Σαλάτα με Φακές

30 λεπτά Χρόνος Εκτέλεσης

- Χρόνος Ψησίματος

3 Μερίδες

1 Βαθμός Δυσκολίας

Υλικά

Για την σαλάτα

230 γρ. βρασμένες φακές
300γρ. αγγούρι
200 γρ. ντοματίνια
½ κρεμμύδι
2 κ.σ. μαϊντανός
½ κόκκινη πιπεριά
1 πορτοκάλι

Για την βινεγκρέτ

4 κ.σ. πορτοκάλι
3 κ.σ. ταχίνι
2 κ.σ. ξύδι
1 κ.σ. λεμόνι
2 κ.γλ. μουστάρδα

Εκτέλεση

Ρίχνουμε όλα τα υλικά μας σε μια σαλατιέρα και τα ανακατεύουμε.
Σε ένα μπολάκι φτιάχνουμε τη βινεγκρέτ μας.
Περιχύνουμε τη σαλάτα με τη βινεγκρέτ.

Διατροφικό Tip

Οι φακές αποτελούν κορυφαίες πηγές σιδήρου και φυλλικού οξέος. Μάλιστα με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα μπορούμε να επιλέξουμε τη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ντομάτα, πιπεριά κ.α.) και πλούσιων σε βιταμίνη Α (καρότο, σπανάκι, πιπεριές κ.α.).

Mindful Tip

Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά για μεγαλύτερο κορεσμό, τόσο οπτικό όσο και βιολογικό. Επιπλέον, θα αυξήσετε το χρόνο κατανάλωσης του γεύματος με αποτέλεσμα να επέλθει το αίσθημα κορεσμού σταδιακά και να το αντιληφθείτε.

Διατροφικός πίνακας

Ανά μέτρια μερίδα

224 kcal Θερμίδες (kcal) Το ποσό της ενέργειας που αποδίδει η κατανάλωση ενός τροφίμου στον ανθρώπινο οργανισμό. Η ημερήσια ενεργειακή ανάγκη καθορίζεται κυρίως από το βάρος, το φύλο, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα του κάθε ατόμου. Για έναν μέσο ενήλικα η ημερήσια πρόσληψη υπολογίζεται σε 2000 Kcal.
8 g Λιπαρά (γρ.) Παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Ανάλογα με τη βιολογική τους δράση χωρίζονται στα «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) και στα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα, trans).
1,1 g Κορ. Λίπη (γρ.) Βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης. Θεωρούνται επιβλαβή για την υγεία, καθώς η αυξημένη πρόσληψή τους συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
30 g Υδατ/κες (γρ.) Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Περιέχονται σε πολλά τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
4,8 g Σάκχαρα (γρ.) Τα «ελεύθερα» σάκχαρα είτε προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα είτε περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα όπως σε φυσικούς χυμούς φρούτων και στο μέλι. Σύμφωνα με τις συστάσεις, τα σάκχαρα της πρώτης κατηγορίας δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
11 g Πρωτείνη (γρ.) Είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο πρωτεΐνες περιλαμβάνονται και σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα σιτηρά.
8,1 g Φυτικές Ίνες (γρ.) Ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων και τις βρίσκουμε στα φυτικά τρόφιμα. Συμβάλλουν στην καλή εντερική λειτουργία. Η ημερήσια κατανάλωση πρέπει να είναι ίση ή να ξεπερνά τα 25 γραμμάρια για τους ενήλικες.
0,15 g Αλάτι (γρ.) Αναγκαίο συστατικό για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, αλλά σε μικρή ποσότητα. Για τους ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση αλατιού να είναι μικρότερη από 5 γραμμάρια την ημέρα (~1 κουταλάκι του γλυκού).