Μία από τις συμβουλές που θα με ακούσεις να δίνω στο γραφείο είναι να προτιμάς το σπιτικό φαγητό από το φαγητό εκτός σπιτιού, καθώς είναι ένα είδος αυτοφροντίδας. Είναι πιο οικονομικό, μπορείς να καθορίσεις την θρεπτική του αξία και να επιλέξεις εσύ την ποσότητα που θα βάλεις στο πιάτο σου!
Ωστόσο, μια από τα πιο συχνές ερωτήσεις που ακούω ενόψει του Σαββατοκύριακου, των διακοπών και των γιορτινών περιόδων, όπου οι έξοδοι με αγαπημένα πρόσωπα είναι πιο συνήθεις είναι:
“τι να επιλέξω στο εστιατόριο/ταβέρνα/μπουφέ κ.λπ. χωρίς να επηρεαστεί το βάρος μου και χαλάσει η προσπάθειά μου;”
Φυσικά, η ανησυχία αυτή είναι εύλογη, καθώς το φαγητό εκτός σπιτιού οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων και λιπαρών, το οποίο αν χάνει την έννοια του μέτρου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους!
Ας το παραδεχτούμε!
Το φαγητό εκτός σπιτιού, σε ένα εστιατόριο/ταβέρνα είναι μέρος της κοινωνικής μας ζωής, καθώς αποτελεί, συνήθως, μια ευκαιρία να ξεφύγεις από την καθημερινότητά σου είτε μαζί με την οικογένεια σου, είτε μαζί με φίλους. Παράλληλα, αποτελεί μια γευστική εμπειρία, ειδικά αν επιλέξεις να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό από αυτά που συνήθως καταναλώνεις. Φυσικά, και δεν χρειάζεται να το αποφύγεις, ακόμα κι αν προσπαθείς να ελέγξεις το σωματικό σου βάρος!
Σε αυτό τον οδηγό δεν θα αναφερθώ στο τι να παραγγείλεις απέξω να φας, το έχω καλύψει στον οδηγό άρθρο μου.
Αν σε αγχώνει η έξοδος για φαγητό, αυτός ο οδηγός απευθύνεται σε εσένα. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις πως να κάνεις καλύτερες επιλογές, ώστε να ευχαριστηθείς τις γεύσεις και να μην επιβαρύνεις τον οργανισμό σου.
Φαγητό εκτός σπιτιού, δεν είσαι ο μόνος
Σε αυτή την ενότητα σου παραθέτω κάποια στατιστικά στοιχεία από παλαιότερες έρευνες σε ένα δείγμα του ελληνικού πληθυσμού, σχετικά με τη συχνότητα κατανάλωσης φαγητού σε εστιατόρια.
Στατιστικά στοιχεία
Κέντρο προστασίας καταναλωτών
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας που έγινε το 2016 από το Κέντρο Προστασίας Καταναλωτών σε 1059 καταναλωτές απ’ όλη την Ελλάδα, το 31% των συμμετεχόντων δήλωσε ότι τρώει εκτός σπιτιού μία φορά την εβδομάδα.
Ινστιτούτο Έρευνας Λιανεμπορίου Καταναλωτικών Αγαθών
Την ίδια περίοδο, μια άλλη έρευνα από το Ινστιτούτο Έρευνας Λιανεμπορίου Καταναλωτικών Αγαθών (ΙΕΛΚΑ), βασισμένη σε δείγμα 2.000 ατόμων από όλη τη χώρα έδειξε ότι το φαγητό εκτός σπιτιού αποτελεί εβδομαδιαία συνήθεια για το 60% περίπου του δείγματος.
Αλλαγές σε κοινωνικοοικονομικό επίπεδο
Βέβαια, τα τελευταία χρόνια πολλά έχουν αλλάξει σε κοινωνικοοικονομικό επίπεδο (οικονομική κρίση, πανδημία κ.ά.) και δεν έχουμε ακριβή εικόνα του τι έχει αλλάξει στη συχνότητα που επιλέγουμε να τρώμε εκτός σπιτιού. Παρόλα αυτά, το φαγητό εκτός σπιτιού παραμένει κομμάτι της σύγχρονής μας ζωής αλλά και της κουλτούρας μας, είτε πρόκειται για ένα επαγγελματικό δείπνο, είτε για μια κοινωνική έξοδο μαζί με φίλους ή με την οικογένεια, είτε επειδή βρισκόμαστε διακοπές.
Γιατί τρώμε εκτός σπιτιού
Το φαγητό εκτός σπιτιού είναι δελεαστικό για πολλούς λόγους:
- Αποτελεί μια γευστική εμπειρία να δοκιμάσει κανείς πιάτα που προετοιμάζονται από επαγγελματίες του χώρου, συνδυάζοντας διαφορετικά υλικά
- Είναι, τις περισσότερες φορές, νόστιμο και απολαυστικό
- Είναι ένα διάλειμμα από τις υποχρεώσεις και την ρουτίνα της καθημερινότητας
- Δίνει την ευκαιρία να περάσει κάποιος καλά με τους φίλους ή την οικογένειά του
- Δεν χρειάζεται να μαγειρέψεις και να μαζέψεις μετά την κουζίνα
Ωστόσο, παρά τους πολλούς λόγους που επιλέγουμε να φάμε σε ένα εστιατόριο, το φαγητό απ’ έξω, πολύ συχνά, συνοδεύεται από μια κακή φήμη. Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό.
Γιατί θεωρείται «κακό» το φαγητό εκτός σπιτιού;
Το φαγητό εκτός σπιτιού είναι συνυφασμένο με ανθυγιεινές επιλογές στο μυαλό των περισσότερων. Η αλήθεια είναι πως αυτή η κακή φήμη έχει μια βάση.
Γνώριζες ότι
Όλο και περισσότερα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης φαγητού εκτός σπιτιού συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης θερμίδων και λίπους.
Υψηλότερη Θερμιδική Αξία και χαμηλότερη Ποιότητα
Κατά κύριο λόγο, τα φαγητά που τρώμε εκτός σπιτιού έχουν περισσότερες θερμίδες και χαμηλότερη θρεπτική αξία, από τη σπιτική τους εκδοχή. Σε αυτό συμβάλλουν τα υλικά που χρησιμοποιούνται, ο τρόπος μαγειρέματος, τα χαμηλής ποιότητας έλαια, καθώς και οι διάφορες σάλτσες, που αυξάνουν κατά πολύ την ενεργειακή πυκνότητα, καθώς και το περιεχόμενο του γεύματος σε λιπαρά. Επιπλέον, το αλάτι και τα ενισχυτικά γεύσης που χρησιμοποιούνται πολύ συχνά σε αρκετές κουζίνες επιβαρύνουν ακόμη περισσότερο το γεύμα.
Μέγεθος Μερίδας και Φαγητό απ΄έξω
Όπως φαντάζεσαι δεν έχει μόνο σημασία το τι θα διαλέξεις να φας αλλά και πόσο θα φας από αυτό. Οι μερίδες στα εστιατόρια είναι συχνά μεγαλύτερες σε μέγεθος και σχεδόν πάντα αδειάζουμε το πιάτο, είτε γιατί το έχουμε πληρώσει, είτε γιατί αγνοούμε τα σημάδια κορεσμού που μας στέλνει το σώμα μας.
Έχεις ακούσει τον όρο Νευρογαστρονομία;
Ουσιαστικά, η γαστρονομία συναντά τη νευρολογία. Η επιστήμη συναντά την γαστρονομία στην προσπάθεια να κατανοήσει πως ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τη γεύση και τη μυρωδιά των τροφίμων.
Ο απώτερος στόχος είναι να αλλάξει ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε τις γεύσεις και εν τέλει να μας αρέσουν όλα τα πιάτα και να απολαμβάνουμε όλα τα τρόφιμα.
Γι΄αυτό το λόγο, επιστρατεύονται όλες οι αισθήσεις μας την ώρα του γεύματος (χρώμα φαγητού, μυρωδιά, ήχοι που ακούγονται, περιβάλλον) επηρεάζοντας την κατανάλωση του φαγητού. Με άλλα λόγια, ξεγελιέται ο εγκέφαλος και καταναλώνουμε τρόφιμα που κάτω από άλλες συνθήκες δεν θα το κάναμε.
Θέλεις να χορτάσει το Μάτι σου
Πέραν, όμως, από το μέγεθος της μερίδας του κυρίως πιάτου, ένα ακόμη λάθος που κάνουμε όταν τρώμε έξω είναι ότι παραγγέλνουμε επιπλέον πιάτα, τα γνωστά σε όλους ορεκτικά. Τα πρώτα αυτά πιάτα θα αυξάνουν τις θερμίδες που καταναλώνεις και μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε απώλεια ελέγχου της ποσότητας που τελικά θα φας.
Θυμάμαι παλιά που σχολιάζαμε τους Γερμανούς τουρίστες στα διπλανά τραπέζια στην ταβέρνα που έπαιρναν μια χωριάτικη σαλάτα στη μέση και μπίρα και τους λέγαμε «τσιγκούνηδες». Σε αντίθεση με μας που δεν χωρούσαν τα πιάτα στο τραπέζι!
Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις πως μπορείς να ανατρέψεις αυτή την κακή φήμη και να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές στην έξοδό σου.
Διάβασε, επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]
Κάνοντας πιο Yγιεινές Eπιλογές κατά την έξοδό σου
Όπως σου ανέφερα και προηγουμένως οι λόγοι που μας οδηγούν να φάμε έξω είναι πολλοί, ενώ δεν συντρέχει κάποιος λόγος για να αποφεύγεις αυτή τη συνήθεια, αν τηρείται το μέτρο, είτε αφορά ένα εστιατόριο ή μια ταβέρνα.
To πιο σημαντικό είναι να κάνεις έξυπνες και συνετές επιλογές, έτσι ώστε να απολαύσεις το γεύμα σου, χωρίς να επιβαρυνθείς με πολλές παραπάνω θερμίδες και λιπαρά.
Παρακάτω θα σου προτείνω τρόπους για να το πετύχεις αυτό.
Μην ξεχνάς τη σαλάτα σου όταν τρως έξω
Η σαλάτα χρειάζεται να υπάρχει στο τραπέζι σου. Θα ενισχύσει τον κορεσμό και την θρεπτική αξία του γεύματος, αρκεί να την επιλέξεις σωστά. Διάλεξε μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών (ιδανικά εποχής). Μπορεί να περιέχει κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. κρουτόν, καλαμπόκι), πηγή πρωτεΐνης (τόνο, φιλέτο κοτόπουλο, τυρί ή αυγό) ή και κάποιο φρούτο εποχής. Είναι προτιμότερο να επιλέξεις ένα dressing πιο ελαφρύ (π.χ. μπαλσάμικο ξύδι, βινεγκρέτ με λεμόνι ή ξύδι, σως γιαουρτιού) από τα πιο βαριά, όπως αυτά με βάση τη μαγιονέζα.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις την θρεπτική αξία των βασικών υλικών μιας σαλάτας:
| Υλικό | Θερμίδες (kcal) | Λιπαρά (γρ) |
| Τόνος κονσέρβα σε λάδι, 100 γρ | 403 | 37 |
| Τόνος κονσέρβα σε νερό, 100 γρ | 101 | 0,5 |
| Κοτόπουλο φιλέτο στήθος ψητό, 100 γρ | 165 | 3,6 |
| Αυγό βραστό, 1 τμχ | 78 | 5,3 |
| Παρμεζάνα, 30 γρ | 126 | 8,4 |
| Κρουτόν, 30 γρ | 131 | 3,7 |
| Καλαμπόκι, 100 γρ | 96 | 1,5 |
| Dressing τύπου Caesar’s, 1 κ.σ. | 67 | 6,7 |
| Σάλτσα γιαουρτιού, 1 κ.σ | 9 | 0,1 |
| Βινεγκρέτ μπαλσάμικου, 1 κ.σ | 25 | 2,0 |
| Σάλτσα μαγιονέζας, 1 κ.σ. | 57 | 4,9 |
Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Αν δεν σε εμπνεύσει κάποια σαλάτα, διάλεξε ένα κυρίως πιάτο που περιέχει λαχανικά.
Χρήσιμο Tip
Μπορείς να ζητήσεις να σου φέρουν ξεχωριστά το λάδι, τη σως ή το dressing και να προσθέσεις εσύ λιγότερη ποσότητα στο πιάτο σου.
Χρήσιμο Tip
Απόφυγε τις υπερφορτωμένες σαλάτες με πολλά υλικά και λιπαρά συστατικά, ειδικά αν ο ρόλος τους είναι συνοδευτικός και όχι ως κύριο γεύμα.
Διάβασε, επίσης: Σαλάτα, βήματα για ένα θρεπτικό αποτέλεσμα [ΟΔΗΓΟΣ]
Περί Ορεκτικών…ο λόγος στο Φαγητό απέξω
Τα ορεκτικά σίγουρα αποτελούν έναν από τους πειρασμούς που θα συναντήσεις όταν ανοίξεις τον κατάλογο. Επίλεξε 1-2 αγαπημένα σου ορεκτικά, έχοντας στο μυαλό σου ότι θα ακολουθήσει και το κυρίως πιάτο και δε θέλεις να νιώθεις, ήδη, σκασμένος.
Αντικαταστάσεις Ορεκτικών
Αν θέλεις να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές, αντί για κάτι τηγανιτό ή παναρισμένο επίλεξε την πιο ελαφριά εκδοχή του. Για παράδειγμα, αντί για κολοκυθάκια τηγανιτά μπορείς να επιλέξεις ψητά λαχανικά, αντί για σαγανάκι τυρί, ψητή φέτα και αντί για οσπριοκεφτέδες, φάβα. Αν σου αρέσει το ψητό ψωμί που συνήθως αφήνουν στην αρχή στο τραπέζι, επίλεξε μια φέτα, μοίρασε το υπόλοιπο στην παρέα σου και στη συνέχεια μπορείς να το απομακρύνεις από το τραπέζι. Αν, μάλιστα, οι φέτες ψωμί είναι αλειμμένες με ελαιόλαδο αντιλαμβάνεσαι ότι η θερμιδική τους αξία αυξάνεται κατά πολύ.
Η ποσότητα παίζει βασικό ρόλο στα ορεκτικά
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις κάποιες πιο υγιεινές εναλλακτικές των αγαπημένων σου ορεκτικών:
| Αρχικό τρόφιμο | Ενέργεια (kcal)/λιπαρά (g) | Αντικατάστησε με | Ενέργεια (kcal)/λιπαρά (g) |
| Τηγανιτά κολοκυθάκια, 100 γρ | 115 / 7 | Ψητά λαχανικά, 100 γρ | 24/ 0,2 |
| Μανιτάρια τηγανιτά, 100 γρ | 157 / 16,8 | Μανιτάρια πλευρώτους σχάρας, 100 γρ | 28 / 0,5 |
| Πατατοκεφτέδες, 100 γρ | 256 / 19,2 | Πατατοσαλάτα με ελαιόλαδο, 100 γρ | 140/ 9 |
| Tυροκροκέτες, 40 γρ | 211/12,7 | Ψητή φέτα, 40 γρ | 105/ 8,5 |
| Ρεβιθοκεφτέδες, 100 γρ | 175/ 7,9 | Φάβα, 100 γρ | 167/ 6,7 |
| Τυρόπιτα, 100 γρ | 316/ 24,2 | Σπανακόπιτα, 100 γρ | 230/ 14,4 |
| Φλογέρα λαχανικών, 1 τμχ | 68/ 3 | Μπρουσκέτα με ντομάτα, 1 τμχ | 39/ 2,5 |
Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία (2013). Οδηγός για τη ρύθμιση του Διαβήτη. Ιατρικές Εκδόσεις «Ζήτα».
Ας περάσουμε στο κυρίως γεύμα στο φαγητό απ΄έξω
Φυσικά και δεν θα σου πω να φας μόνο «ψητό» με σαλάτα, αν αυτό δεν ανήκει στις γευστικές σου προτιμήσεις. Υπάρχουν πολλές επιλογές.
- Επίλεξε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, κρέας, χοιρινό, ψάρι ή θαλασσινά.
- Συνόδεψέ το με πηγές υδατανθράκων, όπως ρύζι ή πατάτες.
- Το πιάτο μπορεί να περιέχει, επίσης, λαχανικά, αν δεν έχεις επιλέξει κάποια σαλάτα ως ορεκτικό.
Θυμήσου να αφαιρείς το ορατό λίπος από το κρέας σου.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις, επιπλέον, ορισμένες προτάσεις για κυρίως γεύματα, αν σου αρέσει να δοκιμάζεις πιάτα από άλλες κουζίνες.
| Είδος κουζίνας | Τι να προτιμήσεις |
| Ιταλική | Πίτσα με λεπτή ζύμη, τυρί και σάλτσα ντομάτας με τα αγαπημένα σου λαχανικά ή ρόκα. Ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών (προσοχή στο μέγεθος της μερίδας). |
| Ασιατική | Ρύζι ατμού ή noodles με κοτόπουλο ή θαλασσινά και λαχανικά με ελαφριά σάλτσα. Sushi με θαλασσινά και λαχανικά. |
| Γαλλική | Ratatouille με λαχανικά Κρεμμυδόσουπα |
Δώσε σημασία στον Τρόπο Μαγειρέματος
Καλό είναι να δώσεις προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος και να προτιμήσεις τα ψητά και τα μαγειρευτά και όχι τα τηγανιτά με βαριές σάλτσες (όπως η κρέμα γάλακτος). Προτίμησε πιο ελαφριές σάλτσες όπως ντομάτα, με βάση το γιαούρτι ή τους χυμούς φρούτων. Προτίμησε πιάτα μαγειρεμένα με ελαιόλαδο και δώσε βάση στην ποσότητα.
Δεν έχει σημασία να επιλέξεις μόνο κάτι υγιεινό. Η μεγάλη ποσότητα μπορεί να εκτοξεύσει τις θερμίδες του πιάτου σου!
Μερίδες… το Μέγεθος μετράει
Πολύ συχνά οι μερίδες εστιατορίου είναι πολύ μεγαλύτερες από αυτές που χρειάζεσαι. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα αν θα φας εκτός σπιτιού περιστασιακά. Τι γίνεται, όμως, αν οι έξοδοί σου είναι συνυφασμένοι με το φαγητό;
Tα τελευταία χρόνια το μέγεθος των μερίδων εστιατορίου αυξάνεται συνεχώς και βασίζεται στον οπτικό κορεσμό. Αν το πιάτο σου φαίνεται γεμάτο, είσαι ένας ευχαριστημένος πελάτης. Αν τα εστιατόρια σερβίριζαν μικρότερες μερίδες, μπορεί να υπήρχε δυσαρέσκεια από μέρους των καταναλωτών.
Η ποσότητα φαγητού που σερβίρεται στα εστιατόρια είναι κατά μέσο όρο 2,5 φορές μεγαλύτερη από την κανονική μερίδα.
Πόσο αξίζει το μέγεθος της μερίδας;
Έχει παρατηρηθεί, επίσης, ότι όσο περισσότερα χρήματα πληρώσεις για ένα γεύμα, τόσο περισσότερο τείνεις να καταναλώσεις από το προσφερόμενο φαγητό. Αντίθετα, όταν το κόστος είναι πιο λογικό, τότε η κατανάλωση είναι πιο μετρημένη. Το τι θεωρείται ακριβό, βέβαια, εξαρτάται από τις οικονομικές δυνατότητες του καθενός.
Υπερέκθεση στις μεγάλες μερίδες
Τέλος, αν τρως συχνά εκτός σπιτιού το μάτι σου εκπαιδεύεται στις μεγαλύτερες ποσότητες, με αποτέλεσμα να θεωρείς ότι είναι το ενδεδειγμένο μέγεθος μερίδας και να τρως αντίστοιχες ποσότητες και στο σπίτι.
Μάθε να αναγνωρίζεις τα σημάδια πείνας και κορεσμού.
Διατροφική άσκηση
- Να τρως αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά.
- Άφηνε το πιρούνι σου κάτω την ώρα που μασάς.
- Δώσε χρόνο στη συζήτηση με την παρέα σου.
Μετά από εξάσκηση μπορείς να καταλάβεις πότε έχεις χορτάσει και πότε όχι.
Πότε να σταματάς να τρως;
Σταμάτησε να τρως μόλις νιώσεις χορτάτος, αλλά νιώθεις ταυτόχρονα ότι «μπορείς λίγο ακόμη». Μην σταματάς μόλις νιώσεις φουσκωμένος, σε σημείο να μην μπορείς να σηκωθείς από το τραπέζι.
Ώρα για Επιδόρπιο στο Φαγητό απ΄έξω
Σε πολλά εστιατόρια προσφέρουν επιδόρπιο μετά το γεύμα, ενώ υπάρχει πάντα η επιλογή να παραγγείλεις κάτι από τον κατάλογο. Πριν το κάνεις, αναρωτήσου: χρειάζομαι το γλυκό; Αν η απάντηση είναι όχι μπορείς να αρνηθείς ευγενικά. Ειδικά, αν αυτό που προσφέρουν δεν σου αρέσει. Γιατί να προσλάβεις παραπάνω θερμίδες και λιπαρά; Αν χρειάζεσαι κάτι για να αλλάξει η γεύση σου από το φαγητό, λίγα φρέσκα φρούτα, ένας καφές, ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ή μια τσίχλα μπορούν να εξυπηρετήσουν, εξίσου, αυτόν το σκοπό!
Χρήσιμο Tip
Αν παραγγείλετε τελικά κάποιο γλυκό μπορείτε να το μοιραστείτε με την παρέα σου! Θα το γευτείς και με αυτόν τον τρόπο θα ελέγξεις τη μερίδα που θα καταναλώσεις! Προτίμησε γλυκά που περιέχουν φρούτα (π.χ. γλυκό κουταλιού, σορμπέ κ.ά.).
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τη θερμιδική αξία και το περιεχόμενο σε λιπαρά και υδατάνθρακες ορισμένων γλυκών που συναντάς συχνά σε έναν κατάλογο εστιατορίου:
| Γλυκό | Θερμίδες (kcal) | Λιπαρά (γρ) | Υδατάνθρακες (γρ) |
| Παγωτό σοκολάτα, 100 γρ | 234 | 11,1 | 29,7 |
| Cheesecake, 100 γρ | 288 | 21,0 | 21,0 |
| Τιραμισού, 100 γρ | 259 | 10,3 | 34,5 |
| Μους σοκολάτας, 100 γρ | 170 | 8 | 23,5 |
| Σουφλέ σοκολάτας, 100 γρ | 391 | 19,9 | 47,7 |
| Εκμέκ κανταΐφι,1 κομμάτι | 225 | 8,4 | 34,4 |
Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία (2013). Οδηγός για τη ρύθμιση του Διαβήτη. Ιατρικές Εκδόσεις «Ζήτα».
Για το αλκοόλ τι ισχύει;
Τις περισσότερες φορές που θα βγούμε έξω για φαγητό στο τραπέζι υπάρχουν και αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος, οπότε είναι σημαντικό να το καταναλώνεις με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και υπερφαγία την επόμενη μέρα.
Το κρασί, η μπίρα και το gin αποτελούν τις χαμηλότερες σε θερμίδες επιλογές
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να πάρεις μια ιδέα για το θερμιδικό περιεχόμενο δημοφιλών αλκοολούχων ποτών:
| Αλκοολούχο ποτό | Θερμίδες (kcal) |
| Κρασί (150 mL) | 121 |
| Μπίρα (330 mL) | 140 |
| Μπίρα light (330 mL) | 95 |
| Sangria (250 mL) | 150 |
| Gin tonic | 143 |
| Moschato d’ asti (150 mL) | 127 |
| Mojito | 149 |
| Μαργαρίτα | 153 |
| Ουίσκι (40 mL) | 96 |
| Ούζο (30 mL) | 103 |
Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Πόσο αλκοόλ μπορείς να καταναλώσεις
Προσπάθησε να μην ξεπεράσεις το 1 ποτό/ημέρα αν είσαι γυναίκα και τα 2 ποτά/ημέρα αν είσαι άνδρας!
Ως μερίδα ορίζονται τα 150 ml κρασιού ή τα 330ml μπύρας ή τα 40 ml κάποιου υψηλόβαθμου ποτού ή 30ml ούζου. Είναι καλύτερο να πιείς το ποτό σου σκέτο, παρά με την προσθήκη κάποιου αναψυκτικού.
Αν ακολουθείς πρόγραμμα μείωσης βάρους, τότε η συχνότητα κατανάλωσης γίνεται από ημερήσια σε εβδομαδιαία.
Διάβασε, επίσης: Αλκοόλ: Όλα όσα θέλεις να ξέρεις [OΔΗΓΟΣ]
Χρήσιμο Tip
Τοποθέτησε το ποτήρι του νερού μπροστά από το κρασί και αν θες ξεδιψάσεις να πίνεις το νερό με προτεραιότητα και όχι το αλκοόλ.
Συμβουλέψου το ακόλουθο infographic και μάθε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις για ένα ισορροπημένο γεύμα στο εστιατόριο.
From Visually.
Ποια η Διατροφική σου Συμπεριφορά στο Φαγητό εκτός Σπιτιού
Αφού σου έχω προτείνει κάποιες ιδέες για το τι να επιλέξεις για φαγητό στην έξοδό σου, παρακάτω ακολουθούν κάποιες επιπλέον συμβουλές που μπορεί να σε βοηθήσουν.
Διάβασε σωστά το μενού
Αν διαβάσεις προσεκτικά το μενού μπορείς να μάθεις πληροφορίες για τον τρόπο μαγειρέματος, καθώς και για τα υλικά. Φυσικά μπορείς να ρωτήσεις και τον σερβιτόρο αν έχεις παραπάνω απορίες ή αν μπορεί να αφαιρεθεί κάποιο υλικό.
Προτίμησε τα εξής είδη μαγειρέματος:
- Στον φούρνο (μαγειρεμένο, συνήθως, με προσθήκη ελαιόλαδου)
- Σωτέ (στο τηγάνι με λίγο λάδι ή βούτυρο ή κάποια άλλη λιπαρή ύλη)
- Στον ατμό/ βραστό
- Ψητό (στη σχάρα)
Προσπάθησε να αποφύγεις να καταναλώνεις συχνά:
- Τηγανιτά
- Πανέ
- Γκρατέν
- Αλά κρεμ
- Γκρατινέ
Χώρισε νοητά το πιάτο σου στο Φαγητό απ΄έξω
Αν με την παρέα σου παραγγείλετε διάφορα πιάτα για τη μέση ακολούθησε τον εξής κανόνα: χώρισε το πιάτο σου σε 3 μέρη.
- Στο ¼ του πιάτου πρόσθεσε την πρωτεΐνη (κρέας/ ψάρι/ κοτόπουλο/ τυρί)
- Στο ¼ τον υδατάνθρακα (ρύζι/ πατάτα/ ζυμαρικά/όσπρια/ψωμί)
- Στο άλλο ½ λαχανικά!
Εάν επιλέξεις κάποιο φαγητό με συνδυασμό ομάδων τροφίμων (π.χ. παστίτσιο), η μερίδα σου είναι καλό να καλύπτει το ½ του πιάτου και το υπόλοιπο πιάτο να περιέχει λαχανικά (ή σαλάτα).
Μην ξεχνάς το Νερό όταν τρως έξω
Το νερό θα συμβάλει στην ενυδάτωσή σου, θα ενισχύσει τον κορεσμό, ενώ παράλληλα μπορεί να μετριάσει την ποσότητα του αλκοόλ που θα καταναλώσεις.
Διάβασε, επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]
Διατροφική άσκηση
Να καταναλώνεις 1-2 ποτήρια νερό πριν ξεκινήσεις το γεύμα σου Διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης και ενισχύει τον κορεσμό. Ωστόσο, αν πάσχεις από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, είναι καλό να το αποφύγεις.
Περιορίσου στο πιάτο σου όταν τρως εκτός σπιτιού
Σέρβιρε το πιάτο σου τα ορεκτικά που σου αρέσουν και κατανάλωσέ τα από εκεί. Απόφυγε να τσιμπολογάς κατευθείαν από τη μέση του τραπεζιού γιατί με αυτό τον τρόπο μπορείς εύκολα να ξεφύγεις στην ποσότητα που θα καταναλώσεις στο τέλος.
Αν παραγγείλετε πιάτα για τη μέση, απόφυγε να ξαναγεμίζεις (refill) το πιάτο σου.
Πες ΟΧΙ στη λογική Άσπρο-Μαύρο
Μπορείς να επιλέξεις ένα τρόφιμο που σου αρέσει και δεν τρως συχνά και να είσαι πιο ευέλικτος στην ποσότητα που θα καταναλώσεις εφόσον το απολαμβάνεις πραγματικά. Ωστόσο, απόφυγε σκέψεις όπως: «έφαγα όλες τις πατάτες, ας φάω και το γλυκό» ή «έφαγα πολύ στο εστιατόριο, δεν έχει νόημα να προσέξω την υπόλοιπη μέρα». Πρόκειται για τη λογική ντόμινο, δηλαδή να συνεχίζεις τα εκτός ελέγχου σνακ ή γεύματα μετά την επίσκεψή σου στο εστιατόριο.
Πες ΝΑΙ στο Φυσιολογικό Τρόπο Διατροφής
Ο φυσιολογικός τρόπος διατροφής μπορεί να περιλαμβάνει και την κατανάλωση ανθυγιεινών φαγητών, αρκεί αυτή να γίνεται συνειδητά ώστε να την απολαμβάνεις χωρίς ενοχές και έπειτα να συνεχίζεις τη διατροφή σου. Αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζεται να τρως ψητό με σαλάτα όταν βγαίνεις έξω, ενώ θέλεις να δοκιμάσεις τη σπεσιαλιτέ του μαγαζιού. Δεν είναι ωραίο να λαχταράς κάτι, να επιλέγεις κάτι που δεν είναι της αρεσκείας σου και να βλέπεις τους άλλους να τρώνε, νιώθοντας άσχημα.
Μην πηγαίνεις στο εστιατόριο Νηστικός
Το να μείνεις νηστικός/ή όλη μέρα γνωρίζοντας ότι το βράδυ θα φας έξω δεν είναι ό,τι καλύτερο. Οι πιθανότητες να καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα φαγητού και να ξεφύγεις είναι περισσότερες.
Προσπάθησε να φας κάτι ελαφρύ το μεσημέρι, όπως σαλάτα ή γιαούρτι με δημητριακά και ένα φρούτο, καθώς και να μην παραλείψεις ενδιάμεσα σνακ, όπως φρούτα ή μπάρα δημητριακών.
Διατροφικό Tip
Αν ακολουθείς κάποια διατροφή και επισκεφτείς το εστιατόριο βράδυ, μπορείς να καταναλώσεις το βραδινό σου γεύμα που συνήθως είναι πιο ελαφρύ το μεσημέρι.
Επίσης, είναι πολύ σημαντική και η ώρα που θα βγεις να φας. Αν είναι πολύ αργά σε σχέση με την ώρα που τρως συνήθως το φαγητό σου, τότε θα βρίσκεσαι σε προχωρημένο στάδιο πείνας, τρώγοντας περισσότερο, ενώ υπάρχει η πιθανότητα να διαταραχθεί ο ύπνος σου.
Γιατί το βάρους σου αυξάνει όταν τρως απ΄έξω;
Αυτό μπορεί να συμβαίνει όταν χάνεται η έννοια του μέτρου. Αν οι έξοδοι μέσα στο μήνα είναι πολλές και περιλαμβάνουν φαγητό και αλκοόλ σε υπερβολικές ποσότητες. Αν, όμως, αυτό δε συμβαίνει, τότε οι σαμποτέρ μπορεί να κρύβονται στις υπόλοιπες μέρες του μήνα, στην καθημερινότητά σου. Το συναισθηματικό φαγητό και οι λιγούρες είναι πολλές φορές ο ένοχος.
Διάβασε, επίσης: Συναισθηματικό Φαγητό ή Πείνα: Πώς να τα διαχειριστώ; [ΟΔΗΓΟΣ]
Ενώ εσύ εστιάζεις σε εκείνες τις ημέρες που έκανες διατροφικές παρασπονδίες, βγήκες έξω με τους δικούς σου ανθρώπους και πέρασες καλά, παραβλέπεις τις άλλες ημέρες που έχει ο μήνας! Είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι δεν θα έπρεπε να σε ενδιαφέρει η καλύτερη ή η χειρότερη διατροφική σου μέρα, αλλά οι περισσότερες.
Για θυμήσου όταν έβλεπες τον εαυτό σου να παίρνει βάρος, πότε ήταν; Μήπως ήταν όταν οι διατροφικές παρασπονδίες ήταν μέρα παρά μέρα ή ακόμη και καθημερινά ή όταν ήταν 3-4 φορές το μήνα;
Γνωρίζεις το Nutrition Goals System: Μάθε εδώ πως να καταγράφεις τη διατροφική σου συμπεριφορά
Ο φυσιολογικός τρόπος διατροφής δεν είναι μια διαδικασία “άσπρο-μαύρο”, “οι καλές και οι κακές τροφές”, “τα κατάφερα, δεν τα κατάφερα”, είναι μια καθημερινή αυτοφροντίδα που εμπεριέχει και την ανθρώπινη συμπεριφορά του να βγω έξω με τους φίλους μου να περάσω καλά!
Τι να κρατήσεις όταν τρως έξω
Το φαγητό στο εστιατόριο ή στην ταβέρνα είναι μέρος της κοινωνικής μας ζωής και δεν χρειάζεται να σε αγχώνει ή να το αποφεύγεις, επειδή έχει αποκτήσει κακή φήμη και είναι συνυφασμένο με ανθυγιεινές επιλογές.
Επίλεξε συνετά
Αν η έξοδος για φαγητό δεν είναι κάτι που κάνεις συχνά, δε χρειάζεται να σε ανησυχεί. Εστίασε στην παρέα και στο να περάσεις καλά! Αν, ωστόσο, είναι μια συνήθεια που έχεις σε εβδομαδιαία βάση, η τήρηση του μέτρου, οι σωστές επιλογές από τον κατάλογο, η αναγνώριση των σημείων πείνας και κορεσμού και οι έξυπνες αντικαταστάσεις (π.χ. ψητό αντί για τηγανιτό) θα σε βοηθήσουν να μην χάσεις τον έλεγχο!
Μπορώ να σε βοηθήσω
Θα είναι χαρά μου να σε βοηθήσω μέσα από τη διατροφική εκπαίδευση να χτίσεις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες που στοχεύουν στη μακροπρόθεσμη διατήρηση του σωματικού σου βάρους είτε δια ζώσης στο γραφείο μου στο Παγκράτι, είτε εξ αποστάσεως (online).
Το τέλειο πιάτο
Η σύνθεση ενός γεύματος είναι πολύ σημαντική γιατί όχι μόνο θα συμβάλει στο να προσλάβεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, αλλά και θα συντελέσει στο αίσθημα πληρότητας. Δες μπορείς να συνθέσεις το τέλειο πιάτο κατεβάζοντας το ebook που έφτιαξα για σένα.
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
1] Nago E, Lachat C, Dossa R, Kolsteren P . Association of out-of-home eating with anthropometric changes: a systematic review of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1103-16.
2] Lachat C at al. Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence. Obes Rev. 2012 Apr;13(4):329-46.
3] Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):82-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.01.012.
4] English L, Lasschuijt M, Keller KL. Mechanisms of the portion size effect. What is known and where do we go from here? Appetite. 2015 May;88:39-49. doi: 0.1016/j.appet.2014.11.004.
5] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
6] Ελληνική Διαβητολογική Εταιρία (2013). Οδηγός για τη ρύθμιση του Διαβήτη. Ιατρικές Εκδόσεις «Ζήτα».
7] Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and winwin solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013 Dec;19(4):320-32.
