Διατροφική Κανάτα. Μάθε πώς να τη χρησιμοποιείς

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Εάν είσαι κι εσύ «ψαχτίρι της διατροφής» και αναζητάς καινούριες πρακτικές πληροφορίες τότε σίγουρα έχεις γνωρίσει ήδη το πιάτο ισορροπημένης διατροφής που μας προτείνει έναν τρόπο κατανάλωσης των τροφίμων ώστε να λαμβάνουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τι έχει σειρά; Η Διατροφική Κανάτα, ώστε να αποκτήσεις μία ισορροπία και στην κατανάλωση υγρών καθημερινά. Συνέχισε το διάβασμα και μάθε ποια θέση έχει κάθε ρόφημα στη διατροφή μας, τις θερμίδες του και τη σχέση του με την υγεία μας.

Η αρχική ιδέα

Η συνεχής αύξηση της παχυσαρκίας έχει προβληματίσει αρκετά την επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια. Η υπέρμετρη πρόσληψη θερμίδων επηρεάζεται κατά πολύ και από την κατανάλωση διάφορων ροφημάτων.

Τα ροφήματα που περιέχουν θερμίδες δεν αποτελούνται μόνο από τα αναψυκτικά που έχουν ζάχαρη, αλλά είναι και οι χυμοί, τα αλκοολούχα ποτά ή και ο συνδυασμός διάφορων ροφημάτων με θερμίδες, η κατανάλωση των οποίων μπορεί να φτάσει και το 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό είναι κάτι που δεν αντιλαμβάνονται οι καταναλωτές, ενώ μία τέτοια επαναλαμβανόμενη συνήθεια οδηγεί σε αύξηση βάρους και μειωμένο κορεσμό μέσα στη μέρα.

Τι συμβαίνει στην Ελλάδα;

Στην Ελλάδα, είναι γνωστό ότι υπάρχει μεγάλη κατανάλωση των ροφημάτων αυτών που έχουν υψηλό θερμιδογόνο φορτίο: αναψυκτικά, φρουτοποτά, γάλα ή ροφήματα γαλακτοκομικών, ισοτονικά ποτά, καφές, τσάι με πρόσθετη ζάχαρη.

Τα ροφήματα αυτά θα μπορούσαν να είναι με πολύ λιγότερες θερμίδες, εάν οι επιλογή γινόταν χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή άλλων γλυκαντικών συστατικών, ωστόσο χρειάζεται μία ισορροπία στην καθημερινότητα ανάμεσα στα ροφήματα που επιλέγουμε εμείς να μην προσθέσουμε ζάχαρη (π.χ. καφές/τσάι) και όταν διαλέγουμε light εναλλακτικές, με την ελπίδα ότι θα καταναλώσουμε κάτι πιο θρεπτικό.

Ποιες είναι οι συστάσεις για υγρά;

Με το σωμα μας να αποτελείται κατά το 60% από νερό είναι απαραίτητο να ενυδατώνεσαι επαρκώς ώστε να καλύπτεις πλήρως τις ανάγκες σου σε υγρά. Πόσο «νερό» επομένως είναι αρκετό; Πρόκειται για ένα ερώτημα που δεν έχει συγκεκριμένη απάντηση, καθώς οι ανάγκες μας αλλάζουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικίας, καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, τον τρόπο και το κλίμα ζωής, τη δραστηριότητα αλλά και συμπτώματα υγείς όπως ο πυρετός, η διάρροια και ο έμετος.

Η κατανάλωση 8 ποτηριών νερό την ημέρα είναι πολύ γενικός και αποτελεί μία καλή αρχή για κάποιον που πίνει ελάχιστο νερό. Ωστόσο οι συστάσεις μιλούν τα υγρά που λαμβάνουμε συνολικά μέσα στη μέρα μας συνολικά και είναι καλό να γίνονται εξατομικευμένα.

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης υγρών, έτσι όπως προτάθηκε από τον Εθνικό Διατροφικό μας Οδηγό:

Ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα υγρών

Παιδιά 1-3 ετών

5 ποτήρια* (εκ των οποίων 3-4 να είναι νερό)

Παιδιά 4-8 ετών

6-7 ποτήρια (εκ των οποίων 4-5 να είναι νερό)

Παιδιά 9-13 ετών

8-10 ποτήρια (εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό)

Παιδιά 14-18 ετών

10-12 ποτήρια (εκ των οποίων 8-10 να είναι νερό)

Ενήλικες >18 ετών

8-10 ποτήρια (εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό)

Έγκυες γυναίκες

9-11 ποτήρια (εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό)

Θηλάζουσες γυναίκες

11-13 ποτήρια (εκ των οποίων 9-11 να είναι νερό)

*Κάθε ποτήρι ορίζεται ως 250ml

Διάβασε επίσης Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη Διατροφική του Αξία [ΟΔΗΓΟΣ]

Το σύστημα που προτείνουν στις ΗΠΑ

Ένα νέο προτεινόμενο σύστημα καθοδήγησης για την κατανάλωση ροφημάτων έφεραν στο φως ερευνητές από τις ΗΠΑ το 2006, ώστε να ενυδατώνεσαι επαρκώς αλλά να διατηρείς και μία ισορροπία στα ροφήματα που καταναλώνεις. Έτσι, επάνω σε μία Κανάτα αποτύπωσαν τη συστηνόμενη κατανάλωση κάθε ροφήματος, ώστε τα θερμιδογόνα ροφήματα να αποτελούν το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και να μην ξεπερνούν το 14% καθημερινά. Ο σκοπός της Επιτροπής Οδηγιών για Ροφήματα είναι να προσφέρει επιπλέον καθοδήγηση για τα οφέλη ή τους κινδύνους διάφορων κατηγοριών ροφημάτων, που συσχετίζονται με την υγεία.

Diatrfiki Kanata

Τα επίπεδα της Διατροφικής Κανάτας

Στη Διατροφική Κανάτα, τα ροφήματα έχουν τοποθετηθεί, σε έξι επίπεδα, από τη χαμηλότερη στην υψηλότερη αξία λαμβάνοντας υπόψη όχι μόνο τη θερμιδική τους αξία, αλλά το θρεπτικό τους περιεχόμενο και την επίδρασή τους στην υγεία μας. Έτσι έχουμε:

  • 1ο επίπεδο:Κατανάλωση νερού έως 9 μερίδες* για τις γυναίκες κι έως 13 μερίδες για τους άνδρες (0 θερμίδες).
  • 2ο επίπεδο:Το τσάι, ο καφές ή άλλα αφεψήματα από βότανα (χωρίς ζάχαρη, γάλα ή άλλες πρόσθετες ουσίες επομένως και μηδενικές θερμίδες). Έως 4 μερίδες καφές κι έως 8 μερίδες τσάι.
  • 3ο επίπεδο:Το γάλα το άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά και εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας (χωρίς ζάχαρη). Έως και 2 μερίδες (100 θερμίδες ανά σερβίρισμα).
  • 4ο επίπεδο:Αναψυκτικά τύπου light, καφές και τσάι με γλυκαντικές ύλες (χωρίς θερμίδες). Έως 4 μερίδες.
  • 5ο επίπεδο:100% χυμό φρούτων, πλήρες γάλα, ενεργειακά και ισοτονικά ποτά. Έως 1 μερίδα (115 θερμίδες).
  • 6ο επίπεδο:Αναψυκτικά και φρουτοποτά. Έως 1 μερίδα (110 θερμίδες).

*Όπου η μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι / ποτήρι νερού 250 ml

Το νερό

Βρίσκεται στη βάση της κανάτας και θεωρείται το «ιδανικό ποτό» που είναι καλό να δίνεις έμφαση καθημερινά, μιας που είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση του οργανισμού και λαμβάνει μέρος σε κάθε ζωτικής σημασίας λειτουργία. Πέραν του ότι δεν περιέχει θερμίδες, αποτελεί και πηγή μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο για τον οργανισμό μας.

Είναι σημαντικό να προλαβαίνεις το αίσθημα της δίψας, μιας που όταν διψάσεις σημαίνει ότι ο οργανισμός σου έχει ήδη μία ελαφριά αφυδάτωση.

Εκτός από τη δίψα, θα αναγνωρίσεις το αίσθημα της αφυδάτωσης μέσα από συχνούς πονοκεφάλους, ξηροστομία, αδυναμία συγκέντρωσης και όρεξης, ενώ η υπερβολική αφυδάτωση, απώλεια υγρών της τάξης του 10% του σωματικού μας βάρους, μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.

Χρήσιμο tip

Παρατήρησε το χρώμα των ούρων σου για να ελέγχεις πόσο καλά ενυδατωμένος είναι ο οργανισμός σου. Όσο πιο ανοιχτόχρωμο κίτρινο είναι τόσο καλύτερα είναι τα πράγματα.

Το τσάι και ο καφές

Ο καφές και το τσάι είναι δύο ροφήματα που καταναλώνονται πολύ συχνά μετά το νερό. Όταν καταναλώνονται χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά (ζάχαρη ή μέλι), γάλα ή κάποια κρέμα, τότε έχουν μηδενικές θερμίδες ενώ προσφέρουν πληθώρα αντιοξειδωτικών για τον οργανισμό, η αυξημένη κατανάλωση των οποίων συνδέεται με ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό όπως ενίσχυση της καλής λειτουργίας της καρδιάς, βελτίωση μεταβολισμού, αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, κ.α.

Ταυτόχρονα, η πρόσληψη καφεΐνης έχει συνδεθεί θετικά με την εγρήγορση και την τόνωση του οργανισμού μας, αποτελεί επομένως σύμμαχος σε μία απαιτητική μέρα ή και πριν από την καθημερινή σου άσκηση.

Διάβασε στον πίνακα που ακολουθεί ενδεικτικές ποσότητες καφεΐνης και αντιοξειδωτικών για διάφορα είδη καφέ και τσαγιού.

Ροφήματα

Καφεΐνη (mg)

Αντιοξειδωτικά (mg)

Ελληνικός καφές (85ml/ 8.5g καφέ)

70

223

Ζεστός στιγμιαίος (200ml/3g καφέ)

110

645

Φραπέ (300ml/4g καφέ)

160

860

Εσπρέσσο (30ml)

60

430

Fredo εσπρέσσο (200ml)

120

860

Πράσινο τσάι (150ml)

40

144

Μαύρο τσάι (150ml)

32

172

Συστήνεται η πρόσληψη τους έως 4 μερίδες καφέ και έως 8 μερίδες τσάι την ημέρα, έχοντας κατά νου πάντα ότι η συνολική πρόσληψη καφεΐνης είναι σημαντικό να μην ξεπερνά τα 400mg για τον γενικό πληθυσμό και τα 200mg για γυναίκες στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Γάλα άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά και ροφήματα σόγιας

Το γάλα, άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά, καθώς και εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας (χωρίς ζάχαρη) που βρίσκονται στο τρίτο επίπεδο προτείνονται προς κατανάλωση έως 2 μερίδες ανά ημέρα, όπου η κάθε μερίδα να μην ξεπερνά τις 100 θερμίδες. Το γάλα αποτελεί βασική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, απαραίτητα συστατικά για γερά οστά και δόντια, ενώ περισσότερα γαλακτοκομικά (γιαούρτι και τυρί) μέσα στην ημέρα θα συμβάλλουν ώστε να καλυφθούν πλήρως οι ανάγκες μας σε ασβέστιο, ενώ τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού και η ολιγόλεπτη καθημερινή μας έκθεση σε ήλιο θα καλύψει τις διατροφικές ανάγκες της βιταμίνης D.

Αναψυκτικά και άλλα ροφήματα

Στο τέταρτο επίπεδο αναφέρονται τα αναψυκτικά ή άλλα ροφήματα με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες και προτείνονται το πολύ μέχρι 4 μερίδες ανά ημέρα. Η κατάταξη αυτών των ροφημάτων προς την άνω μεριά της κανάτας δεν σχετίζεται με τη θερμιδική αξία τους αλλά κυρίως με την ανεπάρκεια στοιχείων για την ασφαλή κατανάλωση των ουσιών αυτών σε μακρόχρονη βάση. Επίσης θεωρείται ότι η χρήση γλυκαντικών προδιαθέτει τη γεύση για κατανάλωση προϊόντων με γλυκαντικά, καθώς και γλυκισμάτων ή γλυκών.

Φυσικός χυμός φρούτων, πλήρες γάλα και ενεργειακά/ισοτονικά ποτά

Μέχρι 1 μερίδα/ ημέρα προτείνεται για την κατανάλωση πλήρες γάλακτος, φυσικούς χυμούς φρούτων-λαχανικών, αλκοολούχα ποτά ή άλλα ροφήματα με περισσότερες των 115 θερμίδες ανά μερίδα

Σίγουρα αν με ρωτήσεις «Φυσικούς χυμούς ή φρούτα;» θα σου έλεγα ότι τη μάχη κερδίζουν κάθε φορά τα φρούτα! Βλέπεις, οι φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών χάνουν μέρος των φυτικών ινών τους, ενώ λόγω της υγρής τους μορφής δεν προκαλούν το ίδιο αίσθημα κορεσμού όπως εάν κατανάλωνες την αντίστοιχη ποσότητα των φρούτων ή λαχανικών στερεά.

Το πλήρες γάλα από την άλλη πλευρά, πέραν του ότι περιέχει αυξημένες θερμίδες, η διαφορά του με το ημι-αποβουτυρωμένο αποδίδεται στα επιπλέον λιπαρά ζωικής προέλευσης που περιέχει, τα οποία και θα σου σύστηνα να περιορίσεις όσο μπορείς

Τέλος, στο επίπεδο αυτό βρίσονται και τα ισοτονικά ποτά τα οποία προσφέρουν ενυδάτωση μαζί με ηλεκτρολύτες για τον οργανισμό και αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα που αθλούνται συστηματική για περισσότερα από 90 λεπτά κι έχουν ανάγκη να αναπληρώσουν ορθά τον οργανισμό τους.

Διάβασε επίσης: Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση;

Αναψυκτικά και φρουτοποτά

Στην τελευταία κατηγορία της κανάτας ανήκουν ροφήματα που περιέχουν αρκετές θερμίδες κι ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από ζάχαρη ή γλυκαντικά, όπως το σιρόπι γλυκόζης, η αυξημένη και συχνή κατανάλωση των οποίων σχετίζεται με την εμφάνιση παχυσαρκίας, τεριδόνας αλλά και σακχαρώδη διαβήτη. κατανάλωση αυτών των ροφημάτων, επομένως, σχετίζεται με την αύξηση της παχυσαρκίας. Έτσι, προτείνεται σπάνια κατανάλωσή τους, σε καμία περίπτωση καθημερινή, ενώ να μην ξεπερνά τη μία μερίδα ημερησίως.

Πώς θα κατατάξω εύκολα ένα ρόφημα;

Έτσι, εάν έχεις μπροστά σου ένα ρόφημα και αναρωτιέσαι σε ποια κατηγορία ανήκει, τότε σου έχω έναν εύκολο τρόπο κατάταξης:

  • >100 θερμίδες/250ml: επίπεδο 5-6
  • Στα 3 πρώτα συστατικά αναγράφονται: ζάχαρη, δεξτρόζη, σιρόπι γλυκόζης ή άλλα γλυκαντικά τότε βρίσκεσαι στα επίπεδα 4 ή 6
  • Στα 3 πρώτα συστατικά αναγράφονται: νερό, καφές ή τσάι τότε βρίσκεσαι στα επίπεδα 1 ή 2
  • Περιέχει γλυκαντικές ουσίες: επίπεδο 4

Συμπερασματικά

Διάλεξε έξυπνα τα ροφήματα μέσα στην ημέρα σου και δώσε έμφαση στην κατανάλωση νερού! Γέμισε τώρα κιόλας ένα μπουκαλάκι πολλών χρήσεων για να το έχεις πάντα μαζί σου, βάλε μία υπενθύμιση στο κινητό σε τακτά χρονικά διαστήματα και πιες ένα ποτήρι νερό μαζί με κάθε γεύμα σου ώστε να αυξήσεις την κατανάλωσή του. Απόλαυσε κι άλλα ροφήματα ενδιάμεσα, πρόσεξε όμως τη ζάχαρη που δίνεις στον οργανισμό σου γιατί άλλωστε… μπορούν να αντικαταστήσουν ένα απολαυστικό γλυκό; Δε νομίζω!

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Βιβλιογραφία

Popkin, B.M., Armstrong, L.E., Bray, G.M., Caballero, B., Frei, B. and Willett, W.C., 2006. A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States. The American journal of clinical nutrition83(3), pp.529-542.

The Nutrition Source. 2006. Healthy Beverage Guidelines. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks-full-story/ (Accessed 4 August 2020).

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal13(5), p.4102.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.