Μεσογειακή Διατροφή: Πως να την ακολουθήσεις [ΟΔΗΓΟΣ]

Αρθρογράφος Πάρης Παπαχρήστος

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ισχυρό σύμμαχο για τη διαχείριση του βάρους  και την υγεία σου γενικότερα.  Στη διαιτολογική μου πράξη στο γραφείο, η υιοθέτηση των βασικών αρχών της Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί μέρος της εκπαίδευσης σου στο χτίσιμο των διατροφικών σου συνηθειών και των συμπεριφορών που θα σε φέρουν πιο κοντά στο στόχο σου!

Ας μάθουμε περισσότερα για τη Μεσογειακή Διατροφή.

Η ιστορία της Μεσογειακής Διατροφής

Η προέλευση της Μεσογειακής Διατροφής έχει χαθεί στο χρόνο. Η αναζήτηση των ριζών της πρέπει να ξεκινήσει από τις διατροφικές συνήθειες του Μεσαίωνα, κατά τον οποίο η αρχαία ρωμαϊκή παράδοση – σύμφωνα με το μοντέλο των Ελλήνων – βασιζόταν στα προϊόντα ψωμιού, κρασιού και λαδιού, σύμβολα αγροτικού και γεωργικού πολιτισμού, συμπληρωμένα με πρόβειο τυρί, λαχανικά, λίγο κρέας και έντονη προτίμηση για ψάρια και θαλασσινά.

Ο όρος “Μεσογειακή Διατροφή” επινοήθηκε από τον φυσιολόγο Ancel Keys και τη γυναίκα του Margaret Keys όταν κατά το 1952 ταξίδεψαν στην Ιταλία και την Ισπανία και πραγματοποίησαν κάποιες πειραματικές έρευνες για την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τη διατροφή.  Όσον αφορά το περιεχόμενό της, στη Διεθνή Διάσκεψη για τις δίαιτες των χωρών της Μεσογείου το 1993 αποφασίστηκε τι θα θεωρείται υγιεινή, παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή.

Ancel Margaret Keys At Work Mediterraneandiet2016

Πλέον, η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα διατροφικό μοντέλο που εκτιμάται παγκοσμίως. Ο Υποψήφιος Φάκελος που υποβλήθηκε στην UNESCO ορίζει τη Μεσογειακή Διατροφή ως εξής:

 …  είναι μια κοινωνική πρακτική που βασίζεται σε όλες τις γνώσεις, τις συμπεριφορές και τις παραδόσεις από τη φύση έως το τραπέζι.

Φέτος, για τέταρτη συνεχόμενη χρονιά η Μεσογειακή Διατροφή ήρθε πρώτη στην κατάταξη των καλύτερων διαιτών για το 2021 στις Ειδήσεις και το World Report των ΗΠΑ.

Διάβασε παρακάτω το άρθρο οδηγό μου, για να μάθεις όσα χρειάζεται για τη Μεσογειακή Διατροφή και πως μπορείς να την υιοθετήσεις.

Mediterranean Diet

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;

Αρχικά, πάμε να δούμε τι σημαίνει Μεσογειακή Διατροφή. Πρόκειται για μία υγιή προσέγγιση που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση της κατανάλωσης λιπαρών ζωικής προέλευσης και χοληστερόλης, με την κατάλληλη ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης και της κατανάλωσης ενέργειας και χαρακτηρίζεται από την ισορροπημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ακόρεστα λίπη.

Πως άλλαξε με το πέρασμα του χρόνου;

Τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών που συμβαδίζουν με τη Μεσογειακή Διατροφή είναι τα εξής:

  • 55-60% υδατάνθρακες εκ των οποίων το 80% αναφέρεται σε σύνθετους υδατάνθρακες
  • 10-15% πρωτεΐνες, εκ των οποίων περίπου το 60% προέρχεται από πηγές ζωικής προέλευσης
  • 30-35% λίπος (κυρίως ελαιόλαδο)

Γιατί μειώθηκε η σύσταση για το Λίπος;

Παλαιότερα, στη Μεσογειακή Διατροφή, η κατανάλωση γλυκών ήταν συχνότερη (κάποιες φορές την εβδομάδα), ενώ το ποσοστό του λίπους σε κάποιες περιοχές ξεπερνούσε το 35%.

Η συγκεκριμένη αλλαγή με το πέρασμα του χρόνου δε πρέπει να σε εκπλήσσει, εάν αναλογιστείς την μειωμένη σωματική δραστηριότητα του σύγχρονου ανθρώπου, σε σχέση με την καθημερινή σωματική δραστηριότητα των ανθρώπων που ζούσαν σε Μεσογειακές χώρες ,σε παλαιότερες εποχές. Ο Κρητικός περπατούσε 14 χλμ την ημέρα για να πάει και να έρθει από τα κτήματά του, το δαχτυλίδι που φορούσε χώραγε στα δύο του δάχτυλα, αφού η εργασία του ήταν κυρίως αγροτική και χωρίς το σύγχρονο εξοπλισμό. Σήμερα τον εβδομαδιαίο μαραθώνιο του κρητικού τον κάνουμε με το αμάξι μας, ενώ οι περισσότερες εργασίες είναι γραφείου, δηλαδή καθιστικές.

Ποια είναι τα Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής;

  • Υψηλή κατανάλωση δημητριακών (και ψωμιού), κυρίως ολικής άλεσης
  • Υψηλή κατανάλωση εποχικών φρούτων και λαχανικών
  • Καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων (κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά)
  • Καθημερινή κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών και μπαχαρικών στη θέση του αλατιού
  • Κατανάλωση, αυγών, ψαριών και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση
  • Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος
  • Περιστασιακή κατανάλωση γλυκών
  • Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα προς κορεσμένα λιπαρά οξέα
  • Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης (κυρίως με τη μορφή κρασιού)

Θρεπτική Ποικιλία στη Μεσογειακή Διατροφή

Λόγω της ποικιλίας τροφίμων στη Μεσογειακή Διατροφή, οι πιθανότητες σημαντικών ελλείψεων θρεπτικών συστατικών στην διατροφή σου είναι ελάχιστες, ειδικά για τρόφιμα που δεν έχουν αναγνωρισμένο όφελος στην υγεία. Βέβαια, είναι σημαντικό να κατανοήσεις πως η περιστασιακή κατανάλωση τροφίμων δε συνεπάγεται τον αποκλεισμό τους από τη διατροφή, καθώς περιέχουν και αυτά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (όπως συμβαίνει με το κρέας και τη βιταμίνη Β12).

Με την ίδια λογική, τα τρόφιμα που σου συστήνονται καθημερινά δε πρέπει να καταναλώνονται σε άφθονη ποσότητα. Για παράδειγμα, αν και το ελαιόλαδο αποτελεί θεμέλιο της Μεσογειακής Διατροφής, η υπερκατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους και συνεπώς στην παχυσαρκία.

Χρήσιμο Tip

Προσπάθησε να καταναλώνεις καθημερινά, κυρίως, ωμό ελαιόλαδο, καθώς σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες οξειδώνεται και αναπτύσσει ελεύθερες χημικές ρίζες, που είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό.

Τι συμβαίνει στη Διατροφική Πυραμίδα;

Η διατροφική πυραμίδα έχει ιδιαίτερη σημασία για τη διατήρηση της ισορροπίας στη διατροφή σου. Δεν είναι τυχαίο ότι η παρουσία της είναι υποχρεωτική από το νόμο σε κάθε νόμιμο διαιτολογικό γραφείο για τη διατροφική εκπαίδευση.

Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής χωρίζεται σε επίπεδα ανάλογα με την προτεινόμενη συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων που απεικονίζει (σε καθημερινή, εβδομαδιαία και περιστασιακή βάση).

Στη Βάση της Διατροφικής Πυραμίδας

Στη βάση της πυραμίδας βρίσκεται η επαρκής κατανάλωση νερού και αμέσως πιο πάνω εμφανίζονται τροφές που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, σε κάθε κύριο γεύμα. Αυτές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα αμυλούχα τρόφιμα. Στα αμυλούχα τρόφιμα ανήκουν τα δημητριακά, τα  μακαρόνια, το ρύζι και οι πατάτες. Σε αυτή την κατηγορία προϊόντων πρέπει να προτιμάς τα προϊόντα ολικής άλεσης λόγω της πλουσιότερης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο κ.α.

Θα σου δώσω μερικά παραδείγματα για την περιεκτικότητα μερικών αμυλούχων τροφίμων σε φυτικές ίνες, ανάλογα με το αν έχουν υποστεί επεξεργασία.

Ποσότητα 100 gΕπεξεργασμέναΟλικής άλεσης
Ψωμιού5,1 g φυτικών ινών7.4 g φυτικών ινών
Δημητριακών  (corn flakes -βρώμη ολικής άλεσης)3,4 g φυτικών ινών17,3 g φυτικών ινών
Ζυμαρικών5 g φυτικών ινών7,5 g φυτικών ινών
Ρυζιού2,7 g φυτικών ινών3,8 g φυτικών ινών

Τα δεδομένα του πίνακα προήλθαν από τους Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών (Αντωνία Τριχοπούλου με συνεργασία Κορνηλίας Γεωργά)

Ανεβαίνωντας τη Διατροφική Πυραμίδα

Ανεβαίνοντας στην διατροφική πυραμίδα μειώνεται και η συχνότητα προτεινόμενης κατανάλωσης και η συνιστώμενη ποσότητα. Πάνω από τη βάση της πυραμίδας θα δεις τους ξηρούς καρπούς, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τις ελιές, που πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη διατροφή σου, σε συγκεκριμένες ποσότητες. Tα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα αυγά πρέπει να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση. Ακόμα πιο ψηλά θα βρεις το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας (π.χ. αλλαντικά, λουκάνικα). Τέλος, στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται τα γλυκά που προτείνεται να καταναλώνονται περιστασιακά, όπως για παράδειγμα σε μία κοινωνική εκδήλωση.

Mesogeiaki Diatrofi Mednutrition

Σωματική Δραστηριότητα

Επιπλέον, όπως φαίνεται στην πυραμίδα, η τακτική σωματική δραστηριότητα, τα γεύματα με παρέα, η επαρκής ξεκούραση, η εποχικότητα των τροφίμων και η μαγειρική στο σπίτι πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του Μεσογειακού τρόπου ζωής. Τέλος, η φιλικότητα προς το περιβάλλον και ο τρόπος και τόπος παραγωγής πρέπει να αποτελούν σημαντικά κριτήρια για την επιλογή ενός τροφίμου, καθώς εξασφαλίζουν την περιεκτικότητα της διατροφής σου σε όλα τα απαραίτητα και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.

Αλκοολούχα Ποτά στη Διατροφική Πυραμίδα

Κάτι που επίσης μπορείς να βρεις στη διατροφική πυραμίδα, είναι το κρασί (και άλλα αλκοολούχα ποτά, που  έχουν υποστεί ζύμωση, όπως η μπίρα). Συστήνεται, προαιρετικά η κατανάλωσή τους με μέτρο, κατά προτίμηση μαζί με τα γεύματα).

Χρήσιμο Tip

Σύμφωνα με τις νέες συστάσεις, είναι προτιμότερο να αποφεύγεται το αλκοόλ καθώς τα οφέλη του είναι σημαντικά λιγότερα από τις επιβλαβείς συνέπειες της αιθυλικής αλκοόλης. Για αυτό περιόρισε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μόνο στις κοινωνικές εκδηλώσεις.

Μεσογειακός Τρόπος Ζωής. Πόσο εύκολο είναι να τον ακολουθήσεις;

Ο μεσογειακός τρόπος ζωής, πέρα από τη Μεσογειακή Διατροφή, εμπεριέχει, όπως σου ανέφερα πιο πάνω και άλλες συμπεριφορές, όπως η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, χαμηλά επίπεδα στρες και γενικότερα υγιεινές συνήθειες που οδηγούν στη μακροζωία.

Χρήσιμο Tip

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή συμβάλλει στη μακροζωία, ωστόσο επειδή κανείς δεν γνωρίζει το μέλλον του, αυτό που αναφέρω τόσο στο γραφείο μου όσο και στις διαδικτυακές συνεδρίες, αυτό που σου προσφέρεται είναι καλύτερη ποιότητα ζωής καθημερινά. Αυτό είναι πιο χειροπιαστό και αφορά το Σήμερα!

Σήμερα, για να ακολουθήσεις τον μεσογειακό τρόπο ζωής και όλες τις πτυχές του χρειάζεται να προσπαθήσεις αρκετά! Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής είναι τόσο γρήγοροι και προκαλούν εύκολα άγχος, συχνά σε αναγκάζουν να στραφείς σε “εύκολες” και ανθυγιεινές συνήθειες όπως το “junk food” και ο καθιστικός τρόπος ζωής. Για να ξεφύγεις από αυτές θα χρειαστείς χρόνο, θέληση και επιμονή. Πρέπει να υιοθετήσεις θρεπτικές συνήθειες και να τις κάνεις κομμάτι της καθημερινότητάς σου. Ναι, δεν είναι και εύκολο να ακολουθήσεις τον μεσογειακό τρόπο ζωής, αλλά αν το θέλεις πραγματικά μπορείς! Άρχισε με την υιοθέτηση των διατροφικών οδηγιών που παρουσιάζονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής και σταδιακά, αλλάζοντας μικρά κομμάτια της καθημερινότητάς σου θα τα καταφέρεις.

Πάμε παρακάτω να σου αναφέρω πιο αναλυτικά τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής.

Health Med Diet 1

Ποια τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για την Yγεία σου;

Υπάρχει πληθώρα ερευνών, οι οποίες έχουν αναδείξει πολλαπλά οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής, τα οποία, κυρίως, αναφέρονται στη μείωση κινδύνου διαφόρων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης των 7 χωρών, ο επιπολασμός των καρδιαγγειακών νοσημάτων κυμάνθηκε από 2 έως 10 % στις χώρες της νότιας Ευρώπης και από 10 έως 18% στη βόρεια Ευρώπη. Επιπλέον, τα αποτελέσματα της μελέτης Lyon Heart Study έδειξαν πως άτομα που είχαν υποστεί  έμφραγμα του μυοκαρδίου και ακολούθησαν τη Μεσογειακή Διατροφή είχαν 50 με 70% λιγότερες πιθανότητες υποτροπής καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν μία κοινή δίαιτα, βασισμένη στις συστάσεις της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας.

Διάβασε επίσης: Χοληστερόλη, ποιος ο ρόλος της διατροφής στη μείωσή της;

Σακχαρώδης Διαβήτης

Πλήθος μελετών έχει δείξει πως η Μεσογειακή Διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε άτομα που βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο. Αυτό, πιθανότατα οφείλεται στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, με κύριες πηγές τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια που συντελούν στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, αλλά και την πλούσια περιεκτικότητα της διατροφής σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποίαβελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ, και μειώνουν το γλυκαιμική απόκριση.

Καρκίνος

Η ευεργετική επίδραση της Μεσογειακής Διατροφής στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου αποδίδεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά που περιέχονται σε πολλά τρόφιμα της (όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, ψάρια και ελαιόλαδο), τα οποία έχουν προστατευτική επίδραση στον εκφυλισμό των κυττάρων και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Έτσι η Μεσογειακή Διατροφή φαίνεται να συμβάλλει στην πρόσληψη πολλών ειδών καρκίνου όπως τον καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη κ.α.

Μακροζωία

Η Μεσογειακή Διατροφή και συγκεκριμένα η Κρητική διατροφή έχει μελετηθεί παγκοσμίως για τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην υγεία και τη μακροζωία. Αυτό οφείλεται στη συμβολή της στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του σακχαρώδη διαβήτη, πολλών τύπου καρκίνου, καθώς και πολλών άλλων παθήσεων, αυξάνοντας τον μέσο όρο ζωής, αφού αυτές οι παθήσεις αποτελούν την βασική αιτία θανάτου στις σύγχρονες κοινωνίες.

Ρευματοειδής Αρθρίτιδα

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας, ένα διατροφικό πρότυπο Μεσογειακού τύπου,  με κύρια πηγή λίπους το ελαιόλαδο, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, αυξημένη κατανάλωση ψαριών και μειωμένη  κατανάλωση κόκκινου κρέατος οδήγησε σε μια σημαντική μείωση της έντασης των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, σε βελτίωση της λειτουργικότητας των ασθενών και σε βελτίωση της ενεργητικότητά τους. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ερευνητές,  χρειάζεται περισσότερη διερεύνηση για να προσδιοριστεί η μακροχρόνια επίδραση μιας διατροφής Μεσογειακού τύπου στα συμπτώματα της νόσου και στην ποιότητα ζωής των ασθενών.

Ψυχικές νόσοι και νόσος Alzheimer

Τα τελευταία χρόνια, διεξάγονται αρκετές έρευνες για τη σχέση της Μεσογειακής Διατροφής με διάφορες ψυχικές νόσους.  Κάποιες μελέτες έχουν δείξει πως μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, κυρίως, σε ηλικιωμένους λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε ελαιόλαδο και φρούτα. Η υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής φαίνεται, επίσης, να παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη εμφάνισης άνοιας και νόσου Alzheimer αλλά δεν έχουν εντοπιστεί οι ακριβείς μηχανισμοί.

Όλα τα παραπάνω οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής είναι σημαντικά για την υγεία σου, ωστόσο το ήξερες ότι είναι η καλύτερη επιλογή για τη μείωση του βάρους σου; Παρακάτω σου το τεκμηριώνω.

Best Diet

Είναι όντως η καλύτερη Δίαιτα για να επιλέξω;

Τα χαρακτηριστικά της «καλύτερης» διατροφής περιλαμβάνουν την ισορροπία, τη διατηρησιμότητα, την ευγευσία, τη φιλικότητα προς την οικογένεια, τη βιωσιμότητα, καθώς και την υγιεινή. Η Μεσογειακή Διατροφή παίρνει τσεκ σε όλα αυτά τα κουτάκια».

δήλωσε ο ιδρυτικός διευθυντής του Κέντρου Πρόληψης του Πανεπιστημίου Yale, Dr. David Katz.

David Katz Bostonmagazine

Πέρα από αδιαμφισβήτητα οφέλη που σου παρουσίασα, η Μεσογειακή Διατροφή υπερτερεί λόγω της ποικιλίας τροφίμων και της απλότητάς της. Σε αντίθεση με άλλα διατροφικά πρότυπα δεν αποκλείει κάποιο τρόφιμο  ή κάποιο γεύμα. Έτσι, δε προκαλεί ελλείψεις θρεπτικών συστατικών ή το αίσθημα της πείνας σε όποιον την ακολουθεί, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει πλήθος επιλογών στην κουζίνα με απλά, καθημερινά υλικά.

Επιπλέον δεν αποτελεί μία περιστασιακή δίαιτα, αλλά έναν ολόκληρο τρόπο ζωής! Πιο συγκεκριμένα, η Μεσογειακή διατροφή δεν χρησιμοποιείται με συγκεκριμένα χρονικά περιθώρια αλλά τροποποιώντας τη διατροφική σου συμπεριφορά και καθιερώνοντας νέες διατροφικές συνήθειες, έρχεται για να μείνει στη ζωή σου μακροχρόνια. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν ενέχει κίνδυνο επαναπρόσληψης βάρους, σε αντίθεση με πλήθος άλλων διαιτών που σου προσφέρουν μόνο μια βραχυπροθεσμη αλλαγή στη σύσταση του σώματος. Άλλωστε δεν είναι και λίγες οι περιπτώσεις ανθρώπων που έρχονται για λιπομέτρηση στο γραφείο μου και εκπλήσσονται δυσάρεστα βλέποντας πως έχουν προσλάβει και πάλι το λίπος που με τόσο κόπο απέβαλαν.

Erevna Mesogeiakis Diatrofis Diaita

Όπως φαίνεται στο συγκεκριμένο σχεδιάγραμμα που προέκυψε από μία έρευνα του 2008, άτομα που ακολούθησαν μια Μεσογειακού τύπου Διατροφή διατήρησαν το βάρος τους για τα επόμενα 2 χρόνια. Αντίθετα, σε  άτομα που  ακολούθησαν μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή λίπος, αντίστοιχα, εντοπίστηκε σημαντική επαναπρόσληψη του βάρους που χάθηκε.

Διάβασε επίσης: Ανάλυση Σύσταση Σώματος (λιπομέτρηση) [ΟΔΗΓΟΣ]

Μεσογειακή Διατροφή vs Διάσημες Δίαιτες

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να κάνεις και μια σύγκριση μόνος σου ώστε να καταλήξεις σε ένα συμπέρασμα. Παρακάτω θα βρεις τα 4 επικρατέστερα διατροφικά πλάνα με τα μειονεκτήματα και πλεονεκτήματά τους.

ΔίαιταΠλεονεκτήματαΜειονεκτήματα
Μεσογειακή Διατροφή●     Αμέτρητα οφέλη στην υγεία  
●     Απλή
●     Χωρίς ιδιαίτερες στερήσεις  γευμάτων ή ομάδων τροφίμων
●     Συστήνεται για όλες τις ομάδες ανθρώπων.
● Μικρότερος κίνδυνος επαναπρόσληψης του βάρους.
●     Κάποια τρόφιμα (όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά) είναι δαπανηρά.
●     Κάποιοι περιορισμοί ίσως είναι πιεστικοί  
Κετογονική Δίαιτα●     Συστήνεται για άτομα με επιληψία  
●     Αποτελεσματική για απώλεια βάρους
●     Δεν περιορίζει την κατανάλωση λιπών
●     Μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
●     Βοηθά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης
●     Ίσως είναι επικίνδυνη για εγκύους και άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
●     Δύσκολο να διατηρηθεί
●     Πιθανή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών
●     Σημαντικός αποκλεισμός μακροθρεπτικού συστατικού (πρωτεϊνών)
●     Αυξημένη πρόσληψη “κακών” λιπαρών
●     Πιθανή δημιουργία εμμονών με το φαγητό  
Δίαιτα Dukan●      Άμεση απώλεια βάρους.
●      Οι περιορισμένες επιλογές κάνουν τον προγραμματισμό γευμάτων ευκολότερο
●      Τα “κακά” λιπαρά και τα προϊόντα πλούσια σε ζάχαρη είναι περιορισμένα
●      Το τέταρτο στάδιο με τα γεύματα επιβράβευσης χαροποιεί το άτομο και ενισχύει την προσκόλλησή του  
●      Η χρήση λιπών, ως καύσιμο του οργανισμού, παράγει κετόνες που μπορούν να οδηγήσουν σε κακή αναπνοή, στεγνό στόμα, πονοκεφάλους, ναυτία, αδυναμία κ.α.
●      Στην ‘‘επιθετική φάση’’, οι άνθρωποι αισθάνονται τόσο αδύναμοι που ο Dr. Dukan συμβουλεύει να αποφεύγουν την άσκηση.
●      Πιθανή δυσκοιλιότητα λόγω αποφυγής υδατανθράκων
●      Πιθανότερη επαναπρόσληψη βάρους
●      Μακροπρόθεσμα: Πιθανή έλλειψη  θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών που συνδέεται με πρόωρη γήρανση, καρκίνο και καρδιακά νοσήματα
●      Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν πως η πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με νεφρολογικά προβλήματα και αδυναμία των οστών.
●      Τα υψηλά σε πρωτεΐνη φαγητά τείνουν να είναι πιο ακριβά
●      Δεν εκπαιδεύει τους ανθρώπους για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
●      Ακατάλληλη για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, με διατροφικές διαταραχές, νεφρολογικά και γαστρεντερικά προβλήματα.  
Διαλειμματική Νηστεία●     Ακολουθείται εύκολα
●     Δεν περιορίζει συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων
●     Επιτρέπεται η λήψη τροφής “χωρίς περιορισμούς”
●     Προσφέρει απώλεια βάρους
●     Πιθανότατα βοηθάει στη διαχείριση γλυκόζης
●     Συνδέεται με διάφορα οφέλη στην υγεία όπως η μακροζωία  
●     Ίσως μειώνει τη φυσική δραστηριότητα
●     Ίσως προκαλεί σοβαρή πείνα
●     Υπάρχουν ανησυχίες για άτομα υπό φαρμακευτική αγωγή
●     Δεν προάγει την υγιεινή διατροφή
●     Ίσως προκαλέσει επεισόδια υπερφαγίας  

Βλέποντας τον πίνακα, καταλαβαίνεις εύκολα γιατί η Μεσογειακή διατροφή θεωρείται η καλύτερη δίαιτα. Αρχικά, σε σύγκριση με τις άλλες δημοφιλείς δίαιτες δεν έχει ουσιαστικά μειονεκτήματα, ενώ και τα πλεονεκτήματά της υπερτερούν κατά πολύ τόσο αριθμητικά όσο και σε σημαντικότητα!

Διάβασε περισσότερα: Διάσημες Δίαιτες, ποια είναι η σωστή για εσένα [ΟΔΗΓΟΣ]

Είδαμε την υπεραξία της Μεσογειακής Διατροφής, πάμε να δούμε και το πρακτικό μέρος, πως θα την εντάξεις στην διατροφική σου καθημερινότητα.

Everyday Med Diet

Πως να εντάξεις τη Μεσογειακή Διατροφή στην καθημερινότητα σου;

Θα σου παραθέσω παρακάτω συνοπτικά 10 πολύ χρήσιμα Tips για να εντάξεις τη Μεσογειακή Διατροφή στη ζωή σου.

1. Εκμεταλλεύσου τα ελληνικά superfoods

Στις μέρες μας, δεν υπάρχει λόγος να στρέφεσαι σε εισαγώμενες υπερτροφές όπως το godji berry και οι σπόροι Chia, καθώς μπορείς εύκολα να προμηθευτείς τα Ελληνικά superfoods. Υπερτροφές όπως τα κράνα, το αυγοτάραχο Μεσολογγίου, ο κρόκος Κοζάνης, η κορινθιακή σταφίδα, τα φιστίκια Αιγίνης κ.α. έχουν να προσφέρουν πολλά στην υγεία σου για αυτό και πρέπει να αποτελέσουν μέρος της διατροφής σου. Μπορείς να τα εντάξεις στην καθημερινότητά σου προσθέτοντάς τα σε πιάτα που καταναλώνεις ή τρώγοντάς τα και χωρίς συνοδευτικά.

2. Κατανάλωσε πολλά λαχανικά

Από μια απλή πιατέλα φρέσκιας ντομάτας σε φέτες με ελαιόλαδο έως εκπληκτικές σαλάτες, χόρτα και σούπες, τα λαχανικά προσφέρουν φρέσκες γεύσεις και νοστιμιά αν τα χρησιμοποιήσεις σωστά στην κουζίνα σου. Ακόμα και αν τα λαχανικά δεν ανήκουν στις προτιμήσεις σου, μπορείς πάντα να τα αναμείξεις σε μία σάλτσα ή να τα προσθέσεις σε ένα απολαυστικό smoothie. Με αυτό τον τρόπο θα προσλάβεις τα θρεπτικά συστατικά τους χωρίς να αισθανθείς ιδιαίτερα τη γεύση τους.

3. Άλλαξε τον τρόπο σκέψης σου για το κρέας

Το κρέας δεν είναι τόσο απαραίτητο όσο νομίζεις και σίγουρα δεν είναι τόσο ευεργετικό για τον οργανισμό σου όταν καταναλώνεται συχνά. Παρόλα αυτά, αν ακόμα και η προσπάθεια περιορισμού του σου φαίνεται δύσκολη, υπάρχει λύση. Βάλτο στο πιάτο σου αλλά μείωσε την ποσότητα, κατανάλωσέ το σε μικρά κομμάτια ή λωρίδες δίπλα σε ένα πιάτο λαχανικών ή ζυμαρικών ολικής άλεσης. Έτσι δε θα χάσεις την γεύση από το πιάτο και ταυτόχρονα δε θα καταναλώνεις τόσο όσο συνήθιζες.

4. Κατανάλωσε ψάρια/ θαλασσινά 2 φορές την εβδομάδα

Στη χώρα μας, τα ψάρια διατίθενται ευρέως και σε μεγάλες ποσότητες. Ακόμα και αν βρίσκεσαι σε κάποιο μέρος που δε μπορεί να σου παρέχει φρέσκα ψάρια, μπορείς πάντα να στραφείς προς τα κατεψυγμένα. Ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ενώ δε πρέπει να ξεχνάς και τα μαλάκια, τα μύδια ή τα στρείδια που έχουν εξίσου ευεργετική θρεπτική αξία.

5. Μαγείρεψε χορτοφαγικά γεύματα για 1 φορά την εβδομάδα

Μπορείς να το δεις σαν πρόκληση! Έχουμε συνηθίσει τόσο πολύ την παρουσία του κρέατος στην καθημερινότητά μας που μια ολόκληρη ημέρα χορτοφαγίας μοιάζει βουνό. Πρόσφερε ένα διάλειμμα από το κρέας και το ψάρι στον οργανισμό σου και δοκίμασέ το. Δε μπορείς να φανταστείς πόσο νόστιμα φαγητά μπορείς να φτιάξεις μόνο με λαχανικά, αμυλώδη τρόφιμα και φρούτα.

Διάβασε επίσης: Οδηγό Μαγειρικής και Σωστή Διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

6. Φάε τα “καλά” λιπαρά

Αντικατέστησε οποιοδήποτε λάδι χρησιμοποιείς με ελαιόλαδο (κατά προτίμηση παρθένο ή ακόμα καλύτερα έξτρα παρθένο). Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς (χωρίς αλάτι) αντί για διάφορα άλλα ανθυγιεινά σνακ και δοκίμασε να αλείψεις φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ολικής άλεσης και όχι μερέντα  στο ψωμί ή τη φρυγανιά σου. Τέλος, πρόσθεσε το αβοκάντο στη διατροφή σου, που είναι πλούσιο σε  μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ω-3) λιπαρά, αντιοξειδωτικές βιταμίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

7. Προτίμησε τα προϊόντα ολικής άλεσης

Έχει, ήδη, αναφερθεί προηγουμένως αλλά θα το ξαναλέω μέχρι να το κατανοήσεις πλήρως! Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά και διάφορα ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Για αυτούς τους λόγους, προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό σου και σε προτρέπω να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου.

8. Αν έχεις όρεξη για σνακ ή γλυκό φάε ένα φρούτο

Φρέσκα ή αποξηραμένα (χωρίς ζάχαρη) τα φρούτα αποτελούν μία γευστική και υγιεινή επιλογή για κάθε ώρα της ημέρας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά  και σίγουρα πρέπει να προτιμώνται από ένα γλυκό ή ένα γρήγορο επεξεργασμένο σνακ. Οπότε, την επόμενη φορά που θα αισθανθείς ότι χρειάζεσαι ένα σνακ, μπορείς να επιλέξεις ένα μήλο, ένα ροδάκινο, μια μπανάνα ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο.

Διάβασε επίσης: Πως να διαχειριστώ το Συναισθηματικό Φαγητό [ΟΔΗΓΟΣ]

9. Αναζήτησε την καλύτερη ποιότητα τροφίμων

Καταλαβαίνεις πως αν φας καρπούζι τον Δεκέμβρη δε θα είναι το ίδιο και από την άποψη της γεύσης αλλά και από την άποψη της ποιότητας. Για αυτό σου προτείνω να προτιμάς τα εποχικά φρούτα και λαχανικά που είναι σίγουρα λιγότερο επεξεργασμένα και περισσότερο γευστικά. Επιπλέον θα πρότεινα να εμπιστεύεσαι τα τοπικά μικρά μαγαζιά για να προμηθευτείς τα τρόφιμά σου. Πολύ απλά γιατί, οι μεγάλες βιομηχανίες προσφέρουν κυρίως ποσότητα και συνήθως χαμηλότερη ποιότητα.

10. Καλλιέργησε τα δικά σου λαχανικά

Δεν υπάρχει περίπτωση να βρεις πιο ποιοτικό προϊόν από αυτό που θα καλλιεργήσεις ο ίδιος. Για αυτό, φτιάξε έναν ειδικό χώρο στον κήπο, ή ακόμη και στο μπαλκόνι και φύτεψε τα δικά σου λαχανικά. Αν έχεις την πολυτέλεια της αυλής θα μπορούσες να καλλιεργήσεις και τα δικά σου φρούτα. Έτσι, δε θα έχεις καμία αμφιβολία τόσο για τη γεύση όσο και για την ύπαρξη χημικών στα τρόφιμα που καταναλώνεις.

Conclusion

Συνοψίζοντας

Η μεσογειακή διατροφή δεν έρχεται τυχαία πρώτη στην κατάταξη των καλύτερων διαιτών τα τελευταία 4 χρόνια. Η σταθερή παρουσία της στο πέρασμα του χρόνου επιβεβαιώνει την αξία και τη σημαντικότητά της. Αποτελεί μια διατροφή που πρέπει να δοκιμάσεις αν όχι να ακολουθείς στη ζωή σου, τα οφέλη της οποίας είναι πολλά και αδιαμφισβήτητα. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι οι χαμηλότερες πιθανότητες υποτροπής των καρδιαγγειακών νοσημάτων, η πρόληψη του διαβήτη, η πρόληψη διαφόρων ειδών καρκίνου και φυσικά η Μακροζωία. Αντίθετα, τα μειονεκτήματά της είναι ελάχιστα και τόσο ασήμαντα αν τα συγκρίνουμε με όσα ήδη αναφέρθηκαν.

Αν λοιπόν, επιδιώκεις μια καλύτερη ποιότητα ζωής ή στοχεύεις στη μακροζωία η Μεσογειακή Διατροφή είναι ό,τι χρειάζεσαι. Επειδή ωστόσο αυτό είναι μια γενική σύσταση, θα είναι χαρά μου να συνεργαστούμε δια ζώσης στο Παγκράτι, είτε online ώστε να εξατομικεύσουμε το μεσογειακό τρόπο ζωής στην δική σου ζωή και καθημερινότητα.

Θα χαρώ να σε γνωρίσω!

Μεσογειακά Superfoods

Μεσογειακά SuperfoodsΥπάρχουν επτά (7) Μεσογειακές Υπερτροφές που αξίζει να της γνωρίζεις, μέσα από αυτό το ebook που έχω δημιουργήσει για σένα. Θα μάθεις γιατί χαρακτηρίζονται ως superfood και πως να τις εντάξεις στη διατροφή σου!

Ευχαριστούμε για την Εγγραφή

Κατεβάστε το αρχείο σας πατώντας στο παρακάτω κουμπί!

Θες να συζητήσουμε;

Papachristos Dietitian Draft 02 Round

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

Βιβλιογραφία

Altomare R., Cacciabaudo F., Damiano G., Palumbo V.D., Gioviale M.C., Bellavia M., Tomasello G., Monte A.I.L. The Mediterranean diet: A history of health. Iran. J. Public Health. 2013;42:449–457

Barringer, T., 2001. Mediterranean diets and cardiovascular disease. Current Atherosclerosis Reports, 3(6), pp.437-445.

La Diète Méditerranéenne 2010. Candidature transnationale en vue de l’inscription sur la Liste Représentative du Patrimoine Culturel Immatériel de l’Humanité. Espagne / Grèce / Italie/Maroc, Version Informations Additionnelles.

Arienti G, Fidanza F. Ruoli e richieste di energia e nutrienti energetici. Alimentazione e Nutrizione Umana. Guido Gnocchi Editore; 1998.

Diolintzi, A., Panagiotakos, D. and Sidossis, L., 2019. From Mediterranean diet to Mediterranean lifestyle: a narrative review. Public Health Nutrition, 22(14), pp.2703-2713.

German, J. and Dillard, C., 2004. Saturated fats: what dietary intake?. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(3), pp.550-559.

de Lorgeril, M., Salen, P., Martin, J., Monjaud, I., Delaye, J. and Mamelle, N., 1999. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction. Circulation, 99(6), pp.779-785.

Salas-Salvado, J., Bullo, M., Babio, N., Martinez-Gonzalez, M., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., Estruch, R., Covas, M., Corella, D., Aros, F., Ruiz-Gutierrez, V. and Ros, E., 2010. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34(1), pp.14-19.

Mentella, M., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A. and Miggiano, G., 2019. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients, 11(9), p.2059.

Pagliai, G., Sofi, F., Vannetti, F., Caiani, S., Pasquini, G., … Macchi, C. (2018). Mediterranean Diet, Food Consumption and Risk of Late-Life Depression: The Mugello Study. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 22(5), 569–574. doi:10.1007/s12603-018-1019-3

Aridi, Y., Walker, J. and Wright, O., 2017. The Association between the Mediterranean Dietary Pattern and Cognitive Health: A Systematic Review. Nutrients, 9(7), p.674.

Willett, W., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E. and Trichopoulos, D., 1995. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. The American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), pp.1402S-1406S.

Anton, S., Hida, A., Heekin, K., Sowalsky, K., Karabetian, C., Mutchie, H., Leeuwenburgh, C., Manini, T. and Barnett, T., 2017. Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients, 9(8), p.822.

O’Neill, B. and Raggi, P., 2020. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, pp.119-126.

Freeman, T., Willis, B. and Krywko, D., 2014. Acute Intractable Vomiting and Severe Ketoacidosis Secondary to the Dukan Diet©. The Journal of Emergency Medicine, 47(4), pp.e109-e112.

Monique Tello, M., 2018. Intermittent fasting: Surprising update – Harvard Health Blog.[online] Harvard Health Blog. Available at: <https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

Seimon, R., Roekenes, J., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A., Hills, A., Wood, R., King, N.,

Byrne, N. and Sainsbury, A., 2015. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinology, 418, pp.153-172.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο;

close
Ξεκινήστε να πληκτρολογείτε για να δείτε αποτελέσματα.
Scroll To Top
Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.