Υλικά
Για 6 μερίδες
- 40 γρ. ελαιόλαδο
- 150 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 15 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 500 γρ. κουσκούς
- 500 γρ. ζωμός κοτόπουλου
- 120 γρ. λιαστή ντομάτα, κομμένη ζουλιέν
- 40 γρ. ελιές, κομμένες σε φέτες
- 50 γρ. κουκουνάρι
- 100 γρ. φέτα χαμηλών λιπαρών, κομμένη σε μικρά καρέ
- 10 γρ. βασιλικός, ψιλοκομμένος
- αλάτι
- πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Τοποθετούμε το κουσκούς σ’ ένα σκεύος.
- Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ιδρώνουμε το κρεμμύδι.
- Αλατίζουμε, προσθέτουμε το σκόρδο και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 2-3 λεπτά.
- Προσθέτουμε τον ζωμό και φέρνουμε σε βρασμό.
- Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τον ζωμό μέσα στο κουσκούς ανακατεύοντας με ένα πιρούνι.
- Σκεπάζουμε το σκεύος με μια μεμβράνη και το αφήνουμε στην άκρη για 15 λεπτά.
- Ανακατεύουμε το κουσκούς προσεκτικά με ένα πιρούνι για να το αφρατέψουμε και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά.
- Αλατίζουμε και πάλι αν χρειάζεται και καρυκεύουμε με το φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Διατροφική Ανάλυση
Μια μερίδα περιέχει:
Θρεπτικά Συστατικά | Ποσότητα | % της ΠΠΑ* |
Θερμίδες (kcal) | 622,8 | 31 |
Λιπαρά (γρ.) | 16,5 | 24 |
Κορεσμένα Λιπαρά (γρ.) | 3,5 | 18 |
Σάκχαρα (γρ.) | 0,5 | 1 |
Νάτριο (γρ.) | 1,2 | 50 |
Φυτικές Ίνες (γρ.) | 7,8 | 32 |
*της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (2.000 kcal)
Τα Σχόλια του Διαιτολόγου
Μεσογειακή και καλοκαιρινή, θα χαρακτήριζα αυτή τη συνταγή που μας προτείνει ο Σεφ, κρίνοντας από τα υλικά της!
Κους-κους
Λίγα λόγια για το βασικό συστατικό της συνταγής, το κους-κους, ως δημητριακό, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και συμβάλλει με τη σειρά του στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.
Λόγος περί θερμίδων!
Συνήθως κρίνουμε βάσει θερμίδων μια συνταγή, αν είναι light μας κάνει, διαφορετικά δεν κάνει για τη δίαιτά μας- αντί μάλιστα να αδυνατίσουμε, θα παχύνουμε. Σε αυτό το σημείο, θα ήθελα να εισάγω την έννοια της θρεπτικής πυκνότητας, που χαρακτηρίζει πόσο θρεπτική είναι μια τροφή για τον όγκο και τις θερμίδες που αυτή αποδίδει.
Συμπληρώνοντας το πάζλ της διατροφής σήμερα, θα διαπιστώσετε από τη μια πλευρά ότι ακούτε συχνά πόσο ο ρυθμός της παχυσαρκίας αυξάνει, και από την άλλη ότι εμφανίζεται μεγαλύτερη ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά σε πολύ κόσμο.
Αυτό είναι αντιφατικό! Αφού τρώμε πρισσότερο, δεν θα έπρεπε να προσλαμβάνουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά; Αυτό δυστυχώς συμβαίνει γιατί καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε θερμίδες και φτωχές σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα.
Αυτή η συνταγή δεν είναι light, αλλά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά!
Ναι στις φυτικές ίνες
Πέρα από την γεύση που έχει φροντίσει ο Σεφ μας, η συνταγή αυτή στην μερίδα της περιέχει περίπου 8g φυτικές ίνες. Τόση ποσότητα μπορείτε να πάρετε τρώγοντας 4-5 μέτρια φρούτα ή 2 μέτρια μπολ σαλάτας.
Θα σας πω και ένα μυστικό… από τις τροφές που λαμβάνετε πολλές φυτικές ίνες, προσλαμβάνετε και πολλά αντιοξειδωτικά και μέταλλα ταυτόχρονα, καθότι σε όλα τα τρόφιμα τα συστατικά αυτά πηγαίνουν πακέτο.
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
