Κάθε χρόνο όταν πλησιάζουμε στη μεγάλη νηστεία, πάντα ρωτάω στο γραφείο αν και πότε θα ξεκινήσει ο/η διαιτώμενος/η νηστεία. Μερικοί δε νηστεύουν καθόλου, αλλά και αυτοί που νηστεύουν επιλέγουν να το κάνουν μόνο τη μεγάλη εβδομάδα. Ο λόγος και των είναι ο ίδιος: Για να αποφύγουν τα αρνητικά της νηστείας. Ποιά είναι αυτά τα αρνητικά που λαμβάνω συχνά ως απάντηση;
- Δεν μπορώ χωρίς το κρέας
- Δεν θα χάσω βάρος, θα κολλήσω αν δεν τρώω πρωτεΐνη σαλάτα
- Συνέχεια πεινάω και αισθάνομαι εξάντληση
Ας απαντήσουμε αρχικά τι είναι η Νηστεία.
Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.
Ποια τα οφέλη της νηστείας;
Σωματικό Βάρος
Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.
Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης
Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτά συνδυαστικά μειώνουν τη πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Διάβασε επίσης: Χοληστερόλη, ποιος ο ρόλος της διατροφής στη μείωσή της; [ΟΔΗΓΟΣ]
Μείωση Οξειδωτικού Στρες
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.
Μείωση Αρτηριακής πίεσης
Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.
Διάβασε επίσης: Υψηλή Αρτηριακή Πίεση (Υπέρταση) και Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
Διατροφική Εκπαίδευση
Η Νηστεία είναι καλή ευκαιρία για να εκπαιδευτείς διατροφικά, υποσυνείδητα κατά τη διάρκεια της Νηστείας αποκτάς καλές διατροφικές συνήθεις, ενώ ταυτόχρονα εξοικειώνεσαι σε αυτές. Επίσης ανακαλύπτεις φυτικές διατροφικές επιλογές που ίσως αλλιώς να μη σκεφτόσουν να δοκιμάσεις.
Έρευνα για τη Νηστεία
Αποτελέσματα μελετών από το Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έδειξαν πως άτομα που ακολουθούσαν Νηστεία πολλές ημέρες μέσα στον χρόνο είχαν χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, ουρικό οξύ και χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Η ίδια έρευνα έδειξε πως η Νηστεία πιθανότατα μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης Κατάθλιψης.
Με τόσα οφέλη που έχει η Νηστεία θα είναι κρίμα να μη τα ΄γευτείς΄ λόγω άδοξης εφαρμογής της. Πόσο μάλλον να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις εάν δε προσέξεις σύνηθες παγίδες της νηστείας. Για αυτό παρακάτω θα αναφέρω μερικά σημεία προσοχής για να μπορείς να εκμεταλλευτείς όλα τα θετικά της νηστείας χωρίς τυχόν αρνητικές επιπτώσεις.
Σημεία Προσοχής στη Νηστεία
Κατά την περίοδο της νηστείας δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, αλλά κάποιες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής, από κάποιο εξειδικευμένο διατροφολόγο, εκτός αν υπάρχει σύσταση από ιατρό για λόγους υγείας να αποφεύγεται η Νηστεία.
Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη
Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη πρέπει να δημιουργηθεί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο, ώστε να έχουν υπολογιστεί και καταμεριστεί σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα.
Άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία
Ο αποκλεισμός του κρέατος κατά την περίοδο της Νηστείας, μειώνει την πρόσληψη σιδήρου. Τα άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία πρέπει να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου (φακές, φασόλια ελιές και βρώμη),
Για να αυξηθεί έως και 4 φορές η απορρόφησή του, είναι καλό να συνδυάζονται τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ. Το μούλιασμα των οσπρίων επίσης φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση.
Καθώς επίσης και να αποφεύγουν να συνδυάζουν τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως τσάι, κακάο, κ.ο.κ.
Διάβασε επίσης: Αναιμία και Ισορροπημένη Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]
Παρακάτω αναφέρονται οι φυτικές τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:
Τρόφιμο | Περιεκτικότητα Σιδήρου (mg) | % RDI |
Όσπρια | ||
Φασόλια σόγιας (1φλ.) | 8,8 | 49 |
Τόφου, Τεμπέ (168γρ.) | 3-3,6 | 20 |
Φακές (1φλ.) | 6,6 | 37 |
Φασόλια (1φλ.) | 4,5-6.5 | 24-37 |
Σπόροι & Ξηροί Καρποί | ||
Σπόροι [ηλιόσπορος, σουσάμι, κάνναβης] (2κτσ) | 1,2-4,2 | 7-23 |
Ξηροί Καρποί | 1-1,6 | 6-9 |
Λαχανικά-Φρούτα | ||
Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά | 2,5-6,4 | 14-36 |
Ντοματοπολτός (1/2 φλ.) | 3,9 | 22 |
Λιαστές ντομάτες (1/2 φλ.) | 1,3-2,5 | 14 |
Πατάτες με φλούδα (300γρ.) | 3,2 | 18 |
Μανιτάρια μαγειρεμένα (1φλ.) | 2,7 | 15 |
Χυμός δαμάσκηνο (1φλ.) | 3 | 17 |
Ελιές (100γρ.) | 3 | 17 |
Δημητριακά | ||
Αμάρανθος μαγειρεμένος (1φλ.) | 5,2 | 29 |
Βρώμη (1φλ.) | 3,4 | 19 |
Κινόα (1φλ.) | 2,8 | 16 |
Άλλο | ||
Γάλα καρύδας (1/2φλ.) | 3,8 | 21 |
Μαύρη σοκολάτα (30γρ.) | 3,3 | 18 |
Μελάσα Σακχαροκάλαμου (2κτσ) | 1,8 | 10 |
Αποξηραμένο θυμάρι (1κτγ) | 1,2 | 7 |
Χρήσιμο tip
- Αύξησε την απορρόφηση του φυτικού (μη αιμικού) σιδήρου συνδυάζοντας την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων μαζί με τροφές:
– πλούσιες σε πηγές βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, κόκκινες πιπεριές)
– πλούσιες σε β-καροτένιο (π.χ. καρότο, βερίκοκο) - Ταυτόχρονα, φρόντισε να αποφεύγεις τον συνδυσμό τους με τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα είναι ο καφές, το τσάι, το κακάο, η σοκολάτα κ.α.
Άτομα με Οστεοπόρωση
Στην οστεοπόρωση, έμφαση πρέπει να δοθεί σε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου (φασόλια, αμύγδαλο, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και να ενισχυθεί η απορρόφησή του από θρεπτικά μικροσυστατικά, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ.
Διάβασε επίσης: Οστεοπόρωση: Διατροφική Αντιμετώπιση [ΟΔΗΓΟΣ]
Ασβέστιο
Μπορεί να έχει συνδεθεί άρρηκτα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όμως σίγουρα το ασβέστιο δε βρίσκεται μόνο εκεί. Φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, όπως:
Τρόφιμο | Περιεκτικότητα Ασβεστίου (mg) | % RDA |
Φασόλια σόγιας (1φλ.) | 185 | 18,5 |
Τόφου, Τεμπέ (100γρ.) | 350 | 35 |
Φασόλια μαγειρεμένα (1φλ.) | 110-260 | 11-26 |
Ρεβύθια μαγειρεμένα (1φλ.) | 90 | 9 |
Φακές μαγειρεμένα (1φλ.) | 40 | 4 |
Αμύγδαλα (1/4 φλ.) | 100 | 10 |
Φιστίκια Βραζιλίας | 60 | 6 |
Ταχίνι (2κτσ) | 130 | 13 |
Σπόροι τσία (2κτσ) | 55 | 5,5 |
Αμάρανθος (1φλ.) | 120 | 12 |
Φύκια (80γρ.) | 125 | 12,5 |
Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά (1/2 φλ.) | 80-140 | 8-14 |
Αποξηραμένα Σύκα (1τμχ) | 13 | 1,3 |
Πορτοκάλι (1μεσαίο) | 48-65 | 4,8-6,5 |
Μελάσα Σακχαροκάλαμου (1κτσ) | 180 | 18 |
Χρήσιμο tip
Εξασφάλισε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση ασβεστίου:
- μαγειρεύοντας τα λαχανικά που είναι πλούσια σε οξαλικά οξέα όπως, το σπανάκι και το παντζάρι. Τα οξαλικά οξέα αποτελούν συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον ανρθώπινο οργανισμό.
- αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο με αλκοολούχα ροφήματα και καφεϊνούχα τρόφιμα ή ροφήματα.
Φυτικές Τροφές με Βιταμίνη Κ
Τρόφιμο | Ποσότητα Βιταμίνης Κ (μg) | % RDA |
Λάχανο kale μαγειρεμένο (100γρ.) | 817 | 681 |
Σπανάκι ωμό (100γρ.) | 483 | 402 |
Μπρόκολο μαγειρεμένο (100γρ.) | 141 | 118 |
Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα (100γρ.) | 140 | 117 |
Φασολάκια μαγειρεμένα (100γρ.) | 48 | 40 |
Δαμάσκηνα (5τμχ) | 28 | 24 |
Ακτινίδιο (1φρούτο) | 28 | 24 |
Αβοκάντο (μισό, μεσαίου μεγέθους) | 21 | 18 |
Αρακάς μαγειρεμένος (100γρ.) | 26 | 22 |
Φυτικές Πηγές με Βιταμίνη D
Τρόφιμο | Βιταμίνη D (IU) | % RDA |
Μανιτάρια (100γρ.) | 2300 | 288 |
Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (1φλ.) | 117 | 15 |
Εμπλουτισμένα δημητριακά (1/2 φλ.) | 100 | 12 |
Γυναίκες στην Εγκυμοσύνη
Η περίοδος της εγκυμοσύνης χρειάζεται ιδιαίτερης προσοχής, καθώς οι ανάγκες είναι αυξημένες σε θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλα αυτά ούτε οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη δεν αποκλείονται από τη νηστεία, απαραίτητος είναι όμως ο σωστός σχεδιασμός της διατροφής και ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων για μέγιστη απορρόφηση. Φυσικά εκεί η υπάρχει επιπρόσθετη βοήθεια και από συμπληρώματα διατροφής.
Διάβασε επίσης: Εγκυμοσύνη και Διατροφή, τι είναι καλό να τρώει μια έγκυος; [ΟΔΗΓΟΣ]
Όσον αφορά τη Διατροφή ωστόσο, τι πρέπει να προσέξουμε; Γιατί πολλά χάνουν βάρος κατά τη περίοδο της νηστείας και άλλα βάζουν; Ποιά είναι η Διατροφική αξία διαφόρων νηστίσιμων φαγητών; Θα τα αναλύσω αμέσως!
Διατροφή στη Νηστεία
Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν πολλά γευστικά νηστίσιμα πιάτα, κυρίως όσπρια και λαδερά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις μερίδες, καθώς και στον τρόπο μαγειρέματος. Ενδεικτικά μία μέτρια μερίδα αγκινάρες με αρακά αποδίδει σουπιές με σπανάκι και ρεβίθια σούπα. Πάμε να δούμε πόσες θερμίδες έχουν τα πιο κοινά πιάτα της Σαρακοστής.
Τρόφιμο (100γρ.) | Θερμίδες (kcal)/ανά 100γρ. | Λιπαρά (γρ.) | Θερμίδες ανά μερίδα | Λιπαρά ανά μερίδα |
Αγκινάρες με αρακά | 136 | 11,5 | 408 | 34,5 |
Αρακάς κοκκινιστός | 143 | 13,3 | 429 | 39,9 |
Γαρίδες σαγανάκι | 182 | 12 | 455 | 30 |
Γεμιστά με ρύζι | 132 | 9,1 | 396 | 27,3 |
Καλαμαράκια τηγανιτά | 214 | 11,9 | 193 | 11 |
Καλαμάρια με ρύζι | 162 | 8,2 | 486 | 24,6 |
Λαχανόρυζο | 108 | 8,1 | 324 | 24,3 |
Μελιτζάνες κοκκινιστές | 115 | 10,8 | 345 | 32,4 |
Μπριαμ | 135 | 10 | 405 | 30 |
Ντολμαδάκια γιαλαντζι | 184 | 8,6 | 460 | 21,5 |
Πατάτες κοκκινιστές | 128 | 9,2 | 115,2 | 8,3 |
Ρεβίθια σούπα | 181 | 10,1 | 543 | 30,3 |
Σουπιές με σπανάκι | 145 | 10,5 | 435 | 41,5 |
Σπανακόπιτα νηστίσιμη | 187 | 12,1 | 374 | 24,2 |
Φάβα βραστή | 128 | 0,9 | 384 | 2,7 |
Φακές κοκκινιστές | 129 | 8,4 | 451 | 29,4 |
Φασολάκια κοκκινιστά | 110 | 9,8 | 330 | 29,4 |
Φασόλια γίγαντες πλακί | 160 | 8,2 | 480 | 24,6 |
Φασόλια μαυρομάτικα σούπα | 158 | 9,5 | 474 | 28,5 |
Πηγή: Πίνακας Σύστασης Τροφίμων Τριχοπούλου, 2004
Διατροφική Αξία Νηστίσιμων Γλυκών
Τρόφιμα ανά 100γρ. | Ενέργεια (kcal) | Λιπαρά (γρ.) | Ενέργεια ανά μερίδα | Λιπαρά ανά μερίδα |
Σταφιδόψωμο | 274 | 4,4 | 246 | 3,9 |
Κουλούρια νηστίσιμα | 463 | 19 | 154 | 6,3 |
Μουστοκούλουρα | 381 | 9,8 | 190 | 4,9 |
Σησαμένιος χαλβάς | 495 | 30 | 165 | 10 |
Σιμιγδαλένιος χαλβάς | 299 | 13 | 100 | 4 |
Πρωτεΐνη
Πολλοί θεωρούν ότι όσοι νηστεύουν δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ευσταθεί, αφού υπάρχουν αρκετές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολύ καλές πηγές και φυτικής πρωτεΐνης όπως αρακάς. Φακές, γάλα σόγιας, άγριο ρύζι και ξηροί καρποί.
Τρόφιμο | Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη (γρ.) |
Τόφου, Τέμπε, Ενταμάμε (100γρ) | 10-19 |
Φακές μαγειρεμένες (1φλ.) | 18 |
Φασόλια (1φλ.) | 15 |
Διατροφική μαγιά (28γρ.) | 14 |
Σπόροι Κάνναβης (28γρ) | 10 |
Αρακάς (1φλ.) | 9 |
Σπιρουλίνα (30γρ.) | 8 |
Γάλα σόγιας (1φλ.) | 7 |
Άγριο ρύζι (1φλ.) | 7 |
Βρώμη (1/2 φλ.) | 6 |
Σπόροι τσία (35γρ.) | 6 |
Ξηροί καρποί (28γρ.) | 5-7 |
Καλαμάρι μαγειρεμένο (100γρ.) | 31 |
Χταπόδι μαγειρεμένο (100γρ.) | 30 |
Μύδια μαγειρεμένα (100γρ.) | 23,7 |
Γαρίδες (100γρ.) | 2,4 |
Αχινός (100γρ.) | 10 |
Χρήσιμο tip
Αύξησε τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών δοκιμάζοντας συνδυασμούς οσπρίων με δημητριακά στο ίδιο γεύμα (π.χ. φακόρυζο) ή καταναλώνοντας ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
“Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος”. Σίγουρα θα έχεις ακούσει αυτή τη παλιά ρήση του ελληνικού λαού. Έχει κάποια βάση, ιδιαίτερα όσον αφορά το πρωϊνο, το οποίο ειδικά κατά τη περίοδο της νηστείας, τείνουμε να παραμελούμε. Για αυτό, παρακάτω θα σου μιλήσω για το πρωϊνό κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Νηστίσιμο Πρωινό
Υπάρχουν θρεπτικές επιλογές νηστίσιμου πρωινού;
Πολλές φορές την περίοδο της νηστείας, «ξεμένουμε» από επιλογές πρωινού, με αποτέλεσμα να το παραλείπουμε ή να καταφεύγουμε σε έτοιμα σνακ του εμπορίου. Σας έχω εδώ λοιπόν κάποιες προτάσεις να δοκιμάσετε.
- Φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
- Γιαούρτι καρύδας με φρέσκα φρούτα, καρύδια & σπόρους τσία
- Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Porridge βρώμης με κομμάτια μήλου, λιναρόσπορο, κανέλα & φυστικοβούτυρο
- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τοματίνια & τόφου
- Πουτίγκα chia με υποκατάστατο γιαουρτιού, φρέσκα φρούτα & ξηρούς καρπούς
- Σμούθι φρούτων με φυτικό γάλα και σπόρους τσία
- Σπιτική Σπανακόπιτα νηστίσιμη
Επειδή κατα τη διάρκεια της νηστείας χειριζόμαστε τρόφιμα τα οποία δε χρησιμοποιούμε συχνά στο μαγείρεμα μας, υπάρχει περίπτωση με τη μη σωστή διαχείριση, ιδιαίτερα των θαλασσινών, να καταλήξουμε να ψήνουμε το αρνί τη Κυριακή του Πάσχα αν όχι στο νοσοκομείο, τότε… στη τουαλέτα!
Οδηγίες για Ασφάλεια του Καταναλωτή από τον ΕΦΕΤ
Για οποιοδήποτε συσκευασμένο τρόφιμο η πρώτη οδηγία από τον ΕΦΕΤ είναι να κοιτάμε τις ενδείξεις της συσκευασίας.
Συγκεκριμένα κοιτάμε:
- Ημερομηνία λήξης
- Συστατικά σε περίπτωση αλλεργίας
- Τρόπο αποθήκευσης τροφίμου με βάσει τις οδηγίες του προμηθευτή.
- Τρόπο μαγειρέματος σύμφωνα με τις οδηγίες του προμηθευτή.
Γενικές Οδηγίες
- Εάν σκοπεύεις να καταναλώσεις το τρόφιμο εντός 2 ημερών, τα αποθηκεύεις στο ψυγείο.
- Εάν ωστόσο σκοπεύεις να τα καταναλώσεις σε διάστημα μεγαλύτερο των 2 ημερών, τότε κατέψυξε τα αφού πρώτα τα τοποθετήσεις σε σακούλες τροφίμων.
- Χρησιμοποίησε διαφορετικές επιφάνειες κοπής και μαχαίρια για τη διαχείριση των θαλασσινών, του ωμού κρέατος και των πουλερικών.
Κεφαλόποδα (καλαμάρι, θράψαλο, χταπόδι, σουπιά)
Το κατεψυγμένο κεφαλόποδο θα πρέπει να έχουν όψη, οσμή και χρώμα της φρέσκιας εκδοχής τους όταν ξεψυχθούνε.
Το νωπό κεφαλόποδο θα πρέπει:
- Να μην έχει δυσάρεστη οσμή (συνήθως αμμωνίας, αλλά οποιαδήποτε οσμή ξένη προς το συγκεκριμένο τρόφιμο να αποφεύγεται).
- Το δέρμα να είναι γυαλιστερό.
- Οι βεντούζες να μην αποσπώνται με ελαφρύ τράβηγμα.
- Το μάτι να γυαλιστερό χωρίς κηλίδες.
Οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, χτένια, αχιβάδες, κυδώνια, γυαλιστερές)
Για να θεωρηθούν νωπά θα πρέπει να είναι ζωντανά τη στιγμή της πώλησης. Αυτό επιβεβαιώνεται με τα εξής χαρακτηριστικά:
- To κέλυφος να είναι κλειστό και ανοίγει δύσκολα.
- Εάν το κέλυφος είναι ελαχίστως ανοικτό, με μικρή πίεση πάνω του κλείνει απότομα.
- Εσωτερικά δεν μυρίζει και είναι υγρό/καθαρό.
- Εάν ακουμπήσει τη σάρκα του λεμόνι, η ίδια συστέλλεται.
Φύλαξε τα ωμά οστρακοειδή μακριά από φρέσκα τρόφιμα όπως λαχανικά ή φρούτα για να αποφευχθεί η διασταυρούμενη επιμόλυνση.
Μαλακόστρακα (καβούρια, αστακοί, γαρίδες, καραβίδες)
Για τα νωπά έλεγξε εάν:
- Τα πόδια τους είναι γερά κολλημένα στο σώμα
- Στο θώρακα, η μεμβράνη είναι ανθεκτική και διαφανής χωρίς ραγάδες.
- Το κεφάλι και ο θώρακας δεν έχουν μαύρες κηλίδες.
- Οι φρέσκες γαρίδες γλιστράνε όταν τις πιάνεις.
Αχινοί
Οι νωποί θα πρέπει να πωλούνται ζωντανοί. Για να το επιβεβαιώσεις αυτό έλεγξε εάν υπάρχει κίνηση των αγκαθιών με ή χωρίς ερέθισμα.
Συμβουλές Κατά την περίοδο της Νηστείας
- Θα ήθελα να δώσετε προσοχή στις μερίδες που καταναλώνετε.
- Επίσης να αποφύγετε να μαγειρεύετε τα φαγητά σας με πολύ λάδι, καθώς το λάδι αυξάνει αρκετά τις θερμίδες του τροφίμου.
- Επιπλέον να δώσετε έμφαση να έχετε 4-5 γεύματα -σνακ την ημέρα
- Και μην ξεχνάτε να τρώτε ακατέργαστους υδατάνθρακες, δηλαδή ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένους, ούτως ώστε να αυξήσετε τον κορεσμό σε κάθε σας γεύμα.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή κατά την αγορά φρέσκων ή κατεψυγμένων προϊόντων (πχ θαλασσινά ή οστρακοειδή)
Ενδεικτικό Διαιτολόγιο Σαρακοστής
1η Εβδομάδα Νηστεία
1η Μέρα – Καθαρά Δευτέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Λαγάνα με Χαλβά από ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Καλαμαράκια ψητά, Χταποδάκι ή Γαρίδες, Σαλάτα επιλογής σας, Λαγάνα με ταραμά
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Φακές, Πιπεριές, Καρότο, Κολοκυθάκι, Ντοματίνια
2η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ριζότο με μανιτάρια, Σαλάτα Ντομάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με Γάλα αμυγδάλου, Μπανάνα και Φυστικοβούτυρο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φαλάφελ με Σαλάτα Ρόκα
3η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Φυσικός χυμός Πορτοκαλιού, Κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σουπιές με Σπανάκι και λαγάνα/ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μακαρονοσαλάτα με σως ταχίνι, ντοματίνια και κάπαρη
4η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μέλι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ντολμαδάκια γιαλαντζί, Σαλάτα Ντομάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με ψητό καλαμάρι και λαχανικά
5η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με γουακαμόλε και ντοματίνια
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Σπιτική μπάρα με βρώμη και φυστικοβούτυρο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γίγαντες πλακί, Παξιμαδάκια ολικης άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής
ΒΡΑΔΙΝΟ: Αραβική πίτα με φαλάφελ και ντοματίνια
6η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά βρώμης ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γαριδομακαρονάδα, Σαλάτα Ντομάτα και Αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα δαμάσκηνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με γαρίδες, αβοκάντο και ντοματίνια
7η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Φυσικός χυμός Πορτοκαλιού, Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Κουλούρι Θεσσαλονίκης με πάστα ελιάς
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Καλαμάρι ψητό, Σαλάτα Μαρούλι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φράουλες και ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πίτσα με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας
2η Εβδομάδα Νηστεία
1η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Σπιτικό κέικ νηστίσιμο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γεμιστές Ντομάτες ή Πιπεριές με ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μπανάνα, Φουντούκια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πατατοσαλάτα με κάπαρη και ντομάτα
2η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ρεβύθια, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σπανακόπιτα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι
3η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Τορτίγια με Μπανάνα, Μέλι και Φυστικοβούτυρο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο, Φουντούκια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φασολάκια λαδερά με Πατάτες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Καλαμάρι ψητό, Μπρόκολο
4η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Σπιτικά μπισκότα νηστίσιμα με βρώμη
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ακτινίδιο και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταποδάκι με κοφτό μακαρονάκι, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, Κάπαρη, Ελιές
5η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με σπιτική Μαρμελάδα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια, Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Λαχανόρυζο και λαγάνα/ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Φακές, Πιπεριές, Καρότο, Κολοκυθάκι, Ντοματίνια
6η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Νηστίσιμα Pancakes με Μέλι, Φράουλες, Καρύδια
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φάβα με Ντομάτα, Κρεμμυδάκι, Κάπαρη και Ελιές, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με Χούμους και Αβοκάντο
7η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Φυσικός χυμός πορτοκαλιού, Κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο, Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταποδάκι στιφάδο με πατάτες στην κατσαρόλα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Σπιτική μπάρα βρώμης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Ρόκα, Καρύδια, Πορτοκάλι, Παξιμαδάκια από χουρμά
3η Εβδομάδα Νηστεία
1η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με Φυστικοβούτυρο και Μέλι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φουντούκια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ριζότο με γαρίδες, Κουνουπίδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με γάλα αμυγδάλου Μπανάνα και Φράουλες
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Μαυρομάτικα φασόλια, Κρεμμυδάκι και Άνηθο
2η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Porridge με γάλα αμυγδάλου, Νιφάδες βρώμης, Μέλι και Μύρτιλλα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Αραβική πίτα με Χούμους, Φαλάφελ, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ανανάς, Αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με πληγούρι, ντομάτα, αγγούρι, καρότο, κρεμμυδάκι και ελιές
3η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Σπιτικό νηστίσιμο κέικ καρότου
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταπόδι με Κριθαράκι, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιταρόπιτα, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο
4η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φασολάδα, Ελιές, Παξιμαδάκια ολικής Άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σκορδομακάρονα, Μπρόκολο
5η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα Αμυγδάλου με Δημητριακά ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Αποξηραμένα δαμάσκηνα, Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μυδοπίλαφο, Χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πίτσα με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας
6η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Τορτίγια με Μπανάνα, Μέλι και Φυστικοβούτυρο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρονάδα με μανιτάρια και κόκκινη σάλτσα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Σταφίδες, Κάσιους
ΒΡΑΔΙΝΟ: Χταποδάκι ψητό, Σαλάτα Μαρούλι
7η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Λαχανοντολμάδες, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα, Κάσιους
ΒΡΑΔΙΝΟ: Καλαμαράκι ψητό, Ψητά Λαχανικά
4η Εβδομάδα Νηστεία
1η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Μηλόπιτα νηστίσιμη
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Αγκινάρες με ρύζι, Σαλάτα Ρόκα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σάντουιτς με ψωμί ολικής, Παντζάρι, Καρότο, Κουνουπίδι
2η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής με Μπανάνα, Μελι και Φυστικοβούτυρο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μουσακάς με μελιτζάνες και φακές, Σαλάτα με Ντομάτα-Αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Χουρμάδες, Κάσιους
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πέννες με λαχανικά
3η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Porridge με γάλα αμυγδάλου, Νιφάδες βρώμης, Μέλι και Μήλο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπριάμ, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Κινόα, Γαρίδες και Αβοκάντο
4η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Τορτίγια με Ταχίνι, Μέλι και Καρύδια
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Cranberries, Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Noodles με λαχανικά
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με μάνγκο και πορτοκάλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πατατοσαλάτα με κάπαρη και ντομάτα
5η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Νηστίσιμα Pancakes με Μέλι, Μπανάνα, Καρύδια
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κινόα με Ρεβύθια και Λαχανικά
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σπανακόπιτα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι
6η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Φυσικός χυμός πορτοκαλιού, Κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Καλαμαράκια γεμιστά με ρύζι, Σαλάτα Λάχανο- Καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο, Αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πίτσα με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας
7η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με δημητριακά ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φράουλες και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φακές σούπα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι, παξιμαδάκια ολικής
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Cranberries, Κάσιους
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πέννες με μπρόκολο και ταχίνι
5η Εβδομάδα Νηστεία
1η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο με Μέλι και Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Αρακάς, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με ψητά λαχανικά
2η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Σπανακόπιτα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα και αμύγδαλα ή καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μελιτζάνες με πατάτες στον φούρνο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο, Αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με πληγούρι, ντομάτα, αγγούρι, καρότο, κρεμμυδάκι και ελιές
3η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο, Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Πιλάφι με θαλασσινά, Σαλάτα Ρόκα-Μαρούλι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μπανάνα και ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, Κάπαρη, Ελιές
4η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Porridge με γάλα αμυγδάλου, Νιφάδες βρώμης, Μέλι και Μύρτιλλα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Καρύδια, Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπριάμ, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πέννες με λαχανικά
5η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Μπισκότα νηστίσιμα βρώμης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φράουλες και κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φασολάκια λαδερά, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ανανάς και φουντούνια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Αραβική πίτα με φαλάφελ και ντοματίνια
6η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταπόδι ψητό, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο, Αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πίτα ολικής άλεσης, Μανιτάρια ψητά, Χούμους
7η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Σπιτική μπάρα βρώμης με φυστικοβούτυρο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Πατατοσαλάτα με γαρίδες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μπανάνα, Μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με Κινόα, Γαρίδες και Αβοκάντο
6η Εβδομάδα Νηστεία
1η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με γουακαμόλε και ντοματίνια
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι, Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταποδάκι με κοφτό μακαρονάκι, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με Λαχανικά
2η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Νηστίσιμα Pancakes με Μέλι, Μπανάνα, Φράουλες και Καρύδια
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Σταφίδες, Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φακόρυζο, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σάντουιτς με ψωμί ολικής, καλαμαράκι, Αγγούρι και Καρότο
3η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Φυσικός χυμός Πορτοκάλι, Κράκερς ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φυστίκια Αιγίνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ρεβύθια, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με πληγούρι, ντομάτα, αγγούρι, καρότο, κρεμμυδάκι και ελιές
4η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σουπιές με ρύζι, Μπρόκολο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ανανάς, Αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σπανακόπιτα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι
5η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, κακάο και ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Cranberries, Κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μελιτζάνες στον φούρνο, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πέννες με γαρίδες και λαχανικά
6η Μέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Σπιτική μπάρα με βρώμη και φυστικοβούτυρο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μουσακάς με μελιτζάνες και φακές, Σαλάτα με Ντομάτα-Αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Καλαμαράκι ψητό με ψητά λαχανικά
7η Μέρα – Κυριακή των Βαΐων
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, κακάο και ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μπανάνα, Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπακαλιάρος πλακί, Σαλάτα Μαρούλι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ψάρι ψητό, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι
7η Εβδομάδα Νηστεία- Μεγάλη Εβδομάδα
1η Μέρα – Μεγάλη Δευτέρα
ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ακτινίδιο, Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σούπα βελουτέ κόκκινης κολοκύθας, Κρουτόν ολικής άλεσης
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια με ψητά λαχανικά
2η Μέρα – Μεγάλη Τρίτη
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, κακάο και ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι, Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σπιτικό Burger με μπιφτέκι λαχανικών και καραμελωμένα κρεμμύδια, Σαλάτα Λάχανο-Καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ακτινίδιο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πέννες με λαχανικά
3η Μέρα – Μεγάλη Τετάρτη
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και φυστικοβούτυρο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Αποξηραμένα Σύκα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια με ταχίνι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Αραβική πίτα με φαλάφελ και ντοματίνια
4η Μέρα – Μεγάλη Πέμπτη
ΠΡΩΪΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Δημητριακά Βρώμης ολικής άλεσης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μανταρίνια και ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κινόα με Ρεβύθια και Λαχανικά
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Αποξηραμένα Δαμάσκηνα, Κάσιους
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σπανακόπιτα, Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι
5η Μέρα – Μεγάλη Παρασκευή
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι, κακάο και ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φυσικός Χυμός Πορτοκάλι, Κράκερς ολικής άλεσης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μανιταρόσουπα με ταχίνι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο, Καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γάλα αμυγδάλου με Νιφάδες Βρώμης ολικής άλεσης
6η Μέρα – Μεγάλο Σάββατο
ΠΡΩΪΝΟ: Porridge με γάλα αμυγδάλου, Νιφάδες βρώμης, Μέλι και Μύρτιλλα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πορτοκάλι, Αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φακές, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, Σαλάτα Μαρούλι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα Ντομάτα-Αγγούρι, Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, Κάπαρη, Ελιές
25η Μαρτίου
ΠΡΩΪΝΟ: Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μέλι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Μήλο, Καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπακαλιάρος Σκορδαλιά, Σαλάτα Ντομάτα- Αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Πορτοκάλι και ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ψάρι ψητό, Σαλάτα Μαρούλι
*Στο διαιτολόγιο δεν αναφέρονται ποσότητες καθώς κάθε άτομο έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες, επομένως το προσαρμόζει ανάλογα.
*Σε περίπτωση προβλήματος υγείας καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε πρώτα τον Διαιτολόγο σας πριν εφαρμόσετε οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο.
Συνοψίζοντας
Η Νηστεία της Σαρακοστής έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Απώλεια Υπερβάλλοντος Σωματικού Βάρους
- Μείωση Επιπέδων Χοληστερόλης
- Μείωση Οξειδωτικού Στρες
- Μείωση Αρτηριακής πίεσης
Αλλά έχει και πολλές ‘παγίδες’ στις οποίες μπορείς να πέσεις. Ανάλογα με το πως θα την ακολουθήσεις μπορείς είτε να επιφέρεις πολλά οφέλη είτε αρκετές αρνητικές συνέπειες. Για αυτό, σου συστήνω εάν σκοπεύεις να νηστέψεις, να το κάνεις υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου Διατροφολόγου. Μπορούμε να κάνουμε μαζί τη συνεδρία μας είτε στο γραφείο μου στο Παγκράτι είτε διαδικτυακά. Καλή Σαρακοστή!
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !Karras, S.N., Koufakis, T., Petróczi, A., Folkerts, D., Kypraiou, M., Mulrooney, H., Naughton, D.P., Persynaki, A., Zebekakis, P., Skoutas, D. and Kotsa, K., 2019. Christian Orthodox fasting in practice: a comparative evaluation between Greek Orthodox general population fasters and Athonian monks. Nutrition, 59, pp.69-76.
Karras, S.N., Persynaki, A., Petróczi, A., Barkans, E., Mulrooney, H., Kypraiou, M., Tzotzas, T., Tziomalos, K., Kotsa, K., Tsioudas, A.A. and Pichard, C., 2017. Health benefits and consequences of the Eastern Orthodox fasting in monks of Mount Athos: a cross-sectional study. European journal of clinical nutrition, 71(6), pp.743-749.
Trepanowski, J.F. and Bloomer, R.J., 2010. The impact of religious fasting on human health. Nutrition journal, 9(1), p.57.
Papadaki, A., Vardavas, C., Hatzis, C. and Kafatos, A., 2008. Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public health nutrition, 11(10), pp.1022-1029.
Sarri, K., Linardakis, M., Codrington, C. and Kafatos, A., 2007. Does the periodic vegetarianism of Greek Orthodox Christians benefit blood pressure?. Preventive Medicine, 44(4), pp.341-348.
Sarri, K., Linardakis, M., Codrington, C. and Kafatos, A., 2007. Does the periodic vegetarianism of Greek Orthodox Christians benefit blood pressure?. Preventive Medicine, 44(4), pp.341-348.
Sarri, K.O., Linardakis, M.K., Bervanaki, F.N., Tzanakis, N.E. and Kafatos, A.G., 2004. Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. British Journal of Nutrition, 92(2), pp.277-284.
Sarri, K.O., Tzanakis, N.E., Linardakis, M.K., Mamalakis, G.D. and Kafatos, A.G., 2003. Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health, 3(1), p.16.
Hhf-greece.gr. (2020). HELLENIC HEALTH FOUNDATION. [online] Available at: http://www.hhf-greece.gr/tables/ [Accessed 20 Feb. 2020].
Anon, (2020). [online] Available at: https://fdc.nal.usda.gov/ [Accessed 20 Feb. 2020].
