Σολομός τεριγιάκι

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Υλικά

Για 4 μερίδες:

  • 800 γρ. σολομό φιλέτο, χωρίς πέτσα (4 τμχ.)
  • 400 γρ. μαρινάδα σόγιας
  • ηλιέλαιο

Για τη μαρινάδα σόγιας (για μισό κιλό μαρινάδα)

  • 75 γρ. κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
  • 40 γρ. ζάχαρη μαύρη
  • 40 γρ. μέλι
  • 30 γρ. σκόρδο σε σκελίδες
  • 150 γρ. σόγια
  • 230 γρ. νερό
  • 40 γρ. ξίδι ρυζιού

Εκτέλεση

  1. Για τον σολομό: Τοποθετούμε τα φιλέτα του σολομού σε ένα βαθύ σκεύος, τα περιχύνουμε με τη μαρινάδα σόγιας και τα αφήνουμε να μαριναριστούν για 8 ώρες στο ψυγείο.
  2. Στη συνέχεια στεγνώνουμε τα φιλέτα πολύ καλά σε απορροφητικό χαρτί και ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
  3. Προσθέτουμε το ηλιέλαιο και σοτάρουμε τον σολομό και από τις δύο πλευρές, μέχρι να πάρει ένα σκούρο και έντονο χρώμα.
  4. Μεταφέρουμε τα φιλέτα του σολομού σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 150°C, μέχρι να ψηθούν αλλά να παραμείνουν ζουμερά.
  5. Για τη μαρινάδα σόγιας: Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα και φέρνουμε σε βρασμό. Βράζουμε για 15 λεπτά και αποσύρουμε από τη φωτιά.
  6. Σουρώνουμε, αφήνουμε να κρυώσει και στη συνέχεια διατηρούμε στη συντήρηση.

Διατροφική Ανάλυση

Μια μερίδα περιέχει:

Θρεπτικά Συστατικά

Ποσότητα

% της ΠΠΑ*

Θερμίδες (kcal)

426

21

Λιπαρά (γρ.)

16,3

23

Κορεσμένα Λιπαρά (γρ.)

3

15

Σάκχαρα (γρ.)

00

Νάτριο (γρ.)

0,1

5

Φυτικές ίνες (γρ.)

0,5

2

*της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (2.000 kcal)

Τα Σχόλια του Διαιτολόγου

Μια διατροφική light πρόταση με συστατικά που δυναμώνουν το θρεπτικό προφίλ της συνταγής. Φτωχή σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά, πλούσια σε πολυακόρεστα (καλά) λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Διατροφική αξία σολομού

Το βασικό συστατικό της συνταγής είναι ο σολομός, μια από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων για τον οργανισμό, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που δημιουργούν μια φυσική καρδιαγγειακή ασπίδα προστασίας.

Ποιες οι ευεργητικές ιδιότητες των ω-3 λιπαρών οξέων;

Τα (καλά) λιπαρά και πιο συγκεκριμένα το αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA), συμβάλλουν στην ευ-διαλυτότητα του αίματος, στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα (αύξηση της «καλής» χοληστερίνης, HDL, και μείωση της «κακής» χοληστερίνης, LDL) και δρουν κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας.

Επίσης, έρευνες τους προσδίδουν ιδιότητες κατά της κατάθλιψης, της νόσου Alzheimer και της οστεοπόρωσης, ενώ βοηθούν στην επανάκτηση της μνήμης και στην αύξηση της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν.

Σάλτσα σόγιας

Η σάλτσα σόγιας, η οποία εκτός απ’ ό,τι νοστιμίζει τα φαγητά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η σόγια προστατεύει από ορισμένες μορφές καρκίνου (προστάτη και παχέος εντέρου), ενώ τα υπόλοιπα συστατικά της σάλτσας, όπως το σκόρδο, κρεμμύδι και μέλι, αναβαθμίζουν θρεπτικά όλη τη συνταγή.

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Αυτή η συνταγή είναι του Γιάννη Λουκάκου, Σεφ και αποτελεί μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.