Νηστεία (Σαρακοστή), τα οφέλη στην υγεία

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Τι είναι Νηστεία;

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Ποια τα οφέλη της νηστείας;

Σωματικό Βάρος

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.

Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης

Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Μείωση οξειδωτικού στρες

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.

Μείωση αρτηριακής πίεσης

Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.

Σημεία Προσοχής στη Νηστεία

Κατά την περίοδο της νηστείας δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, αλλά κάποιες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής, από κάποιο εξειδικευμένο διατροφολόγο, εκτός αν υπάρχει σύσταση από ιατρό για λόγους υγείας να αποφεύγεται η Νηστεία.

Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη

Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη πρέπει να δημιουργηθεί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο, ώστε να έχουν υπολογιστεί και καταμεριστεί σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα.

Άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία

Ο αποκλεισμός του κρέατος κατά την περίοδο της Νηστείας, μειώνει την πρόσληψη σιδήρου. Τα άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία πρέπει να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου (φακές, φασόλια ελιές και βρώμη),

Για να αυξηθεί έως και 4 φορές η απορρόφησή του, είναι καλό να συνδυάζονται τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ. Το μούλιασμα των οσπρίων επίσης φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση.

Καθώς επίσης και να αποφεύγουν να συνδυάζουν τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως τσάι, κακάο, κ.ο.κ.

Παρακάτω αναφέρονται οι φυτικές τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

Τρόφιμο

Περιεκτικότητα Σιδήρου (mg)

% RDI

Όσπρια

Φασόλια σόγιας (1φλ.)

8,8

49

Τόφου, Τεμπέ (168γρ.)

3-3,6

20

Φακές (1φλ.)

6,6

37

Φασόλια (1φλ.)

4,5-6.5

24-37

Σπόροι & Ξηροί Καρποί

Σπόροι [ηλιόσπορος, σουσάμι, κάνναβης] (2κτσ)

1,2-4,2

7-23

Ξηροί Καρποί

1-1,6

6-9

Λαχανικά-Φρούτα

Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά

2,5-6,4

14-36

Ντοματοπολτός (1/2 φλ.)

3,9

22

Λιαστές ντομάτες (1/2 φλ.)

1,3-2,5

14

Πατάτες με φλούδα (300γρ.)

3,2

18

Μανιτάρια μαγειρεμένα (1φλ.)

2,7

15

Χυμός δαμάσκηνο (1φλ.)

3

17

Ελιές (100γρ.)

3

17

Δημητριακά

Αμάρανθος μαγειρεμένος (1φλ.)

5,2

29

Βρώμη (1φλ.)

3,4

19

Κινόα (1φλ.)

2,8

16

Άλλο

Γάλα καρύδας (1/2φλ.)

3,8

21

Μαύρη σοκολάτα (30γρ.)

3,3

18

Μελάσα Σακχαροκάλαμου (2κτσ)

1,8

10

Αποξηραμένο θυμάρι (1κτγ)

1,2

7

Άτομα με Οστεοπόρωση

Στην οστεοπόρωση, έμφαση πρέπει να δοθεί σε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου (φασόλια, αμύγδαλο, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και να ενισχυθεί η απορρόφησή του από θρεπτικά μικροσυστατικά, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ.

Ασβέστιο

Μπορεί να έχει συνδεθεί άρρηκτα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όμως σίγουρα το ασβέστιο δε βρίσκεται μόνο εκεί. Φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, όπως:

Τρόφιμο

Περιεκτικότητα Ασβεστίου (mg)

% RDA

Φασόλια σόγιας (1φλ.)

185

18,5

Τόφου, Τεμπέ (100γρ.)

350

35

Φασόλια μαγειρεμένα (1φλ.)

110-260

11-26

Ρεβύθια μαγειρεμένα (1φλ.)

90

9

Φακές μαγειρεμένα (1φλ.)

40

4

Αμύγδαλα (1/4 φλ.)

100

10

Φιστίκια Βραζιλίας

60

6

Ταχίνι (2κτσ)

130

13

Σπόροι τσία (2κτσ)

55

5,5

Αμάρανθος (1φλ.)

120

12

Φύκια (80γρ.)

125

12,5

Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά (1/2 φλ.)

80-140

8-14

Αποξηραμένα Σύκα (1τμχ)

13

1,3

Πορτοκάλι (1μεσαίο)

48-65

4,8-6,5

Μελάσα Σακχαροκάλαμου (1κτσ)

180

18

Φυτικές Τροφές με Βιταμίνη D

Τρόφιμο

Ποσότητα Βιταμίνης Κ (μg)

% RDA

Λάχανο kale μαγειρεμένο (100γρ.)

817

681

Σπανάκι ωμό (100γρ.)

483

402

Μπρόκολο μαγειρεμένο (100γρ.)

141

118

Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα (100γρ.)

140

117

Φασολάκια μαγειρεμένα (100γρ.)

48

40

Δαμάσκηνα (5τμχ)

28

24

Ακτινίδιο (1φρούτο)

28

24

Αβοκάντο (μισό, μεσαίου μεγέθους)

21

18

Αρακάς μαγειρεμένος (100γρ.)

26

22

Φυτικές Πηγές με Βιταμίνη D

Τρόφιμο

Βιταμίνη D (IU)

% RDA

Μανιτάρια (100γρ.)

2300

288

Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (1φλ.)

117

15

Εμπλουτισμένα δημητριακά (1/2 φλ.)

100

12

Γυναίκες στην Εγκυμοσύνη

Η περίοδος της εγκυμοσύνης χρειάζεται ιδιαίτερης προσοχής, καθώς οι ανάγκες είναι αυξημένες σε θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλα αυτά ούτε οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη δεν αποκλείονται από τη νηστεία, απαραίτητος είναι όμως ο σωστός σχεδιασμός της διατροφής και ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων για μέγιστη απορρόφηση. Φυσικά εκεί η υπάρχει επιπρόσθετη βοήθεια και από συμπληρώματα διατροφής.

Διατροφή στη Νηστεία

Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν πολλά γευστικά νηστίσιμα πιάτα, κυρίως όσπρια και λαδερά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις μερίδες, καθώς και στον τρόπο μαγειρέματος. Ενδεικτικά μία μέτρια μερίδα αγκινάρες με αρακά αποδίδει σουπιές με σπανάκι και ρεβίθια σούπα. Πάμε να δούμε πόσες θερμίδες έχουν τα πιο κοινά πιάτα της Σαρακοστής.

Τρόφιμο (100γρ.)

Θερμίδες (kcal)/ανά 100γρ.

Λιπαρά (γρ.)

Θερμίδες ανά μερίδα

Λιπαρά ανά μερίδα

Αγκινάρες με αρακά

136

11,5

408

34,5

Αρακάς κοκκινιστός

143

13,3

429

39,9

Γαρίδες σαγανάκι

182

12

455

30

Γεμιστά με ρύζι

132

9,1

396

27,3

Καλαμαράκια τηγανιτά

214

11,9

193

11

Καλαμάρια με ρύζι

162

8,2

486

24,6

Λαχανόρυζο

108

8,1

324

24,3

Μελιτζάνες κοκκινιστές

115

10,8

345

32,4

Μπριαμ

135

10

405

30

Ντολμαδάκια γιαλαντζι

184

8,6

460

21,5

Πατάτες κοκκινιστές

128

9,2

115,2

8,3

Ρεβίθια σούπα

181

10,1

543

30,3

Σουπιές με σπανάκι

145

10,5

435

41,5

Σπανακόπιτα νηστίσιμη

187

12,1

374

24,2

Φάβα βραστή

128

0,9

384

2,7

Φακές κοκκινιστές

129

8,4

451

29,4

Φασολάκια κοκκινιστά

110

9,8

330

29,4

Φασόλια γίγαντες πλακί

160

8,2

480

24,6

Φασόλια μαυρομάτικα σούπα

158

9,5

474

28,5

Πηγή: Πίνακας Σύστασης Τροφίμων Τριχοπούλου, 2004

Διατροφική Αξία Νηστίσιμων Γλυκών

Τρόφιμα ανά 100γρ.

Ενέργεια (kcal)

Λιπαρά (γρ.)

Ενέργεια ανά μερίδα

Λιπαρά ανά μερίδα

Σταφιδόψωμο

274

4,4

246

3,9

Κουλούρια νηστίσιμα

463

19

154

6,3

Μουστοκούλουρα

381

9,8

190

4,9

Σησαμένιος χαλβάς

495

30

165

10

Σιμιγδαλένιος χαλβάς

299

13

100

4

Πρωτεΐνη

Πολλοί θεωρούν ότι όσοι νηστεύουν δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ευσταθεί, αφού υπάρχουν αρκετές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολύ καλές πηγές και φυτικής πρωτεΐνης όπως αρακάς. Φακές, γάλα σόγιας, άγριο ρύζι και ξηροί καρποί.

Τρόφιμο

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη (γρ.)

Τόφου, Τέμπε, Ενταμάμε (100γρ)

10-19

Φακές μαγειρεμένες (1φλ.)

18

Φασόλια (1φλ.)

15

Διατροφική μαγιά (28γρ.)

14

Σπόροι Κάνναβης (28γρ)

10

Αρακάς (1φλ.)

9

Σπιρουλίνα (30γρ.)

8

Γάλα σόγιας (1φλ.)

7

Άγριο ρύζι (1φλ.)

7

Βρώμη (1/2 φλ.)

6

Σπόροι τσία (35γρ.)

6

Ξηροί καρποί (28γρ.)

5-7

Καλαμάρι μαγειρεμένο (100γρ.)

31

Χταπόδι μαγειρεμένο (100γρ.)

30

Μύδια μαγειρεμένα (100γρ.)

23,7

Γαρίδες (100γρ.)

2,4

Αχινός (100γρ.)

10

Νηστίσιμο Πρωινό

Υπάρχουν θρεπτικές επιλογές νηστίσιμου πρωινού;

Πολλές φορές την περίοδο της νηστείας, «ξεμένουμε» από επιλογές πρωινού, με αποτέλεσμα να το παραλείπουμε ή να καταφεύγουμε σε έτοιμα σνακ του εμπορίου. Σας έχω εδώ λοιπόν κάποιες προτάσεις να δοκιμάσετε.

  • Φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
  • Γιαούρτι καρύδας με φρέσκα φρούτα, καρύδια & σπόρους τσία
  • Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
  • Porridge βρώμης με κομμάτια μήλου, λιναρόσπορο, κανέλα & φυστικοβούτυρο
  • Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τοματίνια & τόφου
  • Πουτίγκα chia με υποκατάστατο γιαουρτιού, φρέσκα φρούτα & ξηρούς καρπούς
  • Σμούθι φρούτων με φυτικό γάλα και σπόρους τσία
  • Σπιτική Σπανακόπιτα νηστίσιμη

Συμβουλές Κατά την περίοδο της Νηστείας

  1. Θα ήθελα να δώσετε προσοχή στις μερίδες που καταναλώνετε.
  2. Επίσης να αποφύγετε να μαγειρεύετε τα φαγητά σας με πολύ λάδι, καθώς το λάδι αυξάνει αρκετά τις θερμίδες του τροφίμου.
  3. Επιπλέον να δώσετε έμφαση να έχετε 4-5 γεύματα -σνακ την ημέρα
  4. Και μην ξεχνάτε να τρώτε ακατέργαστους υδατάνθρακες, δηλαδή ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένους, ούτως ώστε να αυξήσετε τον κορεσμό σε κάθε σας γεύμα.
  5. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή κατά την αγορά φρέσκων ή κατεψυγμένων προϊόντων (πχ θαλασσινά ή οστρακοειδή)

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 RoundΈχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr
Βιβλιογραφία

Karras, S.N., Koufakis, T., Petróczi, A., Folkerts, D., Kypraiou, M., Mulrooney, H., Naughton, D.P., Persynaki, A., Zebekakis, P., Skoutas, D. and Kotsa, K., 2019. Christian Orthodox fasting in practice: a comparative evaluation between Greek Orthodox general population fasters and Athonian monks. Nutrition, 59, pp.69-76.

Karras, S.N., Persynaki, A., Petróczi, A., Barkans, E., Mulrooney, H., Kypraiou, M., Tzotzas, T., Tziomalos, K., Kotsa, K., Tsioudas, A.A. and Pichard, C., 2017. Health benefits and consequences of the Eastern Orthodox fasting in monks of Mount Athos: a cross-sectional study. European journal of clinical nutrition, 71(6), pp.743-749.

Trepanowski, J.F. and Bloomer, R.J., 2010. The impact of religious fasting on human health. Nutrition journal, 9(1), p.57.

Papadaki, A., Vardavas, C., Hatzis, C. and Kafatos, A., 2008. Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public health nutrition, 11(10), pp.1022-1029.

Sarri, K., Linardakis, M., Codrington, C. and Kafatos, A., 2007. Does the periodic vegetarianism of Greek Orthodox Christians benefit blood pressure?. Preventive Medicine, 44(4), pp.341-348.

Sarri, K., Linardakis, M., Codrington, C. and Kafatos, A., 2007. Does the periodic vegetarianism of Greek Orthodox Christians benefit blood pressure?. Preventive Medicine, 44(4), pp.341-348.

Sarri, K.O., Linardakis, M.K., Bervanaki, F.N., Tzanakis, N.E. and Kafatos, A.G., 2004. Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. British Journal of Nutrition, 92(2), pp.277-284.

Sarri, K.O., Tzanakis, N.E., Linardakis, M.K., Mamalakis, G.D. and Kafatos, A.G., 2003. Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health, 3(1), p.16.

Hhf-greece.gr. (2020). HELLENIC HEALTH FOUNDATION. [online] Available at: http://www.hhf-greece.gr/tables/ [Accessed 20 Feb. 2020].

Anon, (2020). [online] Available at: https://fdc.nal.usda.gov/ [Accessed 20 Feb. 2020].

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.