Λιγούρα. Πως να την διαχειριστείς [ΟΔΗΓΟΣ]

Αρθρογράφος Πάρης Παπαχρήστος

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Αλήθεια, έχει τύχει και σε εσένα ξαφνικά μόλις έχεις τελειώσει το φαγητό σου ή το βραδινό σου γεύμα, ύστερα από μια δύσκολη ημέρα στην εργασία σου, να θες να καταναλώσεις κάτι γλυκό, ή κάτι που μόλις είδες στην τηλεόραση; Σου θυμίζει κάτι όλο αυτό; Τότε σίγουρα αυτός ο οδηγός για το πως να διαχειριστείς τη λιγούρα σε ενδιαφέρει.

Όπως καταλαβαίνεις αναφέρομαι στις γνωστές λιγούρες και φυσικά δεν είσαι ο μόνος που τις αντιμετωπίζει! Οι λιγούρες είναι συχνές στους ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι περίπου το 50% των ανθρώπων βιώνουν τακτικά λιγούρες για φαγητό, κάτι που μπορεί να εκτροχιάσει τις προσπάθειές σου για μια σωστή διατροφή.

Έτσι λοιπόν έχω δημιουργήσει αυτό τον οδηγό όπου μπορείς να βρεις τρόπους που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τις λιγούρες και φυσικά να μην επηρεάσουν το βάρος σου.

Τι είναι οι λιγούρες;

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Λιγούρα ονομάζεται η έντονη ή επείγουσα επιθυμία για έναν συγκεκριμένο τύπο τροφής και η επιθυμία αυτή μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Παρόλο που οι τύποι τροφίμων που λαχταρούν οι άνθρωποι διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, συχνότερα προτιμούνται τα επεξεργασμένα και πρόχειρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος. Δεν είχες ποτέ λιγούρα για κάποιο καρότο σωστά;

Οι λιγούρες είναι ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στην προσπάθεια μείωσης ή διατήρησης του σωματικού βάρους.

Λιγούρες στην Καθημερινότητα σου

Θα σου δώσω κάποια χαρακτηριστικά παραδείγματα:

  • Λιγούρα είναι να μπεις στον Βενέτη για καφέ και να δεις στις βιτρίνες (λες και είναι κοσμηματοπωλείο) πολλά γλυκά και αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα και να φύγεις μαζί με ένα muffin ή μια τυρόπιτα.
  • Λιγούρα είναι να φας ένα γλυκό που σε κέρασαν, λόγω κάποιας περίστασης, παρόλο που μπορεί να είναι το τρίτο μέσα στην ημέρα, αν πρόκειται και για μια μεγάλη γιορτή ή ακόμη και αν δεν θα ήταν η πρώτη σου επιλογή γλυκού.
  • Λιγούρα επίσης είναι να σου έχει περισσέψει κάτι στο ψυγείο ή να υπάρχει διαθέσιμο στο ντουλάπι από προχθές.  Δεν πεινάς ωστόσο ξέρεις ότι είναι εκεί κι έτσι κάποια στιγμή το καταναλώνεις.

Θυμάμαι ένα περιστατικό στο γραφείο μου για ένα ζευγάρι που το βράδυ η κοπέλα έβγαζε μια σοκολάτα πριν κοιμηθούν, έτρωγε μια γραμμή και η σχέση της έτρωγε την υπόλοιπη. Κάθε βράδυ όμως…

Ωστόσο υπάρχουν περιπτώσεις που η επιθυμία για κάποιο γλυκό μπορεί να μην είναι πάντα λιγούρα..

Θα έχεις παρατηρήσει και εσύ ότι πολλές φορές μετά από κάποια επιτυχία σου, ύστερα από πολλή πίεση και άγχος, επιβραβεύεις τον εαυτό σου με κάποιο γλυκό ή με το αγαπημένο σου junk food (πίτσα, burger κλπ) δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε λίπος. Έχεις αναρωτηθεί, όμως, γιατί πραγματικά συμβαίνει αυτό;

Και όμως υπάρχει απάντηση και εξηγείται επιστημονικά.

Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σου;

Η αντίδραση της επιβράβευσής σου με γλυκά ή με φαγητό απ΄ έξω παρόλο που δεν πεινάς, συμβαίνει γιατί το σώμα σου ανταποκρίνεται στο άγχος που βίωσες και εκκρίνει ορμόνες που σχετίζονται με την επιθυμία για εύγευστα τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα και λιπαρά.

Μια τέτοια ορμόνη είναι η σεροτονίνη, γνωστή ως “ορμόνη της καλής διάθεσης”. Όταν καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, το πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, όπως τυρί, αυγό και μαύρη σοκολάτα, τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σου αυξάνονται. Έτσι  αισθάνεσαι ηρεμία, γαλήνη και ισορροπία, ενώ αντίθετα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με ευερεθιστότητα, επιθετικότητα, ανυπομονησία και ανησυχία.

Επομένως, τελικά η επιθυμία για γλυκό δεν είναι πάντα θέμα λιγούρας άλλα και…σεροτονίνης.

Διάβασε περισσότερα: Σεροτονίνη & Δίαιτα, πώς σχετίζονται με το άγχος;

Hunger

Σε τι διαφέρει η Λιγούρα από τη βιολογική πείνα;

Στο σημείο αυτό πρέπει να τονίσουμε πως η λιγούρα και η πείνα δεν είναι το ίδιο και δεν πρέπει να τις μπερδεύουμε. Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει ότι ακόμα και μετά από ένα γευστικό και θρεπτικό γεύμα, μπορεί να θες και κάτι ακόμα. Για παράδειγμα, αφού καταναλώσεις ένα δείπνο με μπριζόλα, πατάτες και λαχανικά, μπορεί να θες επιπλέον ένα παγωτό για επιδόρπιο.

Χρήσιμο Tip

Αν έχεις καταναλώσει το φαγητό σου και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα επιθυμείς να καταναλώσεις κάτι επιπλέον, τότε σίγουρα δεν πεινάς! Αλλά έχεις λιγούρα.

Η βιολογική πείνα λοιπόν είναι η ανάγκη του οργανισμού σου για να λάβει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του. Το αίσθημα της βιολογικής πείνας συνήθως συνοδεύεται από το γνωστό σε όλους «γουργούρισμα» στο στομάχι, το οποίο μετατρέπεται σε πιο έντονο πόνο εάν το αγνοήσεις για λίγη ώρα. Σε μερικές περιπτώσεις  εμφανίζεται ζαλάδα ή αδυναμία, ωστόσο τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν μόλις καταναλωθεί το γεύμα.

Σε αντίθεση με την λιγούρα που επιθυμείς κάποιο είδος τροφής ξαφνικά. Χωρίς κάποια προειδοποίηση ακόμα και αν έχεις καταναλώσει το φαγητό σου σε σύντομο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα θες σοκολάτα και την θες αυτή την στιγμή!).

Και αυτό γιατί οι λιγούρες καθοδηγούνται από την ανάγκη του εγκεφάλου σου για «ανταμοιβή», όχι από την ανάγκη του σώματός σου για φαγητό.

Η λιγούρα λοιπόν είναι μια κατάσταση συναισθηματικού φαγητού.  Δηλαδή πρόκειται για μια κατάσταση που βιώνεις την ανάγκη να φας ως εκτόνωση, χωρίς ωστόσο να πεινάς πραγματικά (βιολογική πείνα):

ΛιγούραΠείνα
Εμφανίζεται ξαφνικάΕμφανίζεται σταδιακά, το στομάχι σου σε προειδοποιεί (“γουργουρίζει” )
Επιθυμείς συγκεκριμένα τρόφιμα (γλυκά, πατατάκια κ.λπ.)Δεν έχεις συγκεκριμένη διατροφική προτίμηση
Επιθυμία για άμεση κατανάλωσηΈχεις την δυνατότητα να περιμένεις
Εμφανίζεται ακόμα και μετά την κατανάλωση ενός γεύματοςΕμφανίζεται αρκετές ώρες μετά το τελευταίο γεύμα
Ανάγκη για εκτόνωση (συναισθηματικό φαγητό)Βιολογική ανάγκη
Κατακλύζει το άτομο τύψεις και ενοχές Αίσθημα ικανοποίησης

Διάβασε επίσης: Πώς να διαχειριστώ το Συναισθηματικό Φαγητό; [ΟΔΗΓΟΣ]

Ligoura Why

Γιατί έχεις λιγούρες; Πως λειτουργεί το σώμα σου

Αφού λοιπόν ξεκαθαρίσεις πως δεν πεινάς πραγματικά και απλά έχεις λιγούρες τότε, όπως σε κάθε πρόβλημα, περνάμε στο επόμενο επίπεδο όπου για να  αντιμετωπίσεις τις λιγούρες πρέπει πρώτα να μάθεις τι τις δημιουργεί. Οι λιγούρες, λοιπόν, μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, οι οποίοι συνήθως διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες: Σωματικές-φυσικές και Ψυχικές.  Ας τα δούμε, όμως, αναλυτικά.

Φυσικά αίτια

Εγκυμοσύνη

Οι λιγούρες αυτές ξεκινούν από το πρώτο τρίμηνο, κορυφώνονται κατά το δεύτερο και μειώνονται στο τρίτο. Λίγες λιγούρες μπορεί να συνεχιστούν και μετά τον τοκετό. Οι ορμονικές αλλαγές στην εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς της όσφρησης και της γεύσης που με τη σειρά τους, προκαλούν έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Ωστόσο δεν είναι, ακόμα, γνωστό γιατί οι έγκυες γυναίκες έχουν την επιθυμία για συγκεκριμένες γεύσεις, υφές ή συνδυασμούς γεύσεων. Οι μεγάλες ορμονικές αλλαγές μπορούν, πιθανώς, να ευθύνονται γι’ αυτό. Η επιθυμία, όμως, μπορεί επίσης να συμβαίνει λόγω της επιπλέον δουλειάς που κάνει το σώμα σου για να παράγει γρήγορα πολύ περισσότερο αίμα. Ή μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η άνεση που προσφέρουν ορισμένα τρόφιμα καθώς αλλάζει το σώμα.

Διάβασε περισσότερα: Εγκυμοσύνη και Διατροφή, τι είναι καλό να τρώει μια έγκυος;[ΟΔΗΓΟΣ]

Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (PMS)

Οι αλλαγές στις ορμόνες (οιστρογόνα και προγεστερόνη) που εμφανίζονται αμέσως πριν από την περίοδο μπορεί να εντείνουν την επιθυμία σου για κάποιες τροφές, ειδικά όσες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι λιγούρες αυτές που σχετίζονται με την περίοδο συνήθως ξεκινούν περίπου 7 έως 10 ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου.

Ανισορροπίες Λεπτίνης και Γκρελίνης

Πρόκειται για τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού. Μία ανισορροπία σε αυτές τις ορμόνες μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένα άτομα έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Έλλειψη ύπνου

Ο πολύ μικρής διάρκειας ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση της πείνας, του κορεσμού και του κύκλου του ύπνου-αφύπνισης και ενδεχομένως να εντείνει την επιθυμία για φαγητό, ειδικά τα βράδια.

Διάβασε περισσότερα: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Μία δίαιτα φτωχή σε θρεπτικά συστατικά

Τα θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθανθείς πλήρης. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να σε κάνει να πεινάσεις ή να έχεις λιγούρες, ακόμα κι αν έχεις φάει πριν από μικρό χρονικό διάστημα.

Η χλωρίδα του εντέρου σου

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο τύπος των βακτηρίων που υπάρχουν στο έντερο μπορεί να επηρεάσει τη συχνότητα των γευμάτων σου και την όρεξή σου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση αυτής της συσχέτισης.

Σωματική δραστηριότητα

Η αύξηση των επιπέδων οποιασδήποτε μορφής σωματικής δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα), μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις την επιθυμία για φαγητό. Ομοίως, η λιγότερη κίνηση από ό,τι συνήθως μπορεί να σε κάνει να έχεις περισσότερη όρεξη για φαγητό.

Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα που μοιάζουν με εθισμό και με τη σειρά τους, πιθανώς να αυξάνουν την επιθυμία για φαγητό.

Κακή ενυδάτωση

Η κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας υγρών μπορεί να εντείνει τα αισθήματα της πείνας ή της επιθυμίας για φαγητό σε μερικούς ανθρώπους.

Διάβασε περισσότερα Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]

Ψυχολογικά αίτια

Άγχος και στρες

Το στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να συνδέονται με την πείνα, τη λιγούρα και την υψηλότερη πιθανότητα για υπερβολική κατανάλωση τροφίμων.

Πλήξη

Πολλές φορές μπορεί να καταναλώσεις φαγητό απλά επειδή δεν έχεις κάτι άλλο να κάνεις.

Η προσωπικότητά σου

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα που είναι πιο παρορμητικά μπορεί επίσης να εμφανίσουν μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν περισσότερη επιθυμία να δοκιμάσουν τρόφιμα.

Διατροφική συσχέτιση

Ο εγκέφαλος σου μπορεί να συσχετίσει την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού με ένα συγκεκριμένο γεγονός, όπως για παράδειγμα τα ποπ κορν με την ταινία. Αυτό μπορεί να σε κάνει να λαχταράς το συγκεκριμένο φαγητό κάθε φορά που θα κάνεις την ίδια δραστηριότητα.

Η διάθεσή σου

Ορισμένες διαθέσεις μπορεί να προκαλέσουν επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, οι αρνητικές διαθέσεις συνήθως προκαλούν την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.

Τι γίνεται αν λαχταρώ αντικείμενα που δεν είναι φαγητό;

Ναι καλά διάβασες υπάρχουν και περιπτώσεις που κάποια άτομα μπορεί να έχουν λιγούρες για αντικείμενα που δεν είναι τρόφιμα. Ένα παράδειγμα αυτού είναι το σύνδρομο pica ή Αλλοτριοφαγία, μία κατάσταση που μπορεί να αναγκάσει τους ανθρώπους να λαχταρούν αντικείμενα όπως πάγο, βρωμιά, κιμωλία, άμμο ή απορρυπαντικό ρούχων για περισσότερο από ένα μήνα. Η  pica εμφανίζεται συχνότερα σε παιδιά και έγκυες γυναίκες και η ακριβής αιτία της δεν έχει ακόμη εντοπιστεί. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με pica έχουν, συχνά, χαμηλά επίπεδα σιδήρου, ασβεστίου ή ψευδαργύρου. Επιπλέον, αυτή η επιθυμία για αντικείμενα εκτός τροφών συχνά επιλύεται όταν συμπληρώνονται τα ελλείποντα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η pica δεν αντιμετωπίζεται πάντα με λήψη συμπληρωμάτων. Χωρίς αμφιβολία, απαιτείται περισσότερη διερεύνηση για να προσδιοριστεί ο ακριβής ρόλος των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά στην pica.

Management

Τεχνικές Διαχείρισης για να αντιμετωπίσεις τις Λιγούρες

Παρατηρείς, λοιπόν, πως υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να σε οδηγήσουν σε κάποια λιγούρα. Ας δούμε λοιπόν τι μπορείς να κάνεις για να τις αντιμετωπίσεις.

Πήγαινε μία γρήγορη βόλτα έξω

Κάτι που μπορεί να λειτουργήσει είναι να βγεις έξω για έναν γρήγορο περίπατο. Εάν σου αρέσει να τρέχεις, το τρέξιμο θα είναι ακόμα καλύτερο. Αυτό εξυπηρετεί έναν διπλό σκοπό. Πρώτον, απομακρύνεσαι από το φαγητό και δεύτερον, η άσκηση θα απελευθερώσει ενδορφίνες και χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σου, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απενεργοποίηση της λιγούρας.

Χρήσιμο Tip

Εάν δε μπορείς να βγεις έξω, κάνε μερικές ασκήσεις σπίτι σου, όπως burpees, push-ups, squats ή ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου.

Οργάνωσε τα γεύματά σου

Εάν είναι δυνατόν, προσπάθησε να προγραμματίσεις τα γεύματά σου για την επόμενη ημέρα ή την επόμενη εβδομάδα. Γνωρίζοντας τι πρόκειται να φας, εξαλείφεις τον παράγοντα του αυθορμητισμού και της αβεβαιότητας. Εάν δε χρειάζεται να σκεφτείς τι να φας στο επόμενο γεύμα, θα είσαι λιγότερο πεινασμένος/η και θα είναι λιγότερο πιθανό να προκύψει κάποια λιγούρα.

Χρήσιμο Tip

Μπορείς να αποθηκεύσεις το φαγητό που περίσσεψε σε τάπερ στο ψυγείο ή στην κατάψυξη και να έχεις έτοιμη μερίδα φαγητού όταν την χρειαστείς!

Κατανάλωσε το φαγητό σου ενσυνείδητα

Τι εννοώ με αυτό; Η ενσυνείδητη διατροφή στηρίζεται στην εξάσκηση της προσοχής, είναι ένας τύπος διαλογισμού, σε σχέση με τα τρόφιμα και το φαγητό. Σε διδάσκει να ευαισθητοποιηθείς σχετικά με τις διατροφικές σου συνήθειες, τα συναισθήματα, την πείνα, την όρεξη και τις αισθήσεις σου. Σε μαθαίνει να διακρίνεις τη διαφορά μεταξύ της λιγούρας και της βιολογικής πείνας. Σε βοηθά να κάνεις εσύ τις επιλογές, αντί να ενεργείς παρορμητικά . Το να τρως ευσυνείδητα σημαίνει να είσαι παρών ενώ τρως, να επιβραδύνεις και να μασάς καλά. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγεις τους περισπασμούς, όπως η τηλεόραση ή το κινητό σου. Δοκίμασε να απολαμβάνεις το γεύμα σου με όλες σου τις αισθήσεις και να ακούς το σώμα σου για να αναγνωρίζεις πότε έχεις χορτάσει.

Δίνοντας προσοχή στο φαγητό σου αυξάνεις τη γευστική ικανοποίηση, ενώ δίνεις τη δυνατότητα στο σώμα σου να αντιληφθεί πιο έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού.

Μάλιστα, σύμφωνα με μια μελέτη η εφαρμογή ενσυνείδητης διατροφής μείωσε τα επεισόδια της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού από 4 σε 1,5 την εβδομάδα.

Διάβασε περισσότερα: Τι Φαγητό να παραγγείλεις απ’ έξω; [ΟΔΗΓΟΣ]

Απομάκρυνε τους πειρασμούς – άλλαξε τον μικρόκοσμο του σπιτιού σου

Είμαι βέβαιος ότι τα παραπάνω βήματα θα σε βοηθήσουν αρκετά. Ωστόσο ένα ακόμη σημαντικό βήμα είναι να απομακρύνεις όλους τους πειρασμούς από το σπίτι σου. Εάν έχεις γλυκά, σοκολάτες, μπισκότα ή πατατάκια σε κοινή θέα, τότε σίγουρα αυτό θα είναι  πρόβλημα. Κρύψε όλα αυτά τα τρόφιμα στο ντουλάπι της κουζίνας σου και ταυτόχρονα τοποθέτησε τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, σε σημεία που είναι εύκολα προσβάσιμα.

Διαχειρίσου έξυπνα τα κεράσματα

Φυσικά υπάρχουν και περιπτώσεις όπου ενώ εσύ έχεις φροντίσει τον μικρόκοσμο του σπιτιού σου,  τυχαίνει να κάνεις κάποια επίσκεψη σε κάποιον φίλο σου που γιορτάζει και τότε δέχεσαι πλήθος προτάσεων που σε πιέζουν να καταναλώσεις κάποιο κέρασμα, συνήθως κάποιο γλυκό. Σε αυτήν την περίπτωση μπορείς να:

  1. Το δεχτείς και να το δώσεις σε κάποιον δικό σου στο σπίτι
  2. Αρνηθείς ευγενικά εξηγώντας πως μόλις κατανάλωσες κάποιο γεύμα
  3. Το μοιραστείς με το φίλο/η σου
  4. Δοκιμάσεις χωρίς να το καταναλώσεις ολόκληρο αν δε σου αρέσει (εάν σου αρέσει τότε φυσικά και να το καταναλώσεις ολόκληρο και  να το ευχαριστηθείς)

Ζήτησε από το περιβάλλον σου να σε υποστηρίζει

Όταν γράφω περιβάλλον εννοώ την οικογένεια, τους φίλους, τους συνεργάτες ή και τον/ τη σύντροφο σου. Προσπάθησε να εξηγήσεις την προσπάθεια που κάνεις και ζήτησε τους να σε βοηθήσουν.

Χρήσιμο Tip

Ζήτησέ τους να μη σου προσφέρουν, ούτε να καταναλώνουν γλυκά ή τρόφιμα που σε επηρεάζουν όταν βρίσκονται δίπλα σου.

Βέβαια, έχε κατά νου ότι τέτοιου είδους “απαιτήσεις” επηρεάζουν αρκετά και τους αγαπημένους σου, με την αντίδρασή τους μερικές φορές να είναι διαφορετική από την επιθυμητή. Μη βιαστείς όμως να τους κρίνεις, χωρίς να μπεις για λίγο στη θέση τους.

Διάβασε περισσότερα: Έχεις Υποστηρικτικό Περιβάλλον στη Δίαιτα σου;

Αν ωστόσο οι λιγούρες επιμένουν σου έχω ακόμα 12 επιπλέον χρήσιμες συμβουλές:

1. Πιες ένα ποτήρι νερό

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει λιγούρες. Η δίψα συχνά συγχέεται με την πείνα ή την επιθυμία για φαγητό. Δοκίμασε να πιείς ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περίμενε λίγα λεπτά. Μπορεί να διαπιστώσεις ότι η λιγούρα θα εξαφανιστεί, επειδή το σώμα σου τελικά, απλά, διψούσε. Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονου νερού έχει πολλά οφέλη και για την υγεία συνολικά.

2. Κατανάλωσε κάποιο φρούτο

Για παράδειγμα, μια μπανάνα, ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι… Τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποίηση της έντονης επιθυμίας για ζάχαρη σε μερικούς ανθρώπους.

3. Απόφυγε τα τεχνητά γλυκαντικά

Μπορεί να σου αυξήσουν την όρεξη και τις λιγούρες για γλυκά.

4. Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη σε βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτος/η και ικανοποιημένος/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί επίσης να βοηθήσει και στις λιγούρες. Επίλεξε κάποια πηγή πρωτεΐνης χαμηλή σε λιπαρά, για παράδειγμα, ασπράδι αυγού, κοτόπουλο, τυρί ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών κ.λπ.

5. Μίλησε σε ένα φίλο

Κάλεσε κάποιον που καταλαβαίνει τι περνάς και ζήτα του να σε ενθαρρύνει. Φυσικά μην ξεχνάς το κατοικίδιό σου, μπορεί να σε βοηθήσει και αυτό επίσης.

6. Κοιμήσου καλά

Ο σωστός, αναζωογονητικός ύπνος είναι σημαντικός για τη υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της λιγούρας.

7. Απόφυγε το υπερβολικό άγχος

Όπως και με τον ύπνο, η αποφυγή του στρες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της λιγούρας.

8. Απόφυγε ορισμένες ενεργοποιήσεις

Προσπάθησε να αποφύγεις συγκεκριμένες δραστηριότητες ή μέρη που σου ανοίγουν την όρεξη, όπως το περπάτημα έξω ​από το αγαπημένο σου εστιατόριο.

9. Δημιούργησε τη λίστα των στόχων σου

Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να παραθέσεις μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους θέλεις να τρως υγιεινά, καθώς είναι πολύ εύκολο να ξεχαστείς  όταν έχεις λιγούρες.

10. Μην αφήνεις τον εαυτό σου να πεινάει

Η πείνα είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους βιώνουμε λιγούρες. Προσπάθησε να μην μένεις πολλές ώρες νηστικός/ή. Κάνε μικρά και συχνά γεύματα. Με την προετοιμασία και την αποφυγή μεγάλων περιόδων πείνας, μπορεί να είσαι σε θέση να αποτρέψεις την εμφάνιση της λιγούρας.

11. Μην παραλείπεις το πρωινό σου

Η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να εμποδίσει τις λιγούρες. Συμβουλέψου έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο, θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα σου εξασφαλίσουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να διαχειριστείς αποτελεσματικά τις λιγούρες.

Διάβασε περισσότερα: Βιταμίνες στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Τέλος μια επιπλέον πολύ σημαντική συμβουλή που θέλω πάντα να θυμάσαι!

12. Μην πηγαίνεις ποτέ στο σούπερ – μάρκετ νηστικός!

Τα σούπερ-μάρκετ είναι πιθανώς τα χειρότερα μέρη να βρίσκεσαι όταν είσαι πεινασμένος ή έχεις λιγούρες. Και αυτό γιατί, πρώτον, σου δίνουν εύκολη πρόσβαση σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό θα μπορούσες να σκεφτείς και δεύτερον, γιατί συνήθως τοποθετούν τα ανθυγιεινά τρόφιμα στο επίπεδο των ματιών. Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν για να αποτρέψεις την αγορά περιττών προϊόντων από το κατάστημα είναι να ψωνίζεις μόνο όταν έχεις φάει το γεύμα σου και πάντα να έχεις μαζί σου την λίστα για τα ψώνια. Και φυσικά ποτέ μα ποτέ μην πηγαίνεις στο σούπερ-μάρκετ πεινασμένος.

Διάβασε περισσότερα: Λίστα Αγορών, Οργάνωσε τα Ψώνια σου

Nutritional Solutions

Θρεπτικές Λύσεις για την ώρα της Λιγούρας

Αν παρ’ όλα αυτά  οι λιγούρες εξακολουθούν να επιμένουν τότε περνάμε στο επόμενο βήμα, όπου θα πρέπει να είσαι κατάλληλα εφοδιασμένος/η για αυτές τις δύσκολες στιγμές. Έτσι σου έχω κάποιες προτάσεις που θα βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες σου θρεπτικά και νόστιμα.

Γλυκές προτάσεις

  • Σπιτικές μπάρες δημητριακών με σοκολάτα
  • Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
  • Παστέλι με σουσάμι ή ξηρούς καρπούς
  • Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, μέλι και ξηρούς καρπούς
  • Ψωμί με μελί και βούτυρο ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο).
  • Γάλα με βρώμη και φρούτα
  • Smoothie με γάλα, κακάο και μπανάνα
  • Γλυκιές κρέπες με μαύρη σοκολάτα και φράουλες
  • Τορτίγια με ταχίνι,κακάο και μπανάνα
  • Τοστ με βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνα
  • Σπιτικό “Παγωτό”  με γιαούρτι και μπανάνες
  • Σπιτικά μπισκότα με βρώμη και βούτυρο ξηρών καρπών
  • Κομμένα φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών ή ταχίνι
  • Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
  • Ρυζόγαλο

Αλμυρές προτάσεις

  • Πολύσπορα κριτσίνια με τυρί
  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης ή crackers με 1 αυγό
  • Crackers ολικής άλεσης με τυρί και ντομάτα
  • Crackers ολικής άλεσης με καπνιστό σολομό και αγγούρι
  • Ρυζογκοφρέτες με τυρί και γαλοπούλα
  • Sticks λαχανικών ή chips τορτίγιας με σως γιαουρτιού (αντί για πατατάκια)
  • Τορτίγια με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά
  • Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και αυγό
  • Σπιτικά ποπ κορν και λίγο τυρί
  • Ατομική πίτσα με βάση από τορτίγια με γαλοπούλα, τυρί και διάφορα λαχανικά
  • Τονοσαλάτα με καλαμπόκι
  • Σάντουιτς με ομελέτα και λαχανικά
  • Ψωμί με αβοκάντο και αβγό

Διάβασε περισσότερα: Υγιεινά και Θρεπτικά Σνακ

Και αν ακόμη θέλεις να το καταναλώσεις;

Έχεις σκεφτεί όμως, τι θα γίνει αν τη στιγμή που λιγουρεύεσαι κάτι το καταναλώσεις όντως;

Πρόσεξε ακριβώς τι γράφω, ΤΗ ΣΤΙΓΜΗ που το λιγουρεύεσαι. Γιατί αν προσπαθήσεις με 100 άλλους τρόπους να ξεχαστείς και τελικά καταλήξεις να το φας αυτό είναι μια τελείως διαφορετική ιστορία που μπορεί να πάρει άλλη τροπή…

Εάν λοιπόν, όντως επιλέξεις να καταναλώσεις το τρόφιμο/φαγητό που θέλεις, χωρίς τύψεις και δεύτερες σκέψεις, τότε το πιθανότερο είναι να αρκεστείς σε μια ποσότητα που θα σε χορτάσει και έχοντας πλέον κορεσμό (στην κοιλιά αλλά και στην σκέψη) προχωράς τη μέρα σου.

Εάν όμως αποφεύγεις συστηματικά τρόφιμα που αγαπάς, ακόμη κι αν αυτά χαρακτηρίζονται ως “ένοχα” (ενώ στην πραγματικότητα είναι τρόφιμα με ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ θρεπτική αξία), τότε είναι αποδεδειγμένο πως όταν τελικά τα καταναλώσεις η ποσότητα θα είναι πολύ μεγάλη από τη λαχτάρα σου.

Στο σημείο αυτό, για να μην παρεξηγηθώ, θα προσθέσω και μια υποσημείωση… Σαφώς δεν προτείνω να έχουμε γεμάτο το σπίτι μας με γλυκά ή να επιλέγουμε καθημερινά γρήγορο φαγητό. Αλλά μπορούμε να έχουμε διατροφική ισορροπία στη ζωή μας! Κι έτσι είμαστε ένα βήμα πιο κοντά στην ενσυνείδητη διατροφή και φυσικά στους στόχους μας‼️

Ligoures Post Papachristos

Τέλος να θυμάσαι! Μην πεις ποτέ δε θα φάω κάτι, πες απλά θα το καταναλώσω αργότερα. Ίσως και να το ξεχάσεις. Αν όχι, τότε κατανάλωσέ το συνειδητά!  Δημιούργησε ένα ήρεμο περιβάλλον, κλείνοντας την τηλεόραση και μάσησέ το αργά. Με άλλα λόγια απόλαυσέ το και απόφυγε να το φας γρήγορα και ενοχικά! Μην προσπαθήσεις όμως να ξεγελάσεις τον εαυτό σου και να αντικαταστήσεις το μπισκότο με κάποιο καρότο. Το αποτέλεσμα θα είναι να καταναλώσεις το καρότο, ίσως και κάποια ρυζογκοφρέτα και λίγα λεπτά αργότερα να φας και το μπισκότο!

Ligoura Ti Einai

Τι να κρατήσεις

Συνοψίζοντας καταλαβαίνεις πως οι λιγούρες είναι πολύ συχνές και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση του βάρους σου, στον εθισμό στα τρόφιμα και στην υπερβολική κατανάλωση. Η επίγνωσή τους καθιστά πολύ πιο εύκολη την αποφυγή τους. Βοηθά πολύ επίσης στην πιο εύκολη διατήρηση ενός  ισορροπημένου τρόπου διατροφής και ενός υγιούς σωματικού βάρους. Ακολούθησε λοιπόν τις συμβουλές  αυτού του οδηγού και ίσως καταφέρεις να αποφύγεις τις έντονες λιγούρες που θα σε καταβάλουν την επόμενη φορά.

Φυσικά είναι σημαντικό να μην ξεχνάς να ακούς το σώμα σου, να αναγνωρίζεις πότε πεινάς πραγματικά και πότε έχεις απλά… λιγούρα! Αν δοκιμάσεις όλα τα παραπάνω αλλά συνεχίσεις να έχεις λιγούρες, τότε μάλλον χρειάζεσαι περισσότερη βοήθεια. Στην περίπτωση αυτή είναι καλό να αναζητήσεις την κατάλληλη υποστήριξη. Να ξέρεις λοιπόν ότι θα βρίσκομαι στο πλευρό σου για ό,τι χρειαστείς!

Λιγούρα: Πως να την αποφύγετε!

ligoures front pageΈχω συγκεντρώσει σε αυτό το Ebook τις πιο δυνατές τεχνικές για για να διαχειριστείς τις λιγούρες αποτελεσματικά!

Δεν φτάνει μόνο η θέληση, οφείλεις να έχεις και στρατηγική σε κάθε σου προσπάθεια, ιδιαίτερα όταν μιλάμε για τις λιγούρες.

Ευχαριστούμε για την Εγγραφή

Κατεβάστε το αρχείο σας πατώντας στο παρακάτω κουμπί!

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 Round

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

Βιβλιογραφία

Healthline. 2021. 8 Common Symptoms of Food Addiction. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/8-symptoms-of-food-addiction> [Accessed 11 May 2021].

Healthline. 2021. A Simple 3-Step Plan to Stop Sugar Cravings. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings> [Accessed 11 May 2021].

Healthline. 2021. 11 Ways to Stop Cravings for Unhealthy Foods and Sugar. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-stop-food-cravings> [Accessed 11 May 2021].

Healthline. 2021. When Will I Start to Have Pregnancy Cravings?. [online] Available at: <https://www.healthline.com/health/pregnancy/when-do-cravings-start> [Accessed 11 May 2021].

Healthline. 2021. What Do Food Cravings Mean? Facts and Myths, Explained. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/craving-meanings#bottom-line> [Accessed 11 May 2021].

Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 Mar 25. PMID: 18448177.

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7. PMID: 15602591; PMCID: PMC535701.

Godsey J. The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review. Complement Ther Med. 2013 Aug;21(4):430-9. doi: 10.1016/j.ctim.2013.06.003. Epub 2013 Jul 9. PMID: 23876574.

Gendall KA, Joyce PR, Sullivan PF, Bulik CM. Food cravers: characteristics of those who binge. Int J Eat Disord. 1998 May;23(4):353-60. doi: 10.1002/(sici)1098-108x(199805)23:4<353::aid-eat2>3.0.co;2-h. PMID: 9561425.

Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.

Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. (2015). Food craving: new contributions on its assessment, moderators, and consequences. Frontiers in psychology6, 21. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4. PMID: 11070333.

Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008 May;31(5):619-26. doi: 10.1093/sleep/31.5.619. PMID: 18517032; PMCID: PMC2398753.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.