Υλικά
- 500 γρ. μανιτάρια πλευρώτους
- 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- 1 καρότο
- 1 κρεμμύδι
- 100 γρ. ωμή κινόα
- Χυμός από ένα λεμόνι
- ¼ φλ. λευκό κρασί
- 2 κ.σ. μουστάρδα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια, την πιπεριά και το κρεμμύδι, ενώ τρίβουμε το καρότο.
- Στη συνέχεια σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε όλα τα λαχανικά μας να τσιγαριστούν με τα υγρά τους.
- Προσθέτουμε νερό, την μουστάρδα, το λεμόνι, το κρασί, τα μπαχαρικά και το ελαιόλαδο και αφήνουμε να βράσουν για 15 λεπτά περίπου.
- Τέλος προσθέτουμε και τη κινόα και αφήνουμε να βράσουν όλα μαζί μέχρι να φύγουν όλα τα υγρά.
Διατροφικό tip
Η κινόα αποτελεί μια εξαιρετική διατροφική επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παρέχει πλήρη πρωτεΐνη, περιλαμβάνοντας και τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, καθιστώντας την ιδανική για τους χορτοφάγους. Εκτός όμως από πρωτεΐνη, είδαμε πως είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης, προσφέρει μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο, που είναι σύμμαχοι μας για υγιή οστά και δόντια. Τέλος, σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Mindful tip
Το πιάτο αυτό εξασφαλίζει μια άριστη ισορροπία και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), καθιστώντας το ένα πλήρες γεύμα.
Επομένως, μπορείς να το απολαύσεις τόσο ως κύριο γεύμα, όσο και ως συνοδευτικό σε κάποιο άλλο πιάτο.
Διατροφικός πίνακας
Ανά μέτρια μερίδα
- 335 kcal Θερμίδες (kcal) Το ποσό της ενέργειας που αποδίδει η κατανάλωση ενός τροφίμου στον ανθρώπινο οργανισμό. Η ημερήσια ενεργειακή ανάγκη καθορίζεται κυρίως από το βάρος, το φύλο, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα του κάθε ατόμου. Για έναν μέσο ενήλικα η ημερήσια πρόσληψη υπολογίζεται σε 2000 Kcal.
- 10,3 g Λιπαρά (γρ.) Παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Ανάλογα με τη βιολογική τους δράση χωρίζονται στα «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) και στα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα, trans).
- 1,8 g Κορ. Λίπη (γρ.) Βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης. Θεωρούνται επιβλαβή για την υγεία, καθώς η αυξημένη πρόσληψή τους συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
- 50,3 g Υδατ/κες (γρ.) Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Περιέχονται σε πολλά τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
- 3,4 g Σάκχαρα (γρ.) Τα «ελεύθερα» σάκχαρα είτε προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα είτε περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα όπως σε φυσικούς χυμούς φρούτων και στο μέλι. Σύμφωνα με τις συστάσεις, τα σάκχαρα της πρώτης κατηγορίας δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
- 12 g Πρωτείνη (γρ.) Είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο πρωτεΐνες περιλαμβάνονται και σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα σιτηρά.
- 9,5 g Φυτικές Ίνες (γρ.) Ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων και τις βρίσκουμε στα φυτικά τρόφιμα. Συμβάλλουν στην καλή εντερική λειτουργία. Η ημερήσια κατανάλωση πρέπει να είναι ίση ή να ξεπερνά τα 25 γραμμάρια για τους ενήλικες.
- 0,54 g Αλάτι (γρ.) Αναγκαίο συστατικό για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, αλλά σε μικρή ποσότητα. Για τους ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση αλατιού να είναι μικρότερη από 5 γραμμάρια την ημέρα (~1 κουταλάκι του γλυκού).
