Ακμή: Πως να την αντιμετωπίσεις διατροφικά; [ΟΔΗΓΟΣ]

Αρθρογράφος Πάρης Παπαχρήστος

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Σίγουρα κάποια στιγμή στη ζωή σου έχεις βγάλει εκείνο το ενοχλητικό σπυράκι. Τι γίνεται, όμως, όταν αυτό δεν είναι απλά ένα τυχαίο περιστατικό, αλλά μια συνεχής παθολογική κατάσταση; Τότε, πρόκειται για ακμή, δηλαδή για την όγδοη πιο διαδεδομένη πάθηση παγκοσμίως.

το 85% των ατόμων ηλικίας 15 έως 24 έχει εμφανίσει τουλάχιστον μία φορά ακμή στη ζωή του.

Παρόλο που η εφηβεία είναι η κυριότερη περίοδος εμφάνισής της, η ακμή μπορεί να εκδηλωθεί σε οποιοδήποτε ηλικία και να συνεχιστεί μέχρι τα 30 και τα 40.

Επομένως, αν είσαι και εσύ, ένας από τους εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως που την αντιμετωπίζουν, δε χρειάζεται να απογοητεύεσαι, γιατί χάρη σε δεκαετίες ερευνών όλοι μπορούν να πετύχουν ένα καθαρότερο δέρμα!

Αν θες να μάθεις πώς, συνέχισε την ανάγνωση!

What Is Acne

Τι είναι ακμή;

Για να αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά τον αντίπαλο, πρώτα πρέπει να μελετήσεις το παιχνίδι του! Ο δικός μας “αντίπαλος” είναι μια χρόνια δερματική πάθηση που δημιουργείται όταν φράζονται οι πόροι του δέρματος από έλαια, βακτήρια, νεκρά κύτταρα ή βρωμιά, οδηγώντας στα γνωστά σε όλους μας σπυράκια.

Paragwgi Spuriwn

Ποια είναι τα συμπτώματα της;

Η ακμή μπορεί να εντοπιστεί σε ολόκληρο το σώμα, συνηθέστερα, όμως, εμφανίζεται στο πρόσωπο, τους ώμους, την πλάτη, το λαιμό, το στήθος και τα μπράτσα, με τις παρακάτω μορφές:

1. Λευκά στίγματα

Αποτελούν τους κλειστούς φαγέσωρες (κηλίδες στρογγυλές και μικρές, που βρίσκονται κάτω από την επιφάνεια του δέρματος). Μέσα από έναν κλειστό φαγέσωρα, μπορεί να εκβάλλει μια τρίχα ή μπορεί να είναι εγκλωβισμένη εντός αυτού.

2. Μαύρα στίγματα

Αποτελούν τους κλειστούς φαγέσωρες. Είναι λευκά στίγματα που βγαίνουν στην επιφάνεια του δέρματος και σκουραίνει το χρώμα τους

Τα λευκά και μαύρα στίγματα, αποτελούν τους φαγέσωρες.

3. Βλατίδες

Μικρά, κόκκινα εξογκώματα

4. Φλύκταινες

Μικρά, κόκκινα σπυράκια με πύον

5. Οζίδια

Επώδυνα εξογκώματα κάτω από την επιφάνεια του δέρματος

6. Κύστες

Μεγάλα εξογκώματα που βρίσκονται κάτω από το δέρμα και περιέχουν πύον. Θεωρούνται ο πιο σοβαρός τύπος, με κίνδυνο πρόκλησης σοβαρών ουλών.

7. Κοκκινίλες και ουλές

Akmi Taksinomisi

Ποιοι είναι οι Tύποι Aκμής;

  • Μη φλεγμονώδης: Παρατηρούνται μόνο φαγέσωρες, δηλαδή λευκά και μαύρα στίγματα. Είναι η πιο συνηθισμένη μορφή, η λεγόμενη “κοινή ακμή”.
  • Φλεγμονώδης:  Παρατηρούνται βλατίδες και φλύκταινες. Χαρακτηρίζεται από πρήξιμο και φλεγμονή, με βλάβες όπως τα οζίδια και οι κύστες, που μπορούν να παραμείνουν στο δέρμα για εβδομάδες.
Acne Aitiology

Αίτια/Προδιαθεσικοί Παράγοντες

Από τι όμως προκαλείται;

Όπως σου προανέφερα, η ακμή είναι αποτέλεσμα του φραγμού των πόρων, δηλαδή των οπών του δέρματος. Κάθε πόρος οδηγεί σε έναν θύλακα που περιλαμβάνει μια τρίχα και έναν σμηγματογόνο αδένα. Το έλαιο που απελευθερώνεται από τον αδένα βοηθά στην αφαίρεση των παλαιών κυττάρων του δέρματος και διατηρεί το δέρμα σου απαλό.

Αν κατά τη διαδικασία έκκρισης του ελαίου, δημιουργηθούν προβλήματα, τότε εμφανίζονται τα διάφορα συμπτώματα της ακμής.

Πιθανές επιπλοκές για τη δημιουργία ακμής είναι:

  • Η παραγωγή μεγάλης ποσότητα σμήγματος (ελαίου) στους θύλακες
  • Η συσσώρευση νεκρών κυττάρων στους πόρους
  • Η συσσώρευση βακτηρίων στους πόρους

Τι μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία της Ακμής;

Σίγουρα, θα έχεις ακούσει από κάποιον, ότι “φταίνε οι σοκολάτες που τρως” ή ότι “βάφεσαι πολύ”. Ισχύουν όντως αυτού του είδους οι ισχυρισμοί; Ας δούμε ποιοι είναι πράγματι ορισμένοι παράγοντες, που εντείνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ακμής.

Ορμονολογικές μεταβολές

Οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν να δημιουργήσουν τη λεγόμενη ορμονική ακμή. Κατά κύριο λόγο, οι ορμόνες που σχετίζονται με την εμφάνισή της είναι τα ανδρογόνα, χαρακτηριστικό παράδειγμα των οποίων είναι η τεστοστερόνη. Η αύξηση των επιπέδων τους προκαλεί την ανάπτυξη των σμηγματογόνων αδένων και κατά συνέπεια την παραγωγή περισσότερου σμήγματος, που αποτελεί ιδανικό περιβάλλον για την ανάπτυξη βακτηρίων. Αύξηση των ανδρογόνων παρατηρείται κατά την εφηβεία αλλά και στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Πέρα από τα ανδρογόνα και άλλες ορμόνες, όπως η προγεστερόνη και η ινσουλίνη επηρεάζουν θετικά την εμφάνιση ακμής. Επομένως, καταστάσεις όπως η έμμηνος ρύση (περίοδος), η εμμηνόπαυση, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, που χαρακτηρίζονται από ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να αποτελέσουν γόνιμο έδαφος για την εμφάνιση ακμής.

Φαρμακευτική αγωγή

Η λήψη φαρμάκων που περιλαμβάνουν ορμόνες, κορτικοειδή, αναβολικά, στεροειδή, λίθιο καθώς και άλλες ουσίες, μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση ακμής. Η στεροειδής ακμή, για παράδειγμα είναι αποτέλεσμα της χρήσης συστημικών (από του στόματος, ενέσιμων ή εισπνεόμενων) στεροειδών φαρμάκων. Αν σταματήσουμε, λοιπόν, τη φαρμακευτική αγωγή θα υποχωρήσουν και τα συμπτώματα.  Επιπλέον, υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμινών Β12 και Β6, καθώς και ιωδίου φαίνεται να οδηγούν στην εμφάνιση ακμής.

Κληρονομικότητα

Να κατηγορήσεις ή όχι τους γονείς σου, για αυτό το σπυράκι που βγήκε την πιο ακατάλληλη στιγμή; Ιδού το ερώτημα. Αν ένας από τους γονείς σου είχε ακμή, τότε είναι πιθανό να την κληρονομήσεις, ενώ αυξάνεται η πιθανότητα, αν είχαν και οι δύο. Ακόμα, όμως δεν έχω τα στοιχεία για να σου πω, ποιος φταίει περισσότερο!

Διατροφή

Παρόλο που υπάρχουν πολλές θεωρίες, δεν μπορούμε προς το παρόν να καταδείξουμε συγκεκριμένα τρόφιμα ως υπαίτια αυτά καθαυτά της ακμής. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα και είναι πιθανό να προκαλούν εξάρσεις στην ακμή σου. Επιπλέον, η διατροφή μπορεί να επηρεάσει ορμόνες που, με τη σειρά τους, δύναται να επιδεινώσουν την ακμή.

Η διατροφή σου συνδέεται άμεσα με την ακμή, ωστόσο δε σημαίνει ότι την προκαλεί.

Θα μάθεις περισσότερα για τη σχέση συγκεκριμένων τροφίμων με την ακμή, στη συνέχεια του οδηγού που σου δίνω αναλυτικότερες πληροφορίες.

Στρες

Το στρες φαίνεται πως επιδεινώνει και την ακμή. Δεν είσαι μόνο εσύ, που βλέπεις τα στίγματα να πληθαίνουν, σε περιόδους έντονου άγχους. Πολλοί ασθενείς αναφέρουν ότι το συναισθηματικό στρες επιδεινώνει την ακμή τους, και αυτό επιβεβαιώθηκε σε διάφορες μελέτες από σημαντικό ποσοστό (50-80%) προσβεβλημένων εφήβων και ενηλίκων. Επιπλέον, το στρες επιβραδύνει το χρόνο επούλωσης των στιγμάτων. 

Μακιγιάζ

Μπορείς να βάφεσαι αν έχεις ακμή; Βεβαίως και μπορείς, αρκεί να κάνεις τις κατάλληλες επιλογές καλλυντικών, καθώς ορισμένα προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν ακμή (acnes cosmetica). Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη και σε άτομα, που δεν είχαν πριν.

Χρήσιμο Tip

Πώς να εντοπίσεις τον ένοχο:  Αν τα σπυράκια εμφανίζονται στο μέτωπο ή στο τριχωτό της κεφαλής, μάλλον φταίνε τα προϊόντα περιποίησης των μαλλιών σου. Βρίσκεις μικρά εξογκώματα και λευκά στίγματα στην περιοχή των ματιών; Η κρέμα ματιών σου μπορεί να είναι πολύ βαριά. Ολόκληρη η περιοχή του προσώπου και του λαιμού σου έχει ερεθιστεί; Πιθανότατα να φταίει η ενυδατική κρέμα ή η “βάση” που χρησιμοποιείς.

Mάσκα Προστασίας

Μήπως έχει πάρει κάπου το μάτι σου τον όρο “Μaskne”; Προκύπτει από τον συνδυασμό των λέξεων mask και acne και περιγράφει τα σπυράκια που εμφανίζονται στο πρόσωπό σου, λόγω πολύωρης χρήσης της προστατευτικής μάσκας. Η τριβή και η αλλαγή των συνθηκών διαβίωσης των μικροοργανισμών, κάτω από τη μάσκα μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση στιγμάτων σε εκείνο το σημείο.

Χρήσιμο Tip

Θυμήσου να αφαιρείς τη μάσκα σου για 15 λεπτά, κάθε 4 ώρες, ώστε να αναπνέει το πρόσωπό σου.

Akmi What To Do

Πως θα αντιμετωπίσεις την Ακμή

Αφού πλέον έχεις μάθει για τον αντίπαλο, είσαι έτοιμος να βρεις τους τρόπους να τον αντιμετωπίσεις!

Περιποίηση Δέρματος

Πρώτο και βασικό βήμα είναι η φροντίδα και η περιποίηση των ευάλωτων περιοχών του σώματός σου. Παρακάτω σου παραθέτω μερικά χρήσιμα tips από την Ένωση της Αμερικανικής Ακαδημίας Δερματολόγων.

Βήματα περιποιήσης του Δέρματος σου

  • Πλύνε το πρόσωπό σου δύο φορές την ημέρα, αλλά και κάθε φορά που ιδρώνεις
  • Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σου για να εφαρμόσεις ένα απαλό, μη λειαντικό καθαριστικό. Μη χρησιμοποιείς σφουγγάρι ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να ερεθίσει το δέρμα.
  • Δείξε τρυφερότητα στο δέρμα σου!  Χρησιμοποίησε απαλά προϊόντα, όπως αυτά που δεν περιέχουν αλκοόλ.
  • Ξέπλυνε με χλιαρό νερό
  • Λούσε καθημερινά τα μαλλιά σου, αν είναι λιπαρά.
  • Μη σπας τα σπυράκια σου, εκτός του ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνο για να επουλωθούν, αυξάνεις τον κίνδυνο εμφάνισης ουλών ακμής! Άφησέ τα να θεραπευτούν φυσικά.
  • Μην αγγίζεις συνέχεια το πρόσωπό σου, μπορεί να προκαλέσεις εξάρσεις.
  • Μείνε μακριά από τον ήλιο και τα solarium. Το μαύρισμα βλάπτει το δέρμα. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα για την ακμή κάνουν το δέρμα πολύ ευαίσθητο στο υπεριώδες (UV) φως, τόσο από τον ήλιο, όσο και από τις συσκευές μαυρίσματος.

Φαρμακευτική Αγωγή

Αν η περιποίηση του δέρματός σου φαίνεται να μην είναι όσο αποτελεσματική περίμενες, αν τα προϊόντα καθαρισμού δε λειτουργούν, αν η ακμή αφήνει σημάδια στο δέρμα σου ή σε φθείρει ψυχολογικά, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς έναν δερματολόγο, για να αξιολογήσει την κατάστασή σου και πιθανώς να σου χορηγήσει κάποια φαρμακευτική θεραπεία.

Τοπική Θεραπεία

Τα ρετινοειδή και τα αντιμικροβιακά, όπως το υπεροξείδιο του βενζολίου, αποτελούν το πρότυπο φροντίδας για ήπια έως μέτρια ακμή. Να θυμάσαι όμως ότι χρειάζονται τουλάχιστον έξι έως οκτώ εβδομάδες για να παρατηρήσεις βελτίωση.

Χρήσιμο Tip

Στο φαρμακείο θα βρεις και μη συνταγογραφούμενα σκευάσματα για τοπική θεραπεία.

Συστημική Θεραπεία

Για μέτρια έως σοβαρή ακμή, συστήνονται ορμονικές θεραπείες ή θεραπείες με αντιβιοτικά χάπια και ισοτρετινοΐνη και. Πάντα με την καθοδήγηση του δερματολόγου σου.

Εναλλακτικές Θεραπείες

Υπάρχουν φυτικές θεραπείες, όπως αυτή με έλαιο τσαγιού, ωστόσο είναι ακόμη περιορισμένα τα δεδομένα για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους.

Και η διατροφή έχει σημαντικό ρόλο όσον αφορά την ακμή, θα αναφερθώ αναλυτικά στην παρακάτω ενότητα.

Nutrition Acne

Διατροφή και Ακμή

Ακμή και Γλυκαιμικός Δείκτης

Μπορεί τελικά η διατροφή να σε βοηθήσει να καταπραΰνεις τα συμπτώματα ακμής; Υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή αποτελούμενη από τρόφιμα που δεν προκαλούν έντονη αύξηση στη γλυκόζη του αίματος, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ακμής.

Πώς εξηγείται αυτό;

Τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος ελέγχονται από την ορμόνη της ινσουλίνης. Όταν αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος, απαιτούνται αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης για να την επαναφέρουν. Ωστόσο, η αύξηση της ινσουλίνης διεγείρει ταυτόχρονα την έκκριση ανδρογόνων, τα οποία προκαλούν αυξημένη παραγωγή σμήγματος, που όπως είπαμε οδηγεί σε ακμή.

Χρήσιμο Tip

Για να μειώσεις το γλυκαιμικό δείκτη προτίμησε προϊόντα ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα.

Παρακάτω σου παραθέτω έναν ενδεικτικό πίνακα με τροφές ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη (ΓΔ).

Υψηλού ΓΔ ≥ 70Μέτριου ΓΔ 56-69Χαμηλού ΓΔ ≤ 55
Λευκό ψωμί (75)Ζάχαρη (65)   Μέλι (61)Γάλα (39)   Γάλα σόγιας (34)
Λευκό ρύζι,  βρασμένο  (73)Μαύρο ρύζι, βρασμένο (68)Μακαρόνια (49)
Cornflakes (81)Μούσλι (57)Ρεβύθια (28) Κόκκινα φασόλια (24)
Καρπούζι (76)Ανανάς (59)Μήλο (36)
Πατάτα Βραστή (78)Πουρές (87)Γλυκοπατάτα (63)Καρότα (39)

Πηγή: The University of Sydney. Glycemic Index Research and GI News.

Ποιες είναι οι τροφές που θα ήταν καλό να αποφύγεις;

Επεξεργασμένα δημητριακά και σάκχαρα

Τα τρόφιμα αυτά αυξάνουν έντονα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οδηγώντας στην αύξηση των ανδρογόνων και άρα στην παραγωγή σμήγματος:

  • Λευκό ψωμί, επεξεργασμένα δημητριακά ή αρτοπαρασκευάσματα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι
  • Ζυμαρικά φτιαγμένα με λευκό αλεύρι
  • Λευκό ρύζι και χυλοπίτες ρυζιού
  • Αναψυκτικά με ζάχαρη
  • Γλυκαντικά όπως ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, μέλι ή αγαύη

Σοκολάτα: να φας ή να μη φας;

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που επιβεβαιώνουν την επιδείνωση της ακμής με την κατανάλωση σοκολάτας. Ωστόσο, τα δεδομένα είναι ακόμη ασαφή σχετικά με τη μεταξύ τους σχέση. Επομένως, δε χρειάζεται να αποκλείσεις εντελώς τη σοκολάτα από τη διατροφή σου, αλλά φρόντισε να την καταναλώνεις με μέτρο, προσέχοντας παράλληλα και τα υπόλοιπα σάκχαρα που καταναλώνεις.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην ακμή. Το γάλα (πλήρες, χαμηλό σε λιπαρά είτε υγρό, είτε σε σκόνη), το τυρί, το βούτυρο, κ.α. περιέχουν πρωτεΐνες ορού γάλακτος, οι οποίες φαίνεται να επιδρούν αρνητικά στην ακμή. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσεις τελείως τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σου, αν αναλογιστείς την υψηλή θρεπτική τους αξία.

Χρήσιμο Tip

Αυτό που θα μπορούσες να δοκιμάσεις μήπως σε βοηθήσει είναι σε περιόδους έξαρσης της ακμής να περιορίσεις την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Ένας διαιτολόγος- διατροφολόγος μπορεί να σε καθοδηγήσει, έτσι ώστε να εξασφαλίσεις την επαρκή πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό σου, την περίοδο, αυτή.

Υπάρχουν τροφές που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις την ακμή;

Θα σου απαντήσω, λοιπόν, πως μια ισορροπημένη διατροφή έχει πάντοτε θετικές επιδράσεις. Το ίδιο συμβαίνει και στην περίπτωση της ακμής. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να κερδίσεις το παιχνίδι!

Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, βοηθώντας στην καταπολέμηση της ακμής.

Δες στον παρακάτω πίνακα τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα:

ΤρόφιμοΠοσότητα ω-3/100 γρ.
Λιναρόσπορος17,8 g
Καρύδια9,08 g
Σογιέλαιο6,62 g
Σκουμπρί2,5-2,6 g
Σαρδέλες2,2 g
Σολωμός1,8 g

Τροφές με φυτικές ίνες

Αν και οι έρευνες είναι ακόμη περιορισμένες φαίνεται πως η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει την ακμή. Σε μια μελέτη, που οι ασθενείς με ακμή κατανάλωναν καθημερινά 30 g δημητριακών πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (13 g ινών / μερίδα), παρουσίασαν βελτίωση. Επομένως, δοκίμασε να αυξήσεις τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής αλέσεως δημητριακά.

Δες στον πίνακα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες:

ΤρόφιμοΜερίδαΠοσότητα Φυτικών Ινών
Bρώμη1 κούπα4 g
Σπανάκι (μαγειρεμένο)1 κούπα4 g
Μπρόκολο½ κούπα3 g
Ψωμί ολικής αλέσεως1 φέτα3 g
Φακές½ κούπα8 g
Κριθάρι1 κούπα9 g
Αχλάδι1 μέτριο6 g
Ξηροί καρποί¼ κούπας3 g
Δαμάσκηνα αποξηραμένα612 g

Προβιοτικά

Αν δεν έχεις ήδη ακούσει για τα προβιοτικά και τις θετικές τους επιδράσεις, κυρίως στο έντερό σου, να σου πω ότι πρόκειται για “φιλικούς” προς τον οργανισμό μας μικροοργανισμούς. Ναι, υπάρχουν και τέτοιοι! Τα βακτήρια αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της ακμής, καταπολεμώντας τα “εχθρικά” βακτήρια, που την προκαλούν. Μπορείς με τη συμβουλή των ειδικών, να λάβεις συμπληρώματα με προβιοτικά, ωστόσο μπορείς να τα βρεις και σε τροφές, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, ακόμη και το τουρσί.

Χρήσιμο Tip

Προτίμησε το παραδοσιακό γιαούρτι με πέτσα, καθώς είναι πιο πλούσιο σε προβιοτικά.

Διάβασε επίσης: Προβιοτικά: Πόσο πολύτιμα είναι για τον οργανισμό;

Αντιοξειδωτικά

Tο οξειδωτικό στρες, που οφείλεται στις ελεύθερες ρίζες, είναι υπεύθυνο για τον ερεθισμό που νιώθεις. Πώς θα τον καταπραΰνεις; Βάλε στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και τσάι.

Χρήσιμο Tip

Πρόσθεσε χρώμα στη διατροφή σου. Όσο περισσότερα χρώματα στα φρούτα και στα λαχανικά σου, τόσο μεγαλύτερη η ποικιλία των αντιοξειδωτικών.

Δες στον πίνακα, που ακολουθεί, τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά:

ΤρόφιμοΠοσότητα σε αντιοξειδωτικά (mmol/100γρ.)
Μαύρη Σοκολάτα14
Καρύδια (με φλοιό)21,9
Κόκκινο Κρασί2,5
Καφές espresso14,2
Μύρτιλα9,2
Πράσινο Τσάι24,3
Ρίγανη63,2

Διάβασε επίσης: Αντιοξειδωτικά στη διατροφή μας

Βιταμίνη Α

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας (AAD), η ρετινόλη, μια μορφή της βιταμίνης Α, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία αλλά και στην πρόληψη των φλεγμονωδών βλαβών της ακμής. Επιπλέον, λήψη συμπληρώματος μπορεί να είναι αποτελεσματική, ωστόσο ο διαιτολόγος μπορεί να κρίνει, αν είναι απαραίτητη.

Δες στον παρακάτω πίνακα μερικές καλές πηγές βιταμίνης Α:

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη ΑΠοσότητα βιταμίνης Α/μερίδα
Συκώτι (μοσχαρίσιο, αρνίσιο)6.582 mcg
Γλυκοπατάτα1403 mcg
Σπανάκι573 mcg
Καρότα459 mcg
Ρικότα (τυρί)263 mcg
Μάνγκο112 mcg
Κόκκινες Πιπεριές117 mcg
Σολομός59 mcg

Χρήσιμο Tip

Αν λαμβάνεις από του στόματος θεραπεία με ισοτρετινοΐνη, θα χρειαστεί να περιορίσεις τις πηγές βιταμίνης Α από τη διατροφή σου και να αποφύγεις την παράλληλη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων, τα οποία περιέχουν βιταμίνη Α.

Ψευδάργυρος

Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των βακτηρίων της ακμής, αλλά διαθέτει και αντιφλεγμονώδη δράση, μειώνοντας τον ερεθισμό.

Δες στον παρακάτω πίνακα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο:

Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυροΠοσότητα ψευδαργύρου/100γρ
Στρείδια20,25 mg
Μοσχαρίσια Μπριζόλα8,2 mg
Κολοκυθόσποροι7,5 mg
Αμύγδαλα3,5 mg
Τυρί3,5 mg
Κοτόπουλο0,8mg
Φασόλια0,5 mg

Βιταμίνη D

Νεότερες έρευνες δείχνουν πως άτομα με ακμή είναι πιθανότερο να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, σε σχέση με εκείνα που δεν έχουν. Φρόντισε, λοιπόν, να σε βλέπει ο ήλιος, καθώς μόνο λίγα λεπτά έκθεσης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης. Επίσης, μπορείς να δεις πηγές τροφίμων, πλούσιες σε βιταμίνη D στον παρακάτω πίνακα.

Φυσικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη DΤρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη DΣυμπληρώματα
ΤόνοςΓάλαΣυμπλήρωμα Ιχθυελαίου
Βοδινό ΣυκώτιΓιαούρτιΣυμπλήρωμα βιταμίνης D
Κρόκος ΑυγούΣιτηρά 

H Μεσογειακή Διατροφή, το γιατρικό!

Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να σε προστατέψει από την ακμή. Θεωρείται μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, καθώς βασίζεται στην κατανάλωση παρθένου ελαιόλαδου, ψαριών, λαχανικών, οσπρίων, προϊόντων ολικής αλέσεως, φρούτων και ξηρών καρπών. Επιπλέον, είναι γνωστά τα αντιφλεγμονώδη οφέλη της.

Διάβασε επίσης: Μεσογειακή Διατροφή: Πως να την ακολουθήσεις [ΟΔΗΓΟΣ]

Ενυδατώσου!

Η λήψη υγρών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του δέρματος, καθώς αποτρέπει την ξηρότητα, υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όλα αυτά μπορούν να λειτουργήσουν ευεργετικά στην καταπολέμηση της ακμής.

Acne Conclusion

Τι να κρατήσεις για την Ακμή

Η ακμή είναι δύσκολο να προληφθεί, λόγω των πολλών παραγόντων, που συμβάλλουν στην εκδήλωσή της. Ωστόσο, διαθέτεις τα εφόδια για να αντιμετωπίσεις επάξια τον αντίπαλο. Σκέψου πως ήδη έχεις κάνει την αρχή, διαβάζοντας αυτόν τον οδηγό!

Πρόσεξε τον Τρόπο Ζωής σου

Φρόντισε, λοιπόν, το δέρμα σου, ακολούθησε την κατάλληλη θεραπεία και δοκίμασε να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, σύμφωνα με όσα είπαμε. Μπορείς να ξεκινήσεις μειώνοντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και υιοθετώντας τη μεσογειακή διατροφή. Επειδή, όμως, κάθε οργανισμός είναι μοναδικός, σου συνιστώ να εντοπίσεις ο ίδιος τροφές που τυχόν προκαλούν ή επιδεινώνουν την ακμή σου. Μπορείς να κρατήσεις ένα ημερολόγιο, για να σε βοηθήσει στην παρατήρηση.

Εκτίμησε εσένα

Η ακμή μπορεί να σε πτοεί ψυχολογικά, να σου προκαλεί άγχος και να μειώνει την αυτοπεποίθησή σου. Είναι απολύτως φυσιολογικό! Η καλύτερη τακτική, ωστόσο, για να νικήσεις έναν εχθρό είναι να τον κάνεις φίλο. Συμφιλιώσου με τα στίγματα στο πρόσωπο σου και θα βρεις τη δύναμη να τα αντιμετωπίσεις. Μην ξεχνάς πως αν δεν μπορείς να τα καταφέρεις μόνος σου, μπορείς να ζητήσεις την κατάλληλη βοήθεια.

Θα είναι χαρά μου να συνεργαστούμε δια ζώσης στο Παγκράτι ή διαδικτυακά (online) και να σε βοηθήσω στη διατροφική αντιμετώπιση της ακμής.

Μεσογειακά Superfoods

Mesogeiaka SuperfoodsΜέσα από αυτό το ebook που δημιούργησα για σένα, θα γνωρίσεις 7 Μεσογειακά Superfoods, τα οποία είναι καλό να εντάξεις στη διατροφή σου, καθώς συγκεντρώνουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που θα αποτελέσουν σύμμαχό σου στην καταπολέμηση της ακμής!

    Ευχαριστούμε για την Εγγραφή

    Κατεβάστε το αρχείο σας πατώντας στο παρακάτω κουμπί!

    Θες να συζητήσουμε;

    Papachristos Dietitian Draft 02 Round

    Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

    Βιβλιογραφία

    Skroza, N. Tolino, E. Semyonov, L. Proietti, I. Bernardini, N. Nicolucci, F. La Viola, G. Del Prete, G. Saulle, R. Potenza, C. La Torre, G. (2012) Mediterranean diet and familial dysmetabolism as factors influencing the development of acne. Scand J Public Health. 2012 Jul;40(5):466-74. Διαθέσιμο στο doi: 10.1177/1403494812454235. Epub 2012 Jul 24. PMID: 22833557.

    Kober, MM. Bowe, WP. (2015) The effect of probiotics on immune regulation, acne, and photoaging. Int J Womens Dermatol. 2015 Apr 6;1(2):85-89, Διαθέσιμο στο doi: 10.1016/j.ijwd.2015.02.001. PMID: 28491964; PMCID: PMC5418745.

    Elsaie, M.L. (2016) Hormonal treatment of acne vulgaris: an update, 9: 241–248, Διαθέσιμο στο doi: 10.2147/CCID.S114830

    Kucharska, A. Szmurło, A. Sińska, B. (2016) Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris, Postepy Dermatol Alergol, Apr;33(2):81-6, Διαθέσιμο στο doi: 10.5114/ada.2016.59146. Epub 2016 May 16. PMID: 27279815; PMCID: PMC4884775.

    Jović, A. Marinović, B. Kostović, K., Čeović, R. Basta-Juzbašić, A. Bukvić Mokos, Z. (2017) The Impact of Pyschological Stress on Acne, Acta Dermatovenerol Croat, Jul;25(2):1133-141. Διαθέσιμο στο PMID: 28871928.

    American Academy of Dermatology, (2018). 10 skin care habits that can help clear acne. Διαθέσιμο στο: https://www.aad.org/public/diseases/acne/skin-care/tips

    Μedical News Today, (2019) Can vitamin D treat acne?. Διαθέσιμο στο: https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-d-for-acne#topical

    Balić, A. Vlašić, D. Žužul, K. Marinović, B. Bukvić Mokos, Z. (2020) Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases, Int J Mol Sci, Jan 23;21(3):741, Διαθέσιμο στο doi: 10.3390/ijms21030741. PMID: 31979308; PMCID: PMC7037798.

    Harvard Health Publishing, (2020). Does diet really matter when it comes to adult acne? Διαθέσιμο στο: https://www.health.harvard.edu/blog/does-diet-really-matter-when-it-comes-to-adult-acne-2020081920726

    Heng, A.H.S., Chew, F.T. (2020) Systematic review of the epidemiology of acne vulgaris, Sci Rep 10, 5754, Διαθέσιμο στο https://doi.org/10.1038/s41598-020-62715-3

    Baldwin, H., Tan, J. (2021)  Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment, Am J Clin Dermatol, Jan;22(1):55-65, Διαθέσιμο στο doi: 10.1007/s40257-020-00542-y. Erratum in: Am J Clin Dermatol. 2020 Dec 26;: PMID: 32748305; PMCID: PMC7847434

    Barrea, L., Donnarumma, M., Cacciapuoti, S. et al.(2021) Phase angle and Mediterranean diet in patients with acne: Two easy tools for assessing the clinical severity of disease, J Transl Med 19, 171, Διαθέσιμο στο: https://doi.org/10.1186/s12967-021-02826-1

    David Kaplan MD, (2021). Acne Caused By Aggressive Supplements, Διαθέσιμο στο https://apdkc.com/acne-caused-by-aggressive-supplements/

    Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

    close
    Start typing to see posts you are looking for.
    Scroll To Top
    Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.