Υπολογισμός Βασικού Μεταβολισμού

Ο μεταβολισμός περιλαμβάνει όλες τις χημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό μας. Χωρίζεται σε 2 φάσεις: τον καταβολισμό και τον αναβολισμό. Ο καταβολισμός είναι φάση διάσπασης ουσιών σε μικρότερες και πιο συγκεκριμένα σε αμινοξέα, σάκχαρα, λιπαρά οξέα και κάποιες άλλες ενώσεις.

Για παράδειγμα, ο οργανισμός σου, διαμέσου του καταβολισμού, διασπά τις πρωτεΐνες που λαμβάνεις από την τροφή, στις επιμέρους δομικές τους μονάδες, τα αμινοξέα. Κατά τον καταβολισμό απελευθερώνεται ενέργεια.

Μετά την φάση του καταβολισμού, έπεται ο αναβολισμός, ο οποίος περιλαμβάνει τη σύνθεση μορίων, από μικρότερες δομικές μονάδες.

Για παράδειγμα, ο οργανισμός σου συνθέτει πρωτεΐνες, γλυκογόνο, καθώς και άλλα δομικά συστατικά των κυττάρων. Κατά τον αναβολισμό αποθηκεύεται ενέργεια στον οργανισμό σου.

Οι βασικές λειτουργίες του μεταβολισμού περιλαμβάνουν συνοπτικά:

• Η μετατροπή της ενέργειας που λαμβάνουμε από την τροφή σε άλλες μορφές ενέργειας απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού και των κυττάρων
• την πέψη της τροφής
• την επιδιόρθωση των βλαβών των κυττάρων
• η απομάκρυνση απόβλητων προϊόντων
• Διάβασε, περισσότερα: Μεταβολισμός, τι είναι και πως μετριέται;

Έχεις αναρωτηθεί πως ο μεταβολισμός μπορεί να σε βοηθήσει ή να σε εμποδίσει να χάσεις βάρος; Σε κάθε περίπτωση που επιθυμείς να μειώσεις, να διατηρήσεις ή και να αυξήσεις το σωματικό σου βάρος, ο μεταβολισμός σου είναι μια σημαντική παράμετρος που πρέπει να γνωρίζεις. Σίγουρα θα έχεις αναρωτηθεί πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα. Αρχικά, χρειάζεται να υπολογιστούν οι ενεργειακές σου δαπάνες, για τις οποίες λαμβάνονται υπόψιν οι εξής παράγοντες:

• Βασικός Μεταβολισμός: Είναι η ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για να επιτελέσει τις απαραίτητες λειτουργίες του (π.χ. αναπνοή, καρδιακοί χτύποι κ.ά.).
• Τροφογενής θερμογένεση: Είναι η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σου για την πέψη των τροφών.
• Θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας: Είναι η ενέργεια που καις για οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που κάνεις μέσα στην ημέρα σου.

Στη συνέχεια, το μυστικό κρύβεται στο ισοζύγιο ενέργειας. Σκέψου ότι πρόκειται για μια ζυγαριά. Στη μία πλευρά βρίσκονται οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσω του φαγητού και στην άλλη πλευρά οι ενεργειακές σου δαπάνες. Ανάλογα, λοιπόν, με τις θερμίδες που δαπανάς μέσα στην ημέρα, χρειάζεται να προσλάβεις και τις αντίστοιχες θερμίδες, μέσω της τροφής για να πετύχεις τον στόχο που έχεις θέσει για το βάρος σου.

Αν θέλεις να μειώσεις το βάρος σου, χρειάζεται να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάς, ενώ αν θέλεις να αυξήσεις το βάρος σου θα χρειαστεί να κάνεις το αντίθετο.

Όπως σου έχω ήδη αναφέρει, ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά το σώμα σου για να επιτελέσει όλες τις ζωτικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος κ.ά..

Το σύνολο των θερμίδων που χρειάζεται κάθε άτομο σε κατάσταση ηρεμίας είναι διαφορετικό και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Ο μεταβολισμός αυτός καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών σου.

Ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:

Επιφάνεια σώματος

Οι άνθρωποι με μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος, έχουν κατά κανόνα υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.

Φύλο

Οι άντρες έχουν, συνήθως, μεγαλύτερο μέγεθος σώματος και περισσότερη μυϊκή μάζα και επομένως μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό.

Ηλικία

Η ηλικία και το στάδιο ανάπτυξης, επιπλέον, επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό. Για παράδειγμα, τα παιδιά εξαιτίας της ανάπτυξής τους έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό ανά μονάδα επιφάνειας.

Σύσταση του σώματος

Η άλιπη μάζα καταναλώνει σημαντικά περισσότερη ενέργεια, αφού οι μύες και τα ζωτικά όργανα βρίσκονται διαρκώς σε λειτουργία ακόμα και στην ηρεμία, ενώ ο λιπώδης ιστός χρησιμοποιείται ως αποθήκη ενέργειας και συνεπώς δε δαπανά πολλή ενέργεια .

Άλλοι παράγοντες

Στις γυναίκες, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, ενώ η εμμηνόπαυση τις μειώνει, αντίστοιχα.

Πολλές φορέςές δέχομαι αυτή την ερώτηση στο γραφείο!

Ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται από τη σύσταση σώματος. Όσο περισσότερη άλιπη μάζα (συγκεκριμένα μυϊκή μάζα) έχει κάποιος, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει μέσα στη μέρα.

Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες και τα ζωτικά όργανα είναι διαρκώς σε λειτουργία, ενώ ο λιπώδης ιστός είναι αδρανής. Επομένως, όταν αυξάνεται η μυϊκή μάζα, αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών συντελεί σε περισσότερες «καύσεις» για την πέψη της τροφής συγκριτικά με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά(υδατάνθρακες, λίπη). Τέλος, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης) συμβάλει στη διατήρηση και στην αύξηση της μυϊκής μάζας και επομένως σε μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας.

Αν θέλεις να γνωρίσεις το ποσοστό λίπους, τη μυϊκή μάζα, τα υγρά αλλά και το σπλαχνικό σου λίπος, οι μετρήσεις Ανάλυσης Σύστασης Σώματος που γίνονται στο γραφείο μου θα σου δώσουν τις απαντήσεις. Επικοινώνησε μαζί μου εδώ, για να προγραμματίσεις τη δική σου μέτρηση.

Πάντα όταν κάνω την ερώτηση τι πιστεύεις ότι είναι ο μεταβολισμός, οι 9 στους 10 μου αναφέρουν πως είναι η διαδικασία με την οποία ο οργανισμός διασπά τις τροφές.

Φυσικά η σωστή απάντηση δόθηκε νωρίτερα. Αυτό που μου αναφέρουν λέγεται τροφογενής θερμογένεση και είναι η ενέργεια που απαιτείται από τον οργανισμό για την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε ένα γεύμα.

Η διαδικασία αυτή διαρκεί 4 με 8 ώρες μετά το γεύμα και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 5-10% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Ο παράγοντας αυτός εξαρτάται από:

• την ηλικία
• το φύλο
• την άσκηση
• την ποσότητα και το περιεχόμενο του γεύματος.

Σύσταση δίαιτας

Η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες, καθώς η πρωτεΐνη απαιτεί λίγο περισσότερη προσπάθεια στο σώμα σου στη διάρκεια της πέψης σε σχέση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία όπως σου ανέφερα παραπάνω είναι καθοριστικός παράγοντας, που επηρεάζει το μεταβολισμό.

Ενεργειακή πρόσληψη

Όπως σου ανέφερα παραπάνω το βάρος σου εξαρτάται από το ισοζύγιο ενέργειας. Σκέψου ότι πρόκειται για μια ζυγαριά. Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις, το βάρος σου θα αυξηθεί. Αν κάνεις το αντίθετο, το βάρος σου θα μειωθεί. Ωστόσο, αν επιλέξεις να τρως πολύ λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, ο μεταβολισμός σου θα μειωθεί.

Βρες την κατάλληλη ισορροπία στο ισοζύγιο ενέργειας, υποστηρίζοντας το μεταβολισμό σου!

Διάβασε, επίσης: Διάσημες Δίαιτες, ποια είναι η σωστή για εσένα [ΟΔΗΓΟΣ]

O βασικός μεταβολισμός μπορεί να εκτιμηθεί με εξισώσεις, όπως έχουμε αξιοποιήσει στη συγκεκριμένη εφαρμογή. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, ωστόσο, χρησιμοποιούνται άλλοι μέθοδοι:

Άμεση θερμιδομετρία: Βασίζεται στη μέτρηση της εκλυόμενης θερμότητας από το σώμα σου.

Έμμεση θερμιδομετρία: Βασίζεται στην ποσότητα οξυγόνου, που καταναλώνει το σώμα σου.

Βιοηλεκτρική εμπέδηση (ΒΙΑ): Βασίζεται στην ηλεκτρική αγωγιμότητα και την αντίσταση των ιστών του σώματός σου στο ηλεκτρικό εναλλασσόμενο ρεύμα. Η άλιπη μάζα (μυϊκή μάζα και ζωτικά όργανα) εμφανίζουν μεγαλύτερη αγωγιμότητα συγκριτικά με το λιπώδη ιστό. Κάθε ιστός του σώματος έχει διαφορετική αντίσταση στο ηλεκτρικό ρεύμα, επομένως μπορεί να μετρηθεί να ακρίβεια.

Από τις παραπάνω μεθόδους, η μέθοδος της βιοηλεκτρικής εμπέδησης θεωρείται η πιο αξιόπιστη, εφόσον τηρούνται συγκεκριμένες συνθήκες πριν τη μέτρηση, ενώ επιπλέον είναι και ανώδυνη.

Χωρίς αμφιβολία, η καθεμία από τις παραπάνω μεθόδους έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, ενώ μπορεί να έχουν μικρές ή μεγάλες αποκλίσεις μεταξύ τους. Σίγουρα, η εκτίμηση του μεταβολισμού είναι καθοριστική για το σχεδιασμό ενός αποτελεσματικού πλάνου διατροφής.

Ωστόσο, δε χρειάζεται να εστιάσεις μόνο στο αν ο μεταβολισμός σου είναι ‘‘καλός’’ ή ‘‘κακός’’, σύμφωνα με τα αποτελέσματα, αλλά το πως μπορείς να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, τη νοοτροπία σου γύρω από το φαγητό και τον τρόπο ζωής σου για νς πετύχεις το στόχο σου σχετικά με το σωματικό σου βάρος. Ένας κακός ή μέτριος μεταβολισμός μπορεί να αποτελέσει ένα άλοθι στο να μην κινητοποιηθείς.

Διάβασε, περισσότερα: Ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) [ΟΔΗΓΟΣ]

Για να έχεις τη μέγιστη ακρίβεια στη μέτρηση του βασικού μεταβολισμού σου, πρέπει να τηρήσεις κάποιες προϋποθέσεις:

• Πρέπει να αποφύγεις την κατανάλωση αλκοόλ και την έντονη σωματική δραστηριότητα τις προηγούμενες 24 ώρες.
• Είναι σημαντική η αποφυγή λήψης τροφής, υγρών και καπνίσματος 4 ώρες πριν τη μέτρηση.
• Αν είσαι γυναίκα δεν πρέπει να βρίσκεσαι λίγες μέρες πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
• Τέλος, πρέπει να βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας, την ώρα πριν γίνει η μέτρηση.

Διάβασε περισσότερα εδώ: https://diaitologos.com/analusi-sustasis-swmatos/

“Αυτός έχει καλό μεταβολισμό, ό,τι τρώει το καίει, εγώ και αέρα που αναπνέω παίρνω βάρος”. Το ακούω συχνά στο γραφείο, όπως επίσης αν δεν υπάρχει απώλεια βάρους μια εβδομάδα, με ρωτούν: ‘‘μήπως κόλλησα;’’.

Το φαινόμενο Plateau είναι η κατάσταση κατά την οποία ακολουθείς μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα και ‘‘κολλάει’’ η ζυγαριά σου. Να πούμε και τι δεν είναι φαινόμενο Plateau, δεν είναι να θες να μειώσεις το βάρος σου 3 κιλά και να μειώνεται αργά. Είναι να θες ακόμη 20 κιλά να μειωθούν και εσύ, ενώ εφαρμόζεις το πρόγραμμα διατροφής τέλεια, έχεις κολλήσει 2 μήνες.

Σου έχει συμβεί ποτέ; Για το φαινόμενο αυτό δεν ευθύνεται ο μεταβολισμός σου όπως πιστεύουν αρκετοί, αλλά υπάρχουν ορισμένοι άλλοι παράγοντες πίσω από αυτό. Σημαντική παράμετρος είναι να βαρεθείς/κουραστείς από την προσπάθειά σου.

Όσο και να θέλεις να πετύχεις το στόχο για το βάρος σου, μία στερητική δίαιτα ή ένα πλάνο διατροφής που είναι επαναλαμβανόμενο, μπορεί να σε κουράσει. Έτσι, καταλήγεις να μην τηρείς το πρόγραμμα της διατροφής σου και να αποκλίνεις από αυτό, με αποτέλεσμα να μην πετυχαίνεις το διατροφικό σου στόχο.

Διάβασε, επίσης: Οδηγός Μαγειρικής και Σωστή Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Υπάρχουν μερικές παράμετροι που μπορούν να μειώσουν το μεταβολισμό σου, δηλαδή τις θερμίδες που «καις» μέσα στην ημέρα:

Στερητικές δίαιτες

Οι αυστηρές περιοριστικές δίαιτες, για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσουν στο φαινόμενο Plateau, δηλαδή τη σταθεροποίηση του βάρους σου για λόγους διατήρησης της υγείας του οργανισμού. Επιπλέον, η απότομη μείωση του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σου, γιατί οδηγεί σε μειωμένες καύσεις για την πέψη της τροφής.

Ηλικία

Η αύξηση της ηλικίας οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι πιο μεταβολικά ενεργή σε σχέση με τον λιπώδη ιστό. Άρα, χάνοντας μυϊκή μάζα επιβραδύνεται και ο μεταβολισμός σου.

Λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα:

Σε περίπτωση ο θυρεοειδής αδένας υπολειτουργεί, δεν παράγει αρκετή θυρεοειδική ορμόνη, με συνέπεια τη μείωση του μεταβολισμού σου.

Ο αριθμός των γευμάτων μέσα στην ημέρα σου δεν καθορίζει την επιτάχυνση του μεταβολισμού σου. Μπορείς να καταναλώνεις τα γεύματα σου ανάλογα με τις υποχρεώσεις μέσα στην ημέρα σου, δηλαδή μπορείς να κάνεις λιγότερα από 5 γεύματα μέσα στην ημέρα και αυτό να μην επηρεάσει το μεταβολισμό σου.

Αυτό που ισχύει κυρίως για τη συχνότητα των γευμάτων είναι να καταναλώνεις 3 κύρια γεύματα μέσα στη μέρα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και να μην μένει πολλές ώρες το στομάχι σου άδειο, γιατί μετά δεν θα στραφείς σε υγιεινές επιλογές, εξαιτίας της λαιμαργίας που θα σου δημιουργηθεί.

Όσα γεύματα κι αν επιλέξεις να καταναλώσεις μέσα στην ημέρα, αυτό που έχει σημασία είναι να ακούς το σώμα σου, να αναγνωρίζεις πότε πεινάς πραγματικά, πότε έχεις απλά… λιγούρα ή πότε καταναλώνεις φαγητό ως αντιστάθμιση για κάποιο θετικό ή αρνητικό συναίσθημα! Να κάνεις συνειδητές και ισορροπημένες επιλογές, οι οποίες θα αποτελέσουν το σύμμαχό σου στη ρύθμιση του βάρους σου!

Διάβασε, επίσης:

Λιγούρα. Πως να την διαχειριστείς [ΟΔΗΓΟΣ]

Πώς να διαχειριστώ το Συναισθηματικό Φαγητό; [ΟΔΗΓΟΣ]

Σίγουρα, κάποια στιγμή έχεις ακούσει για τροφές, οι οποίες μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σου. Πόσο αξιόπιστος είναι αυτός ο ισχυρισμός, όμως;

Με βάση έρευνες που έχουν γίνει η αύξηση του μεταβολισμού είναι εξαιρετικά μικρή μέσα στην ημέρα. Επομένως, καταναλώνοντας τέτοια τρόφιμα (π.χ. πράσινο τσάι, καυτερές τροφές κ.ά.) με στόχο την επιτάχυνση του μεταβολισμού σου δεν θα σου επιφέρουν ορατό αποτέλεσμα.

Το βιβλίο μου «Μύθοι και αλήθειες στη διατροφή μας» μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο διατροφικό οδηγό για εσένα για να μάθεις περισσότερα και για άλλους διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν!

Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα διατροφής, που αναφέρουν ότι μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σου. Ορισμένα συστατικά που έχουν συνδεθεί με γρήγορη απώλεια βάρους είναι:

• Πράσινο τσάι
• Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA)
• L-καρνιτίνη
• Καψαϊκίνη
• Λεκιθίνη

Με βάση έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με τέτοιου είδους συμπληρώματα διατροφής, τα αποτελέσματα δεν είναι σαφή. Υπάρχουν ορισμένα ερωτήματα που χρειάζονται απάντηση για να υπάρξει μια επιστημονικά τεκμηριωμένη απάντηση σχετικά με αυτό το θέμα.

Δεν είναι ακόμη γνωστό για το αν επιφέρουν κάποιο σημαντικό αποτέλεσμα σε σχέση με το μεταβολισμό σου, ενώ αποτελέσματα ερευνών έχουν δείξει ότι μπορεί να επιφέρουν αρνητικές επιδράσεις στην υγεία σου. Αρκετές από τις παραπάνω δραστικές ουσίες συνοδεύονται από ανεπιθύμητες ενέργειες και πιθανόν να εμφανίζουν φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις.

Η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα είναι ένα είδος διαλειμματικής νηστείας, που έχει ως στόχο την απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των διαθέσιμων μελετών σχετικά με τις επιδράσεις του στον οργανισμό και το μεταβολισμό παραμένουν αντικρουόμενα. Τα περισσότερα δεδομένα υποδεικνύουν μια αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό. Επιπλέον, ένα τέτοιο διατροφικό πλάνο δε χαρακτηρίζεται από μακροπρόθεσμη συμμόρφωση και μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση θρεπτικών στον οργανισμό σου. Τέλος, είναι ακατάλληλο για ομάδες του πληθυσμού, όπως ασθενείς, παιδιά και εφήβους, καθώς και έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, αντίστοιχα.

Ειρήνη Κοίδου. Εγχειρίδιο τροφίμων και διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας. P.p. 57-59.

Gijs H Goossens. The Metabolic Phenotype in Obesity: Fat Mass, Body Fat Distribution, and Adipose Tissue Function. 2017 Jun 1.

Raul K Suarez. Energy and metabolism. 2012 Oct.