Έλλειψη Χρόνου και Διατροφή: Ο Πλήρης Οδηγός για να Τρως Σωστά [ΟΔΗΓΟΣ]
«Δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω βάλε μου κάτι εύκολο ή απέξω» είναι ίσως η πιο συχνή φράση που ακούω στο γραφείο μου όταν συζητάμε για τις δυσκολίες μιας ισορροπημένης διατροφής, η έλλειψη χρόνου μοιάζει με τον μεγαλύτερο εχθρό της υγιεινής ζωής.
Ως διαιτολόγος, καταλαβαίνω απόλυτα τις απαιτήσεις της σύγχρονης καθημερινότητας.
Ανάμεσα σε δουλειά, οικογένεια και υποχρεώσεις, το να βρεις χρόνο για να μαγειρέψεις ένα υγιεινό γεύμα μοιάζει με πολυτέλεια.
Ωστόσο, η υγεία σου δεν είναι πολυτέλεια. Είναι ανάγκη
Γι’ αυτό, σε αυτόν τον οδηγό, θα σου δείξω πώς να κάνεις τη διατροφή σου σύμμαχο, ακόμα και όταν ο χρόνος σου είναι ελάχιστος. Θα ανακαλύψεις πρακτικές λύσεις, έξυπνες στρατηγικές και γρήγορες ιδέες που θα αλλάξουν τον τρόπο που σκέφτεσαι για το φαγητό.
Γιατί η Έλλειψη Χρόνου είναι Εχθρός της Διατροφής;
Κάπου στις αρχές του 2000, είχε γίνει αρκετά γνωστή μια μελέτη στη Βρετανία που ανέφερε πως ο μέσος χρόνος μαγειρέματος είχε πέσει από περίπου 40 λεπτά την ημέρα σε μόλις 10 τις τελευταίες 2 δεκαετίες. Την ίδια περίοδο, όμως, «άνθιζαν» τα τηλεοπτικά μαγειρικά show και τα βιβλία μαγειρικής, ένα παράδοξο που έδειχνε πως ο κόσμος αγαπούσε να βλέπει μαγειρική, αλλά μαγείρευε όλο και λιγότερο. Στην πράξη, οι Βρετανοί στρέφονταν όλο και περισσότερο σε έτοιμα γεύματα, delivery και προμαγειρεμένες επιλογές.
Ως διαιτολόγος, βλέπω συχνά κάτι παρόμοιο να συμβαίνει και στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια: η καθημερινότητα «τρέχει», η κουζίνα μένει πιο συχνά κλειστή και η λύση από έξω μοιάζει η πιο εύκολη.
Πως σε επηρεάζει εσένα αυτό;
Είτε λείπεις από το πρωί ως το βράδυ από το σπίτι λόγω δουλειάς, είτε έχεις πολλές υποχρεώσεις, είτε έχεις να φροντίζεις παιδιά, γατιά και δεν προλαβαίνεις, είτε γυρνάς σπίτι και είσαι πτώμα. Αν νιώθεις ότι το 24ωρο δεν φτάνει και ότι η φροντίδα του εαυτού σου μπαίνει πάντα σε δεύτερη μοίρα, τότε βρίσκεσαι στο σωστό μέρος.
Όταν ο χρόνος πιέζει, η διατροφή είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που θυσιάζεται. Αυτό οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο ανθυγιεινών συνηθειών:
- Παράλειψη γευμάτων: Το να παραλείπεις το πρωινό ή το μεσημεριανό οδηγεί σχεδόν πάντα σε υπερκατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα, συνήθως με επιλογές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά.
- Εξάρτηση από έτοιμο φαγητό: Οι παραγγελίες και τα γρήγορα σνακ από το περίπτερο γίνονται η εύκολη λύση. Ωστόσο, είναι γεμάτα με κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και κενές θερμίδες.
- Κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων: Έτοιμες σάλτσες, κατεψυγμένες πίτσες και συσκευασμένα γλυκά είναι βολικά, αλλά στερούνται θρεπτικών συστατικών και είναι πλούσια σε συντηρητικά.
- Μειωμένη ενέργεια και απόδοση: Μια κακή διατροφή οδηγεί σε κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και κακή διάθεση, κάνοντάς σε ακόμα λιγότερο παραγωγικό.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Health Behavior Το 53,5 % των ανδρών και το 49,6 % των γυναικών ανέφεραν ότι είναι «πολύ βιασμένοι το πρωί ώστε να φάνε ένα υγιεινό πρωινό».
Διάβασε επίσης: Παχυσαρκία, σύμμαχός σας η διατροφή σας! [ΟΔΗΓΟΣ]
Σωστό Βάρος=Υγιής;
Το να είσαι νορμοβαρής, δηλαδή να έχεις φυσιολογικό βάρος για το ύψος σου, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι και υγιής. Ακόμα και με λίγες θερμίδες, η διατροφή χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά είναι επιβλαβής για την υγεία σου και αυτό επιβεβαιώνεται και με τις εξετάσεις αίματος (λιπίδια, γλυκόζη, φλεγμονή).
Είναι αρκετά πιθανόν επίσης ενώ το συνολικό σου βάρος να είναι φυσιολογικό, να έχεις αυξημένο ποσοστό λίπους και μειωμένη μυϊκή μάζα. Για αυτό δεν έχει σημασία μόνο πόσο τρως αλλά και το τι τρως.
Επικεντρώσου σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και καλά λιπαρά για καλύτερη σύσταση σώματος και υγεία.
Το Πρόβλημα
Όσο αυξάνεται ο ρυθμός της καθημερινότητας, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού.
Και εδώ ξεκινάει η μεγαλύτερη δυσκολία: η σύγκριση δεν είναι δίκαιη.
Για να το κάνεις πιο ξεκάθαρο, δες τον παρακάτω πρακτικό πίνακα:
Σύγκριση Πηγής Φαγητού
| Σπιτικό Φαγητό – Πλεονεκτήματα | Έξω Φαγητό – Τι σε επηρεάζει αρνητικά |
| Οικονομική διατροφή | Υπάρχει Ελάχιστη παραγγελία που σε κάνει να παραγγέλνεις παραπάνω |
| Υψηλή διατροφική αξία | Μερίδες XL που συμφέρουν οικονομικά έναντι των μικροτέρων |
| Εξατομικευμένες μερίδες | Προώθηση πιο “βαριών” επιλογών (φέρνουν κέρδος) |
| Γευστική ικανοποίηση | Υπερέκθεση φωτογραφιών & menu που διεγείρουν την πείνα |
| Υψηλότερος κορεσμός | Ειδοποιήσεις εφαρμογής που σε κάνουν να παραγγέλνεις |
| Γρήγορες & απλές συνταγές | Δωράκια / πόντοι / προσφορές που αυξάνουν τη συχνότητα παραγγελίας |
Τώρα θα μου πεις.. εγώ ήξερα ήδη πως είναι καλύτερα να τρώω σπίτι αλλά δεν προλαβαίνω. Πάμε λοιπόν να δούμε μερικές λύσεις και συμβουλές για να μπορείς να τρως σπίτι ακόμη και με περιορισμένο χρόνο!
Έλλειψη Χρόνου και Διατροφή: 5 Γρήγορες & Υγιεινές Λύσεις
Η λύση δεν είναι να βρεις περισσότερο χρόνο, αλλά να αξιοποιήσεις καλύτερα τον χρόνο που έχεις. Πάμε να δούμε πέντε στρατηγικές που θα σε σώσουν.
1. Μeal Prep: Ο Καλύτερος Φίλος σου
Το “meal prep” είναι η προετοιμασία γευμάτων ή συστατικών εκ των προτέρων. Αφιερώνοντας 1-2 ώρες την Κυριακή, μπορείς να έχεις έτοιμα γεύματα για τις επόμενες μέρες.
Συμβουλή!
Καλό είναι να χωρίζεις την ημέρα που θα πας Super Market για την εβδομάδα (π.χ. Σάββατο) από την ημέρα που θα προετοιμάσεις τα γεύματα (π.χ. Κυριακή) ώστε να μην σου φαίνεται μεγάλη διαδικασία και το παρατήσεις μετά τις 2-3 εβδομάδες.
Τι μπορείς να ετοιμάσεις:
- Πρωτεΐνες: Ψήσε στήθος κοτόπουλου, βράσε αυγά ή μαγείρεψε μια μεγάλη ποσότητα κιμά ή φακές.
- Υδατάνθρακες: Βράσε κινόα, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, ή καθάρισε και κόψε τις πατάτες να είναι έτοιμες για το air fryer!
- Λαχανικά: Κόψε σαλάτες, ψήσε λαχανικά στον φούρνο (μπρόκολο, πιπεριές, γλυκοπατάτες) ή ετοίμασε στικς από καρότα και αγγούρια.
- Πρωινά: Ετοίμασε overnight oats ή σε σακουλάκια έτοιμες μετρημένες μερίδες σπόρων και ξηρών καρπών που απλά προσθέτεις στο γιαούρτι και είναι έτοιμο για φάγωμα.
Πώς να τα αποθηκεύσεις
Χρησιμοποίησε γυάλινα τάπερ και χώρισε τα πάντα σε μερίδες. Έτσι, κάθε μέρα απλώς θα αρπάζεις το έτοιμο γεύμα σου και το τοποθετείς στο μικροκυμάτων.
Ξεκίνα απλά!
Δεν χρειάζεται να ετοιμάσεις όλα τα γεύματα της εβδομάδας. Ξεκίνα προετοιμάζοντας μόνο τα μεσημεριανά σου για 2-3 μέρες. Ακόμα και αυτή η μικρή αλλαγή θα κάνει τεράστια διαφορά.
2. Έλλειψη Χρόνου και Διατροφή: Έξυπνα Σνακ για Άμεση Ενέργεια
Ένα υγιεινό σνακ μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο και να αποτρέψει τις λιγούρες για ανθυγιεινές επιλογές. Το κλειδί για να δουλέψει είναι να τα έχεις πάντα διαθέσιμα.
Πίνακας με Έτοιμα & Υγιεινά Σνακ
| Σνακ | Γιατί είναι καλή επιλογή |
| Γιαούρτι στραγγιστό (2%) | Πλούσιο σε πρωτεΐνη, προσφέρει κορεσμό. Ειδικά αν συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς, κριτσίνι ή σπόρους όπως τσία. |
| Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί | Καλά λιπαρά και ενέργεια. Συνδυάζονται άψογα με φρούτα. |
| Ένα φρούτο (μήλο, μπανάνα) | Φυτικές ίνες και βιταμίνες. Συνδυάζονται άψογα με ξηρούς καρπούς για ένα πιο πλήρες σνακ. |
| Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο | Συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτεΐνης. |
| Βραστά αυγά | Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, εύκολο στη μεταφορά. |
| Στικς λαχανικών με χούμους | Θρεπτικό, χορταστικό και χαμηλό σε θερμίδες. |
3. Έλλειψη Χρόνου και Διατροφή: Γεύματα σε 15 Λεπτά
Δεν χρειάζεται να περνάς ώρες στην κουζίνα. Υπάρχουν αμέτρητες συνταγές που είναι έτοιμες σε λιγότερο από 15 λεπτά.
- Ομελέτα με λαχανικά: Σπάσε 2-3 αυγά, πρόσθεσε μανιτάρια, πιπεριές, σπανάκι και λίγο τυρί. Έτοιμο σε 10 λεπτά!
- Σαλάτα με τόνο ή σολομό: Άνοιξε μια κονσέρβα τόνου σε νερό ή ένα έτοιμο φιλέτο καπνιστού σολομού και πρόσθεσέ το σε μια σακούλα με προ-πλυμένα λαχανικά που ιδανικά ετοίμασες, αλλιώς αγόρασες από το σούπερ. Ρίξε ελαιόλαδο και λεμόνι.
- Γιαούρτι με βρώμη και φρούτα: Ένα πλήρες γεύμα που δεν απαιτεί καθόλου μαγείρεμα.
- Σαλάτα με φακές: Χρησιμοποίησε προ-βρασμένες φακές, πρόσθεσε ψιλοκομμένη ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και μυρωδικά.
- Μακαρονοσαλάτα: Να μαγειρέψεις μακαρόνια δεν χρειάζεσαι περισσότερο από 10 λεπτά, τα προσθέτεις σε μια σαλάτα και τελείωσες.
4. Ο Καταψύκτης είναι ο Θησαυρός σου
Μόλις αναβάθμισα τον καταψύκτη μου από μικρό σε μεγαλύτερο, κατάλαβα την πραγματική χρήση του καταψύκτη. Ο καταψύκτης δεν είναι μόνο για παγωτά και παγάκια. Μπορεί να γίνει το μυστικό σου όπλο για γρήγορο και υγιεινό φαγητό.
- Κατεψυγμένα λαχανικά & φρούτα: Είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα και έτοιμα για χρήση ανά πάσα στιγμή. Ιδανικά για smoothies, σούπες ή γρήγορα stir-fry.
- Κατεψυγμένα ψάρια & θαλασσινά: Φιλέτα ψαριού ή γαρίδες ξεπαγώνουν γρήγορα και μαγειρεύονται σε λίγα λεπτά στο τηγάνι ή στον φούρνο.
- Μαγείρεψε διπλές μερίδες: Όταν μαγειρεύεις (π.χ. φακές, φασολάδα, παστίτσιο), φτιάξε διπλή ποσότητα και κατάψυξε τις επιπλέον μερίδες. Θα έχεις έτοιμο σπιτικό φαγητό για τις δύσκολες μέρες!
Πάρε Ιδέες από το Διαδίκτυο!
Υπάρχουν στο διαδίκτυο αμέτρητες συνταγές με ‘meal prep’ που μπαίνουν στην κατάψυξη, όπως για παράδειγμα υγιεινά burritos. Ακολουθεί μια από τις συνταγές για κατεψυγμένα burittos!
Υλικά (για 4 burritos):
- 4 τορτίγιες ολικής
- 300 γρ. κοτόπουλο ή μοσχάρι, το οποίο θα βάλεις στο τηγάνι.
- 1 φλ. μαύρα φασόλια, βρασμένα
- 1 φλ. καλαμπόκι βραστό
- 1 πιπεριά, ψιλοκομμένη
- ½ φλ. τυρί τριμμένο (cheddar ή μοτσαρέλα)
- Σάλτσα σπιτική ή salsa κατά προτίμηση
- Αλάτι, πιπέρι, κύμινο
Εκτέλεση:
- Ζέστανε ελαφρά τις τορτίγιες για να γίνουν εύκαμπτες.
- Σε κάθε τορτίγια βάλε ¼ από κάθε υλικό.
- Τύλιξε σφιχτά σε burrito.
- Τύλιξε με μεμβράνη ή αλουμινόχαρτο και βάλε στην κατάψυξη.
Απόψυξη & Σερβίρισμα:
- Απόψυξε στο ψυγείο για 4–6 ώρες ή ζέστανε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2–3 λεπτά.
5. Έλλειψη Χρόνου και Διατροφή: Αξιοποίησε τις “Καλές” Έτοιμες Λύσεις
Η βιομηχανία τροφίμων προσφέρει πλέον και υγιεινές, βολικές επιλογές. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ξέρεις τι να διαλέξεις.
- Προ-πλυμένες σαλάτες σε σακούλες.
- Κονσέρβες οσπρίων (φακές, ρεβίθια) και ψαριών (τόνος, σαρδέλες).
- Γιαούρτια και τυρί cottage.
- Έτοιμα γεύματα to-go φρεσκούλης
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις 6 έτοιμες σαλάτες to-go που συναντάς στο σούπερ μάρκετ. Και να μην βρεις τις ίδιες ίσως το healthy brunch μαγαζί της γειτονιάς σου έχει κάτι παρόμοιο!
Πίνακας Θρεπτικής Αξίας Σαλατών-Γευμάτων
| Προϊόν | Υλικά | Ενέργεια (kcal) | Λιπαρά (g) | Κορεσμένα (g) | Υδατ/κες (g) | Σάκχαρα (g) | Ίνες (g) | Πρωτεΐνη (g) | Αλάτι (g) |
| Caesar’s (260g) Φρεσκούλης | Μαρούλι, Άισμπεργκ, Τοματίνια, Κοτόπουλο, Τυρί Gran Reale, Κρουτόν, Dressing Caesar’s | 491.40 | 35.10 | 8.84 | 21.84 | 4.68 | 1.56 | 20.80 | 3.12 |
| Τονοσαλάτα (250g) Φρεσκούλης | Άισμπεργκ, Μαρούλι, Τόνος, Καλαμπόκι, Τοματίνια, Λαδολέμονο με Άνηθο | 365.00 | 28.75 | 2.75 | 12.75 | 5.50 | 2.75 | 16.50 | 2.00 |
| Cobb (280g) Φρεσκούλης | Iceberg, Μαρούλι, Τοματίνια, Κοτόπουλο, Αυγό, Γκοργκοντζόλα, Dressing με Μπέικον | 456.40 | 37.80 | 10.08 | 8.40 | 4.48 | 1.12 | 20.16 | 2.52 |
| Quinoa (250g) Φρεσκούλης | Μαρούλι, Λόλα κόκκινη, Εσκαρόλ, Δυόσμος, Τοματίνια, Κινόα, Σταφίδες, Cranberries, Αμύγδαλα, Citrus Dressing με λάδι τρούφας | 420.00 | 25.75 | 2.75 | 37.50 | 18.50 | 5.00 | 11.25 | 1.75 |
| Λαχανικά + Ρεβίθι + Κινόα (220g) Χαλβατζής | Λαχανικά (καρότα, καλαμπόκι), νερό, ενυδατωμένο ρεβύθι 17.6%, κινόα 15.2%, ελαιόλαδο, αλάτι, θυμάρι, λεμόνι, πιπέρι | 301.40 | 11.88 | 1.76 | 35.20 | 4.40 | 7.92 | 9.68 | 1.54 |
| Λαχανικά + Κους Κους (220g) Χαλβατζής | Λαχανικά (καρότα, κόκκινες πιπεριές, αρακάς, κολοκύθια) 43%, κους-κους 27.8%, νερό, ελαιόλαδο, βασιλικός, αλάτι, κουρκουμάς | 347.60 | 11.00 | 1.76 | 48.40 | 5.94 | 5.72 | 10.78 | 2.86 |
Διάβασε επίσης: Αλάτι: Πώς να το μειώσεις στη Διατροφή σου! [ΟΔΗΓΟΣ]
Είναι αυτά Υγιεινά;
Το ότι βρίσκονται σε συσκευασίες έτοιμα προς κατανάλωση ίσως κάνει το ένστικτο σου να θεωρεί πως δεν είναι υγιεινές επιλογές. Πράγματι, αν ήταν να διαλέξω σε μια σαλάτα όπου τα λαχανικά πάρθηκαν από το μπαχτσέ του παππού μου ή μια έτοιμη σαλάτα από το σούπερ, θα επέλεγα του παππού.
Αυτό όμως δεν κάνει αυτόματα την επιλογή του σούπερ μάρκετ ανθυγιεινή! Όλα τα τρόφιμα που αναφέρω πιο πάνω είναι εξαιρετικές και υγιεινές επιλογές για μια διατροφή όπου η έλλειψη χρόνου θα μπορούσε να της είχε κάνει μεγάλη ζημιά.
Δωρεάν APP: Αξιολόγησε τη Διατροφική ετικέτα που σε ενδιαφέρει
Ακολουθώντας τα παραπάνω θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις αρκετά τις διατροφικές σου επιλογές μέσα στην ημέρα, ωστόσο υπάρχουν μερικά ακόμη tips για να το φτάσεις στο επόμενο επίπεδο.
Τι άλλο μπορείς να Κάνεις για την Έλλειψη Χρόνου και Διατροφή;
Πέρα από τις βασικές στρατηγικές, μερικές μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Οργάνωσε τα Ψώνια σου
Πήγαινε στο σούπερ μάρκετ μία φορά την εβδομάδα, έχοντας πάντα μια λίστα. Αυτό σε γλιτώνει από άσκοπες επισκέψεις και παρορμητικές, ανθυγιεινές αγορές. Σκέψου ακόμα και τις online παραγγελίες σούπερ μάρκετ όπου τα τελευταία χρόνια έχουν αναπτυχθεί, για εξοικονόμηση χρόνου.
Διάβασε επίσης: Ετικέτες Τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνεις και τι να προσέχεις! [ΟΔΗΓΟΣ]
Μαγείρεμα “One-Pot”
Επίλεξε συνταγές που γίνονται σε ένα μόνο σκεύος (κατσαρόλα ή ταψί). Κοτόπουλο με πατάτες και λαχανικά στον φούρνο, ή μια μακαρονάδα με σάλτσα και λαχανικά στην ίδια κατσαρόλα. Λιγότερο μαγείρεμα, λιγότερο πλύσιμο.
Απλοποίησε το Πρωινό
Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Overnight oats (βρώμη που μουλιάζει σε γάλα ή γιαούρτι από το προηγούμενο βράδυ) ή ένα γρήγορο smoothie με φρούτα, γιαούρτι και σπόρους chia είναι εξαιρετικές επιλογές που ετοιμάζονται σε 2 λεπτά.
Μην Ξεχνάς το Νερό!
Η αφυδάτωση συχνά συγχέεται με την πείνα. Έχε πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Η σωστή ενυδάτωση θα σου δώσει ενέργεια και θα κρατήσει τις λιγούρες μακριά.
Άκουσε την Πείνα σου
Μην περιμένεις να φτάσεις στο σημείο που “λιμοκτονείς” για να φας. Όταν πεινάς υπερβολικά, είναι βέβαιο ότι θα κάνεις κακές επιλογές και θα φας πολύ γρήγορα. Προσπάθησε να τρως όταν νιώθεις τα πρώτα σημάδια πείνας.
Από την άλλη, μην τρως μέχρι να σκάσεις, φάε μέχρι εκεί που μπορείς να φας και άλλο αλλά έχεις χορτάσει, έχει φύγει το αίσθημα της πείνας.
Διατροφίκό Tip: Αν νιώθεις πολύ πείνα, ξεκίνα με νερό ή φρούτο πριν το γεύμα για να σου μειώσει την όρεξη.
Μην Τρως Βιαστικά
“Δεν έχω χρόνο” δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρως όρθιος ή στα γρήγορα. Ακόμα κι αν έχεις μόνο 10 λεπτά, κάθισε και φάε συνειδητά. Η γρήγορη κατανάλωση φαγητού δεν αφήνει τον εγκέφαλό σου να λάβει το σήμα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να τρως περισσότερο.
Βρες Χρόνο για Άσκηση
Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά η άσκηση σου δίνει, δεν σου παίρνει χρόνο. Ακόμα και 3 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα, η άσκηση θα σου δώσει περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση και πιο καθαρό μυαλό για να διαχειριστείς την απαιτητική σου καθημερινότητα ενώ ταυτόχρονα δρα εξαιρετικά θετικά στην διαχείριση βάρους και στην συνολική σου υγεία.
Κάνε Καλύτερη Διαχείριση Χρόνου
Κάνε έναν έλεγχο στο πού χάνεται ο χρόνος σου. Είναι στο ατέλειωτο scroll στο κινητό; Στην τηλεόραση; Μια πιο ενσυνείδητη καθημερινότητα θα σε βοηθήσει να βάλεις προτεραιότητες, και η διατροφή σου πρέπει να είναι μία από αυτές.
Μην πατάς PAUSE στη ζωή σου για να κλείσεις ένα deadline στη δουλειά σου, να είσαι πάντα PLAY.
Αξιοποίησε “Έξυπνες” Παραγγελίες και Βοήθεια
Αν είναι να παραγγείλεις, παράγγειλε έξυπνα. Αντί για πίτσα, παράγγειλε ψητό ψάρι με σαλάτα από ένα εστιατόριο. Επίσης, μη διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια. Μπορεί να είναι η μητέρα σου, η θεία σου ή ο/η σύντροφός σου που θα μαγειρέψει μια μερίδα φαγητό παραπάνω για σένα.
Τι να Κρατήσεις για την Έλλειψη Χρόνου και τη Διατροφή
Η διαχείριση της διατροφής σου όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος δεν είναι θέμα μαγείας, αλλά οργάνωσης και έξυπνων επιλογών.
- Η Προετοιμασία είναι το Κλειδί: Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για προγραμματισμό και meal prep, γλιτώνεις πολύ περισσότερο χρόνο (και ανθυγιεινές επιλογές) μέσα στην εβδομάδα.
- Απλότητα > Πολυπλοκότητα: Δεν χρειάζεσαι γκουρμέ συνταγές. Απλά, θρεπτικά γεύματα με λίγα υλικά είναι εξίσου νόστιμα και πολύ πιο πρακτικά.
- Έχε πάντα Backup: Γέμισε το ψυγείο, την κατάψυξη και τα ντουλάπια σου με υγιεινές, γρήγορες λύσεις (αυγά, γιαούρτι, κατεψυγμένα λαχανικά, κονσέρβες οσπρίων, κρέατα στην κατάψυξη).
- Μην στοχεύεις στην Τελειότητα: Θα υπάρξουν μέρες που θα παραγγείλεις. Δεν πειράζει. Ο στόχος είναι η πρόοδος, όχι η τελειότητα.
Η έλλειψη χρόνου είναι μια πραγματικότητα, αλλά δεν πρέπει να γίνει η δικαιολογία που θα σαμποτάρει την υγεία και την ευεξία σου.
Μπορώ να σε Βοηθήσω
Εάν ψάχνεις έναν Επαγγελματία Διατροφολόγο για να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στον απαιτητικό τρόπο ζωής σου, κατανοώντας την έλλειψη χρόνου και προσφέροντας έξυπνες και πρακτικές συμβουλές, θα χαρώ να σε βοηθήσω! Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες, καθώς επίσης και στον χώρο σου με την υπηρεσία Κατ’ οίκον Συνεδρίες.
Δωρεάν APP: Αξιολόγησε τη Διατροφική ετικέτα που σε ενδιαφέρει
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Escoto KH, Laska MN, Larson N, Neumark-Sztainer D, Hannan PJ. (2012). Work hours and perceived time barriers to healthful eating among young adults. Am J Health Behav. 2012 Nov;36(6):786-96. doi: 10.5993/AJHB.36.6.6. PMID: 23026037; PMCID: PMC3464955.
Monsivais, P., & Drewnowski, A. (2007). The rising cost of low-energy-density foods. Journal of the American Dietetic Association, 107(12), 2071–2076. https://doi.org/10.1016/j.jada.2007.09.009
Deliens, T., Clarys, P., De Bourdeaudhuij, I., & Deforche, B. (2014). Determinants of eating behaviour in university students: A qualitative study using focus group discussions. BMC Public Health, 14, 53.https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-53
Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. (2017). Frequency of eating home-cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 109. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
Smith, L. P., Ng, S. W., & Popkin, B. M. (2013). Trends in US home food preparation and consumption: Analysis of national nutrition surveys and time use studies from 1965–1966 to 2007–2008. Nutrition Journal, 12, 45.
https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-45
Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., & Kolsteren, P. (2012). Eating out of home and its association with dietary intake: A systematic review of the evidence. Obesity Reviews, 13(4), 329–346. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00953.x
