Διατροφή & Κορονοϊός Covid-19 [ΟΔΗΓΟΣ]

Αρθρογράφος Πάρης Παπαχρήστος

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Τα τελευταία δύο χρόνια βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια πρωτόγνωρη εμπειρία, αυτή της πανδημίας του κορονοϊού, η οποία έχει δημιουργήσει ένα κλίμα ανασφάλειας και φόβου. Κατά το διάστημα, αυτό, λήφθηκαν μέτρα από την πολιτεία για τη μείωση της διασποράς του ιού. Και αυτό μας επηρέασε και συνεχίζει να μας επηρεάζει σε πολλούς τομείς! Λιγότερη επαφή με άλλους ανθρώπους, κακή ψυχολογία και αδυναμία να συνεχίσεις τις υγιεινές συνήθεις που έχεις πασχίσει να τις συστηματοποιήσεις. Τι να κάνεις για να μη βγεις εκτός ελέγχου ακολουθώντας συνήθειες όπως τσιμπολόγημα, υπερφαγία, συναισθηματικό φαγητό ή φαγητό επειδή βαριέσαι;

Στον παρακάτω οδηγό, έχω προσπαθήσει να συγκεντρώσω  όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις  για τον ιό, αλλά και ό, τι σχετικό αφορά τη διατροφή και πρακτικούς κανόνες υγιεινής, ώστε να αποσαφηνιστούν τυχόν απορίες.

Τι είναι ο Κορονοϊός;

Οι κορωνοϊοί προσβάλουν τα ζώα, αλλά κάποιοι από αυτούς προσβάλουν και τον άνθρωπο. Σπάνια στελέχη που προσβάλλουν τα ζώα μπορεί να μεταδοθούν στον άνθρωπο με εξαίρεση τον ιό MERS, τον ιό SARS και τώρα τον ιό Covid-19.

Ποια είναι τα Συμπτώματα;

Με τα μέχρι τώρα δεδομένα ο ιός μπορεί να προκαλέσει συμπτωματολογία όπως:

  • πυρετό
  • βήχα
  • δυσκολία στην αναπνοή
  • μυαλγίες
  • καταβολή
  • απώλεια γεύσης ή όσφρησης
  • πονοκέφαλο

Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν σοβαρή πνευμονία, σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας, σήψη και σηπτικό σοκ και θάνατος.

Pososta Sumptomaton Covid

Τέλος, κάποια άτομα που έχουν περάσει λοίμωξη από Covid-19 στο παρελθόν (άσχετα από το αν χρειάστηκαν νοσηλεία) συνεχίζουν να εμφανίζουν συμπτώματα, όπως κόπωση, καθώς και αναπνευστικά ή νευρολογικά προβλήματα, για μέρες ή ακόμη και μήνες μετά την ίαση της νόσου.

Ποια άτομα ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες;

Τα άτομα που ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου (π.χ. ηλικιωμένοι, καρδιοπαθείς, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, ηπατοπάθειες ή πνευμονοπάθειες) είναι πιθανότερο να εμφανίσουν σοβαρή νόσο.

Εάν  παρουσιάσεις συμπτώματα, όπως πυρετό, βήχα, δυσκολία στην αναπνοή, μείνε στο σπίτι και επικοινώνησε άμεσα με τον προσωπικό σου ιατρό.

  • ασθενείς με Σοβαρή Οξεία Λοίμωξη του Αναπνευστικού που χρειάζονται νοσηλεία ή που νοσηλεύονται
  • νοσηλευόμενοι ή φιλοξενούμενοι σε μονάδες ηλικιωμένων ή χρονίως πασχόντων που εκδηλώνουν οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με πυρετό και βήχα ή δύσπνοια
  • προσωπικό υπηρεσιών υγείας που εκδηλώνουν οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με πυρετό
  • ηλικιωμένοι (> 70 έτη) ή άτομα με σοβαρή χρόνια υποκείμενη νόσο (π.χ. χρόνια πνευμονοπάθεια, χρόνια καρδιαγγειακό νόσημα, σακχαρώδης διαβήτης, σοβαρή ανοσοκαταστολή) που εκδηλώνουν οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με πυρετό και βήχα ή δύσπνοια

Παχυσαρκία και Covid-19

Γενικά, η παχυσαρκία σχετίζεται με την κατάσταση υγείας, καθώς η παρουσία της συνδέεται με διάφορες παθολογικές καταστάσεις όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Συνεπώς αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα, καθιστώντας τον ανθρώπινο οργανισμό πιο ευάλωτο και επιρρεπή σε λοιμώξεις.

Σε σχέση με τη νέα πανδημία, σύμφωνα με μία πρόσφατη αμερικανική μελέτη προέκυψε ότι τα παχύσαρκα άτομα νοσηλεύτηκαν έως και 5,5 φορές περισσότερο για τον Covid 19 συγκριτικά με άτομα φυσιολογικού βάρους. Μάλιστα, τα παχύσαρκα άτομα της συγκεκριμένης μελέτης ανήκαν σε μειονότητες και εξαιτίας κοινωνικό-οικονομικών ανισοτήτων είχαν πρόσβαση μόνο σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα αυτά χαρακτηρίζονται από υψηλές θερμίδες και χαμηλό κόστος, γεγονός που συνδέεται άρρηκτα με το αυξημένο σωματικό βάρος και εν τέλει την παχυσαρκία.

Με βάση τα παραπάνω φαίνεται πως άτομα παχύσαρκα και με κακές διατροφικές συνήθειες είναι πιο ευάλωτα στο να νοσήσουν από Covid- 19.

Ποιος είναι ο επιπολασμός του ιού;

Τα δεδομένα για τον επιπολασμό του ιού σύμφωνα με τα δεδομένα του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας μέχρι τις 24/2/2022 φαίνονται στην παρακάτω εικόνα:

Krousmata Covid

Κοινωνικο- δημογραφικά χαρακτηριστικά και επιπολασμός

Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στις 15 Ιουλίου 2020 στο New England journal of medicine και διεξήχθη στις Η.Π.Α., φάνηκε πως ο επιπολασμός της λοίμωξης σε άτομα που ανήκουν σε μειονότητες, όπως Αφροαμερικανοί,  ισπανόφωνοι ή γηγενείς Αμερικανοί, ήταν σημαντικά υψηλότερος.  Γίνεται επομένως αντιληπτό ότι άνθρωποι που προέρχονται από χαμηλότερα κοινωνικο-οικονομικά στρώματα έχουν αυτόματα περιορισμένη πρόσβαση σε δομές υγειονομικής περίθαλψης, κοινωνικές υπηρεσίες, εκπαίδευση και σωστή διατροφή, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν υψηλότερο κίνδυνο να νοσήσουν από Covid- 19.

Μεταλλάξεις

Στο διάστημα της πανδημίας έχουν καταγραφεί μεταλλάξεις του ιού. Οι μεταλλάξεις απασχολούν την επιστημονική κοινότητα γιατί:

  • αυξάνεται η μεταδοτικότητα του ιού στον πληθυσμό
  • αλλάζουν τα συμπτώματα της νόσου και η κλινική εικόνα των ασθενών
  • μειώνεται η αποτελεσματικότητα των μέτρων που έχουν παρθεί, των διαγνωστικών εργαλείων και των τρόπων αντιμετώπισης.

Μέχρι στιγμής, οι εξής μεταλλάξεις έχουν κεντρίσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας:

Ονομασία

Προέλευση και χρόνος εμφάνισης πρώτων κρουσμάτων

Άλφα

Ηνωμένο Βασίλειο, Σεπτέμβριος 2020

Βήτα

Νότια Αφρική, Μάιος 2020

Γάμμα

Βραζιλία, Νοέμβριος 2020

Δέλτα

Ινδία, Οκτώβριος 2020

Όμικρον

Διάφορες χώρες, Νοέμβριος 2021

Φάρμακα

Στην Ελλάδα υπάρχουν, μέχρι στιγμής, διαθέσιμα 4 εμβόλια κατά του Covid-19:

Επιπλέον, η χρήση των αντιβιοτικών δεν είναι αναποτελεσματική , αφού αναφερόμαστε σε μία ιική λοίμωξη και όχι σε κάποια βακτηριακή. Ωστόσο, κάποιες φορές χορηγούνται για την καταπολέμηση άλλων βακτηριακών λοιμώξεων που συνυπάρχουν, ειδικά σε νοσηλευόμενους ασθενείς.

Πολλά έχουν ακουστεί σχετικά με διάφορες φαρμακευτικές ουσίες και πως επηρεάζουν την πορεία της νόσου. Η ανεύρεση αποτελεσματικής θεραπείας απασχολεί την επιστημονική κοινότητα, παγκοσμίως. 

Ενίσχυση Ανοσοποιητικού

Ο ρόλος του είναι να προστατεύει το σώμα από επιθέσεις που ιώσεις και παθογόνους μικροοργανισμούς, αλλά και από αυτοάνοσα νοσήματα. Για να επιτευχθεί αυτό, τα λευκά αιμοσφαίρια δρουν ως ανοσοπροστατευτικά, αλλά και ως κύτταρα μνήμης. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος προβληθεί από έναν ξενιστή (πχ. ιό), τα λευκά αιμοσφαίρια βρίσκονται στην πρώτη γραμμή της άμυνας και επιπλέον δημιουργούν αντισώματα, ώστε αν ο οργανισμός προσβληθεί από τον ίδιο ξενιστή, η αντίδραση να γίνει ακόμα πιο γρήγορα.

Σίγουρα αυτή την περίοδο έχεις  ακούσει πολλά σχετικά με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αλλά και τις τροφές ή τα συμπληρώματα που πρέπει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Πρέπει στο σημείο αυτό να τονιστεί πως δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα για τρόφιμα που να έχουν συσχέτιση με τον κορονοϊο, καθώς πρόκειται για μια πολύ καινούργια κατάσταση και η επιστημονική κοινότητα δεν έχει ακόμα διασαφηνίσει το νέο στέλεχος του ιού.

Επιπρόσθετα, δεν υπάρχει κανένα θρεπτικό συστατικό, τρόφιμο ή συμπλήρωμα ικανό να ‘ενισχύσει’ την δράση του ανοσοποιητικού συστήματος ώστε να μην νοσήσεις από τον κορωνοϊό (SARS-CoV-2) ή οποιοδήποτε άλλο παθογόνο. Μέχρι σήμερα, ο Ευρωπαϊκός Φορέας Ασφάλειας Τροφίμων έχει καταρρίψει όλους τους ισχυρισμούς τροφίμων ή συστατικών τροφίμων ως προστατευτικά ενάντια στις λοιμώξεις.

Τι ισχύει όμως από όλα αυτά; Πάμε να δούμε

Είναι αλήθεια πως υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί επαρκώς, κανένα όμως δεν ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εξαιρετικά περίπλοκη και καθορίζεται από παράγοντες όπως κληρονομικότητα, το φύλο, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής. Η κακή διατροφή και κατ’ επέκταση η κακή θρέψη, οδηγεί στην ανικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει τυχόν λοιμώξεις. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;

Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, σου προσφέρει όλα όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά και όλα τα υπόλοιπα βιολογικά συστήματα του οργανισμού για να λειτουργήσουν σωστά.

Το ισχυρό ανοσοποιητικό είναι αποτέλεσμα ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα και δε χτίζεται μέσα σε μερικές ημέρες

Απέφυγε την Υπερβολή

Το να διπλασιάζεις τις ποσότητες φαγητού, αλλά και θρεπτικών συστατικών μέσα από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, δε σημαίνει ότι βοηθάς και το ανοσοποιητικό σου να λειτουργήσει σωστά. Στην πραγματικότητα, αυτό που πετυχαίνεις είναι να «υπερφορτώνεις» τον οργανισμό σου και να δυσχεραίνεις την ανοσολογική του απόκριση. Για να γίνει ακόμα πιο κατανοητό τι ακριβώς εννοώ, σου παραθέτω ένα παράδειγμα. Η μέγιστη ταχύτητα που μπορεί να «πιάσει» ένα αυτοκίνητο είναι η ίδια είτε το ντεπόζιτο της βενζίνης είναι γεμάτο, είτε η βενζίνη είναι μέχρι τη μέση. Δηλαδή αν προσλάβεις τις επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή σου δε χρειάζεται να γίνουν υπερβολές.

Όταν αναφερόμαστε σε τρόφιμα και θρεπτικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό, είναι όσα έχουν φανεί σε μελέτες να δρουν ευεργετικά, όταν προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Τέτοια θρεπτικά συστατικά, είναι οι βιταμίνες C, D, ο ψευδάργυρος, τα προβιοτικά. Όλα τα παραπάνω συστατικά, αλλά και θρεπτικά συστατικά που έμμεσα μπορεί να εμπλέκονται θετικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, σου τα παρέχει ο μεσογειακός τρόπος διατροφής, γι΄ αυτό συστήνεται να τον ακολουθήσεις για να θωρακίσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα σε μια επόμενη ίωση. Όμως, θα σε απογοητεύσω λέγοντας ότι η ενδυνάμωσή του δεν είναι υπόθεση μιας και δύο εβδομάδων.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη στην καθημερινότητα. Το να χρησιμοποιήσεις συμπλήρωμα βιταμίνης C είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού; Η απάντηση είναι όχι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βασική πηγή της βιταμίνης C, αν καταναλώνεις 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι αρκετά για την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C.

Η σύσταση βιταμίνης C για τον υγιή πληθυσμό ανέρχεται στα 100mg. Παρακάτω θα δείς την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C κάποιων τροφών.

Tρόφιμα (ανά 100γρ.)

Βιταμίνη C (mg)

Ακτινίδιο

100

Παπάγια

188

Μαϊντανός

170

Φράουλες

84

Μπρόκολο

50

Μάνγκο

50

Εσπεριδοειδή

30-50

Κόκκινη Πιπεριά

45

Λάχανο

30-50

Ανανάς

24

Ντομάτα

23

Αγγούρι

23

Πατάτα ψητή με τη φλούδα

22

Σπανάκι ωμό

15

Αρακάς

15

Ξερά Φασόλια

1,2

Γάλα

1

Κρέας

0,2

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, αποτελεί ένα από τα πολυσυζητημένα μικροθρεπτικά συστατικά και αυτό γιατί τη σχετίζουν την έλλειψή της με υψηλά ποσοστά γρίπης. Επιπλέον, έχει φανεί κάποια συσχέτιση από μελέτες με την ευεργετική της δράση σε καταστάσεις λοίμωξης του αναπνευστικού. Είναι γεγονός ότι κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου και παρατηρείται αυξημένο ποσοστό της γρίπης και του κρυολογήματος, τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι μειωμένα. Αυτό οφείλεται στη μειωμένη ηλιοφάνεια, αλλά και την ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο. Ίσως στη νέα κατάσταση εγκλεισμού που βιώνουμε να είναι και το μόνο μικροθρεπτικό συστατικό που πιθανόν να χρειάζεται ως συμπλήρωμα. Συστήνεται η καθημερινή έκθεση στον ήλιο στο μπαλκόνι σας για περίπου ένα τέταρτο, όταν αυτό είναι εφικτό.

Το 90% της βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο, ενώ το υπόλοιπο 10% λαμβάνεται μέσω της διατροφής

Οι συστάσεις για τη βιταμίνη D ανέρχονται στα 400–800 IU ή 10–20 μg, ποσότητα που χαρακτηρίζεται επαρκής για το 97.5% του πληθυσμού. Οι διατροφικές πηγές  της βιταμίνης D φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Τρόφιμο

Βιταμίνη D (IU-International Unit)

Σολομός (100γρ.)

526

Σαρδέλα (100γρ.)

216

Τόνος κονσέρβα (100γρ.)

268

Κρόκος αυγού (1τμχ.)

37

Μανιτάρια

130-450

Εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα (1φλ.)

115-130

Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (1φλ.)

117

Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι (1φλ.)

100

Εμπλουτισμένα δημητριακά (1/2 φλ.)

100

Χρήσιμο tip

Να ελέγχεις συχνά τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σου. Μπορεί να χρειάζεσαι συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνη D. Ρώτησε τον γιατρό σου.

Βιταμίνη Α

Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων δηλαδή, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό.

Ποσότητα τροφίμου

Ρετινόλη (μg)

Ένα ποτήρι (280 ml) πλήρες γάλα

150

Ένα ποτήρι (280ml) ημιαποβουτυρωμένο γάλα

55

Ένα ποτήρι (280ml) αποβουτυρωμένο γάλα

2

Απλή κρέμα (35g)

100

Κρέμα σαντιγύ (35g)

190

Διπλή κρέμα (35g)

200

Σκληρό τυρί (50g)

160

Σκληρό τυρί, χαμηλά λιπαρά (50 g)

80

Brie τυρί (50 g)

140

Τυρί κρέμα (30 g)

130

1 κεσεδάκι γιαούρτι, χαμηλά λιπαρά (150g)

10

1 κεσεδάκι γιαούρτι, πλήρες (150g)

45

Παγωτό διαίτης (75g)

90

1 αυγό (60g)

110

Λίπη και έλαια

Βούτυρο (10gr)

80

Μαργαρίνη (10gr)

80

2 κουτ. γλυκού μουρουνέλαιο

1800

Κρέας και Ψάρια

Νεφρά αρνιού, μαγειρεμένα (75g)

80

Συκώτι αρνιού, μαγειρεμένο (90g)

20000

Συκώτι μοσχαριού, μαγειρεμένο (90g)

36000

Συκώτι βοδιού, μαγειρεμένο (90g)

18000

Συκώτι γουρουνιού, μαγειρεμένο (90g)

21000

2 φιλέτα ρέγγα, μαγειρεμένα (110g)

60

2 φιλέτα κολιού, μαγειρεμένα (110g)

55

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε πολλές που  σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Η βιταμίνη Β6 φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού.

Ποσότητα τροφής

Βιταμίνη Β6 (mg)

Δημητριακά πρωινού

0,6-1,6

280ml γάλα, πλήρες ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο

0,15

280ml γάλα σόγιας

0,15

Πατάτες, βρασμένες (150g)

0,5

Ψητά φασόλια (200g)

0,3

1/2 αβοκάντο

0,4

1 μπανάνα

0,3

Μοσχάρι, ψητό (85g)

0,3

Αρνί, ψητό (85g)

0,2

Χοιρινό, ψητό (85g)

0,3

1 μπούτι κοτόπουλο

0,3

Αρνίσιο συκώτι, μαγειρεμένο (90g)

0,4

Ψάρι μαγειρεμένο (150g)

0,5

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 ή ουμπικινόλη, είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού, καθώς οι ιστοί και τα κύτταρα του εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού, χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά.

Τρόφιμο

Περιεκτικότητα μg

Βοδινό (μπούτι)

1.79

Βοδινό (ώμος)

3.7

Χοιρινό (μπούτι)

0.88

Χοιρινό (ώμος)

8.5

Κοτόπουλο (στήθος)

4.6

Κοτόπουλο (μπούτι)

4.2

Βοοειδή (συκώτι)

13,4

Χτένι (1 τμχ)

1,33

Στρείδια (10τμχ)

1,94

Σουπιά (1 τμχ)

1,84

Χταπόδι (1/2 χταπόδι)

2,15

Γαρίδες (10τμχ)

0,75

Τόνος σε κονσέρβα (1 κονσέρβα)

14,6

Σαρδέλες (1 τμχ)

0,7

Μπρόκολο (1 μεσαίο)

3,83

Κουνουπίδι (1 μεσαίο)

4,16

Σκόρδο (1 σκελίδα)

2,53

Λάχανο (1/2 λάχανο)

2,22

Γογγύλια (1 μεσαίο)

4,26

Σπαράγγια  (1 μεσαίο)

1,11

Μαϊντανός (1 ματσακι μαϊντανός)

5,91

Αβοκάντο (1 ολόκληρο)

3,14

Γλυκοπατάτα (1 ολόκληρη)

1,82

Σόγια (100γρ)

1,72

Σογιέλαιο (100 ml)

6,67

Ψητό σουσάμι (100γρ)

16,5

Αντιοξειδωτικά Συστατικά

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά απαντώνται, κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και σε άλλα τρόφιμα. Ο ρόλος τους είναι σημαντικός, βοηθούν έναντι του οξειδωτικού στρες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Είναι πολύ σημαντική η ποικιλία, τα αντιοξειδωτικά που έχουμε μέχρι σήμερα ταυτοποιήσει, είναι περισσότερες από 5000 διαφορετικές ενώσεις. Έτσι, όσο μεγαλύτερη η ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά, τόσο το καλύτερο. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα, από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα.

  • Βαθύ κόκκινο χρώμα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.
  • Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώμα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς.
  • Πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια.
  • Μπλέ/Μωβ χρώμα (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα, μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος φαίνεται να είναι απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία το ανοσοποιητικού και αυτό γιατί είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων και την κυτταρική απόκριση. Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε μια εξασθενημένη ανοσοαπόκριση. Η πρόσληψη του ψευδαργύρου φαίνεται να δρα προληπτικά σε ένα κρυολόγημα και δε φαίνεται κάποια συσχέτιση σε επικείμενη γρίπη.

Σε ποια τρόφιμα μπορείς να βρεις ψευδάργυρο;

Τρόφιμο

Ψευδάργυρος (mg)

Κόκκινο κρέας (100γρ.)

4.8

Στρείδια (6τμχ)

32

Καβούρι (100γρ.)

7.6

Όσπρια μαγειρεμένα (100γρ.)

1.5

Ξηροί Καρποί (28γρ.)

2

Τυρί τσένταρ (100γρ.)

3

Πλήρες γάλα (1φλ.)

1

Μαύρη Σοκολάτα (100γρ.)

3.3

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό και να εμποδίσουν την ανάπτυξη παθογόνων, κυρίως γιατί ευνοούν την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων. Επιπλέον, παράγουν ουσίες, όπως το γαλακτικό οξύ και τις βακτηριοκίνες (αντιβακτηριακές ουσίες), που διατηρούν σε ελεγχόμενα επίπεδα τον πληθυσμό των «κακών» βακτηρίων και έτσι προστατεύουν από νόσους.  Αξίζει εδώ να σημειωθεί ότι απαιτείται μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, για να αλλάξει μέσω της διατροφής η βακτηριακή χλωρίδα, ενώ φαίνεται σχεδόν αδύνατο αυτό να συμβεί άμεσα μέσω των συμπληρωμάτων.

Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι:

  • Λαχανικά τουρσί
  • Πάστα φασολιών από ζύμωση
  • Κεφίρ
  • Βουτυρόγαλο
  • Pao cai (είδος τουρσί, σύνηθες στην κινέζικη κουζίνα)
  • Σουκρούτ (είδος λάχανου τουρσί)
  • Σάλτσα σόγιας

Χρήσιμο tip

Ένα συμπλήρωμα προβιοτικών μπορεί να προσφέρει, πιθανώς, καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να διατηρήσει την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.

 

Νερό

Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα αποτελεί ένα πολύ σημαντικό παράγοντα. Προσπάθησε να μένεις ενυδατώμενος/η καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Προκειμένου να αυξήσεις την ενυδάτωσή σου, παρατίθενται μερικά tips:

  • Ξεκίνησε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό.
  • Κατανάλωσε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ακόμα και αν δε διψάς.
  • Ξεκίνησε τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό.
  • Συνόδευσε τον καφέ σου, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό.

Διάβασε, επίσης: Ανοσοποιητικό σύστημα και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

 

Μη υγιεινός τρόπος ζωής

Ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα

Μελέτες έχουν δείξει πως όταν σε μια διατροφή υπάρχει αυξημένη πρόσληψη τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά, αλλά και πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη, αποτελούν παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση διάφορων νοσημάτων.

Πολλοί πιστεύουν πως μετά την κατανάλωση ζάχαρης, μειώνεται η ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, ισχύει όμως κάτι τέτοιο; Η απάντηση είναι όχι. Προφανώς η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεται. Ένας από τους κύριους λόγους είναι πως μας γεμίζει με κενές θερμίδες, με αποτέλεσμα να «παίρνει» τη θέση από άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Αλκοόλ

Μελέτες έχουν συσχετίσει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με την ανοσολογική απόκριση. Φαίνεται πως η κατανάλωση αλκοόλ επιδρά στο βλεννογόνο των πνευμόνων, με αποτέλεσμα σε μια πιθανή αναπνευστική ασθένεια, η ανάρρωση να είναι πιο αργή. Μείνε, λοιπόν, πιστός/ή στις συστάσεις κατανάλωσης αλκοόλ και μην ξεπερνάς ημερησίως τις 1-2 μερίδες αλκοόλ.

Κάπνισμα

Ο κορονοϊός, είναι ένα στέλεχος που προσβάλλει το αναπνευστικό σύστημα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα όσα άτομα καπνίζουν ή κάνουν χρήση ηλεκτρονικού τσιγάρου και ατμιστών, να εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

Μένουμε Σπίτι με την Οικογένειά μας

Διαγνώστηκες με κορονοϊό; Ήρθες σε επαφή με επιβεβαιωμένο κρούσμα ή κάποιο μέλος της οικογένειά σου βρέθηκε θετικό στον ιό; Η κατάσταση της καραντίνας εντείνει την ανάγκη για να προμηθευτείς τρόφιμα και αναλώσιμα προϊόντα, καθώς επιβάλλεται ο περιορισμός των άσκοπων μετακινήσεων. Για να πετύχεις τη σωστή οργάνωση των αγορών σου είναι σημαντικό να καταγράψεις τις ανάγκες σου σε μια Λίστα Αγορών, ώστε να είστε σίγουρος/η ότι δε θα ξεχάσεις κάτι. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείς ως γνώμονα για το σχεδιασμό των αγορών σου τη Μεσογειακή διατροφή. Επιπλέον, σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες, η αγορά μέσω των eshop των σούπερ μάρκετ, όποτε αυτό είναι εφικτό, θα βοηθήσουν την αποφυγή του συνωστισμού στο φυσικό κατάστημα.

Οι σωστές προμήθειες χρειάζονται και την κατάλληλη αποθήκευση. Δώσε ιδιαίτερη σημασία στην επισήμανση του τροφίμου, όπου δίνονται πληροφορίες  σχετικά με τη σωστή αποθήκευση του τροφίμου. Επιπλέον, έλεγξε την ημερομηνία λήξης – ελάχιστης διατηρησιμότητας. Φρόντισε να τοποθετείς τα τρόφιμα σε κατάλληλες και στεγανές συσκευασίες με την κατάλληλη σήμανση.

Διαβάστε Διάβασε, Επίσης: Ετικέτες Τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνετε;

Supermarket και Κορονοϊός

Περιόρισε τις επισκέψεις σε σούπερ μάρκετ (και λαϊκές) στις απολύτως απαραίτητες. Η απόσταση 1,5-2 μέτρα πρέπει να τηρείται ευλαβικά και στο σούπερ μάρκετ.

Επίσης, εκείνο που πρέπει να αποφεύγεις αυτήν την περίοδο είναι να πιάνεις και να περιεργάζεσαι τα προϊόντα. Εάν αγγίξεις ένα μολυσμένο στην επιφάνειά του προϊόν από τον ιό και στη συνέχεια αγγίξεις το πρόσωπό του, μπορεί να κινδυνεύσεις. 

Καλό είναι να έχεις απολυμαντικό για να καθαρίζεις το χερούλι στα καροτσάκια του σούπερ μάρκετ. Επίσης, να αποφεύγεις να πληρώνεις με μετρητά και να κάνεις χρήση κάρτας.

Μένουμε στο σπίτι με Παιδιά;

Έχεις και εσύ παιδιά και δεν ξέρεις πώς να διαχειριστείς αυτό που συμβαίνει;

Τα παιδιά ανταποκρίνονται στο στρες με διαφορετικούς τρόπους, όπως να είναι ανήσυχα ή θυμωμένα, αλλά και να προσκολλώνται ή να αποφεύγουν τους γονείς. Είναι καλό να βοηθάμε τα παιδιά να εκφράσουν τα συναισθήματά τους, αλλά και τις απορίες τους για ό,τι συμβαίνει. Προσπάθησε να περιγράψεις την κατάσταση με απλά λόγια και να μην τα αφήνεις εκτεθειμένα στα αρνητικά νέα.

Είναι πολύ σημαντικό να δείχνεις ψυχραιμία και αισιοδοξία, καθώς και να περνάς ποιοτικό χρόνο μαζί τους, διαβάστε κάποιο παραμύθι ή ζωγραφίστε. Προσπαθήστε να διατηρήσεις σταθερό το πρόγραμμά τους και βοήθησέ τα να ανακαλύψουν νέες συνήθειες. Αν κάποιος γονιός χρειάζεται να λείπει από το σπίτι είναι απαραίτητη η επικοινωνία μέσω τηλεφώνου ή βίντεο με το παιδί, τουλάχιστον 2 φορές τη μέρα.

Εγκλεισμός και Παιδική Παχυσαρκία

Η πρώτη, σχετικά μικρή αλλά άκρως ενδιαφέρουσα μελέτη με αντικείμενο την επίδραση της περιόδου του εγκλεισμού εξαιτίας της πανδημίας του Covid- 19 έλαβε χώρα στη γειτονική Ιταλία.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, τα παχύσαρκα παιδιά που βρίσκονταν υπό παρακολούθηση για τον έλεγχο του σωματικού βάρους τους, αύξησαν την κατανάλωση πατατακίων, κόκκινου κρέατος και ζαχαρούχων ροφημάτων κατά την αρκετά μεγάλη χρονική παραμονή τους στο σπίτι. Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια του ίδιου χρονικού διαστήματος αυξήθηκε η ενασχόλησή τους με καθιστικές δραστηριότητες εις βάρος των σωματικών τους δραστηριοτήτων.

Αναμφίβολα χρειάζονται περισσότερες έρευνες για την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων στον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτής της μικρής μελέτης είναι αρκετά ώστε να καταδειχθεί για ακόμη μία φορά η σημασία της διατροφικής υποστήριξης των παιδιών από τους ειδικούς σε φυσιολογικές και μη συνθήκες.

Διατροφή στην Καραντίνα

Διατροφικές συμβουλές κατά τη διάρκεια νόσησης από Covid-19

Αν βρέθηκες θετικός/ή στον ιό, παρακάτω ακολουθούν κάποιες διατροφικές συμβουλές που μπορείς να ακολουθήσεις, έτσι ώστε να προσλαμβάνεις απαραίτητα θρεπτικά συστατικά:

  • Κατανάλωσε μικρά τακτικά γεύματα μέσα στη μέρα (3 κύρια γεύματα και 1-3 ενδιάμεσα σνακ) με τρόφιμα εύπεπτα και πλούσια σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, όπως τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, το κρέας και το κοτόπουλο.
  • Προτίμησε ποικιλία φρούτων.
  • Ένταξε στη διατροφή σου πηγές καλών λιπαρών, όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και οι ελιές
  • Να προτιμάς προϊόντα μη επεξεργασμένα, ολικής άλεσης, που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά 

5 συνήθειες που είναι καλό να επιδιώξετε επιδιώξεις αν χρειαστεί να μείνεις στο σπίτι για αρκετές μέρες για να αποφύγεις την αύξηση βάρους.

  1. Απόφυγε το τσιμπολόγημα
  • Είμαστε στο σπίτι και θα είμαστε σίγουρα για αρκετές ημέρες, δεν είναι διακοπές! Οργάνωσε, επομένως, την καθημερινότητα σου, όρισε πότε θα κοιμηθείς και πότε θα ξυπνήσεις, πότε θα μαγειρέψεις και πότε θα φας.
  • Ακόμα, τα συχνά και σταθερά γεύματα, εξυπηρετούν την αποφυγή του τσιμπολογήματος, ειδικά αν σκεφτείς ότι μπορεί να σε φορτώσει με το 30% παραπανίσιων θερμίδων.
  • Για να αποφύγεις το τσιμπολόγημα, αποφύγετε απόφυγε να έχεις μέσα στο σπίτι λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα. 
  • Θα σου πρότεινα να τοποθετήσεις σε ορατό σημείο φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα και στικς λαχανικών. Τέτοια σημεία είναι η κουζίνα η τραπεζαρία, το γραφείο σου.

Άσκηση:

Αν δυσκολεύεσαι να κρατάς το μέτρο στις επιλογές σου, δοκίμασε να τις καταγράψεις ώστε να γνωρίζεις στο τέλος τις της ημέρας τι έχεις καταναλώσει. Και προσοχή, εδώ θα γράφεις και τα τσιμπολογήματα που μπορεί να μην θεωρείς σημαντικά, αλλά και τα ροφήματα.

2. Δώστε έμφαση και στο πώς τρως

  • Προτίμησε να φας στο τραπέζι, με το σουπλά σου και το μαχαιροπίρουνο, αποφεύγοντας να κάνεις κάθε δωμάτιο του σπιτιού τραπεζαρία
  • Ενσυνείδητη διατροφή σημαίνει ότι απολαμβάνω το φαγητό μου από την πρώτη μπουκιά, και το μυαλό μου δεν είναι στο tablet, τηλεόραση, κινητό στο χέρι μου και στα τηλέφωνα που έχω να κάνω μετά το φαγητό. Οπότε όλες οι αισθήσεις να δίνουν έμφαση στο φαγητό τη στιγμή που θα κάνεις το διάλειμμα για το γεύμα σου.
  • Είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να καθίσετε όλη η οικογένεια στο τραπέζι. Έρευνες έχουν δείξει πως τα οικογενειακά γεύματα αυξάνουν την επικοινωνία μεταξύ των μελών της οικογένειας, οδηγούν σε μείωση του στρες, σε κατανάλωση θρεπτικών συστατικών

3.Όταν έχετε έχεις χορτάσει, να σταματήσεις το φαγητό

  • Δίνουμε χρόνο στο να φάμε στα 15-20 λεπτά το κυρίως γεύμα μας, ώστε να καταλάβουμε το αίσθημα κορεσμού.
  • Κατανάλωσε πρώτα τη σαλάτα και έπειτα το κυρίως γεύμα.
  • Προσπάθησε να πίνεις 8-10 ποτήρια υγρών χωρίς θερμίδες, με έμφαση στο νερό.
  • Ακολούθησε τον κανόνα γεμίζοντας το ½ πιάτο σαλάτα, το ¼ πρωτεΐνη και το ¼ άμυλο, όπως στην εικόνα παρακάτω.

Piato 800x300

Διατροφική Άσκηση:

Να αφήνεις κάτω το πιρούνι ή κουτάλι όταν μασάτε μασάς και όταν ολοκληρώνεις τη μάσηση να το ξαναπιάνεις.

4.Δώσε έμφαση στη γεύση, όχι στην ποσότητα

  • Απόφυγε το delivery απ’ έξω, δώστε έμφαση στο να μαγειρέψεις συνταγές από το διαδίκτυο, γλυκά και αλμυρά σνακ.
  • Προκειμένου όλα τα παραπάνω να γίνουν σωστά, φτιάξτε μια λίστα αγορών τι να ψωνίσεις από το supermarket, ώστε να έχεις όλα τα υλικά που θα χρειαστείς για να σε καλύψουν, να μην σου περισσέψουν. Να ακολουθήσεις το μοντέλο της Μεσογειακής διατροφής και να προσπαθήσεις να έχεις διαφορετικό φαγητό κάθε ημέρα.

5.Διαχώρισε την πραγματική πείνα από τη λιγούρα

Κάνε 2 ερωτήσεις και μια άσκηση.

  • Πριν πόση ώρα έφαγες; Αν έφαγες πριν 20 λεπτά μάλλον δεν πεινάς πραγματικά.
  • Τι θέλεις να φας; Αν είναι κάποιο κέικ, σοκολάτα, πεϊνιρλί, πατατάκια κοκ. Πολύ πιθανόν να είναι λιγούρα

Άσκηση!

Απεστίαση: άλλαξε την εστία της σκέψης σου, πάρε τηλέφωνο μια φίλη/ο, κάνε μια άλλη δραστηριότητα στο σπίτι πχ να βάλεις πλυντήριο, να απλώσεις τα ρούχα κα.

Μαγείρεμα

Τα πρώτα δεδομένα που έρχονται στη δημοσιότητα υποστηρίζουν ότι η πανδημία έχει και κάποιες θετικές επιδράσεις στις διατροφικές μας συνήθειες. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που έλαβε χώρα στη Μεγάλη Βρετανία στο διάστημα της καραντίνας, το 40% των συμμετεχόντων αναφέρει ανέφερε ότι απολαμβάνει το μαγείρεμα στο σπίτι πολύ περισσότερο τώρα απ’ ό,τι πριν την έναρξη της καραντίνας, ενώ το 80% αυτών είναι πρόθυμο να συνεχίσει να το επιλέγει ακόμη ακόμη και μετά την άρση των μέτρων.

Μήπως λοιπόν, αντί να φάς πίτσα απ΄ έξω, να την φτιάξεις στο σπίτι;

Ένα πολύ αγαπητό για εμένα και όχι μόνο, site μαγειρικής είναι αυτό του σεφ Άκη Πετρετζίκη, όπου κάτω από τις συνταγές παρατίθεται και πίνακας διατροφικής αξίας. Θα σου παραθέσω εδώ κάποιες συνταγές ανάλογα με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Θα προσπαθώ να εμπλουτίζω και με άλλες συνταγές και θρεπτικές ενότητες, τις παρακάτω διατροφικές προτάσεις.

Συνταγές που περιέχουν βιταμίνη C

Συνταγές που περιέχουν βιταμίνη B12

Συνταγές με πρωτεΐνη

Συνταγές με αντιοξειδωτικά και λαχανικά

Διατροφική Οδηγία:

Επίλεξε συνταγές που να παραθέτουν τη θρεπτική ανάλυση ώστε να έχεις εικόνα τις θερμίδες που αποδίδουν. Για παράδειγμα, μια μερίδα κυρίως γεύματος γύρω στις 400-500 θερμίδες είναι ικανοποιητική για να σε χορτάσει. Αν κάποια συνταγή ξεπερνά τις θερμίδες αυτές, μπορείς να μικρύνεις το μέγεθος της μερίδας, ώστε το πιάτο σου να έχει λιγότερες θερμίδες.

Κορονοϊός και Delivery

Οποιοσδήποτε κίνδυνος μόλυνσης προέρχεται από τον εργαζόμενο που παραδίδει το φαγητό σε περίπτωση που νοσεί και αντίστροφα, ο εργαζόμενος κινδυνεύει από τον πελάτη που μπορεί να νοσεί. Γι αυτό η κάθε επιχείρηση τροφίμων οφείλει να ακολουθεί τις διεθνείς συστάσεις για την υγεία και την ασφάλεια των εργαζομένων της και κατά συνέπεια και των πελατών. Προληπτικά μέτρα που έχουν ληφθεί είναι:

  • να δίνεται η ευκαιρία στους πελάτες να πραγματοποιούν ανέπαφες συναλλαγές χωρίς μετρητά με το να αφήνονται τα τρόφιμα στο κατώφλι της πόρτας.
  • να πετιέται η εξωτερική συσκευασία του φαγητού και να τοποθετήσεις το φαγητό σε ένα πιάτο
  • να πλένεις ή να απολυμαίνεις τα χέρια σου πριν καθίσεις για φαγητό

Μήπως πάσχεις από Long COVID-19;

Υπάρχει περίπτωση μετά από τη νόσηση από κορωνοϊό, να εμφανιστούν συμπτώματα, τα οποία  μπορεί να διαρκέσουν για περισσότερες από 12 εβδομάδες. Αυτή η κλινική κατάσταση ονομάζεται Long Covid. Τα συμπτώματα ποικίλλουν πολύ από άτομο σε άτομο, επηρεάζοντας διαφορετικά συστήματα του οργανισμού.

Ποια είναι τα συμπτώματα του Long Covid

Το Long Covid δε σχετίζεται με το πόσο ήπια ή βαριά ήταν η νόσηση από κορωνοϊό.

Τα κοινά αναφερόμενα συμπτώματα είναι τα εξής:

  • υπερβολική κόπωση
  • προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης
  • αίσθημα αδιαθεσίας, διάρροια, στομαχόπονοι, απώλεια όρεξης
  • αλλαγές στη γεύση ή την όσφρηση
  • δυσκολία στην αναπνοή
  • πόνος ή σφίξιμο στο στήθος, αίσθημα παλμών
  • δυσκολίες στον ύπνο
  • ζάλη
  • πόνος στις αρθρώσεις
  • μουδιάσματα και μυρμιγκιάσματα
  • κατάθλιψη και άγχος
  • εμβοές, πόνοι στα αυτιά
  • υψηλή θερμοκρασία, βήχας, πονοκεφάλος, πονόλαιμος
  • εξανθήματα

Τα συμπτώματα που σχετίζονται με την Long Covid καλυτερεύουν με την πάροδο του χρόνου.

Χρήσιμο Tip

Είναι σημαντικό να συμβουλεύεσαι τον γιατρό σου σχετικά με τα συμπτώματα που έχεις, για να αποκλείσεις τυχόν άλλες αιτίες.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για να ακολουθήσεις αυτή την περίοδο;

Κατά τη διάρκεια της Long Covid, το σώμα σου χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή, που θα σου παρέχει ποικιλία βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών, ενέργειας, φυτικών ινών και υγρών για να λειτουργήσει εύρυθμα και να αναρρώσει γρήγορα. και να βοηθήσει στην ανάρρωση. Είναι καλό να αποφεύγεις οποαδήποτε περιοριστική δίαιτα.

Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί πρότυπο παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής.

Να υπάρχουν πηγές υδατανθράκων στα γεύματά σου

Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και άλλες αμυλούχες τροφές αποτελούν καλή πηγή ενέργειας. Αν δεν έχεις κάποιο γαστρεντερικό σύμπτωμα, προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης: είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.

Να τρως τουλάχιστον πέντε μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Μπορείς να επιλέξεις οποιαδήποτε θέλεις: φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα.

Μην ξεχνάς τις πρωτεΐνες

Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα ψάρια, τα αυγά, το κοτόπουλο, το κρέας και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Προσπάθησε να τρως κόκκινο κρέας λιγότερο συχνά και να αποφεύγεις το επεξεργασμένο κρέας, όπως τα αλλαντικά.

Τα ψάρια είναι χαμηλά σε λιπαρά και καλό είναι να περιλαμβάνονται στη διατροφή σου δύο φορές την εβδομάδα, η μία εκ των οποίων να αντιστοιχεί σε κάποιο λιπαρό ψάρι, όπως το σκουμπρί, ο σολομός και οι σαρδέλες, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πηγές πρωτεϊνών, ορισμένων βιταμινών και επίσης μια σημαντική πηγή ασβεστίου, το οποίο διατηρεί τα οστά υγιή.

Προτίμησε πηγές καλών λιπαρών

Επιλέξτε ακόρεστα έλαια, όπως το ελαιόλαδο και αλείμματα σε μικρές ποσότητες, όπως τα βούτυρα ξηρών καρπών.

Να πίνεις επαρκή ποσότητα υγρών

Όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα, όπως το νερό, το γάλα, οι χυμοί φρούτων και τα αφεψήματα συμβάλλουν στην ενυδάτωσή σου.

Πως να αντιμετωπίσεις συνήθη διατροφικά προβλήματα;

Τι γίνεται αν χάνεις βάρος και έχεις κακή όρεξη;

Δοκίμασε να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα. Εάν συνεχίσεις να χάνεις βάρος, ζήτησε τη βοήθεια ενός πτυχιούχου διαιτολόγου-διατροφολόγου, ο οποίος μπορεί να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο, καλύπτοντας τις ανάγκες σου.

Τι μπορεί να βοηθήσει με τις αλλαγές όσφρησης και γεύσης;

Μερικοί άνθρωποι έχουν απώλεια ή αλλαγή στην όσφρηση και τη γεύση, μετά από  τη λοίμωξη. Αυτές οι αλλαγές συνήθως δεν διαρκούν πολύ, αλλά μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική πρόσληψη. Η προσθήκη έντονων γεύσεων στο φαγητό, όπως τα μπαχαρικά ή τα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσει. Επιπλέον, φαίνεται ότι τα τρόφιμα που σερβίρονται κρύα ή σε θερμοκρασία δωματίου είναι συχνά καλύτερα ανεκτά.

Τι μπορείς να κάνεις για να βοηθήσεις την υγεία του εντέρου σου;

Τα κοινά γαστρεντερικά συμπτώματα στο Long Covid είναι το αίσθημα αδιαθεσίας, το φούσκωμα, ο πόνος και η διάρροια. Αν αυτά επιμένουν, είναι καλό να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.

Χρήσιμο Tip

Tο άγχος και οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του εντέρου σου, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα.

Χρειάζεται να πάρεις συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων;

Εάν η διατροφική σου πρόσληψη είναι ελλιπής ή αν έχεις λίγη ή καθόλου έκθεση στον ήλιο λόγω των συμπτωμάτων, υπάρχει κίνδυνος να δημιουργηθούν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Ο γιατρός σου και ο διαιτολόγος σου μπορούν να αξιολογήσουν αν χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα.

Γνώριζες ότι

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι αυτά τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι ευεργετική για το Long Covid.

Πότε χρειάζεται να επισκεφτείς ένα Διαιτολόγο-Διατροφολόγο;

Είναι καλό να ζητήσεις τη βοήθεια ενός διαιτολόγου όταν αντιμετωπίζεις:

  • Ακούσια μείωση ή αύξηση του σωματικού βάρους
  • Μειωμένη διατροφική πρόσληψη, λόγω αλλαγών στην όσφρηση ή τη γεύση, κόπωσης, ναυτίας ή άλλων γαστρεντερικών

Να θυμάσαι ότι, είναι φυσιολογικό η διατροφική σου πρόσληψη να επηρεάζεται όταν δεν νιώθεις καλά. Θα επανέλθεις, έχοντας υπομονή και κάνοντας ένα βήμα την φορά

Άσκηση στο Σπίτι

Ο συνωστισμός σε κλειστούς χώρους ομαδικής άθλησης ίσως για κάποιους να αποτελεί έναν ανασταλτικό παράγοντα για φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, μπορείς να γυμναστείς σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμη και στο σπίτι. Στο διαδίκτυο μάλιστα υπάρχει πλήθος ασκήσεων που εκτελούνται χωρίς κάποιον πρόσθετο εξοπλισμό ή με αντικείμενα που υπάρχουν ήδη στο σπίτι σου. Να θυμάσαι το μοναδικό εξοπλισμό που χρειάζεστε είναι το σώμα σου.

Η φυσική δραστηριότητα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη διάθεση και την ψυχολογία και αποτελεί σύμμαχο στις δύσκολες αυτές μέρες.  Δώσε ιδιαίτερη σημασία όταν ψάχνεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ώστε να υπογράφεται από κάποιο πτυχιούχο καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

Ενδεικτικά, σου παραθέτω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ασκήσεων, που μπορείς και εσύ να βρεις αναρτημένο στην ιστοθέση του fmh.gr. Είναι ασκησιολόγιο που το εφαρμόζω καθημερινά στο σπίτι μου, όταν δεν τρέχω έξω.

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 1η από την Ευτυχία Γιαννόγλου – Γυμνάστρια

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 2η από τη Βασιλειάδου Χριστίνα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 3η από τη Βασιλειάδου Χριστίνα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 4η από την Ευτυχία Γιαννόγλου – Γυμνάστρια

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 5η από τη Βασιλειάδου Χριστίνα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 6η από την Ευτυχία Γιαννόγλου – Γυμνάστρια

Πρόγραμμα Ασκήσεων Ημέρα 7η από τη Βασιλειάδου Χριστίνα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Διάθεση & Διαχείριση Στρες

Μείωσε το χρόνο οθόνης

Αντί να «καταναλώνεις» τηλεόραση, να σκρολάρεις στα socials μέσα από το κινητό ή tablet σου, όλη την ώρα για να ενημερώνεσαι, αφιέρωσε μόνο μια ώρα την ημέρα και ενημερώσου από έγκυρες πηγές ενημέρωσης. Οι άνθρωποι, σχεδόν πάντα, τείνουν να πανικοβάλλονται μπροστά στο άγνωστο και σε ό, τι δεν μπορούν να ελέγξουν και γίνονται επιρρεπείς στο άγχος. Και όπου άγχος, λιγότερος ύπνος και περισσότερο συναισθηματικό φαγητό.

Περισσότερος χρόνος με τους αγαπημένους σου

Παρακολούθησε κάποιο ντοκιμαντέρ, μια ταινία, μια διαδικτυακή εκπαίδευση, διάβασε βιβλία που δεν είχες χρόνο για να τα πιάσεις, παίξε με τα παιδιά σου, άκουσε μουσική, αφιέρωσε περισσότερο χρόνο με τη σχέση ή τον/τη σύζυγό σου. Μέσα σε αυτή την στρεσογόνα κατάσταση, έρχεται μία ευκαιρία να έρθουμε ξανά κοντά.

Επαφή με τους ανθρώπους της καθημερινότητας σου.

Να είσαι σε επαφή με τους φίλους σου στο γυμναστήριο, τους συνεργάτες σου στην εργασία αξιοποιώντας το viber, Skype, face time κα. Θα βοηθήσει πολύ την ψυχολογία σου.

Περιποιήσου τα φυτά σου

Έχεις κήπο ή βεράντα; Τα φυτά και τα λουλούδια δεν έχουν κορονοϊό, βρες χρόνο να τα φροντίσεις και θα σε αποφορτίσουν. Αν μένεις στην εξοχή και έχεις τη δυνατότητα να κρατάς τις αποστάσεις, μια βόλτα στη φύση επίσης εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό.

Δώσε έμφαση στο πρόγραμμα του ύπνου

Άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 6 ώρες καθημερινά φαίνεται πως έχουν 4.2 φορές πιο αυξημένες πιθανότητες να κρυολογήσουν. Το να διατηρείτε λοιπόν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα, αφού μελέτες έχουν σχετίσει την έλλειψη ύπνου με αύξηση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, οι οποίες επηρεάζουν τη διάθεση, αλλά και το αίσθημα πείνας και κορεσμού. Παρακάτω παρατίθεται πίνακας με τις συστάσεις για τις ώρες ύπνου ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα.

American Academy

of

Sleep

0-3m

4-11m

1-2y

3-5y

6-13y

14-17y

18-64y

65+ y

12-16

11-14

10-13

9-12

8-10

7-9

National Sleep Foundation

0-3m

4-11m

1-2y

3-5y

6-13y

14-17y

18-64y

65+ y

14-17

12-15

11-14

10-13

9-11

8-10

7-9

7-8

Βάλε την εργασία σου σε πρόγραμμα

Με την αξιοποίηση του διαδικτύου και των διάφορων μέσων κοινωνικής δικτύωσης, η τηλεργασία έχει γίνει πια εύκολη. Αν συνεχίζεις να εργάζεσαι, είναι σημαντικό να διατηρείς ένα σταθερό ωράριο εργασίας, ώστε η μέρα σου να έχει ένα πρόγραμμα. Αν δεν εργάζεσαι, αλλά μένεις σπίτι, διαμόρφωσε το καθημερινό σου πρόγραμμα και αφιέρωσε χρόνο για εργασίες που σε αφορούν.

Κάνε πράγματα που ήθελες καιρό να αρχίσεις

Βρες νέους τρόπους απασχόλησης από το σπίτι! Yπάρχουν πράγματα που πάντα ήθελες να κάνεις, αλλά είχες τη δικαιολογία «Δεν έχω χρόνο». Τώρα έχεις λοιπόν, τι θα κάνεις με αυτόν;

Καταπολέμηση της Δυσκοιλιότητας

Σύμφωνα με πολυάριθμα ερευνητικά δεδομένα η σωματική άσκηση φαίνεται πως δρα ευεργετικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας ενώ, αντίθετα τα μειωμένα επίπεδα σωματικής άσκηση συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης. Κατά τη διάρκεια του εγκλεισμού η διάρκεια συνεχόμενης παραμονής στο σπίτι για τους περισσότερους έχει παραταθεί με αποτέλεσμα την ελάττωση της φυσικής δραστηριότητας.

Πώς μπορείς επομένως να αντιμετωπίσεις τη δυσκοιλιότητα όταν η δυνατότητα για σωματική άσκηση είναι περιορισμένη;

Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών

Προς αυτή την κατεύθυνση βοηθά η σταδιακή αύξηση στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών (π.χ. ακτινίδια, πορτοκάλια, σπανάκι, ρόκα), οσπρίων και προϊόντων ολικής άλεσης (π.χ. καστανό ρύζι, ολικής άλεσης ζυμαρικά, δημητριακά ολικής άλεσης)

Φρόντισε την ενυδάτωσή σου

Το νερό διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Έτσι, αύξησε την καθημερινή κατανάλωση, όπου και να βρίσκεσαι, έχοντας κοντά σας σου ένα ποτήρι ή μπουκάλι με νερό.

Γυμνάσου στο σπίτι

Όπως είδες παραπάνω υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για το σπίτι που μπορείς να ακολουθήσεις σε τακτική βάση.

Αύξησε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε προβιοτικά

Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι τα προβιοτικά συμβάλλουν στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας.

Προσωπική Υγιεινή

Το πιο σημαντικό όλων για την προστασία από τον κορονοϊό είναι η σωστή προσωπική υγιεινή που αφορά το σχολαστικό πλύσιμο των χεριών, αλλά και την αποφυγή επαφής των χεριών με το πρόσωπο. Επιπλέον, οι σωστοί χειρισμοί στην κουζίνα, αποτρέπουν την επιμόλυνση των τροφών.

Σωστό πλύσιμο χεριών

Το επιμελές πλύσιμο των χεριών διαρκεί τουλάχιστον 20¨. Χρειάζεται χλιαρό νερό και σαπούνι, τρίβοντας την επάνω επιφάνεια των χεριών, ανάμεσα στα δάχτυλα, στο επάνω μέρος των δαχτύλων, την παλάμη και τους καρπούς.  Μετά το τέλος, συστήνεται πολύ καλό στέγνωμα των χεριών με τη χρήση χειροπετσέτας μιας χρήσης.

How To Handwash Who Covid

Πηγή: World Health Organization, WHO

Πρακτικές Υγιεινής Τροφίμων

Δεν υπάρχουν ενδείξεις πως ο ιός μεταδίδεται μέσω των τροφίμων

Είναι πολύ σημαντικό όμως να τηρούνται οι κανόνες υγιεινής για το σωστό χειρισμό των τροφίμων. Δες περισσότερα για το σωστό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών στο βίντεο που ακολουθεί.

  • Πριν πλύνεις τα φρούτα και τα λαχανικά πλύνε πάντα καλά τα χέρια σου, όπως ήδη ανέφερα παραπάνω.
  • Πλύνε τα φρούτα και τα λαχανικά με άφθονο τρεχούμενο νερό, ακόμα και τα φρούτα που δεν τρώμε την φλούδα τους, γιατί όταν κοπούν μπορεί να μεταφερθούν με το μαχαίρι χημικές ουσίες ή μικροοργανισμοί από την εξωτερική επιφάνεια στο εσωτερικό του φρούτου.
  • Δεν χρησιμοποιούμε σαπούνι για το πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών, γιατί μπορεί να απορροφηθεί από τους πόρους που υπάρχουν στην φλούδα των φρούτων ή να μείνουν υπολείμματα σαπουνιού πάνω στα λαχανικά, τα οποία δεν πρέπει να καταναλωθούν.
  • Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι και το λάχανο, πριν πλυθούν, αφαιρούνται τα εξωτερικά τους φύλλα και όσα φύλλα φαίνονται χαλασμένα και τα πλένονται σχολαστικά με άφθονο τρεχούμενο νερό.
  • Είναι καλύτερο να πλένονται τα φρούτα και τα λαχανικά αμέσως πριν καταναλωθούν ή πριν μαγειρευτούν. Μπορούν επίσης να αποθηκευτούν πλυμένα και να τα στεγνώσεις  καλά με μία καθαρή πετσέτα ή χαρτί κουζίνας.

Συνοψίζοντας

Το περισσότερο φαγητό δεν θα αλλάξει τη σημερινή κατάσταση, ούτε τελικά θα σας μειώσει το στρες. Όλα θα πάνε καλά και θα ξαναβρούμε τους ρυθμούς μας.

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούμε τις οδηγίες των επίσημων φορέων δημόσιας υγείας και να πράττουμε με αίσθημα ατομικής ευθύνης. Η πανδημία αυτή έχει φέρει πολλές αλλαγές στην καθημερινότητα όλων, ωστόσο είναι σημαντικό να προστατεύσουμε εμάς και τους γύρω μας. Προσπάθησε να περνάς ποιοτικά τη μέρα σου και να τρέφεσαι υγιεινά. Για να μένεις πάντα ενημερωμένος/η και ασφαλής επισκέψου το επίσημο site του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας.

Για να κλείσουμε αυτό τον οδηγό όσο πιο θετικά γίνεται, ας ακούσουμε το τραγούδι του Λουκιανού Κηλαηδόνη, που είναι πιο επίκαιρο από ποτέ, με τις φωνές 9 σπουδαίων καλλιτεχνών.

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Βιβλιογραφία

Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας. 2020. Αρχική – Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας. [online] Available at: <https://eody.gov.gr/> [Accessed 23 March 2020].

Integrative, P.D.Q., 2013. High-Dose Vitamin C (PDQ®). In PDQ Cancer Information Summaries [Internet]. National Cancer Institute (US).

Ross, A.C., Manson, J.E., Abrams, S.A., Aloia, J.F., Brannon, P.M., Clinton, S.K., Durazo-Arvizu, R.A., Gallagher, J.C., Gallo, R.L., Jones, G. and Kovacs, C.S., 2011. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(1), pp.53-58.

Heaney, R.P., Davies, K.M., Chen, T.C., Holick, M.F. and Barger-Lux, M.J., 2003. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. The American journal of clinical nutrition, 77(1), pp.204-210.

Prasad, A.S., 2008. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular medicine, 14(5), pp.353-357.

Hemilä, H., 2017. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM open, 8(5), p.2054270417694291.

Haase, H. and Rink, L., 2009. The immune system and the impact of zinc during aging. Immunity & Ageing, 6(1), p.9.

Serra, J., Mascort-Roca, J., Marzo-Castillejo, M., Aros, S. D., Santos, J. F., Rubio, E. R. D., & Manrique, F. M., 2017. Clinical practice guidelines for the management of constipation in adults. Part 2: Diagnosis and treatment. Gastroenterología y Hepatología (English Edition), 40(4), pp. 303-316.

Dimidi, E., Christodoulides, S., Fragkos, K. C., Scott, S. M., & Whelan, K., 2017. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 100(4), pp. 1075-1084.

Effects of COVID‐19 Lockdown on Lifestyle Behaviors in Children with Obesity Living in Verona, Italy: A Longitudinal Study [online] Available at: <https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22861> [Accessed 17 June 2020].

New England Journal of Medicine. 2020. Covid-19 And Disparities In Nutrition And Obesity | NEJM. [online] Available at: <https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMp2021264> [Accessed 27 July 2020].

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top

Σημαντική ανακοίνωση

Θα ήθελα να ενημερώσω ότι δεν έχω καμία σχέση με τα δημοσιεύματα που χρησιμοποιούν την εικόνα μου, το όνομα μου και την ιδιότητα μου και με εμπλέκουν στην προώθηση και προβολή σκευασμάτος διατροφής για την απώλεια βάρους και λίπους, τα οποίο έχει χαρακτηριστεί από τον ΕΟΦ ως επικίνδυνο και δεν έχει λάβει καμία έγκριση.

Επειδή φαίνομαι να υποστηρίζω την αποτελεσματικότητα του προϊόντος αυτού θα ήθελα να επισημάνω και να κάνω απόλυτα σαφές ότι το σκεύασμα AB SLIM -ή όποιο άλλο μπορεί να προκύψει- είναι μη εγεκριμένο από τον ΕΟΦ, με αμφίβολη αποτελεσματικότητα και σίγουρα εγώ ως διαιτολόγος δεν έχω δώσει ποτέ την έγκρισή μου για την προώθησή του.

Πρόκειται για ενέργεια παραπλάνησης και απάτη και για το λόγο αυτό και έχω ενημερώσει τη Δίωξη Ηλεκτρονικού Εγκλήματος.

Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.