Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής, πριν το Πάσχα και πολλοί ενήλικες έχουν ξεκινήσει να νηστεύουν. Κύριο χαρακτηριστικό της νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ποια τα οφέλη της νηστείας;
Τα οφέλη είναι πάρα πολλά, αφού η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα τώρα που έρευνες από το Πανεπιστήμιο της Κρήτης και Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο αναφέρουν ότι παρατηρήθηκαν αυξημένα επίπεδα λιπιδίων από πολύ μικρές ηλικίες.
Πού οφείλονται τα ευεργητικά αποτελέσματα της νηστείας;
Το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών, που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Αυξάνεται επίσης η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, τα βιοφλαβονοειδή και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο), που είναι γνωστά ότι τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και παρεμποδίζουν την δράση των ελευθέρων ριζών.
Θρεπτικά Συστατικά & Ενέργεια στα παιδιά
Μπορεί η νηστεία να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά σε ένα παιδί;
Ωστόσο, οι ευρωπαϊκές οδηγίες πλαίσιο περί της σωστής διατροφής συνιστούν τα παιδιά να λαμβάνουν επαρκείς μερίδες απ΄ όλες τις ομάδες τροφίμων, ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ηλικιακής ομάδας, κατανεμημένες σε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εύλογο είναι, λοιπόν, το ερώτημα κατά πόσο η νηστεία μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό ενός παιδιού;
Πόση ενέργεια πρέπει να παίρνουν τα παιδιά από τη διατροφή τους;
Έως το 10ο έτος της ηλικίας δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ αγοριών και κοριτσιών όσον αφορά στις ενεργειακές ανάγκες. Μετά από αυτή την ηλικία, οι ενεργειακές απαιτήσεις των αγοριών είναι συνεχώς μεγαλύτερες από αυτές των κοριτσιών, λόγω της ταχύτερης αύξησης του μυϊκού ιστού.
Κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες. Μάλιστα η θερμιδική πρόσληψη αυτήν την περίοδο παρατηρείται να είναι μεγαλύτερη.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνουν τα παιδιά;
Οι συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται σταδιακά, αν και οι ανάγκες ανά κιλό σωματικού βάρους μειώνονται.
Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι οι πρωτεΐνες των οσπρίων και των δημητριακών δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης.
Βέβαια, οι πρωτεΐνες των όσπριων δεν περιέχουν κάποια αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες των δημητριακών και το αντίστροφο.
Έτσι, ο σωστός συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι & όσπρια, ρύζι & σησάμι, σιτάλευρο & φασόλια αυξάνει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών και τις κάνει ισάξιες με τη ζωικές.
Ποια είναι η θέση των λιπαρών στη διατροφή των παιδιών;
Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (ζωικό-επιβλαβές) κατά τη νηστεία και η ταυτόχρονη κατανάλωση μονοακόρεστων (καλών) λιπαρών από το ελαιόλαδο, τη μαργαρίνη, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην πτώση του σακχάρου.
Τα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.
Προσοχή στην κατανάλωση οστρακοειδών και μαλακίων, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε χοληστερίνη, καθώς και στον τρόπο μαγειρέματος τους, αποφεύγοντας το τηγάνισμα.
Ο ρόλος του σιδήρου και πόσο να προσλαμβάνουν τα παιδιά;
Οι απαιτήσεις σε σίδηρο διαφέρουν σημαντικά από παιδί σε παιδί, ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την σύνθεση του αίματος, καθώς και για την ικανότητα συγκέντρωσης.
Η σιδηροπενία αποτελεί ένα από τα συχνότερα προβλήματα υγείας των παιδιών, και επηρεάζει τη διάθεση, την ικανότητα συγκέντρωσης, την ικανότητα μάθησης και βέβαια την ενεργητικότητα και συμμετοχής τους στις δραστηριότητες των συνομηλίκων τους. Η ανεπάρκεια σιδήρου προσδιορίζεται από τα επίπεδα της φερριτίνης ορού.
Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ. φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές.
Γι` αυτό το λόγο, θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές που περιέχουν σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις.
Ποιες φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;
Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι
- τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα)
- οι ξηροί καρποί
- τα εμπλουτισμένα δημητριακά
- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
- τα αποξηραμένα φρούτα
- τα θαλασσινά
Κρίνεται ακόμη σκόπιμη η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C από χυμούς φρούτων, η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη απορροφήσιμου σιδήρου. Επίσης, το β-καροτένιο που βρίσκεται στο καρότο και το μηλικό οξύ που βρίσκεται στο λευκό κρασί ενισχύουν την απορρόφηση του μη απορροφήσιμου σιδήρου.
Πόσο ασβέστιο πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά;
Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες επιβράδυνσης της φυσιολογικής ανάπτυξης των οστών, της οστικής μάζας και της οστικής πυκνότητας και κατά συνέπεια αυξάνει και τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης σε μεταγενέστερα στάδια ζωής.
Η απορρόφηση του ασβεστίου ρυθμίζεται από μια πληθώρα διαιτητικών και άλλων παραγόντων. Αυξάνεται όταν οι απαιτήσεις του οργανισμού είναι μεγάλες, όπως κατά τη βρεφική ηλικία και την εφηβεία, ενώ μειώνεται έως και 30% κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας.
Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, κυρίως λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και μειωμένης βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Ποιες είναι οι καλές πηγές ασβεστίου στη νηστεία;
Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι
- οι ξηροί καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα)
- το μπρόκολο
- το κουνουπίδι
- το λάχανο
- οι μπάμιες
- ο χαλβάς
- το σουσάμι
- το γάλα σόγιας
- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β στη διατροφή των παιδιών
Οι ανάγκες των παιδιών σε βιταμίνες αυξάνονται με την ηλικία τους. Ελλείψεις παρουσιάζονται κυρίως σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού και αιμοποιητικού συστήματος.
Πλούσιες σε συμπλέγματα βιταμινών Β φυτικές τροφές είναι οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ιδιαίτερα, οι βιταμίνες Β12 και φυλικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, γιατί βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Βέβαια, η φύση έχει προβλέψει και γι` αυτό. Οι αποθήκες ενός καλά διατρεφόμενου οργανισμού σε αυτές τις βιταμίνες είναι αρκετά μεγάλες και μικρή περίοδος νηστείας από το παιδί δεν μπορεί να οδηγήσει στην έλλειψή τους.
Ποια η θέση του ψευδαργύρου στην παιδική διατροφή;
Τα ανόργανα στοιχεία (μέταλλα και ιχνοστοιχεία) είναι εξίσου σημαντικά με τις βιταμίνες για την ανάπτυξη των παιδιών οι απαιτήσεις σε αυτά αυξάνονται σύμφωνα με την ηλικία. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη διαδικασία της πρωτεινοσύνθεσης και την ανάπτυξη.
Η ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο έχει σοβαρές επιπλοκές, όπως μείωση του ρυθμού σωματικής και γενετικής ανάπτυξης, υπογευσία, διάρροια, καθώς και παράταση του χρόνου επούλωσης των τραυμάτων και νευρολογικές διαταραχές.
Όταν η χρονική της περίοδος της νηστείας είναι μεγάλη, μπορεί να παρατηρηθεί ανεπάρκεια ψευδαργύρου, λόγω της αποχής από το κρέας που έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και της υψηλής κατανάλωσης φυτικών αλάτων και φυτικών ινών που μειώνουν την απορρόφηση του. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα θαλασσινά και τα δημητριακά.
Το Σουσάμι στην Παιδική Διατροφή
Κάποιες τροφές που καταναλώνονται ιδιαίτερα κατά την περίοδο της νηστείας φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό. Πρόκειται για το σησάμι, το ταχίνι (δηλαδή ο αλεσμένος σησαμόπολτος) και τον χαλβά. Συγκεκριμένα το σησάμι και το ταχίνι περιέχουν πρωτεΐνη σε ποσοστό 20%. Η πρωτεΐνη του ταχινιού είναι πλούσια σε αμινοξέα σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες άλλων τροφών.
Η σησαμίνη, ουσία που βρίσκεται μόνο στο σησάμι και στα παράγωγά του, έχει την ιδιότητα να μειώνει τη χοληστερίνη από τον οργανισμό. Ο φλοιός του σησαμιού περιέχει υψηλές ποσότητες των βιταμινών Β1, Β2 και νιασίνης, οι οποίες είναι ευεργετικές για το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα και τον μεταβολισμό, ενώ είναι πλούσιος και σε φυτικές ίνες.
Ακόμη το σησάμι και τα προϊόντα του είναι πλούσια πηγή Σιδήρου, Φωσφόρου, Ασβεστίου και Καλίου και διαθέτουν αξιόλογες ποσότητες Μαγνησίου, Ψευδαργύρου και Σεληνίου. Τα συστατικά αυτά αποτελούν πολύ σημαντικά στοιχεία του ανθρώπινου μεταβολισμού όντας απαραίτητα για ποικίλες λειτουργίες, όπως η σύνθεση των οστών και των μυών (ασβέστιο), ο μεταβολισμός (ψευδάργυρος).
Το σελήνιο, που περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες στο σουσάμι, έχει διαπιστωθεί τα τελευταία χρόνια ότι διαθέτει και ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύοντας έτσι από καρδιοπάθειες και καρκίνο. Μια μερίδα χαλβά καλύπτει το 50% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης σε Φώσφορο και Σίδηρο.
Το σουσάμι περιέχει επίσης φυτοχημικές ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως στερόλες (καμπεστερόλη, στιγμαστερόλη, β – σιτοστερόλη κ.α.) και λιγνάνες (σεσαμίνη και σεσαμολίνη). Πολλές μελέτες που έχουν διεξαχθεί με αυτές τις ουσίες έχουν δείξει ότι δρουν προστατευτικά στον οργανισμό.
Συμπερασματικά
Οι γονείς πρέπει να διδάξουν την νηστεία στα παιδιά, διότι ενδυναμώνει τις θρησκευτικές και ηθικές αξίες, όπως εγκράτεια, άσκηση της θέλησης, αποχή από πειρασμούς και καταχρήσεις.
Εντούτοις, η εφαρμογή της νηστείας στα παιδιά δεν πρέπει να διαρκεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ενώ θέλει ιδιαίτερη προσοχή ώστε να υπάρχει ισορροπία στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, που επιτυγχάνεται με την καθοδήγηση ενός ειδικού διατροφολόγου.
Μάλιστα, σε περιπτώσεις που κρίνεται απαραίτητο, μπορούν να χορηγούνται από τους ειδικούς επιστήμονες συμπληρώματα των παραπάνω συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
