Δεν θα έλεγα ότι έχει περάσει και λίγος καιρός από τότε που ήμουν φοιτητής και η μητέρα μου έστελνε συνταγές με γράμματα. Ωστόσο, πάντα ήμουν δίπλα στον τρόπο ζωής των φοιτητών, είτε μέσα από τη διαιτολογική μου πράξη στο γραφείο μου στο Παγκράτι που είναι κοντά στην Πανεπιστημιούπολη, οπότε και παρακολουθώ αρκετούς φοιτητές, είτε και στα πλαίσια της πρακτικής άσκησης που συνεργάζομαι με συναδέλφους που είναι ένα βήμα πριν πάρουν το πτυχίο τους.
Θα έλεγα λοιπόν, ότι η υγιεινή διατροφή είναι μια από τις πολλές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι φοιτητές. Κι ενώ τα μαθήματα και οι εξετάσεις έχουν deadlines, η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας «non stop στόχος». Δημιούργησα αυτόν τον οδηγό διατροφής για φοιτητές, με σκοπό να σου δώσει εύκολες και θρεπτικές επιλογές, καθώς και να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις να μαγειρεύεις απλά γεύματα, σαν επαγγελματίας και σε ελάχιστο χρόνο.
Οργάνωσε την Κουζίνα σου
Σίγουρα, δε απαιτείται να εξοπλίσεις την κουζίνα στο σπίτι που νοικιάζεις με ακριβές επώνυμες συσκευές και σκεύη υψηλής ποιότητας, για να απολαύσεις θρεπτικά γεύματα.
Οπότε τα μαγειρικά σκεύη που θα μπορούσες να ξεκινήσεις είναι:
- δυο κατσαρόλες (ένα μεσαίο και ένα μεγάλο μέγεθος)
- έναν ατμομάγειρα
- μια γάστρα 20-25 εκατοστά (η οποία να μπορεί να μπει στον φούρνο ή στη σχάρα)
- ένα μπολ μίξης (θα μπορούσε να είναι και ένα μπολ σαλάτας)
- ένα ταψί κεραμικό (σαν αυτό που χρησιμοποιεί η μαμά σου για το σουφλέ τυριών)
- ένα μεγαλύτερο μεταλλικό ταψί
Επιπλέον, η λίστα με τα βασικά μαγειρικά εργαλεία που θα έπαιρνα μαζί μου σε ένα έρημο νησί είναι:
- δυο αιχμηρά μαχαίρια (ένα μεγάλο και ένα μικρό)
- έναν τρίφτη
- έναν αποφλοιωτή λαχανικών
- ένα σουρωτήρι
- μια λαβίδα
- μια λαστιχένια σπάτουλα
Κάνε έρευνα αγοράς τόσο σε διαδικτυακά eshops σύγκρισης τιμών όπως το skroutz.gr και το bestbrice.gr, καθώς και στα site εταιρειών, για παράδειγμα parousiasi.gr, cookshop.gr, zoulovits.com, ikea.gr και vicko.gr μήπως τρέχει κάποια προσφορά που συμφέρει ακόμη περισσότερo.
Χρήσιμο tip
Αγόρασε ρηχά πιάτα 20 εκ και 25 εκ. Θα είναι πιο εύκολο να ελέγξεις τη ποσότητα που καταναλώνεις. Προσπάθησε επίσης, όταν προσθέτεις φαγητό να το απλώνεις, πχ το ρύζι ή το κριθαράκι. Το μάτι δεν βλέπει σε ύψος μόνο σε πλάτος, άρα πάλι θα αποφύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας. Διάβασε επίσης στο 7ο Βήμα για τη σύνθεση του πιάτου σου, ώστε να έχεις μια ολοκληρωμένη πληροφορία σχετικά με το πιάτο.
Στο επόμενο βήμα θα μάθεις με τι να γεμίσεις τα ντουλάπια σου.
Γέμισε το Ντουλάπι σου
Τώρα που έχεις εξοπλίσει την κουζίνα σου, είναι καιρός να γεμίσεις και το ντουλάπι σου. Παρακάτω, θα βρείς μερικές συμβουλές για να αγοράσεις τρόφιμα, όπως ένας επαγγελματίας σεφ.
Προτείνω να ξεκινήσεις από το μανάβικο [αυτό βλέπεις συνήθως όταν μπαίνεις και στο σούπερμαρκετ] και να επιλέξεις ό,τι είναι ιδιαίτερα φρέσκο και ελκυστικό. Αλλά καθώς κάνεις τις αγορές σου, σκέψου πως μπορείς να χρησιμοποιήσεις το καθε ένα τρόφιμο κι εάν χρειάζεσαι κάτι επιπλέον για τα γεύματα ή τις συνταγές σου.
Οδηγός για τις Ετικέτες Τροφίμων
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Λίστα Αγορών [shopping list]
Παραδείγματος χάριν, είναι το σταμναγκάθι σε προσφορά αυτή την εβδομάδα; Θα μπορούσες να το συνδυάσεις μαζί με φασόλια σε σαλάτα. Πιάσε κι ένα ή δυο κρεμμύδια πριν φύγεις από το μανάβικο και σημείωσε να περάσεις να πάρεις μερικά φασόλια όταν φτάσεις στον αντίστοιχο διάδρομο. Ή, αν είσαι αρκετά πιεσμένος/η χρονικά με τα μαθήματα, τότε σημείωσε όλες σου τις σκέψεις στη λίστα των αγορών σου από το σπίτι σου, ώστε να έχεις προετοιμαστεί για να αφιερώσεις τον λιγότερο δυνατό χρόνο αλλά ταυτόχρονα να προμηθευτείς με ό,τι χρειάζεσαι.
Διάβασε επίσης: Οδηγός για να φτιάξετε μια θρεπτική σαλάτα
Σπατάλη Τροφίμων και Χρημάτων [Food Waste]
Δεν υπάρχει τίποτα πιο απογοητευτικό από το να αγοράσεις φρέσκα φροιύτα και λαχανικά και στη συνέχεια να χαλάσουν πριν τα καταναλώσεις. Εάν λοιπόν πηγαίνεις στο σούπερ μάρκετ μια ή δυο φορές την εβδομάδα, βεβαιώσου ότι έχεις αγοράσει κάποια τρόφιμα με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και κατανάλωσε εκείνα με μικρότερο χρόνο ζωής πρώτα.
Για παράδειγμα:
- τα φρέσκα ψάρια θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνονται την ημέρα που τα αγοράζεις, αλλά
- οι κατεψυγμένες γαρίδες μπορούν να παραμείνουν στον καταψύκτη μέχρι να τις χρειαστείς
- τα σταφύλια, τα φρέσκα βότανα και το μαρούλι μπορεί να διατηρηθούν για 3-4 ημέρες
- τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και κάθε είδους κατεψυγμένα λαχανικά θα διαρκέσουν περισσότερο
Χρήσιμο tip
Προτίμησε, το σπίτι που θα νοικιάσεις, να καλύπτει τις διατροφικές σου ανάγκες, όπως το να υπάρχουν κοντά σε αυτό σούπερμαρκετ, μανάβικο και κρεοπωλείο. Να θυμάσαι φυσικά και τον αντίστοιχο χώρο άθλησης που να σου αρέσει, για παράδειγμα εμένα μου άρεσε πολύ όταν έμενα στο Παγκράτι να πηγαίνω για τρέξιμο στο Καλλιμάρμαρο, που συνδυάζει τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο και ωραίο περιβάλλον.
Σκέψου όλη την εβδομάδα
Όσο θα αρχίσεις να εξοικειώνεσαι με την κουζίνα, τόσο θα ανακαλύπτεις τη σοφία του να διατηρείς ορισμένα βασικά τρόφιμα σε απόθεμα. Για παράδειγμα, το να έχεις μερικά τυρία διαθέσιμα σε διευκολύνει από το να τρέχεις τελευταία στιγμή. Ιδιαίτερα βολικές επιλογές σε σχέση με το τυρί αποτελούν το να συμπεριλάβεις λίγο τυρί φέτα στη σαλάτα σου ή λίγη μοτσαρέλα στη σπιτική σου πίτσα.
Διάβασε επίσης: Γνώρισε θερμίδες και λιπαρά για τα πιο γνωστά τυριά
Γιατί είναι σημαντικό το απόθεμα;
Εδώ θα ήθελα να αναφέρω ότι αν φτάσεις βράδυ και δεν έχεις πολεμοφόδια στο σπίτι σου, οι μοναδικές σου επιλογές θα είναι το delivery ή το περίπτερο της γειτονιάς σου. ιΚαι φυσικά εκείνο το βράδυ δεν «παίζει» να καταναλώσεις μια φρουτοσαλάτα!
Γι΄αυτό σκέψου όλη σου την εβδομάδα όταν καταρτίζεις τη λίστα αγορών σου, πότε θα είσαι στο σπίτι πότε εκτός, πότε θα φας σνακ ή γεύμα, εντός ή εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα, αν ξέρεις ότι θα βγεις το βράδυ έξω και θα πας σε ταβέρνα και θα φας κάτι σε κόκκινο κρέας πχ μια μπριζόλα, τότε αφαίρεσε το κρέας από τη λίστα αγορών σου για εκείνη τη μέρα.
Κάποια τρόφιμα που συνηθίζω και σου προτείνω να έχεις ως απόθεμα είναι τα εξής:
- αυγά
- κονσερβοποιημένα φασόλια
- κονσερβοποιημένες ντομάτες
- κονσέρβες τόνου ή σολομού
- κοτόπουλο και γαλοπούλα
- ρύζι, κινόα ή άλλα δημητριακά
- ζυμαρικά ολικής άλεσης
- ελαιόλαδο
- βαλσάμικο ξύδι
Κάθε φορά που χρησιμοποιώ την τελευταία μερίδα από αυτά τα αγαπημένα και πολύ βασικά συστατικά, τότε το προσθέτω αμέσως στη λίστα μου για να αγοράσω την επόμενη φορά που θα βρίσκομαι στο κατάστημα. Θα εκπλαγείς με το πόσοι διαφορετικοί γευστικοί συνδυασμοί μπορούν να παρασκευαστούν από αυτή τη σύντομη λίστα, αλλά και μερικά φρέσκα λαχανικά ακόμη!
Χρήσιμο tip
Πήγες τριήμερο στους γονείς σου ή ακόμη και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όπως τα Χριστούγεννα ή το Πάσχα, που κλείνουν οι σχολές. Και γυρνάς πίσω, συνήθως βρίσκεις ένα άδειο ψυγείο και καταφεύγεις σε delivery. Ενώ αν έχεις οργανωθεί όπως παραπάνω, θα έχεις επιλογές!
Ετοιμάσου να γίνεις μάγειρας στο επόμενο βήμα!
Μάθε να Μαγειρεύεις
Ίσως το καλύτερο που μπορείς να κάνεις για την υγεία σου, το πορτοφόλι σου και την κοινωνική σου ζωή είναι το να μάθεις πως να μαγειρεύεις. Και ο καλύτερος τρόπος για να το μάθεις είναι να το κάνεις πράξη!
Κάντε το μαζί
Το μαγείρεμα μπορεί να είναι ένας τρόπος διασκέδασης για να περάσετε χρόνο με φίλους. Προσκάλεσε ένα φίλο συμφοιτητή/τρια σου ή μέλος της οικογένειάς που απολαμβάνει το μαγείρεμα για να σου δείξει πως να προετοιμάσεις μερικές βασικές συνταγές και διασκεδάσέ το. Οι περισσότεροι που μαγειρεύουν αγαπούν να μοιράζονται τις «μυστικές» συμβουλές τους.
Φυσικά, δεν αναφέρομαι σε επαγγελματικές τεχνικές ή gourmet μαγειρική κάθε βράδυ. Να έχεις υπόψη σου ότι μερικές από τις πιο καλές μαγειρικές τεχνικές είναι οι απλές. Το να γνωρίσεις λοιπόν πως θα μαγειρέψεις Κερκυραϊκή παστιτσάδα μπορεί να σου φανεί χρήσιμο κάποια ημέρα όταν θα θέλεις να εντυπωσιάσεις το «αμόρε σου», όμως εγώ θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις μαθαίνοντας πως να σοτάρεις λαχανικά, να ψήνεις το κουτόπουλο και να συνθέτεις μια θρεπτική σαλάτα.
Η πιο νόστιμη και υγιεινή ομελέτα
Η ομελέτα αυτή είναι πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Α. Ένα tip που έδωσα ήταν να χρησιμοποιήσουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε αντικολλητικό σκεύος, ώστε να αποφύγουμε τις περιττές θερμίδες. Για να δείτε τα υλικά και τον τρόπο παρασκευής της ομελέτας μπορείτε να ακούσετε το παρακάτω ηχητικό απόσπασμα.
Video Εκπαιδεύσου
Υπάρχουν αξιόλογες (και δωρέαν) ιστοσελίδες για να ξεκινήσεις να μαθαίνεις μαγειρική, όπως εκείνη του Άκη Πετρετζίκη akispetretzikis.com, που σε κάθε συνταγή μπορείς να δεις:
- video πως θα παρασκευάσεις την εκάστοτε συνταγή
- θερμίδες και διατροφική αξία της εκάστοτε συνταγής
- χρόνος παρασκευής [για να μην «φας» όλη σου την ενέργεια, ειδικά αν σπουδάζεις φυσικός…]
- χρόνος μαγειρέματος [για να μην «φας» όλο σου τον χρόνο και να περάσεις κανένα μάθημα]
- βαθμός δυσκολίας [ξεκινάς από τις εύκολες και ανεβαίνεις «πίστα» σταδιακά]
Υπάρχουν κι άλλες εξαιρετικές ιστοθέσεις από πολύ γνωστούς, στον χώρο της μαγειρικής, που μπορείς να βρείς γευστικές – θρεπτικές συνταγές:
- του Γιάννη Λουκάκου yiannislucacos.gr
- του Αλέξανδρου Παπανδρέου alexandrospapandreou.gr
- του Δημήτρη Σκαρμούτσου dimitrisskarmoutsos.gr
και είμαι σίγουρος αν ψάξεις λιγάκι θα βρείς ακόμη περισσότερες επιλογές.
Πόσο εύκολο όμως είναι να κερδίσεις σε χρόνο και χρήματα μαγειρεύοντας. Η απάντηση στο επόμενο Βήμα.
Κάνε Οικονομία Χρόνου και Κόστους
Μπορείς να εκοικονομίσεις πολλά χρήματα – αλλά και να βελτιώσεις την ποιότητα της διατροφής σου – μαγειρεύοντας συχνότερα. Αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο προγραμματισμός, η αγορά των τροφίμων και το μαγείρεμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο από το να παραγγείλεις κάτι απ’ έξω. Ευτυχώς βέβαια, όσο περισσότερο μαγειρεύεις, τόσο πιο εύκολο γίνεται στην πορεία.
Το εύκολο σουβλάκι
Μετά τη βιομηχανική επανάσταση, η αμέσως επόμενη είμαι σίγουρος ότι είναι εκείνη των ταχυφαγείων.
Για προσπαθήσεις να κόψεις πατάτες, να τις τηγανίσεις, έπειτα να καθαρίσεις το τηγάνι ή την φριτέζα και τέλος να ξεμυρίσεις το σπίτι. Το 30λεπτο το έχεις «σιγουράκι».
Ακολουθώντας την παραπάνω σκέψη, αγόρασε κοτόπουλο, κόψε το κομματάκια και πέρασέ το σε ξυλάκι, μαρίναρέ το και ψήστο όσο απαιτείται για να παραμείνει ζουμερό. Και μετά μαζί με τις πατατούλες, λίγα λαχανικά και πίτα αλάδωτη, έχεις έτοιμο ένα τυλιχτό σουβλάκι κοτόπουλο. Εδώ πλέον είναι απροσδιόριστος ο χρόνος…
Αν αυτό το είχες σε 5 λεπτά στα χεράκια σου κάνοντας ένα τηλέφωνο;
Μαγειρία εν δράσει!
Και ενώ οι εκπομπές μαγειρικής έχουν αυξηθεί [ειδικά στο youtube], τα βιβλία μαγειρικής επίσης, ο χρόνος μαγειρέματος έχει μειωθεί. Αυτό επιβεβαιώνεται από το πόσα μαγειρία έχουν ξεφυτρώσει για να προτείνουν λύσεις σε λαδερά και όσπρια. Ακόμη ψαράδικα που όχι μόνο αγοράζεις τα ψάρια, αλλά και σου τα ψήνουν.
Υπάρχει σωτηρία εκτός από το delivery;
Στις προηγούμενες ενότητες σου έχω ήδη μιλήσει για κάποιες τεχνικές οι οποίες θα κάνουν τον προγραμματισμό των γευμάτων και τα ψώνια σου ευκολότερα και πιο αποτελεσματικά.
Όταν πρόκειται για το μαγείρεμα, φρόντισε να αξιοποιήσεις το χρόνο που περνάς, μαγειρεύοντας μια μεγαλύτερη ποσότητα:
- Ψήσε ένα επιπλέον στήθος κοτόπουλο ή κάποια επιπλέον λαχανικά ώστε να τα προσθέσεις στην αράβικη πίτα αργότερα μέσα στην εβδομάδα, όταν θα είσαιστη σχολή.
- Κάνε μια διπλή παρτίδα σούπας και κατέψυξε τη μια μερίδα για επόμενη φορά.
- Φτιάξε περισσότερα μπιφτέκια και βάλτα στην κατάψυξη για να τα έχεις διαθέσιμα.
- Προσκάλεσε τους συμφοιτητές σου για φαγητό, με την προϋπόθεση ότι θα μαγειρέψουν εκείνοι την επόμενη εβδομάδα.
Είμαι σίγουρος ότι θα σκεφτείς κι άλλους τρόπους εξοικονόμισης χρόνου και χρημάτων. Ωστόσο, θέλω να έχεις όλη την εικόνα πριν επιλέξεις σπιτικό φαγητό ή delivery:
- Μπορείς να επιλέξεις τις πρώτες ύλες ενός φαγητού (το έκανε παλιότερα η μητέρα σου)
- Η γεύση του δεν θα οφείλεται στο πολύ αλλάτι και σε άλλα πρόσθετα που βελτιώνουν τη γεύση (όπως απ΄έξω), αλλά στις πρώτες ύλες και καλό μαγείρεμα
- Καλύτερη απόδοση στο διάβασμα και στις εξετάσεις, λόγω της υψηλότερης θρεπτικής αξίας των πρώτων υλών
Χρήσιμο tip
Οργανώσου μεσογειακά δηλαδή βάλε μέσα στην εβδομάδα τουλάχιστον από μια φορά όσπριο και λαδερό, από δύο φορές θαλασσινά.
Στο επόμενο βήμα σου παραθέτω 10 τροφές που πληρούν τα κριτήρια να περάσουν τις εξετάσεις καλής διατροφής και οικονομίας!
Βρες δέκα (10) Οικονομικές Θρεπτικές Τροφές
Επειδή πιστεύω ότι καλή είναι η θεωρία, αλλά χρειάζονται και πρακτικές λύσεις όταν είσαι φοιτητής. Στην παρακάτω λίστα θα βρεις 10 υγιεινά τρόφιμα αλλά ταυτόχρονα και πολύ οικονομικά, που μπορούν να συνδυαστούν για να σε βοηθήσουν να έχεις μια υγιεινή δατροφή:
Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε. Μπορείς να το απλώσεις στο ψωμί για πρωινό, να το προσθέσεις σε γιαούρτι μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και να το συνδυάσεις με διάφορες σαλάτες.
Ψωμί ολικής άλεσης
Παρ’ όλο που μπορεί να ακούς ψωμί και να σκέφτεσαι υδατάνθρακες, δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνης με μια μερίδα φυστικοβούτυρου.
Οδηγός: Μάθε τα πάντα για όλους τους τύπους ψωμιού!
Αυγά
Είναι μια πολυ οικονομική πηγή πλήρους πρωτεΐνης! Μπορείς να κάνεις μια στραπατσάδα ή ομελέτα για το δείπνο σου ή ακόμη και να τα βράσεις.
Τόνος
Ο τόνος (κονσερβοποιημένος ή φρέσκος) είναι μια ακόμα πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά με ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: περιέχει ω-3 λιπαρά! Μπορείς να παρασκευάσεις μια σαλάτα τόνου για το μεσημεριανό γεύμα ή να μαγειρέψεις ένα φιλέτο τόνου στον φούρνο. Εξαιρετικές επιλογές είναι και μικρά ψάρια, όπως η σραδέλα και ο γαύρος, που είναι ακόμη πιο οικονομικές επιλογές κι έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου!
Διαβάστε επίσης: Μάθε για τη θρετική αξία του τόνου
Ζυμαρικά
Με περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, τα ζυμαρικά είναι μια ακόμη υποτιμημένη πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης η βάση για μια μεγάλη ποικιλία από φθηνά και γευστικά γεύματα, από τα παραδοσιακά ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα μέχρι τον ψιλοκομμένο τόνο, που αναφέρω και παραπάνω, ή ακόμα και σε μια λαχανόσουπα.
Σάλτσα για ζυμαρικά
Οι μαγειρεμένες τομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών. Έτσι, μπορείς να προμηθευτείς και να αποθηκεύσεις τη σάλτσα για ζυμαρικά ή τις κονσερβοποιημένες ντομάτες.
Όσπρια
Κανένας κατάλογος φθηνών αλλά θρεπτικών τροφίμων δε θα ήταν πλήρης χωρίς τα όσπρια. Τα αποξηραμένα φασόλια περιέχουν μια πολύ καλή ποσότητα πρωτεΐνης και αρκετές φυτικές ίνες. Με τόσα διαφορετικά όσπρια να υπάρχουν στην αγορά, μπορείς να τα συνδυάσεις με διάφορα λαχανικά και μπαχαρικά και να δημιουργήσεις σχεδόν άπειρα γευστικά πιάτα.
Συνταγές: Εξαιρετικές προτάσεις από Σεφ και Food Bloggers που συνεργάζονται με το medNutrition
Ρύζι
Το ρύζι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες ή σε σούπες. Προτίμησε το αναποφλοίωτο ή το μαύρο ρύζι συνδυαστικά με λευκό.
Διαβάστε επίσης: Μάθε για τη διατροφική αξία όλων των ρυζιών
Γάλα ή γιαούρτι
Το γάλα αποτελεί εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης και απορροφήσιμου ασβεστίου. Το γιαούρτι προσφέρει το πρόσθετο όφελος των προβιοτικών. Σίγουρα θα πληρώσεις λιγότερα (και θα έχεις πρόσθετα οφέλη από τη θρεπτική του αξία) εάν επιλέξεις γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Διαβάστε επίσης: Ποιο γάλα να επιλέξεις και γιατί;
Φρούτα και λαχανικά
Μπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα αγοράζοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής που είναι σε προσφορά για αυτή την εβδομάδα και στη συνέχεια να τα συνδυάσεις με κατεψυγμένα λαχανικά.
Αξιοποίησε τα αποξηραμένα φρούτα στην καθημερινότητα, μεταφέρονται εύκολα και δεν χαλάνε, ενώ δεν υστερούν σε θρεπτική αξία από τα υπόλοιπα φρούτα.
Θρεπτική Πυκνότητα vs Θερμιδική Πυκνότητα
Μπορεί κάποια τροφή από τις παραπάνω προτάσεις να είναι πιο ακριβή, όπως πχ τα φρούτα σε σχέση με τα ζυμαρικά, ωστόσο ο ρόλος της μπορεί εξυπηρετεί μεγαλύτερη οικονομία για τη τσέπη σου. Και εξηγώ ότι καταναλώντας φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα όταν είσαι στη σχολή ή στο σπίτι, αυξάνεται το επίπεδο κορεσμού, δεν χωράνε δηλαδή άλλες επιλογές εκείνες τις ώρες έπειτα, όπως τροφές που μπορεί να έτρωγες από το κυλικείο. Φυσικά όμως, δεν είναι μόνο οι θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αντιπροσωπεύουν περίπου το 44% του κόστους και παρέχουν μόνο το 15% των θερμίδων. Πρόκειται για όλη τη διατροφή σου – και τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν πολύ μεγάλο μέρος σε θρεπτικά συστατικά. Ευτυχώς λοιπόν, δε χρειάζεται να επιλέξεις ανάμεσα σε αρκετές θερμίδες ή αρκετά θρεπτικά συστατικά.
Κλείνοντας την ενότητα
Στην πραγματικότητα, προσπάθησα να καταγράψω τη διατροφική αξία αυτών των 10 τροφών – τα οποία ήταν αρκετά ώστε να παρέχουν 2.000 θερμίδες την ημέρα και να καλύψουν όλες τις διατροφικές σου ανάγκες για πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, φρούτα και λαχανικά. Μπορείς, αγοράζοντας μεγαλύτερες ποσότητες από τα παραπάνω τρόφιμα, να εξοικονομήσεις περισσότερα χρήματα.
Και φυσικά ελπίζουμε ότι έχουν μείνει και μερικά χρήματα για κάποια πρόσθετα τρόφιμα, που μπορεί να χρειαστείς. Όμως, το βασικό σκέλος για να ξεκινήσεις μιας φθηνή και θρεπτική διατροφή είναι αυτά τα 10 τρόφιμα. Θα χρειαστείς επίσης τρόφιμα, όπως είναι το λάδι και τα καρυκεύματα, μπαχαρικά τα οποία θα προσδώσουν επιπλέον γεύση στο πιάτο σου.
Πάμε στο επόμενο βήμα να δούμε τις καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνετε εκτός σπιτιού.
Έτοιμα Γεύματα και Σαλάτες
Δεν μπορεί να συγκριθεί θρεπτικά, το φαγητό απ΄έξω και με το σπιτικό, ωστόσο δεν μπορείς να αφιερώνεις και απεριόριστο χρόνο σε αγορά, προετοιμασία και αποθήκευση γευμάτων. Υπάρχουν κι ενδιάμεσες λύσεις που εξυπηρετούν τον σκοπό σου και αυτές είναι κυρίως οι έτοιμες σαλάτες και γεύματα.
Έτοιμες Σαλάτες
Μπορείς να βρεις σε όλα τα γνωστά και επώνυμα σούπερμαρκετ στην περιοχή του Παγκρατίου αξιοποιώντας το google map, όπως ΑΒ, Σκλαβενίτης, πρόσεξε κυρίως την ημερομηνία λήξης να είναι όσο γίνεται πιο μακριά, να έχεις ποικιλία, πάντα να ξεκινάς το γεύμα σου με τη σαλάτα και να ρίχνεις λίγο λάδι (όχι να την ποτίζεις).
Πέρα από συνοδευτική επιλογή ενός γεύματος, μπορεί να μετατραπεί και η ίδια η σαλάτα σε γεύμα.
Αν μένεις σε άλλη περιοχή αντίστοιχα θα διερευνήσεις ποια σούπερμαρκετ είναι κοντά σε εσένα και ποιες έτοιμες σαλάτες έχουν διαθέσιμες. Δες αντίστοιχες επιλογές και στα μαγειρεία, ωστόσο πρόσεξε την ποσότητα λαδιού που μπορεί να περιέχουν, οπότε είτε να τους τα ζητήσεις «στεγνά» και το προσθέσεις εσείς, είτε να τα πάρεις στραγγιστά.
Έτοιμα Γεύματα
Τα διακρίνω σε αυτά των μαγειρείων και εκείνα των σούπερμαρκετ. Επίλεξε ένα μαγειρείο στην περιοχή κάνοντας έρευνα πρώτα στη google, βλέποντας εικόνες και κριτικές. Θα σου πρότεινα τις πρώτες φορές να πας να τα γνωρίσεις από κοντά για να δεις κατά πόσο κρατούν όλες τις βασικές προϋποθέσεις υγιεινής, να τους ρωτήσεις για τις πρώτες ύλες από που είναι και φυσικά να τους δώσεις κατευθύνσεις σε σχέση με τις διατροφικές σου προτιμήσεις και αποστροφές. Αξιοποίησε το πιάτο των 25 εκατοστών [Βήμα 1ο] και τη σύνθεση του γεύματος [Βήμα 7ο] για να ελέγξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις. Επίλεξε τα λαδερά και όσπρια κυρίως στη συχνότητα που επιτάσσει η μεσογειακή διατροφή [Βημα 4ο].
Αν επιλέξεις έτοιμα από το σούπερμαρκετ, το μειονέκτημα είναι ότι το πιθανότερο είναι να μην είναι της ημέρας, ωστόσο μπορείς από τη διατροφική ετικέτα να ελέγξεις την ποσότητα που θα προσθέσεις στο πιάτο σου.
Ακολούθησε τον κανόνα των min 400 – max 600 θερμίδων σε κάθε κύριο γεύμα! Είναι ένας γενικός κανόνας για ένα μέσο άτομο που χρειάζεται να καταναλώνει καθημερινά στις 2000 θερμίδες για να διατηρηθεί στο βάρος του.
Πιο συγκεκριμένα:
Ένα γιουβέτσι 440 γραμμαρίων από τον Σκλαβενίτη αποδίδει 638 θερμίδες
Μια σαλάτα βραστά βλήτα 400 γραμμαρίων αποδίδει 524 θερμίδες
Πάμε να δούμε το γεύμα σου:
200 γραμ. Σαλάτα 212 θερμίδες
220 γραμ. Γιουβέτσι 314 θερμίδες
Σύνολο θερμίδων 526
Plus Μπορείς να προσθέσεις και 1 φέτα ψωμί και να φτάσεις περίπου τις 600 θερμίδες!
Και όπως καταλαβαίνεις μπορείς να καταψύξεις την υπόλοιπη ποσότητα [πριν το ζεστάνεις] και να την καταναλώσεις μετά από 1-2 εβδομάδες.
Ψαράδικα και Ψήσιμο Ψαριού
Να έχεις υπόψη σοου ότι το ψάρι χάνει στο ψήσιμο περίπου το 15% του βάρους του. Επίσης, αν δεν αναφερόμαστε σε φιλέτα ψαριού, τότε να υπολογίζεται πάνω κάτω ότι ένα μέτριο ψάρι γύρω στα 500 γραμμάρια με την αφαιρεση κοκάλων και κεφαλιού, η καθαρή ποσότητα που μένει είναι στα 200-240 γραμμάρια.
Μπορείς να το ψήσεις στο σπίτι ή να σου το ψήσουν. Και εδώ υπάρχουν επιλογές στο Παγκράτι, τουλάχιστον δύο που γνωρίζω είναι το fishpoint και το ψαράκι. Φυσικά, θα σε παραπέμψω στην google και εδώ για περισσότερο ψάξιμο.
Φαγητό στη Σχολή
Καλά θα κάνεις να αξιοποιήσεις και το φαγητό της σχολής. Βγαίνει πρόγραμμα και μπορείς και από αυτό να επιλέξεις βάσει του τι σου αρέσει και τι όχι, είναι της ημέρας και οικονομική επιλογή. Μπορείς να συνδυάσεις τόσο το σούπερμαρκετ, όσο το μαγειρείο και τη σχολή όπως σε εξυπηρετεί.
Μάθε στο επόμενο κεφάλαιο πως θα εντάξεις τα γεύματά σου με σωστή διατροφική συμπεριφορά στην καθημερινότητα.
Ετικέτες τροφίμων για έτοιμα Γεύματα και Σαλάτες
Στους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας σίγουρα είναι αρκετές οι φορές που έρχεσαι αντιμέτωπος/-η με την επιλογή ενός έτοιμου γεύματος. Και θέλω να είσαι προετοιμασμένος γι’ αυτό! Έτσι έχω συγκεντρώσει σε αυτό το pdf πολλές διατροφικές επιλογές που θα βρεις σε μεγάλες αλυσίδες τροφίμων, με την ανάλυση της διατροφικής τους ετικέτας (θερμίδες, υδατάνθρακες, λιπαρά κτλ.) ώστε να κάνεις την κατάλληλη, για εσένα, επιλογή.
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Άλλαξε τη Διατροφική σου Συμπεριφορά
Μπορεί να είχες μια εξαιρετική διατροφή στο πατρικό σπίτι σου και το βάρος να ήταν το επιθυμητό, ωστόσο η μετακόμιση σε μια άλλη πόλη, σε «έβγαλε από τα νερά σου» ως εκ τούτου και βρέθηκες σε μια κατάσταση που να ακολουθείς την καθημερινότητα και όχι να την οργανώνεις, δηλαδή άδειο ψυγείο, πρωινό στη σχολή, μεσημεριανό στο εστιατόριο της σχολής ή εστίας και σουβλάκια για βραδινό. Μπορεί επίσης να είχες αυξημένο βάρος πριν σπουδάσεις λόγω της πίεσης των εξετάσεων, που είχες επικεντρωθεί. Και στις δαςόσληψη σαςροφλε και θρεπτικήςαύο περιπτώσεις το βλέπω ως ευκαιρία να κάνεις το επόμενο προσωπικό βήμα εξέλιξης και να αλλάξεις τη διατροφή σας.
Όταν κάποιος φοιτητής/τρια επισκέπεται το γραφείο μου, προσπαθώ από την αρχή να του οργανώσω την καθημερινότητα, γι΄αυτό και οι πρώτες ενότητες αυτού του οδηγού ήταν προς αυτή την κατεύθυνση.
Σε αυτή την ενότητα θα μιλήσουμε όμως για τη διατροφική συμπεριφορά που θα έχεις μακριά από το σπίτι και το φαγητό της μαμάςJ
Πλέον αναλαμβάνεις εσύ τον έλεγχο της διατροφής!
| To do | Not to do |
| Φρόντισε να εντάξεις 3 γεύματα και 2 σνακ καθημερινά, προσπαθώντας να τα συνδέσεις με το πρόγραμμα στο Πανεπιστήμιο. | Απέφυγε ακραία διατροφικά μωτίβα όπως όλη την ημέρα νηστικός/η και το ένα γεύμα το βράδυ. |
| Πλήρες πρωινό πχ ένα τοστ με διπλό τυρί χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι 2% με δημητριακά ολικής άλεσης, γάλα 2% με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και ταχίνι – μέλι κ.α. | Απο τίποτα μέχρι τυρόπιτα, μπουγάτσα, πεϊνιρλί, τροφές που είναι υψηλές σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι. |
| Έμφαση στη γεύση, ενσυνείδητη διατροφή και σωστή μάσηση του φαγητού πχ >20 λεπτά το κύριο γεύμα. | Ό,τι πρόχειρο βρίσκεται, γρήγορα για να συνεχίσεις το διάβασμα. |
| Περισσότερα από 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα, κυρίως νερό και υγρά όπως καφές χωρίς ζάχαρη – μάθε για τη Διατροφική Κανάτα | Αναψυκτικά και ποτά – σε συχνή βάση – πλούσια σε θερμίδες, σάκχαρα και αλκόόλ αντίστοιχα. Προσπάθησε να είναι πιο αραιαία, π.χ. σε εβδομαδιαία βάση. |
| Ξεκίνα να τρως όταν πεινάς και σταμάτησε να τρως όταν έχεις χορτάσει, παρόλο που θα μπορούσες να φας και λίγο ακόμη! | Μην μένεις πολλές ώρες νηστικός/-η, γιατί οι επιλογ και τη συνολικλές που θα κάνεις θα είναι με πολλές θερμίδες και χαμηλής θρεπτικής αξίας. |
| Πρόσθεσε σαλάτα σε κάθε γεύμα, ώστε να αυξήσει το επίπεδο κορεσμού, αλλά και τη πρόσληψη σε θρεπτικά συστατικά. | Την αφήνεις για το τελος, αλλά και δεν σου αρέσει και συνήθως τρως πολύ λίγο, ειδικά όταν παραγγέλνεις σπάνια παίρνεις σαλάτα. |
| Κατανάλωσε περισσότερα από 4 φρούτα την ημέρα, κάθε φρούτο αντιστοιχεί σε μια ποσότητα που χωράει σε μια ανοικτή παλάμη. Και φυσικά δε σε παχαίνει η μπανάνα! Διάβασε περισσότερους μύθους στο βιβλίο μου Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μου | Προτιμάς να καλύπτεις την ανάγκη για γλυκια γεύση από γλυκίσματα όπως σοκολάτα, παγωτό από το περίπτερο ή τη σχολή. |
Και τρια bonus εργαλεία:
1. Σύνθεση Πιάτου
Θα σου δείξω ποια πρέπει να είναι σύνθεση του πιάτου:
Από την πρώτη συνεδρία μου προσπαθώ να μιλήσω για τη σύνθεση γεύματος, καθώς και στις επόμενες συνεδρίες πολύ συχνά την αναφέρω ως οδηγό για εντός και εντός σπιτιού.
Πάμε να δούμε ποια είναι η ενδεδειγμένη σύνθεση γεύματος:
- Το 1/2 του πιάτου γέμισέ το με σαλάτα (ωμά, ψητά, βραστά λαχανικά)
- Στο 1/4 του πιάτου τοποθέτησε άμυλο (αδρά επεξεργασμένο ή ολικής άλεσης) όπως ψωμί ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα.
- Στο 1/4 του πιάτου πρόσθεσε πρωτεΐνη (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό κα.)
2. Ισοδύναμα Τροφίμων
Είδαμε τη σύνθεση του πιάτου, τι μπορείς να προσθέσεις σαν κατηγορία και σε ποιες ποσότητες. Τώρα γνώρισε τις διατροφικές αντικαταστάσεις που μπορείς να κάνεις, μέσα από τον Οδηγό των Ισοδυνάμων Τροφίμων.
3. Εβδομαδιαία Μεταβολή Βάρους
Παρατηρείς ότι όσο περνάει ο καιρός το βάρος σου αυξάνεται, σε προβληματίζει που θα φτάσει και επίσης σκέφτεσαι να παρακολουθήσεις έναν πτυχιούχο διαιτολόγο για να επανέλθεις στο επιθυμητό βάρος. Σωστή η απόφαση! Είναι σημαντικό να συζητήσετε μαζί του το θέμα του ρυθμού απώλειας βάρους, ώστε να είναι εφικτό και κυρίως η μείωση να γίνει από τον λιπώδη ιστό. Έχω δημιουργήσει σχετική εφαρμογή στο medNutrition που αξιοποιώ και στο γραφείο μου ή στις εξ΄αποστάσεως συνεδρίες μου:
https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/evdomadiaia-metavoli-varous
Συνοψίζοντας
Προσπάθησε να έχεις εσύ τον έλεγχο!
Αυτό μεταφράζεται:
- Εσύ να ψωνίζεις και να μαγειρεύεις, με όλες τις ευκολίες που εξυπηρετούν τον ευρύτερο σκοπό να είσαι καλά, υγιής και να έχεις ευεξία, συγκέντρωση και καλή απόδοση καθόλη της περίοδο σπουδών σου
- Να τρως τα γεύματα και σνακ, όταν πεινάς, περίπου ανά τρεις ώρες, δηλαδή, να ακους το σώμα σου
- Ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά και απέφυγε τα μη και τα δεν πρέπει, γιατί τελικά εκεί θα καταλήξεις
- Προσπάθησε να έχεις συχνότερα τις πιο θρεπτικές διατροφικές συνήθειες
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr
Sibylle Kranz, Mary Brauchla, Joanne L. Slavin and Kevin B. Miller. 001362What Do We Know about Dietary Fiber Intake in Children and Health? The Effects of Fiber Intake on Constipation, Obesity, and Diabetes in Children. Adv Nutr. 2012 Jan; 3(1): 47–53.
Korczak R, Kamil A, Fleige L, Donovan SM, Slavin JL. Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev.2017 Apr 1;75(4):241-259.
