηλώνουν ότι το αφρώδες νερό μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα κατάποσης τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους ενήλικες. Σε μία έρευνα, ζητήθηκε από 16 υγιείς ανθρώπους να καταπιούν επανειλημμένα διαφορετικά υγρά. Το ανθρακούχο νερό έδειξε την ισχυρότερη ικανότητα να διεγείρει τα νεύρα που είναι υπεύθυνα για την κατάποση.
  • Ενίσχυση της πληρότητας: Το ανθρακούχο νερό μπορεί επίσης να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας μετά τα γεύματα σε μεγαλύτερο βαθμό από το απλό νερό. Το αφρώδες νερό συμβάλλει στο να παραμένουν τα τρόφιμα στο στομάχι περισσότερο, γεγονός που βοηθά με το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού.

Ανακούφιση της Δυσκοιλιότητας

Οι άνθρωποι που παρουσιάζουν δυσκοιλιότητα μπορεί να διαπιστώσουν ότι η κατανάλωση αφρώδους νερού βοηθάει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Παρόλο που δεν είναι ξεκάθρος ο μηχανισμός της δράσης αυτής, μελέτη σε 40 ασθενείς έδειξε ότι η κινητικότητα του εντέρου τους σχεδόν διπλασιάστηκε στα άτομα που έπιναν ανθρακούχο νερό, συγκριτικά με όσους έπειναν νερό βρύσης.

Επηρεάζει την Υγεία των Οστών;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ανθρακούχα ποτά έχουν αρνητική επίδραση στα οστά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανθρακικό, ωστόσο μελέτες υποδεικνύουν ότι δεν είναι υπεύθυνο για την υγεία των οστών. Η κατανάλωση ανθρακούχων ποτών τύπου κόλα ενδέχεται να επηρεάσει την υγεία των οστών, λόγω πρόσθετων συστατικών που περιέχουν, ωστόσο το απλό ανθρακούχο νερό φαίνεται να έχει ουδέτερη επιρροή.

Υγεία της Καρδιάς

Έρευνες δείχνουν ότι το ανθρακούχο νερό μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, αν και τα στοιχεία είναι πολύ περιορισμένα. Περισσότερες μελέτες χρειάζονται ώστε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα και να επιβεβαιώσουμε εάν πράγματι παρουσιάζει ευεργετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη, τη φλεγμονή και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Mikros Pinei Nero

Συμπερασματικά

Από όσα σου ανέφερα παραπάνω, σίγουρα θα κατάλαβες γιατί το νερό χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο στοιχείο για την επιβίωσή μας! Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα σου, προλαμβάνει καταστάσεις αφυδάτωσης και τα ανεπιθύμητα συμπτώματα αυτής, ενώ ταυτόχρονα συνδέεται με μία σειρά από οφέλη για τον οργανισμό και την υγεία σου.

Πιάσε τώρα το κινητό σου και βάλε τον δικό σου στόχο υπενθύμισης, ώστε να κάνεις το νερό σύμμαχο όλες τις ώρες της ημέρας.

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Βιβλιογραφία

Anon, (2018). Guidelines for Adequate Water Intake : A Public Health RationaleProceedings from EFBW Symposium. Available at: http://www.efbw.org/fileadmin/EFBW_GuidelinesforAdequateWaterIntake.pdf [Accessed 27 Apr. 2018].

Centers for Disease Control and Prevention. (2018). Plain Water, the Healthier Choice. Available at: https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/plain-water-the-healthier-choice.html [Accessed 27 Apr. 2018].

Cdc.gov. (2018). Water & Nutrition | Drinking Water | Healthy Water | CDC. Available at: https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html [Accessed 27 Apr. 2018].

Ruxton CH, Hart VA. Black tea is not significantly different from water in the maintenance of normal hydration in human subjects: results from a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2011 Aug;106(4):588-95.

Armstrong LE, Pumerantz AC, Roti MW, Judelson DA, Watson G, Dias JC, Sokmen B, Casa DJ, Maresh CM, Lieberman H, Kellogg M. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):252-65.

Grandjean AC, Reimers KJ, Bannick KE, Haven MC. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5):591-600.

Kavouras SA. Assessing hydration status. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Sep;5(5):519-24

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.