Επερχόμενο Webinar Ποια Δίαιτα σου ταιριάζει - 12/03/2024 21:00

Αλάτι: Πώς να το μειώσεις στη Διατροφή σου! [ΟΔΗΓΟΣ]

Αρθρογράφος Πάρης Παπαχρήστος

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Το αλάτι αποτελεί ένα βασικό ηλεκτρολύτη απαραίτητο για τον οργανισμό σου. Εντοπίζεται φυσικά σε πολλές τροφές- πέρα από αυτό που προσθέτεις στο φαγητό σου- όπως και στα περισσότερα τυποποιημένα τρόφιμα.

Ωστόσο, η πρόσληψή του σε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που χρειάζεσαι θεωρείται ανθυγιεινή, κυρίως επειδή το νάτριο (συστατικό του αλατιού) μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σου πίεση. Για τον λόγο αυτό,  όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν ή να “κόψουν” το αλάτι από τη διατροφή τους. Σίγουρα θα έχεις ακούσει και εσύ πως το αλάτι, όπως και η ζάχαρη, αποτελεί ένα από τα τρία «λευκά δηλητήρια» (μαζί και το αλεύρι) που τρώμε.

  • Τι ισχύει όμως πραγματικά;
  • Έχει το αλάτι μόνο αρνητικές επιδράσεις για τον οργανισμό σου;
  • Ποια είναι η ιδανική ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά και πώς μπορείς να το μειώσεις;

Αν αυτά είναι κάποια από τα ερωτήματα που σε απασχολούν τότε αυτός ο οδηγός σίγουρα σε ενδιαφέρει.

Ας τα δούμε όμως όλα αναλυτικά…

Alatriera

Λίγα λόγια για το Αλάτι…

Πηγαίνοντας πολύ πίσω

Το αλάτι έχει συμβάλει καθοριστικά στην επιβίωση του ανθρώπινου είδους, καθώς όπως θα δεις στη συνέχεια, είναι συνδεδεμένο με την κατακράτηση υγρών στο σώμα σου. Την εποχή των σπηλαίων, το νερό όπως φαντάζεσαι, δεν ήταν πάντα άμεσα διαθέσιμο. Δεν υπήρχαν βρύσες σε κάθε σπηλιά, ενώ οι πηγές νερού συχνά ήταν μακριά. Έτσι μέσω του μηχανισμού αυτού το ανθρώπινο σώμα διατηρούσε την απαιτούμενη ποσότητα υγρών, Άλλωστε είναι γνωστό πως ο άνθρωπος χωρίς φαγητό μπορεί να ζήσει αρκετές ημέρες, αλλά χωρίς νερό πολύ λίγες.

Χημεία του Αλατιού

Το χλωριούχο νάτριο, ή αλλιώς το κοινό σε όλους μας αλάτι, είναι ένα κρυσταλλικό ορυκτό που αποτελείται από δύο στοιχεία, το νάτριο (Na) και το χλώριο (Cl) (40% νάτριο και 60% χλώριο κατά βάρος). Και τα δύο αυτά στοιχεία, νάτριο και χλώριο, είναι απαραίτητα για το σώμα σου, καθώς βοηθούν τον εγκέφαλό σου αλλά και τα νεύρα να στέλνουν ηλεκτρικά ερεθίσματα. 

Η σύγχρονη Χρήση του Αλατιού

Πέρα όμως από το θέμα επιβίωσης, το αλάτι έχει διάφορες εφαρμογές στην καθημερινότητά μας. Για παράδειγμα, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως συντηρητικό τροφίμων, καθώς ένα περιβάλλον πλούσιο σε αλάτι εμποδίζει την ανάπτυξη των μικροοργανισμών. Βέβαια, ο πιο συνηθισμένος σκοπός χρήσης του είναι για να δίνει γεύση στα τρόφιμα. Έτσι υπάρχουν διάφοροι τύποι αλατιού που εξυπηρετούν αυτό τον σκοπό. Συνέχισε την ανάγνωση για να μάθεις ποιοι είναι αυτοί.

Mageiriki Kai Alati

Μαγειρική και Αλάτι

Είναι γνωστό πως το αλάτι κατέχει υψηλή θέση στην κουζίνα σου. Η χρήση του δεν περιορίζεται μόνο στο να δώσει έντονη γεύση στα φαγητά, αλλά συμμετέχει και σαν βοηθός κατά τη διαδικασία μαγειρέματος.

Μπορεί λοιπόν να χρησιμοποιηθεί:

Πριν το μαγείρεμα

  • Κρέας στη σχάρα. Προσθήκη αλατιού στην επιφάνεια του κρέατος με σκοπό να βγάλει τους χυμούς του προκειμένου να δημιουργηθεί μια τραγανή επιφάνεια. 
  • Όσπρια (κυρίως φασόλια). Το γνωστό “μούλιασμα”, δηλαδή η προσθήκη οσπρίων σε αλατισμένο νερό. Έχει ως αποτέλεσμα τα φασόλια να γίνονται πιο μαλακά και εύπεπτα. 

Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος

Ζυμαρικά, πατάτες. Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί πριν προσθέσεις τα ζυμαρικά προσθέτεις αλάτι στην κατσαρόλα με το νερό; Ο λόγος δεν είναι μόνο η βελτίωση της γεύσης, αλλά επειδή το αλάτι αυξάνει το σημείο βρασμού του νερού. Έτσι το νερό έχει υψηλότερη θερμοκρασία όταν προσθέτεις τα ζυμαρικά, με αποτέλεσμα να μαγειρεύονται καλύτερα και πιο γρήγορα.

Σε αυτό το σημείο είναι καλό να προσθέσω ότι στα περισσότερα ζυμαρικά έχει προστεθεί αλάτι  για να επιτυχγάνεται πιο γρήγορα ο βρασμός τους, οπότε και δεν χρειάζεται να το προσθέτεις νωρίτερα.

Αλλά και μετά το μαγείρεμα

Σαν καρύκευμα για γεύση. Σε αυτήν την περίπτωση το αλάτισμα γίνεται στο τέλος του μαγειρέματος με στόχο να έρχεται άμεσα σε επαφή με τους γευστικούς σου κάλυκες. Με τον τρόπο αυτό, ακόμη και μικρή ποσότητα αλατιού είναι αρκετή για να αντιληφθείς τη διαφορά στη γεύση.

Διάβασε επίσης: Οδηγός Μαγειρικής και Σωστή Διατροφή

Tupoi Alatiou Salt

Τύποι Αλατιού: Όσα πρέπει να γνωρίζεις

Αναμφισβήτητα λοιπόν το αλάτι είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά μαγειρικής στον κόσμο. Χωρίς αυτό, πολλά γεύματα θα είχαν πιο ήπια γεύση και δε θα ήταν τόσο ελκυστικά. Ωστόσο, δε δημιουργούνται όλα τα αλάτια με τον ίδιο τρόπο. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες για να διαλέξεις.

Τα πιο δημοφιλή από αυτά περιλαμβάνουν το επιτραπέζιο αλάτι, το θαλασσινό αλάτι, τον ανθό αλατιού, το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων και το κελτικό αλάτι. Οι τύποι αυτοί όχι μόνο διαφέρουν στη γεύση και στην υφή, αλλά και στην περιεκτικότητα σε μέταλλα και νάτριο. 

Πάμε να τα δούμε ένα ένα ξεχωριστά.

Εξευγενισμένο αλάτι (κανονικό επιτραπέζιο αλάτι)

Επεξεργασία

Είναι συνήθως εξαιρετικά εκλεπτυσμένο, δηλαδή πολύ αλεσμένο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι περισσότερες από τις ξένες ουσίες και τα ιχνοστοιχεία του να έχουν αφαιρεθεί. 

Τι περιέχει

Το επιτραπέζιο αλάτι είναι σχεδόν καθαρό χλωριούχο νάτριο σε ποσοστό ίσο ή μεγαλύτερο του 97%, ενώ σε πολλές χώρες περιέχει επίσης πρόσθετο ιώδιο. Η προσθήκη ιωδίου στο επιτραπέζιο αλάτι είναι το αποτέλεσμα ενός επιτυχημένου μέτρου πρόληψης της δημόσιας υγείας κατά της ανεπάρκειας ιωδίου, η οποία είναι κοινή σε πολλά μέρη του κόσμου. 

Ωστόσο το αλεσμένο αλάτι είναι εύκολο να συσσωματωθεί. Για το λόγο αυτό, προστίθενται και διάφορες ουσίες – που ονομάζονται αντισυσσωματικοί παράγοντες, έτσι ώστε να ρέει ελεύθερα. 

Χρώμα-Υφή-Γεύση 

Πρόκειται για λευκό αλάτι, λεπτόκοκκο, που έχει τη χαρακτηριστική γεύση με την οποία είσαι σίγουρα εξοικειωμένος.

Η ανεπάρκεια ιωδίου είναι η κύρια αιτία υποθυρεοειδισμού, διανοητικής αναπηρίας και διαφόρων άλλων προβλημάτων υγείας

Χρήσιμο Tip

Εάν επιλέξεις να μην καταναλώνεις επιτραπέζιο ιωδιούχο αλάτι, βεβαιώσου ότι καταναλώνεις άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, όπως ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και φύκια.

Διάβασε επίσης: Μέταλλα Ιχνοστοιχεία στην διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Θαλασσινό αλάτι

Επεξεργασία

Το θαλασσινό αλάτι παράγεται με εξάτμιση θαλασσινού νερού είτε με φυσικό τρόπο με τον ήλιο και τον αέρα είτε με τεχνητό. Έχει υποστεί λιγότερη επεξεργασία και είναι λιγότερο αλεσμένο σε αντίθεση με το εξευγενισμένο αλάτι. 

Τι περιέχει 

Όπως το επιτραπέζιο αλάτι, αποτελείται κυρίως από χλωριούχο νάτριο. Επιπλέον, ανάλογα με την πηγή του και τον τρόπο επεξεργασίας του, συνήθως περιέχει διάφορα ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Ωστόσο, λόγω της ρύπανσης των ωκεανών, το θαλασσινό αλάτι μπορεί επίσης να περιέχει ίχνη βαρέων μετάλλων, όπως ο μόλυβδος, καθώς και μικροπλαστικά, δηλαδή μικροσκοπικά υπολείμματα πλαστικών απορριμμάτων.

Οι επιπτώσεις στην υγεία των μικροπλαστικών στα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι ασαφείς, αλλά ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι οι κίνδυνοι για την υγεία είναι χαμηλοί στα τρέχοντα επίπεδα.    

Χρήσιμο Tip

Όσο πιο σκούρο είναι το θαλασσινό αλάτι, τόσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση ξένων ουσιών και ιχνοστοιχείων που περιέχει.

Χρώμα-Υφή-Γεύση

Είναι χοντρό και συνήθως γκριζωπό. Βέβαια, υπάρχουν και το κόκκινο και μαύρο αλάτι από τη Χαβάη, όπως και το μαύρο αλάτι Κύπρου. Αυτά οφείλουν το χρώμα τους στον ηφαιστειακό πηλό και στον άνθρακα που υπάρχει στη γη καθώς και στο γεγονός ότι δεν υποβάλλονται καθόλου σε διαδικασίες καθαρισμού. 

Διαθέτει έντονη γεύση. Τα ιχνοστοιχεία και οι ξένες ουσίες που βρίσκονται στο θαλασσινό αλάτι μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη γεύση του, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των εταιρειών του εμπορίου.

Χρήσιμο Tip

Εάν το πασπαλίσεις στο φαγητό σου μετά το μαγείρεμα, μπορεί να έχει διαφορετική αίσθηση στο στόμα και να δώσει μια πιο ισχυρή γεύση από το εκλεπτυσμένο αλάτι.

Άνθος αλατιού

Επεξεργασία

Αποτελεί τύπο θαλασσινού αλατιού. Η διαδικασία συγκομιδής του είναι 100% φυσική, χωρίς καμία επεξεργασία, καθώς συλλέγεται με το χέρι από την επιφάνεια του νερού. Ως αποτέλεσμα είναι μάλλον το πιο ακριβό είδος αλατιού.

Τι περιέχει

Αποτελείται από κρυστάλλους χλωριούχου νατρίου και παράλληλα είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, κάλιο και φθόριο.

Χρώμα-Υφή-Γεύση

Το χρώμα του ποικίλει ανάλογα με την προέλευσή του. Συνήθως είναι ανοιχτό γκρι, λευκό ή υπόλευκο ή ακόμα και ελαφρώς ροζ. Το άνθος αλατιού έχει υψηλότερη υγρασία από το επιτραπέζιο αλάτι με αποτέλεσμα οι κρύσταλλοί του να κολλούν μεταξύ τους σχηματίζοντας κομμάτια που μοιάζουν με χιονονιφάδες ή λουλούδια. Συγκριτικά με το επιτραπέζιο αλάτι προσφέρει πιο έντονη γεύση.

Χρήσιμο Tip

Εξαιτίας της περιεχόμενης υγρασίας του, το άνθος αλατιού προσφέρει γεύση με μεγαλύτερη διάρκεια, καθώς διαλύεται πιο αργά στο στόμα. Δοκίμασε λοιπόν να το προσθέσεις στο φαγητό σου σε μικρότερη ποσότητα από το κοινό αλάτι.

Ροζ αλάτι Ιμαλαΐων

Επεξεργασία

Το αλάτι των Ιμαλαΐων εξορύσσεται στο Πακιστάν, από το αλατωρυχείο Khewra, το δεύτερο μεγαλύτερο ορυχείο αλατιού στον κόσμο. Πιστεύεται ότι σχηματίστηκε πριν από εκατομμύρια χρόνια από την εξάτμιση αρχαίων υδάτινων μαζών. Εξάγεται με το χέρι και επεξεργάζεται ελάχιστα με αποτέλεσμα να περιέχει πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία που δεν εντοπίζονται στο επιτραπέζιο αλάτι.

Τι περιέχει

Το αλάτι των Ιμαλαΐων περιέχει συχνά ίχνη οξειδίου του σιδήρου (σκουριά), το οποίο του δίνει ένα ροζ χρώμα. Έχει επίσης μικρές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου, καθιστώντας το ελαφρώς χαμηλότερο σε νάτριο από το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι. 

Χρώμα-Υφή-Γεύση 

Είναι ροζ και διατίθεται σε διάφορα μεγέθη και σχήματα, από λεπτόκοκκο μέχρι και κύβους μερικών εκατοστών. Έχει επίσης πιο αλμυρή γεύση από το επιτραπέζιο αλάτι, που ίσως σε κάνει να χρησιμοποιείς λιγότερη ποσότητα ανά μερίδα για να πετύχεις το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τη γεύση του αλατιού των Ιμαλαΐων από τους άλλους τύπους. Ωστόσο, η κύρια διαφορά είναι απλώς το χρώμα, το οποίο μπορεί να κάνει οποιοδήποτε πιάτο οπτικά ελκυστικό.

Αλάτι της Κελτικής Θάλασσας

Επεξεργασία

Πρόκειται για έναν τύπο θαλασσινού αλατιού, που αρχικά ήταν πολύ δημοφιλές στη Γαλλία. Δημιουργείται με εξάτμιση του θαλασσινού νερού στον ήλιο, χωρίς να υποστεί μεγάλου βαθμού επεξεργασία.

Τι περιέχει

Το κελτικό αλάτι είναι λίγο χαμηλότερο σε νάτριο από το απλό επιτραπέζιο, ενώ περιέχει αρκετά μέταλλα και ιχνοστοιχεία (δες τον παρακάτω πίνακα).

Χρώμα-Υφή-Γεύση 

Είναι γκριζωπό και περιέχει μικρή ποσότητα νερού, που το καθιστά αρκετά υγρό με μια λεπτή γεύση.

Ποιο είδος Αλατιού διαλύεται πιο εύκολα;

Όπως γνωρίζεις ήδη το αλάτι αποτελεί υδατοδιαλυτή ουσία. Το ποιο από τα παραπάνω είδη μπορεί να διαλυθεί ταχύτερα στο νερό, άρα και στο φαγητό σου, εξαρτάται κυρίως από το μέγεθος των κόκκων του.

Σε γενικές γραμμές, δεδομένου ότι οι χημικές αντιδράσεις συμβαίνουν στις επιφάνειες των σωματιδίων, ένα λεπτόκοκκο αλάτι- όπως το εξευγενισμένο – θα διαλυθεί γρηγορότερα στο νερό συγκριτικά με κάποιο άλλο που αποτελείται από μεγαλύτερους κόκκους.

Διαφορές στην Περιεκτικότητα των Μετάλλων

Συγκεντρωτικά λοιπόν σύμφωνα με μία μελέτη καθορίστηκε η περιεκτικότητα σε μέταλλα των διαφόρων τύπων αλατιού. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη σύγκριση μεταξύ του επιτραπέζιου αλατιού, του άλατος Maldon (ένα τυπικό θαλασσινό αλάτι), του αλατιού των Ιμαλαΐων και του κελτικού αλατιού:

Τύπος αλατιούΑσβέστιοΚάλιοΜαγνήσιοΣίδηροΝάτριο
Επιτραπέζιο αλάτι0.03%0.09%<0.01%<0.01%39.1%
Maldon 0.16%0.08%0.05%<0.01%38.3%
Αλάτι Ιμαλαίων0.16%0.28%0.1%0.0004%36.8%
Κελτικό αλάτι0.17%0.16%0.3%0.014%33.8%

Ποιο Αλάτι έχει καλύτερο Διατροφικό Προφίλ;

Όπως μπορείς να δεις, το κέλτικο αλάτι έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και την υψηλότερη σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Ωστόσο, λάβε υπόψη ότι αυτά είναι ίχνη.

Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο 0,3% για το κέλτικο αλάτι σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώσεις 100 γραμμάρια από αυτό για να φτάσεις στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου (RDI). 

Η περιεκτικότητα σε μέταλλα των διαφόρων αλάτων δεν αποτελεί επιτακτικό λόγο που θα καθορίσει την επιλογή σου. Τα συγκεκριμένα επίπεδα είναι αμελητέα σε σύγκριση με αυτά που λαμβάνεις από τα τρόφιμα. 

Διαφορές στη Γεύση

Αντίθετα, ένας λόγος για την επιλογή του κατάλληλου αλατιού, όπως είπαμε και στην αρχή, είναι φυσικά η γεύση. Οι σεφ και όσοι ασχολούνται με το φαγητό, επιλέγουν κυρίως το αλάτι τους με βάση τη γεύση, την υφή, το χρώμα και την ευκολία. 

Τα υπολείμματα, συμπεριλαμβανομένων των ιχνοστοιχείων, μπορούν να επηρεάσουν τόσο το χρώμα όσο και τη γεύση του αλατιού. Ενώ το μέγεθος του κόκκου επηρεάζει επίσης την αλμυρή του γεύση. Το αλάτι με μεγαλύτερο μέγεθος κόκκων μπορεί να έχει ισχυρότερη γεύση και να διαρκεί περισσότερο.

Ωστόσο, εάν αφήσεις το αλάτι να διαλυθεί στο πιάτο σου, δεν θα υπάρχει σημαντική διαφορά γεύσης μεταξύ του απλού εξευγενισμένου αλατιού και των άλλων γκουρμέ αλάτων.

Ποιο Αλάτι είναι το πιο Θρεπτικό;

Η συγκεκριμένη ερώτηση αντιθέτως δε θα μπορούσε να αποτελέσει κριτήριο για την επιλογή κάποιου άλατος. 

Για να παραμείνεις υγιής, σημασία έχει η ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεις καθημερινά και όχι το είδος του.

Τα περισσότερα άλατα είναι παρόμοια, αποτελούμενα από χλωριούχο νάτριο και μικρές ποσότητες μετάλλων. Το κύριο πλεονέκτημα της επιλογής των λιγότερο επεξεργασμένων αλάτων είναι ότι αποφεύγονται τα πρόσθετα και οι παράγοντες κατά της συσσωμάτωσης που συχνά βρίσκονται στο κανονικό επιτραπέζιο αλάτι.

Τι να κρατήσεις

Γενικότερα, επειδή ο κύριος σκοπός του αλατιού είναι η ενίσχυση της γεύσης η προσθήκη του δε μπορεί να αποτελέσει κάποιου είδους θεραπεία για την υγεία. Έτσι όπως και κάθε τρόφιμο το αλάτι χρειάζεται να το καταναλώνεις με μέτρο και φυσικά υπάρχουν συστάσεις για την ασφαλή κατανάλωση του.

Συνέχισε την ανάγνωση και στην επόμενη ενότητα θα μάθεις όλα όσα χρειάζεσαι για την κατανάλωση του.

Poso Alati Na Katanaloneis

Πόσο Αλάτι επιτρέπεται να Καταναλώσεις

Το αλάτι βρίσκεται κυριολεκτικά παντού στις μέρες μας. Υπολογίζεται ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 5 ή περισσότερα κουταλάκια του γλυκού αλάτι την ημέρα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει λιγότερο από 5 g αλατιού ημερησίως (δηλαδή μόλις 1 κουτ. γλυκού!). Ίδιες συστάσεις με αυτές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας ισχύουν και για την Ελλάδα.                                               

Ευαισθησία στο Αλάτι

Δεν είναι όλοι το ίδιο ευαίσθητοι στο Αλάτι

Κάθε άνθρωπος ωστόσο είναι ένας διαφορετικός οργανισμός. Έτσι εάν έχεις έναν ενεργό τρόπο ζωής, μπορεί να ανεχτείς μια υψηλότερη πρόσληψη αλατιού από κάποιον που κάνει πιο καθιστική ζωή.

Μερικοί άνθρωποι επίσης μπορούν να καταναλώνουν 2 ή 3 φορές περισσότερο αλάτι χωρίς να επηρεάζεται η αρτηριακή τους πίεση ή να προκαλούνται άλλα προφανή προβλήματα. Μερικά από αυτά είναι γενετικά, αλλά πολλά εξαρτώνται και από το τι άλλο καταναλώνεις μέχρι το τέλος της ημέρας σου. 

Ποιοι έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία στο Αλάτι;

Είναι πιο πιθανό να είσαι ευαίσθητος στο αλάτι εάν:

  • Είσαι πάνω από 50 ετών
  • Υπέρβαρος ή
  • Έχεις μειωμένη νεφρική λειτουργία 

Αντιμετώπιση της Ευαισθησίας στο Αλάτι

Άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή οποιονδήποτε άλλο λόγο για να πιστεύουν ότι μπορεί να είναι ευαίσθητα στις επιδράσεις του νατρίου, συνιστάται γενικά να διατηρούν την πρόσληψη νατρίου σε χαμηλά επίπεδα.

Συγκεκριμένα, η πρόταση για όσους έχουν λόγο να προσέξουν το νάτριο είναι να περιορίσουν την πρόσληψή του σε λιγότερο από 1,5 g την ημέρα. Αυτό είναι λίγο περισσότερο από μισό κουταλάκι του γλυκού κανονικό επιτραπέζιο αλάτι.                                                       

Κατανάλωση Αλατιού στον κόσμο

Σε πολλά αναπτυγμένα κράτη ωστόσο η ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 8-10 g ή και παραπάνω. Επιπροσθέτως, μελέτες έχουν δείξει ότι σε χώρες όπως η Κίνα η πρόσληψη  αλατιού παρατηρείται ότι ξεπερνά τα 18 g ημερησίως. Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις αναλυτικά την κατανάλωση αλατιού σε διάφορες χώρες του κόσμου.

ΧώραΓραμμάρια/ άτομο/ ημέρα
1.Κίνα19
2.Πορτογαλία10,5
3.Ιταλία9,7
4.Ινδία9,1
5.Ηνωμένες Πολιτείες9
6.Αυστραλία9
7.Νέα Ζηλανδία8,5
8.Καναδάς8,3
9.Αγγλία8,1

Παρατηρείς λοιπόν πως σύμφωνα με τις συστάσεις οι περισσότεροι άνθρωποι στην Ευρώπη αλλά και στον κόσμο καταναλώνουν πολύ περισσότερο αλάτι από όσο πραγματικά χρειάζονται. Ένας λόγος που οδηγεί σε αυτά τα νούμερα είναι ότι πολλοί δεν γνωρίζουν από που προέρχεται το συνολικό αλάτι που καταναλώνουν. 

Piges Alatiou

Σε ποια Τρόφιμα βρίσκεται το Αλάτι

Το νάτριο λοιπόν βρίσκεται φυσικά σε όλα σχεδόν τα  τρόφιμα, ενώ επίσης προστίθεται και σε πολλά από αυτά στα διάφορα στάδια της επεξεργασία τους.

Κρυμμένο Αλάτι

Μεγάλες ποσότητες νατρίου μπορούν να βρίσκονται «κρυμμένες» σε κονσερβοποιημένα, επεξεργασμένα και σε έτοιμα τρόφιμα που σερβίρονται σε ταχυφαγεία (fast food). Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά… Πολλά τρόφιμα παρότι δεν έχουν αλμυρή γεύση μπορεί να είναι πλούσια σε νάτριο.

Τρόφιμα πλούσια σε αλάτι

Τρόφιμα πλούσια σε αλάτι αποτελούν κυρίως όλα τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα καθώς και τα κονσερβοποιημένα φρούτα, λαχανικά, ψάρια και κρέατα. Μερικά από αυτά παρουσιάζονται στον επόμενο πίνακα.

ΤρόφιμοΝάτριο (mg)
Σαλάμι, 85 γρ.1117
Γαρίδες κατεψυγμένες με αλάτι/ πρόσθετα, 85 γρ. 800
Ζωμός βοδινού, 240 γρ.782
Σούπα κονσέρβας, 245 γρ.700
Τσιπς πατάτας, 25 γρ.550
Τυρί τσένταρ, 25 γρ.520
Λουκάνικα χοιρινά, 60 γρ.500
Αλλαντικά, 55 γρ.500
Τυρί κοτατζ,113 γρ.350
Κονσερβοποιημένα σπαράγγια, 122 γρ.346
Αλμυρά κρακεράκια,20 γρ.344
Γαλοπούλα καπνιστή, 30 γρ.300
Τυρί φέτα, 30 γρ.280
Τόνος σε κονσέρβα, 85 γρ.247
Ποπ κορν έτοιμα, 30γρ240
Μπέικον, 28 γρ.233
Γαριδάκια, 25 γρ.200

Φυσικό Νάτριο

Είναι αλήθεια πως πολλοί έχουν την πεποίθηση ότι πετυχαίνουν χαμηλή πρόσληψη αλατιού, επειδή δεν προσθέτουν επιπλέον αλάτι στο φαγητό τους. Όμως αυτό δεν ισχύει απαραίτητα! Καθώς εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν και κρυμμένο αλάτι.

Για παράδειγμα το κρέας, τα θαλασσινά, τα φρούτα, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν φυσικά νάτριο. Ωστόσο, η ποσότητα που λαμβάνεις από αυτά, έχοντας μια ισορροπημένη διατροφή, είναι αρκετή για να καλύψεις τις ελάχιστες απαιτήσεις του σώματος σου.

Κρυμμένο Νάτριο

Όμως, το αλάτι βρίσκεται κρυμμένο σε μεγάλες ποσότητες στα περισσότερα τυποποιημένα τρόφιμα, όπως γλυκά παρασκευάσματα, η κατανάλωση των οποίων χρειάζεται προσοχή.

Όπως θα παρατηρήσεις στη συνέχεια 1 κομμάτι (150 γρ.) σοκολατόπιτας για παράδειγμα έχει ίση ποσότητα νατρίου με 1 κομμάτι (30 γρ.) τυρί φέτας!

Ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα σου παρουσιάζω κάποια τρόφιμα που ενδεχομένως να μην γνώριζες πως περιέχουν αλάτι καθώς και την περιεκτικότητα τους σε αυτό.

ΤρόφιμοΝάτριο (mg)
Σόγια σως 1024
Μπισκότο με έτοιμη ζύμη (1τμχ)528
Αμύγδαλα ψημένα και αλατισμένα,25 γρ.440
Χυμός λαχανικών, 240 mL405
Μπέιγκελ (1 ψωμάκι)400
Μπάρμπεκιου σως 394
Τορτίγια σίτου, 55 γρ.                                                                              391
Πουτίγκα βανίλια, 25 γρ.350
Σάλτσα ντομάτας 1/4 φλιτζ                                                                           321
Ντρέσινγκ σαλάτας, 28 γρ.304
1 κομμάτι σοκολατόπιτα, 150 γρ.270
Γαρίδες φρέσκες, χωρίς αλάτι, 85 γρ.201
1 αυγό βραστό140
Μπισκότα γεμιστά (2 τμχ)88
Σοκολάτα γάλακτος,40 γρ.72
Μπισκότο με επικάλυψη σοκολάτας.,20 γρ.60
Έτοιμη μπάρα δημητριακών με σοκολάτα, 25γρ.56
Γάλα φρέσκο,230 γρ.50
Γιαούρτι σκέτο,200 γρ.40

Το γνώριζες

Το 70-75% του προσλαμβανόμενου νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές και από γεύματα εκτός σπιτιού, ενώ ένα 10-15% από φυσικές μη επεξεργασμένες τροφές και το υπόλοιπο 10-15% από την προσθήκη αλατιού κατά τη διάρκεια μαγειρέματος και στο τραπέζι).

Μορφές Αλατιού

Το κρυμμένο αλάτι ωστόσο μπορεί να το συναντήσεις και στις εξής μορφές

  • Γλουταμινικό Μονονάτριο.
  • Διττανθρακικό Νάτριο 
  • Baking-Powder
  • Άλμη 
  • Φωσφορικό Δινάτριο Άλας            
  • Αλγινικό Νάτριο 
  • Βενζοϊκό Νάτριο
  • Υδροξείδιο του Νατρίου 
  • Προπιονικό Νάτριο
  • Θειώδες Νάτριο

Πηγές Κρυμμένου Αλατιού

Συνοψίζοντας, τρόφιμα πλούσια σε αλάτι που πρέπει να προσέχεις στη διατροφή σου είναι

  • Κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
  • Αρτοπαρασκευάσματα (μπισκότα, κουλούρια, κέικ, σφολιατοειδή, κράκερ)
  • Αλατισμένοι ξηροί καρποί 
  • Αλλαντικά και τυριά
  • Έτοιμα γεύματα και σνακ
  • Τα κατεψυγμένα τρόφιμα
  • Έτοιμες σάλτσες (κέτσαπ, μαγιονέζα κλπ) και κύβοι λαχανικών
  • Παστά τρόφιμα ή τα τουρσιά
  • Αλατισμένες μαργαρίνες

Σίγουρα όμως τώρα θα αναρωτιέσαι τι μπορεί να προκαλέσει η αυξημένη κατανάλωση αυτών των τροφίμων στον οργανισμό σου. Στην ενότητα που ακολουθεί θα βρεις όσα χρειάζεται να γνωρίζεις.

Yperasi Alati

Τι προκαλεί το Αλάτι στον Οργανισμό σου

Το νάτριο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό σου. Ελέγχει την ισορροπία των υγρών στο σώμα σου, διατηρεί τον όγκο του αίματος και την αρτηριακή πίεση και  συμμετέχει στη σύσπαση και χαλάρωση των μυών και στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων. Ωστόσο η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νατρίου συνδέεται με: 

Κατακράτηση Υγρών και Αλάτι

Δηλαδή υπερβολική συσσώρευση υγρών στους ιστούς και στο κυκλοφορικό σου σύστημα. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας άλατος λοιπόν, μπορεί να ωθήσει τα νεφρά σου να συγκρατήσουν μεγαλύτερη ποσότητα νερού στην κυκλοφορία, έτσι ώστε να αραιωθεί το επιπλέον νάτριο, οδηγώντας σε κατακράτηση υγρών.

Διάβασε επίσης: Κατακράτηση υγρών [ΟΔΗΓΟΣ]

Ανάπτυξη Υπέρτασης κυρίως σε άτομα με σχετική προδιάθεση

Η ιδανική αρτηριακή πίεση σε υγιείς ενήλικες είναι κάτω από 120mg για τη συστολική (γνωστή και  ως μεγάλη) και κάτω από 80mg για τη διαστολική (ή μικρή).

Με τον όρο υπέρταση εννοούμε την αύξηση της τιμής πάνω από 140mg και 90mg της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης αντίστοιχα. Η υπέρμετρη κατανάλωση αλατιού λοιπόν οδηγεί στην αύξηση αυτών των τιμών και έτσι προκαλεί  ή επιδεινώνει την υπάρχουσα υπέρταση.

Αυξημένο Καρδιαγγειακό Κίνδυνο

Γενικά, άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν στεφανιαία νόσο και κυρίως εγκεφαλικό επεισόδιο, σε σχέση με αυτούς που έχουν φυσιολογική πίεση.

Αυξημένο κίνδυνο για την εμφάνιση Χρόνιας Νεφρικής Νόσου (ΧΝΝ)

Μάλιστα, από μελέτες αναφέρεται ότι η  ευαισθησία στο αλάτι είναι πιο διαδεδομένη σε ασθενείς με ΧΝΝ λόγω της μειωμένης ικανότητας απέκκρισης νατρίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Αυξημένο κίνδυνο για Οστεοπόρωση

Η ποσότητα ασβεστίου που χάνει το σώμα σου μέσω της ούρησης αυξάνεται με την ποσότητα αλατιού που τρως. Εάν η συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα σου είναι χαμηλή, τότε το σώμα αρχίζει να αξιοποιεί το ασβέστιο των οστών, μειώνοντας έτσι την πυκνότητά τους.

Αυξημένο κίνδυνο Καρκίνου του Στομάχου

Ενώ το νάτριο δεν είναι καρκινογόνο αυτό καθ’ αυτό, έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο στομάχι σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες, όπως η λοίμωξη με το Ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού.

Σχεδόν 3 εκατομμύρια Έλληνες έχουν αυξημένες τιμές αρτηριακής πίεσης. Πιο συγκεκριμένα στη χώρα μας υπέρταση εμφανίζει το 38% των ανδρών και το 24% περίπου των γυναικών.

Παχαίνει το Αλάτι;

Μια ακόμη συχνή ερώτηση της οποίας η απάντηση της είναι λίγο πιο περίπλοκη από όσο φαντάζεσαι. Όχι, το αλάτι το ίδιο δεν έχει θερμίδες άρα δεν παχαίνει. Ωστόσο μπορεί να συμμετέχει στη αύξηση του βάρους σου, όχι όμως για τους λόγους που νομίζεις. Τι εννοώ με αυτό;

Η κατανάλωση  μεγάλης ποσότητας αλατιού μπορεί να κάνει το σώμα σου να συγκρατήσει περισσότερο νερό, το οποίο μπορεί να εμφανιστεί στη ζυγαριά ως επιπλέον κιλά. Πρόκειται όμως άπλα για τη γνωστή σε όλους μας κατακράτηση υγρών, που έχει ως αποτέλεσμα ένα ενοχλητικό φούσκωμα.. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

Πάνε πακέτο με Ζάχαρη και Λίπος

Στο σημείο αυτό θα ήθελα να σκεφτείς τι είδους τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλότερα σε αλάτι: Φυσικά όπως είπαμε και προηγουμένως τα έτοιμα σνακ, το γρήγορο φαγητό, τα τηγανιτά τρόφιμα, τα γεύματα εστιατορίου, ακόμα και το ψωμί… Όλες αυτές οι τροφές όμως εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι και σχετικά πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά! Με αποτέλεσμα η συχνή ή/ και υπέρμετρη κατανάλωσή τους  να οδηγεί σε αύξηση του βάρους σου.

Δυσκοιλιότητα

Η κατακράτηση υγρών επιδεινώνει επίσης το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας οδηγώντας έτσι σε έναν ανεβασμένο αριθμό στην ζυγαριά σου.

Σπλαχνικό Λίπος

Επιπλέον οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι φαίνεται να συνδέονται με υψηλότερο σωματικό λίπος, και πιο συγκεκριμένα σπλαχνικό λίπος (το είδος του λίπους που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς).

 Διάβασε περισσότερα: Σπλαχνικό Λίπος, γιατί είναι σημαντικό;

Αυξάνει την κατανάλωση Αναψυκτικών και Αλκοόλ

Τέλος, η λήψη περισσότερου νατρίου μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη σου οδηγώντας στο να τρως περισσότερο. Ταυτόχρονα βέβαια αυξάνει και το αίσθημα της δίψας, γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων με την κατανάλωση ποτών όπως τα ζαχαρούχα αναψυκτικά ή η μπύρα. Σε αυτό σίγουρα στοχεύει κι η προσφορά συνοδευτικών αλμυρών σνακ στα μπαρ.

Ακόμη, αξίζει να σημειώσουμε πως η κατανάλωση αλατιού (π.χ. από ποπ κορν ή πατατάκια) αυξάνει την απορρόφηση των υγρών από το στομάχι σου με αποτέλεσμα να παραμένει το αλκοόλ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εκεί αυξάνοντας τη μέθη. 

Αυξημένο Βάρος και Αλάτι

Παρατηρείς λοιπόν πως η υπερβολική κατανάλωση αλατιού έχει αρνητικές επιδράσεις τόσο στην υγεία σου αλλά μπορεί να επηρεάσει και το βάρος σου. Για τον λόγο αυτό στην συνέχεια σου έχω συγκεντρώσει κάποιες πληροφορίες για να αντιληφθείς έγκαιρα τα σημάδια του σώματός σου που οφείλονται στην αυξημένη πρόσληψη αλατιού. 

Πώς θα καταλάβεις ότι καταναλώνεις περισσότερο αλάτι απ’ όσο χρειάζεσαι;

Όπως συνηθίζω να αναφέρω, το σώμα σου αποτελεί έναν έξυπνο και καλά σχεδιασμένο μηχανισμό που σου στέλνει σήματα προειδοποίησης όταν κάτι δεν πάει καλά. Το ίδιο λοιπόν κάνει όταν συνηθίζεις να προσλαμβάνεις μεγάλες ποσότητες αλατιού. Σε αυτή την περίπτωση οι προειδοποιητικές ενδείξεις συνήθως περιλαμβάνουν:

Πρήξιμο

Αποτελεί την πιο προφανή ένδειξη κατακράτησης υγρών, ως αποτέλεσμα της αυξημένης συγκέντρωσης νατρίου στο σώμα σου. Μπορεί να το παρατηρήσεις στα άκρα σου αλλά και στο πρόσωπο.  

Αυξημένη Δίψα

Η μεγάλη συγκέντρωση νατρίου οδηγεί στη μείωση του ενδοκυττάριου υγρού, αφυδατώνοντας τα κύτταρα του σώματός σου. Με την αίσθηση της  έντονης δίψας το σώμα σου προσπαθεί να σε κινητοποιήσει να καταναλώσεις περισσότερα υγρά προκειμένου να αποκατασταθεί η ισορροπία τους  εντός και εκτός των κυττάρων του.

Αυξημένη Διούρηση

Αποτελεί προέκταση της παραπάνω ένδειξης. Το περισσότερο αλάτι οδηγεί σε εντονότερη δίψα και αυτή με τη σειρά της σε κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων υγρών, προκαλώντας συχνότερη διούρηση.

Στομαχικές ή και Εντερικές Διαταραχές

Η αφυδάτωση που προκαλείται από την αυξημένη πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, στομαχικές κράμπες ή/ και διάρροια.

Συχνοί Πονοκέφαλοι

Ακόμη μία ισχυρή ένδειξη υπερκατανάλωσης νατρίου (και κατ’ επέκταση της αφυδάτωσης) είναι οι συνεχείς, συνήθως ήπιας έντασης, πονοκέφαλοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παρατήρησε λοιπόν τα μηνύματα που σου στέλνει το σώμα σου και λάβε δράση. Παρακάτω θα βρεις χρήσιμες συμβουλές για να καταφέρεις να μειώσεις το αλάτι στη διατροφή σου και να περιορίσεις τις αρνητικές επιδράσεις του.                                                                                                                                      

Pos Na Meioseis To Alati

Πώς μπορείς να Μειώσεις την πρόσληψη Αλατιού στη Διατροφή σου

  • Απομάκρυνε την αλατιέρα από το τραπέζι σου. Δοκίμασε το φαγητό πριν προσθέσεις  επιπλέον αλάτι από συνήθεια..
  • Εξάλειψε τα αλμυρά τρόφιμα από τη διατροφή σου και μείωσε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα. 
  • Επίλεξε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Υπάρχουν πολλά προϊόντα χωρίς αλάτι ή με μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι. (Δες πως θα διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες στη συνέχεια.)                               
  • Απόφυγε τα επεξεργασμένα έτοιμα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γρήγορων φαγητών και των σνακ.
  • Κατανάλωσε περισσότερα σπιτικά γεύματα. Τα τρόφιμα που μαγειρεύονται από το μηδέν είναι φυσικά χαμηλότερα σε νάτριο από τα περισσότερα μείγματα στιγμιαίων και συσκευασμένων τροφίμων (π.χ. στιγμιαία μείγματα σούπας, έτοιμες σάλτσες ζυμαρικών).
  • Σε εστιατόρια – ταβέρνες και γενικά χώρους μαζικής εστίασης, ζήτησε προκαταβολικά να μην προσθέσουν αλάτι στις σαλάτες, τα ορεκτικά και τα κυρίως πιάτα σου.
  • Απόφυγε τα έτοιμα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. Κατανάλωσε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο το οποίο μετριάζει τις επιδράσεις του νατρίου και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ακόμη, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, επομένως αποτελούν μία υγιή προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή. Επίσης, έχουν χαμηλές θερμίδες, ένα επιπλέον μπόνους για τον έλεγχο του βάρους σου.
  • Να είσαι δημιουργικός και να εμπλουτίζεις τα φαγητά σου με άλλα ενισχυτικά γεύσης, αντί του αλατιού.

Χρήσιμο Τip

Τα υποκατάστατα αλατιού παρασκευάζονται μερικές φορές από κάλιο, οπότε διάβασε προσεκτικά την ετικέτα τους. Εάν ακολουθείς δίαιτα χαμηλού καλίου, συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε υποκατάστατο αλατιού. Συνέχισε την ανάγνωση και θα μάθεις περισσότερα γι αυτά.

Πώς μπορείς να ενισχύσεις τη γεύση χωρίς την προσθήκη αλατιού;

Αντικατάστησε το αλάτι με μπαχαρικά, βότανα και λαχανικά! Πρόσθεσε θυμάρι, δυόσμο, κάρυ, βασιλικό, δεντρολίβανο, ρίγανη, κρεμμύδι, λεμόνι, σκόρδο, τζίντζερ, κουρκουμά, κάπαρη, ξύδι ,πιπέρι, πάπρικα, τσίλι ή ακόμα και πιπεριές και μανιτάρια. Όχι μόνο θα κερδίσεις μια διαφορετική και έντονη γεύση στο πιάτο σου αλλά φυσικά θα επωφεληθείς και από πλήθος θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Και αν ακόμη δεν σε έπεισα να τα εντάξεις στην διατροφή σου, σου παραθέτω ενδεικτικά ορισμένα οφέλη από τα πιο γνωστά μπαχαρικά:

Μαύρο Πιπέρι

“Ο βασιλιάς των μπαχαρικών” ταιριάζει σε όλες τις συνταγές, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βελτιώνει τη χώνεψη και έχει και αντιμικροβιακή δράση.

Κουρκουμάς

Διαθέτει δράση καρδιοπροστατευτική, μειώνοντας τη χοληστερόλη, αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη.

Δυόσμος

Έχει αντιοξειδωτικέςκαι χαλαρωτικές ιδιότητες, ενώ φαίνεται πως βελτιώνει την υγεία του στομάχου μειώνοντας τους γαστρικούς πόνους.

Ρίγανη

Είναι γνωστή για την αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντικμικροβιακή δράση της. Παράλληλα, αποτελεί πηγή βιταμινών (C,K, A0 και πολλών μετάλλων.

Τζίντζερ

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ανακουφίζει από συμπτώματα ναυτίας και εμετού, ρυθμίζει τη χοληστερόλη κ.α.

Διάβαζε τις διατροφικές ετικέτες  

Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσεις το αλάτι στη διατροφή σου είναι να γνωρίζεις πόσο αλάτι έχουν τα προϊόντα που καταναλώνεις. Για τον σκοπό αυτό ο πολυτιμότερος βοηθός σου δε θα μπορούσε να είναι άλλος από τις ετικέτες που συνοδεύουν το κάθε τρόφιμο. Σε αυτές αναγράφονται όλα τα περιεχόμενα συστατικά  συμπεριλαμβανομένου του αλατιού!   

Εδώ όμως χρειάζεται προσοχή καθώς το αλάτι με το νάτριο δεν είναι το ίδιο! 

Χρήσιμο Τip

Στην ετικέτα πολύ πιθανόν να το δεις ως αλάτι σε γραμμάρια, αλλά μπορεί να αναγράφεται και ως νάτριο. Για να καταφέρεις να υπολογίσεις πόσο αλάτι περιέχεται στα τρόφιμα, πολύ απλά χρησιμοποίησε τον εξής τύπο: 

g νατρίου * 2,5 = g αλατιού 

Για παράδειγμα, αν στη συσκευασία ενός τυριού τσένταρ αναγράφεται πως τα 100 γρ. περιέχουν 2,08 g νατρίου, τότε η συνολική ποσότητα αλατιού που θα προσλάβεις καταναλώνοντας τη συγκεκριμένη ποσότητα είναι: 2,08 g * 2,5 = 5,2 g.

Να θυμάσαι ότι η συνιστώμενη ποσότητα αλατιού πρέπει να είναι λιγότερη από 6 g (ή 2,4 g νατρίου) την ημέρα.                                                                                                                                      

Διάβασε περισσότερα: Ετικέτες τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνετε και τι να προσέχετε! [ΟΔΗΓΟΣ]

Αναζήτησε το Αλάτι στην Ετικέτα και επίλεξε

Τρόφιμα ελεύθερα σε αλάτι

Περιέχουν λιγότερο από 0,005 γρ νατρίου (ή 0,01 γρ. αλατιού) ανά 100 γρ. ή 100 mL.  

Τρόφιμα πολύ χαμηλά σε αλάτι

Περιέχουν λιγότερο από 0,04 γρ. νατρίου (ή 0,1 γρ. αλατιού) ανά 100 γρ. ή 100 mL.                                                                                     

Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Περιέχουν ποσότητα ίση ή μικρότερη από 0,1 γρ. νατρίου (ή 0,3 γρ. αλατιού) ανά 100 γρ.                                                                          

Τρόφιμα με μέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι

Περιέχουν από 0,3 γρ έως 0,6 γρ. νατρίου (ή από 0,75 έως 1,5 γρ. αλατιού)  ανά 100 γρ.

Ενώ απόφυγε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, δηλαδή όσα περιέχουν  περισσότερο από 0,6 γρ. νατρίου (ή 1,5 γρ. αλατιού) ανά 100 γρ.   

Πρόσθεσε το Κάλιο στη Διατροφή σου

Σημαντική είναι η αναλογία Νατρίου- Καλίου στη διατροφή σου, δυο στοιχεία που δρουν ανταγωνιστικά στον οργανισμό σου.

Το κάλιο λοιπόν σε αντίθεση με το νάτριο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σου πίεση. Αυτό συμβαίνει καθώς μια αυξημένη πρόσληψη καλίου έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη αποβολή νατρίου και νερού οδηγώντας έτσι σε μείωση του όγκου αίματος, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή σου πίεση. Μάλιστα είναι πιθανότερο η έλλειψη καλίου να σχετίζεται περισσότερο με την υπέρταση σε σχέση με την αυξημένη πρόσληψη νατρίου.

Πρόσθεσε λοιπόν στην καθημερινή σου διατροφή τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως:

  • Φρούτα Λαχανικά Μαγειρεμένο κρέας και ψάρι
  • Γάλα και γιαούρτι
  • Ξηροί καρποί
  • Όσπρια

Ενδεικτικά συγκέντρωσα στον παρακάτω πίνακα μερικές καλές πηγές καλίου, που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου:

Τρόφιμοmg Καλίου/ μερίδα
Βερίκοκα, αποξηραμένα, ½ φλιτζ.1101
Φακές, μαγειρεμένες, 1 φλιτζ.731
Δαμάσκηνα, αποξηραμένα, ½ φλιτζ.699
Σταφίδες, ½ φλιτζ.618
Πατάτα, 1 μεσαία610
Φασόλια, κονσέρβα, 1 φλιτζ.607
Χυμός πορτοκαλιού, 1 φλιτζ.496
Σόγια, σπόροι, βρασμένοι, ½ φλιτζ.443
Μπανάνα, 1 μεσαία422
Γάλα, 1%λιπαρά, 1 φλιτζ.366
Κοτόπουλο στήθος, χωρίς κόκαλα, 85 g332
Σολομός, 85 g326
Γιαούρτι, ελληνικό, απλό, μη λιπαρό, 170 g240
Κάσιους, 28 g187

Επιπλέον, όταν καταναλώνεις έτοιμες τροφές, επίλεξε εκείνες που περιέχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή σε κάλιο, με τη βοήθεια των ετικετών τροφίμων.

Να θυμάσαι, ότι σύμφωνα με τις συστάσεις χρειάζεσαι 4.700 mg καλίου την ημέρα

Εναλλακτικές λύσεις- Υποκατάστατα αλατιού

Όπως αναφέραμε και στην αρχή οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ενάμισι έως δύο φορές τη συνιστώμενη ποσότητα νατρίου. Αν λοιπόν ακόμη δυσκολεύεσαι να μειώσεις το νάτριο από τη διατροφή σου τότε μια εναλλακτική λύση, όπως τα υποκατάστατα νατρίου, μπορεί να αποτελούν μια καλή ιδέα. Αυτά λοιπόν παρασκευάζονται με χλωριούχο κάλιο, ένα ορυκτό άλας που σχηματίζεται από κάλιο αντί νατρίου.

Χλωριούχο Κάλιο

Το χλωριούχο κάλιο έχει αλμυρή γεύση αλλά μπορεί να έχει πικρή ή μεταλλική επίγευση. Επιπλέον στο εμπόριο κυκλοφορούν και υποκατάστατα αλατιού με 50% λιγότερο νάτριο, στα οποία το νάτριο έχει υποκατασταθεί με άλατα καλίου, μαγνησίου και  ασβεστίου  και φυσικά καταναλώνονται και αυτά όπως το κανονικό αλάτι.

Στον πίνακα που ακολουθεί σου παρουσιάζω τα πιο γνωστά υποκατάστατα αλατιού που είναι διαθέσιμα στην ελληνική αγορά.

ΕτικέταΕμπορική ονομασία υποκατάστατου αλατιούΣυστατικά- Περιγραφή
A.Vogel Herbamare Diet 125grΧλωριούχο κάλιο, χλωριούχο μαγνήσιο, βότανα και λαχανικά.
Ino Plus Lo Salt με 66% Λιγότερο Νάτριο 350grΧλωριούχο κάλιο 66%, χλωριούχο νάτριο 33%.
Bonsalt Αλάτι Υποκατάστατο με 0% Νάτριο 85gr0% νάτριο.
A.Vogel Αλάτι Υποκατάστατο Herbamare Original 250grΘαλασσινό αλάτι, σέλινο, κάρδαμο, σκόρδο, κρεμμύδι, μαϊντανός, λυκίσκος, δεντρολίβανο, βασιλικός, μαντζουράνα και φύκη Ειρηνικού ωκεανού.
Uni-Pharma Cardiosalt με 50% Λιγότερο Νάτριο 250grΜε 50% χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και άλατα καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου.
Soria Natural Hiposal Χωρίς Νάτριο 100grΧωρίς νάτριο, με χλωριούχο κάλιο, λαχανικά και βότανα.
BDL Organic & Healthy Food Αλάτι Υποκατάστατο με με Βότανα & Λαχανικά 100grΧωρίς περιγραφή.
BIO Δύναμη Αλάτι Υποκατάστατο 100gr BIO Δύναμη Από Καρδιάς 100grΧλωριούχο Κάλιο 85%, μείγμα βοτάνων 14%, γλουταμινικό γευστικό, λυσίνη, διοξείδιο του πυριτίου 1%.
Castello 80gr 60% λιγότερο νάτριο.
Natural path Υποκατάστατο αλατιού με βότανα & μπαχαρικά 120grΘρούμπι, θυμάρι, δενδρολίβανο, κουρκουμά, πιπέρι, τζίντζερ, κόλιανδρο, μάραθο, άνηθο, δυόσμο, ρίγανη, σουσάμι, μαυροσήσαμο, λιναρόσπορο, σινάπι και λίγο ανθό αλατιού Γαύδου (2.5%).
Υποκατάστατο αλατιού Fytro (250 g)Χλωριούχο κάλιο 69,3 %, χλωριούχο νάτριο, 30 %.
Υποκατάστατο Αλατιού Κάλας (250 g)Χλωριούχο νάτριο 33,3%, χλωριούχο κάλιο 66%.

Τι πρέπει να προσέξεις

Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να βλάψει ορισμένα άτομα. Η κατανάλωση κάποιου υποκατάστατου αλατιού αποκλειστικά με κάλιο,  χρειάζεται προσοχή κυρίως αν λαμβάνεις κάποια φαρμακευτική αγωγή για τα νεφρά, την καρδιά ή το συκώτι σου.

Εάν λοιπόν ανήκεις σε κάποια από αυτές τις κατηγορίες συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν την χρήση οποιουδήποτε υποκατάστατου αλατιού και εστίασε στο να ελαττώσεις την προσθήκη του κανονικού αλατιού.

Χρήσιμο Tip

Εάν δε σε πειράζει η γεύση, μπορείς να αντικαταστήσεις λίγο ή ολόκληρο το επιτραπέζιο αλάτι στις συνταγές σου με ένα εναλλακτικό αλάτι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Διατροφή Χαμηλή σε Αλάτι – Υπονατριαιμία

Βέβαια, όλα πρέπει να γίνονται με μέτρο! Καθώς από την άλλη πλευρά μια διατροφή χαμηλή σε αλάτι μπορεί πάλι να έχει δυσάρεστα αποτελέσματα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το νάτριο είναι πραγματικά πολύ απαραίτητο.

Εάν δεν προσλάβεις αρκετό νάτριο για να αντικαταστήσεις αυτό που χάνεις μέσω της εφίδρωσης και των ούρων και ενίοτε παθολογικών καταστάσεων όπως η διάρροια και ο έμετος, τα επίπεδά του στο αίμα σου θα μπορούσαν να μειωθούν επικίνδυνα. Σε μια τέτοια περίπτωση υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης μία δυνητικά θανατηφόρας κατάστασης γνωστή ως υπονατριαιμία.

Η διατροφή σε καλύπτει

Ευτυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμα και σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, καταφέρνουν να λαμβάνουν αρκετή ποσότητα από αυτό από τις τροφές που καταναλώνουν. Παρόλο που δεν έχουν αλμυρή γεύση, τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και τα δημητριακά περιέχουν όλα μικρές ποσότητες νατρίου.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

Έτσι ο κύριος κίνδυνος για την υπονατριαιμία δεν είναι μόνο η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη αλλά και οι καταστάσεις που προκαλούν υπερβολικές απώλειες υγρών και νατρίου. Για τον λόγο αυτό άτομα όπως για παράδειγμα οι αθλητές αντοχής χρειάζεται να προσλαμβάνουν επιπλέον ποσότητες νατρίου καθώς και υγρών για να αποτρέψουν την υπονατριαιμία.

Τρόφιμα με λίγο ή χωρίς αλάτι

Τέλος, σε αυτήν την ενότητα θα συγκρίνουμε ενδεικτικά κάποια συμβατικά τρόφιμα με τα αντίστοιχα που κυκλοφορούν στο εμπόριο και περιέχουν λιγότερο ή καθόλου αλάτι.

Θρεπτικά Συστατικά Παξιμάδι ολικής άλεσης (Το Μάννα)Τυρί φέτα (Ήπειρος)Φρυγανίες με Σίκαλη (elite)
ανά 100gΜε Αλάτι Χωρίς ΑλάτιΜε ΑλάτιΜε Λιγότερο ΑλάτιΜε ΑλάτιΧωρίς Αλάτι
Ενέργεια (kcal)360387276276390399
Λιπαρά (g)1,82,6323236,46,8
Κορεσμένα (g)0,30,5313,813,82,92,9
Υδατάνθρακες (g)66,271,7006565
Σάκχαρα (g)4,53,940043,6
Φυτικές ίνες (g)12,77,370088,1
Πρωτεΐνες (g)13,415,416161415,4
Αλάτι (g)1,20,0382,31,31,50,03

Όπως παρατηρείς, η διαφορά στην περιεκτικότητα αλατιού μεταξύ των τροφίμων μπορεί να είναι από μικρή έως μεγάλη. Έτσι, μερικές φορές το να επαναπαύεσαι επιλέγοντας ένα τρόφιμο με λιγότερο αλάτι από την κλασική εκδοχή του, μπορεί να μην είναι αρκετό. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αφού μελετήσεις τη διατροφική του ετικέτα του τροφίμου ίσως χρειαστεί να καταναλώσεις μικρότερη ποσότητα από αυτό για να περιορίσεις τη συνολική πρόσληψη αλατιού ημερησίως.

Katsarola Salt

Συνοψίζοντας

Το αλάτι είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης για τον οργανισμό σου και σίγουρα δίνει ιδιαίτερη γεύση στα τρόφιμα. Tόσο η υπερβολική του κατανάλωση όσο και η ανεπαρκής πρόσληψή του εμπεριέχουν κινδύνους για την υγεία σου.

Πρόσεξε το Κρυφό Αλάτι

Το συνηθέστερο βέβαια είναι να καταναλώνεις πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που χρειάζεσαι πραγματικά. Εάν προσθέτεις πολύ αλάτι στο φαγητό σου ή καταναλώνεις πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κονσέρβες, σούπες, σάλτσες, κατεψυγμένα γεύματα, αλλαντικά, σνακ και κράκερ, χωρίς να έχεις ιδιαίτερα αυξημένη απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών (π.χ. έντονη εφίδρωση, διάρροια κ.α.), τότε μάλλον πρέπει να  ανησυχείς για την πρόσληψη νατρίου. Ακολούθησε λοιπόν τις παραπάνω συμβουλές και μείωσε το αλάτι στη διατροφή σου.

Και να θυμάσαι

Μπορείς να περιορίσεις την ποσότητα του προσλαμβανόμενου αλατιού χωρίς να στερείσαι τη γεύση των τροφίμων που καταναλώνεις. Λύσεις υπάρχουν πολλές, άλλωστε μια διατροφή χωρίς αλάτι δε σημαίνει και απαραίτητα μια άνοστη διατροφή. Εντόπισε το κρυμμένο αλάτι στα διάφορα τρόφιμα, αντικατάστησέ το στη μαγειρική με καρυκεύματα και μπαχαρικά και στόχευσε στη μείωση των πλούσιων σε αλάτι επιλογών.

Υιοθετώντας τις μικρές αυτές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, αποκτάς νέες συνήθειες που οδηγούν σε έναν καλύτερο τρόπο ζωής και θέτουν τα θεμέλια για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας σου στο παρόν αλλά και στο μέλλον.

Διατροφική Εκπαίδευση

Αν παρ’ όλα αυτά αντιμετωπίζεις δυσκολία στον εντοπισμό του κρυμμένου αλατιού και την ανάγνωση των  πληροφοριών στη συσκευασία των τροφίμων δεν είσαι μόνος! Αποτελεί ένα μεγάλο κεφάλαιο που χρειάζεται εξοικείωση και καθοδήγηση. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που αφιερώνω μία ολόκληρη συνεδρία, τόσο στις διαζώσης συνεδρίες μου στο γραφείο όσο και εξ’ αποστάσεως (online) για την εκπαίδευση στις ετικέτες τροφίμων. Θα είναι χαρά μου λοιπόν να συνεργαστούμε προκειμένου να λύσω κάθε απορία σου σε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο θέμα!

ΕΒΟΟΚ Μειώσης Αλατιού

Ebook ΑλάτιΘέλεις να μειώσεις το Αλάτι στην διατροφή σου;

Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ το e-book που ετοίμασα για εσένα και μάθε πως μπορείς να κάνεις καλύτερες επιλογές στη διατροφή σου για να περιορίσεις την κατανάλωση αλατιού!

    Ευχαριστούμε για την Εγγραφή

    Κατεβάστε το αρχείο σας πατώντας στο παρακάτω κουμπί!

    Θες να συζητήσουμε;

    Papachristos Dietitian Draft 02 Round

    Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

    Βιβλιογραφία

    Ma Y, He FJ, MacGregor GA. High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):843-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26238447.

    ucsfhealth.org. 2021. Guidelines for a Low Sodium Diet. [online] Available at: <https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines-for-a-low-sodium-diet> [Accessed 9 September 2021].

    Delange F, de Benoist B, Pretell E, Dunn JT. Iodine deficiency in the world: where do we stand at the turn of the century? Thyroid. 2001 May;11(5):437-47. doi: 10.1089/105072501300176390. PMID: 11396702.

    Yang D, Shi H, Li L, Li J, Jabeen K, Kolandhasamy P. Microplastic Pollution in Table Salts from China. Environ Sci Technol. 2015 Nov 17;49(22):13622-7. doi: 10.1021/acs.est.5b03163. Epub 2015 Nov 2. PMID: 26486565.

    Healthline. 2021. Is Pink Himalayan Salt Better Than Regular Salt?. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/pink-himalayan-salt#TOC_TITLE_HDR_3> [Accessed 9 September 2021].

    DRAKE, S. and DRAKE, M. (2011), COMPARISON OF SALTY TASTE AND TIME INTENSITY OF SEA AND LAND SALTS FROM AROUND THE WORLD. Journal of Sensory Studies, 26: 25-34.

    https://doi.org/10.1111/j.1745-459X.2010.00317.x

    He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Apr 30;(4):CD004937. doi: 10.1002/14651858.CD004937.pub2. PMID: 23633321.

    Efet.gr. 2021. [online] Available at: <https://www.efet.gr/files/F5892_Alati_20_09_2011.pdf> [Accessed 9 September 2021].

    FineCooking. 2021. The Science of Salt – Article – FineCooking. [online] Available at: <https://www.finecooking.com/article/the-science-of-salt> [Accessed 20 October 2021].

    McCormick Science Institute for Health. Learn about 12 spices and herbs used in the U.S. cuisine. Retrieved April 14, 2012, from http://www.mccormickscienceinstitute.com/content.cfm?ID=10458

    Efet.gr. 2021. [online] Available at: <https://efet.gr/files/pdf/anakoinoseis/102191.PDF> [Accessed 9 September 2021].

    Hcs.gr. 2021. Αρτηριακή πίεση – HCS. [online] Available at: <https://www.hcs.gr/artiriaki-piesi.aspx> [Accessed 18 October 2021].

    Healthline. 2020. 30 Foods High In Sodium And What To Eat Instead. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-sodium#17> [Accessed 2 August 2020].

    U.S. Food and Drug Administration. 2021. Guidance for Industry on Voluntary Sodium Reduction Goals. [online] Available at: <https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/guidance-industry-voluntary-sodium-reduction-goals> [Accessed 29 November 2021].

    Smyth, A., O’Donnell, M., Yusuf, S., Clase, C., Teo, K., Canavan, M., Reddan, D. and Mann, J., 2014. Sodium Intake and Renal Outcomes: A Systematic Review. American Journal of Hypertension, 27(10), pp.1277-1284.

    Polonia, J. and Martins, L., 2009. A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal of Human Hypertension, 23(11), pp.771-772.
    Ernährung – Wissenschaft und Praxis, 2007. World Cancer Research Fund. 1(10), pp.464-469.

    Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

    close
    Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
    Scroll To Top
    Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.

    10 Βήματα για να πετύχει η Δίαιτά σου

    • Σε απασχολεί η διατροφή σου και το σωματικό σου βάρος, αλλά έχεις κάνει πολλές ανεπιτυχείς προσπάθειες;
    • Νιώθεις ότι είσαι μακριά από την επίτευξη του Στόχου-Βάρους σου;
    • Έχεις ακολουθήσει κάποια στιγμή ανορθόδοξες μεθόδους για δίαιτα για να τα καταφέρεις;

    Τότε η εκπαίδευση «10 Βήματα για να πετύχει η Δίαιτά σου» απευθύνεται σε σένα.

    ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΑΠΟ 39.90€ ΣΕ 29.90€