Ποια θέση έχει το χαρούπι στη διατροφή μας;

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Το χαρούπι είναι ο καρπός του δέντρου χαρουπιά (Ceratonia siliqua) που ευδοκιμεί κυρίως στην Μεσόγειο. Τα χαρούπια (ή αλλιώς ξυλοκέρατα) είναι μακριά, στριφτά και σκληρά πράσινου χρώματος όταν είναι άγουρα ενώ όταν είναι ώριμα το χρώμα τους μετατρέπεται σε καστανό. Στο εσωτερικό ενός ώριμου καρπού περιέχονται μέχρι και είκοσι καστανόχρωμα και πολύ σκληρά φακοειδή σπέρματα.

Είναι το χαρούπι ένα ελληνικό superfood;

Όσον αφορά τη διατροφική αξία του χαρουπιού παρατηρούμε πως πρόκειται για τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπος, το οποίο περιέχει θρεπτικά συστατικά που το καθιστούν μια «υπερτροφή».

Πιο συγκεκριμένα, τα 100γρ (αλεύρι) από χαρούπι αποδίδουν 220kcal, 0,7γρ λίπους και 89γρ υδατάνθρακες. Επίσης, το χαρούπι είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καθώς στα 100γρ αποδίδει 39γρ φυτικές ίνες, ποσότητα που καλύπτει το 167% της Σ.Η.Π! Αυτό το γεγονός είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκεφτεί κανείς πως για να προσλάβει την ίδια ποσότητα φυτικών ινών πρέπει να καταναλώσει 6,5 φλιτζάνια μπρόκολο, ή 18 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή 13 μήλα.

Επιπροσθέτως, αξίζει να αναφερθεί το χαρούπι αποτελεί εξαιρετική, φυτική, πηγή ασβεστίου καθώς στην ίδια ποσότητα (100γρ) μας προσφέρει 348mg ασβεστίου, ποσότητα ίση με το 35% της Σ.Η.Π, η οποία περιέχεται σε 6κ.γ. παρμεζάνα ή 130γρ αμύγδαλα.

Το χαρούπι είναι ο καρπός του δέντρου χαρουπιά (Ceratonia siliqua) που ευδοκιμεί κυρίως στην Μεσόγειο. Τα χαρούπια (ή αλλιώς ξυλοκέρατα) είναι μακριά, στριφτά και σκληρά πράσινου χρώματος όταν είναι άγουρα ενώ όταν είναι ώριμα το χρώμα τους μετατρέπεται σε καστανό. Στο εσωτερικό ενός ώριμου καρπού περιέχονται μέχρι και είκοσι καστανόχρωμα και πολύ σκληρά φακοειδή σπέρματα.

Συστατικά

Ποσότητα

% RDA

Ενέργεια

222kcal

11

Λίπος

εκ των οποίων κορεσμένο

0 γρ

0 γρ

1

0

Χοληστερόλη

0 γρ

0

Νάτριο

0,35 γρ

1,5

Υδατάνθρακες

89 γρ

42,6

Φυτικές ίνες

40 γρ

167

Σάκχαρα

49 γρ

54

Πρωτεΐνες

5 γρ

11

Επιπλέον, περιέχει 3.0mg σιδήρου (17%) ποσότητα ίση με αυτή που περιέχεται σε 100gr μαγειρεμένες φακές. Ταυτόχρονα, το αλεύρι από χαρούπι περιέχει 54mg μαγνησίου (16%), 0,6mg χαλκού (29%) καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Σίδηρος

  • Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • Μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.

Μαγνήσιο

  • Αξιοποίηση της ενέργειας των τροφίμων
  • Δομικό συστατικό των οστών
  • Υγεία νευρικού και μυικού ιστού

Χαλκός

  • Παραγωγή ενέργειας
  • Μεταβολισμός σιδήρου

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

  • Δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • Υγεία νευρικού συστήματος
  • Αξιοποίηση της ενέργειας των τροφίμων

Πώς επιδρά η κατανάλωση χαρουπιού στην υγεία;

Χαρούπι, χοληστερόλη και καρδιαγγειακά

Είναι γεγονός πως αρκετά από τα συστατικά του χαρουπιού έχουν προσελκύσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων. Αρχικά μελέτες έχουν γίνει για την επίδραση των φυτικών ινών του χαρουπιού στην ολική και την LDL «κακή» χοληστερόλη.

Πιο συγκεκριμένα, η καθημερινή κατανάλωση προϊόντων διατροφής εμπλουτισμένων με ίνες χαρουπιού παρουσιάζει ευεργετικά αποτελέσματα στο λιπιδιαιμικό προφίλ μειώνοντας τόσο της LDL χοληστερόλη όσο και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Τα αποτελέσματα αυτά υποδεικνύουν πως η κατανάλωση φυτικών ινών χαρουπιού μπορεί να δρα αποτελεσματικά στην πρόληψη και θεραπεία της υπερχοληστερολαιμίας.

Χαρούπι και δυσκοιλιότητα

Επίσης, η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που παρουσιάζει το χαρούπι συμβάλλει στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Το μεγαλύτερο ποσοστό των φυτικών ινών που περιέχονται στο αλεύρι από χαρούπι ανήκει στην κατηγορία των αδιάλυτων φυτικών ινών.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προσροφούν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους, ανακουφίζοντας ουσιαστικά από το δυσάρεστο αίσθημα της δυσκοιλιότητας.

Είναι το χαρούπι κατάλληλο για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη;

Η απάντηση είναι «Ναι!». Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, το αλεύρι χαρουπιού μπορεί να χαρακτηριστεί ως προϊόν με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς η τιμή του κυμαίνεται κάτω από 55 και πιο συγκεκριμένα 40.6. Ταυτόχρονα, παρουσιάζει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο με τιμή 31, χαρακτηριστικά που το καθιστούν εξαιρετική επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που έχουν ως στόχο την καλύτερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το γεγονός αυτό αποδίδεται στα συστατικά του χαρουπιού. Αφενός, τα σάκχαρα τα οποία περιέχει το χαρούπι είναι φυσικά σάκχαρα τα οποία δίνουν τη γλυκιά γεύση αλλά πιο ήπια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου σε σχέση με την πρόσθετη ζάχαρη. Αφετέρου, οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στα καλύτερα επίπεδα σακχάρου.

Έχω κοιλιοκάκη! Να καταναλώνω χαρούπι;

Το χαρούπι εκ φύσεως δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη.

Πού χρησιμοποιείται το χαρούπι;

Από τους λοβούς του χαρουπιού, αφού καθαριστούν, ψηθούν και ξηρανθούν, αλεσθούν φτιάχνουν το αλεύρι από χαρούπι ή αλλιώς χαρουπάλευρο. Στο χαρουπάλευρο ωστόσο μπορούν να χρησιμοποιηθούν και τα κεράτια ή οι σπόροι.

Επειδή οι λοβοί έχουν γλυκιά γεύση και καφετί χρώμα, θεωρούνται υποκατάστατο του κακάο και προσδίδουν την αίσθηση της σοκολάτας στα παρασκευάσματα όπου χρησιμοποιούνται. Ως υποκατάστατο σοκολάτας, σε αντίθεση με το κακάο, το χαρούπι δεν περιέχει καφεΐνη ή θεοβρωμίνη.

Από τους λοβούς επίσης μπορούμε να φτιάξουμε χαρουπόμελο, ένα προϊόν περίπου όμοιο με το πετιμέζι. Από το χαρουπόμελο αυτό μπορεί να φτιαχτεί φυσικό γλυκαντικό σιρόπι, τσάι, δροσιστικό γλυκό αφέψημα σερμπέτι, ακόμα και ρακή.

Τα κεράτια ή οι σπόροι μπορούν να ωμά ή να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή «καφέ» από χαρούπι.

Προϊόντα χαρουπιού

Έτσι, μπορεί κάποιος στην αγορά να βρει εκτός από αλεύρι χαρουπιού και ζυμαρικά από χαρούπι, παξιμάδια, γλυκίσματα η βουτήματα ακόμα και τσάι από χαρούπι.

Εντάξτε το χαρούπι στη διατροφή σας και αποκομίστε τα πολύτιμα οφέλη του!

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.