Home » Δίαιτα »

03 Οκτ 2019

Δίαιτα

Χρόνος ανάγνωσης:

Τόνος: Μια εξαιρετική διατροφική πρόταση

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

#Facebook #Instagram #Linkedin

Tags:

Ο τόνος, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ ταυτόχρονα είναι ο ιδανικός τρόπος να συνδυάσετε μια εκλεπτυσμένη γεύση με μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως, ο τόνος δεν προσφέρει μόνο γεύση και διατροφή, αλλά πολλά περισσότερα.

Ποια είναι η θρεπτική αξία του τόνου;

Πρωτεΐνη

Όλα τα ψάρια συμπεριλαμβανομένου και του τόνου περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται κυρίως ως δομικό υλικό για να αναπτυχθεί σωστά το σώμα μας και σε συνδυασμό με την χαμηλή του περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη, τον κάνουν μια ενδεδειγμένη διατροφική πρόταση σε αντίθεση με πολλές άλλες ζωικές τροφές.

Αυτοί είναι και οι κύριοι λόγοι για τη μεγάλη κατανάλωση τόνου τόσο στις Η.Π.Α. όσο και στον υπόλοιπο κόσμο. Είναι μια τροφή αρκετά εύπεπτη για ανθρώπους όλων των ηλικιών με πολύ λίγες θερμίδες αφού τα 100 γρ. τόνου σε νερό δεν προσδίδουν πάνω από 130 θερμίδες. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί στις Η.Π.Α. που σύμφωνα με το Υπουργείο Εμπορίου, το 2004 η κατανάλωση τόνου ανά κεφαλή, άγγιξε ποσότητα που αντιστοιχεί σε 9 κονσέρβες μέσο όρο ετησίως, εντάσσοντας το συγκεκριμένο ψάρι σε μια από τις δημοφιλέστερες προτιμήσεις των καταναλωτών.

Φώσφορος

Επίσης, ο τόνος είναι ένα ψάρι πλούσιο σε φώσφορο, σελήνιο και κάλιο. Πιο συγκεκριμένα, ο φώσφορος εκτός από το ρόλο του ως δομικό υλικό των οστών, έχει και αρκετές μεταβολικές δράσεις, όπως το να αποτελεί συστατικό ορισμένων λιπιδίων, τα οποία συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών.

Σελήνιο

Το σελήνιο, που επίσης περιέχεται στον τόνο σε υψηλές περιεκτικότητες, έχει ταυτόχρονη δράση με την βιταμίνη Ε και προστατεύει τις ουσίες του οργανισμό που είναι ευαίσθητες σε οξειδώσεις.

Κάλιο

Τέλος, το κάλιο που περιέχεται σε σημαντική ποσότητα, συνεισφέρει στη μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων, στον έλεγχο της μυϊκής συσταλτικότητας και στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης.

Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά

Ο φρέσκος τόνος ανήκει στα λεγόμενα λιπαρά ψάρια, τα οποία χαρακτηρίζονται από υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ο τόνος σε κονσέρβα, περιέχει εξίσου τις ίδιες υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί έναν εύκολο και οικονομικό τρόπο για να τον απολαύσει κάποιος.

Θρεπτική σύσταση ανά 100 g	Τόνος σε νερό	Τόνος σε λάδι
Ενέργεια (kcal)	116	198
Πρωτεΐνες (g)	25,51	29,13
Κορεσμένα λιπαρά (g)	0,234	1,534
Μονοακόρεστα λιπαρά (g)	0,159	2,949
Πολυακόρεστα λιπαρά (g)	0,337	2,885
Υδατάνθρακες (g)	–	–
Ασβέστιο (mg)	11	13
Σίδηρος (mg)	1,53	1,39
Μαγνήσιο (mg)	27	31
Φώσφορος (mg)	163	311
Κάλιο (mg)	237	207
Νάτριο (mg)	338	354
Ψευδάργυρος (mg)	0,77	0,90
Χαλκός (mg)	0,051	0,071
Σελήνιο (mg)	80,4	76
Βιταμίνη Α (IU)	56	78
Βιταμίνη Ε (mg)	0,33	0,87
Βιταμίνη D (IU)	–	236
Χοληστερίνη (mg)	30	18
ω3 λιπαρά οξέα (mg)	279	128

Πηγή: Βάση δεδομένων θρεπτικής ανάλυσης τροφίμων του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας, έκδοση 18.

Ποια τα οφέλη του τόνου για την υγεία;

Προστασία από διάφορα καρδιαγγειακά νοσήματα

Μια από τις πιο σημαντικές δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων του τόνου, είναι η προστασία από διάφορα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αρκετές επιδημιολογικές έρευνες έχουν παρουσιάσει αποτελέσματα, όπου φαίνεται πως οι πληθυσμοί που διατρέφονται συχνότερα με ψάρια, και ειδικότερα με τα λεγόμενα λιπαρά, έχουν μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην αναστολή της διαδικασίας της αθηροσκλήρυνσης. Έχει βρεθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τις συγκεντρώσεις διαφόρων αθηρογόνων λιποπρωτεϊνών στο πλάσμα. Επιπρόσθετα, τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελούν και στην πρόληψη από θρόμβωση των αγγείων. Η θρόμβωση είναι μία σοβαρή επιπλοκή της αθηροσκλήρωσης των στεφανιαίων αγγείων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα του μυοκαρδίου. Τέλος, η καρδιαγγειακή προστασία που παρέχει το λίπος του τόνου, έγκειται στο ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα ενώ ταυτόχρονα «ρίχνουν» και την αρτηριακή πίεση.

Προστασία από καρκίνο

Πιθανή συνεισφορά φαίνεται να έχει η κατανάλωση του τόνου και στην προστασία από καρκίνο. Έρευνες σε ζώα έδειξαν ότι τα ιχθυέλαια μειώνουν τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και τις μεταβολές των προκαρκινικών κυττάρων. Πρόσφατη επιδημιολογική έρευνα, η οποία μελέτησε τις διαιτητικές συνήθειες 35.298 μεταεμμηνοπαυσιακών γυναικών ηλικίας από 45 μέχρι 74 ετών, έδειξε πως εκείνες οι γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον 45 γρ.ψαριού καθημερινά είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από καρκίνο του μαστού.

Ευεργετικές επιδράσεις από το άσθμα

Ολοένα και περισσότερες επιδημιολογικές μελέτες, προσπαθούν να συνδέσουν την κατανάλωση των ω-3 λιπαρών οξέων, που περιέχονται και στον τόνο, με ευεργετικές επιδράσεις από το άσθμα. Τα τελευταία σχετικά αποτελέσματα, προέρχονται από μια έρευνα της Αυστραλίας, την Childhood Asthma Prevention Study, όπου φάνηκε πως τα παιδιά, των οποίων η διατροφή ήταν πλούσια σε λιπαρά οξέα, είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν βήχα, ο οποίος είναι από τα πρώτα συμπτώματα έναρξης της κρίσης άσθματος.

Πνευματικές διαταραχές

Πιθανή επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων, που όπως αναφέρθηκε περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες και στον τόνο, φαίνεται να υπάρχει και στις πνευματικές διαταραχές. Ένας αριθμός ερευνών έδειξε την παρουσία χαμηλών επιπέδων ω-3 λιπαρών οξέων στις μεμβράνες των κυττάρων ατόμων που έπασχαν από κατάθλιψη, σχιζοφρένεια και νόσο Alzheimer, λόγω χαμηλής διαιτητικής πρόσληψης τους. Όμως, φαίνεται ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα του τόνου είναι δυνατό να βελτιώσουν και τις διάφορες εγκεφαλικές λειτουργίες.

Πρόσφατες έρευνες από το πανεπιστήμιο του Maastricht, που μελέτησαν 1600 Δανούς, άντρες και γυναίκες για 6 χρόνια, ανακάλυψαν πως εκείνοι που κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα ψαριού είχαν υψηλότερα σκορ σε τεστ μνήμης και γενικότερης γνωστικής λειτουργίας. Συγκεκριμένα, εκείνα τα συστατικά των ψαριών που φάνηκαν να συνεισφέρουν σε μεγαλύτερο βαθμό στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, ήταν τα ω-3 λιπαρά οξέα, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που περιέχονται σε υψηλή περιεκτικότητα στον τόνο.

Η θρεπτική αξία του τόνου είναι ιδιαίτερα σημαντική και αυτό οφείλεται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα του ψαριού αυτού σε ω-3 λιπαρά οξέα

Ποιες είναι οι συνιστώμενες προσλήψεις λιπαρών ψαριών;

Για τους ενήλικες και τα παιδιά άνω των 12 ετών: Τουλάχιστον 2 μερίδες (των 140γρ.) την εβδομάδα.
Για τα παιδιά και τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας: Τουλάχιστον 1 μερίδα την εβδομάδα.

Έχοντας υπόψη πλέον όλες αυτές τις ωφέλιμες ιδιότητες των διατροφικών συστατικών των λιπαρών ψαριών και ειδικότερα του τόνου, θα ήταν εξαιρετικά ευεργετικό για τον Ελληνικό πληθυσμό εάν ακολουθούσε το παράδειγμα και άλλων χωρών, όπως της Ιαπωνίας, στην αύξηση της κατανάλωσης τους. Έτσι, με αυτόν τον εύκολο, νόστιμο και οικονομικό τρόπο μπορεί ο καθένας από εμάς να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών σοβαρών παθολογικών καταστάσεων.

Φτιάξτε ένα πλήρες θρεπτικό γεύμα

Το θρεπτικό προφίλ του τόνου είναι αυτό που ψάχνει κάποιος στα τρόφιμα θέλοντας να μπει σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Παράλληλα όμως, είναι και μια οικονομική λύση, ευκολοσυνδύαστη, γρήγορη αλλά και πολύ νόστιμη αφού η σύγχρονη διαιτολογία λαμβάνει σοβαρά υπόψη το θέμα της γεύσης σε μια διατροφή!

Για να θεωρηθεί πλήρες ένα γεύμα χρειάζεται: μια πηγή αμύλου (ψωμί, πίτα, ζυμαρικό, φρυγανιά) + μια πηγή πρωτεΐνης (το τόνο) + ένα τουλάχιστον λαχανικό.

Πάμε να δούμε μερικούς συνδυασμούς που θα σας δώσουν ένα θρεπτικά πλήρες αποτέλεσμα:

Τονοσαλάτα

Στραγγισμένος τόνος σε ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, πράσινα λαχανικά (όπως αγγουράκι ή μαρούλι) και ένα dressing από γιαούρτι και λίγη μαγιονέζα light. Τρίψτε 2-3 φρυγανιές από πάνω σαν κρουτόν και συμπληρώσατε και το άμυλο που χρειάζεστε για να έχετε ένα πλήρες αλλά ελαφρύ γεύμα όπως το βραδινό σας!

Κρύα σαλάτα ζυμαρικών

Αυτή είναι μια πρόταση για ένα γρήγορο και θρεπτικό κυρίως γεύμα. Ανακατέψτε διάφορα λαχανικά της αρεσκείας σας ωμά ή και βραστά (πιπεριές πολύχρωμες, μπρόκολο, κρεμμύδι, καλαμπόκι, ντοματίνια κ.ά.), τα στραγγισμένα κρύα ζυμαρικά σε σχήμα (φιογκάκι, πένες, κοφτό) και έναν τόνο σε ελαιόλαδο χωρίς να τον στραγγίξετε.

Πατατοσαλάτα με τόνο

Μια σχετικά γρήγορη και εύκολη επιλογή για ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα θα ήταν αυτή. Βράστε πατάτες, προσθέστε ελάχιστο αγγουράκι, ψιλοκομμένο ξερό κρεμμυδάκι, λίγη μαγιονέζα light και έναν ολόκληρο στραγγισμένο τόνο.

Αραβική πίτα με τόνο και αγγουράκι

Πρόκειται για ένα πρωτεϊνούχο γεύμα για μετά την προπόνηση και ίσως και ένα πιο ενισχυμένο πρωινό στους πιο δραστήριους ή ακόμη και βραδινή επιλογή για αυτούς που προσέχουν τη σιλουέτα τους. Ανακατέψτε για τη γέμιση λίγο τυρί κρέμα light ή τύπου κατίκι ή cottage με το στραγγισμένο τόνο της αρεσκείας σας, προσθέστε δροσερές φλύδες αγγουριού και απολαύστε θρέψη και γεύση. Ανάλογα τα γούστα σας, αντί για αραβική πίτα, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε και κυπριακή ή πίτα τορτίγιας!

Ιδιαίτερα χρήσιμο για κάποιους

Προσέχετε τη σιλουέτα σας;

Επιθυμείτε να χάσετε βάρος; Τότε, ο τόνος είναι μια πολύ καλή επιλογή για εσάς διότι λίγες θερμίδες για το βαθμό κορεσμού που προσφέρει. Έχετε τις επιλογές για ένα ελαφρύ και γρήγορο γεύμα όπου και αν είστε και σας γλιτώνει από θερμιδογόνες παραγγελίες που ενδεχομένως να κάνατε απ’ έξω!

Μήπως δεν τρώτε φρέσκο ψάρι;

Αν ανήκετε σε αυτούς που δεν τρώνε το φρέσκο ψάρι είτε γιατί δεν αντέχουν τη μυρωδιά στο μαγείρεμα, είτε γιατί δε μπορούν να το καθαρίσουν, είτε γιατί δεν έχουν υπομονή να το ξεκοκαλίσουν, επιβάλλεται να δοκιμάσετε το τόνο μιας και είναι μία από τις λίγες λύσεις που απομένουν για να πάρετε κάποια από τα μοναδικά συστατικά του ψαριού όπως τα ω-3 λιπαρά.

Έχετε έντονη δραστηριότητα καθημερινά;

Το ξέρατε ότι, κατά την έντονη σωματική δραστηριότητα οι μύες σας καταστρέφονται παράγοντας έργο και ταυτόχρονα ξαναχτίζονται; Λόγω της άμεσης πρόσληψης πρωτεΐνης, ένα γεύμα που περιέχει τόνο θα μπορούσε να είναι μέρος μια διατροφής αποκατάστασης της μυϊκής μάζας για τους αθλητές και ασκούμενους.

Συμπερασματικά

Αν επιζητάτε λοιπόν από μια διατροφή θρέψη, πρακτικότητα και γεύση ταυτόχρονα, ο τόνος αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή!

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr

Βιβλιογραφία

CASTRILLÓ N, A., NAVARRO, M. and GARCÍA-ARIAS, M. (1996). Tuna Protein Nutritional Quality Changes after Canning. Journal of Food Science, 61(6), pp.1250-1253.

SEET, S. and BROWN, W. (1983). Nutritional Quality of Raw, Precooked and Canned Albacore Tuna (Thunnus alalunga). Journal of Food Science, 48(1), pp.288-289.

Effect of collagen and collagen peptides from bluefin tuna abdominal skin on cancer cells (2019). [online] Available at: http://file.scirp.org/pdf/Health20110300010_46351674.pdf [Accessed 22 May 2019].