Ίσως έχεις ακούσει για τον Γλυκαιμικό Δείκτη, ειδικά εάν έχεις αυξημένο ζάχαρο και ψάχνεις στο διαδίκτυο τι μπορείς να κάνεις για αυτό. Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για να αξιολογήσει την επίδραση των τροφών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η επίδραση αυτή είναι σημαντική για τη ρύθμιση σακχάρου αίματος, τη διαχείριση του βάρους και τη συνολική υγεία.
Η Σημασία του Γλυκαιμικού Δείκτη για την Υγεία
Οι διατροφικές επιλογές που βασίζονται στον γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να επηρεάσουν την πείνα, την διαθεσιμότητα της ενέργειας στον οργανισμό, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Σε αυτόν τον οδηγό θα αναλύσω πώς ο γλυκαιμικός δείκτης συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας, πώς επηρεάζει την όρεξη και την πείνα, πώς μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις για τη διαχείριση του βάρους και φυσικά ποια τρόφιμα να επιλέγεις. Πάμε πρώτα όμως να καταλάβουμε λίγο καλύτερα τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης
Αρχικά, να πω πως ο γλυκαιμικός δείκτης πάντα αναφέρεται σε κάποιο τρόφιμο. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τρόφιμου είναι ένας αριθμός που κυμαίνεται από το 0 έως το 100 και χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός τρoφίμου που περιέχει υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα που διασπώνται γρήγορα και απελευθερώνουν γλυκόζη γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα τρόφιμα που απορροφώνται πιο αργά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Γιατί σε ενδιαφέρει ο Γλυκαιμικός Δείκτης;
Αυτός ο δείκτης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για όσους θέλουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και τη συνολική υγεία τους. Θα δούμε στη συνέχεια ακριβώς το γιατί.
Μόνο οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα;
Ο λόγος που ο γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται μόνο σε τρόφιμα με υδατάνθρακα είναι καθώς ο υδατάνθρακας είναι το μόνο μακροθρεπτικό που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου αίματος άμεσα.
Ωστόσο, σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών ή/και λιπαρών (π.χ. λιπαρό κρέας ή ακόμη και σκέτο κοτόπουλο) μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου σημαντικά. Ακόμη και αυτή η αύξηση ωστόσο είναι μηδαμινή εάν τη συγκρίνουμε με την αύξηση που θα υπήρχε εάν η ίδια ποσότητα αποτελούνταν από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Ποιοι οι Παράγοντες που επηρεάζουν τον Γλυκαιμικό Δείκτη;
Πάμε να εξετάσουμε ποιοί παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου.
Γλυκαιμικός Δείκτης και τύπος Υδατάνθρακα
Tα απλά σάκχαρα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους σύνθετους υδατάνθρακες. Π.χ. το μέλι που αποτελείται από απλά σάκχαρα έχει γ.δ. 60 ενώ οι φακές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες έχουν 28.
Γλυκαιμικός Δείκτης και περιεχόμενο Φυτικών Ινών
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων οπότε μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου στο οποίο υπάρχουν. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για αυτό τα ολόκληρα φρούτα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους αντίστοιχους χυμούς (στους οποίους αφαιρούνται οι φυτικές ίνες). Παράδειγμα αποτελεί ο χυμός ροδιού με Γ.Δ. 50-60 ενώ το ολόκληρο ρόδι έχει Γ.Δ. 35.
Γλυκαιμικός Δείκτης και Ωριμότητα
Τα ώριμα φρούτα έχουν συνήθως υψηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη λόγω της αλλαγής στη σύνθεση υδατανθράκων. Καλό παράδειγμα είναι αυτό της μπανάνας, όπου η άγουρη μπανάνα έχει Γ.Δ. 30-40 ενώ η ώριμη 50-60.
Γλυκαιμικός Δείκτης και μέθοδος Μαγειρέματος
Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τον Γλυκαιμικό Δείκτη των τροφίμων, π.χ., τα al dente ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο από τα καλά μαγειρεμένα ζυμαρικά. Συγκεκριμένα, τα al dente μακαρόνια έχουν Γ.Δ. 40-50 ενώ τα καλά βρασμένα 60-70.
Άλλο καλό παράδειγμα είναι αυτό της πατάτας. Αν βράσεις τη πατάτα με τη φλούδα ολόκληρη έχει γλυκαιμικό δείκτη 60, αν τη ξεφλουδίσεις τότε έχει 75-85 (αν τη κόψεις σε κομμάτια πριν το βράσιμο ανεβαίνει περαιτέρω), η τηγανητή πατάτα έχει 75, ενώ η πατάτα στον φούρνο έχει 95!
Τα κρύα μακαρόνια έχουν χαμηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη;
Εάν βάλεις τα μακαρόνια στο ψυγείο για 6-24 ώρες, τότε θα αλλάξει η σύνθεση των υδατανθράκων και θα δημιουργηθούν ανθεκτικά άμυλα, τα οποία λειτουργούν σαν άπεπτες φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεις τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Συγκεκριμένα τα καλά μαγειρεμένα μακαρόνια από Γλυκαιμικό Δείκτη 60-70 πάνε στο 50-60 και τα al dente από 40-50 στο 30-50.
Γλυκαιμικός Δείκτης και Επεξεργασία
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη καθώς μερικές αφαιρούνται οι φυτικές ίνες ή προστίθενται έξτρα σάκχαρα. Καλό παράδειγμα αποτελεί η βρώμη. Θα παρατηρήσεις πως στο σούπερ μάρκετ μερικές βρώμες αναφέρονται ως instant oats ή στιγμιαία βρώμη ενώ μερικές ολικής άλεσης. Η διαφορά μερικές είναι ότι οι στιγμιαίες έχουν υποστεί περισσότερη επεξεργασία (και σε μερικές περιπτώσεις προτίθεται έξτρα ζάχαρη) και έχουν γλυκαιμικό δείκτη 65-80 ενώ οι ολικής άλεσης έχουν 55.
Γλυκαιμικός Δείκτης και Ολιγοθερμιδικές Γλυκαντικές Ύλες
Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες συνήθως έχουν πάρα πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή μηδενικό. Η σακχαρίνη και η στέβια, δυο από τις γνωστότερες γλυκαντικές ύλες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 0. Καλό παράδειγμα αποτελεί η μαρμελάδα. Μια κλασική μαρμελάδα έχει συνήθως γλυκαιμικό δείκτη κοντά στο 50-65, ενώ η μαρμελάδα ζωγράφος με στέβια και χωρίς προσθήκη ζάχαρης υπολογίζεται πως έχει γλυκαιμικό δείκτη κοντά στο 10.
Γλυκαιμικός Δείκτης Γρανίτας vs Παγωτού
Ο γλυκαιμικός δείκτης της γρανίτας κυμαίνεται μεταξύ 60-80, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και της απουσίας λιπαρών. Ενώ του παγωτού κυμαίνεται μεταξύ 30-60, με τον γλυκαιμικό δείκτη του να εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνη και ζάχαρη.
Πώς ο Γλυκαιμικός Δείκτης επηρεάζει τη Ρύθμιση της Γλυκόζης στο Αίμα
Η ταχύτητα με την οποία αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επηρεάζει και το πόσο ψηλά θα φτάσουν τα επίπεδα καθώς το σώμα δεν προλαβαίνει να διαχειριστεί κατάλληλα τόση γλυκόζη. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου, οι οποίες συχνά ακολουθούνται από γρήγορες πτώσεις. Όπου υπάρχει μεγάλη ανηφόρα υπάρχει και μεγάλη κατηφορά.
Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης και προσφέροντας συνεχή ενέργεια χωρίς τις απότομες αυξομειώσεις. Για μεγαλύτερη εμβάθυνση και καλύτερη απεικόνιση της διαδικασίας μπορείς να παρακολουθήσεις το βίντεο που ακολουθεί:
Γιατί νιώθεις Kουρασμένος και έχεις Υπνηλία, μετά από κατανάλωση συγκεκριμένων Υδατανθράκων;
Μπορεί να έχεις παρατηρήσει πως μετά τη κατανάλωση συγκεκριμένων υδατανθράκων, ιδίως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως πατάτες, ψωμί, μακαρόνια, γλυκά, νιώθεις νύστα και κούραση. Γιατί συμβαίνει αυτό; Χάρη στο φαινόμενο που ανέφερα πιο πάνω, μετά την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ακολουθεί απότομη πτώση αυτών (υπογλυκαιμία). Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα μας αισθάνεται κούραση και νύστα καθώς, κυριολεκτικά δεν έχει επαρκή διαθέσιμη ενέργεια για να χρησιμοποιήσει.
Γλυκαιμικό Φορτίο: Μια πιο Ολοκληρωμένη Προσέγγιση
Ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου μετά από την κατανάλωση ενός τροφίμου, το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει επίσης υπόψη την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει μια μερίδα αυτού του τροφίμου.
Το γλυκαιμικό φορτίο παρέχει μια πιο ρεαλιστική εικόνα του πώς ένα τρόφιμο θα επηρεάσει το σάκχαρο, συνδυάζοντας την ποιότητα και την ποσότητα των υδατανθράκων. Έτσι, τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να έχουν μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο από ό,τι θα μας έκανε ο γλυκαιμικός δείκτης να πιστεύουμε.
Πως υπολογίζεται το Γλυκαιμικό Φορτίο; Παραδείγματα που Ξαφνιάζουν!
Για να υπολογιστεί το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου πολλαπλασιάζεται η περιεκτικότητα των υδατανθράκων του τροφίμου με τον γλυκαιμικό του δείκτη. Δηλαδή:
Γλυκαιμικό Φορτίο = Γλυκαιμικός Δείκτης x Ποσότητα υδατάνθρακα (γρ.) /100
Πάμε να συγκρίνουμε το γλυκαιμικό φορτίο του λευκού ρυζιού έναντι των βραστών πατατών. Πριν σου αποκαλύψω το αποτέλεσμα, θέλω να μαντέψεις ποιο θα έχει μεγαλύτερο φορτίο ή αν θα είναι αρκετά κοντά ώστε να μην έχει σημασία.
Πρακτικό Παράδειγμα: Λευκό Ρύζι vs. Βραστές Πατάτες
Λευκό Ρύζι
Γλυκαιμικός Δείκτης: 70
Ποσότητα Υδατανθράκων (σε 100 γρ.): 80 γρ.
Γλυκαιμικό Φορτίο: (70×80)/100=56
Βραστές Πατάτες
Γλυκαιμικός Δείκτης: 70
Ποσότητα Υδατανθράκων (σε 100 γρ.): 17 γρ.
Γλυκαιμικό Φορτίο: (70×17)/100=11.9
Τι να κρατήσεις
Και οι δύο τροφές έχουν τον ίδιο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά το λευκό ρύζι έχει πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, το γλυκαιμικό φορτίο του λευκού ρυζιού (56) είναι σημαντικά υψηλότερο από αυτό των βραστών πατατών (11.9).
Αυτό σημαίνει ότι το λευκό ρύζι έχει μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου από ό,τι οι βραστές πατάτες. Αυτή η πληροφορία ίσως σε βοηθήσει την επόμενη φορά που θα επιλέξεις συνοδευτικό του κυρίως πιάτου σου.
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης και η Διαχείριση Βάρους
O τρόπος που ο γλυκαιμικός μπορεί να επηρεάσει το σωματικό σου βάρος είναι μέσω της επιρροής του στο αίσθημα της όρεξης και της πείνας σου.
Πώς ο Γλυκαιμικός Δείκτης Επηρεάζει την Όρεξη και την Πείνα
Όπως είπαμε, τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας το σώμα να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης.
Η γρήγορη μείωση της γλυκόζης που ακολουθεί συχνά δημιουργεί ένα αίσθημα έντονης πείνας, θα παρατηρήσεις πως συνήθως αυτό μεταφράζεται σε όρεξη για γλυκό καθώς το σώμα θέλει να επαναφέρει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Αυτό καταλαβαίνεις πως θα έχει ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Tρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προσφέρουν σταδιακή και παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας, βοηθώντας στην καλύτερη διαχείριση της όρεξης.
Ρόλος του Γλυκαιμικού Δείκτη στη Μείωση ή Αύξηση Βάρους
Πράγματι, η διατροφή που βασίζεται σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση ή τη διατήρηση του σωματικού βάρους.
Διάβασε επίσης: Λιγούρα. Πως να την διαχειριστείς [ΟΔΗΓΟΣ]
Πειράζει αν παραλείψεις κάποιο γεύμα του Διαιτολογίου;
Συνήθως λέω στους πελάτες μου πως μπορεί να είναι χαλαροί με τη τήρηση του διατροφικού πλάνου και πως και να παραλείψουν ή συμπτύξουν ένα γεύμα/σνακ δεν έγινε και τίποτε. Για άτομα με παχυσαρκία ωστόσο, η τήρηση όλων των γευμάτων του διαιτολογίου είναι ζωτικής σημασίας. Η παράλειψη ενός γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας απότομη πτώση μετά από ένα μεγάλο γεύμα.
Τι σημαίνει αυτό;
Αυτή η πτώση μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της πείνας ή την επιθυμία για γλυκά σε σύντομο χρονικό διάστημα, λόγω της διαταραγμένης δράσης των ορμονών όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, ακυρώνοντας την προσπάθεια απώλειας βάρους. Αντίθετα, ένα άτομο με λιγότερα κιλά δεν επηρεάζεται στον ίδιο βαθμό και δεν χρειάζεται να ακολουθεί το διαιτολόγιο με τόση αυστηρότητα.
Πως ο Γλυκαιμικός Δείκτης επηρεάζει την Υγεία
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης και ο Κίνδυνος για Διαβήτη Τύπου 2
Δεν πιστεύω να σε αιφνιδίασε η σύνδεση. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Πώς αυτό; Καθώς τα τρόφιμα αυτά προκαλούν συχνές και έντονες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η κατάσταση μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές για την υγεία.
Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε πως διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αύξησε τη πιθανότητα για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 κατά 60%.
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης και η Καρδιοαγγειακή Υγεία
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν επηρεάζουν μόνο τον κίνδυνο διαβήτη, αλλά και την καρδιοαγγειακή υγεία. Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν τέτοιου είδους τρόφιμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, αυξάνοντας τον κίνδυνο για αθηροσκλήρωση και άλλα καρδιακά προβλήματα.
Γλυκαιμικός Δείκτης και Επίπεδα Ενέργειας
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ιδανικά για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Λογικά πλέον θα μπορείς να μαντέψεις που οφείλεται αυτό. Οφείλεται στην αργή απελευθέρωση της γλυκόζης από αυτά τα τρόφιμα, καθώς διασφαλίζει ότι ο οργανισμός έχει μια σταθερή πηγή ενέργειας, χωρίς τις απότομες αυξήσεις και μειώσεις που συνοδεύουν τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ποια είναι όμως αυτά τα τρόφιμα;
Τρόφιμα με Χαμηλό, Μεσαίο και Υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη
Πάμε τώρα να δούμε ποια είναι αυτά τα τρόφιμα με χαμηλό ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για τα οποία μιλάμε τόση ώρα.
Τρόφιμα με Χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη
Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο ως χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει να έχει τον δείκτη αυτόν κάτω από 55.Παραδείγματα τροφίμων περιλαμβάνουν τα φασόλια, οι φακές, τα μήλα, οι γλυκοπατάτες και το καστανό ρύζι. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν σταθερή ενέργεια και βοηθούν στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τρόφιμα με Μεσαίο Γλυκαιμικό Δείκτη
Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο ως μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει να έχει τον δείκτη αυτόν από 55 έως 70. Παραδείγματα περιλαμβάνουν οι μπανάνες, το καλαμπόκι και το ψωμί ολικής άλεσης. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μια μέτρια επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης, κάτι που τα καθιστά κατάλληλα για μια ισορροπημένη διατροφή.
Τρόφιμα με Υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη
Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο ως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει να έχει τον δείκτη αυτόν πάνω από 70. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι (όχι μπασμάτι) και οι πατάτες. Προκαλούν γρήγορες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
| Κατηγορία Γλυκαιμικού Δείκτη | Τιμές Γλυκαιμικού Δείκτη | Δράση |
| Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης | Κάτω από 55 | Σταθερή ενέργεια, βοηθά στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα όπως φασόλια, φακές, μήλα, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι. |
| Μεσαίος Γλυκαιμικός Δείκτης | 55 έως 70 | Μέτρια επίδραση στη γλυκόζη, κατάλληλα για ισορροπημένη διατροφή. Παραδείγματα: μπανάνες, καλαμπόκι, ψωμί ολικής άλεσης. |
| Υψηλός Γλυκαιμικός Δείκτης | Πάνω από 70 | Προκαλεί γρήγορες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, συνιστάται μέτρο. Τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, πατάτες. |
Διάβασε επίσης: Ζάχαρη: Πως να την μειώσεις; [ΟΔΗΓΟΣ]
Πίνακας Γλυκαιμικού Δείκτη Τροφίμων
Παρακάτω παρουσιάζονται τρείς πίνακες με κάθε κατηγορία γλυκαιμικού δείκτη με τον γλυκαιμικό δείκτη διαφόρων τροφίμων απο αυτές.
| Τρόφιμα με Χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη | Γλυκαιμικός Δείκτης |
| Φασόλια | 30 |
| Φακές | 30 |
| Μήλα | 38 |
| Γλυκοπατάτες | 44 |
| Καστανό ρύζι | 50 |
| Γιαούρτι φυσικό | 33 |
| Καρότα (ωμά) | 41 |
| Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα) | 15 |
| Σπανάκι | 15 |
| Μπρόκολο | 10 |
| Τρόφιμα με Μεσαίο Γλυκαιμικό Δείκτη | Γλυκαιμικός Δείκτης |
| Μπανάνες | 51 |
| Καλαμπόκι | 60 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 69 |
| Γιαούρτι με φρούτα | 58 |
| Ρύζι μπασμάτι | 58 |
| Πορτοκάλια | 40 |
| Τρόφιμα με Υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη | Γλυκαιμικός Δείκτης |
| Λευκό ψωμί | 70 |
| Λευκό ρύζι (όχι μπασμάτι) | 73 |
| Πατάτες | 78 |
| Δημητριακά πρωινού (με ζάχαρη) | 80 |
| Γλυκά (σοκολάτα, γλυκίσματα σε συσκευασίες) | 75-90 |
| Γλυκά αρτοπαρασκευάσματα | 70 |
| Σταφύλια | 76 |
Οι Γλυκαιμικοί Δείκτες των παραπάνω τροφίμων πάρθηκαν από: https://glycemic-index.net/ και https://glycemicindex.com/
Βρες τον Γλυκαιμικό Δείκτη
Για να δεις τον γλυκαιμικό δείκτη περισσότερων τροφίμων μπορείς να επισκεφτείς ο ίδιος τα παραπάνω site, είτε να ψάξεις στον Οδηγό Διατροφής για Διαβήτη της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας στη σελίδα 174 (σελίδα 177 του pdf).
Τα τρόφιμα Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη είναι απαγορευτικά;
Όπως είπαμε, για να ανέβει το ζάχαρο του αίματος δεν αρκεί να καταναλώσεις κάτι με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά να καταναλώσεις και αρκετή ποσότητα από αυτό, όπως είδαμε στο παράδειγμα με το γλυκαιμικό φορτίο. Τι σημαίνει αυτό; Πως σε μετριασμένες ποσότητες η κατανάλωση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων δε θα επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα, ειδικά όταν αυτά ενταχθούν έξυπνα μέσα στη διατροφή.
Πρακτικές Συμβουλές για τη Διατροφή με Βάση τον Γλυκαιμικό Δείκτη
- Επίλεξε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για λευκά προϊόντα, όπως ψωμί και ρύζι.
- Κατανάλωσε πολλούς σπόρους και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και chia, που είναι καλή πηγή ενέργειας.
- Επίλεξε φρέσκα φρούτα όπως μήλα και μούρα, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αντί για μπανάνες και καρπούζι.
- Κατανάλωσε λαχανικά όπως μπρόκολο και σπανάκι αντί της πατάτας. Αν θέλεις πατάτα οπωσδήποτε, τότε προτίμησε την γλυκοπατάτα.
- Μαγείρεψε τα ζυμαρικά σου αλ ντέντε για να μειώσεις τον γλυκαιμικό τους δείκτη. Ναι δουλεύει.
- Πρόσθεσε πρωτεΐνες στα γεύματά σου, όπως κρέας ή όσπρια, για να ισορροπήσεις την πρόσληψη υδατανθράκων.
- Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων για να δεις τη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα. Μπες εδώ για να δεις εάν το τρόφιμο είναι υψηλό ή όχι σε απλά σάκχαρα.
- Επίλεξε σνακ με προσοχή, αποφεύγοντας ζαχαρούχα προϊόντα όπως γλυκά αρτοσκευάσματα.
- Αντικατάστησε τα ροφήματα με ζάχαρη με νερό ή τσάι, που είναι πιο υγιεινές επιλογές.
- Σχεδίασε ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά.
- Κατανάλωσε μέτριες ποσότητες υδατανθράκων για να διατηρείς σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Συνδυασμός με Διατροφική Αξία
Συνδύασε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως λευκά μακαρόνια, λευκό ψωμί) με πρωτεΐνες (γαλοπούλα, κρέας, όσπρια) και καλά λιπαρά (όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο), ώστε να μειώσεις την ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων. Έτσι, μπορείς να ελέγξεις καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά από κάθε γεύμα.
Τι να κρατήσεις για το Γλυκαιμικό Δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρα ακόμη και την υγεία μας. Επιλέγοντας σωστά τα τρόφιμα ή την καταναλωτέα ποσότητα τους με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη, μπορείς να διαχειριστείς καλύτερα το βάρος, την ενέργεια και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά. Μην ξεχάσεις να δοκιμάσεις τις πρακτικές συμβουλές που σου έδωσα στο τέλος.
Ο Ρόλος μου ως Διαιτολόγος
Εάν θέλεις να δεις περισσότερα πρακτικά παραδείγματα και να εντάξεις έξυπνα όλες τις κατηγορίες γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων στη διατροφή σου θα χαρώ να σε βοηθήσω. Μπορείς να με επισκεφθείς Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή ακόμη μπορώ να έρθω και στον χώρο σου με τις κατ’ οίκον συνεδρίες. Εάν μένεις μακριά, μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά μέσω των online συνεδριών.
Τι να προσέχεις στις Ετικέτες Τροφίμων
Θέλεις να μειώσεις τη Ζάχαρη στην Διατροφή σου;
Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ το e-book που ετοίμασα για εσένα και μάθε τι πρέπει να προσέχεις στις διατροφικές ετικέτες σχετικά με τη ζάχαρη!
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Schulze, M. B., Liu, S., Rimm, E. B., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2004). Glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women. The American journal of clinical nutrition, 80(2), 348–356. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.2.348
Atkinson, F.S., Foster-Powell, K. and Brand-Miller, J.C., 2008. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), pp.2281-2283.
Augustin, L.S.A., Kendall, C.W.C., Jenkins, D.J.A., Willett, W.C., Astrup, A., Barclay, A.W., Björck, I., Brand-Miller, J.C., Brighenti, F., Buyken, A.E., Ceriello, A. and La Vecchia, C., 2015. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), pp.795-815.
Wolever, T.M.S., 1997. The glycemic index. World Review of Nutrition and Dietetics, 77, pp.33-77.
Foster-Powell, K., Holt, S.H.A. and Brand-Miller, J.C., 2002. International table of glycemic index and glycemic load values. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), pp.5-56.
Thomas, D.E., Elliott, E.J. and Baur, L., 2007. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
Venn, B.J. and Green, T.J., 2007. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition, 61, pp.122-131.
American Diabetes Association, 2008. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), pp.2281-2283.
