10 λεπτά
40 λεπτά
16
1
Υλικά
- 200 γρ. γιαούρτι 2%
- 100 ml ελαιόλαδο
- 200 γρ. αλεύρι ολικής που φουσκώνει μόνο του
- 2 μεσαία αυγά
- 100 ml γάλα 1,5%
- 400 γρ. φέτα με χαμηλά λιπαρά
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γάλα, τα αυγά, το ελαιόλαδο, το γιαούρτι και αλατοπιπερώνουμε.
- Προσθέτουμε σιγά, σιγά το αλεύρι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
- Σπάμε τη φέτα μέσα στο μείγμα μας και ανακατεύουμε ξανά.
- Αδειάζουμε σε ένα ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς με αέρα για 45 λεπτά.
Διατροφικό Tips
Με έξυπνες αντικαταστάσεις μπορείς εύκολα να μετατρέψεις κάθε συνταγή στη πιο υγιεινή και ελαφριά της εκδοχή. Για αυτό, αντικατέστησε το λευκό αλεύρι με ολικής ή ακόμα και με αλεύρι βρώμης, ενώ χρησιμοποίησε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Έτσι, θα έχεις μια πίτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε εδώδιμες ίνες και β- γλυκάνες, αν επιλέξεις ως αλεύρι τη βρώμη, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης αν σου αρέσει μπορείς να προσθέσεις τριμμένα κολοκυθάκια, που χαρακτηρίζονται από υψηλή αντιοξειδωτική δράση χάρη στην περιεκτικότητά τους σε καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και το β-καροτένιο.
Mindful Tip
Εννοείται πως κάθε αγαπημένο, παραδοσιακό πιάτο έχει θέση στο διαιτολόγιο μας. Δεν χρειάζεται να στερούμαστε ούτε τις πίτες, ούτε κανένα άλλο φαγητό. Άλλωστε, η στέρηση οδηγεί σε χειρότερα μονοπάτια υπερκατανάλωσης και συναισθηματικού φαγητού, χωρίς καμία απόλαυση. Επομένως, κατανάλωσε τη πίτα που τόσο αγαπάς, καθώς αν την εντάξεις και με σωστό τρόπο στο πρόγραμμα διατροφής σου αποτελεί ένα πλήρες θρεπτικό γεύμα. Μην ξεχάσεις να συνοδεύσεις και με σαλάτα για καλύτερο κορεσμό.
Διατροφικός πίνακας
Ανά μέτρια μερίδα
- 186 kcal Θερμίδες (kcal) Το ποσό της ενέργειας που αποδίδει η κατανάλωση ενός τροφίμου στον ανθρώπινο οργανισμό. Η ημερήσια ενεργειακή ανάγκη καθορίζεται κυρίως από το βάρος, το φύλο, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα του κάθε ατόμου. Για έναν μέσο ενήλικα η ημερήσια πρόσληψη υπολογίζεται σε 2000 Kcal.
- 12,6 g Λιπαρά (γρ.) Παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Ανάλογα με τη βιολογική τους δράση χωρίζονται στα «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) και στα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα, trans).
- 3,3g Κορ. Λίπη (γρ.) Βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης. Θεωρούνται επιβλαβή για την υγεία, καθώς η αυξημένη πρόσληψή τους συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
- 11 g Υδατ/κες (γρ.) Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Περιέχονται σε πολλά τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
- 0,1g Σάκχαρα (γρ.) Τα «ελεύθερα» σάκχαρα είτε προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα είτε περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα όπως σε φυσικούς χυμούς φρούτων και στο μέλι. Σύμφωνα με τις συστάσεις, τα σάκχαρα της πρώτης κατηγορίας δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
- 9,3 g Πρωτείνη (γρ.) Είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο πρωτεΐνες περιλαμβάνονται και σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα σιτηρά.
- 0,3g Φυτικές Ίνες (γρ.) Ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων και τις βρίσκουμε στα φυτικά τρόφιμα. Συμβάλλουν στην καλή εντερική λειτουργία. Η ημερήσια κατανάλωση πρέπει να είναι ίση ή να ξεπερνά τα 25 γραμμάρια για τους ενήλικες.
- 0,35g Αλάτι (γρ.) Αναγκαίο συστατικό για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, αλλά σε μικρή ποσότητα. Για τους ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση αλατιού να είναι μικρότερη από 5 γραμμάρια την ημέρα (~1 κουταλάκι του γλυκού).
