Η διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας και της ενέργειας των ανθρώπων. Κάθε είδος τροφής αποτελεί και ένα ξεχωριστό σύνολο θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη και την προαγωγή της υγείας.
Η ποικιλία και ο συνδυασμός των διαφόρων τροφίμων είναι αυτός που προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αναγκαία για τη διατήρηση της ζωής. Το κόκκινο κρέας περιέχει μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και φυσικά πρωτεΐνης. Κόκκινο κρέας θεωρείται το χοιρινό, το βοδινό, το αρνίσιο, το κατσικίσιο και το μοσχαρίσιο.
Κόκκινο κρέας: Ποια είναι η διατροφική του αξία;
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος. Βρίσκεται στους μυς, τα οστά, τα όργανα και συμμετέχει σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού. Η πρωτεΐνη του κόκκινου κρέατος είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει πως περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών, που χρειάζεται ο οργανισμός για να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες.
Σίδηρος
Το κόκκινο κρέας αποτελεί επίσης σημαντική πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος συμμετέχει σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες ανάμεσα στις οποίες και στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα αναιμίας με επακόλουθα συμπτώματα κόπωσης και αδυναμίας. Το κόκκινο κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου με την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει πως ο σίδηρος που προσλαμβάνεται από το κόκκινο κρέας απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.
Ψευδάργυρος
Ακόμη το κρέας περιέχει ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητο συστατικό για την ανάπτυξη, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, την επούλωση των τραυμάτων και τον έλεγχο της όρεξης. 90γρ κόκκινου κρέατος προσφέρουν το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Το κόκκινο κρέας περιέχει τέλος μια πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού.
Ένα σύνηθες debate όταν θέλουμε να παραγγείλουμε σε μια ταβέρνα είναι μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα, ακόμη και όταν είναι να αγοράσουμε αρνί ή κατσίκι για να ψήσουμε την ημέρα του Πάσχα. Ποιο είναι πιο υγιεινό-θρεπτικό λοιπόν; Και αν μαγειρευτεί ή ψηθεί κατά πόσο θα είναι εξίσου γευστικό;
Κόκκινο κρέας και παθήσεις
Το κόκκινο κρέας περιέχει όμως και κορεσμένο λίπος, το οποία αυξάνει τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το χοιρινό κρέας έχει περισσότερο ορατό λίπος, ενώ το μοσχάρι έχει το περισσότερο λίπος ενδομυϊκά.
Τι δείχνουν οι έρευνες;
Έρευνες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών, αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής από καρκίνο του παχέος εντέρου. Τα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά περισσότερες από δύο μερίδες (περισσότερα από 160 γραμμάρια ημερησίως) κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος όπως τα αλλαντικά, διατρέχουν 35% μεγαλύτερο κίνδυνο να προσβληθούν από καρκίνο του παχέος εντέρου σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από μια μερίδα την εβδομάδα (λιγότερο από 20 γραμμάρια κάθε μέρα).
Ποια είναι η διατροφική αξία των αλλαντικών;
Πολύ συχνά πελάτες μου, στο διαιτολογικό γραφείο, αναφέρουν ότι αποφεύγουν να τρώνε κόκκινο κρέας. Έχουν μάλιστα αντικαταστήσει οτιδήποτε απαιτεί βοδινό κρέας με γαλοπούλα ή κοτόπουλο. Επιπρόσθετα σε αυτά, τρώνε μπέικον από γαλοπούλα, σαλάμι γαλοπούλας και λουκάνικα γαλοπούλας ή κοτόπουλου. Αναφέροντας μου όλα αυτά, περιμένουν να σχολιάσω θετικά τις διατροφικές τους επιλογές.
Για αυτούς λοιπόν, δεν πειράζει που περιέχουν το αλάτι, τα νιτρικά, τα συντηρητικά και το κορεσμένο λίπος που υπάρχει στο λουκάνικο γαλοπούλας… τουλάχιστον δεν είναι χοιρινό! Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όλα αυτά τα είδη αλλαντικών που παρασκευάζονται από γαλοπούλα ή κοτόπουλο, μπορεί να περιέχουν τα ίδια συστατικά με τα αντίστοιχα προϊόντα κόκκινου κρέατος. Ανεξάρτητα από το είδος κρέατος από το οποίο παρασκευάζονται όλα αυτά τα αλλαντικά, καλό είναι να έχετε υπόψη σας ότι τα χαμηλά σε λίπος αλλαντικά είναι υψηλότερα σε αλάτι, σε σχέση με τα υψηλά σε λίπος. Και αυτό συμβαίνει, για να ισορροπήσουν γευστικά.
Κοτόπουλο και γαλοπούλα ή κόκκινο κρέας;
Η άποψη που υπερισχύει σήμερα, είναι ότι η γαλοπούλα και το κοτόπουλο είναι πιο υγιεινά από το μοσχάρι και το χοιρινό. Αυτό στηρίζεται στο γεγονός ότι οι έρευνες αναφέρουν ότι η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος, είναι υπεύθυνη και για τα υψηλά επίπεδα πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Αυτό που όμως, έδειξε επιπλέον έρευνα για την Ελλάδα, ήταν ότι η κατανάλωση του συνολικού προσλαμβανόμενου λίπους, είναι αρκετά υψηλή.
Δείτε στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τη σύγκριση πρωτεϊνών, λιπαρών αλλά και νερού μεταξύ του μαύρου κοτόπουλου, του μοσχαριού και του χοιρινού:
Το στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου, χωρίς το κόκκαλο και την πέτσα, είναι όντως πολύ χαμηλό σε λιπαρά και γι΄αυτό και οι βιομηχανίες αλλαντικών σήμερα τη χρησιμοποιούν. Είναι αλήθεια ότι με αυτόν τον τρόπο μειώνεται το λίπος περίπου στο 75%, αν αντικαταστήσεις την ίδια ποσότητα, μιας ψημένης μπριζόλας, με αντίστοιχη απο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκκαλο. Ωστόσο, υπάρχει η γενική θεώρηση ότι το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι πολύ πιο υγιεινά απ’ ότι το μοσχαρίσιο κρέας και το βοδινό. Αυτό δεν ισχύει.
Υπάρχουν μέρη στο μοσχάρι και στο χοιρινό, τα οποία είναι πολύ άπαχα, όπως το μπον φιλέ, το ψαρονέφρι και άλλα. Εάν συγκρίνουμε ίση ποσότητα κρέας άπαχης γαλοπούλας με άπαχο κόκκινο κρέας, με μια πρώτη ματιά θα διαπιστώσουμε ότι και τα δύο έχουν την ίδια ποσότητα λίπους και θερμίδων. Αλλά το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει σχεδόν την διπλάσια ποσότητα σε σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη (Β12), απ’ ό,τι το άπαχο κρέας γαλοπούλας.
«Μια μοσχαρίσια μπριζόλα παρακαλώ»
Μια μερίδα μοσχαρίσια μπριζόλα (120g) αποδίδει περίπου 377 kcal και 32g λίπος. Το μοσχαρίσιο φίλετο είναι σαφώς πολύ πιο light αποδίδοντας στην ίδια μερίδα 182 kcal και 8g λίπος, σχεδόν τις μισές θερμίδες και το ¼ σε λίπος. Ένα βασικό μειονέκτημα του μοσχαρίσου κρέατος είναι ότι το περισσότερο λίπος του είναι ενδομυικό, οπότε ακόμη και αν αφαιρέσουμε το ορατό, η μείωση είναι μικρή, γι΄αυτό και η επιλογή θα πρέπει να είναι στο μέρος του μοσχαριού που θα επιλέξουμε.
Για να πούμε όμως και μια καλή κουβέντα, το μοσχαρίσιο κρέας είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου καλύπτοντας περίπου το 15% την συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών, αποτελώντας έτσι μια καλή επιλογή για άτομα που χρειάζονται να αυξήσουν την πρόσληψη βιοδιαθέσιμου σιδήρου πχ σιδηροπενική αναιμία.
Σημείο (ωμό) | Μερίδα (g) | Ενέργεια (kcal) | FAT (g) | SFA (g) | PRO (g) | Fe (mg) | %RDA(A) | %RDA(Γ) |
Φιλέτο | 120 | 183 | 8,4 | 2,4 | 26,4 | 2,4 | 21,8 | 16 |
Μπούτι | 120 | 333 | 26 | 12 | 22 | 2 | 19 | 14 |
Μπριζόλα | 120 | 379 | 32 | 13 | 19 | 2 | 19 | 14 |
«Εγώ θα πάρω μια χοιρινή»
Μια μερίδα χοιρινή μπριζόλα λαιμός (120g) αποδίδει περίπου 301 kcal και 24g λίπος. Το χοιρινό φιλέτο είναι και εδώ μια επιλογή χαμηλότερη σε θερμίδες και λίπος, με 144 kcal και 4.7g αντίστοιχα.
Εδώ, αξίζει να αναφερθεί ότι το περισσότερο λίπος είναι ορατό, πράγμα που σημαίνει ότι αφαιρώντας το «πέφτουμε» κατά 2/3 σε λίπος και χοληστερόλη, κάνοντας το μια εξαιρετικά light επιλογή (πάντα αναφερόμενος στα λιπαρά μέρη του χοιρινού κρέατος, όπως η μπριζόλα και η πανσέτα). Οπότε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά, μπορεί να προτιμήσουν το χοιρινό στη διατροφή τους, είτε επιλέγοντας άπαχα μέρη, είτε αφαιρώντας το ορατό λίπος.
Σημείο (ωμό) | Μερίδα (g) | Ενέργεια (kcal) | FAT(g) | SFA(g) | PRO(g) | Fe(mg) | %RDA(A) | %RDA(Γ) |
Φιλέτο | 120 | 144 | 4,8 | 12 | 14,4 | 1,2 | 10,9 | 8,0 |
Μπούτι | 120 | 267 | 19 | 6 | 23 | 1 | 8 | 6 |
Μπριζόλα (με κόκκαλο) | 120 | 223 | 13 | 5 | 24 | 1 | 6 | 4 |
Λαιμός | 120 | 303 | 24 | 8,4 | 20,4 | 1,2 | 10,9 | 8 |
Τι να πάρω να ψήσουμε αύριο στη σούβλα, αρνί η κατσίκι;
Το κατσίκι κερδίζει σε όλα τα σημεία σε αυτή τη σύγκριση. Αποδίδει στη μερίδα (120g) 240 kcal, ενώ το αρνίσιο μπούτι 372 kcal και τα παιδάκια 504 kcal. Αν συγκρίνουμε τα άπαχα μέρη του χορινού και μοσχαρίσου κρέατος με κατσίκι οι διαφορές είναι μικρές στις θερμίδες, αυτό που φαίνεται να ξεφεύγει είναι το αρνί. Αξίζει να σημειώσουμε όμως ότι αν αφαιρεθεί η πέτσα στο αρνί και κατσίκι, η θερμιδική τους διαφορά μειώνεται αισθητά στις 58 kcal (από 132 kcal), με το κατσίκι να αποδίδει στη μερίδα περίπου 170 kcal και το αρνίσιο μπούτι 228 kcal. Επιπρόσθετα παρατηρείται μείωση περίπου κατά 60% σε λίπος και χοληστερόλη.
Τελικά να τρώμε κόκκινο κρέας;
Το κόκκινο κρέας αποτελεί μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών. Η υπερβολική κατανάλωση του όμως οδηγεί στην εμφάνιση νοσημάτων που μπορούν να οδηγήσουν ακόμη και στο θάνατο. Γενικά αποφύγετε να καταναλώνετε κόκκινο κρέας πάνω από μια φορά την εβδομάδα, ενώ προτιμάτε εκείνο με τη λιγότερη περιεκτικότητα σε λίπος, όπως είναι το μοσχάρι, ενώ στο χοιρινό αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος πριν το μαγειρέψετε.
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr
De Smet, S. and Vossen, E. (2016). Meat: The balance between nutrition and health. A review. Meat Science, 120, pp.145-156.
Celada, P., Bastida, S. and Sánchez-Muniz, F. (2016). To eat or not to eat meat. That is the question. Nutrición Hospitalaria, 33(1).
Fsis.usda.gov. (2011). [online] Available at: https://www.fsis.usda.gov/
