Η διατροφή στην τρίτη ηλικία είναι ιδιαίτερης σημασίας καθώς υποστηρίζει τη σωματική, ψυχική ακόμη και συναισθηματική σου υγεία. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα υφίσταται αλλαγές που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, οδηγούν σε μείωση της μυϊκής σου μάζας και της οστικής σου πυκνότητας.
Τι εννοούμε τρίτη ηλικία; Ανάλογα με τον Οργανισμό, τρίτη ηλικία θεωρείται από 60 ή από 65 ετών και άνω.
Για εσένα που έχεις καλή σχέση με την τεχνολογία και ψάχνεις να μάθεις περισσότερα για την υγεία σου και τη διατροφή, ή για εσένα που ψάχνεις για το πως μπορείς να βοηθήσεις τους δικούς σου μέσω συμβουλών διατροφής, σου έχω ετοιμάσει αυτόν τον Οδηγό Διατροφής για την Τρίτη Ηλικία.
Γιατί είναι Σημαντική η Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες, όχι μόνο σου βελτιώνει την καθημερινή ενέργεια και τη διάθεση, αλλά αντιμετωπίζει τις προκλήσεις που δημιουργούνται (με το πέρας των χρόνων) αλλά και μειώνει τον κίνδυνο σου για διάφορες ασθένειες.
Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας: Έως και το 80% των καρδιακών παθήσεων, των εγκεφαλικών επεισοδίων και του διαβήτη τύπου 2 μπορούν να προληφθούν με τη βελτίωση της διατροφής, την τακτική σωματική δραστηριότητα και την αποφυγή του καπνίσματος.
Η Εμπειρία μου
Έχοντας δουλέψει με πολλά άτομα τρίτης ηλικίας, έχοντας κάνει εκπαιδεύσεις σε ΚΑΠΗ αλλά και πάντα συμβουλευμένος από τις νεότερες έρευνες , σου έχω ετοιμάσει έναν πλήρη οδηγό για διατροφή στην Τρίτη ηλικία.
Γιατί Είναι Σημαντική η Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία;
Με το πέρασμα των χρόνων, οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού αλλάζουν και ο ρόλος των θρεπτικών συστατικών γίνεται πιο κρίσιμος, καθώς επηρεάζει παθήσεις που εμφανίζονται στη τρίτη ηλικία όπως καρδιαγγειακά, διαβήτης (σάκχαρο) ακόμη και αλτσχάιμερ (Alzheimer) ή άνοια.
Παράλληλα, βελτίωση της διατροφής στη τρίτη ηλικία έχει βρεθεί πως μπορεί να καλυτερεύσει την:
- Γνωστική λειτουργία
- Συναισθηματική σταθερότητα
- Οστική πυκνότητα (γερά κόκαλα)
- Μυϊκή μάζα και δύναμη!
Τέλος, καθώς το σώμα γερνά, μειώνεται η ικανότητά του να απορροφά, να επεξεργάζεται και να αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα, αυξάνονται οι ανάγκες για ουσίες που υποστηρίζουν την ανάρρωση, την άμυνα και την αναδόμηση των κυττάρων.
Πίνακας με Αλλαγές και Συνέπειες στη Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Στον παρακάτω Πίνακα παρουσιάζονται οι φυσιολογικές αλλαγές του σώματος στη τρίτη ηλικία αλλά και οι συνέπειες που φέρουν στη διατροφή.
| Αλλαγές | Διατροφικές Επιπτώσεις |
| Μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά περίπου 2% ανά δεκαετία μετά τα 30 έτη | Μείωση των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, αυξημένος κίνδυνος για πρόσληψη βάρους και παχυσαρκία. |
| Μειωμένη αίσθηση γεύσης και όσφρησης | Μείωση ενδιαφέροντος για το φαγητό, πιθανά συμπτώματα ανορεξίας, αυξημένη κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης. |
| Προβλήματα όρασης, ειδικά σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού | Δυσκολία στην αγορά και την προετοιμασία του φαγητού, προκλήσεις στη διαδικασία σίτισης. |
| Περιοδοντίτιδα (σε περίπου 80% των ηλικιωμένων) | Πόνος ή δυσκολία στη σίτιση, απώλεια δοντιών, περιορισμένες διατροφικές επιλογές. |
| Μειωμένη παραγωγή υδροχλωρικού οξέος, πεψίνης και χολής | Δυσκολία στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12, των λιπαρών και άλλων θρεπτικών στοιχείων, αυξημένη δυσανεξία στη λακτόζη. |
| Μειωμένη ανοχή στη λακτόζη | Μειωμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. |
| Μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, πρωτεϊνών και λιποδιαλυτών βιταμινών | Αυξημένος κίνδυνος για ανάπτυξη οστεοπόρωσης και αναιμίας. |
| Μειωμένη κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος | Αυξημένες πιθανότητες δυσκοιλιότητας, που μπορεί να οδηγήσει σε ανορεξία, αιμορροΐδες και εκκολπωμάτωση. |
| Μειωμένη αίσθηση δίψας | Αυξημένος κίνδυνος αφυδάτωσης και μείωσης του όγκου αίματος. |
| Αύξηση χρόνιων παθήσεων | Ανορεξία, ανάγκη για ειδική διατροφή ή νοσηλεία. |
| Συχνή χρήση πολλαπλών φαρμάκων | Πιθανότητα ανορεξίας, ελαττωμένη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, δυσκοιλιότητα, παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις μεταξύ των φαρμάκων. |
| Μειωμένη φυσική κινητικότητα και αδυναμία | Δυσκολία στη μεταφορά και προετοιμασία τροφίμων. Τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά είναι ογκώδη και δύσκολα στη μεταφορά. |
| Μειωμένο εισόδημα | Αποφυγή ακριβών ή φρέσκων τροφίμων λόγω οικονομικών περιορισμών. |
| Έλλειψη κοινωνικών επαφών και μοναξιά | Αδιαφορία για το φαγητό, αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ ή κάπνισμα. |
| Αυξημένη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων | Κίνδυνος πρόσληψης τοξικών ποσοτήτων βιταμινών, κυρίως Α και D. |
| Σύγχυση ή απώλεια μνήμης | Πιθανότητα να ξεχαστεί η λήψη γευμάτων ή κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφής. |
Πηγή Πίνακα: Moore MC. Διαιτολογία (επιμέλεια Ελληνικής έκδοσης από: Μαγκλάρα-Κατσιλάμπρου, Τσαρούχη Α, Κουρσουμπά Θ, Λάππα Ε) έκδοση ΒΗΤΑ
Πρωτεΐνη και Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Θα ξεκινήσω με την πρωτεΐνη την οποία θα αναπτύξω και περισσότερο, καθώς είναι ίσως το κυριότερο θρεπτικό συστατικό που τα άτομα της τρίτης ηλικίας δεν λαμβάνουν αρκετό. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό των μυών μας, οι οποίοι μύες όλο και μειώνονται με το πέρας των χρόνων. Αυτό δεν το θέλουμε καθώς μειωμένη μυϊκή μάζα στην τρίτη ηλικία μειώνει το προσδόκιμο ζωής και την μυϊκή δύναμη, προκαλώντας λειτουργική εξασθένιση και μειώνοντας τη ποιότητα ζωής.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Age Ageing του Πανεπιστημίου Οξφόρδης. Χαμηλή μυϊκή μάζα αυξάνει τη θνησιμότητα έως και 2.3 φορές σε άτομα άνω των 80 ετών.
Γιατί υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις σε Πρωτεΐνη;
- Μειωμένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης καθώς υπάρχουν λιγότερα αναβολικά ερεθίσματα (μειωμένη φυσική δραστηριότητα και αναβολικές ορμόνες)
- Αυξημένη διάσπαση πρωτεϊνών καθιστώντας την πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης απαραίτητη για την εξισορρόπηση.
- Ανοσοποιητικές και θεραπευτικές ανάγκες καθώς η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα και την αποκατάσταση των ιστών.
Τα άτομα της τρίτης ηλικίας είναι πιο επιρρεπής σε λοιμώξεις και έχουν πιο αργή αποκατάσταση σε τραυματισμούς.
Πόση Πρωτεΐνη να χρειάζεται η Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία;
Είδαμε πόσο σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και γιατί οι απαιτήσεις αυτής είναι αυξημένες στην τρίτη ηλικία. Πάμε πλέον να δούμε ποιες είναι οι απαιτήσεις αυτές.
Οι απαιτήσεις για πρωτεΐνη σε άτομα άνω των 60 ετών είναι 1.2-1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Για να το κάνουμε πρακτικό, για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, οι απαιτήσεις πρωτεΐνης θα ήταν 70 x 1.2 = 84 γραμμάρια με 70 x 1.5 = 105 γραμμάρια. Άρα 84 – 105 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.
Απαιτήσεις στα απαραίτητα αμινοξέα
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του και πρέπει να προμηθευτεί μέσω της διατροφής. Οι απαιτήσεις αυτών των αμινοξέων όπως θα δούμε στον πίνακα που ακολουθεί μειώνονται αναλογικά με το βάρος στη τρίτη ηλικία.
| Κατηγορία | Συνολικές Απαιτήσεις Απαραίτητων Αμινοξέων (mg/kg/ημέρα) |
| Βρέφη (0–6 μηνών) | ~700 mg/kg/ημέρα |
| Ενήλικες | ~280 mg/kg/ημέρα |
| Ηλικιωμένοι (65+ ετών) | ~184 mg/kg/ημέρα |
Πίνακας με καλές πηγές Πρωτεΐνης
| Τροφή | Ποσότητα Πρωτεΐνης (g/100g) | Ποσότητα Λευκίνης (g/100g) | Βιολογική Αξία (BV) |
| Κοτόπουλο | 31 | 2.7 | 79 |
| Ψάρι (π.χ. σολομός) | 20-25 | 2.0-2.3 | 80 |
| Μοσχάρι | 26 | 2.5 | 80 |
| Αυγό | 12-14 | 1.3-1.5 | 100 |
| Φακές (σούπα) | 9 | 0.6 | 54 |
| Σόγια | 36 | 2.7 | 75 |
| Γάλα | 3.3 | 0.9 | 91 |
| Γιαούρτι (φρέσκο) | 10-11 | 0.7-0.9 | 85 |
| Αμύγδαλα | 21 | 0.5 | 80 |
| Ρεβίθια (σούπα) | 9-10 | 1.2 | 50 |
| Τόφου | 8-10 | 2.1 | 75 |
| Κιμάς μοσχαρίσιος | 25-26 | 2.5 | 80 |
| Τόνος κονσέρβα | 23-25 | 2.5 | 75 |
| Χοιρινό | 26-27 | 2.0 | 80 |
| Αρακάς | 8-9 | 1.1 | 54 |
| Κοτόσουπα | 22 | 2.0 | 79 |
| Γαλοπούλα | 29 | 2.2 | 80 |
| Καρύδια | 15 | 0.3 | 45 |
| Κεφτέδες (από μοσχάρι ή κοτόπουλο) | 25-26 | 2.5 | 80 |
| Ταχίνι | 17 | 0.4 | 50 |
Πηγή Πίνακα: USDA
Γιατί σε ενδιαφέρει η βιολογική αξία της Πρωτεΐνης;
Η βιολογική αξία είναι το ποσοστό της πρωτεΐνης που απορροφάται από τον οργανισμό.
Γιατί χρειάζεσαι Λευκίνη;
Αναφέρεται η περιεκτικότητα σε λεύκινη καθώς η ίδια είναι ύψιστης σημασίας για τη διατήρηση και την σύνθεση μυϊκής μάζας. Οι απαιτήσεις σε λευκίνη είναι 0.04 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Στο παράδειγμα ενός 70 κιλά ατόμου θα είναι δηλαδή 3 γραμμάρια λευκίνης την ημέρα.
Κύρια Θρεπτικά Συστατικά για την Τρίτη Ηλικία
Εξαιτίας του γεγονότος πως μειώνεται η απορρόφηση διαφόρων θρεπτικών συστατικών με το πέρας της ηλικίας και της φαρμακευτικής αγωγής αλλά και της πιθανής ύπαρξης θεμάτων υγείας, υπάρχει αυξημένη ανάγκη για μερικά θρεπτικά συστατικά στην τρίτη ηλικία.
Πάμε να δούμε ποια είναι αυτά εκτός της Πρωτεΐνη που ανέλυσα στην προηγούμενη ενότητα, από που μπορείς να τα λαμβάνεις αλλά και σε ποια δόση!
Υδατάνθρακες, Φυτικές Ίνες και Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Δεν θα αναπτύξω πολύ το θέμα των υδατανθράκων καθώς οι συστάσεις δεν διαφοροποιούνται με αυτές του ενήλικου πληθυσμού.
Συστήνεται το 40-65% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες. Δηλαδή για ένα άτομο με ενεργειακές απαιτήσεις 1800 θερμίδες την ημέρα θα έπρεπε να καταναλώνει 180-300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Μεγαλύτερη σημασία έχει το είδος των Υδατανθράκων
Η επιλογή των σωστών υδατανθράκων είναι κρίσιμη. Ειδικά για τη ρύθμιση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Ακολουθούν οι βασικοί λόγοι:
Γλυκαιμικός Δείκτης
Υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως ολικής αλέσεως και φρούτα) απορροφώνται αργά, βοηθώντας στη σταθεροποίηση της γλυκόζης και την αποφυγή απότομων μεταβολών.
Θρεπτικά Συστατικά
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενισχύοντας την υγεία και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πέψη
Οι φυτικές ίνες προάγουν τη σωστή λειτουργία του εντέρου, ενισχύοντας την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών από τα ίδια αλλά και τα υπόλοιπα τρόφιμα!
Αντιμετώπιση Ασθενειών
Οι φυτικές ίνες (τύπος υδατάνθρακα) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Συστήνεται η κατανάλωση 20-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Πίνακας με πηγές φυτικών ινών
| Τρόφιμο | Φυτικές Ίνες (ανά 100g) | Γλυκαιμικός Δείκτης |
| Τρόφιμο | Φυτικές Ίνες (ανά 100g) | Γλυκαιμικός Δείκτης |
| Φασόλια (μαύρα) | 8.7 g | 30 |
| Ρεβίθια | 7.6 g | 28 |
| Κινόα | 2.8 g | 53 |
| Βρώμη | 10.6 g | 55 |
| Φυτικές Ίνες σιταριού (ολικής αλέσεως) | 12.5 g | 45 |
| Αχλάδι | 3.1 g | 38 |
| Μήλο (με φλούδα) | 2.4 g | 38 |
| Σπανακι | 2.2 g | 15 |
| Καρότο | 2.8 g | 41 |
| Αβοκάντο | 6.7 g | 15 |
| Λιναρόσπορος | 27.3 g | 35 |
| Μπρόκολο | 2.6 g | 10 |
| Ξηροί καρποί (καρύδια) | 6.7 g | 15 |
| Ρόκα | 1.6 g | 12 |
| Μαρούλι | 1.2 g | 15 |
| Κέιλ | 4.0 g | 17 |
| Σέσκουλο | 1.5 g | 15 |
| Πιπεριά (κόκκινη) | 1.5 g | 15 |
| Μπανάνα | 2.6 g | 51 |
| Φράουλες | 2.0 g | 40 |
| Πορτοκάλι | 2.4 g | 40 |
Μας ενδιαφέρει τα τρόφιμα να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (55 και κάτω) καθώς όσο υψηλότερος ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο μεγαλύτερη η αύξηση του σακχάρου αίματος μετά την κατανάλωση του τροφίμου.
Πηγές Πίνακα: USDA & Glycemic Index
Λίπη και Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Τα λιπαρά είναι το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό, δηλαδή θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σου σε μεγάλες ποσότητες μέσα στην ημέρα. Και εδώ πρέπει να προσέξεις τη ποιότητα λιπαρών καθώς μερικά μπορεί να φέρουν οφέλη για την υγεία σου ενώ άλλα να φανούν επιβλαβή.
Λίπη ως πηγή Ενέργειας
Τα λιπαρά παρέχουν υψηλή θερμιδική αξία (συμπυκνωμένη), αποτελώντας καλή επιλογή σε περίπτωση που έχεις μειωμένη όρεξη ή πρόσληψη θερμίδων.
Για Υποστήριξη της Υγείας του Εγκεφάλου
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο) βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου και μειώνουν κίνδυνο για άνοια και γνωστική εξασθένιση.
Για Απορρόφηση Βιταμινών
Οι βιταμίνες A, D, E και η Κ είναι λιποδιαλυτές. Το οποίο σημαίνει ότι απαιτούν λιπαρά για να απορροφηθούν από τον οργανισμό σου.
Για καλύτερη απορρόφηση φαρμάκων
Μερικά φάρμακα απαιτούνε και αυτάταυτόχρονη κατανάλωση λιπαρών για καλύτερη απορρόφηση.
Ρύθμιση Φλεγμονών
Τα καλά λιπαρά, ιδίως τα ωμέγα-3μειώνουν την φλεγμονή, κάτι κρίσιμο για τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων, όπως η αρθρίτιδα.. και οτιδήποτε άλλο που τελειώνει σε -ίτιδα.
Υποστήριξη της Καρδιοαγγειακής Υγείας
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο και ψάρια) στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Πόση ποσότητα από τα Καλά Λιπαρά;
Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ωμέγα-3:
- Για γυναίκες: 1,1 γραμμάρια συνολικών ω-3 λιπαρών οξέων την ημέρα.
- Για άνδρες: 1,6 γραμμάρια συνολικών ω-3 λιπαρών οξέων την ημέρα.
Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ωμέγα-6
- Για γυναίκες: 12 γραμμάρια ω-6 την ημέρα.
- Για άνδρες: 17 γραμμάρια ω-6 την ημέρα.
Πάμε να δούμε στον Πίνακα που ακολουθεί ποιες είναι καλές πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών!
Σημαντικότερη είναι η αναλογία των ω-6 προς ω-3
Με βάση τις προτεινόμενες ημερήσιες δόσεις θα έπαιρνες αναλογία ω-6 προς ω-3 10:1. Κι όμως, θα ήταν πιο ωφέλιμο εάν μείωνες λιγάκι τα ω-6 και αύξανες τα ω-3 ώστε να φτάσεις στην επιθυμητή αναλογία 4:1 ( ή γενικά όσο χαμηλότερη μπορείς).
Γιατί αυτό; Γιατί μεγαλύτερη αναλογία ω-6 / ω-3 προάγει φλεγμονές στον οργανισμό σου.
Πίνακας Πηγών Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων
| Τρόφιμο | Καλά Λιπαρά (ανά 100g) | Περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 (g) | Περιεκτικότητα σε Ωμέγα-6 (g) |
| Σολομός | 13 g | 2.3 g | 0.6 g |
| Σαρδέλες | 11 g | 1.5 g | 0.1 g |
| Λιναρόσπορος | 42 g | 22.8 g | 5.9 g |
| Καρύδια | 65 g | 9.1 g | 38.1 g |
| Σπόροι chia | 31 g | 17.5 g | 5.8 g |
| Λάδι κανόλα | 100 g | 9.1 g | 19.5 g |
| Ελαιόλαδο | 100 g | 0.8 g | 9.8 g |
| Αβοκάντο | 15 g | 0.1 g | 1.7 g |
| Σπόροι κολοκύθας | 19 g | 0.1 g | 9.8 g |
| Λάδι καρύδας | 100 g | 0 g | 1.8 g |
| Αμύγδαλα | 49 g | 0 g | 12.3 g |
| Φιστίκια | 49 g | 0 g | 15.6 g |
| Ηλιέλαιο | 100 g | 0 g | 65.7 g |
Πηγή Πίνακα: USDA
Ποια Λιπαρά να αποφεύγεις στη Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία;
Κορεσμένα Λιπαρά και Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τα επίπεδα της LDL ή αλλιώς “κακής” χοληστερόλης στο αίμα. Υψηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο για αθηροσκλήρωση.
Για την διατροφή στην τρίτη ηλικία, συστήνεται κάτω του 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά.
Το οποίο μεταφράζεται σε κάτω από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα για άτομο που καταναλώνει 1800 θερμίδες ανά ημέρα.
Για να ξέρεις εάν κάποιο τρόφιμο θεωρείται υψηλό ή όχι σε κορεσμένα λιπαρά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την Δωρεάν Εφαρμογή Υπολογισμού Θρεπτικότητας.
Μια ανάλυση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας έδειξε ότι η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 17%.
Τρανς Λιπαρά και Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν σημαντικά την LDL χοληστερόλη ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την HDL γνωστή και ως “καλή” χοληστερόλη.
Η συνιστώμενη δόση κατανάλωσης τρανς λιπαρών οξέων από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι 0.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η κατανάλωση τρανς λιπαρών σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου κατά 21% και θνησιμότητας από καρδιοπάθειες κατά 28%.
Πίνακας Τροφίμων που μπορεί να περιέχουν Τρανς Λιπαρά Οξέα
| Τρόφιμα | Προϋποθέσεις για παρουσία τρανς λιπαρών |
| Τηγανητά (οτιδήποτε) | Οτιδήποτε τηγανίζεται σε λάδι που έχει θερμανθεί πολλές φορές |
| Μείγματα για κέικ | Εάν Περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη |
| Σάλτσες και σως | Εάν έγινε χρήση μερικώς υδρογονωμένων ελαίων στη συνταγή |
| Φαγητά ταχείας εστίασης | Εάν τηγανίζουν στο ίδιο λάδι πολλές φορές |
| Επεξεργασμένα σνακ | Προσθήκη μερικώς υδρογονωμένων λιπών για ενίσχυση τραγανότητας |
| Παγωτά | Εάν περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη |
Πηγή: Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας
Βιταμίνη D και Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Δεν χρησιμοποιείται ως δομικό συστατικό των κοκάλων, δεν έχουμε δηλαδή βιταμίνη D στα κόκαλα μας. Τότε πως βοηθάει;
Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο από την άλλη χρησιμοποιείται ως δομικό υλικό για τα κόκαλα. Η έξτρα ενίσχυση της απορρόφησης από τη βιταμίνη D είναι απαραίτητη καθώς η απορρόφηση μειώνεται όλο και περισσότερο όσο μεγαλώνουμε.
Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο μπορεί να εξασθενήσει με την πάροδο του χρόνου.
Πάνω από το 40% των ατόμων στην Ελλάδα έχουν ανεπάρκεια βιταμίνη D.
Πηγές Βιταμίνης D και Δοσολογία
Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι το ηλιακό φως. Ωστόσο:
Ο περιορισμένος χρόνος που περνάμε έξω και οι σχετιζόμενες με την ηλικία αλλαγές στο δέρμα μπορεί να οδηγήσουν σε ελλείψεις, οι οποίες είναι πολύ συχνές.
Για αυτό συστάσεις συστήνεται ημερήσια πρόσληψη από τροφή και συμπληρώματα μεταξύ 800 και 1.000 IU.
Καλές διατροφικές πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί), το μοσχαρίσιο συκώτι και ο κρόκος αυγού.
Γιατί οι Έλληνες έχουμε Ανεπάρκεια D με τόσο ήλιο;
Η Ελλάδα χάρη στο γεωγραφικό της πλάτος, τους περισσότερους μήνες δέχεται τις ακτίνες του ήλιου υπό μη βέλτιστη γωνία για παραγωγή βιταμίνης D (κάτι που μπορείς να διαπιστώσεις παρατηρώντας πως η σκιά σου είναι μεγαλύτερη από το ύψος σου).
Ενώ το καλοκαίρι ο ήλιος είναι τόσο δυνατός που τείνουμε να τον αποφεύγουμε εντελώς ή όταν δεν αποφεύγουμε τον ίδιο, αποφεύγουμε τις ακτίνες του φορώντας αντιηλιακό.
Άλλος ένας λόγος που ως Έλληνες έχουμε ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι λόγω του υψηλού επιπολασμού παχυσαρκίας. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, το οποίο σημαίνει ότι σε άτομα με υπερβάλλον λιπώδη ιστό η ίδια ‘παγιδεύεται΄ στο λίπος άρα και μειώνεται η διαθεσιμότητα της στο κυκλοφορούντο αίμα.
Βιταμίνη B12 και Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Η βιταμίνη B12 υποστηρίζει τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία των νεύρων και τη σύνθεση του DNA.
Πολλοί ηλικιωμένοι δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη B12 από τα τρόφιμα, καθώς όπως είδαμε πιο πάνω τα επίπεδα οξέος στο στομάχι συχνά μειώνονται με την ηλικία.
Η έλλειψη B12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, προβλήματα μνήμης και ακόμη αναιμία!
Πηγές B12 και Δοσολογία
Καλές πηγές B12 είναι το ψάρι (τόνος, πέστροφα), το κρέας ειδικά το συκώτι και αρκετά εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Ωστόσο μερικές φορές μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα λόγω μειωμένης απορρόφησης. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να δεις τον πίνακα με τα συμπληρώματα που ακολουθεί.
Η συνιστώμενη πρόσληψη για τη B12 είναι περίπου 2,4 mcg ημερησίως για τη τρίτη ηλικία.
Ασβέστιο και Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που όπως είδαμε είναι κρίσιμο για την υγεία των οστών.
Η οστεοπόρωση και γενικά η απώλεια πυκνότητας των οστών είναι δυστυχώς αρκετά κοινές στους ηλικιωμένους, ειδικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Το ασβέστιο παίζει επίσης ρόλο στη λειτουργία των μυών και στη σηματοδότηση των νεύρων.
Πηγές Ασβεστίου και Δοσολογία
Ελπίζω να σου αρέσουν τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά) καθώς είναι η κύρια πηγή. Εκτός αυτών καλές πηγές είναι τα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.
Για άτομα τρίτης ηλικίας οι συστάσεις κυμαίνονται από 1.000 έως 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως, ιδανικά από τρόφιμα και, εάν χρειαστεί, από συμπληρώματα..
Μαγνήσιο και Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Πολλοί ηλικιωμένοι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο λόγω διατροφικών ελλείψεων (βιταμίνης D ή Β6), φαρμάκων (διουρητικά ή αντιβιοτικά) ή προβλημάτων απορρόφησης.
Το μαγνήσιο βοηθά:
- Στη ρύθμιση της λειτουργίας των μυών
- Και των νεύρων
- Των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Αρτηριακής πίεσης
- Υγεία των οστών
Οπότε όπως καταλαβαίνεις είναι σημαντικό να προσλαμβάνεις αρκετό. Πάμε να δούμε πόσο είναι το ‘αρκετό’ και που θα το βρεις.
Πηγές Μαγνησίου και Δοσολογία
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και ολικής αλέσεως δημητριακά,
Η συνιστώμενη πρόσληψη βρίσκεται στα 320 mg ημερησίως για τις γυναίκες και 420 mg ημερησίως για τους άνδρες.
To τρίδυμο για καλύτερη Όραση
H βιταμίνη A (συκώτι, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες) είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και είναι γνωστή για τον ρόλο της στη νυχτερινή όραση. Μαζί με την βιταμίνη C και την E μειώνουν τον κίνδυνοεκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
H βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές)έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τα μάτια από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και την υπεριώδη ακτινοβολία. Επίσης, βοηθά στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων του ματιού.
Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κυρίως το DHA (εικοσιδυεξανοϊκό οξύ), είναι απαραίτητα για την υγεία του αμφιβληστροειδούς και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του συνδρόμου ξηροφθαλμίας.
Συμπληρώματα για τη Τρίτη Ηλικία
| Συμπλήρωμα | Συνιστώμενη Δόση | Πότε να το πάρεις | Πληροφορίες |
| Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα | 1-2 γραμμάρια (DHA + EPA) την ημέρα | Μετά το γεύμα (ιδανικά πρωί ή μεσημέρι) | Τα Ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η λήψη τους μετά το φαγητό βοηθά στην απορρόφηση των λιπαρών οξέων. |
| Βιταμίνη D | 800-2000 IU (Διεθνείς Μονάδες) την ημέρα | Πρωί, μαζί με φαγητό | Η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Λαμβάνεται με φαγητό, ιδανικά το πρωί, για καλύτερη απορρόφηση λόγω της διαλυτότητάς της σε λίπος. |
| Μαγνήσιο | 200-400 mg την ημέρα | Βράδυ, μετά το φαγητό | Το μαγνήσιο βοηθά στη λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και την υγεία των οστών. Λαμβάνεται το βράδυ, καθώς συμβάλλει στη χαλάρωση και τη βελτίωση του ύπνου. |
| Συμπλήρωμα πρωτεΐνης | 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δόση | Μετά το πρωινό ή μεταξύ γευμάτων | Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά στην τρίτη ηλικία. Λαμβάνεται ιδανικά μετά το πρωινό ή ανάμεσα στα γεύματα για σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης. |
| Ασβέστιο | 500-600 mg (μία ή δύο δόσεις την ημέρα) | Μετά το φαγητό (πρωί ή μεσημέρι) | Το ασβέστιο ενισχύει την υγεία των οστών. Λαμβάνεται μετά το φαγητό για καλύτερη απορρόφηση και διαμοιράζεται σε δύο δόσεις αν χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα. |
| Βιταμίνη B12 | 500-1000 mcg την ημέρα | Πρωί, με άδειο στομάχι | Η βιταμίνη B12 βοηθά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Λαμβάνεται καλύτερα το πρωί με άδειο στομάχι για να απορροφηθεί πιο εύκολα. |
Τι να έχεις υπόψη σου
Οι δόσεις αυτές είναι ενδεικτικές και καλό είναι να πας ειδικό υγείας για να προσαρμόσεις
Η ταυτόχρονη λήψη ασβεστίου και μαγνησίου δεν προτείνεται, καθώς ανταγωνίζονται για απορρόφηση, πράγμα που σημαίνει πως πιθανότατα θα απορροφήσεις ελάχιστη ποσότητα και από τα δύο. Για αυτό, αν θέλεις να λάβεις και τα δύο, κάντο με διαφορά λίγων ωρών.
Υπάρχουν, επίσης, διάφορες μορφές ασβεστίου και μαγνησίου στα συμπληρώματα, με το κιτρικό ασβέστιο και το γλυκινικό μαγνήσιο να απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τις άλλες μορφές τους.
Διατροφικές Στρατηγικές στην Τρίτη Ηλικία
Πάμε να δούμε μαζί μερικές διατροφικές στρατηγικές που μπορούν να σε βοηθήσουν.
Μείωσε τη Κατανάλωση Αλατιού
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού σου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μπορεί να επιδεινώσει την υπέρταση εάν αυτή υπάρχει. Το κακό είναι πως στην Τρίτη ηλικία αρχίζουμε να χάνουμε γεύση οπότε αυτό που καταλήγει να συμβαίνει είναι πως μπορεί να βάζεις περισσότερο αλάτι για να ξανά βρεις την γεύση.
Δεν θα σε άφηνα χωρίς να σου πω πως να το πετύχεις αυτό. Πάμε πως μπορείς να μειώσεις την πρόσληψη αλατιού:
- Χρήση μυρωδικών και μπαχαρικών: Αντικαθιστώντας το αλάτι στη μαγειρική.
- Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων: Όπως έτοιμα φαγητά, σνακ και κονσέρβες, που περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού.
- Προσεκτική ανάγνωση των ετικετών: Περίπου το 75% της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού βρίσκεται ήδη στο τρόφιμο χωρίς να του προσθέσουμε εμείς οι ίδιου επιτραπέζιο αλάτι.
Πως θα ξέρεις εάν ένα τρόφιμο είναι πλούσιο σε Αλάτι
Έχω ετοιμάσει μια εφαρμογή στην οποία μπορείς να μπεις εντελώς δωρεάν και να ελέγξεις τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου, ταυτόχρονα και εάν το τρόφιμο είναι υψηλό ή όχι σε αλάτι. Μπορείς να μπεις στην Δωρεάν Εφαρμογή Υπολογισμού Θρεπτικότητας Τροφίμου.
Για περισσότερες εναλλακτικές και πληροφορίες διάβασε: Αλάτι: Πώς να το μειώσεις στη Διατροφή σου! [ΟΔΗΓΟΣ]
Προσοχή στην Ζάχαρη
Η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης είναι απαραίτητη για την πρόληψη του διαβήτη αλλά και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επειδή ξέρω πως είναι πιο εύκολο να το λες από το να το κάνεις, δεν θέλω να σου στερήσω την γλυκιά γεύση. Για αυτό σου έχω μερικές αντικαταστάσεις:
- Αντικατάσταση γλυκών με φρούτα: Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα σε μετριασμένες ποσότητες και φυτικές ίνες οι οποίες καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων αυτών. Έξτρα πόντοι για τις βιταμίνες που προσφέρουν.
- Περιορισμός αναψυκτικών και επεξεργασμένων χυμών: Προτίμησε το νερό ή το σπιτικό τσάι. Αν δεν σε καλύπτουν, τότε μπορείς να προτιμήσεις εκδοχές αναψυκτικών χωρίς ζάχαρη ή φυσικούς χυμούς.
- Χρήση φυσικών γλυκαντικών: Εάν βάζεις στα ροφήματα σου ζάχαρη μπορείς να την αντικαταστήσεις με υποκατάστατα ζάχαρης όπως είναι η ζαχαρίνη ή η στέβια. Υποκατάστατα ζάχαρης επίσης μπορείς να δοκιμάσεις σε τυχόν αρτοποιήματα που μπορεί να φτιάχνεις ή να καταναλώνεις.
Για περισσότερες εναλλακτικές και πληροφορίες διάβασε: Ζάχαρη: Πως να την μειώσεις; [ΟΔΗΓΟΣ]
Συνδυασμοί Τροφών για Σταθερό Έλεγχο Σακχάρου Αίματος
Οι υδατάνθρακες, όταν καταναλώνονται μόνοι τους (π.χ., φρούτα, μακαρόνια), προκαλούν ταχύτερη άνοδο και πτώση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, κάτι που αυξάνει την αίσθηση της πείνας και την επιθυμία για γλυκά. Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες και λίπη μειώνει την απότομη αύξηση του σακχάρου και βελτιώνει τον κορεσμό.
Παραδείγματα Συνδυασμών Τροφίμων
Αντί να καταναλώσεις ένα μήλο μόνο του, συνδυάστε το με λίγο φυστικοβούτυρο ή μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς.
Αντί να φας το ροδάκινο μόνο του, μπορείς να το κόψεις και να το βάλεις στο γιαούρτι.
Η πρωτεΐνη και το λίπος από το φυστικοβούτυρο, τους ξηρούς καρπούς ή το γιαούρτι επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου σταθερά.
Επίλεξε Τρόφιμα με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη
Το να επιλέξεις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα βοηθήσει στη σταθερή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα άρα αποφεύγεις την απότομη αύξηση και πτώση σακχάρου το οποίο όπως είπαμε οδηγεί σε περαιτέρω πείνα και όρεξη για γλυκό.
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης (για αυτό μας αρέσουν οι ολικής επιλογές), απελευθερώνουν τη γλυκόζη σταδιακά, ενισχύοντας τον κορεσμό και παρέχουν ενέργεια που διαρκεί.
Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με μερικές αντικαταστάσεις που μπορείς να κάνεις.
Πίνακας Αντικαταστάσεων Τροφίμων Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη με Χαμηλού
| Τρόφιμο Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη | Αντικατάσταση με Χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη |
| Άσπρο ψωμί | Ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο |
| Λευκά ζυμαρικά | Ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ζυμαρικά από φακές |
| Λευκό ρύζι | Καφέ ρύζι, κινόα ή φαγόπυρο |
| Πατάτες | Γλυκοπατάτα |
| Καλαμπόκι | Φρέσκα πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο) |
| Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη | Βρώμη ή μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης |
| Μπανάνα ώριμη | Μήλο ή αχλάδι |
| Χυμός φρούτων | Ολόκληρο φρούτο με φλούδα |
Πηγή: Glycemic-index.net
Διατροφή χωρίς δόντια
Καταλαβαίνω πως μπορεί μερικά από τα τρόφιμα που έχω αναφέρει ως τώρα μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να τα καταναλώσεις εάν έχεις θέμα με τα δόντια σου. Για αυτό σου έχω μερικές προτάσεις:
- Πουρέδες και σούπες από λαχανικά και πατάτες, που μπορούν να εμπλουτιστούν με ελαιόλαδο και πρωτεΐνη.
- Μαλακά φρούτα όπως μπανάνες και ώριμα αχλάδια ή ψημένα φρούτα σε πουρέ. (θυμήσου να τα συνδυάσεις με πηγή λίπους ή πρωτεΐνης όπως είπαμε!)
- Σμούθι πρωινού με φρούτα, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς για πρωτεΐνη και ενέργεια.
- Ροφήματα ενισχυμένα με θρεπτικά συστατικά, όπως γάλα με συμπληρώματα πρωτεΐνης ή σπιτικά ροφήματα με βρώμη και μέλι.
- Μαλακές πρωτεΐνες όπως αυγά, γιαούρτι και τυρί, καθώς και πολτοποιημένα όσπρια.
Τι άλλο μπορείς να Κάνεις
Αφού καλύψαμε το διατροφικό κομμάτι πάμε να δούμε τι άλλο μπορείς να κάνεις εάν στόχος σου είναι να ζήσεις όσο το δυνατόν περισσότερα υγιείς χρόνια.
Γυμνάσου επαρκώς αλλά και σωστά
Η άσκηση στην τρίτη ηλικία είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς συμβάλλει στην ενίσχυση της σωματικής, νοητικής και ψυχικής σου υγείας. Θα σου πω μερικά από τα βασικά οφέλη:
Ενδυνάμωση των Μυών και των Οστών
Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.
Βελτίωση της Καρδιαγγειακής Υγείας
Αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα (γρήγορο όσο είναι δυνατόν), βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος σου και ενισχύουν υγεία της καρδιάς σου.
Ενίσχυση της Ισορροπίας και της Ευλυγισίας
Οι ασκήσεις ισορροπίας και διατάσεων σου μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης και βελτιώνουν την κινητικότητα σου.
Ψυχική Ευεξία και καλύτερη Διάθεση
Δεν ξέρω πως αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά ξέρω πως μετά από αυτή θα αισθάνεσαι καλύτερα. Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα άγχους και βελτιώνει την ψυχική διάθεση, συμβάλλοντας στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και της μοναξιάς.
Βελτίωση της Γνωστικής Λειτουργίας
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη συγκέντρωση, προστατεύοντας από εκφυλιστικές νόσους.
Συστάσεις για Άσκηση στην Τρίτη Ηλικία
Περπάτημα
Ξεκίνα με ήπιο περπάτημα 20-30 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα. Αν δεις πως δεν σε δυσκολεύει ιδιαίτερα μπορείς να αυξήσεις την διάρκεια ή την ταχύτητα βάδισης.
Παράδειγμα προγράμματος ανάλογα με το επίπεδο Φυσικής Δραστηριότητας
| Επίπεδο Φυσικής Δραστηριότητας | Χρόνος (λεπτά) | Προτεινόμενος Αριθμός Βημάτων | Περιγραφή |
| Ήπιο (Αρχάριοι) | 20-30 | 2,000 – 3,500 | Χαλαρό περπάτημα, 3-5 φορές την εβδομάδα. |
| Μέτριο (Ενδιάμεσο) | 30-45 | 4,000 – 6,000 | Ελαφρώς γρηγορότερη βάδιση, 4-5 φορές/εβδ. |
| Αυξημένο (Προχωρημένοι) | 45-60 | 7,000 – 9,000 | Γρήγορο περπάτημα, 5 φορές την εβδομάδα. |
| Έντονο (Πολύ Προχωρημένοι) | 60+ | 10,000+ | Δυναμικό περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο. |
Ασκήσεις αντίστασης
Ελαφριές ασκήσεις με βάρη (ή λάστιχα) 2-3 φορές την εβδομάδα για την ενδυνάμωση των μυών. Ξέρω πως πολλοί παραλείπουν αυτό σημείο αλλά είναι από τα πιο σημαντικά είδη άσκησης, ειδικά για την τρίτη ηλικία.
Ασκήσεις ισορροπίας
Ασκήσεις όπως στάση στο ένα πόδι ή ασκήσεις σε μια καρέκλα βοηθούν στην πρόληψη πτώσεων αλλά και την ελευθερία κίνησης.
Διατάσεις και ευλυγισία
Καθημερινές διατάσεις, ειδικά μετά την άσκηση, για να μειωθεί η δυσκαμψία και να αυξηθεί η ευεξία.
Επιλογή δραστηριοτήτων που αγαπάς
Χορός, κηπουρική ή ήπιες αθλητικές δραστηριότητες κάνουν την άσκηση πιο ευχάριστη και αυξάνουν τη συνέπεια σου.
Ποια είναι η Παγίδα με την Άσκηση;
Πολλά άτομα τρίτης ηλικίας μπορεί να έχουν μέσα στο καθημερινό τους πρόγραμμα να πάνε έως το παγκάκι ή το πάρκο της γειτονιάς στο οποίο θα καθίσουν, και έπειτα θα επιστρέψουν περπατώντας.
Φτάνει μόνο αυτό;
Αυτό αν και μπορεί να συμπεριληφθεί ως άσκηση, δεν θα έπρεπε να είναι η μοναδική άσκηση μέσα στην ημέρα καθώς λείπουν όλα τα υπόλοιπα είδη άσκησης που αναφέρω πιο πάνω, αλλά και σε πολλές περιπτώσεις δεν είναι καν αρκετό για να καλύψει το καρδιαγγειακό τύπο άσκησης καθώς τα βήματα είναι ελάχιστα.
Σύμφωνα με μια μελέτη που έγινε σε εκατομμύρια άτομα, χαμηλότερη δύναμη λαβής έδειξε 35% αυξημένη πιθανότητα πρόωρου θανάτου. Κάτι που υπογραμμίζει τη σημασία της άσκησης με αντιστάσεις και σωστής διατροφής.
Κοιμήσου καλά
Ο ποιοτικός ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη τρίτη ηλικία, καθώς συμβάλλει στην αποκατάσταση του σώματος και στη ρύθμιση της διάθεσης. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σου φέρει προβλήματα μνήμης, κούραση, και μειωμένη διάθεση.
- Διατήρησε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
- Υπνοδωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
- Απέφυγε καφεΐνη και βαριά γεύματα πριν τον ύπνο.
Η πρόσληψη καφεΐνης (ακόμη και από το τσάι) <6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ύπνου ακόμη και ας μην επηρεάσει το πόσο εύκολα κοιμήθηκες.
Διάβασε επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]
Ενυδατώσου Επαρκώς
Η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας στην τρίτη ηλικία, καθώς ο κίνδυνος αφυδάτωσης αυξάνεται λόγω της μείωσης της αίσθησης της δίψας με τα χρόνια. Η καλή ενυδάτωση θα σε βοηθήσει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, των νεφρών σου, και στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος.
Διάβασε επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]
Απαραίτητη ποσότητα νερού είναι περίπου τα 8 ποτήρια νερό καθημερινά ή περισσότερο ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα, την θερμοκρασία και τις διαφορές από οργανισμό σε οργανισμό. Το νερό μπορεί να προέρχεται και από πηγές όπως φρούτα, σούπες ή φυσικούς χυμούς.
Για να υπολογίσεις τις δικές σου ανάγκες σε νερό μπορείς να το κάνεις μέσω της Δωρεάν Εφαρμογής Υπολογισμού Απαιτήσεων σε Νερό.
Περίπου το 20-30% των ημερήσιων αναγκών μας σε νερό καλύπτεται από τη διατροφή, κυρίως μέσω φρούτων και λαχανικών όπως το καρπούζι, τα αγγούρια και οι ντομάτες.
Ιδανικό Βάρος: Πως να φτάσεις σε αυτό
Το ιδανικό σωματικό βάρος στην τρίτη ηλικία είναι ύψιστης σημασίας καθώς υπερβάλλων βάρος αυξάνει την πιθανότητα για καρδιαγγειακά, διαβήτη και καταπόνηση αρθρώσεων ενώ το χαμηλό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένη πιθανότητα πτώσεων και εξασθενημένο ανοσοποιητικό.
Υψηλό Βάρος στην Τρίτη Ηλικία
Στην τρίτη ηλικία, το βάρος θεωρείται υπερβάλλον όταν ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) υπερβαίνει τα 27-30 kg/m².
Για να υπολογίσεις τον Δείκτη Μάζας Σώματος σου μπορείς να το κάνεις εντελώς δωρεάν μέσω της Εφαρμογής Υπολογισμού Δείκτη Μάζας Σώματος.
Ένας τόσο υψηλός ΔΜΣ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, υπέρταση και να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, ενδείκνυται σταδιακή απώλεια βάρους με ασφαλή ρυθμό, συνήθως 0,5 κιλού την εβδομάδα, για να μειωθεί το βάρος χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.
Γίνεται να Χάσεις Βάρος όταν έχει μειωθεί ο Μεταβολισμός ή μετά την Εμμηνόπαυση;
Με την πάροδο της ηλικίας, ο βασικός σου μεταβολικός ρυθμός μειώνεται περίπου κατά 10-15% σε σχέση με όταν ήσουν 30-35 ετών.
Αυτή η επιβράδυνση μπορεί να δυσκολέψει τη διαχείριση βάρους στην τρίτη ηλικία. Επιπλέον, πράγματι η εμμηνόπαυση οδηγεί σε ορμονικές αλλαγές που αυξάνουν την αποθήκευση λίπους, κυρίως στην κοιλιακή περιοχή.
Δεν υπάρχει Λύση;
Παρόλα αυτά, αυτές οι αλλαγές δεν κάνουν την απώλεια βάρους αδύνατη και συμβάλλουν μόνο μέχρι ένα ποσοστό στην συνηθισμένη πρόσληψη βάρους που συμβαίνει στην τρίτη ηλικία (η καθιστική ζωή που αναπτύσσεται κατά την τρίτη ηλικία είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας).
Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι συνδυασμός διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (1.2-1.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως) και τακτική, ήπια άσκηση (όπως ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιο) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση των θερμιδικών απαιτήσεων ημέρας.
Έτσι, το σώμα σου μπορεί να αντισταθμίσει εν μέρει τη μείωση του μεταβολισμού, επιτρέποντας σταδιακή και βιώσιμη απώλεια βάρους!
Διάβασε επίσης: Διάβασε επίσης: Υψηλή Αρτηριακή Πίεση (Υπέρταση) και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
Χαμηλό Βάρος στην Τρίτη Ηλικία
Στην τρίτη ηλικία, το βάρος θεωρείται χαμηλό αν ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) βρίσκεται κάτω του 18,5 kg/m².
Ενώ ακόμη και ΔΜΣ κοντά στο 20 kg/m² μπορεί να αποδειχθεί ανεπαρκής αν συνοδεύεται από χαμηλή μυϊκή μάζα.
Για να υπολογίσεις τον Δείκτη Μάζας Σώματος σου μπορείς να το κάνεις εντελώς δωρεάν μέσω της Εφαρμογής Υπολογισμού Δείκτη Μάζας Σώματος.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, ενδείκνυται σταδιακή αύξηση βάρους, συνήθως κατά 0,5-1 κιλό τον μήνα, ώστε να είναι βιώσιμη και να μην προστεθεί πολύ ανεπιθύμητο λίπος.
Πως να βάλεις κυρίως Μύες και όχι Λίπος
Ένας από τους τρόπους όπως αναφέρω πάνω είναι η αύξηση βάρους του βάρους να είναι ομαλή και όχι απότομη, αλλά για να εξασφαλίσεις πως θα προστεθεί μυϊκή μάζα καλό είναι να συνδυάσεις την προσπάθεια αύξησης βάρους με ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντιστάσεων (ίσως με βοήθεια φυσιοθεραπευτή ή ειδικού άσκησης) και με επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (1.2-1.6 γρ. / κιλό σωμ. βάρους )
Επειδή ξέρω πως μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να αυξήσεις το βάρος σου. Σου έχω οδηγό που μπορεί να σε βοηθήσει: Αύξηση Βάρους: Πως θα την πετύχεις! [ΟΔΗΓΟΣ]
Τι θέλω να κρατήσεις για τη Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία
Με την πάροδο των χρόνων συμβαίνουν αλλαγές στην φυσιολογία του σώματος μας οι οποίες καθιστούν τη σωστή διατροφή σημαντικότερη. Αλλαγές όπως:
- μείωση απορρόφησης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών αυξάνουν την ανάγκη κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων.
- αλλαγές στον τρόπο ζωής και στο ορμονολογικό προφίλ επίσης επηρεάζουν τις ανάγκες για μακροθρεπτικά συστατικά (κυρίως πρωτεΐνες και καλά λιπαρά).
- να ελέγχεις το σάκχαρο αίματος και το σωματικό σου βάρος για μείωση κινδύνου ασθενειών, αυξημένα χρόνια και ποιότητα ζωής.
Γι΄αυτό σου παρέχω διάφορες διατροφικές στρατηγικές και συμβουλές.
Πως μπορώ να Βοηθήσω
Η τρίτη ηλικία συνήθως είναι η ηλικία που έχουμε τις λιγότερες υποχρεώσεις με τον περισσότερο ελεύθερο χρόνο και είναι κρίμα να μην μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε.
Στόχος μου είναι να σε βοηθήσω να μπεις και να παραμείνεις στην τρίτη ηλικία υγιής, χωρίς θέματα υγείας και υψηλή ποιότητα ζωής.
Μπορείς να με βρεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή ακόμη μπορώ να έρθω και στον χώρο σου με τις κατ’ οίκον συνεδρίες. Εάν μένεις μακριά, μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά μέσω των online συνεδριών.
Διατροφή για Υγεία της Καρδιάς, Οστεοπόρωση και πρόληψη Άνοιας
Θέλεις να ειδική Διατροφή για Πρόληψη και Αντιμετώπιση Θεμάτων Υγείας;
Η Διατροφή παίζει ισχυρό ρόλο στην αντιμετώπιση αλλά και την πρόληψη θεμάτων υγείας όπως είναι η οστεοπόρωση, η άνοια ή η νοητική εξασθένιση και τα καρδιαγγειακά.
Κατέβασε Δωρεάν το Ebook “Διατροφική για για Υγεία της Καρδιάς, Οστεοπόρωση και πρόληψη Άνοιας ” για να προσθέσεις στην καθημερινότητα σου τρόφιμα που σε ωφελούν και να αφαιρέσεις αυτά που σου κάνουν ζημιά!
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Ηöchel, J. (2019) ‘Does Everything Get Old? Physiological Changes and Drug Absorption in the Elderly’, Drug Research, 69(S7-S8).
Schwartz, J.B., Schmader, K.E., Hanlon, J.T., et al. (2019) ‘Pharmacokinetics in Older Adults’, Journal of Prescribing Practice, 67(2), pp. 371-380.
Klotz, U. (2009) ‘Pharmacokinetics and Drug Metabolism in the Elderly’, Drug Metabolism Reviews, 41, pp. 67–76.
Turnheim, K. (2003) ‘When Drug Therapy Gets Old: Pharmacokinetics and Pharmacodynamics in the Elderly’, Experimental Gerontology, 38, pp. 843-853.
Schrock, J.M., McClure, H.H., and Snodgrass, J.J. (2023) ‘Nutrition in Older Adults: The Role of Protein and Nutritional Interventions’, Journal of Clinical Nutrition, 40(2), pp. 212-225.
Kennedy, S., et al. (2020) ‘Dietary Interventions for Older Adults: Efficacy and Recommendations’, Nutritional Reviews, 78(4), pp. 293-310.
Morrissey, M., et al. (2022) ‘Nutritional Risk Factors for Malnutrition in Older Adults: A Review of Longitudinal Studies’, Advances in Nutrition, 11(6), pp. 1180-1189.
Bolland, M.J., et al. (2021) ‘Dietary Patterns and Healthy Aging in the Elderly’, Nutrients, 13(10), pp. 3336-3348.
Castellana, F. et al. (2023) ‘The Role of Nutrition in Healthy Aging’, Frontiers in Nutrition. This study discusses the importance of diet in managing aging-related conditions such as frailty, sarcopenia, and obesity, emphasizing the need for tailored nutritional interventions.
Bolland, M.J. et al. (2021) ‘Nutritional Risk Factors for Malnutrition in Older Adults’, Advances in Nutrition, 12(6), pp. 1085-1094. This review highlights the various nutritional risks faced by older adults and strategies to improve nutritional intake to promote healthy aging.
Shlisky, J. et al. (2020) ‘Nutritional Considerations for Healthy Aging’, Nutrition Reviews, 78(8), pp. 693-710. This article provides an overview of essential nutrients for aging populations, focusing on protein, vitamin D, and omega-3 fatty acids.
Margetts, B.M. et al. (2022) ‘Dietary Approaches to Prevent Chronic Disease in Older Adults’, The Journal of Nutrition, 152(9), pp. 2002-2009. The study looks at how specific dietary patterns, like the Mediterranean and DASH diets, can reduce the risk of age-related chronic diseases.
Liao, D. et al. (2023) ‘Nutritional Risk Factors for Sarcopenia and Frailty in Older Adults’, European Journal of Clinical Nutrition, 77(4), pp. 557-564. This paper discusses the role of nutrition in preventing sarcopenia and frailty, which are common challenges in elderly populations.
