Καφές, ποια η θρεπτική του αξία;

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Οι καρποί των καφεόδενδρων θεωρούνται πολύτιμο γεωργικό προϊόν. Τα καφεόδεντρα είναι αειθαλείς θάμνοι ή δενδρύλλια με σαρκώδεις καρπούς, μεγέθους κερασιών, οι οποίοι αναπτύσσονται σε τσαμπιά και, όταν ωριμάζουν, παίρνουν βαθύ κόκκινο χρώμα. Οι καρποί φέρουν δύο πράσινα σπέρματα καφέ, που είναι τελείως άοσμα όπως έχουν, με το καβούρδισμα όμως αποκτούν το χαρακτηριστικό άρωμα του καφέ (αποτελείται από περίπου 800 πτητικές ουσίες) και αυξάνεται η περιεκτικότητα σε καφεΐνη με την απώλεια ύδατος.

Υπάρχουν πολλά είδη καφεόδενδρων, ο κανονικός καφές παρασκευάζεται όμως από τους καρπούς το δένδρου Coffea με αργό καβούρδισμα των ξεραμένων καρπών και άλεσμα σε λεπτή σκόνη. Διακρίνεται κυρίως σε δύο είδη, τον αραβικό καφέ (Coffee Arabica) και τον καφέ από χώρες της λατινικής Αμερικής (Coffee Robusta). Το Coffee Arabica και Coffee Robusta αντιπροσωπεύουν το 99% της παγκόσμιας παραγωγής.

Coffee Types

Ποιοι είναι οι πιο δημοφιλείς τύποι καφέ;

Ελληνικός καφές

Ανέρχεται πρώτος σε πωλήσεις στη χώρα μας και αντιπροσωπεύει το 50% περίπου του ετήσιου όγκου πωλήσεων καφέ. Εκτός από τη χώρα μας, καταναλώνεται ευρέως στην Τουρκία, τη Μέση Ανατολή και τις αραβικές χώρες.

Στιγμιαίος καφές

Ο στιγμιαίος καφές παράγεται από ζυμωμένους κόκκους καφέ που στεγνώνουν με ψύξη ή ψεκασμό. Είναι απλό να προετοιμαστεί, καθώς το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ανακατέψετε 1-2 κουταλάκια του γλυκού στιγμιαίου καφέ με ζεστό νερό. Αυτό επιτρέπει στα κομμάτια καφέ να διαλυθούν.

Αντιπροσωπεύει το 25% των πωλήσεων στην Ελλάδα. Προέρχεται από τον φυσικό καρπό του καφεόδεντρου, ενώ κατά την παραγωγική του διαδικασία έχει βραστεί, φιλτραριστεί αρκετές φορές και αφυδατωθεί ώστε να καταλήξει ο ιδιαίτερός του κόκκος στο ποτήρι σας.

Καφές φίλτρου

Φτιάχνεται με την προσθήκη καυτού ή βραστού νερού πάνω από αλεσμένους κόκκους καφέ και τυπικά γίνεται με τη χρήση φίλτρου, γαλλικής πρέσας ή καφετιέρας.

Κατέχει το 15% των πωλήσεων στην Ελλάδα. Διακρίνεται σε καφέ φίλτρου αμερικάνικο, γαλλικό και εσπρέσο και διατίθεται και αρωματισμένος. Οι αρωματικές ουσίες που προστίθενται είναι απλές  (μέντα, σοκολάτα, βανίλια, κτλ.) ή σύνθετες όπως βανίλιας-φουντούκι, κανέλας-φουντούκι κ.α.

Καφές εσπρέσο

Ο καφές Εσπρέσο παρασκευάζεται με την ώθηση μικρής ποσότητας πολύ καυτού νερού, ή ατμού, μέσα από λεπτούς αλεσμένους κόκκους καφέ. Ενώ είναι μικρότερος σε όγκο από τον κανονικό καφέ, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Καφές αποκαφεϊνωμένος

Καφές χωρίς καφεΐνη, με λιγότερο από 1-3mg καφεΐνης. Αναζήτησε στις συσκευασίες των προϊόντων τη φυσική μέθοδο αποκαφεϊνοποίησης, όπου οι κόκκοι του καφέ βρέχονται με ζεστό νερό, ώστε να απομακρυνθεί η καφεΐνη, αλλά να διατηρηθούν τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά.

Καφές αρωματισμένος

Kαφές με πρόσθετη αρωματική γεύση.

Coffees

Έχει Θερμίδες ο Καφές;

Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού σκέτου καφέ αποδίδει ελάχιστες θερμίδες, (το πολύ 3 θερμίδες ανά 240 mL), ενώ κανένα είδος (ελληνικός, στιγμιαίος, φίλτρου ή εσπρέσο) δεν περιέχει λιπαρά.

Η ενεργειακή αξία ενός ροφήματος καφέ καθορίζεται, επομένως, από τα πρόσθετα που θα επιλέξεις να χρησιμοποιήσεις. Άρα, εάν θέλουμε να υπολογίσουμε πόσες περίπου θερμίδες έχει το φλιτζάνι του καφέ που πίνεις πρέπει πρώτα να απαντήσουμε στα παρακάτω ερωτήματα:

  • πώς επιλέγεις να καταναλώνεις τον καφέ σου;
  • και πού επιλέγεις να απολαμβάνεις την αγαπημένη σου συνήθεια;

Για να απαντήσω στο πρώτο ερώτημα θα χρειαστεί να δούμε τα πρόσθετα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ένα φλιτζάνι καφέ, δηλαδή τη ζάχαρη και το γάλα. Για παράδειγμα, 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη στον καφέ προσδίδει περίπου 20 θερμίδες. Αντίστοιχα, η προσθήκη γάλακτος δημιουργεί μία αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου του καφέ ανάλογη της ποσότητας και της περιεκτικότητας σε λιπαρά. Παραδείγματος χάριν, 1 ατομική μερίδα γάλακτος εβαπορέ δίνει περίπου 40 θερμίδες, ενώ 1 φλιτζάνι (240 mL) φρέσκου πλήρους γάλακτος αποδίδει 220 περίπου θερμίδες. Έτσι, με βάση τα παραπάνω, ένα φλιτζάνι cappuccino με πλήρες γάλα, χωρίς ζάχαρη, μπορεί να έχει 120 θερμίδες ή 75 θερμίδες αν το πλήρες γάλα αντικατασταθεί με άπαχο (0% σε λιπαρά).

Coffee Calories

Στο σημείο αυτό αξίζει να αναφερθεί ότι τα κάποια δημοφιλή είδη καφέ- που περιέχουν έναν συνδυασμό ζάχαρης, ειδών ζαχαροπλαστικής, όπως είναι η σαντιγί, ή ακόμη και σιροπιών διάφορων γεύσεων- μπορεί να έχουν τόσες θερμίδες όσο μία κανονική μερίδα γλυκού.

Και περνώντας στο δεύτερο ερώτημα, πώς μεταφράζεται αυτό στον καφέ που καταναλώνεις έξω; Ένας σπιτικός γλυκός καφές, χωρίς γάλα ή άλλο πρόσθετο, έχει περίπου 40- 60 θερμίδες καθώς συνήθως χρησιμοποιείς 2-3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Αντίθετα, ένας μέτριος καφές σε μία καφετέρια, χωρίς γάλα ή άλλο πρόσθετο, μπορεί να περιέχει από 70 μέχρι 100 θερμίδες. Ενώ, όταν ζητάς γλυκό καφέ, τότε η θερμιδική αξία αυτού που έρχεται στο τραπέζι σου κυμαίνεται από 140 έως 200 θερμίδες, εφόσον δεν έχει κάποιο άλλο πρόσθετο.

Τα συστατικά του καφέ

Οι κόκκοι του καφέ περιέχουν πληθώρα συστατικών, αρκετά από τα οποία δεν επηρεάζονται από το καρβούρδισμα. Τα συστατικά που εξάγονται με ζεστό νερό διακρίνονται σε πτητικά (οργανικά οξέα, αλδεϋδες, κετόνες, αμίνες, μερκαπτάνες, κ.α) και σε μη πτητικά (καφεΐνη, τριγονελλίνη, φαινολοξέα, αμινοξέα, υδατάνθρακες, και ανόργανα στοιχεία). Το κύριο δραστικό τους συστατικό είναι η καφεΐνη.

Coffee Like

Καφεΐνη, Όσα πρέπει να γνωρίζεις

Περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη

Η ποσότητα της καφεΐνης που περιέχεται σε μία κούπα καφέ διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του. Επίσης, η τελική ποσότητα καφεΐνης στο ρόφημα μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα καφεΐνης ανά είδος καφέ.

Ρόφημα

Καφεΐνη (mg)

Καφές φίλτρου (200ml)

145

Freddo Cappuccino/ Freddo Espresso (200ml)

120

Ελληνικός διπλός (140ml)

115

Στιγμιαίος ζεστός (200ml)

110

Φραπέ (200ml)

106

Cappuccino (150ml)/ Espresso (30ml)

60

Ποιο είναι το σωστό φλιτζάνι καφέ;

Ανάλογα με τον καφέ που θα καταναλώσουμε θα επιλέξουμε και το κατάλληλο φλιτζάνι. Σε μια κούπα περίπου 200ml μπορούμε να καταναλώσουμε τον καφέ φίλτου ή το στιγμιαίο, ενώ σε ένα φλιτζάνι μικρότερο (30-50 ml) μπορούμε να απολαύσουμε μονό ελληνικό καφέ ή εσπρέσο.

Ιδιότητες της καφεΐνης

  1. Η καφεΐνη του καφέ (μεθυλιωμένη ξανθίνη), το κύριο δραστικό συστατικό του δρα ως διεγερτική ουσία του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης και της επινεφρίνης (αδρεναλίνη). Η ντοπαμίνη και η επινεφρίνη είναι νευροδιαβιβαστές που στέλνουν μηνύματα στα κύτταρά μας για την καύση του λίπους με αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού μας.
  2. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι σε μέτριες δόσεις βελτιώνει τη μνήμη, ενώ έχει μελετηθεί ευρέως και για τη θετική της επίδρασή της σε νευροεκφυλιστικές νόσους όπως Alzheimer και Parkinson.
  3. Έχει γίνει αναφορά στη συμβολή της καφεΐνης στη μείωση του καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 25%, στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης πέτρας στη χοληδόχο κύστη κατά 50% και στη μείωση της πιθανότητας κίρρωσης ήπατος κατά 80%.
  4. Η καφεΐνη μετά από την εισδοχή της στο πεπτικό σύστημα απορροφάται και διανέμεται στον οργανισμό πολύ γρήγορα. Αφού εισέλθει και δράσει σε διάφορα όργανα, δεν παραμένει ούτε αποθηκεύεται στον οργανισμό αλλά αποβάλλεται μετά από μερικές ώρες.
  5. Η κατανάλωση καφεΐνης πριν το γυμναστήριο μπορεί να σου προσφέρει καλύτερη αθλητική επίδοση, τόνωση και εγρήγορση.
  6. Οι μεθυλοξανθίνες που περιέχονται στην καφεΐνη δρουν ενάντια στην όψη φλοιού πορτοκαλιού του σώματος, καταρρίπτοντας το μύθο ότι ο καφές προκαλεί κυτταρίτιδα.
  7. Η καφεΐνη χρησιμοποιείται για θεραπεία διαφόρων ειδών πονοκεφάλων, της ημικρανίας και των πονοκεφάλων τάσης.
  8. Επίσης η καφεΐνη προσφέρει εγρήγορση και τόνωση και για τις πρωινές σου εργασίες.

Υπάρχουν υγιεινοί και ανθυγιεινοί καφέδες;

Υπάρχει καφές με περισσότερα αντιοξειδωτικά, όπως για παράδειγμα ο ελληνικός. Δε θα λέγαμε τον καφέ φίλτρου ανθυγιεινό, ωστόσο ο ελληνικός μας προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, ο στιγμιαίος και ο ελληνικός έχουν λιγότερη καφεΐνη σε σχέση με τον φίλτρου και ειδικά στον ελληνικό η μεγαλύτερη ποσότητα της παραμένει στο κατακάθι.

Οι προσθήκες που βάζουμε στον καφέ, όπως για παράδειγμα η ζάχαρη (20 θερμίδες) ή η κρέμα γάλακτος (50 θερμίδες), έχουν ως αποτέλεσμα να αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα χάσουμε τα οφέλη της καφεΐνης ή των αντιοξειδωτικών που προσφέρει.

Πόση καφεΐνη μπορώ να καταναλώνω;

Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης σύμφωνα με την EFSA, για τους ενήλικες είναι τα 400 mg, δηλαδή 3-4 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ

Στις γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή σε περίοδο θηλασμού, προτείνεται η κατανάλωση καφεΐνης να μην ξεπέρνα τα 200mg την ημέρα, μισή ποσότητα δηλαδή. Σε ανηλίκους δεν υπάρχουν αρκετά ερευνητικά δεδομένα όσον αφορά την κατανάλωση καφεΐνης, ωστόσο έρευνες έχουν δείξει ότι έως 3 mg/kg ΣΒ η κατανάλωση θεωρείται ασφαλής. Είναι σημαντικό να συνυπολογίσεις εκτός από τον καφέ, και άλλες πηγές καφεΐνης μέσα στην ημέρα σου όπως αναφέρθηκαν παραπάνω.

Πού αλλού υπάρχει καφεΐνη;

Ο περισσότερος κόσμος έχει συνδέσει την καφεΐνη με τον καφέ, λογικό αφού έχει πραγματικά μεγάλη περιεκτικότητα. Ωστόσο, δεν τη βρίσκουμε μόνο στους κόκκους του καφέ, αλλά και σε διάφορα τρόφιμα και φάρμακα που κυκλοφορούν στο εμπόριο.

  • Το τσάι, η σοκολάτα, το κακάο και πολλά αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν καφεΐνη.
  • Η καφεΐνη χρησιμοποιείται και καταναλώνεται ευρέως. Σε πολλά φάρμακα που αγοράζονται χωρίς συνταγή, υπάρχει καφεΐνη. Περιέχεται σε φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση του πόνου (αναλγητικά), κατασταλτικά της όρεξης και σε φάρμακα εναντίον του κρυολογήματος.

Καφεΐνη και ενυδάτωση

Τα διουρητικά είναι ουσίες που προκαλούν το σώμα να δημιουργεί περισσότερα ούρα από το συνηθισμένο. Η καφεΐνη μπορεί να το κάνει αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους νεφρούς, γεγονός που τους ωθεί να απελευθερώσουν περισσότερο νερό μέσα από τα ούρα. Με την ενθάρρυνση της ούρησης, οι ενώσεις με διουρητικές ιδιότητες, όπως η καφεΐνη, μπορεί να επηρεάσουν την κατάσταση ενυδάτωσης.

Ο καφές είναι απίθανο να σε αφυδατώσει, αν και η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να έχει διουρητικό αποτέλεσμα. Για να έχει η καφεΐνη σημαντικό διουρητικό αποτέλεσμα, μελέτες δείχνουν ότι πρέπει να καταναλώνεις περισσότερα από 500 mg ημερησίως ή 5 φλιτζάνια (1,2 λίτρα) ψημένου καφέ.

Διαβάστε επίσης: Κατακράτηση Υγρών

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η κατανάλωση καφέ με υψηλή καφεΐνη είχε βραχυπρόθεσμα διουρητικό αποτέλεσμα, ενώ ο καφές με χαμηλότερη ποσότητα καφεΐνης και το νερό ήταν και τα δυο ενυδατικά

Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας καφέ δεν πρέπει να σε αφυδατώνει. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφέ – όπως 5 ή περισσότερα φλιτζάνια ταυτόχρονα – μπορεί να έχει μικρό αποτέλεσμα αφυδάτωσης.

Διαβάστε επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την διατροφική του αξία!

Coffee Drinking

Ποιοι να επιλέγουν καφέ χωρίς καφεΐνη;

Η κατανάλωση καφεΐνης εντός των συστάσεων, από υγιείς ενήλικες, δεν έχει αρνητικές επιδράσεις για την υγεία.

Έρευνες μάλιστα έχουν συνδέσει την καθημερινή κατανάλωση του ελληνικού καφέ με την καλύτερη υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία!

Εάν όμως ανήκεις σε πιο ευαίσθητη κατηγορία, όπως κατά την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό, πάσχεις από στεφανιαία νόσο ή έλκος στομάχου, κάνεις ομοιοπαθητική ή θέλεις απλά να απολαύσεις ένα φλιτζάνι παραπάνω, υπάρχει πάντα η επιλογή του ντεκαφεϊνέ καφέ, με μόλις 1-3mg καφεΐνης.

Προκαλεί ο καφές εθισμό;

O μύθος ότι η καφεΐνη (το βασικό συστατικό του καφέ δηλαδή) προκαλεί εθισμό στηρίζεται στη θεωρία ότι υπάρχουν ομοιότητες με μηχανισμούς εξάρτησης άλλων ουσιών, ωστόσο η καφεΐνη δε δρα με τον ίδιο τρόπο, ειδικά σε κριτήρια ανταμοιβής, κινητοποίησης ή εθισμού. Ακόμη τα συμπτώματα που κατά καιρούς έχουν αναφερθεί, όπως κούραση, πονοκέφαλος και αϋπνία δεν έχουν υποστηριχθεί επιστημονικά

Συμπερασματικά

Στο άρθρο αυτό, έμαθες όσα σχετίζονται με το αγαπημένο σου ρόφημα. Είναι σημαντικό να κρατήσεις, πως η κατανάλωση του καφέ με μέτρο σου δίνει την εγρήγορση που έχεις ανάγκη μέσα στη μέρα σου και επιπλέον σου προσφέρει αρκετά οφέλη στην υγεία σου.

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr
Βιβλιογραφία

2020. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/553224/nutrients> [Accessed 28 May 2020].

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.