Διατροφή μετά τα 40. Που να εστιάσεις; [ΟΔΗΓΟΣ]

Η διατροφή μετά τα 40 είναι αρχίζει να διαφέρει. Παλιότερα μπορεί να έτρωγες ό,τι ήθελες και να μην έβλεπες τις συνέπειες, καλές ή κακές, τόσο άμεσα. Το ξέρω και από προσωπική εμπειρία, αν και σύντομα θα γράψω το επόμενο άρθρο διατροφή μετά τα 50…

Η προβολή στο μέλλον

Αρκετοί διαιτώμενοι έρχονται σε εμένα είτε επειδή αρχίζουν να καταλαβαίνουν τις αλλαγές στο σώμα τους με το πέρας της ηλικίας. Όταν είσαι στα 20 οι γονείς σου είναι στα 40 με 60 ετών χωρίς ιδιαίτερα θέματα υγείας. Όταν πας στα 40 plus βλέπεiς τους γονείς σου να έχουν θέματα με τα γόνατα, ενδεχομένως να παλεύουνε με χρόνια νοσήματα. Οπότε μπαίνεις και εσύ στη διαδικασία να θέλεις να τα προλάβεις.

Προσαρμοστικότητα

Ως διαιτολόγος, έχω δει στην πράξη πόσο σημαντικό είναι να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας στις ανάγκες κάθε ηλικίας.

Παρακάτω, θα βρεις πρακτικές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή που θα σε βοηθήσει να παραμείνεις υγιής και γεμάτος ζωντάνια μετά τα 40!

Πως αλλάζει η Διατροφή σου μετά τα 40;

Σε αυτή την ενότητα θα σου δώσω διατροφικές κατευθύνσεις, ωστόσο θέλω αρχικά να κατανοήσεις τη σημασία αυτής της 10ετίας και για την ποιότητα των επόμενων δεκαετιών!

Γιατί είναι σημαντική η Διατροφή μετά τα 40

Περνώντας τα 40, το σώμα υποβάλλεται σε μερικές φυσιολογικές αλλαγές που θα επηρεάσουν την διατροφή σου:

• Επιβράδυνση του μεταβολισμού: Το σώμα σου καίει λιγότερες θερμίδες, γεγονός που σε κάνει πιο ευάλωτο/η στην αύξηση βάρους.
• Μείωση μυϊκής μάζας: Μεγαλώνοντας, λόγω αλλαγής τρόπου ζωής και ορμονικών αλλαγών, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα.
• Ορμονικές αλλαγές: Ειδικά στις γυναίκες, η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει την υγεία των οστών και τον μεταβολισμό του λίπους.
• Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Πιο πιθανή η εμφάνιση διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και οστεοπόρωσης οι οποίες θα επηρεάσουν την διατροφή σου.
• Ανάγκη για υποστήριξη ενέργειας και υγείας: Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ευεξίας και στην πρόληψη των παραπάνω θεμάτων.
• Εμμηνόπαυση: Στην περίπτωση των γυναικών η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της οστικής μάζας και αύξηση της λιπώδους.

Ο μεταβολισμός μειώνεται κατά περίπου 2% κάθε δεκαετία μετά τα 30 και κατά 7% ανά δεκαετία μετά τα 60 σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Science.

Διάβασε επίσης: Εμμηνόπαυση και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Που στοχεύουμε διατροφικά;

Στόχοι της διατροφής σου μετά τα 40 είναι να:

1. Προλάβεις ή να αντιμετωπίσεις χρόνιες ασθένειες.
2. Διατηρήσεις ή να φτάσεις στο ιδανικό σου βάρος.
3. Διατηρήσεις ή χτίσεις μυϊκό ιστό.
4. Ρυθμίσεις σε ισορροπία τις ορμόνες σου και την ενέργεια σου μέσα στην ημέρα.

Για αυτό πάμε να δούμε ποιες αλλαγές είναι καλό να κάνεις ώστε να πετύχεις αυτούς τους στόχους.

Διάβασε επίσης: Παχυσαρκία, σύμμαχός σας η διατροφή σας! [ΟΔΗΓΟΣ]

Εστίασε στην ποιότητα των Υδατανθράκων

Μετά τα 40, είναι σημαντικό να περιορίσεις τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως τα λευκά ψωμιά, τα μη ολικής ζυμαρικά και τα γλυκά (είτε σοκολάτες/σοκολατάκια είτε γλυκά αρτοπαρασκευάσματα).

Γιατί αυτό; Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου μπορούν να οδηγήσουν σε έντονες επιθυμίες για γλυκό άρα και έμμεσα σε αύξηση βάρους, αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2!

Διάβασε επίσης: Σακχαρώδης Διαβήτης και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Ποιους Υδατάνθρακες να τρως για Διατροφή μετά τα 40

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τι σημαίνει αυτό;

Σημαίνει πως η συγκέντρωση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα δεν θα αυξηθεί τόσο απότομα, άρα και δεν θα μειωθεί τόσο απότομά.

Μπορείς να τσεκάρεις το γράφημα που ακολουθεί το οποίο απεικονίζει την συγκέντρωση γλυκόζης αίματος έπειτα από κατανάλωση υψηλού σε γλυκαιμικό δείκτη τροφίμου (λευκό ψωμί με μέλι) έναντι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφίμου (πράσινο μήλο με φλούδα):

Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό Φορτίο για διαφόρων Πηγών Υδατανθράκων

Πηγή Πίνακα:USDA

Αύξησε την πρόσληψη Πρωτεΐνης για καλύτερη Διατροφή μετά τα 40

Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του μεταβολισμού, απώλεια δύναμης και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Και το καλύτερο; Δύσκολα υπερκαταναλώνεις θερμίδες τρώγοντας πρωτεΐνη χάρη στον μεγάλο κορεσμό που προσφέρει.

Οι πρωτεΐνες επιπλέον συμβάλλουν στον κορεσμό, μειώνοντας την πιθανότητα υπερφαγίας.

Πίνακας Καλών Πηγών Πρωτεϊνών

Πηγή Πίνακα:USDA

Πόση Πρωτεΐνη;

Οι απαιτήσεις ενός μέσου ενήλικα για πρωτεΐνη βρίσκονται στα 0.8 g. ανά κιλό σώματος. Δηλαδή εάν είσαι 70 κιλά τότε οι απαιτήσεις σου για πρωτεΐνη είναι 0.8x70= 56g.

Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσεις τη διατήρηση ή/και αύξηση μυϊκής σου μάζας προτείνεται η ημερήσια κατανάλωση 1.2-1.6 g. /κιλό σώματος. Το οποίο μεταφράζεται σε 84-112g.

Φρόντισε την υγεία των οστών σου

Με την ηλικία, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται σημαντικά. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D βοηθούν στην διατήρηση της οστικής σου πυκνότητας.

Διάβασε επίσης: Οστεοπόρωση: Διατροφική Αντιμετώπιση [ΟΔΗΓΟΣ]

Ασβέστιο για Γερά κόκαλα

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 1000-1200 mg ασβεστίου ημερησίως για ενήλικες άνω των 40.

Για να στο κάνω πιο πρακτικό, κατανάλωσε 3-4 μερίδες από τις πηγές ασβεστίου που ακολουθούν!

Top 10 πηγές Ασβεστίου

Πηγή Πίνακα:USDA

Βιταμίνη D για Γερά Κόκαλα και πολλά άλλα.. Η4

Η Βιταμίνη D συντελεί στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου αλλά και στην αντιμετώπιση των χρόνιων ασθενειών μέσω ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σου συστήματος!

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 600 I.U. βιταμίνης D ημερησίως για ενήλικες άνω των 40.

Πηγές βιταμίνης D

• Έκθεση στον ήλιο (τουλάχιστον 15-20 λεπτά την ημέρα).
• Συμπληρώματα (μαζί με τον ήλιο είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D για τον γενικό πληθυσμό)
• Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες).
• Κρόκος αυγού.
• Μανιτάρια εκτεθειμένα στον ήλιο.

Να αποφεύγεις τα Λιπαρά;

Τα καλά λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και την φλεγμονή ενώ αντίθετα τα κακά λιπαρά τα αυξάνουν.

Ποια είναι τα καλά και ποια τα κακά;

Καλά Λιπαρά

Καλά λιπαρά είναι τα πολυακόρεστα (όπως ω-3 και ω-6) και τα μονοακόρεστα (όπως τα ω-9).

Πηγές Καλών Λιπαρών

Πηγή Πίνακα:USDA

Κακά Λιπαρά

Τα κακά λιπαρά είναι τα κορεσμένα λιπαρά, υψηλή πρόσληψη των οποίων έχει συνδεθεί με αθηροσκλήρωση, και τα τρανς λιπαρά, τα οποία δεν σου προσφέρουν κάποιο όφελος, εκτός από τις θερμίδες φυσικά, το οποίο με την μείωση των ενεργειακών απαιτήσεων με την πάροδο των χρόνων, ίσως παύει να είναι όφελος.

Διάβασε επίσης: Αθηρωμάτωση, Ποιος ο ρόλος της Διατροφής;

Πηγές Κακών Λιπαρών

Πηγή Πίνακα:USDA

Πρόσθεσε Φυτικές λΙνες στη διατροφή σου

Οι φυτικές ίνες:

• Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας την πιθανότητα σου να αποκτήσεις διαβήτη.
• Ενισχύουν την Καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τη χοληστερόλη και ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση.
• Σου παρέχουν σταθερή ενέργεια χάρη στην αργή και σταθερή πτητικότητα τους.
• Σε βοηθούν για Καλύτερη Διαχείριση Βάρους καθώς προάγουν τον κορεσμό και μειώνουν την υπερκατανάλωση.
• Ενισχύουν την Υγεία του Μικροβιώματος σου καθώς αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου σου.

Σύμφωνα με μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Functional Food, αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών κατά 10 γρ/ημέρα μείωσε την γλυκόζη νηστείας κατά 20%!

Συνιστώμενη Πρόσληψη Φυτικών Ινών για Άτομα άνω των 40

• Γυναίκες: 25 γραμμάρια ημερησίως
• Άνδρες: 30-35 γραμμάρια ημερησίως

Πίνακας Καλών Πηγών Φυτικών Ινών

Πηγή Πίνακα:USDA

Τι άλλο μπορείς να Κάνεις;

Μετά τα 40, οι προσαρμογές στον τρόπο ζωής σου παίζουν σημαντικό ρόλο για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας σου. Ας δούμε μερικές πρακτικές αλλαγές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά!

Ενυδατώσου επαρκώς

Να κάτι που ίσως ήδη ήξερες: Ηενυδάτωση είναι απαραίτητη για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού.

Να και κάτι που μάλλον δεν ήξερες:  Με την ηλικία, η αίσθηση της δίψας μειώνεται.

Το συμπέρασμα των δυο πάνω είναι πως θα πρέπει να πίνεις νερό πιο τακτικά. Για αυτό έχω ετοιμάσει μερικές συμβουλές!

Διάβασε επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]

Συμβουλές ενυδάτωσης

• Πόσο νερό χρειάζεσαι; Καθώς οι ανάγκες υγρών εξατομικεύονται, μπορείς να βρεις τις δικές σου στην ειδική εφαρμογή.
• Κατανάλωσε άλλα υγρά όπως το τσάι.
• Βάλε υπενθύμιση κάθε μια ώρα για να πιείς νερό.
• Κράτα μαζί σου ένα μπουκάλι με νερό το οποίο πρέπει να γεμίσεις x φορές (ανάλογα με τις ανάγκες σου).

Αύξησε τη Φυσική σου Δραστηριότητα

Συνδύασε αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο) με ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη, λάστιχα).

Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων νοημάτων (μέχρι και την ολική θνησιμότητα) και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.

Να θυμάσαι ότι σήμερα χτίζεις αυτό που θες να είσαι αύριο, δεν θα ξεκινήσεις ξαφνικά όταν συνταξιοδοτηθείς να κάνεις jogging ή να σηκώνεις βάρη!

Πρόσεχε τον Ύπνο σου

Στόχευσε για 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Ο επαρκής ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών και στη μείωση του στρες.

Καθώς μεγαλώνεις χρειάζεσαι λιγότερο ύπνο, επομένως μην φρικάρεις εαν δεν συμπληρώνεις καθημερινά το 8ωρο ύπνου!

Διάβασε επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Διαχειρίσου το Άγχος

Ξέρω πως άλλο να το λες και άλλο να το κάνεις, αλλά πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή ακόμα και το διάβασμα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα στρες και να βελτιώσουν τη διάθεσή σου.

Κόψε το Κάπνισμα και περιόρισε το Αλκοόλ

Επίσης κάτι που είναι πιο εύκολο να το λες από το να το κάνεις. Δεν είναι κρυφό πως οι συνήθειες αυτές επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων, του ήπατος καθώς και αυξάνουν την πιθανότητα για καρκίνο.

Διάβασε επίσης: Αλκοόλ: Όλα όσα θέλεις να ξέρεις [OΔΗΓΟΣ]

Κάνε τακτικό έλεγχο Υγείας

Ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσεις θέματα υγείας είναι να τα προλάβεις. Προγραμμάτισε εξετάσεις για χοληστερόλη, σάκχαρο, αρτηριακή πίεση και οστική πυκνότητα για να προλάβεις ή να διαχειριστείς πιθανές παθήσεις.

Συμπληρώματα για υποστήριξη της Υγείας και  Διατροφή μετά τα 40

Παρόλο που η ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψεις τις ανάγκες σου, υπάρχουν μερικά συμπληρώματα που μπορεί να σου φανούν χρήσιμα:

Απολύτως! Παραθέτω το αρχικό κείμενο με τις πληροφορίες για τη συνιστώμενη ποσότητα και τη διακοπή σε κάθε περίπτωση.

Φυσικά! Παρακάτω πρόσθεσα οδηγίες για το πότε να λαμβάνονται τα συμπληρώματα ώστε να είναι πιο αποτελεσματικά.

Βιταμίνη D

Σημαντική για την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα. Αν δεν εκτίθεσαι αρκετά στον ήλιο, ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει.
Ποσότητα: 600 IU ημερησίως.
Πότε να λαμβάνεται: Μαζί με λιπαρά τρόφιμα (π.χ. αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) για καλύτερη απορρόφηση, ιδανικά το πρωί ή με το κυρίως γεύμα.
Διακοπή: Μόνο αν τα επίπεδα ορού >60 ng/ml.

Ασβέστιο

Υποστηρίζει την υγεία των οστών και προλαμβάνει την οστεοπόρωση, ειδικά αν η διατροφή σου δεν περιέχει αρκετά γαλακτοκομικά ή πράσινα λαχανικά.
Ποσότητα: 1.000-1.200 mg ημερησίως.
Πότε να λαμβάνεται: Μαζί με φαγητό για καλύτερη απορρόφηση, αποφεύγοντας την ταυτόχρονη λήψη με σίδηρο, καθώς μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του.
Διακοπή: Αν λαμβάνεις αρκετό από τη διατροφή ή αν υπάρχει κίνδυνος για πέτρες στα νεφρά.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ιχθυέλαια ή οι φυτικές πηγές (π.χ. λιναρόσπορος) βοηθούν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Ποσότητα: 250-500 mg EPA και DHA ημερησίως.
Πότε να λαμβάνονται: Μαζί με το φαγητό, κατά προτίμηση με γεύμα που περιέχει λίπος για καλύτερη απορρόφηση.
Διακοπή: Αν καταναλώνεις λιπαρά ψάρια 2-3 φορές/εβδομάδα.

Μαγνήσιο

Βοηθά στη μυϊκή χαλάρωση, στη ρύθμιση του στρες και στην ποιότητα του ύπνου.
Ποσότητα: 310-420 mg ημερησίως.
Πότε να λαμβάνεται: Το βράδυ πριν τον ύπνο ή μετά το φαγητό για καλύτερη χαλάρωση και ποιότητα ύπνου.
Διακοπή: Αν παρουσιαστεί διάρροια ή αν τα συμπτώματα βελτιωθούν.

Κολλαγόνο

Υποστηρίζει την υγεία των αρθρώσεων και του δέρματος, καθώς με την ηλικία μειώνεται η φυσική παραγωγή του.
Ποσότητα: 2,5-10 g ημερησίως.
Πότε να λαμβάνεται: Το πρωί με άδειο στομάχι ή μαζί με βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι) για καλύτερη σύνθεση κολλαγόνου.
Διακοπή: Μετά από 3-6 μήνες, αν δεν δεις βελτίωση.

Πολυβιταμίνες

Μπορεί να καλύψουν διατροφικά κενά και να διασφαλίσουν ότι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ποσότητα: 1 κάψουλα ημερησίως.
Πότε να λαμβάνονται: Το πρωί ή με το μεσημεριανό γεύμα για καλύτερη απορρόφηση και ενέργεια μέσα στην ημέρα.
Διακοπή: Αν η διατροφή σου είναι ισορροπημένη.

Τι να Κρατήσεις για την Διατροφή μετά τα 40

Η διατροφή μετά τα 40 απαιτεί προσαρμογή στις νέες ανάγκες του οργανισμού σου. Καθώς μεγαλώνουμε, παρατηρούνται αλλαγές όπως η επιβράδυνση του μεταβολισμού, η μείωση της μυϊκής μάζας, και οι ορμονικές διαταραχές, οι οποίες επηρεάζουν τη διατροφική μας προσέγγιση.

Η προσαρμογή στη διατροφή μετά τα 40 είναι κρίσιμη για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, τη διατήρηση του ιδανικού βάρους, τη μυϊκή υγεία και την ισορροπία των ορμονών.

Η σωστή επιλογή τροφίμων θα φέρει αντίκτυπο στους δείκτες υγείας σου, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην επίτευξη και διατήρηση ιδανικού βάρους.

Μπορώ να σε Βοηθήσω

Εάν ψάχνεις έναν  επαγγελματία Διατροφολόγο για να σε βοηθήσει να εξατομικεύσεις την διατροφή σου ώστε να καλύπτεις όλες τις διατροφικές σου ανάγκες ενώ ταυτόχρονα αντιμετωπίζονται όλα θα πιθανά εμπόδια, θα χαρώ να σε βοηθήσω!

Μπορείς να έρθεις στοΓραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες, καθώς επίσης και στον χώρο σου με την υπηρεσία Κατ’ οίκον Συνεδρίες.

Θες να Συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !