Θυμάμαι ακόμη τις μέρες αλλά και τις νύχτες που προετοιμαζόμουν να δώσω Πανελλήνιες Εξετάσεις. Το άγχος, οι αμέτρητες ώρες διαβάσματος, η εξουθένωση από τις πολλές επαναλήψεις. Είναι από τα λίγα πράγματα που δεν μου έχουν λείψει από τα σχολικά μου χρόνια, μονάχα αν ήξερα πως θα μπορούσα να είχα βοηθήσει την όλη διαδικασία με αυτό που τελικά σπούδασα… μέσω της Διατροφής!
Γονείς και Πανελλήνιες Εξετάσεις
Η σωστή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με τη διατήρηση της σωματικής υγεία σου ή του παιδιού σου – είναι ένα ισχυρό εργαλείο που μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συνολική πνευματική αντοχή. Καθώς πλησιάζει η περίοδος των εξετάσεων, είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσεις πώς το τι τρως μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ακαδημαϊκή σου επιτυχία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μαθητές που διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να βελτιώσουν τις γνωστικές τους επιδόσεις έως και 20%!
Ποια τρόφιμα να τρως για να πετύχεις στις Πανελλήνιες Εξετάσεις;
Για να μπορέσεις να γράψεις πρέπει να διαβάσεις, για να μπορέσεις να διαβάσεις πρέπει να συγκεντρωθείς, για να μπορέσεις να συγκεντρωθείς πρέπει… να φας σωστά!
Πανελλήνιες Εξετάσεις και Συγκέντρωση στο Διάβασμα
Αρκετές τροφές είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη συγκέντρωση και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου. Παρακάτω θα σου δώσω μερικές από τις κορυφαίες επιλογές αλλά και το λόγο που αυτές βοηθούν.
Λιπαρά ψάρια: Τα άριστα λιπαρά
Ελπίζω να σου αρέσουν τα ψάρια όσο αρέσουν και σε εμένα. Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας αλλά και της μνήμης!
Ποια είναι αυτά τα λιπαρά ψάρια και περιέχουν αρκετά ωμέγα 3 για να καλύψουν τις ανάγκες σου;
Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία συστήνεται η κατανάλωση 85 γραμμαρίων λιπαρών ψαριών (τα οποία θα βρεις στο πινακάκι από κάτω) δύο φορές την εβδομάδα, ή 0.5-1 γρ. EPA και DHA, οι δύο κύριες μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα για άτομα ηλικίας 14-18.
| Ψάρι | EPA (γρ. ανά100γρ.) | DHA (γρ. ανά 100γρ.) |
| Σολομός (Ατλαντικού, εκτροφής) | 0.70 | 1.22 |
| Σκουμπρί (Ατλαντικoύ) | 0.90 | 1.40 |
| Σαρδέλες | 0.50 | 0.74 |
| Ρέγγα (Ατλαντικός) | 0.77 | 0.94 |
| Τόνος | 0.20 | 0.85 |
| Γαύρος (ευρωπαϊκός, ωμός) | 0.91 | 0.97 |
| Πέστροφα (άγρια) | 0.40 | 0.63 |
| Σκουμπρί | 0.24 | 0.79 |
Σπόροι κολοκύθας: Για τον αγώνα των εξετάσεων σου
Σε περίπτωση που αναρωτιέσαι.. ναι εννοώ πασατέμπος! Περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και χαλκό, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου. Σε ένα τρόφιμο που τόσο εύκολα ξεχνιέσαι καλό είναι να αναφέρω και τη μερίδα! Η μια μερίδα λοιπόν αντιστοιχεί σε μια μικρή χούφτα, ή αλλιώς περίπου 30 γραμμάρια πασατέμπο.
Μαγνήσιο και Πανελλήνιες Εξετάσεις
Το μαγνήσιο, ειδικότερα, είναι ζωτικής σημασίας για τη μάθηση και μειώνει τη πνευματική εξουθένωση που προκαλεί η ιστορία αν είσαι στη θεωρητική κατεύθυνση ή η χημεία αν είσαι στη θετική κατεύθυνση, η Φυσική αν είσαι στην υγείας κατεύθυνση ή ακόμη και τα μαθηματικά αν είσαι στην κατεύθυνση των οικονομικών. Όταν έδινα εγώ Πανελλήνιες ήταν με δέσμες… αλλά το στρες ήταν το ίδιο.
Διατροφικό Tip
Μπορείς να καταναλώσεις τους σπόρους κολοκύθας κατά το διάλειμμα σου καθώς η διαδικασία κατανάλωσης τους είναι κάτι που σε βοηθάει να ξεχαστείς ενώ ταυτόχρονα σου παρέχει ντοπαμίνη.
Μαύρη Σοκολάτα: Για γλυκά Αποτελέσματα στα Μαθήματα
Το αντι-sos της υπόθεσης, η μαύρη σοκολάτα. Εάν είχες ακούσει πως η μαύρη σοκολάτα βοηθάει στη συγκέντρωση έχω να σου πω με μεγάλη χαρά πως δεν είναι μύθος. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει καφεΐνη και φλαβονοειδή, τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, ενισχύοντας την εγρήγορση και τη συγκέντρωση. Πρόσεχε ωστόσο καθώς εμπεριέχει αρκετή ζάχαρη και θερμίδες τα οποία όπως θα δούμε αργότερα φέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα!
Προτίμησε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70% για μέγιστα οφέλη.
Μύρτιλλα: Η μπλε δύναμη στο Διάβασμα
Υπάρχει λόγος που τα μύρτιλλα είναι μπλε, και αυτός είναι τα φλαβονοειδή που εμπεριέχει. Τα φλαβονοειδή, εκτός από το να κάνουν τα μύρτιλλα να φαίνονται εντυπωσιακά, είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη και προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.
Πράσινο Τσάι: Η Κινέζικη βοήθεια
Δεν ξέρω ποια είναι η σχέση σου με το τσάι, εγώ πάντως στα σχολικά μου χρόνια δυστυχώς το είχα πολύ υποτιμημένο. Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και L-θεανίνη. Η καφεΐνη θα σε βοηθήσει να παρεμείνεις συγκεντρωμένος για περισσότερες ώρες ενώ η L-θεανίνη, ένα αμινοξύ, αυξάνει τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος συμβάλλει στη μείωση του άγχους και αυξάνει την ντοπαμίνη.
Πανελλήνιες Εξετάσεις και Βελτίωση Μνήμης;
Έκατσες συγκεντρώθηκες, έφαγες αμέτρητες ώρες διαβάσματος και τα έμαθες, ωστόσο για να τα γράψεις βασική προϋπόθεση είναι… να τα θυμάσαι! Ποια τρόφιμα λοιπόν είναι αυτά που μπορούν να σε βοηθήσουν στη μνήμη;
Πανελλήνιες Εξετάσεις και Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, η οποία μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό όπου στον εγκέφαλο (αν και δε περιορίζεται εκεί) φέρει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη. Η κουρκουμίνη έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση της μνήμης και την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων!
Πως να εντάξεις τον Κουρκουμά στη διατροφή σου;
Αν και ο κουρκουμάς δεν είναι από τα τρόφιμα που τρώγονται μόνα τους, μπορεί να υπάρξει ως συμπληρωματικό σε πολλά φαγητά αλλά και ροφήματα. Μερικές ιδέες είναι οι ακόλουθες:
- Πρόσθεσε το στο ρύζι κάνοντας το και πιο ενδιαφέρον.
- Ενσωμάτωσε το σε ομελέτα.
- Χρησιμοποιήστε το σε μαρινάδες για κρέας, ψάρι ή τόφου.
- Σου αρέσει ο καφές; Φτιάξε έναν κουρκουμά latte (χρυσό γάλα).
- Προσθέστε τον σε smoothies για έξτρα οφέλη.
- Φτιάξε τσάι κουρκουμά, ή απλώς πρόσθεσε τον στο τσάι σου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το να συνδυάζεις τη κουρκουμίνη με πιπερίνη η οποία περιέχεται στο μαύρο πιπέρι μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση της κουρκουμίνη έως και 2000%!
Μπρόκολο: Λαχανικό Σύμμαχος στις Εξετάσεις
Το μπρόκολο, αν και δεν είναι η εποχή του, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ, η οποία είναι γνωστό ότι ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και βελτιώνει τη μνήμη. Περιέχει επίσης ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
Αυγά: Για πρωταθλητισμό στα Αποτελέσματα
Τα αυγά είναι καλή πηγή αρκετών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης. Η χολίνη είναι σημαντική για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη διάθεση (ακόμη και για διάβασμα) και τη μνήμη.
Ξηροί Καρποί: Ενέργεια και Κορεσμός
Οι ξηροί καρποί, ιδίως τα καρύδια, αποτελούν καλή πηγή υγιεινών λιπαρών, αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Καθιστώντας έτσι καλή επιλογή για σνακ με τη προτεινόμενη μερίδα να είναι μια μικρή χούφτα, ή αλλιώς περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών.
Στον παρακάτω πίνακα δώσε βάση στα μόνο- και πολύ-ακόρεστα λιπαρά, καθώς αυτά είναι τα υγιεινά λιπαρά που θα φέρουν τα οφέλη, ταυτόχρονα μας ενδιαφέρει να μη περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
| Ξηροί Καρποί | Συνολικά Λιπαρά (γρ.) | Κορεσμένα Λιπαρά (γρ.) | Μονοακόρεστα Λιπαρά (γρ) | Πολυακόρεστα Λιπαρά (γρ) | Θερμίδες |
| Αμύγδαλα | 14 | 1.1 | 9.0 | 3.5 | 164 kcal |
| Καρύδια | 18.5 | 1.7 | 2.5 | 13.4 | 185 kcal |
| Κάσιους | 12.4 | 2.2 | 7.6 | 2.2 | 157 kcal |
| Πεκάν | 20.2 | 1.8 | 11.6 | 6.1 | 196 kcal |
| Πιστάτσιο | 12.6 | 1.6 | 6.7 | 3.9 | 159 kcal |
| Καρύδια Βραζιλίας | 19 | 4.3 | 7.0 | 5.8 | 187 kcal |
| Φουντούκια | 17 | 1.3 | 12.9 | 2.2 | 178 kcal |
| Μακαντάμια | 21.5 | 3.4 | 16.7 | 0.4 | 204 kcal |
Πηγή: USDA https://fdc.nal.usda.gov/
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και μνήμη.
Αβοκάντο: Ένα θρεπτικό trend
Εάν σου αρέσει το αβοκάντο, μάθε πως τα υγιεινά λιπαρά που περιέχει αποτελούν καλή πηγή λουτεΐνης, η οποία συνδέεται με τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, της μνήμης και της συνολικής υγείας του εγκεφάλου.
Πως να ενσωματώσεις το αβοκάντο στη διατροφή σου;
Εάν είσαι σαν εμένα, δε θα σου αρέσει το ‘σκέτο΄ αβοκάντο. Ωστόσο αυτό δε θα έπρεπε να σε απωθήσει από το να το δοκιμάσεις ως συστατικό ενός τροφίμου. Μπορεί να έχεις παρατηρήσει πως τελευταία σε όλο και περισσότερες συνταγές συμπεριλαμβάνεται το αβοκάντο και υπάρχει λόγος για αυτό. Γιατί είναι αρκετά υγιεινό και επειδή… ταιριάζει! Παρακάτω θα σου δώσω μερικές ιδέες για να συμπεριλάβεις το αβοκάντο στη διατροφή σου:
Τοστ με αβοκάντο
- Απλώστε πολτοποιημένο αβοκάντο σε τοστ ολικής άλεσης.
- Συμπληρώστε με διάφορα υλικά, όπως ντομάτες, αυγά, καπνιστό σολομό ή τυρί.
Smoothies
- Αναμείξτε το αβοκάντο σε smoothies για κρεμώδη υφή και υγιεινά λιπαρά.
- Συνδυάστε με φρούτα όπως μπανάνα, μούρα ή μάνγκο και προσθέστε φυλλώδη χόρτα για μια θρεπτική ώθηση!
Γουακαμόλε
- Φτιάξτε σπιτικό γουακαμόλε πολτοποιώντας το αβοκάντο με χυμό λάιμ, αλάτι και προαιρετικά συστατικά όπως κρεμμύδι, ντομάτα, σκόρδο και κόλιανδρο.
- Σέρβιρε με μπαστουνάκια λαχανικών, πατατάκια ολικής άλεσης ή ως επικάλυψη για τάκος και μπουρίτος.
Ρολά σούσι
- Συμπεριέλαβε το αβοκάντο σε σπιτικά ρολά σούσι για μια κρεμώδη υφή και μια αντίθεση γεύσης.
- Συνδύασε τα με ρύζι, λαχανικά, θαλασσινά και φύκια.
Αβοκάντο Ντιπ
Ανακάτεψε το αβοκάντο σε ντιπ και αλειφές/επαλείψεις όπως το χούμους ή το ντιπ λευκών φασολιών για πρόσθετη κρεμώδη γεύση και κυρίως θρεπτικά οφέλη.
Ενώ η κατανάλωση τροφών που ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση είναι ζωτικής σημασίας, οι σωστές διατροφικές συνήθεις και επιλογές τρόπου ζωής μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο. Για αυτό στην επόμενη ενότητα θα δεις πως αυτά μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση σου στις Πανελλήνιες Εξετάσεις.
Πανελλήνιες Εξετάσεις: Διατροφικές Συμβουλές για Καλά Αποτελέσματα στα Μαθήματα
Όπως θα δούμε υπάρχουν πολλά που κάνεις μέσα στην ημέρα τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη σου για διάβασμα, τη συγκέντρωση σου, τη μνήμη σου και την ικανότητα σου να βάζεις πληροφορίες στη μακροχρόνια μνήμη σου. Παρακάτω θα σου αναφέρω τις βασικότερες και πρακτικότερες συμβουλές για να ενισχύσεις τη προετοιμασία σου για της Πανελλήνιες.
Πανελλήνιες Εξετάσεις, Συχνότητα και χρόνος γευμάτων H3
Συχνά μικρά Γεύματα!
Η συχνότερη κατανάλωση μικρότερων, ισορροπημένων γευμάτων (κάθε 3-4 ώρες) διατηρεί σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα αλλά και ενέργειας. Έτσι αποτρέπεις τη νωθρότητα (ρώτα κάποιον από θεωρητική αν δε γνωρίζεις τι σημαίνει) και την απόσπαση της προσοχής που συχνά ακολουθεί τα μεγάλα γεύματα.
Αποφυγή μεγάλων γευμάτων!
Θέλω να χαλαρώσω λίγο, δεν μπορώ να πάω κάπου, να φάω κάτι που μου αρέσει πολύ, σε μεγάλη ποσότητα, σωστά; Λάθος, τα μεγάλα γεύματα χάρη σε διαφόρους φυσιολογικούς μηχανισμούς φέρουν υπνηλία η οποία καθιστά δύσκολη τη συγκέντρωση και το αποδοτικό διάβασμα!
Στόχευσε σε τρία κύρια γεύματα ημερησίως (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ.
Απέφυγε την παράλειψη γευμάτων!
Συμπληρωματικά με τη προηγούμενη συμβουλή, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε πτώση του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας κόπωση και έλλειψη συγκέντρωσης. Ένα τακτικό πρόγραμμα διατροφής βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας και της συγκέντρωσης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πανελλήνιες Εξετάσεις και Ζάχαρη / Υδατάνθρακες
Αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε Ζάχαρη!
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα που ακολουθείται από απότομες πτώσεις λόγω υπερέκκρισης ινσουλίνης, οδηγώντας στην ενεργειακή σου κατάρρευση και τη μειωμένη γνωστική σου λειτουργία!
Ήξερες ότι..
Η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου και να αποτρέψει τις αιχμές. Το ίδιο ισχύει και για το λίπος, καλές πηγές των οποίων είναι το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο και οι ξηροί καρποί.
Πανελλήνιες Εξετάσεις και Μεσογειακή Διατροφή
Ίσως έχεις ακούσει για τα πολλαπλά οφέλη της Μεσογειακής διατροφής ως τώρα, αλλά ήξερες πως ωφελεί και τη γνωστική λειτουργία; Έχοντας υπόψιν και τις πληροφορίες που μάθαμε πιο πάνω, πάμε να δούμε πως η Μεσογειακή καταφέρνει σε ωφελήσει στις Πανελλήνιες εξετάσεις!
Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, παρέχοντας βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Υγιεινά λίπη
Η Μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα υγιεινά λίπη από πηγές όπως το ελαιόλαδο, και τα λιπαρά ψάρια (ανάτρεξε στο πινακάκι με τα λιπαρά ψάρια). Τα οποία όπως είδαμε πιο πάνω είναι ζωτικής σημασίας τη μνήμη και τη γνωστική απόδοση. Τα υγιεινά λίπη της διατροφής αυτής επίσης βελτιώνουν αποδεδειγμένα τη ψυχική υγεία, που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη συγκέντρωση και κίνητρα για μελέτη.
Αντιοξειδωτικά και Αντιφλεγμονώδη
Η υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών συστατικών από φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες και τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και η φλεγμονή. Αυτή η προστασία συμβάλλει στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας και απόδοσης αλλά και της μνήμης.
Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Όπως είδαμε πιο πάνω, η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου παίζει μεγάλη σημασία στην ενέργεια και όρεξη σου για διάβασμα, όπως επίσης και στη συγκέντρωση. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη Μεσογειακή Διατροφή βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Διάβασε επίσης: Ζάχαρη: Πως να την μειώσεις; [ΟΔΗΓΟΣ]
Ισορροπημένα γεύματα
Τα μαμαδίστικα φαγητά της Μεσογειακής Διατροφής είναι εξαιρετικά διατροφικά ισορροπημένα! Αν προσέξεις, το κάθε γεύμα είναι ένα μείγμα σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπών το οποίο εξασφαλίζει σταθερή παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στον εγκέφαλο! Βοηθώντας σε να παραμείνεις σε εγρήγορση και συγκεντρωμένος κατά τη διάρκεια του διαβάσματος.
Πανελλήνιες Εξετάσεις, Διαλείμματα και Σνακ
Κάνε Διαλείμματα!
Καταλαβαίνω πως μπορεί να σε περιορίζει ο χρόνος, αλλά όπως και ο ύπνος, τα διαλείμματα είναι επένδυση. Τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της μελέτης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της συγκέντρωσης, την πρόληψη της εξουθένωσης βελτιστοποιώντας έτσι τη μάθηση. Οι συνεχείς περίοδοι διαβάσματος χωρίς διαλείμματα μπορεί να οδηγήσουν σε πνευματική κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και μειωμένη διατήρηση των πληροφοριών.
Ήξερες ότι:
Η τεχνική Pomodoro είναι μια αποδεδειγμένη τεχνική μελέτης η οποία βασίζεται σε συχνά μικρά διαλείμματα. Συγκεκριμένα μια εκδοχή της συστήνει να κάνεις 5λεπτα διαλείμματα κάθε 25 λεπτά μελέτης στα οποία ασχολείσαι με δραστηριότητες όπως οι διατάσεις ή το περπάτημα.
Σνακ κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων
Μετά από πολλές ώρες μελέτης, τα διαλείμματα καλό είναι να μεγαλώνουν, έτσι σου δίνουν την ευκαιρία να καταναλώσεις κάποιο σνακ κατά τη διάρκεια αυτών. Επιλέξτε σνακ που παρέχουν διαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, όπως ξηροί καρποί, φρούτα, γιαούρτι και κράκερς ολικής άλεσης. Ταυτόχρονα, απέφυγε τα επεξεργασμένα και με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σνακ καθώς θα δημιουργήσουν λήθαργο λόγω της περιεκτικότητας στα απλά σάκχαρα.
Ενυδάτωση και Πανελλήνιες Εξετάσεις
Όση πίεση και να νιώθεις για τις Πανελλήνιες σίγουρα δεν είναι… Υδροστατική Πίεση (για τους Θετικής κατεύθυνσης), για αυτό πίνε νερό ελεύθερα!
Όταν διψάς, είσαι ήδη αφυδατωμένος
Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ή ακόμη περισσότερα αν είσαι σωματικά δραστήριος.
Tips για να παρέμεινες ενυδατωμένος
Εξοπλίσου με Μπουκάλι! Μια καλή συμβουλή που δίνω στους πελάτες μου και βλέπω να φέρνει αποτελέσματα στην ενυδάτωση τους είναι να έχουν κάποιο μπουκάλι πάντα μαζί τους π.χ. θερμό 750ml και να στοχεύουν στο να το γεμίσουν συγκεκριμένες φορές, στο παράδειγμα με τα 750 ml θα μπορούσε να το αδειάσουν 4 φορές.
Κάνε τα υγρά ευχάριστα! Άλλη συμβουλή για την ενυδάτωση είναι να πίνεις και άλλα υγρά μέσα στην ημέρα όπως τσάι ή σόδα, έτσι, αν δε σε δελεάζει ιδιαίτερα το νερό, ενυδατώνεσαι πιο ‘ευχάριστα’.
Πιες ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα σου! Σε βοηθά να καταναλώσεις περισσότερο νερό μέσα στην ημέρα ενώ ταυτόχρονα βοηθά στο κορεσμό και τη πέψη.
Δοκίμασε καλαμάκι. Πολλοί πελάτες μου μου έχουν πει πως τους βοηθάει να καταναλώσουν μεγαλύτερη ποσότητα υγρών όταν χρησιμοποιούν καλαμάκι.
Βάλε υπενθυμίσεις. Μπορείς να βάλεις υπενθυμίσεις στο κινητό σου ώστε να πίνεις και από λίγο νερό κάθε π.χ. 45 λεπτά.
Μη ξεχάσεις να πάρεις νερό μαζί σου στις εξετάσεις αλλά να πιείς και πριν από αυτές!
Ειδικά το τελευταίο καιρό πριν τις Πανελλήνιες λόγω της ζέστης ανεβαίνουν οι απαιτήσεις για υγρά.
Διάβασε επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]
Καφές, Καφεΐνη και Πανελλήνιες Εξετάσεις
Ενώ όπως είδαμε πιο πάνω μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης μπορεί να ενισχύσει τη συγκέντρωση, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, άγχος και διαταραχές του ύπνου.
Πόσο Καφεΐνη να πίνεις για τις Πανελλήνιες Εξετάσεις;
Δεν υπάρχουν ξεκάθαρα όρια για τη πρόσληψη καφεΐνης σε εφήβους, ωστόσο συστήνεται να μη ξεπερνιούνται τα 120 mg καφεΐνης την ημέρα. Το οποίο αντιστοιχεί σε όχι πάνω από έναν Φραπέ, Freddo Espresso/ Espresso ζεστό, Freddo Cappuccino/ Cappuccino ζεστό.
Ήξερες ότι ο ντεκαφεϊνέ καφές (είτε στιγμιαίος είτε espresso) περιέχει περίπου 2 mg καφεΐνης ανά μερίδα;
Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με τη περιεκτικότητα σε καφεΐνη διαφόρων αφεψημάτων και ενεργειακών ποτών.
| Αφέψημα | Ποσότητα | Καφεΐνη (mg) |
| Τσάγια | ||
| Μαύρο Τσάι | 240 ml | 40-70 |
| Πράσινο Τσάι | 240 | 20-45 |
| Ενεργειακά Ποτά | ||
| Red Bull | 250 ml | 80 |
| Monster | 500 ml | 160 |
| Rockstar | 500 ml | 160 |
| Prime | 500 ml | 280 |
| Hell | 250 ml | 80 |
| Αναψυκτικά | ||
| Coca-Cola Classic | 330 ml | 34 |
| Diet Coke | 330 ml | 46 |
| Pepsi Cola | 330 ml | 38 |
| Mountain Dew | 330 ml | 54 |
Προσοχή!
Πρόσεχε τα Caffeine Crash! Η καφεΐνη αρχίζει να δρα σε 15-45 λεπτά αφού τη καταναλώσεις με τη κορύφωση της συγκέντρωσης της στο αίμα να βρίσκεται μετά από μισή με 2 ώρες. Ωστόσο η δράση της αρχίζει να φεύγει 4-6 ώρες μετά και όταν πέφτει απότομα πολλά άτομα αισθάνονται κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και πονοκεφάλους λόγω του φαινομένου του Caffeine Crash!
Για αυτό:
- Περιόρισε τη καφεΐνη
- Ενυδατώσου παράλληλα
- Κατανάλωσε τη σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και όχι απότομα
- Κατανάλωσε τη 2 ώρες αφού ξυπνήσεις
Ύπνος και Προετοιμασία για τις Πανελλήνιες Εξετάσεις
Ύπνος; Έτσι χάνω χρόνο από το διάβασμα
Σκέψου τον ύπνο σαν μια καλή επένδυση, κάτι σαν να αγοράζεις bitcoin το 2012, ή για να πέσω σε κάτι πιο πρόσφατο, σα να αγοράζεις NFT’s μόλις βγήκαν. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για να εμπεδώσεις τις νέες γνώσεις, να παραμείνουν στη μακροχρόνια μνήμη αλλά και για τη γνωστική σου λειτουργία ώστε να μπορείς να λύσεις τα προβλήματα ή να συγκεντρωθείς στη θεωρία.
Ήξερες ότι μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ενός ‘υπνάκου’ μετά την εκμάθηση κάτι νέου μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη διατήρηση της νέας πληροφορίας στη μνήμη σου!
Πόσο να κοιμάσαι στις Πανελλήνιες Εξετάσεις;
Στοχεύστε σε 7-9 ώρες ύπνου ανά νύχτα. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσεις ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, να αποφεύγεις τις οθόνες πριν από τον ύπνο και δημιούργησε ένα ξεκούραστο περιβάλλον για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου.
Διάβασε επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]
Χρειάζεσαι Συμπληρώματα Διατροφής για τις Πανελλήνιες Εξετάσεις;
Εάν ακολουθείς μια ισορροπημένη, μη περιοριστική διατροφή στην οποία υπάρχει ποικιλία τροφίμων, δε θα χρειαστείς κάποιο συμπλήρωμα, καθώς όπως υποδεικνύει και το όνομα του, ο ρόλος του είναι να συμπληρώνει.
Πανελλήνιες Εξετάσεις: Πότε μπορεί να χρειαστώ Συμπλήρωμα Διατροφής;
Σε περίπτωση που έχεις κάποια έλλειψη μικροθρεπτικών την οποία δυσκολεύεσαι να καλύψεις μέσω διατροφής τότε θα μπορούσες να προμηθευτείς κάποιο κατάλληλο συμπλήρωμα έπειτα από μια συζήτηση με κάποιον ειδικό υγείας.
Μια συχνή έλλειψη μικροθρεπτικού συστατικού, κυρίως για τα κορίτσια της παρέας, η οποία επηρεάζει άμεσα την απόδοση είναι η έλλειψη σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει έλλειψη συγκέντρωσης.
Διάβασε επίσης: Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]
Υπάρχει κάποιο Συμπλήρωμα που θα με Βοηθήσει στις Πανελλήνιες ανεξαρτήτως της Διατροφής μου;
Όπως ανέφερα πιο πάνω, ο μόνος τρόπος που ένα συμπλήρωμα θα σε βοηθήσει είναι εάν σου παρέχει κάποιο θρεπτικό συστατικό στο οποίο έχεις έλλειψη. Ωστόσο, υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό, η κρεατίνη η οποία πολύ δύσκολα φτάνει στα κορεσμένα επίπεδα μέσω της διατροφής και βοηθά στην γνωστική λειτουργία. Έτσι, θα μπορούσες να δοκιμάσεις συμπλήρωμα κρεατίνης για να δεις αν σε βοηθάει στη γνωστική σου λειτουργία.
Επέλεξε τη πιο απλή μορφή της, τη μονοϋδρικη κρεατίνη καθώς είναι και η καλύτερα μελετημένη που έχει φανεί και φέρει και τα περισσότερα οφέλη. Παίρνε τη με σταθερό πρόγραμμα, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας με δοσολογία 3-5 γρ./ ημέρα διαλυμένη σε νερό.
Τι να φας τη μέρα των Πανελλαδικών εξετάσεων;
Ήρθε η μεγάλη ημέρα, ελπίζω να έχεις κοιμηθεί καλά το προηγούμενο βράδυ, ήρθε η ώρα τώρα να φας κάτι ώστε να πας να σκίσεις! Τι να φας;
Πρωινό πριν από τις Πανελλήνιες εξετάσεις
Φάε ένα ισορροπημένο πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες.
Διάβασε επίσης: Πρωινό: Πως επιτυγχάνεται να είναι Πλήρες και Θρεπτικό; [ΟΔΗΓΟΣ]
Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής, λίγο ελαιόλαδο γαλοπούλα και κίτρινο τυρί ή φέτα
- Αυγά μάτια με ελαιόλαδο, και από δίπλα πράσινη σαλάτα
- Δημητριακά Ολικής με γάλα και κάποιο φρούτο με μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
- Πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και μούρα
- Ένα smoothie με σπανάκι, μπανάνα και ελληνικό γιαούρτι
- Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά.
Προσοχή!
Είναι σημαντικό το πρωινό που θα φας την ημέρα των εξετάσεων να μην είναι κάτι που δοκιμάζεις πρώτη φορά καθώς δεν γνωρίζεις τι επιδράσεις μπορεί να φέρει στο σώμα σου. Μετά τη 3η επίσκεψη. Για τουαλέτα δε θα σε πιστέψουν οι επιτηρητές!
Κατά τη Διάρκεια των Πανελλήνιων Εξετάσεων
Μη ξεχάσεις να πάρεις μαζί σου νερό! Όπως είδαμε πιο πάνω το να παραμείνεις ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια της εξέτασης είναι ιδιαίτερα σημαντικό!
Συνοψίζοντας
Το μόνο που θα έπρεπε να σε περιορίζει από το να γράψεις καλά να είναι τα αντι-sos θέματα που πέσανε και όχι το ότι δε θυμόσουν κάτι, ή δε μπορούσες να συγκεντρωθείς όσο διάβαζες αυτό που εν τελεί έπεσε.
Για αυτό, φρόντισε να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με τα τρόφιμα που σου έδωσα παραπάνω στον Οδηγό ώστε να σε βοηθήσουν:
- Απέφυγε τα μεγάλα γεύματα, και μη παραλείπεις κάποιο από αυτά
- Περιόρισε τη ζάχαρη και την υπερβολική καφεΐνη ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου
- Κοιμήσου και ενυδατώσου επαρκώς
- Κάνε τακτά διαλείμματα τα οποία φρόντισε να συνδυάζεις με θρεπτικά σνακ
Διατροφική Προετοιμασία με Διαιτολόγο
Εάν θέλεις κάποιον Διατροφολόγο να σε υποστηρίξει διατροφικά στη δύσκολη διαδικασία των Πανελληνίων τότε θα χαρώ να σε βοηθήσω. Μπορούμε να τα πούμε στο γραφείο μου στο Παγκράτι, ή στον χώρο σου με τις κατ’ οίκον συνεδρίες. Τέλος, ακόμη και εάν μένεις μακριά, υπάρχει η δυνατότητα για online συνεδρίες.
Συμβουλές Διατροφής για τις Πανελλήνιες Eξετάσεις
Ήξερες ότι η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στις επιδόσεις στις εξετάσεις και να μεγιστοποιήσει την απόδοση στο διάβασμα; Κατέβασε δωρεάν το e-book και ανακάλυψε πως μπορεί η διατροφή να σε βοηθήσει στις επιδόσεις σου, καθώς και ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής για την περίοδο των εξετάσεων!
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Σου εύχομαι Καλή Επιτυχία στις Πανελλήνιες!!! Και ένα τραγούδι από μένα:
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
- Wurtman, R.J., 2014. The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 15(11), pp.697-710.
- Gómez-Pinilla, F., 2008. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), pp.568-578.
- Karr, J.E., Areshenkoff, C.N. and Garcia-Barrera, M.A., 2015. The effects of omega-3 fatty acids on working memory performance: a meta-analysis. Neuropsychology, 29(4), p.759.
- Smith, P.J., Blumenthal, J.A., Babyak, M.A., Craighead, L., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J.N., Strauman, T.A., Sherwood, A. and Doraiswamy, P.M., 2010. Effects of the dietary approaches to stop hypertension diet, exercise, and caloric restriction on neurocognition in overweight adults with high blood pressure. Hypertension, 55(6), pp.1331-1338.
- Morris, M.C., Tangney, C.C., Wang, Y., Sacks, F.M., Barnes, L.L., Bennett, D.A. and Aggarwal, N.T., 2015. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), pp.1007-1014.
