ΠΟΠ Τυρί σαν Μιχάλη από τη Σύρο

Πρόσφατα κλήθηκα από το φίλο και Σεφ, Νικόλα Σακελαρίου στην εκπομπή ΠΟΠ Μαγειρική για να σχολιάσω τη θρεπτική αξία της συνταγής ριζότο με μανιτάρια, της οποίας βασικό συστατικό ήταν το τυρί Σαν Μιχάλη. Πώς να αρνηθώ μία τέτοια γευστική πρόσκληση;

Sakelariou Chef Papachristos Dietitian

Πάμε να δούμε κάποιες πληροφορίες για το αγαπημένο αυτό τυροκομικό προϊόν.

Ταυτότητα Τυριού

Τι είναι το Τυρί σαν Μιχάλη;

Το Σαν Μιχάλη είναι ένα ελληνικό παραδοσιακό τυρί που παράγεται στην όμορφη και κοσμοπολίτικη Σύρο, από τις αρχές της δεκαετίας του ‘70. H ονομασία του προέρχεται από ένα βουνό στη βόρεια πλευρά του νησιού. Εκεί βρίσκεται και το ομώνυμο χωριό Σαν Μιχάλης.

Προέλευση

Tο 1994 έγινε προϊόν προστατευμένης ονομασίας προέλευσης (ΠΟΠ). Αυτός ο χαρακτηρισμός σημαίνει ότι η ποιότητά του ή τα χαρακτηριστικά του οφείλονται κυρίως ή αποκλειστικά στο γεωγραφικό περιβάλλον όπου παράγεται. Επιπλέον, βάσει της ισχύουσας νομοθεσίας που διέπει τα ΠΟΠ προϊόντα, απαγορεύεται οποιαδήποτε προσθήκη πρόσθετων ουσιών, όπως χρωστικών, συντηρητικών και αντιβιοτικών.

Toπική Υπόθεση

Το Σαν Μιχάλη παράγεται από αγελαδινό γάλα του ίδιου του νησιού. Το μοναδικό τυροκομείου της Σύρου, συνεργάζεται με πάνω από 10 ντόπιους αγελαδοτρόφους και εκτιμάται ότι παράγει κατά μέσο όρο 46 τόνους από το συγκεκριμένο προϊόν ετησίως.

Σκέψου, στο σημείο αυτό, ότι για κάθε κιλό τυριού απαιτούνται περίπου 12 λίτρα γάλα!

Έχει χρυσαφένιο χρώμα, ενώ η γεύση του είναι έντονα αλμυρή και πικάντικη. Μπορεί να καταναλωθεί ποικιλοτρόπως, ως επιτραπέζιο τυρί συνοδευτικά του κυρίως γεύματος και σε πολλές συνταγές. Μπορεί να είναι και μεζές, μαζί με ένα ποτήρι λευκού ή απαλού κόκκινου κρασιού.

Παραγωγή και Ποιότητα

Πώς Παράγεται το τυρί Σαν Μιχάλη; 

  1. Για την παρασκευή του τυριού απαιτείται μερικά αποκορυφωμένο, παστεριωμένο αγελαδινό γάλα.
  2. Μετά την πήξη του γάλακτος στους 32 – 34 οC το τυρόπηγμα που δημιουργείται διαιρείται, αναθερμαίνεται στους 48 – 50 οC, αλατίζεται μερικά, μεταφέρεται σε καλούπια και πιέζεται ισχυρά.
  3. Ακολουθεί αλάτισμα με εμβάπτιση του τυριού σε άλμη θερμοκρασίας 10 – 14 οC για 12 ημέρες περίπου και μεταφορά σε χώρους ωρίμανσης με θερμοκρασία 14 – 16 οC και σχετική υγρασία 85% περίπου, όπου παραμένει για 4 τουλάχιστον μήνες.

 Όσο μεγαλύτερη η διάρκεια στης ωρίμανσης, τόσο πιο εύγευστο το τυρί

Οι μεταβολές που πραγματοποιούνται κατά την ωρίμαση και που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα του τελικού προϊόντος σχετίζονται με την διάσπαση των συστατικών (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες) που δημιουργούν αρωματικά μόρια και συστατικά που επηρεάζουν την δομή του τυριού και την περιεκτικότητά του σε υγρασία και λίπος.

Οργανοληπτικά Χαρακτηριστικά

Το σχήμα του είναι κυλινδρικό σχήμα, η υφή του σκληρή με μικρές ακανόνιστες οπές. Εάν θελήσεις να το κόψεις θα παρατηρήσεις ότι θρυματίζεται σαν την παρμεζάνα.

Υγρασία

Το Σαν Μιχάλη έχει και 40% μέγιστη υγρασία και αυτό σημαίνει ότι αποτελεί ένα σκληρό τυρί.

Με βάση την υγρασία τα τυριά διαχωρίζονται στις ακόλουθες κατηγιορίες:

  • <35% ανάλογα με την ηλικία ωρίμανσής τους: πολύ σκληρά (π.χ. Grana, Parmesan)
  • 35-45%: σκληρά (π.χ. Σαν Μιχάλη, Cheddar, Cheshire, Cantal, Emmental κ.λ.π.)
  • 45-50%: ημίσκληρα (π.χ. Χαλούμι, Taleggio, Limburg, Romadur κ.λ.π. )
  • >55-80%: μαλακά (π.χ. Quarg, Cottage, Cream κ.λ.π.) Τα τυριά αυτής της κατηγορίας καταναλίσκονται σε λίγες ημέρες μετά την παρασκευή τους εάν δεν ωριμάζουν ή σε λίγες εβδομάδες εάν ωριμάζουν. Κατακρατούν στη μάζα τους σημαντική ποσότητα τυρογάλακτος γι’ αυτό και έχουν τόσο μεγάλη περιεκτικότητα σε υγρασία.

Διατροφική Αξία

Ποια η Διατροφική του Αξία;

Τα 100 g τυριού Σαν Μιχάλη περιέχουν:

Ενέργεια333 Kcal
Πρωτεΐνη33 g (32,5 +/- 1,3 g)
Λιπαρά21,5 g (21,4 +/- 0,3 g)
Κορεσμένα Λιπαρά15,2 g
Υδατάνθρακες2,5 g
Αλάτι3 g
Νάτριο1250 mg (1200 +/- 100 mg)

Πρωτεΐνες

Οι πρωτείνες σε τυριά μεγάλου χρόνου ωρίμανσης είναι πιο εύπεπτες. Μάλιστα τα σκληρά τυριά έχουν πιο μικρή ποσότητα σε λακτόζη συγκριτικά με το γάλα (1-3 γραμ. λακτόζη/100 γραμ. προιόντος vs 13 γραμ./ 1 φλ. πλήρους γάλακτος). Ως αποτέλεσμα είναι πιο ανεκτά ακόμη και από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Λίπος και Aλάτι

Αναφορικά με το λίπος, το συγκεκριμένο τυρί ανά 100 g περιέχει περίπου 21,5 g λίπους, άρα ανήκει στην ίδια κατηγορία με τη Φέτα. Στην ίδια ποσότητα περιέχει 1250 mg νάτριο ή διαφορετικά 3 g αλάτι, όσο περίπου το χαλούμι.

Βιταμίνες και μέταλλα

Κατά την τυροκόμηση διατηρείται η μεγαλύτερη ποσότητα των λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως:

– βιταμίνη Α

– βιταμίνη D

– ασβέστιο

– και βιταμίνες του συμπλέγματος Β- ιδαίτερα Β2 ή αλλιώς ριβοφαλβίνη

Κάποιες βασικές δράσεις των παραπάνω θρεπτικών στοιχείων εμφανίζονται στον ακόλουθο πίνακα:

Θρεπτικά συστατικάΔράσεις
Βιταμίνη Α– αντιοξειδωτική δράση
– όραση
– δέρμα
Βιταμίνη D– απορρόφηση ασβεστίου
– κυτταρική ανάπτυξη
– σωστή λειτουργία του νευρομυϊκού και ανοσοποιητικού συστήματος και μείωση εμφάνισης φλεγμονών
Ασβέστιο– χτίσιμο και επισκευή οστών
– μυϊκή λειτουργία
– λειτουργία νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος
– διατήρηση υγιούς βάρους
Βιταμίνη Β2 (ριβοφαλβίνη)– παραγωγή ενέργειας
– αντιοξειδωτική δράση
– διατήρηση ακεραιότητας ερυθροκυττάρων

Είναι καλή επιλογή το τυρί Σαν Μιχάλη;

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα τυρί για το φαγητό σας, το Σαν Μιχάλη είναι μία καλή επιλογή καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενώ περιέχει λιγότερο λίπος σε σχέση με άλλα τυριά. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι, όπως όλα τα τυριά, έτσι και αυτό έχει χοληστερόλη και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τριγλυκεριδίων. Ακόμη, απαιτείται προσοχή στην κατανάλωσή του από υπερτασικούς, λόγω της περιεκτικότητάς του σε αλάτι, όπως και τα περισσότερα τυριά.

Διάβασε επίσης: Ποια η θρεπτική αξία των τυριών στη διατροφή μας

Ας δούμε το Σαν Μιχάλη στη συνταγή μας.

Rizoto Me San Mihali

Ριζότο με μανιτάρια

Ριζότο με Μανιτάρια

Υλικά Συνταγής για 4 μερίδες

  • 100 g Σαν Μιχάλη, τριμμένο
  • 400 g ρύζι arborio ή carnarolli ή καρολινα
  • 1 ½ – 2  L ζωμό λαχανικών
  • 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
  • 150 g μανιτάρια σαμπινιόν, κομμένα σε φέτες
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 4 κλαδάκια φρέσκο θυμάρι
  • ½ φλιτζάνι λευκό κρασί
  • αλάτι – πιπέρι
  • 3 κουτ. σούπας  Βούτυρο
  • 2 κουτ. σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο  
  • Ελαιόλαδο

Για το γαρνίρισμα

  • Φλοίδες Σαν Μιχάλη

Εκτέλεση Συνταγής

  • Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, βράζεις το ζωμό λαχανικών.
  • Σε μια άλλη μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνεις το λάδι και σοτάρεις το κρεμμύδι μέχρι να μαραθεί. Στη συνέχεια προσθέτεις το σκόρδο, τα μανιτάρια, τη δάφνη και το θυμάρι. Ανακατεύεις μέχρι να μαλακώσουν τα μανιτάρια. Προσθέτεις αλάτι και πιπέρι. Προσθέτεις το ρύζι και ανακατεύεις μέχρι να αλλάξει ελαφρώς το χρώμα του, που σημαίνει ότι έχει θωρακιστεί. Ανακατεύεις γρήγορα για να μην καεί το ρύζι. Σβήνεις με το κρασί και μαγειρεύεις μέχρι να εξατμιστεί το κρασί.
  • Με μια κουτάλα, αρχίζεις να ρίχνεις σταδιακά ζεστό ζωμό και ανακατεύεις. Μόλις απορροφηθεί ο ζωμός, συνεχίζεις να ρίχνεις ζωμό μέχρι να αρχίζει να χυλώνει το ριζότο. Δοκιμάζεις μέχρι το ρύζι να «βαστάει» ελαφρώς και το ριζότο να έχει αποκτήσει μια κρεμώδη υφή. Προσθέτεις πιπέρι, αποσύρεις από τη φωτιά, ρίχνεις το βούτυρο και το τυρί Σαν Μιχάλη. Ανακατεύεις πολύ καλά και σερβίρεις με φλοίδες Σαν Μιχάλη.

Παρακολούθησε την εκπομπή.

Σχολιασμός Συνταγής

Πάμε να δούμε τα συστατικά της συνταγής και πώς αυτά αλληλεπιδρούν θρεπτικά μεταξύ τους:

Μανιτάρια

Είναι πλούσια σε νερό περίπου στο 90%, πράγμα το οποίο τα κάνει ολιγοθερμιδικά. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες 8 – 10% και παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης σε σχέση με τις υπόλοιπες φυτικές τροφές. Ως αποτέλεσμα όλων των παραπάνω συμβάλλουν σημαντικά στο αίσθημα του κορεσμού.

Όταν μαγειρεύουμε μανιτάρια είναι καλό να γνωρίζουμε ότι τα αντιοξειδωτικά τους δεν καταστρέφονται με την θερμική επεξεργασία, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα λαχανικά και αυτό γιατί είναι μύκητες. Επιπρόσθετα δυναμώνουν τη γεύση σε ένα φαγητό οπότε δεν χρειάζεται η προσθήκη αλατιού.

Ρύζι

Το ρύζι αρμπόριο είναι ιταλικής προέλευσης. Παρ’ ότι δεν έχει την ίδια διατροφική αξία με το καστανό ρύζι, παραμένιε μία πολύ καλή πηγή βιταμινών συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές συμμετέχουν σε μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού και συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας η οποία όμως με την παρουσία του τυρίου αναβαθμίζεται.

Τυρί

Αποτελεί το υλικό που προσφέρει τη μεγαλύτερη ποσότητα βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης, δηλαδή πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και τα χρειάζεται. Είναι ακόμη πλούσιο ζωικά λιπαρά.

Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας στα δύο παραπάνω μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη και λίπος) ως υλικό μέσα στη συνταγή βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου του γεύματος.

Κρεμμύδι

Ίσως σου φαίνεται περίεργο αλλά το κρεμμύδι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά. Επίσης, περιέχει ινουλίνη, μία φυτική ίνα με πρεβιοτικές ιδιότητες, η οποία βοηθάει στην καλύτερη πέψη του φαγητού.

Σκόρδο

Το σκόρδο έχει αγγειοδιασταλτική δράση διευκολύνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Έστι, συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζει την καλή χοληστερόλη.

Μαϊντανός

Ο μαϊντανός βοηθάει στην αποβολή αερίων από το σώμα μας. Ταυτόχρονα φρεσκάρει την αναπνοή, ειδικά εάν στο φαγητό υπάρχει σκόρδο και κρεμμύδι.

Καλή όρεξη!

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 Round

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

Έρωτας και Διατροφή, ποια τρόφιμα αυξάνουν τη λίμπιντο;

Τελικά «ο έρωτας περνάει από το στομάχι»;

Σύμφωνα με τη λαϊκή ρήση «ο έρωτας περνάει πρώτα από το στομάχι». Η φράση αυτή έχει απασχολήσει πολλούς για το κατά πόσο τελικά το φαγητό μπορεί να επηρεάσει την ερωτική διάθεση των ανθρώπων. Ωστόσο, δε θα έλεγα πως είναι όντως αφροδισιακά, απλώς η κατανάλωσή τους προκαλεί καλύτερη αιμάτωση στις ερωτογενείς περιοχές και συνεπώς αύξηση της ερωτικής διάθεσης.

Από την άλλη πλευρά, ερευνητές αναφέρουν ότι η γεύση, το άρωμα, ακόμη και το μέγεθος ορισμένων φαγητών μπορούν να έχουν αφροδισιακή δράση, δημιουργώντας το κατάλληλο υπόστρωμα για την βελτίωση της ερωτικής διάθεσης. Επίπλέον, υπάρχουν τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά και ουσίες που επιδρούν στην φυσιολογία του οργανισμού με διάφορους τρόπους, όπως την μείωση των αναστολών και την έκκριση ορμονών που αυξάνουν την ψυχική διέγερση.

Έτσι, θα λέγαμε πως η διατροφή αποτελέι κλειδί για μία καλή ερωτική ζωή!

Αρχαίοι Έλληνες, τελετουργία του γεύματος και ερωτική διάθεση

Oι αρχαίοι Έλληνες έδιναν ιδιαίτερη σημασία στην όλη τελετουργία του γεύματος, γι’ αυτό και αφιέρωναν αρκετό χρόνο στο φαγητό. Συμμετείχαν και με τις πέντε αισθήσεις τους, προκειμένου να δημιουργήσουν ένα αισθησιακό περιβάλλον. Tα εδέσματα ήταν προσεκτικά διαλεγμένα.

Για να διεγείρουν την ερωτική διάθεση, συνήθιζαν να πιάνουν το φαγητό με τα χέρια, υποστηρίζοντας ότι το άγγιγμα προκαλεί ευχαρίστηση, ενώ πίστευαν πολύ στις έντονες μυρωδιές που διεγείρουν τις αισθήσεις.

Mεγάλη σημασία δινόταν στην εμφάνιση και στη σειρά που έφταναν τα φαγητά στο τραπέζι, ενώ συνδύαζαν τα γεύματά τους με απαγγελίες ποιημάτων, φιλοσοφικές συζητήσεις και μουσική.

Η ερωτική διάθεση και η καλή κατάσταση της υγείας μας

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνδέσει ένα ρομαντικό δείπνο με καλό φαγητό, κρασί και σοκολάτα με την τόνωση της ερωτικής επιθυμίας και δεν έχουν άδικο.

Κόκκινο & λευκό κρέας, τι θέση έχουν στη διατροφή

Η διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας και της ενέργειας των ανθρώπων. Κάθε είδος τροφής αποτελεί και ένα ξεχωριστό σύνολο θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη και την προαγωγή της υγείας.

Η ποικιλία και ο συνδυασμός των διαφόρων τροφίμων είναι αυτός που προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αναγκαία για τη διατήρηση της ζωής. Το κόκκινο κρέας περιέχει μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και φυσικά πρωτεΐνης. Κόκκινο κρέας θεωρείται το χοιρινό, το βοδινό, το αρνίσιο, το κατσικίσιο και το μοσχαρίσιο.

Κόκκινο κρέας: Ποια είναι η διατροφική του αξία;

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος. Βρίσκεται στους μυς, τα οστά, τα όργανα και συμμετέχει σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού. Η πρωτεΐνη του κόκκινου κρέατος είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει πως περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών, που χρειάζεται ο οργανισμός για να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες.

Σίδηρος

Το κόκκινο κρέας αποτελεί επίσης σημαντική πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος συμμετέχει σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες ανάμεσα στις οποίες και στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα αναιμίας με επακόλουθα συμπτώματα κόπωσης και αδυναμίας. Το κόκκινο κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου με την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει πως ο σίδηρος που προσλαμβάνεται από το κόκκινο κρέας απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Ψευδάργυρος

Ακόμη το κρέας περιέχει ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητο συστατικό για την ανάπτυξη, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, την επούλωση των τραυμάτων και τον έλεγχο της όρεξης. 90γρ κόκκινου κρέατος προσφέρουν το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Το κόκκινο κρέας περιέχει τέλος μια πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού.

Ένα σύνηθες debate όταν θέλουμε να παραγγείλουμε σε μια ταβέρνα είναι μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα, ακόμη και όταν είναι να αγοράσουμε αρνί ή κατσίκι για να ψήσουμε την ημέρα του Πάσχα. Ποιο είναι πιο υγιεινό-θρεπτικό λοιπόν; Και αν μαγειρευτεί ή ψηθεί κατά πόσο θα είναι εξίσου γευστικό;

i simasia tou kokkinou kretos sti diatrofi kai tin ygeia mas

Κόκκινο κρέας και παθήσεις

Το κόκκινο κρέας περιέχει όμως και κορεσμένο λίπος, το οποία αυξάνει τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το χοιρινό κρέας έχει περισσότερο ορατό λίπος, ενώ το μοσχάρι έχει το περισσότερο λίπος ενδομυϊκά.

Τι δείχνουν οι έρευνες;

Έρευνες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών, αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής από καρκίνο του παχέος εντέρου. Τα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά περισσότερες από δύο μερίδες (περισσότερα από 160 γραμμάρια ημερησίως) κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος όπως τα αλλαντικά, διατρέχουν 35% μεγαλύτερο κίνδυνο να προσβληθούν από καρκίνο του παχέος εντέρου σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από μια μερίδα την εβδομάδα (λιγότερο από 20 γραμμάρια κάθε μέρα).

Καρπούζι, ποια η διατροφική του αξία!

Το καρπούζι, ο γνωστός στην Ελλάδα και από την αρχαιότητα Κεντροαφρικανικός ιθαγενής, είναι ο αναμφισβήτητος βαρόνος του καλοκαιριού. Η καλύτερη εποχή του είναι από Ιούλιο έως και Σεπτέμβριο. Το καρπούζι υπάρχει σε ιστορικές αναφορές από το 2500 π.χ. Οι αρχαίοι Αιγύπτιοι το κατανάλωναν ως φρούτο, αλλά παράλληλα το μετέφεραν μαζί τους σαν μια επιπρόσθετη πηγή νερού.

Επίσης, σήμερα χρησιμοποιείται και σε γρανίτες, σε φρουτοσαλάτες, σε σαλάτες με διάφορα τυριά χαμηλών λιπαρών, με δημητριακά και κρύο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ως γλυκό κουταλιού, σε παγωτά σορμπέ, παγωμένο με ξινοτύρι, τηγανητό ή μαγειρευτό, ή ακόμη και σε αλκοολούχα ποτά.

Πόσα φρούτα και λαχανικά να καταναλώνω;

Σύμφωνα με το National Cancer Institute τονίζεται ότι όλοι πρέπει να προσπαθούμε να καταναλώνουμε καθημερινά 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων. Εάν οι ποσότητες αυτές αυξηθούν, τα ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία θα είναι σημαντικά. Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 9 μερίδων φρούτων και λαχανικών σε ημερήσια βάση μπορεί να έχει πολύ ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία των ανδρών. Για τις γυναίκες συστήνονται τουλάχιστον 7 μερίδες καθημερινά ενώ για τα παιδιά και έφηβους τουλάχιστο από 5 έως 7. Ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων τονίζει ότι πρέπει να γίνει διαφώτιση στο πλατύ κοινό όχι μόνο για την ποσότητα αλλά και για την ποιότητα των φρούτων και λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά.

Γνωρίστε περισσότερες πληροφορίες για τα αντιοξειδωτικά που θα ανακαλύψετε στα καλοκαιρινά φρούτα και όχι μόνο… στο βίντεο που ακολουθεί:

Όρεξη, ποια τρόφιμα τη μειώνουν;

Παρόλο που δεν θέλω να σας απογοητεύσω, θα το κάνω 

Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που όταν απλώς τις καταναλώσετε μειώνουν την όρεξη. Όταν όμως αποτελούν μέρος μιας ευρύτερα ισορροπημένης διατροφής, βάσει ερευνών μας βοηθούν στη μείωση του δυσάρεστου αισθήματος της πείνας. Η πείνα είναι αυτή, στην οποία σε μεγάλο βαθμό οφείλεται η μη συμμόρφωση κάποιου/ας σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους.

1. Στραγγιστό γιαούρτι πλούσιο σε πρωτεΐνες:

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Πιο συγκεκριμένα, ένα κεσεδάκι 220γρ περιέχει 19.8γρ πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αποτελεί θρεπτικό συστατικό – κλειδί για την αύξηση του κορεσμού.

Αντιοξειδωτικά στη διατροφή μας

Ωστόσο είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τι είναι οι ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες και πώς αυτά επηρεάζουν την υγεία μας.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ουσιαστικά μόρια με ένα μη ζευγαρωμένο ηλεκτρόνιο. Τα ηλεκτρόνια ωστόσο θέλουν πάντα να είναι σε ζεύγη. Ως εκ τούτου, οι ελεύθερες ρίζες θα αναζητήσουν άλλα ηλεκτρόνια στο σώμα ώστε να μπορούν να γίνουν ζευγάρι.

Αν και το σώμα μας είναι καλό να βρίσκεται σε μια ελαφρά κατάσταση οξείδωσης, για να τελεί τις λειτουργίες του (για παράδειγμα την καταπολέμηση ιών και μικροβίων), όταν αυτή υπερβεί το κανονικό, υπάρχει δηλαδή υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών, δημιουργείται κίνδυνος για ανάπτυξη οξειδωτικού στρες, το οποίο κατηγορείται για πολλές εκφυλιστικές ασθένειες και χρόνιες παθήσεις, όπως:

  • ο καρκίνος
  • τα καρδιαγγειακά
  • το Αλτσχάιμερ αλλά και για
  • οφθαλμολογικά προβλήματα (καταράκτης)
  • πρόωρη γήρανση κ.α.

Η παραγωγή των ελεύθερων ριζών οφείλεται κυρίως σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως:

  • η ατμοσφαιρική ρύπανση,
  • η ηλιακή ακτινοβολία,
  • το κάπνισμα και
  • το άγχος
  • το φαγητό που έχει υποστεί υψηλή θερμική επεξεργασία

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Στο σημείο αυτό έρχονται τα αντιοξειδωτικά για να μας προστατεύσουν. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια τα οποία προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής και δεσμεύουν (εξουδετερώνουν) τις ελεύθερες ρίζες από τον ανθρώπινο οργανισμό, μειώνοντας έτσι την καταστροφική τους δράση.

Κάποια από τα αντιοξειδωτικά μπορεί να τα συνθέσει και ο οργανισμός μας, όπως η γλουταθειόνη και η μελατονίνη. Ωστόσο, και σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται ποικιλία θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή ώστε να προσλάβουμε τις πρώτες ύλες (κυστεϊνη και μεθειονίνη, αντίστοιχα) των αντιοξειδωτικών αυτών.

Ποια είναι τα κυριότερα αντιοξειδωτικά και ποιες είναι οι πηγές τους;

Τα αντιοξειδωτικά συναντώνται, κατα κύριο λόγο στα φρούτα και τα λαχανικά αλλά και σε τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα και ροφήματα όπως ο καφές. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε ποια είναι τα συνηθέστερα αντιοξειδωτικά, σε ποια τρόφιμα περιέχονται και πώς να τα αναγνωρίσετε.