Διατροφή και Γράμμωση: Πως να Χτίσεις Γραμμωμένο Σώμα

Ως διατροφολόγος, ένα από τα πιο συνηθισμένα αιτήματα που δέχομαι από τους πελάτες μου είναι να τους βοηθήσω να πετύχουν γράμμωση  ή να “τονωθούν”.

Ο Δισκοβόλος του Μύρωνα

Εικόνα Σώματος και Γράμμωση

Εκτός από το αρχέγονο ένστικτο μας να προτιμούμε ένα καλαίσθητο σώμα, στη σημερινή κοινωνία, ένα τέτοιο σώμα δείχνει υγεία, επιτυχία στους στόχους που θέτεις. Αυτό το πρότυπο του πετυχημένου γραμμωμένου ανθρώπου δεν ισχύει φυσικά, σε μεγάλο βαθμό έχει περαστεί μέσα από τα από τα πρότυπα που προβάλλονται.

Κατέβασε Δωρεάν το Ebook “Ανασύνθεση Σώματος Body Transformation”, για να ανακαλύψεις ποια συμπληρώματα μπορούν να σε βοηθήσουν!

Γιατί σε ενδιαφέρει η γράμμωση;

Μπορεί να θέλεις ένα γραμμωμένο σώμα για πολλούς λόγους:

1. Για λόγους αισθητικής – το πιο πιθανό
2. Για να νιώθεις κάθε σου κίνηση μέσα στην ημέρα ελαφριά και εύκολη
3. Για να νιώθεις όμορφα με τον εαυτό σου
4. Για λόγους υγείας
5. Για να βελτιώσεις τη στάση σώματος σου
6. Για αντοχή και πειθαρχία
7. Για περισσότερη ενέργεια

The wrong Way

Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να πετύχεις τη γράμμωση. Όπως είναι μέσω φαρμακευτικών αναβολικών ορμονών. Ωστόσο όπως πιθανώς γνωρίζεις, οι ουσίες αυτές έρχονται και με ένα κόστος στην υγεία ενώ παράλληλα μειώνουν και την αποτελεσματικότητα και από τα υπόλοιπα οφέλη της λίστας (όπως πειθαρχία, ευεξία και αυτοπεποίθηση).

Γιατί Διατροφή και Άσκηση

Για τους παραπάνω λόγους εμείς προτιμάμε να πάμε μέσω της διατροφής και της άσκησης. Αρχικά σκέψου πως εκτός από το αποτέλεσμα το οποίο θα είναι το γραμμωμένο σώμα, με την βελτίωση της διατροφής και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας παίρνεις οφέλη για την υγεία σου, την ευεξία και την ψυχολογία σου καθημερινά.

Έξτρα πλεονέκτημα είναι πως εάν έφτανες στην γράμμωση μέσω φαρμάκων, όταν σταματούσες την αγωγή θα ξανά επέστρεφες στο αρχικό σημείο. Ενώ μέσω διατροφής και άσκησης θα καθυστερούσε πολύ να φύγει η πρόοδος σου, όπως και τα οφέλη για την υγεία.

Πριν εξηγήσω πως θα πετύχεις την γράμμωση, πρέπει πρώτα να δούμε τι ακριβώς είναι η γράμμωση. Πάμε λοιπόν!

Τι είναι η Γράμμωση ή Μυϊκός Διαχωρισμός;

Αλλά τι σημαίνει πραγματικά να “γραμμωθείς”; Αν και δεν υπάρχει πραγματική ετυμολογία σε αυτόν τον ορισμό, τα περισσότερα άτομα με τον όρο ‘τόνωση’ εννοούν την επίτευξη μιας ιδανικής για αυτούς ισορροπίας μυϊκής μάζας με λιπώδη ιστό.

Τόνωση και Γράμμωση

Ως τόνωση (ή γράμμωση) λοιπόν, θα μπορούσαμε να ορίσουμε τον εμφανή μυϊκό διαχωρισμό που προκύπτει από την διαδικασία απώλειας λίπους σε συνδυασμό με την διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας.

Στόχος επομένως μίας διατροφής για γράμμωση είναι η μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους συνδυαστικά με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας. Πάμε λοιπόν να δούμε πως θα μειώσεις το βάρος, και συγκεκριμένα λίπος.

Ενεργειακό Ισοζύγιο και Μείωση Βάρους;  

Για να επιτύχεις την απώλεια βάρους χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο «ενεργειακό έλλειμα». Θα πρέπει δηλαδή το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνει. Τώρα θα μου πεις…

Το πως λαμβάνω τις θερμίδες το ξέρω από πρώτο χέρι.. και στόμα, αυτό που δεν ξέρω είναι πως τις καίει

Πόσες Θερμίδες καις;

Η ενεργειακή δαπάνη θερμίδων από τον οργανισμό περιλαμβάνει 3 κύριες συνιστώσες:

1. Τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου, όταν βρίσκεσαι σε ηρεμία, προκειμένου να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, για να σε κρατήσει ζωντανό! Αυτό αποτελεί 60-75% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
2. Την ενέργεια που χρησιμοποιείται για να γίνει η πέψη και απορρόφηση των τροφών που κατανάλωσες, γνωστό και ως Τροφογενής Θερμογένεση. Αυτό αποτελεί 5-10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
3. Την ενέργεια που χρησιμοποιείς μέσω της φυσικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα (περπατώντας, πλένοντας τα πιάτα, μαγειρεύοντας κλπ.). Αυτό συνήθως αποτελεί 15-20% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
4. Την ενέργεια που χρειάζεσαι όσο αθλείσαι. Είτε αυτό είναι τρέξιμο, είτε γυμναστήριο είτε κάποιου είδους σπορ. Αυτό καταλαβαίνεις πως διαφέρει αρκετά από άτομο σε άτομο ανάλογα με το τι άσκηση κάνει και για πόση ώρα. Όταν υπάρχει, συνήθως καταλαμβάνει 5-15% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.

Τι να κρατήσεις

Όπως είπα πιο πάνω, για να πετύχεις την απώλεια βάρους θα πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις. Οπότε πρέπει είτε να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις από το φαγητό, είτε να αυξήσεις τις θερμίδες που καις. Ο τέλειος συνδυασμός είναι να κάνεις και τα 2 μαζί!

Διάβασε επίσης: Μεταβολισμός, τι είναι και πώς μετριέται; [ΟΔΗΓΟΣ]

Μπορώ να αυξήσω τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μου;

Από τις 4 συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης που σου ανέφερα πιο πάνω, εσύ μπορείς άμεσα να επηρεάσεις την φυσική δραστηριότητα και άσκηση. Όσον αφορά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας που αφορά και το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας δαπάνης, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζας η οποία απαιτεί περισσότερες θερμίδες ημερησίως.

Γράμμωση: Απώλεια Bάρους ή απώλεια Λίπους;

Όταν μιλάμε για απώλεια σωματικού βάρους θέλουμε το μεγαλύτερο μέρος της μείωσης αυτής να προέρχεται από τον λιπώδη ιστό.

Ωστόσο είναι δύσκολο το 100% της απώλειας βάρους να προέρχεται από απώλεια λίπους καθώς το σώμα μας καίει και άλλα υποστρώματα όπως το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες συνήθως στους μύες) και τις πρωτεΐνες (δομικό συστατικό των μυών).

Καταλαβαίνεις πως εάν στην προσπάθεια σου να χάσεις το περιττό λίπος, χάσεις και πολλούς μύες τότε δεν θα έχεις «γραμμωμένο» σώμα στο τέλος, αλλά ένα αδύνατο (και αδύναμο).

Διάβασε επίσης: Πόντοι, Σωματικό Βάρος και Εικόνα Σώματος [ΟΔΗΓΟΣ]

Ήξερες ότι

Όταν χάνουμε βάροςκατά μέσο όρο το 75-85% προέρχεται από λίπος, το 10-20% προέρχεται από γλυκογόνο και υγρά δεσμευμένα σε αυτό, το 2-5% προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτή η αναλογία φυσικά μπορεί να μεταβληθεί και θα δούμε ακριβώς παρακάτω πως συμβαίνει αυτό.

Τι Ποσοστό Λίπους πρέπει να έχεις για να φαίνεται πως έχεις Γράμμωση;

Όπως είπα πιο πάνω, για να πετύχεις τη γράμμωση, θέλεις να φτάσεις το σωματικό σου λίπος σε ένα ιδανικό σημείο το οποίο συνήθως είναι 6-16% λιπώδης ιστός για τους άντρες και 15-24% για τις γυναίκες.

Ωστόσο, θέλεις να διατηρήσεις ή σε μερικές περιπτώσεις αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα (εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα που ξεκινάς) ενώ το κάνεις αυτό.

Πίνακας Φυσιολογικά Όρια Λίπους και Γράμμωσης

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας που δείχνει τα ποσοστά σωματικού λίπους για άντρες και γυναίκες, διαχωρισμένα σε φυσιολογικά όρια και σε όρια για γράμμωση.

Ιδανικά επίπεδα λιπώδους ιστού για Υγεία και Γράμμωση

Ιδανικά θα ήθελες να βρίσκεσαι εκεί που συμπίπτουν τα φυσιολογικά όρια με αυτά της γράμμωσης (10-15% για άντρες και 20-24% για γυναίκες) ώστε να μην έχεις τα αρνητικά του χαμηλού λιπώδη ιστού (ορμονολογικά προβλήματα, χαμηλή ενέργεια και απόδοση) ενώ ταυτόχρονα φαίνεσαι γραμμωμένος/η.

Διατροφή για Γράμμωση: Πως να καις λίπος και όχι μύες

Αρχικά πρέπει να υπάρχει ένα επαρκές αναβολικό ερέθισμα. Για να στο πω πιο απλά, πρέπει να πείσεις το σώμα σου ότι χρειάζεται τη μυϊκή μάζα.

Πως το κάνεις αυτό;

Πρέπει να υπάρχουν τα επαρκείς θρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες, να μην υπάρχουν ορμονικές διαταραχές και να κάνεις το κατάλληλο είδος γυμναστικής. Θα δούμε το κομμάτι της γυμναστικής αργότερα στον οδηγό.

Πάμε πρώτα να δούμε τον ρόλο της Διατροφής στην Γράμμωση!

Γιατί σε ενδιαφέρει να διατηρείς Μυϊκή σου Μάζα

Θα σου πω συνοπτικά 4 λόγους γιατί σε ενδιαφέρει να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα:

Για αισθητικούς λόγους

Η μυϊκή μάζα συνεισφέρει σημαντικά σε ένα καλαίσθητο σώμα.

Γιατί σε στηρίζει!

Η μυϊκή σου μάζα είναι αυτή που τελεί όλες τις κινήσεις σου μέσα στην ημέρα.

Για την καρδία σου!

Η καρδιά σου και τα σπλάχνα σου, είναι και αυτά μύες! Αν και δεν χάνεις το ίδιο εύκολα μύες από την καρδιά σου. Το να έχεις ανεπτυγμένους σκελετικούς μύες (όλους τους εμφανείς δηλαδή) βοηθάει στην υγεία της καρδίας.

Για γερό μεταβολισμό

Η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή από τον λιπώδη ιστό. Συγκριμένα περίπου 3 φορές πιο ενεργή. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Εάν έχανες 1 κιλό μυϊκού ιστού σε έναν μήνα ο μεταβολικός σου ρυθμός θα έκαιγε 450 λιγότερες θερμίδες. Εάν ωστόσο αυτή την απώλεια του ενός κιλού την έκανες μέσω λιπώδη ιστού, τότε ο μεταβολικός σου ρυθμός θα έκαιγε 150 λιγότερες θερμίδες.

Πόση Πρωτεΐνη χρειάζεσαι για Γράμμωση;

Δεν την έβαλα τυχαία πρώτη, καθώς είναι το σημαντικότερο μακροθρεπτικό που πρέπει να βεβαιωθείς ότι καταναλώνεις επαρκώς εάν στόχος σου είναι να χάσεις όσο το δυνατόν λιγότερο μυϊκό ιστό κατά την απώλεια βάρους.

Γιατί αυτό;

Ο μυϊκός μας ιστός είναι στην ουσία πρωτεΐνες και νερό οπότε εάν δεν υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή μας και το σώμα μας τις χρειαστεί για να τελέσει κάποια φυσιολογική λειτουργία (π.χ. πολλά συστατικά του ανοσοποιητικού μας είναι πρωτεΐνες) και δεν υπάρχει διαθέσιμη θα τη λάβει από τον μυϊκό μας ιστό.
Με αποτέλεσμα; Τη μεγαλύτερη απώλεια μυϊκού ιστού.

Σημασία δεν έχει μόνο η Ποσότητα αλλά και η Ποιότητα

Προτίμησε πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Τι είναι αυτό; Είναι πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στην σωστή αναλογία αλλά και που είναι αρκετά βιοδιαθέσιμες, δηλαδή το μεγάλο τους ποσοστό μπορεί να απορριφθεί.

Παράδειγμα πηγής υψηλής βιολογική αξίας είναι το ασπράδι αυγού του οποίου η πρωτεΐνη απορροφάται κοντά στο 100%, ενώ αυτό του φασολιού είναι κοντά στο 60-70%. Παράλληλα το αυγό έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστή αναλογία, κάτι που δεν ισχύει για τα φασόλια.

Πρωτεΐνη και Γράμμωση | Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεσαι;

Εάν είσαι υγιής, 1,5-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους συστήνεται ώστε να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Κάνοντας το πρακτικό, εάν ζυγίζεις 80 κιλά, τότε θα χρειαστείς 80×1,5-80×2,0 γρ. πρωτεΐνης = 120-160 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως. Παρακάτω παρουσιάζονται καλές ζωικές και μη πηγές πρωτεΐνης αλλά και η βιοδιαθεσιμότητα τους.

Πίνακας καλών Πηγών Πρωτεΐνης

Στον παραπάνω πίνακα παρουσιάζονται ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη αλλά και η βιοθιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης στις πηγές αυτές. Υψηλότερα επίπεδα βιοδιαθεσιμότητας σημαίνει μεγαλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης από το σώμα.

Πηγή: USDA και FAO

Πόση Πρωτεΐνη μπορείς να καταναλώσεις;

Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να καταναλώνουν 2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, μακροπρόθεσμα, χωρίς σημαντικές παρενέργειες.

Ορισμένα άτομα, όπως οι κορυφαίοι αθλητές, μπορεί να είναι σε θέση να καταναλώνουν έως και 3,5 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο εάν ανήκεις σε κάποια από τις παρακάτω κατηγορίες συζήτησε με τον Διατροφολόγο ή Γιατρό σου για τη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορείς να καταναλώσεις:

• Νεφρική πάθηση
• Ηπατική πάθηση
• Ουρική αρθρίτιδα
• Ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για τους μεταβολίτες των πρωτεϊνών, (γλυκόζης, της αργινίνης, της γλουταμίνης και των βιταμινών Β-6, Β-12 και του φυλλικού οξέος.

Τι θα γίνει αν φας παραπάνω;

Συμπτώματα Υπερκατανάλωσης Πρωτεΐνης μπορεί να αποτελούν:

• εντερική δυσφορία και δυσπεψία
• αφυδάτωση
• κόπωση
• ναυτία
• ευερεθιστότητα
• πονοκέφαλος
• διάρροια

Σοβαρότεροι Κίνδυνοι Μακροχρόνιας Υπερκατανάλωσης Πρωτεΐνης:

• καρδιαγγειακές παθήσεις
• διαταραχές των αιμοφόρων αγγείων
• τραυματισμοί του ήπατος και των νεφρών
• επιληπτικές κρίσεις

Πότε να την καταναλώνεις;

Καλό είναι να μοιράζεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα και να μην ξεπερνάς τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για καλύτερη απορρόφηση και διαχείριση από το σώμα σου.

Έχει βρεθεί επίσης πως το σώμα σου διαχειρίζεται καλύτερα την πρωτεΐνη όταν την καταναλώνεις πρωί.

Τι πρέπει να Τρως για να πετύχεις Γράμμωση;

Αφού εξασφαλίσεις το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, ακολούθως θα πρέπει να δώσεις έμφαση στα μακροθρεπτικά συστατικά (Πρωτεΐνες, Λίπη, Υδατάνθρακες) που θα περιλαμβάνει το διατροφικό σου πλάνο. Έπειτα από την πρωτεΐνη πάμε λοιπόν να δούμε τα υπόλοιπα ένα, ένα.

Υδατάνθρακες και Γράμμωση

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμητέα πηγή ενέργειας του σώματος μας κατά την μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση (VO2 max >65%). Στον γενικό πληθυσμό συστήνεται οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων.

Πρακτικά, για έναν μέσο ενήλικα που απαιτεί 2000 θερμίδες ημερησίως, αυτό μεταφράζεται  σε 900-1200 θερμίδες να προέρχονται από υδατάνθρακες το οποίο αντιστοιχεί σε 225-300 γρ. υδατανθράκων. Πάμε να δούμε γιατί είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στη γράμμωση!

Μα… Δεν πρέπει να κόψεις τους Υδατάνθρακες για να χάσεις βάρος;

Είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει στο γυμναστήριο ή από κάποιον γνωστό σου πως για να χάσεις βάρος πρέπει να κόψεις τους υδατάνθρακες.

Θα σου απαντήσω σύντομα, λέγοντας σου πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Όπως θα δούμε ακριβώς από κάτω οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό εργαλείο για την γράμμωση και ο μόνος τρόπος να βάλεις ή να χάσεις βάρος είναι τρώγοντας περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις.

Οφέλη Υδατανθράκων για Γράμμωση

• Προστασία έναντι του Καταβολισμού Πρωτεϊνών καθώς το σώμα προτιμάει να καίει υδατάνθρακες και απουσία αυτών μπορεί να στραφεί στους μύες.
• Ενέργεια για καλύτερη Άσκηση καθώς είναι η αμεσότερη πηγή ενέργειας και έτσι καταφέρνεις να έχεις καλύτερη απόδοση στην άσκηση άρα και καλύτερο αναβολικό ερέθισμα.

Υδατάνθρακες μετά τη Προπόνηση: Έχουν αξία;

Με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων αμέσως μετά τη προπόνηση, ξανά γεμίζουν αμεσότερα οι αποθήκες γλυκογόνου, μια μορφή αποθηκευμένων υδατανθράκων. Έτσι, ακόμη και στην επόμενη σου προπόνηση θα έχεις περισσότερη ενέργεια.

Ποιους Υδατάνθρακες να προτιμήσεις;

Υπάρχουν δυο κύριοι τύποι υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη ή τα σιρόπια, και οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα μη επεξεργασμένα σιτηρά και οι φυτικές ίνες. Στο ταξίδι σου προς τη γράμμωση θα σε ωφελήσει κυρίως η δεύτερη κατηγορία.

Γιατί αυτό; Γιατί όπως είπαμε για να πετύχεις τη γράμμωση θα πρέπει να είσαι σε θερμιδικό έλλειμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες καθυστερούν περισσότερο να απορροφηθούν από το σώμα με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι κορεσμό για περισσότερη ώρα. Με αυτό τον τρόπο σε βοηθούν να παραμείνεις συνεπής στην υποθερμιδική διατροφή σου.

Πίνακας με πηγές Σύνθετων Υδατανθράκων

Λίπος και Γράμμωση

Ίσως αντίθετα με τη πεποίθηση που είχες, τα λίπη παίζουν ρόλο στην επίτευξη της γράμμωσης.

Τεστοστερόνη και Γράμμωση

Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη αποτελείται από τη χοληστερόλη, ένα είδος λίπους. Η τεστοστερόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκτηση μυϊκού ιστού ενώ φαίνεται να βοηθάει και στην απώλεια λίπους. Η πρόσληψη καλών λιπαρών όπως ω-3 είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή φυσιολογία του σώματος.

Κορεσμός και Κατανάλωση Λίπους

Παράλληλα, αν και πράγματι τα λίπη έχουν περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο λίπους σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που προσδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), προσφέρουν και περισσότερο κορεσμό.

Οπότε εάν τα προσθέσεις στρατηγικά μέσα στο διατροφικό σου πλάνο, ίσως με βοήθεια κάποιου Διατροφολόγου, θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, και ως εκ τούτου στην επίτευξη γράμμωσης.

Μπορεί να αναρωτιέσαι, είναι πάντα απαραίτητη η απώλεια βάρους για να πετύχεις γράμμωση; Πάμε να το δούμε!

Ήξερες ότι:

Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine, χορηγήσανε σε μερικά άτομα τεστοστερόνη και τους απέτρεψαν από το να κάνουν άσκηση, ενώ στα υπόλοιπα άτομα δε τους χορηγήθηκε τεστοστερόνη αλλά τους βάλανε να κάνουν άσκηση με αντιστάσεις. Η ομάδα που πήρε την ορμόνη είχε μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας από αυτή που έκανε άσκηση με αντιστάσεις.

Προσοχή! Η μελέτη αυτή υπογραμμίζει τον ρόλο της τεστοστερόνης και δεν θα έπρεπε να σε αποθαρρύνει καθώς και οι δυο ομάδες της μελέτης είδαν σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας.

Υπάρχουν Δίαιτες/Διατροφές συγκεκριμένα για Γράμμωση;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή για γράμμωση. Οποιαδήποτε διατροφή που σου προσφέρει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης και παρέχει τις κατάλληλες θερμίδες μπορεί να αποδειχθεί κατάλληλη για γράμμωση.

Παρακάτω παρουσιάζεται μια συμβουλή για τον χρονισμό των γευμάτων που ίσως σε βοηθήσει περαιτέρω.

Συχνότητα και Χρονισμός Γευμάτων

Τα συχνά και σωστά χρονικά διαμοιρασμένα γεύματα θα εξασφαλίσουν τον κορεσμό κατά όλη τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας την πιθανότητα να πέσουμε σε υπερκατανάλωση τροφών ή επιλογή θερμιδικά πλούσιου τρόφιμου. Πόσα γεύματα και πόσο συχνά; Θα πρότεινα 2 κυρίως γεύματα μέσα στην ημέρα, και 3 σνακ με περίπου 2-3 ώρες ανάμεσα στο κάθε γεύμα/σνακ.

Εάν θέλεις να υπολογίσεις τη θρεπτικότητα των σνακ και γευμάτων σου, μπορεί να σε βοηθήσει το APP Ανάλυσης Ετικετών Τροφίμων.

Διατροφικό Tip

Φρόντισε στα σνακ σου να συμπεριλαμβάνεις πρωτεΐνες καθώς είναι ωφέλιμο να μοιράζεις την συνολική πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, όπως επίσης και βοηθά στον κορεσμό για εκτεταμένο χρόνο!

Διατροφικές Στοχεύσεις

Για να εξασφαλίσεις ωστόσο πως ο μεταβολισμός σου και οι φυσιολογικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σου λειτουργούν βέλτιστα μπορείς να ελέγξεις εάν ακολουθείς το παρακάτω “check list”.

• Καταναλώνεις καλές πηγές πρωτεΐνης σε επαρκείς ποσότητες
• Καταναλώνεις πηγές καλών λιπαρών σε επαρκείς ποσότητες
• Καταναλώνεις ποικιλία φυτικών ινών σε επαρκείς ποσότητες
• Έχεις επαρκής ενυδάτωση.
• Ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή που σου παρέχει επαρκώς όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Συμπληρώματα Διατροφής και Γράμμωση; Αξίζουν;

Υπάρχουν διάφορα πολλά υποσχόμενα παραπλανητικά συμπληρώματα που στοχεύουν στην επίτευξη της “γράμμωσης” ή τη καύση λίπους. Για να σε σώσω από μπερδέματα και πολλές διαφορετικές απόψεις, σου παρέχω από κάτω 4 από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα τα οποία φαίνεται να μπορούν να σε βοηθήσουν με αυτόν τον στόχο, χωρίς να είναι απαραίτητα.

Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος για Γράμμωση

Ο μόνος λόγος να προμηθευτείς πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι χάρη στη βολικότητα που προσφέρει. Δεν έχει κάτι ξεχωριστό, απλά καθώς οι απαιτήσεις για πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια προγράμματος γράμμωσης ή ανασύνθεσης σώματος είναι μεγάλες, η πρωτεΐνη γάλακτος (γνωστή και ως σκόνη πρωτεΐνης ή whey protein) μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες αυτές.

Είναι ασφαλής;

Πολλοί από εμάς συνδέουμε τη μορφή της σκόνης με κάτι υπέρ επεξεργασμένο, και το υπέρ επεξεργασμένο το θεωρούμε επιβλαβές για την υγεία. Γι’ αυτό είναι αναμενόμενο, όταν βλέπουμε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος να βρίσκεται σε μορφή σκόνης, να είμαστε επιφυλακτικοί.

Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος: Τι είναι

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) είναι ένα φυσικό παραπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Όταν το γάλα πήζει, χωρίζεται σε στερεά (τα οποία χρησιμοποιούνται για την παραγωγή τυριού) και σε υγρό ορό γάλακτος. Αυτό το υγρό στη συνέχεια φιλτράρεται, ξηραίνεται και επεξεργάζεται σε μορφή σκόνης για να δημιουργηθεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Επειδή προέρχεται απευθείας από το γάλα, αποτελεί μια θρεπτική και ελαφρά επεξεργασμένη πηγή πρωτεΐνης, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα.

Πίνακας Σύγκρισης Υδρολυμένης Πρωτεΐνης και Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος

Πηγή: Healthline

Τι πλεονεκτήματα προσφέρει;

Ευκολία Μεταφοράς: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να μεταφερθεί εύκολα στο γυμναστήριο και να καταναλωθεί μετά την άσκηση, προσφέροντας γρήγορη αποκατάσταση.

Υψηλή Βιοδιαθεσιμότητα: Απορροφάται πολύ αποτελεσματικά από τον οργανισμό, μεγιστοποιώντας τα οφέλη της.

Περιεκτικότητα σε BCAAs: Περιέχει διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs) που υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάκαμψη και ανάπτυξη.

Πρακτικότητα: Μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλοντας στον κορεσμό.

Ομοιόμορφη Κατανομή Πρωτεΐνης: Διευκολύνει την πρόσληψη πρωτεΐνης σε τακτά διαστήματα, εξασφαλίζοντας την επαρκή διανομή της μέσα στηνημέρα.

Πως να την καταναλώσεις;

Πάμε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείς να καταναλώσεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος, πρότιμησε αυτόν που σε βολεύει και σου αρέσει.

Πρωτεϊνικά Ροφήματα

Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι η ανάμειξη της σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γάλα ή κάποιο άλλο υγρό όπως νερό ή χυμό. Είναι μια βολική λύση για μετά την προπόνηση ή για ένα γρήγορο σνακ.

Smoothies

Μπορείς να ανακατέψεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με φρούτα, λαχανικά και άλλα συστατικά, όπως βρώμη ή ξηρούς καρπούς, για ένα πιο χορταστικό και πρωτεϊνάτο smoothie.

Στο Ψήσιμο

Μπορείς να προσθέσεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε pancakes, muffins ή άλλα αρτοσκευάσματα για να αυξήσεις την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, μειώνοντας παράλληλα τους απλούς υδατάνθρακες από το αλεύρι.

Με Βρώμη ή Γιαούρτι

Ανακάτεψε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε βρώμη ή γιαούρτι για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Κρεατίνη για Γράμμωση

Η κρεατίνη είναι το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα διατροφής που ωφελεί την αθλητική απόδοση και την μυϊκή υπερτροφία. Ενισχύει την απόδοση κατά την άσκηση υψηλής έντασης, αυξάνοντας κατά κύριο λόγο τις επαναλήψεις που μπορείς να κάνεις, και ως αποτέλεσμα μακροχρόνια οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση μυϊκού ιστού. Είναι ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό και συστήνονται 3-5 γρ. ημερησίως μαζί με νερό.

Συμβάλλει στην μυϊκή αποκατάσταση και είναι ωφέλιμη για την νοητική απόδοση ενισχύοντας την συγκέντρωση.

Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs) για Γράμμωση

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη), ιδιαίτερα η λευκίνη έχει φανεί να προστατεύει έναντι του καταβολισμού μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια απώλειας σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, έχει βρεθεί πως η ίδια είναι από μόνη της αναβολικό ερέθισμα, δηλαδή, λήψη της συμβάλει κατά ένα ποσοστό στην σηματοδότηση του σώματος να χτίσει μύες.

BCAAs: Πόσα να καταναλώνεις

Για καλύτερα αποτελέσματα στο ταξίδι σου προς την γράμμωση στόχευσε σε 15-20 γραμμάρια BCAAs την ημέρα με τα 8-12 από αυτά να είναι η λευκίνη (η λήψη της οποίας είναι καλό να μοιράζεται μέσα στην ημέρα). Δεν είναι απαραίτητη η λήψη τους σε συμπλήρωμα καθώς οι απαιτήσεις αυτές μπορούν να καλυφθούν σχετικά εύκολα μέσω της διατροφής. Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με τρόφιμα υψηλά σε BCAAs.

Πίνακας καλών Πηγών αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs)

Πηγή: USDA

L-καρνιτίνη για Γράμμωση

Η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην γράμμωση ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος για ενέργεια, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Παίζει τον ρόλο του ταξιτζή για τα  λιπαρά, τα οποία τα μεταφέρει στα μιτοχόνδρια, όπου χρησιμοποιούνται ως καύσιμο.

Αυτή η διαδικασία αυξάνει την αποτελεσματικότητα της καύσης του λίπους και βελτιώνει την αντοχή άρα και την απόδοση σε προπονήσεις.

Η L-καρνιτίνη δεν είναι αδυνατιστικό. Βοηθάει στη Γράμμωση μέσω αύξησης απόδοσηςκαι μπορεί να συνεισφέρει σε έξτρα καύση λίπους μόνο σε άτομα με πολλή άσκηση.

Τι Γυμναστική να κάνεις για τη Γράμμωση;

Δεν γίνεται να μιλάμε τόση ώρα για αύξηση/ διατήρηση μυϊκής μάζας και να μην μιλήσουμε για την άσκηση. Η άσκηση καλώς ή κακός είναι το κύριο αναβολικό ερέθισμα ειδικά κατά τη διάρκεια κατάστασης καταβολισμού, όπως είναι η απώλεια λιπώδους ιστού. Στην ουσία, το σώμα ψάχνει ποιο υπόστρωμα να κάψει ώστε να παραχθεί η απαιτούμενη ενέργεια.

Τι γίνεται όταν δεν Ασκείσαι

Όταν υπάρχει έλλειψη άσκησης μπορεί κάλλιστα ένα ποσοστό να το παίρνει από τους μύες και έτσι να οδηγηθούμε στην ταυτόχρονη απώλεια μυών.

Ο στόχος μας υπενθυμίζω είναι να το αποτρέψουμε αυτό και μάλιστα όταν είναι δυνατόν, να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα!

Για αυτό, με την γυμναστική/άσκηση είναι σαν να λέμε στο σώμα μας «Φίλε, τους χρειάζομαι τους μύες, ψάξε αλλού για ενέργεια. Ίσα ίσα, χτίσε κι άλλους μύες για να τα βγάλουμε πέρα στο γυμναστήριο». 

Τι είδους γυμναστική όμως πρέπει να κάνεις; Έχει σημασία;

Διάβασε επίσης: Άσκηση: Πόσο ρόλο παίζει στο Αδυνάτισμα; [ΟΔΗΓΟΣ]

Προπόνηση Ενδυνάμωσης: Χτίσε Μύες για Γραμμωμένο Κορμί

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι βασική για τη γράμμωση. Παρά την κοινή παρανόηση ειδικά στο γυναικείο πληθυσμό, δεν θα σε κάνει να φαίνεσαι “φουσκωμένη” ή σαν άντρας, αλλά θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις άλιπη μυϊκή μάζα, που θα δώσει σχήμα στο σώμα σου καθώς μειώνεται το λίπος. Εκτός αυτού, η μυϊκή μάζα αυξάνει και τον μεταβολισμό σου, ενισχύοντας έτσι έμμεσα και την απώλεια λίπους!

Η μυϊκή μάζα κατά την ηρεμία, καίει 3 φορές περισσότερες θερμίδες από αντίστοιχη ποσότητα λιπώδους μάζας. Συγκεκριμένα 1 κιλό μυϊκής μάζας καίει 15 θερμίδες την ημέρα ενώ 1 κιλό λιπώδους ιστού 5.

Δεν σε έχω πείσει ακόμη;

Η μυϊκή μάζα εκτός από το ότι είναι πιο καλαίσθητη στην όψη, καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από τον λιπώδη ιστό.

Κάνοντας το πρακτικό, ακόμη και να ζυγίζεις το ίδιο στο τέλος του προγράμματος ενδυνάμωσης σου, εάν μέρος του λιπώδη ιστού αντικατασταθεί με μυϊκό, τότε θα φαίνεσαι λιγότερο ογκώδεις και πιο αισθητική/ός.

Πηγή: nwnutrition.com

Πως να Δομήσεις την Προπόνηση Ενδυνάμωσης για Γράμμωση;

Με τη καθοδήγηση της Ελευθερίας Βλαστού, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, betterself.gr, παρακάτω σου παραθέτω κατευθύνσεις για την προπόνηση.

Συχνότητα

Στόχευσε σε 3-5 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.

Επαναλήψεις & Σετ

Η έρευνα υποστηρίζει μέτριο αριθμό επαναλήψεων (12-15) με μέτριο βάρος ώστε να φτάσεις κοντά στην κόπωση αλλά να διατηρήσεις τη σωστή τεχνική.

Τα εύρη επαναλήψεων μπορεί να διαφέρουν βάσει διαφόρων μεταβλητών αλλά το να μείνεις στο συγκεκριμένο δε θα βλάψει ούτε εσένα ούτε τη πρόοδο σου!

Μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό επαναλήψεων είναι να φτάνεις κοντά στην μυϊκή αποτυχία σε κάθε σου σετ.

Για μυϊκή ανάπτυξη 2-4 σετ ανά άσκηση είναι καλά με περίπου 1 λεπτό διάλλειμα ενδιάμεσα.

Ασκήσεις

Είπαμε για επαναλήψεις και σετ… αλλά θα αναρωτιέσαι από ποιες ασκήσεις. Όσον αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις, μια έξυπνη ιδέα θα ήταν να επικεντρωθείς σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπου βάζουν σε λειτουργία πολλές μυϊκές ομάδες (καθίσματα, προβολές, έλξεις, κάμψεις κλπ).

Διαφορετικά, θα πρότεινα να δουλέψει κάποιος περισσότερο με functional προπόνηση ή HIIT, έτσι ώστε να δουλεύεις πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να αυξήσεις τον ρυθμό του μεταβολισμού σου.

Ναι και στο cardio, οποιασδήποτε μορφής, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι, έντονος χορός, γρήγορο περπάτημα (μεγάλος σύμμαχος στην απώλεια βάρους για αρχάριους).

Τι να κρατήσεις

Οι μύες είναι το κλειδί για τη γραμμωμένη εμφάνιση. Όταν μειωθεί το λίπος, οι καλά αναπτυγμένοι μύες θα δώσουν αυτό το σφιχτό και γυμνασμένο αποτέλεσμα που ψάχνεις.

Διάβασε επίσης: Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση;

Πίνακας Άσκησης με Θερμίδες σύμφωνα με το επίπεδο έντασης

Παρακάτω παρουσιάζεται ένας Πίνακας με διάφορες ασκήσεις ή τύποι ασκήσεων και πόσες θερμίδες καίνε ανά 30 λεπτά. Σκοπός είναι να αναδειχθεί πως θερμιδικά είναι κοντά όλες οι ασκήσεις και δεν θα έπρεπε να επιλέγονται μόνο βάσει τις θερμίδες που καίνε.

Πηγές: ACSM και Exercise Physiology

Πως να κάψεις λίπος στη κοιλιά; Πότε και Πως θα εμφανιστούν οι Κοιλιακοί;

Αρχικά θα απογοητεύσω λέγοντας σου πως δεν μπορείς να στοχεύσεις την απώλεια λίπους. Δεν μπορείς δηλαδή να επιλέξεις να κάψεις συγκεκριμένα λίπος από τη κοιλιά ή από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος, αλλά θα μειωθεί αναλογικά σε ολόκληρο το σώμα.

Εάν είσαι γυναίκα περίπου στο 20% λιπώδης ιστού είναι που εμφανίζονται οι κοιλιακοί (δε θα συνιστούσα να κατέβεις παρακάτω καθώς αρχίζουν να δημιουργούνται ορμονολογικά προβλήματα) ενώ αν είσαι άντρας το ποσοστό αυτό είναι κοντά στο 15%.

Άρα οι Ασκήσεις Κοιλιακών είναι άχρηστες για τη Γράμμωση;

Σκέψου το έτσι: Οι κοιλιακοί είναι κάτι σαν τουβλάκια ενώ ο λιπώδης ιστός είναι η άμμος που τα υπερκαλύπτει. Όσο μειώνεις την άμμο (όσο πέφτει ο λιπώδης ιστός) τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια (οι κοιλιακοί).

Ενώ με τις ασκήσεις κοιλιακών μεγαλώνεις και δίνεις σχήμα στα τουβλάκια αυτά. Έτσι θα χρειαστεί να αφαιρέσεις λιγότερη άμμο ώστε να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια.

Άρα οι Ασκήσεις Κοιλιακών είναι άχρηστες για τη Γράμμωση;

Σκέψου το έτσι: Οι κοιλιακοί είναι κάτι σαν τουβλάκια ενώ ο λιπώδης ιστός είναι η άμμος που τα υπερκαλύπτει. Όσο μειώνεις την άμμο (όσο πέφτει ο λιπώδης ιστός) τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια (οι κοιλιακοί).

Ενώ με τις ασκήσεις κοιλιακών μεγαλώνεις και δίνεις σχήμα στα τουβλάκια αυτά. Έτσι θα χρειαστεί να αφαιρέσεις λιγότερη άμμο ώστε να αρχίσουν να φαίνονται τα τουβλάκια.

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης για Γράμμωση

Παρακάτω παρουσιάζεται παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης το οποίο καλό είναι να εξατομικευτεί από ειδικό. Σε καμία περίπτωση δεν είναι απαραίτητα να πραγματοποιηθούν όλα τα παρακάτω για να επιτευχθεί ο στόχος της Γράμμωσης.

• Ημέρα 1: Προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος + 15-20 λεπτά HIIT

• Ημέρα 2: Προπόνηση ενδυνάμωσης κάτω σώματος + ασκήσεις κορμού

• Ημέρα 3: Cardio μέτριας έντασης (π.χ. 30-45 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο)

• Ημέρα 4: Προπόνηση ενδυνάμωσης άνω σώματος + 15-20 λεπτά HIIT

• Ημέρα 5: Ανάπαυση ή ελαφριά γιόγκα/διατάσεις

• Ημέρα 6: Προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος + ασκήσεις κορμού

• Ημέρα 7: Cardio μέτριας έντασης ή ενεργή αποκατάσταση (π.χ. ελαφρύ περπάτημα/διατάσεις.

Σκέψου Διαφορετικά

Και μετά τη Γράμμωση Τι;

Σημαντικό είναι να μην μπεις στο σύνηθες τρυπάκι, όπου πετυχαίνεις τον στόχο σου- χάνεις το λίπος, βάζεις τους μύες αλλά μόλις περάσει το καλοκαίρι ή κάποιος καιρός, τα παρατάς όλα και ξανά επιστρέφεις στην αρχική ή σε χειρότερη κατάσταση. Η υγιεινή διατροφή και ο ενεργός τρόπος ζωής γίνονται οι πυλώνες για τη συντήρηση της γράμμωσης και της μυϊκής μάζας.

Συστηματική Προσπάθεια για σταθερό αποτέλεσμα

Η διατροφή σου πρέπει να παραμείνει ισορροπημένη, με έμφαση σε πηγές πρωτεΐνης, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ η πρόσληψη θερμίδων χρειάζεται να ελέγχεται ώστε να μην αυξηθεί το λίπος. Παράλληλα, η συνεχής σωματική άσκηση, ή ο ενεργός τρόπος ζωής, θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τους μύες σου ή ακόμη να χτίσεις και νέους.

Μη ξεχνάς πως οι Μύες συντελούν και στον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό, κάνοντας την επαναπρόσληψη λίπους ακόμη δυσκολότερη!

Ο Ρόλος μου στο Ταξίδι σου προς την Γράμμωση

Θα χαρώ να σε βοηθήσω με την σχεδίαση του πλάνου Διατροφής για τη Γράμμωση αλλά και με πρακτικά tips για να γίνει ευκολότερο το ταξίδι αυτό.

Στόχος μου είναι όχι απλά να σε βοηθήσω να πετύχεις τον στόχο σου αλλά και να το καταφέρεις αυτό εύκολα χωρίς στερήσεις, καθώς επίσης και να υιοθετήσεις συνήθεις που θα διατηρήσουν το αποτέλεσμα που θα πετύχουμε!

Για αυτό, μπορείς να με βρεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή ακόμη μπορώ να έρθω και στον χώρο σου με τις κατ’ οίκον συνεδρίες. Εάν μένεις μακριά, μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά μέσω των online συνεδριών.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !