- Πόσες φορές είπες, από αύριο θα ξεκινήσω δίαιτα;
- Πόσες φορές την ξεκίνησες το πρωί και τη σταμάτησες το βράδυ;
- Πόσες φορές χάλασες τη δίαιτα το Σαββατοκύριακο, ενώ μέσα στη εβδομάδα το «πάλευες»;
Κατέβασε δωρεάν το TOOL ΣΤΟΧΩΝ [PDF] για να τους πετυχαίνεις πιο εύκολα
Και φυσικά έχεις καταλογίσει αυτές τις «ήττες» αποκλειστικά σε εσένα. Ωστόσο, είναι σε ένα βαθμό άδικο κι αυτό, διότι δεν είχες στρατηγική στο πώς να πετύχεις τους στόχους σου. Είναι πιο εύκολο να ανέβει κάποιος μια ηλιόλουστη ημέρα στο βουνό, απ΄ ότι όταν ρίχνει καρεκλοπόδαρα!
Θέσε συγκεκριμένους στόχους
Στο Tool Στόχων έχω προσθέσει για εσένα 13 συγκεκριμένους στόχους. Είναι σωστό να επικεντρωθείς στα ειδικά χαρακτηριστικά του κάθε στόχου που θα προσπαθήσεις να πετύχεις. Για να σε βοηθήσω σε αυτό στο πίσω μέρος, υπάρχουν οι οδηγίες-καθοδήγηση, καθιστώντας πιο πιθανό το θετικό αποτέλεσμα.
Χρήσιμο Tip:
Απέφυγε στόχους όπως να κόψω τη ζάχαρη, η οποία είναι κρυμμένη σε χιλιάδες τρόφιμα, οπότε μάλλον πρέπει να σπουδάσεις πρώτα χημικός τροφίμων για να γνωρίζεις ποια τρόφιμα είναι αυτά.
Σημαντικοί διατροφικοί στόχοι
1. Κατανάλωσε 3 μερίδες φρούτων
Συνήθως οι ερωτήσεις που μου κάνεις στο διαιτολογικό γραφείο είναι ποια είναι η μερίδα ενός φρούτου, πόσα φρούτα να καταναλώνω και πότε μέσα στη διάρκεια της ημέρας. Εδώ σου θέτω τον αριθμό τρία (3 μερίδες) στην πρώτη σελίδα και σε ενημερώνω για τις ισοδυναμίες στην πίσω σελίδα.
Διαβάστε επίσης: Πλήρης Οδηγός για τα Ισοδύναμα Τροφίμων
Πότε να τα καταναλώσεις;
Όποτε μπορείς μέσα στη διάρκεια της ημέρας. Ίσως είναι από τους πιο δύσκολους καθημερινούς στόχους, αλλά αξίζει να τον πετύχεις!
2. Δοκίμασε νέα τρόφιμα
Φρόντισε να εντάξεις στο εβδομαδιαίο shopping list νέα τρόφιμα, είτε επειδή έχουν ξεχαστεί γιατί σου τα μαγείρευε η μητέρα σου, αλλά τώρα δεν υπάρχουν στη διατροφή σου, είτε διότι δεν τα έχεις δοκιμάσει ποτέ έως τώρα, είτε ακόμη επειδή τα έχεις δοκιμάσει μια φορά, αλλά δεν σου άρεσαν.
Τι θα κερδίσεις; | Πώς θα το πετύχεις; |
|
|
3. Μαγείρεψε πιο συχνά
Όταν επιστρέψεις μετά από μια κουραστική μέρα, είναι εύκολο να καταλήξεις σε φαγητό απ’ έξω. Μαγείρεψε πιο συχνά στο σπίτι, είτε το καταναλώσεις το βράδυ, είτε στο γραφείο το μεσημέρι. Και δεν χρειάζεται να το γυρίσεις στη μοριακή γαστρονομία, υπάρχουν και γρήγορες – γευστικές λύσεις.
Τι θα κερδίσεις; | Πώς θα το πετύχεις; |
|
|
4. Κατανάλωσε περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης
Φρόντισε να εντάξεις τα αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης στη λίστα αγορών σου. Πλέον υπάρχουν οι περισσότερες επιλογές τροφίμων που συχνά καταναλώνεις και με ολική άλεση.
Τι θα κερδίσεις; | Πώς θα το πετύχεις; |
|
|
5. Βάλε το πρωινό γεύμα στην καθημερινότητά σου
Μπορεί να θέλεις να το αποφύγετε επειδή δεν έχεις χρόνο να το προετοιμάσεις (ειδικά τις καθημερινές) ή να θέλεις να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις, αλλά δεν είναι τυχαίο που λέγεται «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας».
Τι θα κερδίσεις; | Πώς θα το πετύχεις; |
|
|
6. Κατανάλωσε πιο υγιεινά σνακ
Τα μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσεις θρεπτικά συστατικά, αλλά και να υποστηρίξεις έξυπνα τη συνολική διατροφή της ημέρας σου.
Τι θα κερδίσεις; | Πώς θα το πετύχεις; |
|
|
Να είναι Μετρήσιμοι οι Στόχοι σου
Σαν πρώτο βήμα θέσαμε τους στόχους σου, πως ξέρεις όμως ότι τους πέτυχες; Πρέπει να υπάρχει τρόπος να παρατηρείς την πρόοδο του στόχου. Όταν οι στόχοι έχουν μετρήσιμα αποτελέσματα σε κινητοποιούν και ενισχύουν την επιθυμία σου για υγιεινή διατροφή. Και εδώ σου παραθέτω τα εξής παραδείγματα από το εργαλείο των στόχων:
α. Υγρά 8-10 ποτήρια
Πολλές φορές ξεχνάμε το πιο βασικό «τρόφιμο» στη διατροφή μας. Χωρίς φαγητό μπορούμε να ζήσουμε αρκετές ημέρες, χωρίς νερό πολύ λίγες. Συνήθως πίνουμε όταν είμαστε πλέον αφυδατωμένοι, το σημαντικό είναι να πιάσουμε έναν μετρήσιμο στόχο, που κυρίως αφορά το νερό, αλλά ένα μέρος του μπορεί να καλυφθεί κι από άλλα ροφήματα, για παράδειγμα καφέ. Προσέχουμε μόνο ποια επιλέγουμε αλλά και τι προσθέτουμε, ώστε να μην αυξηθεί πολύ το τελικό θερμιδικό περιεχόμενο, για παράδειγμα ζάχαρη, κρέμα γάλακτος, ακόμη και παγωτό στο ρόφημά μας.
Διαβάστε επίσης: Διατροφική Κανάτα, μάθε πως να την εντάξεις στην καθημερινότητα σου
β. Χρονική διάρκεια μεσημεριανού
Το χρονικό διάστημα που γευματίζουμε, καθορίζει τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά, τις διατροφικές επιλογές μας. Μικρή χρονική διάρκεια, κάτω από 15 λεπτά, μπορεί να σημαίνει κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού, αφού δεν έχει προλάβει να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού, αλλά και κακή πέψη, μιας και η τελευταία ξεκινάει από τη σωστή μάσηση. Είναι ένας στόχος μετρήσιμος σε λεπτά. Πολύ ουσιαστικός όμως για το βάρος και την υγεία σου
γ. Προετοιμάσου για να πετύχεις τους στόχους
Αυτή η σύσταση αφορά σε ένα σημαντικό βαθμό, το πόσο οργανωμένος/-η είσαι. Για παράδειγμα αν δεν έχεις αγοράσει φρούτα, δεν πρόκειται να βρεθούν εξ΄ ουρανού το βράδυ που τα αναζητάς στο σπίτι, οπότε και θα οδηγηθείς πιο εύκολα σε μια επιλογή γλυκού, όπως είναι η σοκολάτα ή ένα παγωτό από το πιο κοντινό περίπτερο.
Πολλές φορές ορισμένες διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν ή προκαλούν τις υπόλοιπες μέσα στην ημέρα!
Αν για παράδειγμα καταναλώσεις τροφές πτωχές σε φυτικές ίνες, θα πεινάσεις νωρίτερα και πιθανόν να έχεις μεγαλύτερη υπογλυκαιμία, άρα θα καταφύγεις σε πολύ αλμυρές ή γλυκές επιλογές. Οπότε, καταλαβαίνουμε ότι όχι μόνο οι στόχοι συνδέονται μεταξύ τους, αλλά απαιτούν και σχετική προετοιμασία.
Υιοθέτησε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφή
Ο ισορροπημένος τρόπος διατροφής ουσιαστικά σημαίνει τέσσερεις (4) σημαντικές υπενθυμίσεις που είναι καλό να έχεις καθημερινά:
- Υιοθέτησε την ελευθερία στη διατροφή σου, αλλά με δομή και όρια, που σημαίνει οργάνωση!
- Ό,τι καταναλώνεις, να είναι στη μερίδα του. Ακόμη και μια υγιεινή επιλογή, θα πω ένας χυμός, αν υπερκαταναλωθεί μπορεί να σου παρέχει πολλές θερμίδες.
- Πιο συχνά να καταναλώνεις θρεπτικά τρόφιμα, δηλαδή καθημερινά 3-4 φρούτα, 1 φορά την εβδομάδα ένα γλυκό. Τη θέλει ο οργανισμός τη γλυκιά γεύση, είναι στο DNA του, εμείς επιλέγουμε την πηγή της.
- Στη διατροφή πρέπει να υπάρχει γεύση. Δεν είναι χάπι ή σιρόπι τα τρόφιμα. Είναι σημαντικό να απολαμβάνουμε το φαγητό μας, αξιοποιώντας πετυχημένες συνταγές, με χρήση μπαχαρικών κ.α. Με τον τρόπο αυτό, όχι μόνο θα είναι μία προσπάθεια μείωσης του βάρους αλλά και διατήρησής του. Πάρε ιδέες για γευστικές και θρεπτικές συνταγές μέσα από το medNutrition. Η φιλοσοφία του διατροφικού εργαλείου, για να καταγράφεις τους στόχους σου, εμπεριέχει την υιοθέτηση αυτών των 4 διατροφικών υπενθυμίσεων.
Κάθε ημέρα νικητές
Το σφάλμα που συνήθως γίνεται, είναι ότι επικεντρωνόμαστε στην ένδειξη της ζυγαριάς, παραβλέποντας πολύ σημαντικούς στόχους, όπως αυτούς έχει το tool στόχων. Και να θυμάσαι ότι κάθε ημέρα που περνάει και τους πετυχαίνεις, φτάνεις πιο κοντά στον μεγάλο σου «στόχο», αλλά ανεβαίνει και η αυτοπεποίθησή σου, σημαντικός παράγοντας που θα σε κρατήσει εντός του προγράμματος. Η εβδομάδα έχει 7 ημέρες και στόχος σου είναι να είσαι νικητής όλες τις ημέρες. Φυσικά δεν υπάρχει άσπρο-μαύρο, τους πέτυχα όλους ή τίποτα. Υπάρχει όμως συνεχής βελτιστοποίηση, οπότε ακόμη και αν κάποιοι στόχοι δεν επιτευχθούν, αυτό που μας ενδιαφέρει είναι κάθε εβδομάδα, να είσαι σε πιο κοντά στην επίτευξη των στόχων σου, σε σχέση με την προηγούμενη.
Κάθε αλλαγή που θέλεις να πετύχεις ξεκινάει εκ των έσω, οπότε για να πετύχεις τους στόχους, θα πρέπει να είσαι έτοιμος/-η γι΄ αυτήν την προσπάθεια και να δώσεις χρόνο και αξία στην προσπάθεια σου!
Τι σε αποπροσανατολίζει από τους στόχους σου;
Στη συνέχεια θα σου εξηγήσω τους λόγους που είναι σημαντικό να αποφύγεις την ένταξή τους σε οποιαδήποτε προσπάθειά σου για μείωση ή συντήρησης βάρους.
Θέλεις γρήγορα αποτελέσματα
Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι θεμιτή για τους περισσότερους που επιδιώκουν τη μείωση. Πολλές φορές ακούω «ας χάσω τα κιλά γρήγορα και μετά θα ακολουθήσω αυτά που θα μου πεις». Ωστόσο, αυτός ο δρόμος προς την Ιθάκη είναι που θα σε οδηγήσει στο να γνωρίσεις και τον δρόμο της διατήρησης του ιδανικού σας βάρους. Και πάντα να θυμάσαι ότι γρήγορη απώλεια βάρους σημαίνει γρήγορη επαναπρόσληψη του (ίσως και περισσότερα), αλλά και περισσότερη απώλεια μυϊκού ιστού (αδυνατίζοντας και τον μεταβολικό σου ιστό).
Δωρεάν APP: Γνώρισε το επιθυμητό σου βάρος
Ακολούθησε τους στόχους που έχει το «tool στόχων» όχι με κριτήριο επιτυχίας ή αποτυχίας τη γρήγορη απώλεια βάρους επάνω στη ζυγαριά σου!
Δεν είναι βίβλος η δίαιτα
Ένα εξ΄ ίσου σημαντικό σφάλμα που πολλές φορές διαπιστώνω, είναι η υπερβολική προσήλωση του ατόμου που ακολουθεί τη δίαιτα σε ότι αναγράφει πχ 120g ψητό κοτόπουλο,. Θα αναρωτιέσαι, τελικά να ακολουθώ πιστά το πλάνο της δίαιτας ή όχι; Η απάντηση είναι απλή, η δίαιτα που λαμβάνεις είναι σχεδιασμένη πάνω στις διατροφικές σπυ συνήθειες και αποστροφές, βάσει των ανθρωπομετρικών σου στοιχείων, φύλου, ηλικίας και ιατρικού σας ιστορικού, παίρνοντας υπόψη την καθημερινότητά σου. Ωστόσο, η φιλοσοφία της περιλαμβάνει στόχους, με σκοπό να σε εκπαιδεύσει. Αν εσύ ακολουθήσεις τις ποσότητες της δίαιτας, αλλά δεν μπεις στη διαδικασία κατανόησης της φιλοσοφίας της, μειώνεις τις πιθανότητες διατήρησης του αποτελέσματος της μείωσης.
Το «tool των στόχων» είναι ένα πολύ καλό προστάδιο για κάποιον πριν ξεκινήσει εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής με πτυχιούχο διαιτολόγο, αλλά κι ένα δυνατό εργαλείο για να βοηθήσει κάποιον/α να διατηρήσει το βάρος του
«Μπορείς να τρως απ΄ όλα, αλλά από λίγο»
Αν πω αυτή τη φράση σε έναν διαιτολόγο, φυσικά και θα καταφέρει να το εφαρμόσει στη διατροφή του, αφού έχει τις απαραίτητες γνώσεις για τα ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά των τροφίμων. Αναγνωρίζει δηλαδή, τις θερμίδες που περιέχει μια τροφή, αλλά και από που προέρχονται (για παράδειγμα καλά λιπαρά, φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες), τη σύνθεση ενός γεύματος και τη θερμιδική πρόσληψη από αυτό, τις μερίδες των τροφίμων κ.α. Για τους υπόλοιπους μάλλον δεν είναι και πολύ αξιοποιήσιμη πρόταση…
«Θα ακολουθήσω τη δίαιτα που διάβασα σε ένα περιοδικό ή μια ιστοσελίδα»
Ακόμη κι αν την υπογράφει κάποιος γνωστός και καταξιωμένος συνάδελφος διαιτολόγος, δεν αποτελεί εξατομικευμένη πρόταση διατροφικού πλάνου..Θα πρέπει να το δεις σαν ένα πλάνο οδηγιών -σε μορφή δίαιτας- το οποίο μπορεί να απευθύνεται σε κοινό με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, για παράδειγμα σακχαρώδη διαβήτη, αλλά όχι αποκλειστικά σε εσένα. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και οι δίαιτες που μπορεί να πάρεις από μία φίλη ή έναν συγγενή σου!
«Θα πάρω ένα συμπλήρωμα αδυνατίσματος, για να χάσω πιο γρήγορα βάρος»
Ρίξε μια ματιά τριγύρω σου. Αν υπήρχε αυτό το «μαγικό» συμπλήρωμα, θα το είχαν πάρει όλοι ή τουλάχιστον οι περισσότεροι που έχουν να διαχειριστούν υπερβάλλον βάρος και με αυτό θα είχε λυθεί το πρόβλημά τους. Αντ’ αυτού τα επίπεδα παχυσαρκίας αυξάνονται σε παγκόσμιο επίπεδο, την ίδια στιγμή που παράγονται εδώ και 20 χρόνια τρόφιμα light, και συμπληρώματα αδυνατίσματος.
Όσοι έχουν αδυνατίσει και διατηρήσει τα κιλά τους, δεν σταμάτησαν να τρώνε μπανάνες, ούτε ξεκίνησαν να πίνουν «νερό με λεμόνι» κάθε πρωί
Άλλαξαν τον τρόπο διατροφής τους, κάνοντας «reset» στον τρόπο που αντιμετώπιζαν το φαγητό. Η πρόταση ενός συμπληρώματος διατροφής με ισχυρισμό υγείας που θα βοηθήσει αποκλειστικά εσένα και θα καλύψει τις δικές σου ανάγκες, θα ήταν προτιμότερο να γίνει από ένα πτυχιούχο συνάδελφο διαιτολόγο.
Πώς θα πετύχεις τους στόχους σου;
Όλες οι παραπάνω προτάσεις έχουν κάτι κοινό. Ποιο είναι αυτό;
Οι αλλαγές που σου προτείνει η βιομηχανία αδυνατίσματος [συμπληρώματα διατροφής, προϊόντα light κα.] είναι εκ των έξω, δεν λαμβάνουν δηλαδή υπόψη το επίπεδο ετοιμότητάς σου να ξεκινήσεις την αλλαγή του τρόπου διατροφής, ούτε κάνουν εκτίμηση – ίσως και ενίσχυση- των κινήτρων που έχεις για να πετύχεις τον στόχο σου.
...εντούτοις, οποιαδήποτε αποτυχημένη προσπάθεια είναι κάτι που καταλογίζεται αποκλειστικά σε εσένα
Και εδώ θα είμαι ειλικρινής, οποιαδήποτε αποτυχημένη προσπάθεια απώλειας βάρους, μπορεί να σημαίνει για εσένα:
- απώλεια μυϊκού ιστού, που έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την εμφάνισή σου
- οικονομικό κόστος, για το οποίο δυστυχώς δεν υπάρχει επιστροφή χρημάτων
- ψυχολογικό κόστος, την επόμενη φορά που θα προσπαθήσεις να μειώσεις το βάρος σου, θα είναι με χαμηλότερες προσδοκίες
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τη διατροφική συμμόρφωση;
Από την καθημερινή μου διαιτολογική πρακτική στο γραφείο έχω ξεχωρίσει δύο βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη διατροφική σου συμμόρφωση:
- Το πόσο υποστηρικτικό είναι το περιβάλλον, πόσο εσύ επηρεάζεσαι από αυτό αλλά και
- Κατά πόσο τα κίνητρά σου είναι δυνατά
Επιπλέον, έχω παρατηρήσει και μια δικαιολογημένη δυσκολία στην οργάνωση και στη διαχείριση της καθημερινότητας. Για το λόγο αυτό σχεδίασα το tool, ώστε να σου κάνω την καθημερινότητα πιο εύκολη και τους στόχους πιο εφικτούς.
Το tool που σου παρέχω μπορείς να το εκτυπώνεις μία φορά την εβδομάδα, ώστε να το έχεις μαζί σου και να το συμπληρώνετε καθημερινά όταν βρίσκεις τον χρόνο!
Κατέβασε δωρεάν το Tool Στόχων για να πετυχαίνεις καθημερινά τους στόχους σου.
Στην πίσω σελίδα του tool υπάρχουν οδηγίες ώστε να το ακολουθήσεις πιο εύκολα υιοθετώντας καλές και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες. Βασικό μήνυμα του tool είναι η καθημερινή προσπάθεια και η συνεχής βελτίωση.
Εργαλείο Διατροφικών Στόχων
Κατέβασε κι εκτύπωσε το έντυπο μία φορά κάθε εβδομάδα. Έχε το μαζί σου καθημερινά για να το συμπληρώνεις όταν βρίσκεις χρόνο και βάλε έναν νέο διατροφικό στόχο ανά εβδομάδα, ώστε να δεις την πρόοδό σου μέσα από την συμπλήρωση της μπροστινής σελίδας. Στη 2η σελίδα θα βρεις συμπληρωματικές πληροφορίες που θα σε βοηθήσουν στην καλύτερη κατανόηση του κάθε στόχου που σου προτείνω.
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Τι περιλαμβάνει το tool των στόχων;
Συμπεριλαμβάνει τόσο διατροφικούς στόχους όσο και στόχους διατροφικής συμπεριφοράς σε μία ημέρα! Για παράδειγμα:
- Πόσες μερίδες από κάθε κατηγορία τροφίμων είναι καλό να καταναλώσεις;
- Έχεις βάλει την ολική άλεση στη διατροφή σου;
- Ποια είναι η διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος;
- Πίνεις αρκετά υγρά;
- Πόσα νέα τρόφιμα δοκιμάζεις καθημερινά και για ποιο λόγο είναι σημαντικό;
- Μαγειρεύεις εσύ για τα γεύματά σου;
Χρήσιμο για την οργάνωσή σου!
Για να το χρησιμοποιήσεις δεν είναι απαραίτητο να είσαι σε συγκεκριμένο πλάνο διατροφής, θα σε βοηθήσει όμως να έχεις μια εικόνα για το πως τελικά κινείσαι διατροφικά μέσα στην εβδομάδα. Αν μάλιστα δεις ότι αποκλίνεις σημαντικά και μάλιστα όχι μόνο σε ιδιαίτερες περιπτώσεις, όπως διακοπές Χριστουγέννων ή Πάσχα, τότε ίσως θα ήταν καλό να επισκεφτείς έναν διαιτολόγο και να οργανώσετε μαζί τη διατροφή σου!
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !Patrick, K., Marshall, S.J., Davila, E.P., Kolodziejczyk, J.K., Fowler, J.H., Calfas, K.J., Huang, J.S., Rock, C.L., Griswold, W.G., Gupta, A. and Merchant, G., 2014. Design and implementation of a randomized controlled social and mobile weight loss trial for young adults (project SMART). Contemporary clinical trials, 37(1), pp.10-18.
Nakade M, Aiba N, Morita A, Miyachi M, Sasaki S, Watanabe S. What behaviors are important for successful weight maintenance? J Obes. 2012;2012:202037. Epub 2012 Feb 22.
Costain L, Croker H. Helping individuals to help themselves. Proc Nutr Soc. 2005 Feb;64(1):89-96.
