Χριστούγεννα και Διατροφή, συμβουλές για ισορροπημένες γιορτές

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Η γιορτινή περίοδος συχνά μας αφήνει ως «ανάμνηση» 2-3 περιττά κιλά. Μήπως όμως υπάρχουν τρόποι να αποφύγουμε αυτήν την… παρενέργεια, χωρίς να στερηθούμε την ποικιλία και τη γεύση;

Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Από την μια δεν υπάρχει λόγος να είμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, από την άλλη όμως πρέπει να θυμόμαστε, πως οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 6000 θερμίδες την ημέρα των Χριστουγέννων!

 

Η ενέργεια αυτή είναι 3 φορές περισσότερη από ότι χρειαζόμαστε και μπορεί να αυξήσει το βάρος μας κατά την περίοδο των εορτών έως και 2 κιλά

Ποια είναι τα πιο συχνά προβληματα;

Κατά προτεραιότητα παρατηρείται αύξηση

  • των καρδιαγγειακών επεισοδίων (εγκεφαλικά επεισόδια, εμφράγματα, στηθαγχικά επεισόδια, επιδείνωση της πίεσης)
  • εμφάνιση οξέων, ή επιδείνωση γνωστών γαστρεντερικών προβλημάτων (γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα, κολίτιδες)
  • απορύθμιση μεταβολικών νόσων, με κυρίαρχο των Σακχαρώδη Διαβήτη.

Κάποια από τα προαναφερόμενα προβλήματα υγείας μπορούν να παρουσιαστούν σε τόσο σοβαρή μορφή, ώστε να κινδυνέψει η ζωή του παθόντος ή και να επέλθει το μοιραίο. Γι΄ αυτό, καλό θα ήταν στην πρώτη εμφάνιση ασυνηθών ενοχλημάτων ή γνωστών συμπτωμάτων να απευθυνθείτε στο θεράποντα ιατρό σας ή να προσέλθετε στο πλησιέστερο νοσοκομείο.

Τι πρέπει να προσέξουμε στην διατροφή μας την περίοδο των γιορτών;

Ιατρικό ιστορικό και φαρμακευτική αγωγή

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να επιδείξουν άτομα που για θρησκευτικούς λόγους απείχαν από συγκεκριμένες τροφές για κάποιες εβδομάδες, οι ασθενείς με βεβαρημένο ιστορικό και υπό φαρμακευτική αγωγή, καθώς και εκείνα τα άτομα που υποβάλλονται σε ειδικές δίαιτες.

Συντήρηση πρώτων υλών

Δευτερευόντως, σημαντικό ρόλο παίζει η υγιεινή στην αλυσίδα αγοράς, η φύλαξη, παρασκευή και συντήρηση των πρώτων υλών παρασκευής των τροφών όσο και των έτοιμων για σερβίρισμα φαγητών. Πολλές τροφικές δηλητηριάσεις εμφανίζονται , ακριβώς γι΄ αυτό το λόγο, τις γιορτινές ημέρες, λόγω της πλημμελούς προσοχής που δείχνουμε αλλά και της βιασύνης μας στο να τελειώσουμε. Τα πιο συνηθισμένα μικρόβια που εμπλέκονται στις τροφικές δηλητηριάσεις είναι η σαλμονέλλα, ο σταφυλόκοκκος, το καμπυλοβακτηρίδιο (Campylobacter jejuni) και το κλωστρίδιο (Clostridium perfingens).

Καθαριότητα και υγιεινή

Ιδιαίτερη μέριμνα πρέπει να δίνεται στην καθαριότητα και την υγιεινή τόσο των χεριών μας και των σκευών μαγειρέματος, όσο και στην ποιότητα των αγοραζόμενων προϊόντων και στην φύλαξη τους στο ψυγείο (ειδικοί χώροι φύλαξης και συγκεκριμένες θερμοκρασίες συντήρησης.

Πρόσληψη βάρους

Σε αυτήν την περίοδο η πρόσληψη βάρους είναι υπεύθυνη για την προσθήκη 1-2 κιλών. Έρευνα έδειξε ότι αυτά τα κιλά συνήθως δεν χάνονται μετά τις γιορτές, με αποτέλεσμα να προστίθενται από χρόνο σε χρόνο. Από την άλλη πλευρά, οποιαδήποτε επιλογή σε φαγητά ή γλυκά και αν κάνουμε -ακόμη και τα παραδοσιακά- μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο. Εάν ωστόσο θεωρείτε ότι η περίπτωσή σας χρειάζεται λίγο «περισσότερη καθοδήγηση».

10 βήματα για ισορροπημένο βάρος και καλή υγεία

Ως καλεσμένος στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm, μίλησα στον δημοσιογράφο Γιάννη Ιωάννου για το «top 10» της καλής υγείας και του ισορροπημένου βάρους. Το οποίο μπορείτε να ακούσετε παρακάτω!

Οι περισσότεροι από εμάς έχει χρειαστεί έστω μία φορά στη ζωή μας να επισκεφθούμε έναν διαιτολόγο. Όλοι θέλουμε να έχουμε μια λίστα με τα «ναι» και «όχι» που θα μας κρατάνε υγιείς και με σωστό σωματικό βάρος. Με αφορμή την άφιξη της νέας χρονιάς όφειλα κι εγώ σαν διαιτολόγος να πράξω το καθήκον μου και να σας εκπαιδεύσω πάνω στα 10 πολύ σημαντικά βήματα που πρέπει να ακολουθείτε ώστε να έχετε όλα όσα αναζητάτε στο κατώφλι του νέου έτους.

1. Η οργάνωση στα ψώνια

Πρώτα από όλα, η οργάνωση στα ψώνια μας, με την κατάρτιση μιας λίστας αγορών (shopping list) είναι ένα σημαντικός παράγοντας που μας αποτρέπει να ξεφύγουμε σε άσκοπες αγορές προϊόντων και συνεπώς στην υπερκατανάλωση τροφής.

2. Το καθημερινό μαγείρεμα

Ένα δεύτερο σημαντικό tip, είναι να μαγειρεύουμε καθημερινά. Με αυτόν τον τρόπο δεν καταφεύγουμε στην κατανάλωση fast food, που σαφώς είναι πολύ πιο ανθυγιεινό.

3. Ανάγνωση διατροφικής ετικέτας

Ένα στοιχείο που το 70% του πληθυσμού αγνοεί ή απλώς δεν είναι εκπαιδευμένο να το κάνει, είναι η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας.

Διαβάζοντας την ετικέτα ενός τροφίμου πρέπει να προσέχουμε τις θερμίδες, τα λιπαρά, τη ζάχαρη το αλάτι του, αλλά και τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ), ώστε να μη ξεφύγουμε.

4. Τα ισορροπημένα και ποικίλα γεύματα

Για να καταφέρω να δείξω στο κοινό πόσο σημαντική είναι η ισορροπία των γευμάτων, έδωσα ένα παράδειγμα. Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει από ένα γεύμα 300mg Ασβεστίου (1ποτήρι γάλα ή 30 γρ. φέτα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι).

Αν λοιπόν, η ημερήσια πρόσληψη είναι 900mg Ca και εμείς τα καταναλώσουμε όλα σε ένα γεύμα, ο οργανισμός θα καταφέρει να απορροφήσει μόνο τα 300mg. Με παρόμοιο τρόπο δρα και η ποικιλία στα γεύματα. Δεν πρέπει να τρώμε μόνο ένα είδος θαλασσινού ή μόνο ένα είδος δημητριακού.

5. Πρέπει να τρώμε από όλα, αλλά με μέτρο

Καθένα από αυτά έχει να μας προσφέρει κάτι διαφορετικό, οπότε για να το προσλάβουμε πρέπει να έχουμε ποικιλία.

6. Σημαντικό λάθος η ενοχοποίηση ορισμένων τρόφων

Δεν υπάρχουν τροφές που μας παχαίνουν, ούτε και τροφές που μας αδυνατίζουν. Καταναλώνοντας το σωστό μέγεθος της μερίδας από όλες τις τροφές, λαμβάνουμε γευστική ικανοποίηση, ποικιλία αλλά και αυτό το «κάτι» διαφορετικό που έχει καθεμιά να μας προσφέρει.

7. Μείωση απλών υδατανθράκων

Μιλώντας για τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά, τόνισα πως πρέπει να μειώσουμε τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) και να εντάξουμε στη διατροφή μας τους σύνθετους, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά.

8. Αντικατάσταση λίπους

Όσον αφορά στο λίπος, δεν είναι τόσο σημαντική η μείωσή του, όσο η αντικατάστασή του. Πιο συγκεκριμένα, τη θέση των κορεσμένων λιπαρών να λάβουν τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά (φυτικές μαργαρίνες, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια).

9. Κατανάλωση τροφίμων με φυτικές ίνες

Ένα ακόμη στοιχείο που ίσως δεν είναι γνωστό, είναι πως η χρήση τροφών που έχουν πολλές φυτικές ίνες και νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μας βοηθούν να μη παρεκτραπούμε θερμιδικά. Αυτό συμβαίνει γιατί μας δίνουν κορεσμό, αλλά με πολύ λίγες θερμίδες.

10. Πάνω απ΄όλα, η φυσική δραστηριότητα

Κλείνοντας τη συζήτηση με τον δημοσιογράφο, δήλωσα πως για μένα το πιο σημαντικό και δύσκολο κομμάτι στην ισορροπία του βάρους, είναι η άσκηση. Θεωρώ πως είναι δύσκολο με τους γρήγορους ρυθμούς που ζούμε, να ενσωματώσουμε την καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά μας. Με τη σωστή όμως διαχείριση και θέληση, καθένας μας μπορεί να πετύχει ακόμη και αυτό.

Τι να αποφύγετε;

Πολλές ώρες νηστείας

Η τακτική που ακολουθεί αρκετός κόσμος να μην τρώει όλη μέρα για να είναι πιο ελεύθερος θερμιδικά στο τραπέζι, έχει ως αποτέλεσμα να φτάνετε την ώρα του γεύματος πολύ πεινασμένοι και τελικά να καταναλώνετε πολύ περισσότερες θερμίδες κάνοντας κακές διατροφικές επιλογές.

Ομοίως κάποιοι αποφασίζουν να «τιμωρήσουν» τον εαυτό τους για το γιορτινό τραπέζι και να μη φάνε τίποτα την επόμενη μέρα ή να φάνε ένα γιαουρτάκι.

Η μεγάλη θερμιδική αυτή διαφορά είναι ένα σοκ για τον οργανισμό μας, άλλωστε δεν έχετε να τιμωρήσετε τον εαυτό σας για κάτι

Καλό θα ήταν να μην πάτε λοιπόν στα εορταστικά γεύματα πολύ πεινασμένοι. Καλό θα είναι να φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό.

Τσιμπολόγημα

Αποφύγετε να «τσιμπολογάτε» τα διάφορα ορεκτικά εδέσματα όπως τυριά και ότι άλλο έχει μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό. Με όλα τα μεζεδάκια γύρω μας, συχνά είναι δύσκολα να ελέγξουμε το τσιμπολόγημα μας. Ωστόσο, σκεφτείτε οτι μόνο ένα μικρό κομμάτι κρεατόπιτα περιέχει τουλάχιστον 250 θερμίδες. Για αυτόν τον λόγο, προσπαθήστε να μην είστε κοντά σε τέτοια μεζεδάκια και να εξασφαλίσετε να έχετε υγιεινές επιλογές

Αν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ όπως μια σούπα ή σαλάτα λαχανικών, ένα ελαφρύ σάντουιτς ή δημητριακά.

Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό γεύμα

Το πρωινό και κατά την περίοδο των γιορτών συνεχίζει να αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ισορροπημένη διατροφή που να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τότε έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες στην συνέχεια της γιορτινής ημέρας να συνεχίσετε έτσι όσο δύσκολο και αν ακούγεται αυτό.

Έτσι, καλές προτάσεις για ένα σωστό πρωινό είναι:

  • 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη-μέλι και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
  • 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 σταφιδόψωμο και 1 φρούτο

Καταναλώστε ενδιάμεσα μικρογεύματα και σνακ

H κατανάλωση φρούτων δεν θα πρέπει να παραμελείται, λόγω του χριστουγεννιάτικων γλυκών. Εκμεταλλευθείτε τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό snack. Οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα άριστες επιλογές.

Από την ομάδα των ξηρών καρπών, η μακράν καλύτερη επιλογή είναι τα κάστανα, καθώς η λιποπεριεκτικότητά τους είναι χαμηλή. Αξιοποιώντας τις παραπάνω επιλογές θα ελέγξετε την πείνα και τον κορεσμό σας τις ημέρες των εορτών και θα αποφύγετε το τσιμπολόγημα και άλλες λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Τρόφιμο (ανά 30γρ.)

Θερμίδες (kcal)

Δαμάσκηνα

95

Σύκα ξερά

70

Αμύγδαλα

160

Καρύδια

183

Κάστανα

55

Τι ορεκτικό να επιλέξω;

Ας ξεκινήσουμε από το ορεκτικό. Στα γιορτινά τραπέζια έχουμε ποικιλία ορεκτικών. Εξέχουσα θέση έχουν οι παραδοσιακές πίτες, οι πατάτες, κ.α. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τα συνηθέστερα ορεκτικά μαζί εμ τις θερμίδες που αποδίδουν ώστε να κάνετε τις κατάλληλες επιλογές. Για παράδειγμα, αν έχετε να επιλέξετε από πίτες με διαφορετική γέμιση, προτιμήστε σπανακόπιτα, αντί για τυρόπιτα. Με τον τρόπο αυτό, μειώνετε τις θερμίδες και τα λιπαρά και προσθέτετε περισσότερα λαχανικά στο γεύμα σας.

Τρόφιμο (100γρ.)

Θερμίδες (kcal)

Ντολμάδάκια με κιμά αυγολέμονο

190

Σπανακοτυρόπιτα

230

Τυρόπιτα

275

Πατάτες φούρνου

140

Πατάτες τηγανιτές

215

Μακαρόνια ογκρατέν

265

Κροκέτες τυριού

410

Τι γίνεται με τη σαλάτα;

Η σαλάτα δε θα πρέπει να λέιπει από το τραπέζι μας ούτε τις μέρες των εορτών. Φροντίζουμε η σαλάτα μας να περιέχει ποικιλία λαχανικών που, εκτός από γευστική, θα την κάνουν πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες στη σαλάτα θα μας κάνουν να νιώθουμε πιο χορτάτοι, ώστε να μην «πέσουμε με τα μούτρα» στο κυρίως γεύμα. Μπορούμε να γεμίσουμε το μισό μας πιάτο με σαλάτα, ώστε να βάλουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Με τον τρόπο αυτό «χορταίνει» το μάτι μας και δε φαίνεται ότι έχουμε περιορίσει το μέγεθος της μερίδας μας.

Τι να προσέξουμε;

Δίνουμε προσοχή στην ποσότητα του dressing που θα επιλέξουμε. Το ελαιόλαδο είναι η βασική λιπαρή ύλη στη σαλάτα μας. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει 135kcal, 1-2 κουταλιές είναι αρκετές για τη σαλάτα μας.

Αν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε μαγιονέζα, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα ¾  του dressing με γιαούρτι 2% και το ¼ με μαγιονέζα. Ενδεικτικά, ένα κουτάλι της σούπας μαγιονέζα έχει 57kcal κι ένα κουτάλι της σούπας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 14kcal.

Η σάλτσα βινεγκρέτ (ελαιόλαδο, μέλι, μουστάρδα, ξύδι) χρησιμοποιείται συχνά για να νοστιμίσει τις σαλάτες μας. Μια κουταλιά της σούπας 15g σάλτσα βινεγκρέτ περιέχει 72kcal.

Μιας και αυτές τις ημέρες το ρόδι έχει την τιμητική του, μπορούμε να το προσθέσουμε στη σαλάτα μας, δίνοντάς της γεύση, αλλά και βιταμίνες.

Ας περάσουμε στο κυρίως πιάτο

Γαλοπούλα

Το κρέας έχει την τιμητική του τις μέρες αυτές. Η γεμιστή γαλοπούλα είναι το βασικό πιάτο. Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και ενέργεια και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή, τότε όλη η ποσότητα του λίπους απορροφάται από τη γέμιση, αυξάνοντας κατά πολύ τις θερμίδες της.

Μπορούμε να μαγειρέψουμε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση. Την ψήνουμε στο φούρνο και αποφεύγουμε την πέτσα και το ορατό λίπος. Με αυτό τον τρόπο, θα πάρουμε λιγότερα λιπαρά και θα ψήσουμε πιο καλά τη γαλοπούλα.

Κατά προσέγγιση, μια μερίδα γαλοπούλας με 150 γρ. γαλοπούλας και γέμιση από ρύζι, κουκουνάρι, σταφίδες και κάστανο έχει περίπου 700-800 θερμίδες.

Διατροφικά tips για πιο υγιεινή γαλοπούλα

  • Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο. Με τον τρόπο αυτό μειώνουμε την ποσότητα κορεσμένων που θα καταναλώσουμε.
  • Μειώνουμε την ποσότητα κάστανων και κουκουναριών.
  • Αυξάνουμε την ποσότητα των λαχανικών, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μανιτάρια και πιπεριές.
  • Βάζουμε μεγαλύτερη ποσότητα φρούτων. Διπλασιάζουμε τις σταφίδες, προσθέτουμε μήλα, δαμάσκηνα και βερίκοκα.
  • Αν σερβίρουμε τη γαλοπούλα με πατάτες, μπορούμε πρώτα να τις βράσουμε και έπειτα να τις βάλουμε σε ένα ταψί στο φούρνο, με λίγο λάδι, μέχρι να πάρουν χρώμα.
  • Αν προτιμήσουμε ρύζι, καλό θα είναι να αντικαταστήσουμε το λευκό ρύζι με καστανό. Έτσι έχουμε ένα πιάτο με περισσότερες βιταμίνες.

Αν δε μας αρέσει η γαλοπούλα, μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με κοτόπουλο.

Άλλες επιλογές κρέατος για το γιορτινό μενού είναι το χοιρινό, ή το μοσχάρι. Ο τρόπος ψησίματος είναι πολύ βασικός για τη θρεπτική αξία του πιάτου, καθώς το τηγάνισμα επιβαρύνει το φαγητό με κορεσμένα λίπη. Μια πολύ καλή λύση είναι το ψήσιμο στο φούρνο και αν θέλουμε να δώσουμε περισσότερη ένταση στο φαγητό, μπορούμε να μαρινάρουμε το κρέας, πριν το μαγειρέψουμε.

Συνοπτικά, φαίνονται παρακάτω οι διατροφικές αξίες κάποιων από τα κρέατα που καταναλώνουμε τη μέρα αυτή.

Τρόφιμο (100γρ.)

Ενέργεια (kcal)

Πρωτεΐνη (g)

Λίπος (g)

Υδατάνθρακες (g)

Ψητό μπούτι γαλοπούλας (με το δέρμα)

210

28

10

0

Ψητό στήθος γαλοπούλας

150

30

2

0

Χοιρινό ψητό κατσαρόλας(λάδι, χυμο λεμόνι, κρεμμύδι, νερό)

420

22

37

0

Μοσχάρι κοκκινιστό

226

19

16

3

Οι θερμίδες της γέμισης κυμαίνονται ανάλογα με τα υλικά και την ποσότητά τους.

Γιορτές χωρίς γλυκό γίνεται;

Η απάντηση είναι «Όχι!». Πώς μπορούμε όμως να διαλέξουμε από τα γλυκά των ημερών;

Η Πρωτοχρονιά σηματοδοτεί την αρχή του νέου έτους και εμείς ψάχνοντας το φλουρί, τρώμε βασιλόπιτα. Η βασιλόπιτα είναι κέικ, αυτό σημαίνει ότι ανήκει στην κατηγορία των γλυκών, έχει δηλαδή αυξημένο λίπος και ζάχαρη. Μια μερίδα από τη βασιλόπιτα κέικ έχει περίπου 500kcal. Είναι καλό λοιπόν, να αρκεστούμε σ’ ένα μικρό κομμάτι, ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι οι πιθανότητες να είμαστε οι τυχεροί του φλουριού μειώνονται!

Τελικά, κουραμπιές, ή μελομακάρονο;

Το μελομακάρονο έχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά λόγω του ελαιολάδου. Τα καρύδια περιέχουν Ω-3 πολυακόρεστα και το μέλι πολύτιμα μικροστοιχεία.

Από την άλλη, ο κουραμπιές έχει κορεσμένα λιπαρά οξέα, λόγω του βουτύρου που περιέχει.

Δεν υπάρχει θερμιδική διαφορά μεταξύ των δύο, η διαφορά βρίσκεται στη διατροφική τους αξία.

Όποιο γλυκό και να επιλέξουμε, ας έχουμε υπόψη ότι πρέπει να το καταναλώσουμε με μέτρο. Καλό θα ήταν ακόμα, να φάμε το γλυκό 2 ώρες περίπου μετά το φαγητό, που θα νιώθουμε πιο χορτάτοι. Και φυσικά, πάντα υπάρχει και η εναλλακτική να προτιμήσουμε ένα φρούτο.

Τρόφιμο ανά ποσότητα

Ενέργεια (kcal)

Μελομακάρονο (30g, τμχ)

110

Κουραμπιές (30g, τμχ)

150

Βασιλόπιτα (1 κομμάτι)

500

Δίπλες (30 g)

88

Ποιο ποτό να καταναλώσω;

Αν θέλουμε να συνοδεύσουμε το φαγητό μας με ένα ποτό, ίσως είναι καλό να γνωρίζουμε τα παρακάτω.

Κρασί

Ένα ποτήρι κρασί, ή σαμπάνιας, περίπου 150 ml, περιέχει 120 kcal. Το κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και η θέση του στο τραπέζι είναι ωφέλιμη, όταν αυτό καταναλωθεί με μέτρο.

Μπύρα

Ένα κουτάκι μπύρα 330 ml, περιέχει περίπου 153 θερμίδες. Αξιοσημείωτη είναι η περιεκτικότητά της μπύρας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β6, νιασίνη και ριβοφλαβίνη, λόγω της παρουσίας των δημητριακών.

Αναψυκτικά

Κάθε ποτήρι αναψυκτικού με ζάχαρη μας δίνει περίπου 100 θερμίδες (και κάθε κουτάκι 330ml περίπου 140 θερμίδες), και οι θερμίδες αυτές προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή από τη γνωστή μας ζάχαρη.

Φυσικά υπάρχει και το νερό! Το αλκοόλ καλό είναι να μην παίρνει τη θέση του νερού και να καταναλώνουμε 1-2 ποτηράκια. Ξεδιψάστε με νερό και αφήστε το ποτό να σας συνοδέψει γευστικά με μέτρο.

Συνοπτικά, φαίνονται παρακάτω οι θερμίδες των ροφημάτων.

Ποτό ανά μερίδα

Ενέργεια (kcal)

Κρασί,ή σαμπάνια (150ml)

120

Μπύρα (330ml)

153

Αναψυκτικό (330ml)

140

Παιδική Διατροφή τα Χριστούγεννα

Στην Κεντρική Ευρώπη, κάθε παιδί από την 1η Δεκέμβρη παίρνει δώρο από την οικογένεια του ένα ημερολόγιο με σοκολατάκια – 1 για κάθε μέρα μέχρι την παραμονή των χριστουγέννων. Κάθε πρωί, το παιδί ανήκει το χάρτινο παραθυράκι και τρώει το σοκολατάκι, που βρίσκεται από πίσω. Η προσμονή με τις γιορτές συνδέεται με τα γλυκά. Και στην Ελλάδα όμως, μικροί και μεγάλοι είμαστε, στην κυριολεξία, περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα. Μάλλον τώρα καταλαβαίνετε, γιατί ο Αϊ-Βασίλης είναι ένας τόσο στρουμπουλός τύπος.

Τα παιδιά είναι πιο επιρρεπή στα γλυκά από του μεγάλους και η ανεξέλεγχτη κατανάλωση τους είναι δυνατό να τα οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης. Το θερμιδικό ισοζύγιο ισχύει για όλες τις ηλικίες, ακόμη και για τα παιδιά, που έχουν αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, όμως οι επιπλέον θερμίδες ευθύνονται για την, ολοένα αυξανόμενη, παδική παχυσαρκία.

Τα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας έχουν σχεδόν διπλασιαστεί τα τελευταία 20 χρόνια, τόσο σε Ευρώπη, όσο και σε Αμερική, ενώ τα Ελληνόπουλα είναι από τα πιο παχύσαρκα παιδιά στην Ευρώπη

Πρωινό

Ολοένα και περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν πως το πρωινό είναι από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, ειδικότερα για τα παιδιά, που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης. Παιδιά που προσλαμβάνουν πρωινό καλύπτουν σε μεγαλύτερο ποσοστό τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. Φαίνεται ότι τα παιδιά που τρώνε συστηματικά το πρωινό γεύμα έχουν μέχρι και 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα.

Μικρογεύματα

Η κατανάλωση φρούτων δεν πρέπει να παραμελείται, λόγω του χριστουγεννιάτικων γλυκών. Εκμεταλευθείτε τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες, με τη βοήθεια των παιδιών, και αφήστε τα να εκτιμήσουν διασκεδάζοντας την θρεπτική τους αξία.

Κύρια γεύματα

Τα γιορτινά τραπέζια κατά κανόνα περιλαμβάνουν μεγάλη ποικιλία κρεάτων, με τη γεμιστή γαλοπούλα να κατέχει την κεντρική θέση. Το κρέας της γαλοπούλας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φτωχό σε λιπαρά. Έτσι μπορείτε να το ευχαριστηθείτε με την ψυχή σας, αρκεί να μην φάτε την πέτσα γιατί θα επιβαρύνετε το γεύμα σας με πολύ περισσότερα κορεσμένα λίπη και θερμίδες.

Φροντίστε να μην λείπει από το τραπέζι σας μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Η ντομάτα, το καρότο, ο αρακάς, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αναγκαία για την υγεία των παιδιών. Ιδανικό dressing για τις φρέσκες ή βραστές σαλάτες σας θα ήταν η sauce, δηλαδή ελαιόλαδο και ξύδι, χτυπημένα σε αναλογία 1:1.

Μην παραλείψετε να χαρίσετε στα παιδιά σας το σοκολατένιο Αι-Βασίλη που σίγουρα επιθυμούν. Αν ακουλουθείτε τους βασικούς κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής μπορείτε άφοβα να εντάξετε σε αυτήν και τις μικρές χαρές των ημερών.

Συμβουλές για το γεύμα των γιορτών

  • Μην παραλείπετε γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, απλώς μετριάστε τα σε θερμίδες. Έτσι θα απολαύσετε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο συγκρατημένοι.
  • Μειώστε το αίσθημα της πείνας πριν καθίσετε στο γιορτινό τραπέζι. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε, τρώγοντας ένα μικρό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες μικρογεύμα, όπως ένα φρούτο.
  • Μη στερείστε! Η στέρηση από τα παραδοσιακά γιορτινά φαγητά και γλυκά, ή το αίσθημα των ενοχών όταν τα απολαμβάνετε, δεν αποτελεί υγιεινή στρατηγική διατροφής.
  • Μπορείτε να επιλέξετε διακριτικά από το μπουφέ τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες, έτσι οι καλεσμένοι και οι οικοδεσπότες δύσκολα θα καταλάβουν τη διαφορά.
  • Μην τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας. Γεμίστε το πιάτο σας με όλα όσα σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Φροντίστε μεγάλο μέρος του πιάτου να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά, ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ.
  • Αποφεύγετε να έχετε πολλά πιάτα στο τραπέζι και να «τσιμπάτε» με το χέρι, αντί γι’ αυτό χρησιμοποιείτε μαχαιροπήρουνα.
  • Η αποφυγή του αλκοόλ ίσως είναι αναπόφευκτη, όμως η κατανάλωση του αλκοόλ με μέτρο είναι σημαντική, κυρίως αν μετά έχετε να οδηγήσετε.

Σε αυτό το podcast δίνω διατροφικά tips πριν την Πρωτοχρονιά και τι είναι καλό να προσέξουμε διατροφικά, ως καλεσμένος στην εκπομπή «Στο στόμα των Νίκων» με τους Νίκο Υποφάντη και Νίκο Ανδρίτσο, στo ραδιοφωνικό σταθμό ΣΚΑΙ 100,3.

Και μετά τις γιορτές;

Με το τέλος του γιορτινού τραπεζιού, και γενικότερα των γιορτών, το να ζυγιστούμε δεν είναι η καλύτερη επιλογή και αυτό γιατί η ζυγαριά δε θα αντιπροσωπεύει την πραγματικότητα και πιθανόν να μας αγχώσει.

Επιστρέφουμε στην καθημερινή μας διατροφή και δε συνεχίζουμε με ό, τι έχει ξεμείνει από το γιορτινό τραπέζι, γιατί αυτό σημαίνει πως συνεχίζουμε να παίρνουμε πολλές θερμίδες, αλλά ούτε στο άλλο άκρο της στέρησης, καθώς με τον τρόπο αυτό πιο πολύ μπλοκάρουμε το μεταβολισμό μας, παρά τον βοηθάμε.

Προσπαθούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση, ώστε να βρούμε πάλι τους ρυθμούς μας μετά την εορταστική περίοδο.

Αν ακολουθήσουμε τα ανωτέρω διατροφικά tips θα έχουμε τη γευστική ποικιλία που θέλουμε, χωρίς να ξεφύγουμε. Στη συνέχεια της εκπομπής απαντήθηκαν ερωτήσεις των ακροατών. Αν θέλετε να ακούσετε τις ενδιαφέρουσες απαντήσεις που δόθηκαν, μπορείτε να ακούσετε το ηχητικό απόσπασμα που ακολουθεί.

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.