Τι κάνει η Ζάχαρη στο Μικροβίωμά σου;

Αυτό που τρως δεν ταΐζει μόνο εσένα. Ταΐζει και το μικροβίωμα του εντέρου σου.

Κάθε φορά που καταναλώνεις ένα γεύμα ή ένα σνακ, δεν δίνεις ενέργεια μόνο στο σώμα σου. Δίνεις “τροφή” και σε τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που ζουν στο έντερό σου και συμμετέχουν σε λειτουργίες που σχετίζονται με την πέψη, τον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό και τη συνολική υγεία.

Στο σχετικό βίντεο που δημοσιεύθηκε στο Instagram, εξηγώ με απλό τρόπο γιατί η πολλή ζάχαρη και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το μικροβίωμα και τι μπορείς να κάνεις για να το υποστηρίξεις.

Τι είναι το Μικροβίωμα;

Το μικροβίωμα είναι το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν κυρίως στο έντερό μας. Περιλαμβάνει βακτήρια, ιούς, μύκητες και άλλους μικροοργανισμούς, οι οποίοι δεν είναι απλώς “παρόντες”, αλλά αλληλεπιδρούν συνεχώς με τον οργανισμό.

Το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: τη διατροφή, τα φάρμακα, τα αντιβιοτικά, τον ύπνο, το στρες, την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Η διατροφή, όμως, είναι από τους πιο άμεσους παράγοντες που μπορούμε να τροποποιήσουμε.

Το μικροβίωμα σε συνολικό βάρος μπορεί να φτάνει περίπου έως και τα 2 κιλά. Αυτό δείχνει πόσο σημαντικό είναι αυτό το “οικοσύστημα” που ζει μέσα μας.

Πώς επηρεάζει η Ζάχαρη το Μικροβίωμα;

Η ζάχαρη δεν είναι απλώς θέμα θερμίδων. Όταν η πρόσληψη ζάχαρης είναι συχνή και υψηλή, μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση του μικροβιώματος.

Σύμφωνα με δημοσίευση στο Nutrients, μια διατροφή τύπου “Western diet”, δηλαδή πλούσια σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και φτωχή σε φυτικές ίνες, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, καρδιαγγειακών νοσημάτων και χαμηλού βαθμού χρόνιας φλεγμονής.

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει τη μικροβιακή ποικιλότητα, να αυξήσει βακτήρια με πιο προφλεγμονώδες προφίλ, όπως τα Proteobacteria, και να μειώσει βακτήρια όπως τα Bacteroidetes, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού φραγμού και στη ρύθμιση της φλεγμονής.

Με απλά λόγια: όταν τρως συχνά πολλή ζάχαρη, δεν “χορταίνεις” μόνο εσύ. Δίνεις τροφή και σε μικροοργανισμούς που δεν είναι απαραίτητα οι πιο χρήσιμοι για την υγεία σου.

Το Μικροβίωμα επηρεάζει περισσότερα απ’ όσα νομίζεις

Το έντερο δεν σχετίζεται μόνο με την πέψη. Το μικροβίωμα φαίνεται να συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού.

Μπορεί να επηρεάσει το φούσκωμα, την κινητικότητα του εντέρου, τον μεταβολισμό, την ανοσολογική απόκριση, αλλά και παραμέτρους που συνδέονται με τη διάθεση και την ενέργεια.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε σύμπτωμα οφείλεται αποκλειστικά στο μικροβίωμα. Σημαίνει όμως ότι η ποιότητα της διατροφής και η υγεία του εντέρου έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από όσο συχνά πιστεύουμε.

Τι χρειάζεται ένα υγιές Μικροβίωμα;

Αν θέλεις να υποστηρίξεις το μικροβίωμά σου, το πρώτο βήμα είναι η ποικιλία.

Τα “καλά” βακτήρια αγαπούν τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως τροφή για τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία με τη σειρά τους παράγουν ουσίες όπως τα βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα, που συνδέονται με καλύτερη εντερική λειτουργία και μεταβολική υγεία.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι στη διατροφή σου αξίζει να υπάρχουν συχνά:

• φρούτα,
• λαχανικά,
• όσπρια,
• ξηροί καρποί,
• σπόροι,
• δημητριακά ολικής άλεσης.

Όσο μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών υπάρχει μέσα στην εβδομάδα, τόσο περισσότερα διαφορετικά “καύσιμα” δίνεις στα ωφέλιμα βακτήρια.

Μείωσε Ζάχαρη και Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Δεν χρειάζεται να βλέπουμε τη ζάχαρη με φόβο. Το πρόβλημα δεν είναι ένα γλυκό περιστασιακά. Το πρόβλημα είναι η συχνή, καθημερινή και μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά όταν συνοδεύεται από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλά σε φυτικές ίνες.

Μπισκότα, γλυκά, αναψυκτικά, έτοιμα snacks, αρτοσκευάσματα και τρόφιμα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα μπορούν εύκολα να εκτοπίσουν πιο θρεπτικές επιλογές.

Και όταν η διατροφή έχει πολλή ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες, το μικροβίωμα δεν παίρνει τα συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί υπέρ σου.

Σταθερά Γεύματα, όχι Τσιμπολόγημα όλη μέρα

Ένα ακόμα σημαντικό σημείο είναι ο ρυθμός των γευμάτων.

Το συνεχές τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα μπορεί να δυσκολεύει τη συνολική διατροφική ισορροπία και να οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόσληψη ζάχαρης, θερμίδων και υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.

Τα πιο σταθερά γεύματα βοηθούν πολλούς ανθρώπους να οργανώσουν καλύτερα τη διατροφή τους, να ελέγξουν την πείνα τους και να δώσουν στο πεπτικό σύστημα πιο καθαρά διαλείμματα ανάμεσα στα γεύματα.

Δεν χρειάζεται ακραία νηστεία. Χρειάζεται ρυθμός, συνέπεια και καλύτερες επιλογές.

Δεν αλλάζεις απλώς Συνήθειες

Όταν μειώνεις τη ζάχαρη, αυξάνεις τις φυτικές ίνες και βάζεις περισσότερη ποικιλία στο πιάτο σου, δεν αλλάζεις απλώς τη διατροφή σου.

Αλλάζεις το οικοσύστημα μέσα σου.

Και αυτό μπορεί να αλλάξει πολλά: την πέψη, το φούσκωμα, την ενέργεια, τη σχέση σου με το φαγητό και τον τρόπο που το σώμα σου ανταποκρίνεται καθημερινά.

Το μήνυμα είναι απλό:

Μη σκέφτεσαι μόνο τι τρως. Σκέψου και ποιους ταΐζεις μέσα σου.

Μπορώ να σε βοηθήσω

Εάν ψάχνεις έναν Επαγγελματία Διατροφολόγο να σε καθοδηγήσει με ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στόχους, θα χαρώ να σε βοηθήσω.

Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησ