Συναισθηματικό Φαγητό ή Πείνα: Πώς να τα διαχειριστώ; [ΟΔΗΓΟΣ]

Αρθρογράφος Πάρης Παπαχρήστος

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Σου έχει τύχει ποτέ να φας κάτι χωρίς να αναρωτηθείς αν πεινάς; Δεν είσαι ο μόνος/η! Σε όλους μας έχει συμβεί κάποια στιγμή να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο… για διάφορους λόγους, πλην της πείνας! Η κατάσταση αυτή αποκαλείται συναισθηματικό φαγητό και μπορεί να παρουσιαστεί σε οποιαδήποτε φάση της ζωής σου.

  • Γιατί συμβαίνει αυτό;
  • Πώς επηρεάζει την προσπάθειά μας να αποκτήσουμε καλύτερες διατροφικές συνήθειες ή ένα υγιές βάρος;
  • Πώς μπορούμε να το διαχειριστούμε;

Συνέχισε να διαβάζεις και θα λυθούν όλες οι απορίες σου γύρω από το συναισθηματικό φαγητό.

Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;

Θα προσπαθήσω να σου το μεταφέρω με απλά λόγια, όπως το αντιλαμβάνομαι μέσα από την καθημερινή μου πρακτική:

Το συναισθηματικό φαγητό είναι η σύνδεση μιας (θετικής ή αρνητικής) κατάστασης που βιώνεις με την ανάγκη να φας ως εκτόνωση, χωρίς ωστόσο να πεινάς πραγματικά (βιολογική πείνα).

Συνήθως ικανοποιείται με την κατανάλωση ενός γλυκού, όπως σοκολάτα, ή ενός αλμυρού, όπως ένα πεϊνιρλί, ή ακόμα και με εναλλαγή αλμυρού- γλυκού.

Πώς συνδέεται το φαγητό με τα συναισθήματά σου;

Η κατανάλωση μιας τροφής, όπως η σοκολάτα, οδηγεί στην απελευθέρωση διάφορων ουσιών οι οποίες συνδέονται άμεσα με τη συναισθηματική σου κατάσταση. Πέρα από την ικανοποίηση του αισθήματος της πείνας (αν υπάρχει) είναι ικανές να σου δημιουργήσουν κι άλλα θετικά συναισθήματα όπως η ευχαρίστηση, η ευφορία, η ηρεμία και η ανταμοιβή.

Ας δούμε πιο αναλυτικά τις ουσίες αυτές:

Ντοπαμίνη

Βασικός της ρόλος είναι η μεταφορά μηνυμάτων ικανοποίησης στον εγκέφαλό σου, που προκύπτουν ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης τροφής, καφέ ή αλκοόλ αλλά και της σωματικής σου δραστηριότητας. Γνωστή και ως νευροδιαβιβαστής της ευφορίας καθώς μεταξύ άλλων είναι υπεύθυνη για τα αισθήματα της ανταμοιβής, της κινητοποίησης και της δημιουργικότητας. 

Σεροτονίνη

Πρόκειται για μια ουσία που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά μηνυμάτων που ρυθμίζουν αισθήματα όπως ο θυμός, το άγχος, η επιθετικότητα και η ευτυχία. Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, το πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, όπως τυρί, αυγό και μαύρη σοκολάτα, τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σου αυξάνονται με αποτέλεσμα να νιώθεις ηρεμία, γαλήνη και ισορροπία. 

Διάβασε επίσης: Σεροτονίνη & Δίαιτα, πώς σχετίζονται με το άγχος;

Κορτιζόλη

Γνωστή και ως ορμόνη του στρες, καθώς βασικός της ρόλος είναι η παραγωγή ενέργειας όταν βρίσκεσαι σε περιόδους στρες (π.χ. είσαι άρρωστος/η, έχεις υπογλυκαιμία κλπ). Το πρόβλημα επομένως παρουσιάζεται σε μακροχρόνιες καταστάσεις στρες. Τα συνεχώς υψηλά  επίπεδα κορτιζόλης επηρεάζουν τον ύπνο σου, την αντίδραση του ανοσοποιητικού σου συστήματος ενώ ευθύνονται για την αυξημένη όρεξή σου!

Με βάση τα παραπάνω, το συναισθηματικό φαγητό έχει βιολογική εξήγηση. Ωστόσο δεν αποτελεί τη λύση στις δυσάρεστες ή ευχάριστες καταστάσεις που βιώνεις.

Η ανακούφιση που αισθάνεσαι μετά την κατανάλωση ενός εύγευστου τροφίμου είναι προσωρινή! Με το τέλος του γεύματος θα συνεχίσουν να σε απασχολούν τα ίδια προβλήματα. 

Διάβασε ακόμη: Η διατροφή επηρεάζει τη διάθεσή μας;

Κι αφού αναλύσαμε τη σύνδεση που υπάρχει μεταξύ των συναισθημάτων και την κατανάλωση τροφής, ήρθε η ώρα να δούμε ποιες καταστάσεις αυξάνουν την πιθανότητα του συναισθηματικού φαγητού.

Tv Eating Sweets

Γιατί τρως χωρίς να πεινάς;

To συναισθηματικό φαγητό δε συμβαίνει μόνο όταν κάτι σε έχει στεναχωρήσει. Υπάρχουν οι ακόλουθες τέσσερις διαφορετικές καταστάσεις που είναι πιθανότερο να σε οδηγήσουν σε αυτό:

Έχεις Λιγούρα

Πολλά ερεθίσματα μπορούν να αυξήσουν τη θέλησή σου για φαγητό… Βλέπεις κάτι μπροστά σου μπαίνοντας σε ένα μαγαζί, κάποιος σου σερβίρει ή σε κερνάει ή απλά γνωρίζεις ότι υπάρχει κάτι στο ψυγείο σου, οπότε και το καταναλώνεις.  

Δεν είναι λίγες οι φορές που θα μπεις σε ένα φούρνο επειδή είδες τη βιτρίνα του γεμάτη με γλυκά και αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ότι σε όλους τους καταψύκτες παγωτών στα περίπτερα οι πόρτες είναι από τζάμι ενώ παλιότερα ήταν κλειστές από πλαστικές πόρτες, για αποφυγή αλλοιώσεων των παγωτών. Με τα τζάμια ωστόσο αυξήθηκε κατά 30% η κατανάλωσή τους. Αντίστοιχα στα ταμεία των σούπερ μάρκετ ήμίνι μάρκετ θα παρατηρήσεις ότι υπάρχουν πάρα πολλά προϊόντα και λιχουδιές. Και αυτό επειδή θέλουν να σε προτρέψουν βλέποντας τα, να τα αγοράσεις.

Χρήσιμο Tip

Οργάνωσε τα ψώνια σου ώστε να μπορείς να διαχειρίζεσαι πιο εύκολα τα οπτικά ερεθίσματα που προκαλούν λιγούρα. Ένα χρήσιμο εργαλείο είναι η Λίστα Αγορών.


Άλλες φορές βρίσκεσαι μπροστά σε κάποιο κέρασμα από ένα συνάδελφο ή φίλο. Μπορεί το κέρασμα αυτό να μη σε ενθουσιάζει αλλά και πάλι το καταναλώνεις.

Γιορτάζατε μία ειδική περίσταση χθες στο σπίτι και περίσσεψαν κάποια γλυκά. Τα καταναλώνεις όλες τις επόμενες ημέρες μέχρι να τελειώσουν, επειδή γνωρίζεις ότι είναι εκεί!

Βαριέσαι, θα ήθελες να ήσουν κάπου αλλού

Είσαι φοιτητής, έχεις διαβάσει δύο κεφάλαια και δίνεις εξετάσεις σε μία εβδομάδα! Έπειτα σκέφτεσαι “δεν πετάγομαι μέχρι το περίπτερο ή το ψυγείο να κάνω ένα διάλλειμα;”.  Είσαι στο σπίτι μετά από μία δύσκολη εβδομάδα στην εργασία σου και χαλαρώνεις το Σαββατοκύριακο.  Το να φας κάτι, είναι μία διέξοδος από τη στιγμή που δε μπορείς να βρεθείς σε μία παραλία ή μία κοινωνική εκδήλωση. 

Δηλαδή, το φαγητό και στις δύο αυτές περιπτώσεις αντισταθμίζει το μέρος που θα ήθελες να ήσουν ή την κατάσταση στην οποία θα προτιμούσες να βρίσκεσαι.

Σου θυμίζουν κάτι οι παραπάνω καταστάσεις;

Χρήσιμο Tip

Την επόμενη φορά που θα ήθελες να κάνεις κάτι ή να βρεθείς κάπου αλλού σκέψου τις εναλλακτικές σου. Μια κλήση με κάποιον αγαπημένο σου, μια βόλτα ή το αγαπημένο σου βιβλίο… Ίσως αυτά σου προσφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση από την προσωρινή που θα λάβεις από ένα γλυκό ή αλμυρό έδεσμα.

Έχεις Στρες;

Πιέζεσαι χρονικά να παραδώσεις μία εργασία στη σχολή ή ένα project στην εργασία σου. Τελικά, είτε τα καταφέρεις είτε όχι, οφείλεις στον εαυτό σου μία επιβράβευση για την προσπάθεια. Και φαντάσου ποια είναι αυτή! Να φας κάτι γλυκό ή να παραγγείλεις κάτι απ’ έξω παρόλο που δεν πεινάς. Η αντίδρασή σου αυτή εξηγείται επιστημονικά, καθώς το σώμα σου ανταποκρίνεται στο άγχος εκκρίνοντας ορμόνες που σχετίζονται με την επιθυμία για εύγευστα τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα και λίπη.

Η τροφή που επιλέγουμε να καταναλώσουμε σε μια τέτοια περίσταση μπορεί να δράσει ως πρόσκαιρο «αγχολυτικό»

Η  στρατηγική αυτή όμως για την επιβράβευση ή τη διαχείριση της στρεσογόνου κατάστασης, πέραν της σύντομης διάρκειας, μπορεί να σου προκαλέσει τύψεις και κατ’ επέκταση επιπρόσθετο άγχος.  

Στενοχωρήθηκες;

Κάτι σου είπε ένας φίλος ή μία φίλη, έμαθες ένα δυσάρεστο νέο, όποτε επιδιώκεις τρώγοντας κάτι γλυκό να αισθανθείς καλύτερα. Τα τρόφιμα που αποτελούν συνήθως την πρώτη σου επιλογή είναι  πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά  όπως τα γλυκά και τα αλμυρά σνακ. Όμως, στην ουσία δε σε ανακουφίσουν. Αντίθετα, προάγουν το οξειδωτικό στρες στο σώμα σου διαταράσσοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. Ως εκ τούτου αυξάνεται το άγχος ή ακόμη και ενισχύονται τα καταθλιπτικά συναισθήματα.

χρήσιμο tip

Εδώ θα ήθελα να σου αναφέρω ότι υπάρχουν άτομα στα οποία μία μεγάλη απώλεια ή μια πολύ δύσκολη κατάσταση μπορεί να επιφέρει διακοπή της όρεξης. Αυτό διαρκεί συνήθως για μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Έπειτα ακολουθεί μία άλλη περίοδος αυξημένης όρεξης.

Το συναισθηματικό φαγητό λοιπόν μπορεί να έχει πολλές μορφές. Με κάποιες θα ταυτιστείς, ενώ με κάποιες άλλες όχι. Σημασία έχει λοιπόν να μπορείς να αντιληφθείς πότε συμβαίνει. 

Ύπνος

Έχεις παρατηρήσει ότι όταν δε κοιμάσαι καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας τείνεις να καταναλώνεις περισσότερο φαγητό σε σχέση με το σύνηθες; Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ένας κακός ύπνος, τόσο σε ποιότητα όσο και ποσότητα, επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα αυτο – ελέγχου, αυξάνοντας την πιθανότητα κατανάλωσης συναισθηματικού φαγητού. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτες, όταν δεν κοιμάσαι αρκετά έχεις μεγαλύτερη επιθυμία για τρόφιμα που είναι εύγευστα και θερμιδικά πυκνά όπως γλυκά, αλμυρά και αμυλώδη. 

Xρήσιμο Tip

Ο κακός ύπνος απασχολεί αρκετό κόσμο. Αν κι εσύ υποφέρεις από αϋπνίες ή κακές συνήθειες ύπνου, είναι σημαντικό να αναλάβεις δράση! Φρόντισε να περιορίσεις τις συνήθειες που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σου και  ταυτόχρονα δοκίμασε κάποιες από τις διαθέσιμες τεχνικές για τη βελτίωσή του.

Διάβασε επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους

Why Eating Important

Γιατί μας ενδιαφέρει το Συναισθηματικό φαγητό;

Πριν σου προτείνω τρόπους να αναγνωρίζεις τη συναισθηματική πείνα από τη βιολογική και να διαχειρίζεσαι το συναισθηματικό φαγητό, είναι σημαντικό να δούμε για ποιο λόγο μας ενδιαφέρει να περιορίσουμε το συναισθηματικό φαγητό. Τι επιπτώσεις μπορεί να επιφέρει, λοιπόν, το συναισθηματικό φαγητό;

Το συναισθηματικό φαγητό μας προσδίδει extra θερμίδες

Μπορεί κάποιος τσιμπολογώντας να προσλάβει μέχρι 30% περισσότερες θερμίδες. Αυτό σε βάθος μιας εβδομάδας, μπορεί επηρεάσει ελάχιστα το βάρος, σε δύο τρεις μήνες όμως, μεταφράζεται σε κιλά. Κιλά τα οποία είναι και δύσκολο να κατανοήσεις από που προέρχονται. Ειδικά, αν προσπαθείς να ελέγξεις το σωματικό, σου, βάρος το συναισθηματικό φαγητό μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εμπόδιο.

Μας χαλάει τη σειρά των γευμάτων

Αν έχεις φάει κάτι χωρίς να πεινάς λίγη ώρα πριν ένα κύριο γεύμα, τότε το πιο πιθανό είναι χαλάσεις τη σειρά των γευμάτων σου μέσα στη μέρα. Θα σου δώσω ένα σύντομο παράδειγμα για να το καταλάβεις καλύτερα. Για παράδειγμα αν 30 λεπτά πριν το μεσημεριανό φαγητό, καταναλώσεις μια σοκολάτα, έπειτα στο γεύμα σου δεν θα έχεις πολύ όρεξη, με αποτέλεσμα πεινάς το απόγευμα και το βράδυ περισσότερο, καταφεύγοντας σε πιο ενεργειακά πυκνά τρόφιμα

Μας ρίχνει την αυτοεκτίμηση 

Θα έχεις παρατηρήσει ότι πολλές φορές καταφεύγεις στο συναισθηματικό φαγητό, όταν βιώνεις μία δύσκολη ψυχολογική κατάσταση, όπως άγχος ή στενοχώρια. Τρώγοντας, όμως, χωρίς να πεινάς πραγματικά το μόνο που καταφέρνεις είναι να μεγεθύνεις αυτά τα συναισθήματα. Μπορεί, για παράδειγμα, να σκεφτείς: «Πάλι έφαγα γλυκό αυτή την εβδομάδα, είναι η τρίτη φορά που σπάω τη διατροφή μου, δεν θα τα καταφέρω ποτέ!» Θέλουμε να χτίσεις με μικρές νίκες στην διατροφική σου καθημερινότητα, χαρακτήρα νικητή και ότι εσύ ορίζεις τι τρως. Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να διαχειρίζεσαι τα αρνητικά σου συναισθήματα!

Δυσκολεύει την αναγνώριση της πραγματικής πείνας

Στις συνεδρίες μου, υπενθυμίζω συχνά πυκνά πάντα την αξία να αναγνωρίσουμε το σημείο που ξεκινάμε να πεινάμε, για να ξεκινήσουμε να τρώμε είτε το σνακ είτε το γεύμα, με στόχο να σταματήσουμε στο σωστό στάδιο κορεσμού. Εάν, έχεις συνηθίσει να τρως χωρίς να πεινάς πραγματικά, θα δυσκολευτείς να αναγνωρίσεις το αίσθημα της πραγματικής πείνας και θα επηρεαστεί κατ’ επέκταση και το αίσθημα κορεσμού που νιώθεις. Με άλλα λόγια, ενώ θα έχεις χορτάσει, θα συνεχίζεις να τρως μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που χρειάζεσαι!

Προχωρημένο στάδιο Πείνας οδηγεί σε προχωρημένο στάδιο Κορεσμού!

Hungry

Πώς να διακρίνεις τη Συναισθηματική Πείνα από τη Βιολογική;

Τα μηνύματα του σώματός σου

Υπάρχουν ενδείξεις που θα σε βοηθήσουν να διακρίνεις πότε πεινάς και πότε όχι. Το σώμα σου είναι υπεύθυνο για αυτές και πίστεψέ με δεν κάνει συχνά λάθος. Αρκεί να το ακούς πραγματικά:

Βιολογική πείναΣυναισθηματική πείνα
Αυξάνεται σταδιακάΕμφανίζεται κάποιες ώρες μετά το τελευταίο σου γεύμα
Εμφανίζεται κάποιες ώρες μετά το τελευταίο σου γεύμαΕκδηλώνεται οποιαδήποτε στιγμή
Ικανοποιείται από οποιοδήποτε τρόφιμοΕίναι για συγκεκριμένο τρόφιμο, π.χ. σοκολάτα
Ακολουθείται από κορεσμό & ικανοποίηση στο τέλος του γεύματοςΕπακολουθούν δυσφορία ή / και τύψεις

Πέρα όμως από τα παραπάνω σήματα υπάρχουν κι άλλοι τρόποι που θα σε βοηθήσουν, όπως θα δούμε στη συνέχεια. 

Η δεύτερη Σκέψη

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβεις πόσο πεινάς πραγματικά, γιατί αυτό επηρεάζει και το σημείο που θα ολοκληρωθεί το γεύμα σου. Όπως αντιλαμβάνεσαι, αν είσαι πολύ πεινασμένος/η θα φας πολύ περισσότερη ποσότητα από αυτή που χρειάζεσαι. Άρα, είναι σημαντικό να γνωρίζεις πόσο πεινάς για να αποφύγεις το συναισθηματικό φαγητό αλλά και την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μη συναισθηματικού φαγητού.

Δεν έχει νόημα να ασχολούμαστε μόνο με το τι να μη φας. Μεγαλύτερη αξία έχει να συζητάμε για αυτό που θα φας!

Θέλω απλώς να σταματήσεις και να θέσεις στον εαυτό σου τρεις ερωτήσεις πριν ξεκινήσεις να τρως κάτι. Στη συνέχεια μπορείς να προχωρήσεις και να το φας. Δε σου ζητώ να αλλάξεις τη συμπεριφορά σου, θέλω μόνο να παρατηρήσεις. Οι τρεις ερωτήσεις που θα ήθελα να σκεφτείς είναι: 

1.Γιατί το τρώω αυτό τώρα; 

Τρως επειδή «πρέπει»:
Μπορεί απλά να έβαλες το φαγητό στο τραπέζι για την οικογένειά σου. Νιώθεις όμως ότι όλοι “πρέπει” να φάτε παρέα ως οικογένεια. Οπότε θα καθίσεις και θα καταναλώσεις αυτό το γεύμα μαζί τους ακόμη κι να δεν πεινάς.

Τρως επειδή μπορείς:
Είναι στιγμές που απλά κάθεσαι στον καναπέ και παρακολουθείς την αγαπημένη σου σειρά στο Netflix. Μήπως τις περισσότερες φορές που το κάνεις αυτό έχεις κι ένα μικρό σνακ ή γεύμα δίπλα σου;

Τρως επειδή ήρθε η ώρα:
Έχεις συνδυάσει στο μυαλό σου μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας με το φαγητό. Έχεις δηλαδή κατά κάποιο τρόπο προγραμματίσει ήδη την ώρα που θα καταναλώσεις ένα γεύμα ή σνακ, ανεξάρτητα από το αν πεινάς ή όχι, μάλλον με το σκεπτικό να μην πεινάσεις αργότερα.

Τρως από «ευγένεια»:
Ίσως δε μπορείς να αρνηθείς εύκολα το κέρασμα ενός συναδέλφου ή φίλου που γιορτάζει. Φαντάσου ωστόσο να βρίσκεσαι κάπου που γιορτάζουν ταυτόχρονα πολλοί! 

Τρως επειδή το βλέπεις:
Μπήκες το πρωί στη κουζίνα της εργασίας σου για να αφήσεις το τάπερ με το φαγητό σου στο ψυγείο και είδες γλυκίσματα. Μπορεί να τα ξέχασες έπειτα με τη “φούρια” της δουλειάς, αλλά όταν επέστρεψες το μεσημέρι και τα είδες ξανά, το σκέφτηκες και τελικά έφαγες ένα.

Xρήσιμο Tip

Ανεξάρτητα από το τι σε ώθησε σε αυτή την ενέργεια, ανεξάρτητα από την περίσταση σταμάτησε και παρατήρησε γιατί τρως αυτό τώρα!

2. Πόσο πεινασμένος/η είμαι τώρα; 

Επαναλαμβάνω ότι δεν είναι σκοπός μου με αυτές τις ερωτήσεις να αλλάξω αυτό που θέλεις να καταναλώσεις. Απλώς παρατήρησε αν:

  • είσαι πραγματικά πεινασμένος/η
  • είσαι λίγο πεινασμένος/η
  • δεν πεινάς καθόλου

Σε αυτό το σημείο δε θέλω να κρίνεις το τι τρως ή αν θα φας κάτι! Μην ανησυχείς ☺

Απλά σκέψου:

  • «Το τρώω αυτό γιατί κάθομαι στον καναπέ και υπάρχει ένα μπολ με τσιπς μπροστά μου και όχι επειδή πεινάω.»
  •  «Δεν είμαι πολύ πεινασμένος/η γιατί έφαγα μόλις πριν από μια ώρα.»
  • «Είχα πολλή δουλειά σήμερα και δεν πρόλαβα να φάω το μεσημεριανό μου. Έμεινα λοιπόν νηστικός/ η από το πρωί και πεινάω πολύ τώρα.»

Με τον τρόπο αυτό, συλλέγεις πολύτιμες πληροφορίες που θα μας βοηθήσουν να περάσουμε στην τρίτη και τελευταία ερώτηση:

3. Πόσο απολαμβάνω αυτό τώρα; 

Και η απάντηση σου μπορεί να είναι:

  • «Λατρεύω αυτά τα πατατάκια, είναι τα αγαπημένα μου!» 
  • «Αυτά τα πατατάκια δεν μου αρέσουν πολύ.»
  • «Αυτό δεν είναι το γλυκό που προτιμάω.» 
  • «Δε θα αγόραζα το συγκεκριμένο μπισκότο, καθώς δε μου άρεσε πραγματικά. Αλλά θα το καταναλώσω επειδή μου το πρόσφεραν.»

Στα παραπάνω παραδείγματα έχεις να κάνεις με το ίδιο τρόφιμο. Ωστόσο, στην πρώτη περίπτωση το απολαμβάνεις πραγματικά, ενώ στη δεύτερη απλά συμβιβάζεσαι. Ο συμβιβασμός δεν προσφέρει την ίδια ικανοποίηση όμως, σωστά; 

Προκειμένου να υιοθετήσεις μια ενσυνείδητη διατροφή, οφείλεις στον εαυτό σου να κάνεις μια «δεύτερη σκέψη». Κάνε λοιπόν αυτές τις τρεις γρήγορες ερωτήσεις, ως «check in» πριν φας:

  • γιατί το τρώω αυτό τώρα;
  • πόσο πεινασμένος/η είμαι τώρα;
  • πόσο το απολαμβάνω αυτό τώρα;

Και αυτό πίστεψε με αρκεί! Έπειτα κράτησέ το στο πίσω μέρος του μυαλού σου, διότι είναι μια πολύ χρήσιμη πληροφορία για σένα! Γιατί;

Επειδή θα συνειδητοποιήσεις καθώς συνεχίζεται το συναισθηματικό φαγητό:

  • ποιο ποσοστό του χρόνου που τρως δεν είσαι πραγματικά πολύ πεινασμένος/η 
  • ποιος είναι ο λόγος που κάθεσαι τις περισσότερες φορές για να φας και πόσες από αυτές είναι επειδή πραγματικά πεινάς
  • ποια είναι η αναλογία των τροφίμων που τρως και στην πραγματικότητα δεν απολαμβάνεις τόσο πολύ ή δεν σου αρέσουν πολύ

Θα εκπλαγείς όταν συνειδητοποιήσεις για πόσους διαφορετικούς λόγους τρως! Καλό είναι λοιπόν να αρχίσεις να τους παρατηρείς. Ταυτόχρονα φρόντισε να έχεις καλύτερη επαφή με τα σήματα που σου στέλνει το σώμα σου: τα σήματα της πείνας και του κορεσμού!

Άκου το Σώμα σου έχει Φωνή!

Xρήσιμο Tip

Μπορεί να είναι λίγο αμήχανη η στιγμή του να σταματάς πριν καταναλώσεις κάτι ώστε να αναρωτηθείς «Γιατί τρώω τώρα; Πόσο πεινασμένος/η είμαι; Πόσο απολαμβάνω αυτό;» καθώς θα χρειαστούν 4-5 δευτερόλεπτα. Η γνώση όμως που θα λάβεις έχει μεγάλη αξία για το πόσο συναισθηματικά τρως. Θα είναι σαν το «homework» σου!

Mindless Eating

Θέλεις να καταναλώσεις το Συναισθηματικό Φαγητό

Έχοντας την παραπάνω γνώση, οι απαντήσεις σου απέναντι στο συναισθηματικό φαγητό μπορεί να είναι πιο στοχευμένες στην ενσυνείδητη και στη γευστική ικανοποίηση. Όπως:

  • «Το θέλω αυτό»
  • «Επιτρέψτε μου να είμαι λίγο πεινασμένος/η πριν φάω το σνακ ή το γεύμα»

Χρήσιμο Tip

Όταν δεν πεινάς πραγματικά, μπορείς να αποφασίσεις αντί να φας κάτι τώρα να απολαύσεις αυτήν την αίσθηση λίγο αργότερα.

Και αύριο μέρα είναι! Μπορείς να φας το σνακ ή το φαγητό και αύριο, δεν είσαι υποχρεωμένος να το φας τώρα. 

Με τη βοήθεια των παραπάνω ερωτήσεων κατάλαβες ότι δεν πρόκειται για βιολογική πείνα, αλλά για συναισθηματική. Ήρθε λοιπόν η ώρα να σου δείξω πώς μπορείς να τη διαχειριστείς. 

Εσύ αποφασίζεις

Πλέον είσαι στο σταυροδρόμι των αποφάσεων. Σε εκείνο το σημείο που θα πρέπει να αποφασίσεις αν συνειδητά θα καταναλώσεις το συναισθηματικό φαγητό ή όχι. 

Ζύγισε την απόφαση σου!

Θέλουμε να είναι μία συνειδητή σου απόφαση, που προϋποθέτει να έχεις αποδεχθεί την πιθανότητα μικρότερης μείωσης του βάρους σου ή σταθεροποίησής του ή ακόμα και αύξησής του. Και αυτό για παράδειγμα δικαιολογείται αν είσαι σε διακοπές, αν έχεις τα γενέθλιά σου, αν είναι η εορταστική περίοδος. Γιατί είναι η δική σου απόφαση, η δική σου ζωή, τα δικά σου θέλω!

Διάβασε επιπλέον: Τι φαγητό να παραγγείλω απ’ έξω

Happy Eating

Ναι στο συνειδητό φαγητό

Θα ήθελα να σου προτείνω τον τρόπο που μπορεί να καταναλώσεις συναισθηματικό φαγητό, όπως για παράδειγμα ένα πολύ αγαπημένο σου γλυκό. Ναι σωστά διαβάζεις, ένα πολύ αγαπημένο σου γλυκό! Αυτή είναι μια σημαντική προϋπόθεση μιας καλής διατροφικής συμπεριφοράς! Σου περιγράφω τα βήματα:

1. Να είναι μία συνειδητή απόφαση

Που σημαίνει ότι αν γίνεται συχνά μπορεί να μεταφραστεί σε προσθήκη βάρους. Αν γίνεται κάποιες φορές μέσα στην εβδομάδα, μπορεί να μεταφραστεί στη διατήρηση βάρους. Ενώ, αν συμβεί μία φορά μέσα στην εβδομάδα μπορεί και να μην επηρεάσει  την όλη σου προσπάθεια.

2. Να το καταναλώσεις μετά από γεύμα ή σνακ

Και αυτό για να μην επηρεάσει την υπόλοιπη σειρά των γευμάτων και κατ’ επέκταση τα στάδια πείνας και κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Αν για παράδειγμα καταναλώσεις μία σοκολάτα μισή ώρα πριν το γεύμα σου, στο μεσημεριανό το πιο πιθανό είναι να φας μικρότερη ποσότητα και να πεινάς περισσότερο στα υπόλοιπα γεύματα. Και αυτό είναι κάτι που θέλουμε να το αποφύγεις.

3. Να αποφύγεις την ενοχική κατανάλωση

Έχει αξία να το απολαύσεις και για αυτό κάθε μπουκιά θέλω να αποτελεί μία ξεχωριστή εμπειρία γεύσης για σένα. Όταν καταναλώνεις κάτι ενοχικά, το καταναλώνεις γρήγορα με αποτέλεσμα να μην το ευχαριστιέσαι το ίδιο.

4. Να μην έχεις τύψεις

Οι τύψεις δεν έχουν θερμίδες! Και μη ξεχνάς ότι είναι μία συνειδητή από σένα απόφαση εξαρχής. Μάλιστα θέλω να διατηρήσεις αυτή τη γευστική εμπειρία πολύ καλά στο μυαλό σου ακόμα και όταν ολοκλήρωσες το γλυκό.

Όχι στο ασυνείδητο φαγητό!

Αυτό που θέλουμε οπωσδήποτε όμως να αποφύγεις, είναι το ασυνείδητο φαγητό, όπως για παράδειγμα: να κάθεσαι μπροστά στην τηλεόραση τα Χριστούγεννα και να τρως μελομακάρονα μέσα από το κουτί, παρακολουθώντας παράλληλα μία αγαπημένη σου σειρά στο Filmnet και να σταματάς όταν είναι σε διάλειμμα ή έχει τελειώσει η ταινία. Αυτός η διατροφική συμπεριφορά είναι λανθασμένη και μπορεί να σου αυξήσει σημαντικά το βάρος.

Stop Eating

Δε Θέλεις να το καταναλώσεις

Ο δεύτερος δρόμος που μπορείς να ακολουθήσεις, είναι να μην ικανοποιήσεις τη συναισθηματική σου πείνα και αυτό επειδή:

  • δε σε ενθουσιάζει αυτό που έχεις μπροστά σου ή σου προσφέρεται
  • σε απομακρύνει από το στόχο σου και αυτό είναι κάτι που δεν το θέλεις

Σου προτείνω 2 εργαλεία, όχι για να επιλέξεις ένα από τα δύο, αλλά και τα δύο:

Εφάρμοσε λοιπόν την τεχνική της απεστίασης!

Είναι μία τεχνική που έμαθα στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα «Πέρα από τα όρια της Δίαιτας» του ΚΕΨΕΦ, η οποία επιτάσσει την αλλαγή του πού εστιάζεις τη σκέψη σου! 

Για παράδειγμα: Βρίσκεσαι σε ένα γάμο κι έχεις καταναλώσει κάτι πολύ γευστικό από το μπουφέ. Ενώ έχεις χορτάσει, θέλεις ακόμα να γυρίσεις πίσω στο μπουφέ και να καταναλώσεις κάτι παραπάνω. Για να αλλάξεις το επίκεντρο της σκέψης σου, είναι προτιμότερο να εστιάσεις  στο φόρεμα της νύφης, στο στολισμό του γάμου ή να μιλήσεις με κάποιον/α δίπλα σου.

Ακολούθησε τη μεθοδολογία του 8 point system

Είναι η μεθοδολογία που εφαρμόζω είτε στις δια ζώσης είτε στις online συνεδρίες μου.  Επικεντρώνεται στη συχνή κατανάλωση γευμάτων και σνακ,  φρούτων και λαχανικών και μπόλικου νερού, επιτυγχάνοντας:

  • περισσότερο κορεσμό καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και 
  • λιγότερες ευκαιρίες για συναισθηματικό φαγητό

Το συναισθηματικό φαγητό πλέον γίνεται επιλογή και όχι ανάγκη!

Αξιοποιώντας αυτή τη μεθοδολογία, έχεις τη δυνατότητα όταν παρουσιάζεται η ευκαιρία να φας συναισθηματικά, να κάνεις εκείνη τη δεύτερη σκέψη. Έτσι αποφασίζεις εσύ για το αν τελικά θέλεις πραγματικά να το καταναλώσεις ή όχι αυτό που σου προσφέρεται.

Turtle Eating Fruit

Τι θέλω να σου μείνει

Το φαγητό προσφέρει θρεπτικά συστατικά, γεύση και ενέργεια.

Είναι σημαντικό να τρως και να απολαμβάνεις το φαγητό σου. 

Υπάρχουν όροι όπως η διαισθητική διατροφή, η νευρογαστρονομία, η ενσυνείδητη διατροφή που θα επεκταθώ σε επόμενη αρθρογράφηση. Στο παρόν άρθρο θέλω να επικεντρωθείς:

  • στην αξία του να αναγνωρίζεις το πότε πεινάς πραγματικά και πότε συναισθηματικά
  • στη σημασία η όποια απόφαση πάρεις να είναι η δική σου συνειδητά

Στην προσπάθειά σου αυτή δεν είσαι μόνος/η. Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και το περιβάλλον σου. Και με τον όρο αυτό δεν εννοώ απαραίτητα το φυσικό, αλλά τα άτομα με τα οποία ζεις, κάνεις παρέα ή εργάζεσαι. Η επικοινωνία, η συνεννόηση και η συμπαράσταση μπορούν να λειτουργήσουν άκρως βοηθητικά στην αναγνώριση της συναισθηματικής πείνας και τη διαχείρισή της. Αλλά ακόμη και όταν το περιβάλλον σου δεν είναι τόσο υποστηρικτικό , αξιοποιώντας τα εργαλεία που σου έδωσα παραπάνω μπορείς να κάνεις αλλαγές που θα σε φέρουν πιο κοντά στους στόχους σου. Αλλά και πάλι, αν προσπαθήσεις και διαπιστώσεις ότι χρειάζεσαι περισσότερη βοήθεια για να διαχειριστείς το συναισθηματικό φαγητό, θα βρίσκομαι εδώ για να γίνω ο σύμμαχος και συνοδοιπόρος σου!

Εβδομαδιαίο Ημερολόγιο Καταγραφής Τροφίμων και Συναισθημάτων

Hmerologio Katagrafis SmallΘέλεις να μάθεις γιατί τρως ενώ δεν πεινάς; Αναγνώρισε τα συναισθήματα ή τις καταστάσεις που σε οδηγούν στην κατανάλωση φαγητού με τη βοήθεια της ειδικά σχεδιασμένης εβδομαδιαίας καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων.

    Ευχαριστούμε για την Εγγραφή

    Κατεβάστε το αρχείο σας πατώντας στο παρακάτω κουμπί!

    Θες να συζητήσουμε;

    Papachristos Dietitian Draft 02 Round

    Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

    Βιβλιογραφία

    Konttinen Η. , Männistö S. , Sarlio-Lähteenkorva S. , Silventoinen K. , Haukkalaa A. . Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. A population-based study. Volume 54, Issue 3, June 2010, Pages 473-479

    Cardello Α. , Meiselman Η. , Schutz Η. , Craig C. , Given Z. , Lesher L. , Eicher S. .
    Measuring emotional responses to foods and food names using questionnaires.
    Volume 24, Issue 2, June 2012, Pages 243-250.

    Choi M.R., Kouyoumdzian N.M., Mikusic N.L.R., Kravetz M.C., Rosón M.I., Fermepin M.R., and Fernández B.E., 2015, Renal dopaminergic system: Pathophysiological implications and clinical perspectives, World J Nephrol. 2015 May 6; 4(2): 196–212. doi: 10.5527/wjn.v4.i2.196

    Mayo Clinic Staff. (2016). Depression: Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs).
    mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/ssris/art-20044825

    Strien T. , Cebolla A. , Etchemendy E. , Gutiérrez-Maldonado J. , Ferrer-García M. , Botella C. , Baños R. . Emotional eating and food intake after sadness and joy. Volume 66, 1 July 2013, Pages 20-25.

    Wallis D.J. , Hetherington Μ. Μ. , Stress and eating: the effects of ego-threat and cognitive demand on food intake in restrained and emotional eaters. Volume 43, Issue 1, August 2004, Pages 39-46.

    Yvonne M. Ulrich-Lai, Fulton S. , Wilson M. , Petrovich G. , Rinaman L. . Stress exposure, food intake and emotional state. Received 20 Feb 2015, Accepted 13 Jun 2015, Published online: 13 Aug 2015, P. p. 381-399.

    Kemp E. , Bui M. , Grier S. When food is more than nutrition: Understanding emotional eating and overconsumption. First published: 25 February 2013.

    Xinwei L. , Corsi A. M. , Chrysochou P. , Lockshin L. . Emotional responses towards food packaging: A joint application of self-report and physiological measures of emotion. Volume 42, June 2015, Pages 48-55.

    Evers C. , de Ridder D. T. D. , Adriaanse M. A . Assessing yourself as an emotional eater: Mission impossible? Health Psychology, 28(6), 717–725.

    Macht M. . How emotions affect eating: a five-way model. Appetite. 2008 Jan;50(1):1-11.

    Evers C. , Dingemans A. , Junghans F. , Boevé A. . Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neurosci Biobehav Rev. 2018 Sep;92:195-208.

    Warren J. , Smith N. , Ashwell M. . A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283.

    Sinha R. Role of addiction and stress neurobiology on food intake and obesity. Biol Psychol.2018 Jan;131:5-13.

    Verzijl C. , Ahlich E. , Schlauch R. , Rancourt D. . The role of craving in emotional and uncontrolled eating. Appetite. 2018 Apr 1;123:146-151.

    Strien T. , Konttinen H. , Homberg J. , Engels R. , Winkens L. . Emotional eating as a mediator between depression and weight gain. 2016 May 1;100:216-24.

    Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

    close
    Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
    Scroll To Top
    Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.