Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται περισσότερα από σαράντα θρεπτικά συστατικά -είκοσι αμινοξέα, δεκατρείς βιταμίνες και περισσότερα από δεκαπέντε ανόργανα συστατικά- έτσι ώστε να λειτουργήσει σωστά. Με κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφίμων σε μέτριες ποσότητες μπορεί κανείς να λάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζεται η σωστή ανάπτυξη όλων των ιστών του σώματος, η ορθή ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών και ο έλεγχος του σωματικού βάρους.
Πώς καθορίζονται οι ανάγκες κάθε ατόμου;
Σε κάθε ηλικία ο άνθρωπος έχει συγκεκριμένες ανάγκες από θρεπτικά συστατικά, που τα λαμβάνει από την διατροφή του. Όμως, ενώ ποσοτικά οι ανάγκες αυτές διαφέρουν από στάδιο σε στάδιο, η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη σε κάθε ηλικία. Οι ανάγκες για διατροφική πρόσληψη λίπους για ένα βρέφος είναι μεγαλύτερες από αυτές ενός ενήλικα, ανά κιλό σωματικού βάρους. Ακόμη και για τους ανθρώπους της ίδιας ηλικίας, οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρουν.
Για την κατάρτιση του διαιτολογίου ενός διαβητικού, για παράδειγμα, χρειάζεται απαραιτήτως να ακολουθηθούν ορισμένες διατροφικές συστάσεις. Υπάρχουν επίσης διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα, ειδικά αναφορικά με την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Παρομοίως, διαφορές στον τρόπο ζωής μπορεί να επιβάλλουν διαφορετικές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C για τους καπνιστές. Συνεπώς, υπάρχει μεγάλος αριθμός διαφορετικών καταστάσεων που μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Ποια τρόφιμα εισάγονται στο διαιτολόγιο;
Παρότι οι υπάρχουσες συστάσεις μας παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, δεν καθορίζουν τον μηχανισμό επιλογής των τροφίμων σε ένα διαιτολόγιο. Και αυτό διότι εάν εξετάσετε ένα πίνακα σύστασης τροφίμων, θα παρατηρήσετε ότι δεν υπάρχουν δύο τρόφιμα που να είναι όμοια ακριβώς σε σύνθεση, όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλα αυτά, ορισμένες τροφές είναι παρόμοιες σε περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών, για να ομαδοποιηθούν ανάλογα.
Αυτή είναι και η βασική αιτία όπου έχουν εισαχθεί διάφορες εκπαιδευτικές προσεγγίσεις, όπως είναι η Πυραμίδα Τροφίμων και το Σύστημα Ισοδυνάμων Τροφίμων, με απώτερο σκοπό να προωθήσουν την έννοια της ισορροπημένης διατροφής. Η Πυραμίδα Τροφίμων σχεδιάστηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, με σκοπό να προτείνει μια οπτική εικόνα της ποικιλίας των τροφίμων που πρέπει να τρώει ο άνθρωπος, την θερμιδική αναλογία με την οποία θα συμμετέχουν καθεμία από τις ομάδες τροφίμων, καθώς και την προσεκτική και με μέτρο κατανάλωση λιπών, ελαίων και γλυκών.
Ανάλογο με το Σύστημα Ισοδυνάμων Τροφίμων είναι και το σύστημα που δημιουργήθηκε κυρίως από τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων και τον Αμερικάνικο Διαβητολογικό Σύλλογο, και στο οποίο τα τρόφιμα σε καθεμία από τις έξι ομάδες περιέχουν την ίδια περίπου ποσότητα θερμίδων, υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Όπως και με την Πυραμίδα Τροφίμων, η κατανάλωση μια μεγάλης ποικιλίας τροφίμων από τις έξι ομάδες θα καλύψει τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σας. Ουσιαστικά, με αυτές τις εκπαιδευτικές προσεγγίσεις, τα τρόφιμα είναι ομαδοποιημένα ή καταχωρημένα κατά προσέγγιση σύμφωνα με το θερμιδικό τους περιεχόμενο και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα.
Ποια η Συνιστώμενη Ποσότητα;
Για να ομαλοποιηθεί αυτή η διαδικασία, έχουν εισαχθεί οκτώ θρεπτικά συστατικά-κλειδιά για μια ισορροπημένη διατροφή, που φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:
Θρεπτικά συστατικά | Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση |
Πρωτεΐνη | 0,8-1 g/kg ΣΒ |
Ριβοφλαβίνη | 1,4 mg |
Νιασίνη | 18 mg |
Βιταμίνη Α | 800 μg |
Βιταμίνη C | 80 mg |
Σίδηρος | 14 mg |
Ασβέστιο | 800 mg |
Όταν βρίσκονται στην φυσική τους κατάσταση, σε φυτικές και ζωικές πηγές, αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνυπάρχουν με άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Όποτε αν αυτά τα οκτώ βασικά συστατικά βρίσκονται σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή μας, τότε με μεγάλη πιθανότητα προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Πρέπει να παρατηρήσουμε όμως, ότι για να λειτουργήσει σωστά η έννοια του θρεπτικού συστατικού-κλειδιού θα πρέπει να λαμβάνουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από μια μεγάλη ποικιλία, φυσικών τροφών. Παράδειγμα εξαίρεσης αποτελούν οι έντονα επεξεργασμένες τροφές, στις οποίες έχουν προστεθεί ορισμένες βιταμίνες και δεν περιέχουν όλα τα ιχνοστοιχεία, όπως το χρώμιο, που αφαιρέθηκε κατά την επεξεργασία.
Διατροφικές Πηγές Θρεπτικών Συστατικών
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται τα οκτώ θρεπτικά συστατικά-κλειδιά και ορισμένες σημαντικές φυτικές και ζωικές πηγές τους.
Θρεπτικά συστατικά | Ζωικές/φυτικές πηγές |
Πρωτεΐνη | αυγό, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά, όσπρια, συκώτι, θαλασσινά κ.α. |
Ριβοφλαβίνη | συκώτι, μαγιά, αμύγδαλα, μοσχάρι, χοιρινό κ.α. |
Νιασίνη | μαγιά μπύρας, συκώτι, προϊόντα ολικής άλεσης, φιστίκια, τα καρύδια, αποξηραμένα φρούτα κ.α. |
Βιταμίνη Α | συκώτι, αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια, καρότα, σπανάκι κ.α. |
Βιταμίνη C | πολύχρωμες πιπεριές, εσπεριδοειδή, φράουλες, ντομάτες κ.α. |
Σίδηρος | ψάρια, μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα λαχανικά, γάλα κ.α. |
Ασβέστιο | γαλακτοκομικά, ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια κ.α. |
Μπορείτε να δείτε ότι το Σύστημα Ισοδυνάμων Τροφίμων μπορεί να αποτελέσει έναν χρήσιμο οδηγό για τη διασφάλιση αυτών των οκτώ σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Έχετε υπόψη σας, όμως, ότι υπάρχει κάποια διαφοροποίηση στην αναλογία των θρεπτικών συστατικών, όχι μόνο ανάμεσα στις ομάδες τροφίμων αλλά επίσης και μέσα σε κάθε ομάδα. Για παράδειγμα, η ομάδα του αμύλου περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά δεν αποτελεί τόσο καλή πηγή όπως η ομάδα του κρέατος ή του γάλακτος. Μέσα στην ομάδα των φρούτων, τα πορτοκάλια αποτελούν μία εξαίρετη πηγή βιταμίνης C, αλλά όχι τα ροδάκινα, παρότι τα ροδάκινα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α. Αν επιλέξετε μία μεγάλη ποικιλία τροφίμων μέσα από κάθε ομάδα, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών λογικά θα είναι ισορροπημένη.
Είμαστε ό,τι τρώμε!
Σήμερα αναγνωρίζουμε όλο και περισσότερο τις επιπτώσεις της διατροφής στην υγεία. Η προσεκτική επιλογή θρεπτικών τροφίμων προσδίδει στο άτομο ευεξία και ενέργεια στην ζωή του, σε αντίθετη περίπτωση η κακή επιλογή τροφίμων και η μη ισορροπημένη ανισόρροπη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη σημαντικών προβλημάτων υγείας.
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
