Διατροφή, τρόπος ζωής και εμμηνόπαυση

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος μεγάλης αλλαγής για τις γυναίκες. Συνήθως εμφανίζεται στην ηλικία μεταξύ των 45 και 55 ετών και σημαίνει το τέλος της γόνιμης ηλικίας. Η εμμηνόπαυση, πριν τη ηλικία των 40, λέγεται πρόωρη ή πρώιμη εμμηνόπαυση, όπου και παρατηρείται αυξημένος κίνδυνος για οστεοπόρωση και καρδιακές παθήσεις. Τα συμπτώματα της, αρχικά οφείλονται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και μπορεί να διαρκέσουν από λίγους μήνες ή περισσότερο από μερικά χρόνια.

Ποια είναι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;

Τα συμπτώματα διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, δηλαδή το 20% των γυναικών δεν έχουν καθόλου συμπτώματα, το 60% έχουν ήπια συμπτώματα και το 20% έχουν βαριά συμπτώματα.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • αύξηση βάρους
  • εξάψεις
  • εφιδρώσεις
  • εκνευρισμούς
  • χαμηλή αυτοσυγκέντρωση
  • συχνούς πονοκεφάλους και συναφείς πόνους
  • μείωση της σεξουαλικότητας
  • ξηρότητα του κόλπου
  • άπνοια
  • κούραση
  • ασταθή κύκλο
  • επώδυνα έμμηνα

Μακροπρόθεσμα, η απώλεια των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και απώλεια ασβεστίου από τα οστά.

Η φαρμακευτική αναπλήρωση οιστρογόνων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να ελεγχθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, επίσης, πολλές από αυτές τις γυναίκες αρχίζουν και προσέχουν περισσότερο τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους. Προσλαμβάνοντας ή όχι την ορμόνη, η διατροφή και ο τρόπος ζωής διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Συνίσταται η όποια αλλαγή να ακολουθηθεί για τουλάχιστον έξι μήνες, έτσι ώστε να παρατηρηθούν τα μέγιστα οφέλη.

Τι παρατηρείται στην εμμηνόπαυση;

Στην εμμηνόπαυση παρατηρείται μια αργή, αλλά σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας που έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των καύσεων ημερησίως. Αυτό μπορεί να προστεθεί και να οδηγήσει σε βαθμιαία αύξηση του βάρους. Μετριάζοντας την ενεργειακή πρόσληψη και αυξάνοντας τις καύσεις με την καθημερινή σωματική άσκηση, μπορεί να σημειωθεί σημαντική διαφορά. Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου επτά κιλών το χρόνο και σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πώς να διατηρήστε την υγεία των οστών;

Από την ηλικία των τριανταπέντε ετών παρατηρείται μια αργή συρρίκνωση της οστικής μάζας τόσο στις γυναίκες όσο και στους άντρες. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων προκαλεί μια αυξημένη απώλεια του ασβεστίου από τα οστά. Αυτό συμβαίνει κυρίως στις γυναίκες οι οποίες δεν ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή με οιστρογόνα. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Τουλάχιστον τρεις μικρομερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο απαιτούνται καθημερινά. Μια μικρομερίδα ισοδυναμεί με:

  • Ένα ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα (250ml)
  • 30gr τυρί (μέγεθος σπιρτόκουτου) με χαμηλά λιπαρά
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο
  • Άλλα προϊόντα με βάση το γάλα (ρυζόγαλο, πουτίγκα, γαλατόπιτα)

Η βιταμίνη D, η οποία παράγεται στο δέρμα από το φως του ηλίου, είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών και για τις γυναίκες που δεν εκτίθενται στον ήλιο και ίσως χρειαστούν συμπληρώματα βιταμίνης D.

Πώς να περιορίστε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά;

Είναι αξιοσημείωτο ότι ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα εμφανίζεται στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όσο και στη αντίστοιχη ηλικία των ανδρών. Υπάρχουν απλοί τρόποι πρόληψης:

  • Μειώστε την ποσότητα των λιπαρών που συνηθίζεται να τρώτε και διαλέξτε «καλά» λιπαρά για την καρδιά, όπως το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο
  • Περιορίστε το αλάτι στο μαγείρεμα. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού όταν μαγειρεύετε και το επιπλέον αλάτι κατά τη διάρκεια του γεύματος. Μειώνοντας το αλάτι, μειώνεται και η κατακράτηση υγρών.
  • Στοχεύστε σε δυο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός, ο κολιός, η ρέγκα, η πέστροφα είναι οι καλύτερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων.
  • Τρώτε το λιγότερο πέντε διαφορετικού χρώματος φρούτα και λαχανικά για την αντιοξειδωτική τους προστασία, φρέσκα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε χυμό.
  • Τρώτε φυτικές ίνες που παρέχονται από βρώμη, ολικής αλέσεως δημητριακά και ψωμί, όσπρια (φακές), αρακά και φασόλια.

Υγεία των ματιών

Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνονται οι πιθανότητες για την εμφάνιση ασθενειών των ματιών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Υπάρχει σημαντική συσχέτιση μεταξύ της διατροφής και της υγείας των ματιών. Η βιταμίνη Α θεωρείται η βιταμίνη της όρασης και βρίσκεται στο ψάρι, τα ιχθυέλαια, το συκώτι, το γάλα, τον κρόκο αβγού, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα φρούτα, τα λαχανικά με έντονα χρώματα λόγω των καροτενοειδών (π.χ. βερίκοκο, ροδάκινα, μάνγκο, εσπεριδοειδή, καθώς και χρωματιστές πιπεριές, καρότο, γλυκοπατάτα).

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες μειώνουν την επίδραση επιβαρυντικών οξειδωτικών παραγόντων και η συστηματική τους λήψη φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην πρόληψη παθήσεων του ματιού. Άλλα θρεπτικά συστατικά της τροφής που σχετίζονται με την υγεία των ματιών αποτελούν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και η βιταμίνη D.

Υγιές δέρμα και εμμηνόπαυση

Μεγαλώνοντας, το δέρμα χάνει την υγρασία του, γίνεται ξηρό και εμφανίζονται οι ρυτίδες. Η επαρκής ενυδάτωση, δηλαδή 4-6 ποτήρια νερό ημερησίως, φαίνεται να κάνει το δέρμα να παραμένει καλύτερα ενυδατωμένο.

Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή (σπανάκι, καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές) φαίνεται να ωφελούν την όψη του δέρματος, ενώ σημαντική είναι και η κατανάλωση βιταμίνης Α. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και το πορτοκάλι είναι εξίσου ευεργετικά για την υγεία του δέρματος.

Τι γνωριζούμε για τα φυτικά οιστρογόνα;

Τα φυτικά οιστρογόνα είναι μια ομάδα ουσιών που προέρχονται από φυτικά τρόφιμα. Η δομή και δράση τους είναι παρόμοια με εκείνη των ανθρωπίνων, αλλά είναι πιο αδύναμα (η ισχύς τους κυμαίνεται από 1/100 μέχρι 1/1000 της ισχύς της οιστραδιόλης). Εάν καταναλώνονται κανονικά τα φυτικά οιστρογόνα ή οι ισοφλαβίνες, μπορεί να έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία και μπορεί ακόμα να μειώσουν κάποια συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως τις εξάψεις ή τα αγγειοκινητικά συμπτώματα. Η σχέση μεταξύ των φυτικών οιστρογόνων και της ανακούφισης των παραπάνω συμπτωμάτων ερευνάται προς το παρόν. Κατά την εμμηνόπαυση όταν ο οργανισμός παράγει μικρή ή καθόλου ποσότητα οιστρογόνων, τότε τους άδειους υποδοχείς τους καταλαμβάνουν τα φυτοοιστρογόνα, παράγοντας την ίδια ήπια οιστρογονική δράση προς ανακούφιση της γυναίκας.

Αν και δεν έχουμε καταλάβει ακόμα όλα τα αναγκαία οφέλη των φυτικών οιστρογόνων και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, είναι καλό να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας περισσότερα φαγητά πλούσια σε φυτικά οιστρογόνα. Αυτά τα περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο από προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα, τα γιαούρτια και γλυκά από σόγια, ψωμί από λιναρόσπορο, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι γυναίκες που έχουν αρκετές εξάψεις και εφιδρώσεις μπορεί να δουν διαφορά, αλλά θα χρειαστούν τουλάχιστον τέσσερις μήνες, εάν και εφόσον καταναλώνουν τρεις μερίδες από τρόφιμα πλούσια σε φυτικά οιστρογόνα καθημερινά, για να παρατηρηθεί αξιοσημείωτη διαφορά.

Διατροφικές συμβουλές για την εμμηνόπαυση

Ενεργειακή πρόσληψη και σωματικό βάρος

Οι ενεργειακές απαιτήσεις με το πέρασμα των ετών μειώνονται και αν δεν υπάρχει ισοζύγιο στην πρόσληψη και δαπάνη θερμίδων, προκύπτει σταδιακή αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας είναι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων

Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων, που περιέχονται σε όλα τα λιπαρά τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Καταναλώστε άπαχο κρέας και ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, κοτόπουλο και όσπρια.

Προτιμήστε το ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε μονονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που προσλαμβάνονται κυρίως από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, αλλά και από το λιναρόσπορο, τους ξηρούς καρπούς και το σουσάμι, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθάνε στην πρόληψη νοσημάτων φθοράς, όπως η αθηρωματική νόσος.

Καταναλώστε αρκετά φρούτα και λαχανικά

Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως εσπεριδοειδή, καρότα, πιπεριές, κ.ά., που είναι πλούσια σε καροτενοειδή, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο καθημερινά

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τις γυναίκες. Ο γυναικείος πλυθησμός πρέπει να λαμβάνει 1000-1500mg ασβεστίου ημερησίως. Στην περίπτωση που δε σας αρέσει το γάλα ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να πίνετε γάλα σόγιας, να προσθέσετε στη διατροφή σας το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα αμύγδαλα. Επίσης, βάλτε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, cottage cheese, καθώς και άλλα τυριά χαμηλά σε λιπαρά. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι δίνει περίπου 340 mg ασβεστίου.

Ξηροί καρποί για υγιές δέρμα και ορμονική ισορροπία

Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του δέρματος και στην ορμονική ισορροπία. Σε έρευνες έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη αυτή μπορεί να βοηθήσει εξάψεις και κολπική ξηρότητα. Δεκαπέντε μόνο φουντούκια είναι αρκετά για να εξασφαλίσουν την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Ε. Καταναλώστε επίσης αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορους κατά προτίμηση ωμά γιατί το ψήσιμο ή το καβούρδισμα μειώνει την περιεκτικότητα τους σε λιγνάνες και ένζυμα. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα 3 λιπαρά, φυτικές ίνες και λιγνάνες για αυτό και ανακουφίζει από τις εξάψεις, προστατεύει από τα καρδιακά και βοηθάει στο να διατηρούμε το έντερο μας καθαρό.

Ζάχαρη: απειλή για την υγεία και την ομορφιά

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται άμεσα με μια σειρά από περιοδοντικές ασθένειες, δηλαδή τα πολλά γλυκά θα «χαλάσουν» τα δόντια σου και θα θαμπώσουν το όμορφο χαμόγελό σου. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη στον καφέ και στα γλυκά μπορεί να αυξήσει τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Και όπου ελεύθερες ρίζες βάλε ρυτίδες, κουρασμένο δέρμα, ταλαιπωρημένα μαλλιά και γενικότερα πρόωρη γήρανση. Ακόμη, η πολλή ζάχαρη ανεβάζει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, (η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης οδηγεί σε λιπογένεση και αναστέλλει τη λιπόλυση).

Άσκηση, τα οφέλη της

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η άσκηση κατάτην περίοδο αυτή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος, να μειώσετε την απώλεια οστικής μάζας, να βελτιώσετε την ικανότητα σας να διαχειριστείτε το stress της περιόδου αυτής, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, να βελτιώσετε την λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης η άσκηση αποτελεί ιδανικό τρόπο για να διαχειριστείτε το βάρος σας. Κάντε λοιπόν την άσκηση προτεραιότητα και συνήθεια στη ζωή σας.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε κατά την εμμηνόπαυση

Αν έχετε εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση, μπορείτε να αποφύγετε ορισμένες τροφές και ποτά που τις επιδεινώνουν , όπως τα πικάντικα τρόφιμα και το αλκοόλ. Επιπλέον το αλκοόλ και τα αναψυκτικά έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου ή την αύξηση της απέκκρισης του από τα νεφρά.

Τι άλλο μπορώ να κάνω για την ανακούφιση από τα συμπτώματα;

Άλλες αλλαγές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στο να ανακουφισθείτε από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, είναι:

  • Κοιμηθείτε σε καλά αερισμένο χώρο και χρησιμοποιήστε ελαφρά σκεπάσματα.
  • Φορέστε βαμβακερά ρούχα
  • Ασχοληθείτε με τον εαυτό σας. Μασάζ, γιόγκα, αφρόλουτρα είναι εξαιρετικοί τρόποι χαλάρωσης.

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr
Βιβλιογραφία

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Nutrition across the spectrum of aging. J Am Diet Assoc. 2005;105:616-633.

Wellman NS. Prevention, Prevention, Prevention: Nutrition for Successful Aging. J Am Diet Assoc. 2007;107:741-743.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.