Οι έννοιες λιπομέτρηση και λιπώδης ιστός, ίσως, σου είναι γνώριμες. Το πιο πιθανό είναι να έχεις πραγματοποιήσει λιπομέτρηση κάποια φορά στη ζωή σου. Η μέτρηση του λιπώδους ιστού είναι πολύ σημαντική, το αναφέρω σε όλες μου τις συνεδρίες είτε δια ζώσης στο γραφείο μου στο Παγκράτι, είτε στις διαδικτυακές, γιατί μπορεί να σου δείξει πόσο ποιοτική και αποτελεσματική είναι προσπάθεια που κάνεις για απώλεια βάρους ή και αύξηση μυϊκού ιστού. Το σωματικό βάρος από μόνο του δεν αρκεί, γιατί δεν δίνει ακριβείς πληροφορίες για τη σύσταση του σώματος.
Η ανάλυση σύστασης σώματος, λοιπόν έρχεται να δώσει παραπάνω πληροφορίες, για την πρόοδο της απώλειας λίπους (και σπλαχνικού λίπους) ή την εκγύμναση ενός ατόμου, και όχι μόνο!
Θα σου αλλάξει τη σύσταση σώματος, το μηχάνημα που θα κάνει τη μέτρηση;
Όχι φυσικά, εσύ και οι αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες και στη διατροφική σου συμπεριφορά, θα κάνουν την αλλαγή.
Σε αυτόν τον οδηγό θα μάθεις περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη λιπομέτρηση, τι μας δείχνει και μπορείς να κάνεις για να μειώσεις αποτελεσματικά το σωματικό σου λίπος.
Μάθε για τη Λιπομέτρηση στο Διαιτολογικό Γραφείο στο Παγκράτι
Ο Λιπώδης Ιστός
O λιπώδης ιστός αποτελείται από λιποκύτταρα. Εντοπίζεται ακριβώς κάτω από το δέρμα (υποδόριος λιπώδης ιστός) και γύρω από κάποια όργανα -π.χ. στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος). Οι φυσιολογικές τιμές του λιπώδους ιστού εξαρτώνται από τους εξής παράγοντες:
- ηλικία
- φύλο
- επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
- γενετική προδιάθεση
Γνώριζες ότι...
Σε γενικές γραμμές οι γυναίκες έχουν υψηλότερα επίπεδα λίπους σε σχέση με τους άντρες και το ίδιο ισχύει για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας σε σχέση με τα νεότερα άτομα.
Στη συνέχεια θα προσπαθήσω να σου εξηγήσω κάποια πράγματα για το λιπώδη ιστό και τα λιποκύτταρα και τον καθοριστικό ρόλο που κατέχουν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Λιπώδης Ιστός: Δεν είναι μόνο για Αποθήκευση
Η κύρια λειτουργία του λιπώδους ιστού είναι η αποθήκευση ενέργειας, κυρίως με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, ο λιπώδης ιστός προστατεύει τα οστά και τα εσωτερικά όργανα, ενώ συμβάλλει και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος (έχει θερμομονωτικό ρόλο). Τα τελευταία χρόνια ανακαλύφθηκε επίσης ότι ο λιπώδης ιστός έχει και σημαντική ενδοκρινή, παρακρινική και αυτοκρινική δραστηριότητα, καθώς μπορεί να παράγει ορμόνες, όπως η λεπτίνη και προφλεγμονώδεις παράγοντες.
Ο λιπώδης ιστός συμμετέχει, επιπλέον, στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Όπως σου προανέφερα στον λιπώδη ιστό εκκρίνονται πολλές ορμόνες, εκ των οποίων κάποιες ελέγχουν την όρεξη και την ενεργειακή πρόσληψη, την ενεργειακή δαπάνη και κατ’ επέκταση το σωματικό σου βάρος.
Αύξηση Βάρους και Λιποκύτταρα
Όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι συστηματικά υψηλότερη από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός τότε η ποσότητα των τριγλυκεριδίων που θα αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα αυξάνεται και τα λιποκύτταρα αυξάνουν σε μέγεθος και αριθμό.
Κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, η αύξηση του βάρους συνδέεται με αύξηση του μεγέθους των λιποκυττάρων (υπερτροφία).
Υπάρχει όριο στο μέγεθος που μπορεί να φτάσει ένα λιποκύτταρο.
Εάν, το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο συνεχιστεί, τότε τα λιποκύτταρα θα αρχίσουν να πολλαπλασιάζονται γρήγορα (υπερπλασία). Δεν υπάρχει όριο ως προς τον αριθμό που μπορούν να πολλαπλασιαστούν. Όσο συνεχίζεται η υπερκατανάλωση τροφής, τόσο θα συνεχίσουν να πολλαπλασιάζονται.
Μείωση Βάρους και Λιποκύτταρα
Όταν ξεκινάς μια υποθερμιδική διατροφή, ο οργανισμός σου χρησιμοποιεί για τις ανάγκες του την ενέργεια που είναι ήδη αποθηκευμένη στα λιποκύτταρα. Έτσι τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται.
Δυστυχώς όμως δεν μειώνεται ο αριθμός των λιποκυττάρων.
Γνώριζες ότι...
Ένα άτομο που υπήρξε υπέρβαρο ή παχύσαρκο θα συνεχίσει να έχει περισσότερα λιποκύτταρα σε σχέση με ένα άτομο φυσιολογικού βάρους που δεν είχε ποτέ υπερβάλλον βάρος. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που σε κάποιες περιπτώσεις παρατηρείται ταχεία αύξηση του βάρους μετά από μία δίαιτα.
Γιατί, όμως, μας απασχολεί η αύξηση του λιπώδους ιστού;
Υπερβάλλον Λίπος και Υγεία
Ήδη στην αρχαία Ελλάδα, ο Ιπποκράτης παρατήρησε ότι τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να πεθαίνουν νωρίτερα από τα αδύνατα.
Η υπέρμετρη αύξηση του λιπώδους ιστού στο σώμα, ιδιαίτερα όταν αυτό εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος) έχει συνδεθεί με την εμφάνιση πλήθους χρόνιων νοσημάτων, όπως:
- ο σακχαρώδης διαβήτης
- τα καρδιαγγειακά νοσήματα
- διάφοροι τύποι καρκίνου κ.ά.
Η πρόληψη και η έγκαιρη αντιμετώπιση του προβλήματος είναι πολύ σημαντικές.
Σωματότυποι
Έχεις ακούσει ή διαβάσει για τους διαφορετικούς σωματότυπους που υπάρχουν;
Ορθογώνιο παραλληλόγραμμο, ίσιο ή μπανάνα
Έτσι χαρακτηρίζονται τα σώματα στα οποία η περίμετρος της μέσης είναι περίπου ίδια με του ισχίου και του στήθους.
Αχλάδι
Η περίμετρος του στήθους και της μέσης είναι αρκετά μικρότερη από αυτή του ισχίου, ενώ γενικά το άνω μέρος του κορμού είναι λεπτό.
Μήλο
Σε αυτή την περίπτωση η περιφέρεια μέσης είναι μεγαλύτερη από την περιφέρεια ισχίου.
Κλεψύδρα
Η περίμετρος του ισχίου και του στήθους είναι σχεδόν η ίδια, ενώ η περιφέρεια της μέσης είναι μικρότερη.
Στρογγυλό ή οβάλ
Η μεγαλύτερη περιφέρεια της συγκεκριμένης κατηγορίας σώματος είναι αυτή του στήθους. Οι γοφοί είναι στενοί, ενώ η περίμετρος της μέσης αρκετά αυξημένη.
Διαμάντι
Χαρακτηριστικό του συγκεκριμένου τύπου είναι οι εκτενέστεροι γοφοί από τους ώμους, συνδυαστικά με μικρή περίμετρο στήθους αλλά μεγαλύτερη μέσης.
Αθλητικό
Το σώμα αυτό έχει ομοιότητες με τον τύπο «κλεψύδρα». Η βασική διαφορά είναι ότι στο μυώδες αυτό σώμα η μέση ξεχωρίζει λιγότερο, με αποτέλεσμα το νοητό σχήμα που σχηματίζεται μεταξύ ώμων, μέσης και ισχίου να παραπέμπει σε ορθογώνιο
Πιστεύω ότι κάπου έχεις ακούσει κι εσύ τους «όρους» αυτούς. Πρόκειται πρακτικά για άτυπη κατηγοριοποίηση βάσει της κατανομής του λίπους στο σώμα. Ο σωματότυπος, όπως ανέφερα και παραπάνω, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια, ωστόσο επηρεάζεται και από το περιβάλλον και τη διατροφή μας.
Διάβασε, επίσης: Σπλαχνικό λίπος: πως να το μειώσεις [ΟΔΗΓΟΣ]
Στην επόμενη ενότητα θα μάθεις πως μπορεί να προσδιοριστεί το ποσοστό λίπους στο σώμα.
Τι είναι η Λιπομέτρηση;
Καταρχάς, ξεκινάω αναφέροντας σου ότι η λιπομέτρηση είναι μια διαδικασία που θα εκτιμήσει και αξιολογήσει τη σύσταση του σώματός σου και των συστατικών που το συνθέτουν, δηλαδή της λιπώδους και της άλιπης μάζας (μυϊκή μάζα, υγρά, οστά).
Επιπλέον, με βάση τη διαθέσιμη τεχνολογία του σήμερα, υπάρχει η δυνατότητα να αξιολογήσουμε και την κατανομή που έχει το λίπος στο σώμα μας, δηλαδή πόσο λίπος έχουμε στον κορμό, στα χέρια και στα πόδια.
Κατέβασε δωρεάν το αρχείο (excel) για να συγκρίνεις τις μετρήσεις σου!
Πώς μπορείς να μετρήσεις τον Λιπώδη Ιστό σου;
Για να είμαι ειλικρινής, οι επιλογές που υπάρχουν για τον υπολογισμό της σύστασης του σώματος είναι τόσες πολλές, που μπορεί να σε μπερδέψουν. Από τη μέτρηση των δερματικών πτυχών, των περιφερειών του σώματος και της ζύγισης, μέχρι την υποβρύχια ζύγιση, την αέρια πληθυσμογραφία ή τη μέθοδο DEXA.
Λιπομετρήση στο Διαιτολογικό Γραφείο
Είναι πολύ δύσκολο να βρεις τους περισσότερους από τους παραπάνω τρόπους μέτρησης λίπους σε διαιτολογικό γραφείο. Λόγω της δυσκολίας εφαρμογής κάποιων μεθόδων (όπως για παράδειγμα η αέρια πληθυσμογραφία και υποβρύχια ζύγιση), συνήθως χρησιμοποιούνται άλλες μέθοδοι, με μεγαλύτερη ευκολία χρήσης, αλλά με την απαιτούμενη αξιοπιστία και ακρίβεια, όπως είναι η μέθοδος βιοηλεκτρικής εμπέδησης ή οι δερματικές πτυχές.
Λιπομέτρηση στο Παγκράτι
Η μέθοδος της βιοηλεκτρικής εμπέδησης είναι αυτή που εφαρμόζω στο γραφείο και είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος αξιολόγησης της σύστασης του σώματός μας. Είναι γρήγορη, ασφαλής, εύχρηστη, ανώδυνη, ενώ παράλληλα θεωρείται αρκετά αξιόπιστη, εφόσον τηρούνται συγκεκριμένες συνθήκες πριν τις μετρήσεις, για τις οποίες θα μάθεις περισσότερα στη συνέχεια.
Στα πρώτα 10 χρόνια στη διαιτολογική μου πράξη αξιοποιούσα το λιπομετρητή Bodystat 1500 medical, πολύ αξιόπιστος στα αποτελέσματα του, ωστόσο επειδή η τεχνολογία εξελίσσεται (όπως στα κινητά και υπολογιστές) πλέον αξιοποιώ την τεχνολογία των επαγγελματικών ζυγαριών της Tanita.
Πως πραγματοποιείται η μέτρηση;
Θα χρειαστεί να αφαιρέσεις τα παπούτσια και τις κάλτσες σου και να ανέβεις στη ζυγαριά με γυμνά πέλματα. Παράλληλα, θα κρατήσεις στα χέρια σου δύο λαβές.
Στη συνέχεια, χωρίς να γίνει αντιληπτό, ένα μικρής έντασης εναλλασσόμενο ρεύμα διαπερνά το ανθρώπινο σώμα. Με τον τρόπο αυτό, δημιουργείται ένα κλειστό ηλεκτρικό κύκλωμα.
Οι ιστοί του σώματος πλούσιοι σε νερό, όπως οι μύες είναι καλοί αγωγοί του ηλεκτρισμού, ενώ το λίπος όχι. Γι΄αυτό και η μέτρησή τους γίνεται σε διαφορετικές συχνότητες, από το πολυσυχνοτικό μηχάνημα της Tanita.
Στη συνέχεια, το μηχάνημα βάσει εξισώσεων προσδιορίζει με ακρίβεια τη σύσταση του σώματος.
Προϋποθέσεις που πρέπει να τηρήσεις πριν από τη Λιπομέτρηση
Είμαι πολύ αυστηρός στην τήρηση του πρωτοκόλλου των μετρήσεων σύστασης σώματος. Για να είναι σωστά τα αποτελέσματα της λιπομέτρησης, όπως και με τις περισσότερες εξετάσεις (π.χ. αίματος), είναι σημαντικό να ικανοποιούνται οι παρακάτω συνθήκες:
- Να βρίσκεσαι σε στάδιο νηστείας (αποχή από φαγητό και υγρά) για 4 ώρες πριν τη μέτρηση. Αν πιείς ένα ποτήρι νερό ή φας ένα φρούτο, δεν θα επηρεάσει τη μέτρηση.
- Να απέχεις από εξαντλητική άσκηση τουλάχιστον 12 ώρες πριν τη μέτρηση
- Να μην έχεις καταναλώσει αλκοόλ και καφεΐνη 24 ώρες πριν από τη μέτρηση, μπορείς να πιείς ντεκαφεινέ.
Μέτρηση Σύστασης Σώματος: σε ποιους απευθύνεται
- σε όσους επιθυμούν να ξεκινήσουν μια προσπάθεια μείωσης ή αύξησης βάρους και θέλουν να ελέγχουν τις μεταβολές στη σύσταση του σώματος
- σε όσους επιθυμούν να μειώσουν το λίπος στο σώμα τους
- σε αυτούς που επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα
- σε αθλητές και ασκούμενους
- στους χορτοφάγους που θέλουν να παρακολουθήσουν την αλλαγή στη σύσταση του σώματός τους, ακολουθώντας ένα διατροφικό πλάνο χωρίς τροφές ζωϊκής προέλευσης
- σε ασθενείς όπου τα επίπεδα λίπους στο σώμα αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου
- σε άτομα που θέλουν να γνωρίσουν πιο αναλυτικά τη σύσταση του σώματός τους και πώς συνδέεται με τη διατροφή τους
Να έχεις υπόψη σου
Στα παιδιά μπορεί να γίνει λιπομέτρηση μετά τα 5 έτη.
Λιπομέτρηση: πότε απαγορεύεται;
- Σε έγκυες γυναίκες
- Σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια και άλλες παθολογικές καταστάσεις, υπεύθυνες για κατακράτηση ή απώλεια υγρών.
- Σε ασθενείς που τους έχει γίνει εμφύτευση βηματοδότη.
- Σε άτομα με μεταλλικά πρόσθετα, π.χ. λάμες
- Αν είσαι σε έμμηνο ρύση θα πρέπει να αποφύγεις τη μέτρηση λίγες ημέρες (2-3) πριν, κατά τη διάρκεια, ή μετά.
- Απέφυγε τις μετρήσεις όταν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή (ιδιαίτερα διουρητικά), καθώς και τη διούρηση λίγο πριν τη μέτρηση.
Χρήσιμο Tip
Η τεχνολογία εξελίσσεται και αντίστοιχα και οι ηλεκτρονικές συσκευές λιπομέτρησης και γίνονται όλο και πιο ακριβείς με το πέρας του χρόνου ενώ οι πιο σύγχρονοι λιπομετρητές στο μέλλον δεν θα επηρεάζονται από την έμμηνο ρήση.
Διδικτυακές συνεδρίες και Λιπομέτρηση
Η πανδημία του COVID-19 με οδήγησε να μετασχηματίσω ψηφιακά το διαιτολογικό μου γραφείο, χωρίς να μεταβληθεί καθόλου το επίπεδο των υπηρεσιών που προσφέρω. Δημιουργήθηκε η περιοχή των Μελών (link) όπου μπορείς να βρεις συνταγές, εκπαιδευτικά εργαλεία, διατροφικές ετικέτες, αρθρογράφηση κινητοποίησης κα.
Μάθε για την Online Διατροφική Υποστήριξη που παρέχω
Ωστόσο, ενώ μια ζυγαριά όσον αφορά το ζύγισμα, μπορεί να γίνεται και με μια οικιακή, τι γίνεται, με τη λιπομέτρηση σε αυτή την περίπτωση;
Σπλαχνικό Λίπος εξ΄αποστάσεως
Μέχρι στιγμής, ο πιο απλός δείκτης εκτίμησης του σπλαχνικού λίπους είναι η μέτρηση της περιφέρειας μέσης, η οποία μπορεί να γίνει εύκολα και γρήγορα στο σπίτι σου. Η περιφέρεια αυτή μετριέται, τοποθετώντας μία μεζούρα γύρω από την κοιλιά στο ύψος του ομφαλού (περίπου 2 εκατοστά πάνω από αυτόν), αφού έχεις πάρει μια βαθιά ανάσα και έχεις εκπνεύσει.
Ανάλογα με τις τιμές της περιφέρειας μέσης, προσδιορίζεται και ο κίνδυνος για την υγεία, όπως μπορείς να δεις στον παρακάτω πίνακα:
| Φύλο | Φυσιολογικές τιμές | Μέτριος κίνδυνος | Υψηλός κίνδυνος |
| Άνδρες | <94 εκ. | 94-102 εκ. | >102 εκ. |
| Γυναίκες | <80 εκ. | 80-88 | >88 εκ. |
Μέτρηση Λιπώδους Ιστού εξ΄αποστάσεως
Εκτός από την περιφέρεια μέσης, αναλόγως με τον στόχο σου, υπάρχουν διάφορα σημεία στο σώμα σου που μπορείς να μετρήσεις με μία μεζούρα. Παρακάτω σου αναφέρω τις υπόλοιπες κυριότερες περιφέρειες:
- Βραχίονα
- Πήχη
- Κοιλιάς
- Ισχίου
- Μηρού
Σωστότερη Μέτρηση
Καλό είναι να έχεις κάποιον που θα σε βοηθάει στις μετρήσεις και καλό είναι να είναι πάντα το ίδιο άτομο, ώστε να εξασφαλιστεί κατά το μέγιστο η ακρίβεια. Για την ορθότερη μέτρηση σου, σου παρέχω αναλυτικές οδηγίες και video για το πως θα μετράς τις περιμέτρους.
Υπολογισμός Λιπώδους Ιστού
Στη συνέχεια, με τη βοήθεια ενός μαθηματικού τύπου μπορούμε να υπολογίσουμε το ποσοστό του σωματικού σου λίπους!
Μάλιστα, ο μαθηματικός αυτός τύπος έχει προκύψει από μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη χώρα μας, στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.
Επομένως, έχει διαμορφωθεί σύμφωνα με τα δεδομένα του ελληνικού πληθυσμού και τα αποτελέσματά του θεωρούνται αρκετά πιο αξιόπιστα, συγκριτικά με εξισώσεις που εφαρμόζονται σε παγκόσμια κλίμακα.
Τα στοιχεία που είναι απαραίτητα για τον συγκεκριμένο υπολογισμό είναι:
- το φύλο
- η περιφέρεια μέσης
- η περιφέρεια ισχίου
- η περιφέρεια πήχη
- και το ύψος
Για την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων που προκύπτουν, χρησιμοποιούνται τα φυσιολογικά όρια ποσοστού σωματικού λίπους, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Τι δείχνουν τα Αποτελέσματα της Μέτρησης Σύστασης Σώματος;
Πάμε παρακάτω να σου αναλύσω τι δείχνουν τα αποτελέσματα της λιπομέτρησης;
Λιπώδης ιστός
Ο προσδιορισμός του ποσοστού του λιπώδους ιστού στο σώμα, δηλαδή της αναλογίας του σωματικού λίπους ανά συνολικό σωματικό βάρος, μας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για τη συνολική κατάσταση του σώματος, αλλά και της υγείας και της ευεξίας γενικότερα.
Η χρησιμότητα του Λιπώδους Ιστού
Το λίπος είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς ρυθμίζει βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, η αποθήκευση βιταμινών, αλλά και η προστασία των αρθρώσεων. Μάλιστα, το πολύ μικρό σωματικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή ακόμα και σε δυσμηνόρροια στις γυναίκες.
Περισσότερο Λίπος στο Σώμα
Από την άλλη, η περίσσεια σωματικού λίπους (υπερβάλλον λίπος ή/και παχυσαρκία) μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία, αλλάζει την εικόνα του σώματος σου. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικός ο προσδιορισμός του σωματικού λίπους και η αξιολόγησή του, έτσι ώστε να παραμένει εντός των προτεινόμενων τιμών.
Οι τιμές του φυσιολογικού εύρους λίπους εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι:
- το φύλο
- η ηλικία
- ο τρόπος ζωής
- οι διαιτητικές συνήθειες
- τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
- αλλά και κάποιοι κληρονομικοί παράγοντες
Φυσικά, μπορούν να επιδρά και συνδυασμός των παραπάνω παραγόντων.
Ανάλογα με τον λιπομετρητή που χρησιμοποιεί ο διαιτολόγος, υπάρχουν αντίστοιχα εύρη που του έχει δώσει ο κατασκευαστής. Δεν είναι λάθος η μια μέτρηση σε σχέση με την άλλη, εσύ πρέπει να συγκρίνεις τις μετρήσεις βάσει των ορίων της κάθε εταιρείας.
Μέτρηση Σύστασης Σώματος στο Παγκράτι
Προσωπικά, στο γραφείο μου, όπως ανέφερα νωρίτερα χρησιμοποιώ το λιπομετρητή της Tanita, και αξιολογώ τα όρια του λιπώδους ιστού με βάση τους παρακάτω πίνακες ανά φύλο (οι οποίοι αφορούν και τον δικό μου λιπομετρητή).
| Γυναίκες | ||||
| Ηλικία | Ελλιποβαρές | Φυσιολογικό | Παχυσαρκία | |
| 18-39 | <21% | 21-33% | >39% | |
| 40-59 | <23% | 23-34% | >40% | |
| 60-99 | <24% | 24-36% | >42% | |
| Άνδρες | ||||
| Ηλικία | Ελλιποβαρές | Φυσιολογικό | Υπέρβαρο | Παχυσαρκία |
| 18-39 | <8% | 8-20% | 20-25% | >25% |
| 40-59 | <11% | 11-22% | 22-28% | >28% |
| 60-99 | <13% | 13-25% | 25-30% | >30% |
Μυϊκή μάζα
Η μυϊκή μάζα περιλαμβάνει τους σκελετικούς μύες, τους λείους μύες, όπως είναι οι καρδιακοί και πεπτικοί μύες, αλλά και το νερό που περιέχεται σε αυτούς.
Ο μυϊκός ιστός παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, καθώς είναι ο μεταβολικά ενεργός ιστός του σώματός, λειτουργώντας σαν μηχανή για κατανάλωση ενέργειας (θερμίδες). Με άλλα λόγια, επηρεάζει άμεσα και το βασικό μεταβολικό ρυθμό του σώματός (BMR), και βοηθάει στη προσπάθεια της μείωσης του σωματικού βάρους.
Διάβασε επίσης: Μεταβολισμός, τι είναι και πώς μετριέται; [ΟΔΗΓΟΣ]
Ποιότητα Μυϊκής Μάζας
Όταν θέλουμε να δούμε αν κάποιος είναι δυνατός, συχνά κοιτάμε το μέγεθος των μυών του. Κάποιος που έχει μεγάλους, διογκωμένους μύες πρέπει να μπορεί να σηκώσει πολλά κιλά. Ωστόσο, η αλήθεια δεν είναι τόσο απλή. Σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα των μυών μας, αλλά και η ποιότητα των μυών μας (ίσως και περισσότερη σημασία).
Πρόκειται για έναν δείκτη που υποδεικνύει την κατάσταση του μυϊκού ιστού, η οποία εξαρτάται από παράγοντες, όπως η ηλικία και το επίπεδο άσκησης.
Δύο άτομα των οποίων οι μύες είναι εξίσου μεγάλοι μπορεί να έχουν διαφορετικά επίπεδα δύναμης. Ακόμη και στο ίδιο άτομο μπορεί να υπάρχουν διαφορές. Το αριστερό πόδι μπορεί για παράδειγμα να είναι πιο δυνατό από το δεξί. Είναι σημαντικό να το γνωρίζεις αυτό, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Για να διατηρήσεις το σώμα σας ισορροπημένο και να ελέγξεις την πρόοδό σου, είναι έξυπνο να παρακολουθείς την ποιότητα των μυών σου. Στο παρελθόν, αυτό δεν ήταν δυνατό χωρίς επίσκεψη σε γιατρό. Ωστόσο, η τεχνολογία έχει προχωρήσει και τώρα μπορείς το μάθεις μέσω της μέτρησης σύστασης σώματος.
| Φυσιολογικά Όρια Ποιότητας Μυϊκής Μάζας Γυναικών | |||||||
| ΗΛΙΚΙΑ | – | >30 | >40 | >50 | >60 | >70 | >80 |
| ΥΨΗΛΗ | >60 | >70 | >69 | >67 | >61 | >54 | >50 |
| ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ | 48-67 | 48-69 | 45-68 | 41-66 | 34-60 | 26-53 | 22-49 |
| ΧΑΜΗΛΗ | <47 | <47 | <44 | <40 | <33 | <25 | <21 |
| Φυσιολογικά Όρια Ποιότητας Μυϊκής Μάζας Ανδρών | |||||||
| ΗΛΙΚΙΑ | 18-29 | >30 | >40 | >50 | >60 | >70 | >80 |
| ΥΨΗΛΗ | >74 | >73 | >70 | >64 | >56 | >46 | >39 |
| ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ | 49-73 | 47-72 | 44-69 | 39-63 | 33-55 | 25-45 | 21-38 |
| ΧΑΜΗΛΗ | <48 | <46 | <43 | <38 | <32 | <24 | <20 |
Σπλαχνικό Λίπος
Το σπλαχνικό είναι το λίπος που εναποτίθεται στην περιοχή της κοιλιάς, περιβάλλει και προστατεύει τα ζωτικά όργανα.
Ωστόσο, όταν η εναπόθεσή του είναι αυξημένη ενοχοποιείται για πολλά προβλήματα υγείας. Η εξασφάλιση του σε ένα υγιές επίπεδο σπλαχνικού λίπους μειώνει άμεσα τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση διάφορων παθήσεων, όπως για παράδειγμα του διαβήτη τύπου 2.
Το σπλαχνικό λίπος είναι πιο εύκολο να μειωθεί, σε σχέση με το υποδόριο λίπος, καθώς ανταποκρίνεται καλύτερα στις αλλαγές του τρόπου ζωής.
Η τακτική μέτρηση του σπλαχνικού σου λίπους σε βοηθά να ελέγχεις την αποτελεσματικότητα της διατροφής και της προπόνησής σου, αλλά και να προλαμβάνεις πιθανά προβλήματα υγείας.
| Κατηγορία | Σπλαχνικό Λίπος |
| 1 – 6 6.5 – 12.5 | Φυσιολογικό |
| 13 – 15 15.5 – 17.5 | Υψηλό |
| 18 – 20 >20.5 | Πολύ Υψηλό |
Οι παραπάνω τιμές δεν αφορούν ποσοστά, αλλά δείκτη παρουσίας του σπλαχνικού λίπους στο σώμα.
Εμμηνόπαυση και Προσθήκη Λίπους
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος με πολλές ορμονικές αλλαγές και κατά τη διάρκεια της, παρατηρείται μια σταδιακή αύξηση του βάρους, που οφείλεται εν μέρει στις αλλαγές του μεταβολισμού που συνοδεύουν αυτή την περίοδο της ζωής.
Η διατήρηση βάρους αυτή τη χρονική περίοδο της ζωής σου, ισοδυναμεί με απώλεια βάρους!
Οιστρογόνα και Λιπώδης Ιστός
Επιπλέον, η εμμηνόπαυση συνοδεύεται με ταυτόχρονη πτώση στα επίπεδα των οιστρογόνων, γεγονός το οποίο μπορεί να μεταβάλλει την κατανομή του λίπους στο σώμα. Έτσι, συνήθως παρατηρούμε να αυξάνεται η εναπόθεση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και έτσι, να υπάρχει αύξηση στο λεγόμενο σπλαχνικό λίπος.
Διάβασε επίσης: Εμμηνόπαυση και διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι το ελάχιστο ημερήσιο επίπεδο ενέργειας ή θερμίδων που χρειάζεται το σώμα όταν είναι σε κατάσταση ηρεμίας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Περίπου το 70% των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά χρησιμοποιείται για τον βασικό μεταβολισμό.
Η αύξηση της μυϊκής σου μάζας θα επιταχύνει το βασικό μεταβολικό σου ρυθμό. Σκέψου ότι όσο πιο δραστήριος είσαι, τόσο περισσότερες είναι και οι θερμίδες που “καις”!
Μεταβολισμός και Ηλικία
Με την πάροδο της ηλικίας, ο μεταβολικός ρυθμός αλλάζει φυσιολογικά. Ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται σε ένα παιδί με την πάροδο της ηλικίας του και κορυφώνεται γύρω στην ηλικία των 16 ή 17 ετών. Μετά το διάστημα αυτό συνήθως αρχίζει να ελαττώνεται. Ένας αργός μεταβολικός ρυθμός BMR καθιστά πιο δύσκολο το να μειωθεί το σωματικό βάρος, και συνεπώς, σωματικό λίπος.
Ολικό Νερό Σώματος
Το ολικό νερό σώματος είναι η συνολική ποσότητα των υγρών στον οργανισμό, εκφραζόμενη ως ποσοστό του συνολικού βάρους.
Το νερό παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας, καθώς συμβάλλει σε αρκετές διεργασίες του σώματός μας. Σκέψου ότι περίπου το μισό του σώματός μας αποτελείται από νερό. Η συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού μας κρίνεται απαραίτητη, καθώς καθημερινά υπάρχουν μεγάλες απώλειες υγρών μέσα από τα ούρα, τον ιδρώτα, αλλά ακόμα και την αναπνοή μας. Η ποσότητα των υγρών που χρειαζόμαστε καθημερινά ποικίλλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από κλιματικές συνθήκες και από τη σωματική δραστηριότητα που έχει κανείς.
| Φυσιολογικά όρια ολικού νερού σώματος | |
| Γυναίκες | 45-60% |
| Άνδρες | 50-65% |
Τμηματική Ανάλυση Σύστασης Σώματος
Ο λιπομετρητής που διαθέτω παρέχει δυνατότητες και για τμηματική ανάλυση της σύστασης του σώματός σου. Μέσω αυτής της δυνατότητας, μπορούμε να διαγνώσουμε ξεχωριστά το ποσοστό λίπους και τα κιλά της μυϊκής μάζας που διαθέτει κάθε μέρος του σώματός σου, και με τον τρόπο αυτό, να έχουμε ακριβή εικόνα για τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα σου με την πάροδο του χρόνου.
Η μέθοδος αυτή εξειδικεύει την ανάλυση, καθώς όχι μόνο παρουσιάζει το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας συνολικά, αλλά σε κάθε χέρι και πόδι σου ξεχωριστά, και στον κορμό σου.
Phase angle (Γωνία Φάσης)
Πρόκειται για έναν ιδιαίτερα σημαντικό δείκτη που εκτιμά την κατάσταση υγείας του διαιτώμενου, όπως επίσης και την ακεραιότητα και την ποιότητα των κυττάρων.
Για να σε βοηθήσω να καταλάβεις καλύτερα, τα κύτταρα που τροφοδοτούνται σωστά με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά έχουν μεγάλη γωνία φάσης. Αντίθετα, όσα δε τροφοδοτούνται σωστά έχουν χαμηλή γωνία φάσης.
| Όρια τιμών για τη Γωνία Φάσης | |
| Γυναίκες | >=5 |
| Άνδρες | >= 6 |
Οι τιμές μπορούν να είναι χαμηλότερες για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα με νόσους, καταχρήσεις, κακή διατροφική κατάσταση, υποσιτισμό κ.α.
Ακραίες τιμές κάτω του 4 εμφανίζουν άτομα με σοβαρές παθήσεις όπως καρκίνος, νεφροπαθείς, άτομα που κάνουν συχνά αιμοκαθάρσεις.
Αθλητική Ιατρική
Η γωνία φάσης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην αθλητική ιατρική, καθώς μια χαμηλή τιμή μπορεί επίσης να υποδηλώνει ακραία σωματική εξάντληση, τυπική σε αθλητές που έχουν υποβληθεί σε ακραίες προπονήσεις κατά την αγωνιστική περίοδο για παράδειγμα.
Δείκτης Σαρκοπενίας
Το 2010, η Ευρωπαϊκή Ομάδα Εργασίας για τη Σαρκοπενία σε Ηλικιωμένους (EWGSOP) όρισε τη σαρκοπενία ως χαμηλή μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με χαμηλή μυϊκή δύναμη ή χαμηλή ταχύτητα βάδισης.
Η λογική για τη χρήση των δύο κριτηρίων είναι η εξής:
- η μυϊκή δύναμη δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τη μυϊκή μάζα και
- η σχέση μεταξύ δύναμης και μάζας δεν είναι γραμμική
Ο δείκτης Σαρκοπενίας (SMI) αποτελεί έναν δείκτη που ουσιαστικά εκτιμά την απώλεια μυϊκής μάζας από τους σκελετικους μυς συνυπολογίζοντας τα δύο κριτήρια που αναφέρθηκαν προηγουμένως.
| Φυσιολογικές Τιμές Σαρκοπενίας | |
| Γυναίκες | > 5,67 kg/m^2 |
| Άνδρες | > 7,25 kg/m^2 |
Η Σαρκοπενία, εμφανίζεται με την γήρανση αλλά σχετίζεται άμεσα και με συνήθειες όπως η γυμναστική και η σωστή Διατροφή.
Αξία μέτρησης της Σαρκοπενίας
Μέσα από την ανάλυση σύστασης σώματος μπορούμε να προβλέψουμε τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας και φυσικά να στοχεύουμε στην αντιμετώπιση του για να προλάβουμε και τις πιθανές επιπτώσεις του (όπως ο αυξημένος κίνδυνος πτώσεων).
Πρωτεΐνη
Κατά μέσο όρο, ένα ανθρώπινο σώμα είναι περίπου 18% πρωτεΐνη. Ουσιαστικά, η πρωτεΐνη εμφανίζεται σε όλους τους ιστούς και τα συστατικά του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των ορμονών, των αντισωμάτων, των ενζύμων, των κυτταρικών μεμβρανών και του δέρματος.
Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται μόνο για την επισκευή και την οικοδόμηση των μυών, αλλά για τη δημιουργία και τη διατήρηση όλων των δομών του σώματος.
Περίπου το 27% της μυϊκής μάζας είναι Πρωτεΐνη ενώ το υπόλοιπο νερό.
Διαχωρισμός Πρωτεΐνης από Μυϊκό Ιστό
Μέσω της Μέτρησης Σύστασης Σώματος μας δίνεται, πλέον η ευκαιρία να λάβουμε μία εξειδικευμένη παράμετρος που διαχωρίζει το ποσοστό ύδατος και πρωτεϊνών που συνθέτουν τους μυς. Με αυτό τον τρόπο μας δείχνει αποκλειστικά την πρωτεΐνη που περιέχει ο οργανισμός μας και ουσιαστικά τον όντως υπάρχοντα μυϊκό ιστό.
Φυσιολογικές Τιμές Πρωτεΐνης
Σχετίζεται άμεσα με τη μυϊκή δραστηριότητα και ιδανικά πρέπει να κυμαίνεται ανάμεσα στο 18 και το 27 %.
Αξιοποίηση της Μέτρησης Πρωτεΐνης
Έχοντας πληροφορίες για την Πρωτεΐνη που περιέχεται στον οργανισμό σου, μπορούμε να δούμε το Διαιτολόγιο σου ακόμα πιο εξειδικευμένα και φυσικά, να καλύψουμε πιθανές ελλείψεις που μπορεί να εντοπιστούν.
Μεταβολική Ηλικία
H Μεταβολική σου ηλικία, είναι το αποτέλεσμα σύγκρισης μεταξύ του Βασικού Μεταβολισμού σου και του Βασικού μεταβολισμού άλλων ατόμων της ηλικίας σου.
Φυσικά, συνήθως δεν ισούται με τη Βιολογική σου ηλικία μιας, δηλαδή δεν μετράει την κυτταρική σου ηλικία. Ο υπολογισμός της μεταβολικής ηλικίας δίνει μια ιδέα για το πόσο χρονών είσαι εσωτερικά. Έτσι, αν η μεταβολική σου ηλικία είναι χαμηλότερη σε σχέση με τη βιολογική, αυτό είναι πιθανώς ένα καλό σημάδι.
Εάν είναι υψηλότερη, πιθανότατα υποδηλώνει ότι ο μεταβολισμός σου δεν είναι τόσο αποτελεσματικός όσο θα μπορούσε να είναι. Αυτό, λογικά οφείλεται στις Διατροφικές σου συνήθειες και τη Φυσική σου δραστηριότητα ή την απουσία της.
Αξία της Μέτρησης Μεταβολικής Ηλικίας
Όπως καταλαβαίνεις, πρόκειται για άλλον ένα χρήσιμο δείκτη, γιατί σου δείχνει πόσο υγιής είσαι με τρόπους που δεν φαίνονται όταν κοιτάζεσαι στον καθρέφτη. Στις συνεδρίες πολύ μένουν και συζητούν αυτή την μέτρηση, ίσως επειδή είναι πιο κατανοητή από τις υπόλοιπες, αλλά και γιατί το συνδέουν με την αντιγήρανση, που όπως ανέφερα δεν συνδέεται.
Τύπος Σώματος ή και Εικόνα Σώματος
Καθώς ένα άτομο αλλάζει διατροφική συμπεριφορά ή αυξάνει τα επίπεδα δραστηριότητάς του, το βάρος του μπορεί να μην αλλάξει αλλά η ισορροπία του σωματικού λίπους και των μυών του μπορεί να μεταβληθεί. Κάτι που φυσικά θα αλλάξει τη συνολική σωματική διάπλαση του.
Σύμφωνα με τα επίπεδα σωματικού λίπους και μυϊκής μάζας που θα λάβουμε από τη μέτρηση σου, η συσκευή θα αξιολογήσει τη σωματική σου διάπλαση ώστε να δούμε σε ποια από τις 9 κατηγορίες τύπου σώματος ανήκεις.
Αξία της απεικόνισης
Στην προσπάθεια μείωσης του βάρους σου, το σημαντικό είναι να διατηρείς τη μυϊκή σου μάζα και να μειώνεις το ποσοστό του λίπους σου. Ο δείκτης σωματικής σου διάπλασης θέλουμε να βελτιωθεί σταδιακά.
Για παράδειγμα αν είσαι υπέρβαρος/παχύσαρκος με υψηλό ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας (κατηγορία 3), το ιδανικό είναι να μεταβείς στην κατηγορία 6, αποφεύγοντας τις ακραίες αλλαγές (κατηγορία 4 ή κατηγορία 7)..
Οστική μάζα
Μέσω της μέτρησης, μπορούμε να έχουμε μια εκτίμηση του βάρους των οστών στο σώμα. Δε μεταβάλλεται γρήγορα, όπως το λίπος ή η μυϊκή μάζα.
| Φυσιολογικά Όρια | ||
| Γυναίκες Βάρος | ||
| Λιγότερο από 50 κιλά | 50-75 κιλά | Περισσότερο από 75 κιλά |
| 1,95 κιλά | 2,40 κιλά | 2,95 κιλά |
| Άνδρες Βάρος | ||
| Λιγότερο από 65 κιλά | 65-95 κιλά | Περισσότερο από 95 κιλά |
| 2,66 κιλά | 3,29 κιλά | 3,69 κιλά |
Κατά τη συζήτηση των αποτελεσμάτων στο διαιτολογικό μου γραφείο δε μένουμε σε αυτή την μέτρηση, καθώς δεν έχει την ίδια αξιοπιστία με τη μέθοδο αναφοράς μέτρησης οστικής πυκνότητας, δηλαδή τη μέθοδο DXA ή DEXA (απορροφησιομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας).
Πώς μπορείς να πετύχεις μείωση του Σωματικού Λίπους;
Ο φυσιολογικός τρόπος διατροφής και η συστηματική άσκηση μπορούν να επιφέρουν αλλαγές στη σύσταση του σώματός σου, και κυρίως στη λιπώδη μάζα.
Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις (δίαιτες) το λέω και το ξαναλέω! Είναι μια μακροχρόνια διαδικασία και απαιτεί αλλαγή της διατροφικής νοοτροπίας για να το πετύχεις.
Διάβασε επίσης: Πως θα αλλάξεις Διατροφική Νοοτροπία
Ενεργειακό Ισοζύγιο
Σκέψου ότι πρόκειται για μια ζυγαριά. Στη μία πλευρά βρίσκονται οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσω του φαγητού και στην άλλη πλευρά οι θερμίδες που καις. Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις, το βάρος σου θα αυξηθεί. Αν κάνεις το αντίθετο, το βάρος σου θα μειωθεί.
Διατροφή vs Άσκηση
Είτε αυξάνοντας τη φυσική σου δραστηριότητα, είτε τροποποιώντας την ποιότητα και την ποσότητα στη διατροφής σου. Η κάθε αλλαγή δεν είναι ισάξια, θα πρόκρινα την αλλαγή της διατροφής σου στο 60% και της άσκησης στο 40%, όσον αφορά την επίτευξη του στόχου σου. Φυσικά, σε περίπτωση που πραγματοποιηθούν και οι δυο αυτές αλλαγές και συνδυάσεις μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, τότε θα υπάρχει το βέλτιστο αποτέλεσμα!
Γιατί πρέπει να σε ενδιαφέρουν και οι δύο αλλαγές;
Η εικόνα του σώματος δεν επηρεάζεται μόνο από τον λιπώδη ιστό και τα επίπεδα του λίπους στο σώμα. Εξαρτάται, επίσης, από τον μυϊκό ιστό. Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής με τη σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε μία καλύτερη εικόνα σώματος. Επιπλέον, αν τρέφεσαι σωστά και λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες έχεις παράλληλα καλύτερη απόδοση στην άσκηση.
Πως θα το πετύχεις;
Αν σε ενδιαφέρει η αύξηση του μυϊκού όγκου πάμε με υπερθερμιδική διατροφή και μυϊκή ενδυνάμωση, αν σε ενδιαφέρει η γράμμωση πάμε με μια υποθερμιδική διατροφή και συνδυασμό ενδυνάμωσης και cardio.
Μήπως το βάρος (και το λίπος) σου είναι κληρονομικό;
Η κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο, κυρίως στο πού θα αποθηκεύεται το σωματικό λίπος (τοπικό λίπος). Ωστόσο, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν τον τελικό ρόλο στην αύξηση του βάρους και στην εγκαθίδρυση της παχυσαρκίας. Γιατί τελικά, οι συνήθειές σου, η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα της διατροφής που κάνεις είναι αυτά που επηρεάζουν το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. Μπορείς να μειώσεις το σωματικό σου λίπος και να διατηρήσεις την αλλαγή.
Υπάρχει όμως τοπικό αδυνάτισμα;
Η αλήθεια είναι πως η απώλεια του λίπους είναι πιθανότερο να συμβεί στις περιοχές εκείνες, όπου η συγκέντρωση του λίπους είναι μεγαλύτερη. Ωστόσο, όταν θα ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους, το σώμα κινητοποιεί το λίπος από όλο το σώμα, και άρα η μείωση που βλέπεις σε ένα συγκεκριμένο σημείο έχει να κάνει με τη μείωση του συνολικού λίπους στο σώμα.
Η σωματική δραστηριότητα και στοχευμένες ασκήσεις για τις περιοχές που η εναπόθεση λίπους επιμένει μπορούν να σε βοηθήσουν αποτελεσματικά λόγω της σύσφιξης των μυών, σε συνδυασμό με τις ισορροπημένες διαιτητικές συνήθειες.
Το Γνώριζες
Για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους δεν αρκεί να πετύχεις μόνο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, αλλά φαίνεται πως είναι πολύ σημαντική και η ποιότητα της δίαιτας.
Από που να ξεκινήσεις στη Διατροφή σου
Όσο πιο απλοί είναι οι κανόνες, τόσο πιο εύκολο να τους ακολουθήσεις. Δημιουργώντας ένα πλαίσιο καθημερινών διατροφικών συνηθειών και συμπεριφοράς, είναι ακόμη πιο εύκολο για σένα να οργανωθείς. Σου παραθέτω δέκα (10) καθημερινούς διατροφικούς στόχους:
- Κατανάλωσε τουλάχιστον 4 μερίδες φρούτων καθημερινά
- Συνδύασε τα κυρίως γεύματά σου με σαλάτα
- Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών
- Κατανάλωσε ένα πλήρες πρωινό
- Κατανάλωσε 4 κύρια γεύματα και 1-2 σνακ ενδιάμεσα
- Αφιέρωσε χρόνο στα κυρίως γεύματα (τουλάχιστον 20 λεπτά στο μεσημεριανό γεύμα και τουλάχιστον 10 λεπτά στο βραδινό)
- Τα γεύματά σου να είναι πλήρη και ισορροπημένα
- Να ακολουθείς τα σημεία πείνας και κορεσμού
- Να κοιμάσαι επαρκώς και ποιοτικά
- Να προτιμάς το σπιτικό φαγητό
Και φυσικά δεν σημαίνει ότι καθημερινά θα καταφέρνεις πάντα να πετυχαίνεις και τους δέκα στόχους, περισσότερο με ενδιαφέρει να κινείσαι προς τη σωστή κατεύθυνση.
Αυτοαξιολόγηση Διατροφικής Συμπεριφοράς
Έχω δημιουργήσει μια ηλεκτρονική εφαρμογή για τους πελάτες μου, το Nutrition Goals System (NGS). Το NGS στηρίζεται στην αυτοπαρακολούθηση διατροφικής συμπεριφοράς μέσω καθημερινών στόχων και αποτελεί σύμμαχο στη ρύθμιση του σωματικού σου βάρους.
Αν τα αποτελέσματα της λιπομέτρησης δεν είναι αυτά που περίμενες
Χρειάζεται να επηρεαστείς; Εδώ είναι πιο σύνθετη η απάντηση, όπως θα δεις παρακάτω:
- Η μεταβολή του βάρους του σώματός σου, μπορεί να μη δείχνει την πραγματική πορεία της προσπάθειάς σου. Για παράδειγμα ένας αστάθμητος παράγοντας που μπορεί να μεταβάλλει το βάρος ακόμη και μέσα στην ίδια ημέρα, είναι η ποσότητα των υγρών στο σώμα πχ αν έχεις κατακράτηση υγρών, καθώς και το νερό που θα καταναλώσεις.
- Η σχέση μυϊκού ιστού σε σχέση με το λίπος στο σώμα σου, έχει μεγάλη σημασία. Μπορεί δηλαδή να έχεις χαμηλό μυϊκό ιστό και αυξημένο λιπώδη ιστό, παρόλο που το βάρος να είναι εντός του φυσιολογικού εύρους. Ισχύει και το αντίστροφο, δηλαδή αυξημένο βάρος, λόγω αυξημένου μυϊκού ιστού και λίπος εντός των φυσιολογικών ορίων. Θα πρέπει και στις δύο περιπτώσεις να γίνει επανεκτίμηση του στόχου βάρους.
- Αξιολόγηση της πορείας της μεταβολής του βάρους σου. Η στοχοθεσία με ενδιαφέρει από το πρώτο ραντεβού μας στο γραφείο, να θέσουμε το σωστό ρυθμό μεταβολής του βάρους. Έχω σχεδιάσει στο medNutrition μια web based εφαρμογή που αξίζει να αξιοποιήσεις και να βάλεις εφικτούς στόχους τόσο σε επίπεδο βάρους, όσο και λίπους.
Video για την πλασματική αύξηση Βάρους (το προσθέτω εγώ)
Δες τη μεγάλη εικόνα
Γι’ αυτό το λόγο αξιολογούμε πολλές παραμέτρους (περιφέρειες, λιπώδης μάζα, μυϊκός ιστός κ.ά.) για να έχουμε καλύτερη εικόνα για το σώμα σου. Μπορεί να μη μειώθηκε το λίπος σου από την προηγούμενη φορά, ωστόσο μπορεί να βελτιώθηκε κάτι άλλο.
Θέλω να εστιάσεις στην Απώλεια Λίπους!
Πολλές φορές όταν κάποιος/α έχει πολύ μεγάλο ποσοστό λίπους, με ρωτάει για ποιο λόγο έχει μειωμένο ποσοστό υγρών, αφού πίνει 2-3 λίτρα νερό την ημέρα. Το αυξημένο λίπος τείνει να επηρεάζει και όλες τις υπόλοιπες μετρήσεις που αφορούν τη σύσταση του σώματος, όπως είναι το ολικό νερό στο σώμα σου. Μειώνοντας τον λιπώδη ιστό σου, σταδιακά θα δεις αύξηση του ποσοστού υγρών.
Τον βαθμό ενυδάτωσης ή Αφυδάτωσης του οργανισμού το βλέπουμε από τη μέτρηση των ενδοκυττάριων και εξωκυττάριων υγρών σου, όχι από το ολικό νερό του σώματος σου.
Διατροφική Συμπεριφορά και Λιπομέτρηση
Η ανάλυση σύστασης σώματος μας βοηθά να θέσουμε ρεαλιστικούς στόχους. Δεν είναι, όμως, το παν, καθώς μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες όπως σου περιέγραψα παραπάνω. Παρακολουθούμε και τις μετρήσεις σε περιμέτρους, πως αισθάνεσαι τα ρούχα πάνω σου, και φυσικά ποια είναι και η μεταβολή του βάρους σου. Άρα πλέον έχεις μια συνολική εικόνα στις αλλαγές του σώματος σου.
Η πρόοδος σου
Αν θες ωστόσο να αξιολογήσουμε την πρόοδο σου, θα πρέπει να αξιολογήσουμε και τις αλλαγές σου όσον αφορά τη διατροφική σου συμπεριφορά και συνήθειες.
Πότε γίνεται η αξιολόγηση;
Πολλές φορές προσπαθείς να αξιολογήσεις την προσπάθεια σου ανάμεσα στην τωρινή συνεδρία συγκρίνοντας την με την προηγούμενη. Μέγα λάθος, δώσε χρόνο. Η αξιολόγηση καλό είναι γίνεται σε μηνιαία βάση.
Τα κατάφερα
Και όπως σου ανέφερα παραπάνω, είναι σημαντικό αυτές οι αλλαγές να κρατήσουν! Δεν είναι όπως να πάρεις ένα πτυχίο στο Αγγλικά, αλλά είναι μια non stop συστηματική διαδικασία.
Τι να κρατήσεις
O λιπώδης ιστός έχει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό. Ιδιαίτερα, για την πρόληψη εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων είναι σημαντικό τα επίπεδα του σωματικού λίπους να διατηρούνται εντός φυσιολογικών ορίων.
Ωστόσο, πέραν από το ποσοστό σωματικού λίπους, ιδιαίτερη σημασία έχει και ο μυϊκός ιστός, καθώς από κοινού καθορίζουν και επηρεάζουν την εικόνα του σώματος.
H σημασία της λιπομέτρησης
Η λιπομέτρηση είναι πολύ σημαντική, καθώς μας δίνει πληροφορίες για τη σύσταση του σώματος, παρέχοντας μας δεδομένα για το ποσοστό της λιπώδους μάζας, τα υγρά του σώματος, τη μυϊκή μάζα, κ.ά. Πραγματοποιείται γρήγορα, εύκολα και ανώδυνα και είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της προόδου σου.
Μπορώ να σε βοηθήσω
Στο γραφείο μου στο Παγκράτι διαθέτω εξειδικευμένο εξοπλισμό! Επικοινώνησε μαζί μου για να γνωρίσεις με αξιοπιστία και ακρίβεια τη σύστασή του σώματός σου και εφόσον επιθυμείς να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες και να παρακολουθείς την πρόοδό σου, να θέσουμε μαζί ρεαλιστικούς στόχους και να ξεκινήσεις σιγά σιγά τα βήματά σου προς την αλλαγή!
Εργαλείο Σύγκρισης Μετρήσεων
Κατέβασε και συμπλήρωσε το excel μετά από κάθε σου μέτρηση. Στο πρώτο tab μπορείς να συμπληρώνεις την ανάλυση σύστασης σώματος της ημέρας, ενώ στο δεύτερο tab να συγκρίνεις τα αποτελέσματα των μετρήσεων της επιλογής σου. Έτσι θα έχεις πλήρη εικόνα τι αντιπροσωπεύει η μείωση ή η αύξηση στη ζυγαριά!
Ευχαριστούμε για την Εγγραφή
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Kyle, U.G., Bosaeus, I., De Lorenzo, A.D., Deurenberg, P., Elia, M., Gómez, J.M., Heitmann, B.L., Kent-Smith, L., Melchior, J.C., Pirlich, M. and Scharfetter, H., 2004. Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical nutrition, 23(5), pp.1226-1243.
Bosy-Westphal, A., Schautz, B., Later, W., Kehayias, J.J., Gallagher, D. and Müller, M.J., 2013. What makes a BIA equation unique? Validity of eight-electrode multifrequency BIA to estimate body composition in a healthy adult population. European journal of clinical nutrition, 67(S1), p.S14.
Müller, M.J., Braun, W., Pourhassan, M., Geisler, C. and Bosy-Westphal, A., 2016. Application of standards and models in body composition analysis. Proceedings of the Nutrition Society, 75(2), pp.181-187.
Tinsley, G.M., 2017. Proportional bias between dual-energy x-ray absorptiometry and bioelectrical impedance analysis varies based on sex in active adults consuming high-and low-carbohydrate diets. Nutrition research, 42, pp.85-100.
Tinsley, G.M., Morales, E., Forsse, J.S. and Grandjean, P.W., 2017. Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates. Medicine and science in sports and exercise, 49(4), pp.823-832.
Slinde, F. and Rossander-Hulthén, L., 2001. Bioelectrical impedance: effect of 3 identical meals on diurnal impedance variation and calculation of body composition. The American journal of clinical nutrition, 74(4), pp.474-478.
