Διατροφή στον Καύσωνα: Τι να αλλάξεις από σήμερα κιόλας

Ο καύσωνας είναι εδώ. Και όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, δεν χρειάζεται να αλλάξεις μόνο το ντύσιμο ή το πρόγραμμά σου. Χρειάζεται να προσαρμόσεις και τη διατροφή σου.

Η ζέστη μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, την ενυδάτωση, την ενέργεια και το πόσο άνετα νιώθεις μέσα στη μέρα. Γι’ αυτό, μερικές μικρές αλλαγές στα γεύματα και στα ροφήματά σου μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά.

Στο σχετικό βίντεο που δημοσιεύθηκε στο Instagram, εξηγώ τι μπορείς να αλλάξεις πρακτικά στη διατροφή σου από σήμερα, ώστε να φροντίσεις καλύτερα το σώμα σου τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες.

Γιατί χρειάζεται προσαρμογή η Διατροφή στον Καύσωνα;

Τις ημέρες με έντονη ζέστη, το σώμα προσπαθεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του. Ιδρώνεις περισσότερο, χάνεις υγρά και μπορεί να νιώθεις πιο εύκολα κόπωση, βαρύτητα ή μειωμένη όρεξη.

Γι’ αυτό η διατροφή στον καύσωνα χρειάζεται να είναι πιο απλή, πιο δροσερή και πιο υποστηρικτική για την ενυδάτωση.

Δεν χρειάζονται υπερβολές. Χρειάζονται σταθερές κινήσεις μέσα στην ημέρα.

Πίνε νερό τακτικά

Το πρώτο και πιο βασικό βήμα είναι το νερό.

Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις. Η δίψα δεν είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός, ειδικά όταν έχει πολλή ζέστη ή όταν είσαι αρκετές ώρες έξω.

Μια πρακτική ιδέα είναι να συνδέσεις το νερό με τα γεύματα και τα σνακ σου. Σε κάθε γεύμα ή σνακ, πιες και ένα ποτήρι νερό.

Έτσι δεν το αφήνεις στην τύχη και βοηθάς το σώμα σου να κρατήσει καλύτερη ενυδάτωση μέσα στη μέρα.

Πόσο νερό χρειάζομαι στον Καύσωνα;

Δεν υπάρχει μία ποσότητα νερού που να ισχύει για όλους. Οι ανάγκες σε υγρά επηρεάζονται από τη θερμοκρασία, την εφίδρωση, τη φυσική δραστηριότητα, την ηλικία, την κατάσταση υγείας και το πόση ώρα περνάς σε εξωτερικό χώρο.

Ως γενική βάση, η EFSA αναφέρει ως επαρκή συνολική πρόσληψη νερού περίπου 2 λίτρα την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες. Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει τόσο τα ροφήματα όσο και το νερό που παίρνουμε από τα τρόφιμα.

Τις ημέρες του καύσωνα, όμως, οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν, ειδικά αν ιδρώνεις περισσότερο, αν κινείσαι αρκετά ή αν βρίσκεσαι πολλές ώρες εκτός σπιτιού.

Γι’ αυτό, πρακτικά, μην περιμένεις να διψάσεις. Κράτα νερό κοντά σου και πίνε μικρές ποσότητες τακτικά μέσα στη μέρα.

Βάλε περισσότερες τροφές με νερό

Η ενυδάτωση δεν έρχεται μόνο από το ποτήρι. Έρχεται και από τα τρόφιμα που επιλέγεις.

Τις ημέρες του καύσωνα αξίζει να βάλεις πιο συχνά στη διατροφή σου:

• φρούτα,
• λαχανικά,
• γιαούρτι,
• δροσερές σαλάτες,
• ελαφριά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Για παράδειγμα, ένα μπολ γιαούρτι με φρούτο, μια σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι ή ένα ελαφρύ γεύμα με λαχανικά μπορούν να σε βοηθήσουν να ενυδατωθείς καλύτερα, χωρίς να νιώθεις βαρύς.

Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν νερό, αλλά και κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Έτσι, δεν βοηθούν μόνο στην ενυδάτωση, αλλά και στη συνολική υποστήριξη του οργανισμού μέσα στη ζέστη.

Προτίμησε πιο ελαφριά γεύματα

Στον καύσωνα, ένα πολύ βαρύ ή λιπαρό γεύμα μπορεί να σε κάνει να νιώσεις ακόμα πιο έντονη δυσφορία.

Δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρως ελάχιστα. Σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις πιο έξυπνες επιλογές.

Προτίμησε μικρότερα και πιο ελαφριά γεύματα μέσα στη μέρα, αντί για ένα μεγάλο, πολύ βαρύ πιάτο.

Μπορείς να επιλέξεις:

• σαλάτα με πρωτεΐνη,
• γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς,
• τοστ ή αραβική με λαχανικά,
• κρύο πιάτο με όσπρια,
• αυγά με σαλάτα,
• ψάρι ή κοτόπουλο με λαχανικά.

Το ζητούμενο είναι να παίρνεις ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, χωρίς να επιβαρύνεις υπερβολικά την πέψη σου.

Τι να προσέξεις περισσότερο όταν έχει πολλή ζέστη;

Στον καύσωνα, το ζητούμενο δεν είναι μόνο να πιεις περισσότερο νερό. Είναι να βοηθήσεις το σώμα σου να μην επιβαρύνεται επιπλέον.

Γι’ αυτό προτίμησε πιο δροσερά και απλά γεύματα, όπως σαλάτες με πρωτεΐνη, γιαούρτι με φρούτο, φρούτα εποχής, λαχανικά, όσπρια σε κρύες σαλάτες ή ελαφριά γεύματα με ψάρι, αυγό ή κοτόπουλο.

Απόφυγε τα πολύ βαριά, τηγανητά ή πολύ λιπαρά γεύματα τις πιο ζεστές ώρες, γιατί μπορεί να σε κάνουν να νιώσεις περισσότερη δυσφορία.

Επίσης, πρόσεξε τα πολύ ζαχαρούχα ροφήματα, γιατί μπορεί να προσθέτουν θερμίδες χωρίς ουσιαστικό κορεσμό και να αντικαθιστούν το νερό μέσα στη μέρα.

Περιόρισε το αλκοόλ

Το αλκοόλ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή τις ημέρες με πολλή ζέστη.

Μπορεί να αυξήσει την απώλεια υγρών, να επηρεάσει την κρίση σου και να σε κάνει να υποτιμήσεις τα σημάδια κόπωσης ή αφυδάτωσης.

Αν επιλέξεις να πιεις, προσπάθησε να το κάνεις με μέτρο και να συνοδεύεις πάντα το ποτό σου με νερό.

Ακόμα καλύτερα, τις πολύ ζεστές ώρες ή σε ημέρες έντονου καύσωνα, προτίμησε μη αλκοολούχες επιλογές, όπως νερό, ανθρακούχο νερό, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη ή νερό με λεμόνι και δυόσμο.

Πρακτικές ιδέες για πιο δροσερά γεύματα

Αν δεν έχεις όρεξη για βαριά μαγειρεμένα φαγητά, μπορείς να κινηθείς σε πιο απλές και δροσερές επιλογές.

Για παράδειγμα:

• Σαλάτα με τόνο, αυγό ή κοτόπουλο: 250–350 ml
• Ντάκος με ντομάτα, φέτα και ελαιόλαδο: 150–220 ml
• Γιαούρτι με φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς: 250–350 ml
• Κρύα σαλάτα με φακές ή ρεβίθια: 200–300 ml
• Αραβική πίτα με τυρί, λαχανικά και γαλοπούλα ή αυγό: 100–180 ml
• Φρούτα εποχής με λίγο τυρί ή γιαούρτι: 180–300 ml

Έτσι κρατάς τη διατροφή σου πιο ελαφριά, αλλά όχι φτωχή σε θρεπτικά συστατικά.

Τι να θυμάσαι για τις ημέρες με πολλή ζέστη;

Η διατροφή στον καύσωνα δεν χρειάζεται να γίνει περίπλοκη.

Κράτα τέσσερις βασικές κινήσεις:

• νερό τακτικά μέσα στη μέρα,
• περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δροσερές επιλογές,
• μικρότερα και πιο ελαφριά γεύματα,
• προσοχή στο αλκοόλ.

Αυτές οι αλλαγές είναι απλές, αλλά μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώθεις πιο άνετα, πιο ενυδατωμένος και πιο λειτουργικός μέσα στη μέρα.

Το μήνυμα που αξίζει να κρατήσεις

Ο καύσωνας δεν θέλει πανικό. Θέλει μικρές, σταθερές κινήσεις φροντίδας.

• Ένα ποτήρι νερό πριν διψάσεις.
• Ένα φρούτο ή μια σαλάτα που σε δροσίζει.
• Ένα πιο ελαφρύ γεύμα που δεν σε βαραίνει.
• Λιγότερο αλκοόλ και περισσότερη προσοχή στο σώμα σου.

Η ζέστη τώρα ξεκινάει. Και η καλύτερη στρατηγική είναι να βοηθήσεις το σώμα σου πριν φτάσει να σου ζητήσει βοήθεια.

Μπορώ να σε Βοηθήσω

Κατανοώ ότι όλες αυτές οι πληροφορίες μπορεί να φαίνονται πολλές για να τις εντάξεις μόνος σου στην καθημερινότητά σου. Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και χρειάζεται εξατομίκευση.

Εάν ψάχνεις έναν Επαγγελματία Διατροφολόγο να σε καθοδηγήσει με ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στόχους, θα χαρώ να σε βοηθήσω.

Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube