Το ρύζι στην κουζίνα
Παρόλο που το καστανό ρύζι είναι πιο πλούσιο θρεπτικά σε σχέση με το λευκό, προσωπικά καταναλώνω και τα δύο. Μάλιστα, δίνω περισσότερο έμφαση στη μερίδα που καταναλώνω, με ιδιαίτερη προτίμηση στο μπασμάτι που μου αρέσεη γεύση του. Πάμε να δούμε, όσο πιο αναλυτικά τι γίνεται με τη θρεπτική του αξία, τη μερίδα του, τον τρόπο μαγειρέματος και πως να το εντάξετε στη διατροφής σας!
Για το ρύζι ο λόγος…
Το ρύζι καλλιεργείται σε ολόκληρο τον κόσμο πάνω από 10,000 χρόνια σε 113 χώρες και αποτελεί βασική τροφή για 3 δισεκατομμύρια ανθρώπους. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι υπάρχουν 140,000 ποικιλίες καλλιεργημένου ρυζιού, αλλά κανείς δεν γνωρίζει τον πραγματικό αριθμό. Στην αρχική αναποφλοίωτη μορφή του το ρύζι βρίσκεται σε διάφορα χρώματα, όπως καφέ, κόκκινο, μωβ και μαύρο.
Το ρύζι: μέρος της παράδοσης
Για πολλούς πολιτισμούς το ρύζι αποτελεί μέρος της κουλτούρας και της παράδοσής τους. Διαφορετικοί πολιτισμοί έχουν διαφορετικές προτιμήσεις όσον αφορά τη γεύση, το χρώμα και την ποικιλία του ρυζιού που καταναλώνουν. Πολλές χώρες έχουν δημιουργήσει τις δικές τους χαρακτηριστικές συνταγές με ρύζι, όπως:
- Το σούσι
- Το τηγανητό ρύζι (238 θερμίδες/ φλιτζάνι 137γρ)
- Η παέλια (760 θερμίδες/ φλιτζάνι 180γρ)
- Οι ρυζογκοφρέτες (35 θερμίδες/ τεμάχιο 10γρ)
- Το ριζότο (626 θερμίδες/ φλιτζάνι 180γρ)
- Τα φασόλια με ρύζι (230 θερμίδες/ μερίδα)
Όσον αφορά την ελληνική κουζίνα το ρύζι έχει εξέχουσα θέση σε πιάτα όπως:
- Γεμιστά (132 θερμίδες/ 100γρ)
- Σπανακόρυζο (129 θερμίδες/ 100γρ)
- Όσπρια με ρύζι
- Ρυζόγαλο (106 θερμίδες/ 100γρ)
Επίσης υπάρχουν πολλά γλυκά και ζαχαρωτά που γίνονται με ρύζι.
Έχει αποδειχθεί ότι για τους κατοίκους των αναπτυγμένων χωρών το ρύζι παρέχει το 27% της ενεργειακής τους κάλυψης. Το ρύζι αποτελεί την κυριότερη τροφή για 20 χώρες στην Ασία, 9 χώρες στην Αμερική και 8 στην Αφρική
Το ρύζι και τα προϊόντα του χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ψάθας και σχοινιού, χαρτιού, καλλυντικών, υλικών συσκευασίας, ακόμη και οδοντόπαστας.
Πόσοι διαφορετικοί τύποι ρυζιού υπάρχουν;
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ρυζιού οι οποίοι χρησιμοποιούνται ανάλογα και με το είδος της κάθε συνταγής. Για παράδειγμα, το ρύζι που θα χρησιμοποιήσεις για να φτιάξεις ένα ριζότο δεν είναι το ίδιο που θα χρησιμοποιούσες για ένα πιλάφι. Οι μικρές αυτές λεπτομέρειες μπορεί να κάνουν την διαφορά στις συνταγές σου.
Κοντόκοκκο Ρύζι
Το κοντόκοκκο ρύζι τύπου Arborio περιέχει αρκετό άμυλο και κατά το μαγείρεμα αποκτά μια μαλακή και κολλώδης υφή. Χρησιμοποιείται κυρίως σε φαγητά όπως το σούσι, η παέγια και το ριζότο.
Μακρύκοκκο Ρύζι
Το μακρύκοκκο ρύζι περιέχει λιγότερο άμυλο, γι’ αυτό και οι μαγειρεμένοι κόκκοι του είναι πιο ξηροί και δεν κολλάνε τόσο μεταξύ τους. Εάν θέλεις να φτιάξεις το τέλειο πιλάφι τότε το μακρύκοκκο ρύζι αποτελεί ιδανική επιλογή.
Ρύζι Μπασμάτι (Basmati)
Το ρύζι μπασμάτι είναι μια ποικιλία μακρύκοκκου ρυζιού που έχει καλλιεργηθεί με σκοπό να αναδείξει ξεχωριστές και ιδιαίτερες γεύσεις. Συχνά εμφανίζεται στα ινδικά και στα ασιατικά φαγητά.
Καστανό Ρύζι
Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι είτε μακρύκοκκο είτε κοντόκοκκο. Είναι ευκολότερο στη μάσηση και πιο χορταστικό από το λευκό ρύζι, λόγω των αυξημένων φυτικών ινών που περιέχει. Για τον λόγο αυτό απαιτεί περίπου τον διπλάσιο χρόνο μαγειρέματος σε σχέση με το λευκό.
Στιγμιαίο Ρύζι
Τέλος, στην αγορά κυκλοφορεί επίσης και το στιγμιαίο ρύζι το οποίο έχει μαγειρευτεί μερικώς και έπειτα έχει αφυδατωθεί πριν συσκευαστεί. Εάν χρησιμοποιείς γενικά τέτοιου είδους ρύζι, είναι σημαντικό να ακολουθήσεις τις οδηγίες προετοιμασίας στη συσκευασία.
Ρύζι, μέρος της Μεσογειακής μας Διατροφής
Ανήκει στη ομάδα των δημητριακών τα οποία αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Στην πυραμίδα της διατροφής το ρύζι συγκαταλέγεται μαζί με το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωϊνού στη βάση της πυραμίδας και καθημερινά πρέπει να καταναλώνεις 6-11 μερίδες από αυτά (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί και ½ κούπα βρασμένο ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά).
Ποια η διατροφική αξία του ρυζιού;
Δες αναλυτικά τη διατροφική αξία ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου ρυζιού ανά είδος, στον πίνακα που ακολουθεί:
Θρεπτικά Συστατικά | Λευκό ρύζι | Καστανό ρύζι | Άγριο ρύζι | Ρύζι Basmati |
Ενέργεια (kcal) | 242 | 218 | 166 | 214 |
Πρωτεΐνη (γρ) | 4,43 | 4,52 | 6,54 | 5,33 |
Ολικό λίπος (γρ) | 0,39 | 1,62 | 0,56 | 0,00 |
Υδατάνθρακες (γρ) | 53 | 45 | 35 | 46 |
Φυτικές ίνες (γρ) | 0,5 | 3,5 | 3,0 | 0,0 |
Σάκχαρα (γρ) | – | – | 1,2 | 0,0 |
Ασβέστιο (mg) | 6 | 20 | 5 | 0,0 |
Σίδηρος (mg) | 0,37 | 1,03 | 0,98 | 0,48 |
Μαγνήσιο (mg) | 24 | 86 | 52 | – |
Φώσφορος (mg) | 69 | 150 | 134 | – |
Κάλιο (mg) | 54 | 154 | 166 | – |
Νάτριο (mg) | 0,0, | 2 | 5 | 0,0 |
Ψευδάργυρος (mg) | 0,78 | 1,21 | 2,2 | – |
Θειαμίνη (mg) | 0,037 | 0,199 | 0,085 | – |
Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,030 | 0,023 | 0,143 | – |
Νιασίνη (mg) | 0,744 | 2,594 | 2,111 | – |
Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,093 | 0,291 | 0,221 | – |
Φολικό (μg) | 4 | 8 | 43 | – |
Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Βιταμίνη Α (μg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
Βιταμίνη Ε (mg) | – | – | 0,39 | – |
Βιταμίνη D (μg) | – | 0,0 | 0,0 | – |
Βιταμίνη Κ (μg) | – | – | 0,8 | – |
Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
Πηγή: Ndb.nal.usda.gov.
*Για τα συστατικά με «-» δεν υπάρχουν σχετικές πληροφορίες.
Περιεκτικότητα του ρυζιού σε πρωτεΐνες
Το ρύζι περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη του ρυζιού δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σου, όπως η πρωτεΐνη του αυγού. Η λυσίνη είναι το αμινοξύ το οποίο λείπει από το ρύζι αλλά βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα όσπρια, ενώ είναι πλούσιο στο απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη, στο οποίο δεν υπάρχει στα όσπρια, γι΄αυτό και ο συνδυασμός τους οδηγεί στην αλληλοσυμπλήρωση.
Όταν λοιπόν συνδυάζεις το ρύζι με τα όσπρια, όπως το ρεβιθόρυζο ή το φακόρυζο που καταναλώνεται σε διάφορες περιοχές της Ελλάδας, τότε συμπληρώνεται το προφίλ των αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνεις από το συγκεκριμένο γεύμα. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο:
- για μια έγκυο που δεν μπορεί να τρώει συνέχεια κρέας, ενώ χρειάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη
- για την περίοδο της νηστείας, που λείπει το κρέας και τα προϊόντα του από την διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα
- για όσους είναι αυστηρά χορτοφάγοι (vegan)
- για όσους περιορίζεται η συχνή κατανάλωση κρέατος πχ δυσλιπιδιαίμίες, αυξημένη χοληστερόλη, αλλά θέλουν αν διατηρήσουν το μυϊκό ιστό τους
- για αθλητές που τους ενδιαφέρει να αυξήσουν τον μυϊκό ιστό
Επίσης μπορείς να συνδυάσεις το ρύζι και με τα προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και τα ψάρια που παρέχουν μια ποικιλία αμινοξέων και θρεπτικών συστατικών.
Υδατάνθρακες στο ρύζι
Το ρύζι περιέχει σε ποσοστό 90% περίπου απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και είναι ελεύθερο από γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη των δημητριακών. Για αυτό το λόγο μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, τη γνωστή κοιλιοκάκη.
Περιεκτικότητα του ρυζιού σε βιταμίνες
Όσον αφορά τα μικρο-θρετικά συστατικά είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Από όλες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β το ρύζι, δεν περιέχει μόνο την Β12. Αντίθετα περιέχει σημαντικά ποσά από:
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), που βοηθά στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος.
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), που συμβάλλει στην καλύτερη ανάπτυξη, στην αναπαραγωγή και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.
- Βιταμίνη Β3 (νιασίνη) η οποία είναι απαραίτητη στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό) συμβάλλει στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
- Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη), η οποία συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
- Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ), μια σημαντική βιταμίνη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την αντιμετώπιση της αναιμίας.
Ανόργανα συστατικά που περιέχονται στο ρύζι
Κάλιο για το ισοζύγιο υγρών
Το κάλιο είναι σημαντικός ηλεκτρολύτης απαραίτητος για το ισοζύγιο των υγρών στον οργανισμό.
Μαγνήσιο και φωσφόρος για την υγεία των οστών
Το μαγνήσιο είναι συστατικό των οστών και των δοντιών, ενώ παράλληλα είναι υπεύθυνο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων, των μυών και των οστών.
Ο φώσφορος αποτελεί επίσης βασικό συστατικό των οστών και των δοντιών και επιπροσθέτως συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και αποτελεί συστατικό του DNA.
Σίδηρος κατά της αναιμίας
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου στα διάφορα όργανα και τους μύες.
Φυτικές ίνες για την υγεία του πεπτικού και της ευλυκαιμίας
Φυτικές ίνες υπάρχουν και στο λευκό και στο καστανό ρύζι, με το καστανό ωστόσο να υπερτερεί. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι λευκό μακρύκοκκο ρύζι περιέχει μόνο 0,4 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι περιέχει 1,4 γραμμάρια!
Χρήσιμο Tip
Ως σημείο αναφοράς, θα πρέπει να λαμβάνεις τα 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού και τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας την γλυκαιμική απόκριση, προστατεύοντας από την εμφάνιση του διαβήτη. Με λίγα λόγια, επιβραδύνουν την ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα, μειώνοντας έτσι το «γλυκαιμικό φορτίο» του τροφίμου.
Η μέθοδος, ο βαθμός μαγειρέματος και ο όγκος του νερού που θα χρησιμοποιήσεις για το μαγείρεμα του ρυζιού καθορίζουν την έκταση της ζελατινοποίησης του αμύλου. Η διαδικασία αυτή σχετίζεται άμεσα με την γλυκαιμική απόκριση, αλλά και την διαδικασία πέψης του ρυζιού. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το λευκό ρύζι μπασμάτι μαγειρεμένο για 10 λεπτά είχε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI=50), ενώ το άγριο ρύζι, το καστανό και το λευκό ρύζι μπασμάτι που μαγειρεύτηκαν για 25 λεπτά είχαν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, το καστανό ρύζι που μαγειρεύτηκε στον ατμό αποδείχτηκε ότι είχε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με εκείνο που προήλθε από το ηλεκτρικό μαγείρεμα, τον φούρνο μικροκυμάτων και το συμβατικό βράσιμο.
Χρόνος Μαγειρέματος και μεταβολή του γλυκαιμικού δείκτη
Ρύζι | Χρόνος Μαγειρέματος (λεπτά) | Γλυκαιμικός δείκτης (GI) |
Ρύζι κανονικό | 5 | 58 ± 4 |
Ρύζι κανονικό | 15 | 83 ± 4 |
Προ-μαγειρεμένο ρύζι | 5 | 54 ± 5 |
Προ-μαγειρεμένο ρύζι | 15 | 67 ± 5 |
Προ-μαγειρεμένο ρύζι | 25 | 66 ± 4 |
Παρακάτω βλέπουμε ορισμένους τύπους ρυζιού καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη για τον καθένα.
Φαγητό | Γλυκαιμικός δείκτης (GI) |
Λευκό ρύζι (βρασμένο, Oryza sativa) | 69 |
Μακρύκοκκο λευκό ρύζι (Uncle Bens) | 56 |
Καστανό ρύζι (βρασμένο, Oryza sativa) | 50 |
Ρύζι Μπασμάτι λευκό (βρασμένο) | 83 |
Ρύζι Μπασμάτι καστανό | 75 |
Ρύζι Μπασμάτι λευκό και καστανό (60% λευκό και 40% καστανό) | 59 |
Προ-μαγειρεμένο μακρύκοκκο ρύζι (βρασμένο για 5’) | 54 |
Προ-μαγειρεμένο μακρύκοκκο ρύζι (βρασμένο για 15’) | 67 |
Καστανό Ρύζι, ποια η θρεπτική του αξία;
Το αναποφλοίωτο ρύζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και σελήνιο. Η αιτία της έλλειψης της βιταμίνης θειαμίνης η οποία προκαλεί την ασθένεια μπέρι-μπέρι ανακαλύφθηκε το 1900 στην Άπω Ανατολή, όπου το ρύζι παρείχε το 80-90% της ενεργειακής πρόσληψης και επομένως αποτελούσε τη βασική πηγή θειαμίνης.
Όταν αυξήθηκε η κατανάλωση αποφλοιωμένου ρυζιού το μπέρι-μπέρι εξαπλώθηκε με τη μορφή επιδημίας. Οι επιστήμονες πίστεψαν πως πρόκειται για κάποιο μικρόβιο και κατανάλωσαν χρόνο και κόπο μέχρι να ανακαλύψουν πως η αιτία δεν ήταν κάτι που υπήρχε στο περιβάλλον αλλά κάτι που απουσίαζε. Έτσι το 1900 ένας θεραπευτής της εποχής παρατήρησε μια παρόμοια ασθένεια με το μπέρι-μπέρι στα κοτόπουλα τα οποία τρέφονταν με το αποφλοιωμένο ρύζι. Όταν στα κοτόπουλα δίνονταν ο φλοιός από το ρύζι τότε τα κοτόπουλα θεραπεύονταν.
Καφέ vs Λευκό Ρύζι
Η διαφορά του καφέ και του λευκού ρυζιού δε βρίσκεται μόνο στο χρώμα. Το ρύζι περιέχει πολλά στρώματα. Για την παραγωγή του καφέ ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα, ο φλοιός. Αυτή η διαδικασία είναι η λιγότερο καταστρεπτική για τη διατροφική αξία του ρυζιού και εμποδίζει την απώλεια των θρεπτικών συστατικών που συμβαίνει με την περαιτέρω επεξεργασία του ρυζιού. Αν το καφέ ρύζι αλεσθεί περισσότερο ώστε να αφαιρεθεί το πίτυρο (περικάρπιο) και το σπέρμα (ο καρπός), το αποτέλεσμα είναι ένα λευκότερο ρύζι, το οποίο όμως έχει απογυμνωθεί από αρκετά θρεπτικά συστατικά. Το λευκό ρύζι παράγεται μετά από την αφαίρεση της εξωτερικής στοιβάδας του καρπού (περικάρπιο), η οποία περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Το καφέ ρύζι είναι τροφή πλούσια σε μαγγάνιο και καλή πηγή σεληνίου και μαγνησίου. Το άλεσμα του ρυζιού για την παραγωγή του λευκού καταστρέφει το 67% της βιταμίνης Β3, το 80% της βιταμίνης Β1, το 90% της βιταμίνης Β6, το 50% του μαγγανίου, το 50% του φωσφόρου, το 60% του σιδήρου και τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Το καφέ ρύζι και η πρόληψη ασθενειών
Το καφέ ρύζι συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου και του κόλον μέσω των φυτικών ινών και του σεληνίου που περιέχει.
Επίσης βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Αμερική διαπιστώθηκε ότι το έλαιο που προέρχεται από το σπέρμα του ρυζιού μείωσε κατά 7% την LDL χοληστερόλη.
Οι φυτικές ίνες του καφέ ρυζιού προφυλάσσουν επίσης από τη χολολιθίαση.
Παράλληλα, η κατανάλωση καστανού ρυζιού φαίνεται να σχετίζεται με μεγαλύτερη μείωση βάρους ειδικά από την περιοχή της μέσης και των γοφών, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.
Το ρύζι (λευκό και καστανό) δεν προκαλεί αλλεργίες. Είναι τροφή εύπεπτη και μπορεί να καταναλωθεί από όλους. Δεν περιέχει χοληστερόλη, αλάτι και λίπος.
Είναι πιο πλούσιο θρεπτικά το μαύρο (άγριο) ρύζι;
Στο μαύρο ρύζι δεν έχει αφαιρεθεί το περικάρπιο (δεν έχει υποστεί επεξεργασία σε όλη του τη μάζα), υπερέχοντας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το καστανό ρύζι. Επιπλέον, περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες, επομένως και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Είναι επίσης υψηλότερο σε βιταμίνη Α και φολλικό οξύ σε σχέση με το καστανό ρύζι, αλλά όχι τόσο υψηλό σε μέταλλα. Παρόλο που η περιεκτικότητα του άγριου ρυζιού σε λίπος είναι αρκετά χαμηλή, αποτελεί μια αξιοπρεπής πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και η αναλογία ωμέγα-3 / ωμέγα-6 είναι πολύ καλή.
Η περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά το αναβαθμίζει θρεπτικά, μιας και η χρωστική ουσία του μαύρου ρυζιού (που είναι στην πραγματικότητα πολύ σκούρο μωβ) προέρχεται από ανθοκυανίνες, τις ίδιες ενώσεις που δίνουν στα μούρα το χρώμα, αλλά και τα οφέλη τους για την υγεία σου. Οι ανθοκυάνες συμβάλλουν στην προστασία από χρόνιες παθήσεις της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς δρουν κατά του οξειδωτικού στρες. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, που έχουν αποδοθεί πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και στο συστατικό αυτό. Το μαύρο ρύζι αποτελεί την πλουσιότερη πηγή ανθοκυανινών οποιουδήποτε δημητριακού.
Για να μαγειρευτεί απαιτείται χρόνος γύρω στα 25-30 λεπτά, κάτι που είμαι σίγουρος ότι όπως και οι περισσότεροι θα ήθελες να το αποφύγεις λόγω έλλειψης χρόνου. Το ίδιο ισχύει και για εμένα, προσθέτοντας ένα λόγο ακόμη, την απώλεια θερμοευαίσθητων συστατικών.
Τι να προσέξετε κατά το μαγείρεμα του ρυζιού;
Καλό είναι να θυμάσαι πως για κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένου ρυζιού αντιστοιχεί 1/3 του φλιτζανιού ωμό ρύζι. Επίσης, για κάθε φλιτζάνι μακρύκοκκο λευκό ρύζι χρησιμοποίησε 1½ -1¾ φλιτζάνι του νερού. Αν χρησιμοποιήσεις καστανό ρύζι ίσως χρειαστεί να αυξήσεις την ποσότητα ενώ αν χρησιμοποιήσεις ρύζι με μικρότερους κόκκους ίσως χρειαστεί να μειώσεις την ποσότητα του νερού.
Όσον αφορά το χρόνο παρασκευής του ρυζιού σε γενικές γραμμές το καστανό ρύζι απαιτεί έως και 3 φορές μεγαλύτερο χρόνο βρασμού. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση τόσο για τον χρόνο μαγειρέματος, όσο για την ποσότητα νερού που πρέπει να προσθέσεις, καλό είναι να συμβουλευτείς τις οδηγίες που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος.
Τέλος, προσπάθησε να περιορίσεις χρονικά τη θερμική επεξεργασία του σε 10-15’ ώστε να προσλάβεις όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά καθώς φαίνεται πως η θερμική επεξεργασία μειώνει τα αντιοξειδωτικά και τις ανθοκυανίνες του ρυζιού.
Μαγείρεψε συνδυάζοντας το λευκό με το καστανό ρύζι
Ένα χρήσιμο tip είναι να προσθέσεις σε μια αναλογία 1:1 καστανό με λευκό ρύζι, ώστε να μειώσεις το χρόνο μαγειρέματος, άρα και την απώλεια θερμοευαίσθητων θρεπτικών συστατικών (κυρίως από το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και του σελληνίου), καθώς και να πετύχεις την αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών που θα καταναλώσεις (υψηλότερο επίπεδο κορεσμού, μεγαλύτερη ευγλυκαιμία).
Επιπλέον, σύμφωνα με μία μελέτη ανασκόπησης του 2012 η αντικατάσταση ενός τρίτου της μερίδας του λευκού ρυζιού με καστανό μειώνει κατά 16% τον κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη.
Μπορείς να ακούσεις περισσότερα για το ρύζι και τη διατροφική του αξία στο ηχητικό απόσπασμα που ακολουθεί:
Αξιοποίησε μια χύτρα ταχύτητας και μειώστε το χρόνο στα 10-12 λεπτά!
Συμπερασματικά
Το ρύζι αποτελεί μια πολύ καλή τροφή για τον άνθρωπο. Εξάλλου δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η Ιαπωνία έχει ένα από τα μεγαλύτερα ποσοστά μακροζωίας στον κόσμο αφού ένας μέσος Ιάπωνας τρώει 90 κιλά ρυζιού ετησίως.
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !Ndb.nal.usda.gov. (2018). Food Composition Databases Show Foods List. Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [Accessed 11 Jun. 2018].
