Γλυκά: Πως να αντισταθείς στους πειρασμούς [ΟΔΗΓΟΣ]

Μήπως νιώθεις λιγούρα για γλυκά μετά το κυρίως γεύμα σου; Μήπως δυσκολεύεσαι να παραλείψεις το επιδόρπιο ή βασίζεσαι σε ροφήματα καφέ με προσθήκη ζάχαρης για μια απογευματινή απόλαυση;

Αν απάντησες ναι σε κάποια από τις παραπάνω ερωτήσεις,  δεν είσαι ο μόνος/η. Μια μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Appetite που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2017 φανέρωσε πως:

Το 86% των σνακ που ανέφεραν οι εθελοντές ότι καταναλώνουν συνήθως ήταν ενεργειακά πυκνά. Μάλιστα, τα πιο συχνά αναφερόμενα από αυτά περιείχαν σοκολάτα.

Ζάχαρη: Το μεγάλο Πρόβλημα

Σίγουρα έχεις ακούσει ή έχεις διαβάσει ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με διάφορες παθήσεις, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιομεταβολικά νοσήματα και η τερηδόνα.

Πέραν αυτών, γνωρίζεις πως υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι η ζάχαρη φαίνεται να είναι εξίσου εθιστική με κάποια ναρκωτικά του δρόμου, με παρόμοια αποτελέσματα στον εγκέφαλο(!);. Βέβαια, το γεγονός αυτό βρίσκεται, ακόμη, υπό διερεύνηση, καθώς υπάρχουν μελέτες με αντικρουόμενα αποτελέσματα. Χρειάζεται ισορροπία και περισσότερο σημαντικό είναι να μάθεις να διαχειρίζεσαι σωστά τη ζάχαρη στην καθημερινότητά σου και όχι να την δαιμονοποιείς.  

Δεν μπορώ να το Διαχειριστώ τα Γλυκά

Ωστόσο, στη διαιτητική μου πράξη συναντώ σχεδόν καθημερινά ανθρώπους που αδυνατούν να περιορίσουν τη ζάχαρη στην καθημερινότητά τους. Νιώθεις κι εσύ το ίδιο; Αν η πρώτη απάντηση που πέρασε από το μυαλό σου είναι “ΝΑΙ”, τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο οδηγό.

Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα για τη γλυκιά γεύση και για το πως μπορεί να γίνει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Γιατί θέλω να φάω κάτι Γλυκό;

Η γλυκιά γεύση είχε ιδιαίτερη θέση στη ζωή του ανθρώπου από την προϊστορία. Ο πρωτόγονος άνθρωπος προτιμούσε την γλυκιά γεύση και απωθούσε την πικρή γεύση ως απόκριση στο αίσθημα επιβίωσης, έτσι ξεχώριζε τα δηλητηριώδη φυτά από τα μη.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους αποζητάς τα γλυκά.

Η γλυκιά γεύση είναι έμφυτη και η πρώτη που προτιμούν οι άνθρωποι από τη γέννησή τους.

Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την απελευθέρωση της χημικής ουσίας σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής με πολλές λειτουργίες στον οργανισμό, με κυριότερες τη ρύθμιση της διάθεσης και της όρεξης.

Διάβασε, επίσης: Σεροτονίνη & Δίαιτα, πώς σχετίζονται με το άγχος;

Ποιότητα Υδατανθράκων και Απορρόφηση

Η κατανάλωση υδατανθράκων (μάλιστα γρήγορα απορροφήσιμων, όπως η ζάχαρη) αυξάνουν την παραγωγή στην σεροτονίνη. Ωστόσο, η αύξηση, αυτή, φαίνεται να είναι προσωρινή.  

Η γλυκιά γεύση, επίσης, απελευθερώνει ενδορφίνες που μας ηρεμούν και προσφέρουν μια φυσική “χαλάρωση”.

Ας δούμε όμως, τους κυριότερους παράγοντες, εξαιτίας των οποίων στρεφόμαστε προς τα γλυκά.

Έλλειψη Θρεπτικών Συστατικών στον Οργανισμό σου

Έχει αναφερθεί ότι οι ελλείψεις σε ορισμένα μέταλλα όπως:

• ο ψευδάργυρος
• το χρώμιο
• ο σίδηρος
• το ασβέστιο
• το μαγνήσιο

μπορούν να οδηγήσουν στην αναζήτηση της ζάχαρης.

Αξίζει να δοθεί λίγη παραπάνω σημασία στο μαγνήσιο καθώς, βοηθά στη μετατροπή της γλυκόζης που λαμβάνουμε από την  τροφής μας σε ενέργεια. Έτσι, οποτεδήποτε αισθάνεσαι πιο υποτονικός/η και κουρασμένος/η, φυσικά το σώμα σου ποθεί αυτές τις γρήγορες πηγές ενέργειας, που τείνουν να είναι αυτές οι τροφές με ζάχαρη.

Διάβασε, επίσης: Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Ολιγοθερμιδικές Γλυκαντικές ύλες στα Γλυκά

Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες επινοήθηκαν για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη ως μια επιλογή που δεν αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο και δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι πιο διαδεδομένες ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες, που χρησιμοποιούνται σήμερα ευρέως από τη βιομηχανία, είναι η ασπαρτάμη, το ακεσουλφαμικό κάλιο, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη, το κυκλαμικό νάτριο και οι γλυκοζίτες της στεβιόλης (ή αλλιώς στέβια).

Η πικρή Αλήθεια για τα Γλυκά

Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες αποτελούν, εδώ και περισσότερο από μισό αιώνα, μια επιλογή για εκείνους που επιθυμούν να ελέγχουν την πρόσληψη θερμίδων στο καθημερινό διαιτολόγιό τους, χωρίς να στερούνται την απόλαυση της γλυκιάς γεύσης. Ωστόσο, παρά την ανακάλυψή τους τα ποσοστά παχυσαρκίας αυξάνονται ραγδαία, καθώς δεν είναι μόνο η υπερκατανάλωση ζάχαρης αυτή που πυροδοτεί το πρόβλημα.

Αυξημένο Στρες = Αυξημένη Κατανάλωση Γλυκών

Το σώμα σου  ανταποκρίνεται στο στρες εκκρίνοντας ορμόνες που σχετίζονται με την επιθυμία για φαγητό.

Σε μια μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Physiology & Behavior του 2019, η ορμόνη του στρες κορτιζόλη συνδέθηκε με την επιθυμία για γλυκά τρόφιμα.

Ταυτόχρονα, έχει φανεί πως η ορμόνη γκρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη, απελευθερώνεται, εξίσου, όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι.

Και αν εκτίθεσαι στο στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πολύ πιθανό να είσαι ευάλωτος στην έντονη επιθυμία για εύγευστα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και λίπη.

Κακός Ύπνος και Γλυκά

Η σχέση μεταξύ του τι τρως και του πώς κοιμάσαι είναι πολύπλοκη. Η πλειοψηφία των ανθρώπων που δεν κοιμούνται αρκετά ή η ποιότητα του ύπνου τους δεν είναι καλή τείνουν να λαχταρούν ενεργειακά πυκνές τροφές που είναι:

• Γλυκές
• Αλμυρές
• Αμυλώδεις

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι θέλουν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειάς τους, αντισταθμίζοντας την κόπωση που προκαλείται από την έλλειψη ύπνου.

Διάβασε, επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Περίοδος-Ορμονικές Αλλαγές και Κατανάλωση Γλυκών

Είναι γνωστό πως οι γυναίκες κατά τις “δύσκολες” μέρες του μήνα  ζητούν συνεχώς κάτι γλυκό. Αυτό, οφείλεται στις αλλαγές των επιπέδων ορμονών, κυρίως των οιστρογόνων και της προγεστερόνης  που προκαλούν λαχτάρα για τροφές με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και γλυκά πριν από την περίοδο.

Βέβαια, υπάρχουν δεδομένα που υποστηρίζουν πως η αναζήτηση γλυκών κατά την έμμηνο ρύση βασίζεται περισσότερο σε συνήθεια και έχει σε όλες τις περιπτώσεις βιολογική εξήγηση.

Διάβασε, επίσης: Περίοδος: Πώς να αντιμετωπίσεις τις Λιγούρες; [ΟΔΗΓΟΣ]

Εντερικό Μικροβίωμα: Πως επηρεάζεται από τα Γλυκά

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να επιφέρει σημαντικές αλλαγές στην εντερική μικροχλωρίδα, οδηγώντας σε υπερανάπτυξη δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων. Όταν αυτά τα βακτήρια που αγαπούν τη ζάχαρη εγκατασταθούν στο έντερό σου, μπορεί να αισθανθείς ακόμη περισσότερη λαχτάρα για ζάχαρη. Πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο!

Αυτά τα βακτήρια που αγαπούν τη ζάχαρη θέλουν να συνεχίσουν να ευδοκιμούν, επομένως μπορεί να αυξήσουν τη λαχτάρα για ζάχαρη με διάφορους τρόπους.

Μερικοί από αυτούς είναι:

• Αλλάζουν τους γευστικούς υποδοχείς σου, – οδηγώντας στην προτίμηση των γλυκών γεύσεων.
• Απελευθερώνουν νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη, η οποία σε κάνει να νιώθεις καλά μετά την κατανάλωση ορισμένων τροφών.
• Επηρεάζουν τις ορμόνες της όρεξης, κάνοντας σε να αισθάνεσαι πεινασμένος, ενώ δεν θα έπρεπε.
• Διεγείρουν το πνευμονογαστρικό νεύρο, γεγονός το οποίο που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Έχεις Γενετική Προδιάθεση για Γλυκά;

Σύμφωνα με ερευνητικές υποθέσεις, τα γονίδια  μπορούν να καθορίσουν τις γευστικές μας προτιμήσεις και τις διατροφικές μας επιλογές. Ωστόσο, το θέμα, αυτό, είναι, ακόμη, υπό διερεύνηση.

Τα ποντίκια χωρίς το γονίδιο Prkar2a κατανάλωναν λιγότερη ζάχαρη και ήταν περισσότερο δραστήρια σε σχέση με τα ποντίκια που έφεραν το γονίδιο.

Βέβαια, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γίνει κατανοητό εάν υπάρχει γενετική προδιάθεση για την επιθυμία για γλυκά  στους ανθρώπους.

Ποια η Διατροφική σου Συμπεριφορά για τα Γλυκά;

Όπως, ήδη, γνωρίζεις, η υπερκατανάλωση των γλυκών πειρασμών σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Σε αυτή την ενότητα θα βρεις συμβουλές για το πως μπορείς να διαχειριστείς την επιθυμία σου για γλυκό και πως μπορείς να αλλάξεις τη διατροφική σου νοοτροπία γύρω από αυτό.

Ανακατεύθυνση Γλυκού

Υπάρχει τρόπος να ανακατευθύνουμε την λιγούρα μας για γλυκό; Να την κατευθύνουμε για παράδειγμα προς τις αλμυρές γεύσεις ή προς θρεπτικότερες επιλογές;

Η απάντηση για την ώρα είναι άγνωστη. Δεν υπάρχει βιβλιογραφία που να φανερώνει κάτι τέτοιο. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να διαχειριστείς αυτές τις λιγούρες.

Μιλώντας με έρευνες σχετικά με τα Γλυκά

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και όταν οι λιγούρες είναι έντονες, η αντίσταση σε αυτές μπορεί τελικά να οδηγήσει στη μείωσή τους σε βάθος χρόνου.

Η σωστή διαχείριση της λιγούρας στα γλυκά είναι το κλειδί

Μια μελέτη στο european journal of clinical nutrition που δημοσιεύτηκε το 2017 στην οποία συμμετείχαν 2.932 εθελοντές, το 55% του δείγματος που βρισκόταν σε προσπάθεια ελέγχου του βάρους του  είχε λιγότερο έντονες και συχνές λιγούρες στο πέρασμα του χρόνου. Επιπλέον, όσοι αντιστάθηκαν στις λιγούρες, εν τέλει, μείωσαν σε μεγαλύτερο βαθμό το σωματικό τους βάρος.

Ο αυστηρός Περιορισμός στα γλυκά δεν είναι λύση

Μια παλαιότερη μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Eating Disorders του 2005 διαπίστωσε ότι ο υπερβολικός περιορισμός της κατανάλωσης τροφής στην πραγματικότητα οδήγησε σε περισσότερες λιγούρες και υπερκατανάλωση φαγητού..

Η κακή φήμη ότι η δίαιτα αυξάνει τις λιγούρες φαίνεται να ισχύει μόνο βραχυπρόθεσμα

Μια ανασκόπηση στο Nutrition and the Brain που δημοσιεύτηκε το 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο περιορισμός της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για φαγητό βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, αυτή φαίνεται να εξαλείφεται μακροπρόθεσμα.

Τα σενάρια είναι δύο

Οι σκέψεις να ενδώσεις στον πειρασμό ενός γλυκού μπορεί να σε επισκέπτονται από μία φορά το μήνα, μια φορά την εβδομάδα, έως και μερικές φορές την ημέρα. Όσο συχνά και αν σου συμβαίνει, κάθε επιλογή σου έχει ένα θετικό και ένα αρνητικό πρόσημο!

1η περίπτωση: Ενδίδεις στον πειρασμό στα Γλυκά

Μετά από την αρχική ευχαρίστηση, αρχίζεις να μην αισθάνεσαι καλά και να μετανιώνεις για την γευστική ικανοποίηση που πριν λίγο εισέπραξες. Συνειδητοποιείς πως μπορεί να μην έχεις πρόοδο προς το στόχο σου. Καταλήγεις επομένως να αυτοενοχοποιείσαι. Η απομάκρυνση από το στόχο σου σε στεναχωρεί και προσπαθείς να βρεις λύσεις για το πως να καταφέρεις να βγεις από αυτόν τον φαύλο κύκλο☹️

2η περίπτωση: Δεν ενδίδεις στον πειρασμό στα Γλυκά

Ενώ μπορεί να νιώσεις, αρχικά, μια μικρή απογοήτευση, μετά θα αισθανθείς χαρά ότι κρατήθηκες!

Τι αποφάσισες;

Να θυμάσαι πως ό,τι κι αν τελικά αποφασίσεις όταν θέλεις να φας κάτι που παρεκκλίνει από το στόχο σου, εκείνη την ώρα απογοήτευση και ικανοποίηση θα συνυπάρχουν! Εσύ λοιπόν, καλείσαι να ζυγίσεις τις επιλογές σου, και να αποφασίσεις ποια επιλογή σου δίνει το μικρότερο δυνατό αίσθημα δυσαρέσκειας.

Η προσγείωση στην Πραγματικότητα

Θα χρειαστεί να σε στενοχωρήσω, αλλά στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν μαγικές επιλογές. Γενικότερα στη ζωή μας, οποιαδήποτε αλλαγή προσπαθούμε να πετύχουμε, είναι άρρηκτα συνδεδεμένη, με μία ικανή δόση δυσαρέσκειας. Κάθε προσπάθεια να μην μένουμε στάσιμοι, να εξελιχθούμε, να αναπτυχθούμε και να πετύχουμε το στόχο μας σε οποιονδήποτε τομέα, δεν μπορεί να είναι στρωμένη με ροδοπέταλα. Η απογοήτευση, είναι μέρος του σχεδίου. Επίλεξε, λοιπόν, σοφά, ποια είναι η μικρότερη δυνατή απογοήτευση για εσένα!

Αν τελικά αποφασίσεις να καταναλώσεις το γλυκό παρακάτω μπορείς να δεις τα βήματα

Ακολούθησε 5 βήματα στα Γλυκά

• Κατανάλωσε το γλυκό μετά από ένα γεύμα ή σνακ. Θα μετριαστεί η ποσότητα που θα καταναλώσεις, συγκριτικά με το αν ήσουν νηστικός/ή, ενώ δεν θα χαλάσει η σειρά των γευμάτων σου.
• Επίλεξε το γλυκό που σου αρέσει πολύ και όχι κάτι που, απλώς, βρέθηκε μπροστά σου.
• Η απόφασή σου να είναι συνειδητή: «Θέλω πραγματικά αυτό το γλυκό».
• Απόλαυσέ το και μάσησε αργά, χωρίς να τρως γρήγορα και ενοχικά.
• Μην έχεις τύψεις μόλις τελειώσεις το γλυκό σου.

Ας δούμε, όμως, και ποια συγκεκριμένα βήματα μπορούν να σε βοηθήσουν να καταπολεμήσεις την έντονη επιθυμία για γλυκό:

Τα γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά καλό θα είναι να καταναλώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα.

Απέφυγε τη λογική άσπρο-μαύρο

Έχει τύχει, για παράδειγμα, επειδή έφαγες λίγα περισσότερα μπισκότα να πεις στον εαυτό σου «Εντάξει, τα παρατάω τώρα»; Μια ατασθαλία δεν θα σαμποτάρει την προσπάθειά σου και ό,τι έχεις καταφέρει μέχρι σήμερα.

Αντιμετώπισε τη διατροφική σου παρασπονδία

Σκέψου τι έχεις καταφέρει μέχρι εκείνη τη στιγμή!

Σε καμία περίπτωση ένα παραστράτημα δεν αναιρεί το δρόμο που έχεις διανύσει, ούτε τα αποτελέσματα που έχεις επιτύχει μέχρι τώρα. Άλλωστε, έχει συμβεί σε όλους, ακόμα και στους ανθρώπους που πέτυχαν να μειώσουν το βάρος τους.

Κανένας λόγος να αυτοενοχοποιείσαι!

Δεν συνέβη τίποτα το καταστροφικό! Ούτε ο χαρακτήρας σου, ούτε τα γονίδια σου φταίνε.

Να θυμάσαι ότι είσαι άνθρωπος και όχι μηχανή

Κανείς δεν πάχυνε επειδή έφαγε περισσότερο μία μέρα και κανείς δεν αδυνάτισε επειδή έφαγε αντίστοιχα λιγότερο!

Αν ασχολείσαι με τη διατροφική σου ρουτίνα-καθημερινότητα τις περισσότερες ημέρες, αυτό θα λειτουργεί υπέρ σου, αυτοματοποιημένα.

Να είσαι καλός με τον εαυτό σου

Μην ξοδεύεις το χρόνο και την ενέργεια σου, ανασύροντας στη μνήμη σου παρόμοια παραστρατήματα του παρελθόντος, προσπαθώντας να πείσεις τον εαυτό σου ότι δεν υπάρχει μέλλον. Η κατάληξη, θα είναι να τα παρατήσεις!

Προσπάθησε να μη βάζεις μεγαλύτερη απόσταση ανάμεσα σε εσένα και το παραστράτημα σου. Αφού συμβεί, μπορείς να το αξιοποιήσεις και να μάθεις από αυτό.

Αν σκεφτείς με ψυχραιμία και εντοπίσεις ποια κατάσταση σε οδήγησε στην διατροφική παρασπονδία, τι ήθελες να αποκομίσεις και ποιες ήταν οι προθέσεις σου, έχεις περισσότερες πιθανότητες την επόμενη φορά να είσαι καλύτερα προετοιμασμένος/η!

Να θυμάσαι πως η παραίτηση είναι ο εύκολος δρόμος. Η αλλαγή στη διατροφική σου συμπεριφορά, όπως καθετί καινούριο, χρειάζεται χρόνο, δουλειά και αφοσίωση.

Nutrition Goals System

Αν ψάχνεις τον τρόπο να διαχειριστείς το βάρος σου, μακριά από περιορισμούς και στερήσεις, η αυτοπαρακολούθηση των στόχων που θέτεις μπορεί να δώσει τη λύση. Και αυτό επειδή σου βάζει το πλαίσιο ενός φυσιολογικού τρόπου ζωής, ώστε να κάνεις τις περισσότερες φορές τις θρεπτικές επιλογές καθημερινότητα.

Έχω σχεδιάσει και υλοποιήσει μια web based εφαρμογή που μπορείς να αυτοαξιολογήσεις την καθημερινή σου διατροφή.

Μάθε περισσότερα στο APP μου: Οι Στόχοι που σε “Διατηρούν

Πως θα αντιμετωπίσεις τις Λιγούρες για Γλυκό;

Έχοντας διαβάσει κάποιους από τους παράγοντες που έχουν συνδεθεί με την επιθυμία σου για γλυκά τρόφιμα, σε αυτήν την ενότητα θα μάθεις περισσότερα για το πως μπορείς να την διαχειριστείς στην καθημερινότητά σου!

Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό

Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την πείνα και να σε βοηθήσει να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Αυτό πιθανόν οφείλεται στην καταστολή της ορμόνης της πείνας γκρελίνης και την παραγωγή ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, όπως το πεπτίδιο YY (PYY) και το GLP-1.

Διάβασε, επίσης: Πρωινό: Πως επιτυγχάνεται να είναι Πλήρες και Θρεπτικό; [ΟΔΗΓΟΣ]

Κάνε Συνδυασμούς

Εάν η ιδέα να σταματήσεις σε ένα μπισκότο ή σοκολατάκι υγείας σου φαίνεται αδύνατη, μπορείς να δοκιμάσεις κάτι άλλο:

Συνδύασε μια μικρή ποσότητα του λαχταριστού τροφίμου που ζητάς με ένα υγιεινό τρόφιμο. Με άλλα λόγια, ένταξε τη λιχουδιά σε ένα από τα γεύματα της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο θα απολαύσεις αυτό που θέλεις και θα λάβεις ταυτόχρονα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ενισχύοντας τον κορεσμό.

Κατανάλωσε μια τσίχλα

Εάν δε θέλεις να ενδώσεις στον πειρασμό της ζάχαρης, δοκίμασε να μασήσεις μια τσίχλα ή ακόμα καλύτερα μία μαστίχα Χίου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το μάσημα τσίχλας μπορεί να μειώσει την επιθυμία για φαγητό και να καταστείλει την όρεξη.

Έχε πάντα Φρούτα σε ορατή θέση

Κράτησε τα φρούτα κοντά για όταν η λιγούρα για ζάχαρη χτυπάει την πόρτα. Θα προσλάβεις φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά μαζί με γλυκιά γεύση. Επιπλέον, για τις συγκεκριμένες ώρες, εφοδιάσου με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Έχε τα στη διάθεσή σου για όταν χρειαστούν, αντί να αρπάξεις ένα γλυκό γεμάτο ζάχαρη.

Διάβασε επίσης: Φρούτα: Πως να τα εντάξεις στη Διατροφή σου; [ΟΔΗΓΟΣ]

Πήγαινε μια βόλτα

Άλλη μία λύση για τη στιγμή που θα έρθει η ανάγκη για ζάχαρη είναι να ασχοληθείς με κάτι άλλο!

Κάνε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή κάνε κάτι για να αλλάξεις το τοπίο, για να απομακρύνεις το μυαλό σου από τη λιχουδιά που λαχταράς.

Μάθε να ενσωματώνεις μικρές ποσότητες γλυκών στη διατροφή σου, αλλά συγκεντρώσου στο να κάνεις υγιεινές επιλογές στην καθημερινή σου διατροφή.

Κατανάλωσε μικρά και τακτικά γεύματα

Η πολύ μεγάλη αναμονή μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σε κάνει να επιλέξεις ενεργειακά πυκνά τρόφιμα που μειώνουν την πείνα σου. Αντίθετα, το να τρως κάθε 3 έως 5 ώρες μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και να αποφύγεις την ακραία διατροφική συμπεριφορά. Οι καλύτεροι σύμμαχοι σου; Επίλεξε πηγές πρωτεϊνών και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μακροπρόθεσμη Αντιμετώπιση

Ένας από τους καλύτερους τρόπους διαχείρισης της λιγούρας για ζάχαρη είναι να τις σταματήσεις πριν ξεκινήσουν. Παρακάτω, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σε βοηθήσω να το κάνεις πράξη αυτό:

Παράλειψε τα Τεχνητά Γλυκαντικά

Δεν μειώνουν τη λαχτάρα για ζάχαρη, ενώ, όπως είδαμε ίσως προκαλούν και το αντίθετο.

Επιβράβευσε τον εαυτό σου για την επιτυχή Διαχείριση της λαχτάρας για Ζάχαρη

Η ανταμοιβή σου μπορεί να είναι μεγάλη ή μικρή. Για παράδειγμα μπορείς να βγεις μια βόλτα ή να αγοράσεις κάτι που επιθυμείς καιρό. Θυμήσου γιατί δουλεύεις σε αυτό και, στη συνέχεια, επιβράβευσε τον εαυτό σου για κάθε επιτυχημένο βήμα.

Προγραμμάτισε τα Γεύματά σου

Το χάος στη διατροφή συχνά προκύπτει από έλλειψη προγραμματισμού. Οπότε, πάρε το χρόνο σου, προγραμμάτισε τα γεύματα και τις ώρες κατανάλωσης τους και φάε ό,τι σκόπευες να φας, αντί να τρως απλά όταν είσαι απελπισμένος (σε προχωρημένο στάδιο πείνας).

Σκέψου μήπως χρειάζεσαι υποστήριξη

Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε γλυκές τροφές όταν είναι αγχωμένοι, καταθλιπτικοί ή θυμωμένοι. Αλλά το φαγητό δεν λύνει συναισθηματικά ζητήματα. Σκέψου εάν τα συναισθήματα εμπλέκονται στην επιθυμία σου για ζάχαρη και εάν χρειάζεσαι βοήθεια για να βρεις άλλες λύσεις, σε αυτά τα συναισθηματικά προβλήματα, όπως για παράδειγμα να μιλήσεις με κάποιον δικό σου ή με κάποιον ειδικό.

Μη βασιστείς σε μία Τεχνική

Μπορεί να χρειαστείς περισσότερες από μία στρατηγικές για να αποτρέψεις την επιθυμία για ζάχαρη. Μια εβδομάδα μπορεί να βρεις επιτυχία με μια τακτική και μια άλλη εβδομάδα απαιτεί μια εναλλακτική προσέγγιση. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να “έχεις μια πληθώρα τεχνικών για να δοκιμάσεις”.

Για να τιθασεύσεις τη λαχτάρα για ζάχαρη, πρέπει πραγματικά να καταλάβεις τι λειτουργεί για εσένα!

Τέλος, θέλω να σου ζητήσω να είσαι επιεικής με τον εαυτό σου. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες σου για ζάχαρη.

Οι μεγάλες αλλαγές είναι δύσκολες και χρειάζονται χρόνο. Συνέχισε να διαβάζεις για να ανακαλύψεις ιδέες για το πως να αντικαταστήσεις τα γλυκά με πιο θρεπτικές επιλογές.

Γλυκές Θρεπτικές Αντικαταστάσεις

Πάμε τώρα να δούμε, ποιες είναι οι θρεπτικές επιλογές που μπορείς να κάνεις, είτε για να καλύψεις την ανάγκη σου για ζάχαρη, είτε για να σε βοηθήσουν να την καταπολεμήσεις:

Φρούτα

“Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα” λέει η παροιμία.

Οι επαγγελματίες υγείας γνωρίζουμε ότι τα φρούτα είναι μια εξαιρετικά θρεπτική, νόστιμη και βολική προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Με περισσότερες από 2.000 διαθέσιμες ποικιλίες φρούτων, μπορεί να αναρωτιέσαι ποιες πρέπει να διαλέξεις.

Κάθε είδος φρούτου φέρνει το δικό του μοναδικό σύνολο θρεπτικών συστατικών και οφελών στο τραπέζι. Το κλειδί είναι να τρως φρούτα διαφόρων χρωμάτων, καθώς κάθε χρώμα παρέχει ένα διαφορετικό σύνολο υγιεινών θρεπτικών συστατικών.

Διάβασε, επίσης: Φρούτα: Πως να τα εντάξεις στη Διατροφή σου; [ΟΔΗΓΟΣ]

Αποξηραμένα Φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα στην ουσία είναι τα φρούτα από τα οποία έχει αφαιρεθεί η υγρασία, δηλαδή το νερό. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της έκθεσης τους στον ήλιο ή μέσω διαφόρων μεθόδων ξήρανσης. Στην πραγματικότητα περιέχουν νερό, απλά σε πολύ μικρή ποσότητα. Το γεγονός αυτό τους προσδίδει μια πιο γλυκιά και έντονη γεύση.

Διατροφική Αξία Αποξηραμένων φρούτων

Η διατροφική αξία των αποξηραμένων φρούτων εξαρτάται από το κάθε φρούτο. Γενικά, ένα κομμάτι αποξηραμένου φρούτου περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με το φρέσκο φρούτο, αλλά συμπυκνωμένα σε πολύ μικρότερη συσκευασία. Επομένως, μία μερίδα μπορεί να σου προσφέρει ένα μεγάλο ποσοστό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης πολλών βιταμινών και μετάλλων.

Βέβαια, για να μη ξεφύγεις θερμιδικά, κατανάλωσέ τα με μέτρο, έχοντας στο νου σου ότι ένα φρέσκο φρούτο ισοδυναμεί με 2-3 αποξηραμένα και σίγουρα προτίμησε αυτά που δε περιέχουν ζάχαρη!

Διάβασε επίσης: Αποξηραμένα Φρούτα, ποια η διατροφική τους αξία;

Ταχίνι

Το ταχίνι έχει χαρακτηριστεί ως υπερτροφή λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχει. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φωσφόρο, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Μπορεί να καταναλωθεί σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρα, ενώ ταιριάζει πολύ με το μέλι.

Ιδανικά, προσπάθησε να επιλέξεις ταχίνι ολικής άλεσης με:

• αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών
• χαμηλή ποσότητα σε σάκχαρα

Μαύρη Σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα τρόφιμα που τρώνε οι άνθρωποι όταν χρειάζονται κάτι γλυκό. Ωστόσο, αν πιάνεις τον εαυτό σου να λαχταρά  σοκολάτα, μπορείς να κάνεις μια πιο υγιεινή επιλογή επιλέγοντας μαύρη σοκολάτα.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει κακάο και άλλες υγιεινές φυτικές ενώσεις, όπως οι πολυφαινόλες

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις αυτών των πολυφαινολών μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των δεικτών της υγείας της καρδιάς.

Η μαύρη σοκολάτα φαίνεται να είναι πιο χορταστική, σε αντίθεση με τη γάλακτος, η οποία έχει σχετιστεί με τάση για επιπλέον κατανάλωση άλλων γλυκών ή αλμυρών γεύσεων

Όπως η σοκολάτα γάλακτος, η μαύρη σοκολάτα περιέχει ζάχαρη και λίπος (κακαοβούτυρο), επομένως είναι καλύτερο να περιοριστείς σε μερικά τετράγωνα για να ικανοποιηθείς.

Δημητριακά Ολικής Άλεσης

Τα δημητριακά είναι χρόνια στην ζωή μας  και αποτελούν μία ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή που μπορεί να κάνει κάποιος για πρωινό και όχι μόνο. Περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής άλεσης λόγω του ότι προέρχονται από ολόκληρο το σπόρο.

Αποτελούν μια γλυκιά και ταυτόχρονα, γεμάτη θρεπτικά συστατικά επιλογή για τις δύσκολες ώρες της λιγούρας. Μπορείς να καταναλώσεις μια μικρή χούφτα δημητριακά με φρούτα, μαύρη σοκολάτα η ξηρούς καρπούς.

Επίλεξε δημητριακά με τα εξής χαρακτηριστικά:

• Αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών
• Μειωμένη ποσότητα σακχάρων
• Μειωμένη ποσότητα λίπους

Μαστίχα Χίου

Η μαστίχα αποτελεί το προϊόν – έμβλημα της Χίου. Διαθέτει αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, έχοντας επίσης την ικανότητα να μειώνει τα λιπίδια και τη γλυκόζη στο αίμα.

Πρόκειται για ένα τρόφιμο που έχει αναγνωριστεί ως φυσικό φάρμακο για γαστρεντερολογικές παθήσεις και την επούλωση δερματικών παθήσεων από τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Φαρμάκων.

Απόλαυσέ την σε μορφή τσίχλας και επωφελήσου τόσο από τα οφέλη μασήματος, που αναφέρθηκαν προηγουμένως, αλλά και από την βελτίωση της στοματικής σου υγιεινής.

Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές, γλυκές και πολύ χορταστικές. Περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες αλλά και φυτικές ίνες και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C και κάλιο.

Μερικοί άνθρωποι αναζητούν τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη επειδή δεν τρώνε όσο χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η προσθήκη μιας πηγής υδατανθράκων όπως οι γλυκοπατάτες στα γεύματά σου μπορεί να το καταπολεμήσει προσθέτοντας θερμίδες στα γεύματά και καθιστώντας τα πιο ισορροπημένα, παρέχοντας παράλληλα τη γλυκιά γεύση που λαχταράς.

Smoothie

Δροσερά, γευστικά, χορταστικά, χρωματιστά και το σημαντικότερο, πλούσια σε βιταμίνες και ενέργεια!

Τα smoothie σου επιτρέπουν να πειραματιστείς, να συνδυάσεις τις αγαπημένες γεύσεις σου, δημιουργώντας έτσι ένα ρόφημα πλούσιο σε βιταμίνες, με το δικό σου προσωπικό ύφος.

Βέβαια, πρέπει και εδώ να είσαι λίγο προσεκτικός, είτε με τα υλικά που θα προσθέσεις, εάν το κάνεις μόνος σου (ώστε να μην ανεβάσεις την περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλλά και θερμίδες) είτε με την διατροφική ετικέτα, σε περίπτωση που το αγοράσεις.

Διάβασε επίσης: Smoothie: Πως να τα εντάξεις στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα υγιεινό σνακ που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο.

Επιπλέον, θα μπορούσε να είναι ένα καλό σνακ για να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξής σου και στον έλεγχο της λιγούρας σου.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Appetite διαπίστωσε ότι οι γυναίκες υγιούς βάρους που είχαν ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για ένα απογευματινό σνακ ήταν λιγότερο πεινασμένες και έτρωγαν λιγότερο αργότερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με εκείνες που είχαν ένα σνακ χαμηλότερης πρωτεΐνης ή καθόλου σνακ.

Η πιο υγιεινή επιλογή για γιαούρτι είναι αυτό που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Ακόμα και αν δε σε ικανοποιεί γευστικά, υπάρχουν αρκετά επιδόρπια γιαουρτιού χαμηλά σε σάκχαρα που μπορούν να ικανοποιήσουν και τους πιο δύσκολους καταναλωτές ή μπορείς να το συνδυάσεις με κάποιο φρούτο ή λίγο μέλι.

Μπάρες Δημητριακών Ολικής Άλεσης

Οι μπάρες δημητριακών είναι ένα σνακ αλλά και μέρος ενός ολοκληρωμένου πρωινού με ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά, καθώς συνδυάζουν μία ποικιλία δημητριακών μαζί με άλλα συστατικά. Αποτελούν επίσης ένα σνακ το οποίο μεταφέρεται εύκολα και μπορεί να υπάρχει μέσα σε κάθε τσάντα χωρίς να πιάνει χώρο.

Προσοχή! Δεν είναι όλες οι μπάρες δημητριακών θρεπτικές. Σε μία προσπάθεια ενίσχυσης της γεύσης τους, αρκετές, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.

Επίλεξε μία μπάρα με τα εξής χαρακτηριστικά :

• Αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών (>6 γραμμάρια)
• Μειωμένη ποσότητα σακχάρων (<5 γρ)
• Μειωμένη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών (<1 γρ)

Υγρές θερμίδες

Πολλές φορές τη δίψα και την ανάγκη για τη γλυκιά γεύση την ικανοποιούμε με ροφήματα, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη και χυμούς. Μπορεί, μεν, τα ροφήματα, αυτά να συμβάλουν, εξίσου, στην ενυδάτωσή σου, αλλά ταυτόχρονα σε γεμίζουν με επιπλέον θερμίδες, πολλές φορές αντίστοιχες με αυτές ενός κανονικού γλυκού, αν ξεφύγεις στην ποσότητα.

Αν επιλέξεις κάποιο τέτοιο ρόφημα, καλό θα είναι να επιλέξεις την χωρίς ζάχαρη εκδοχή του. Όσον αφορά στους χυμούς, προσπάθησε να μείνεις στο 1 ποτήρι. Να θυμάσαι ότι είναι προτιμότερο να καταναλώσεις ολόκληρα φρούτα, γιατί εκτός από γλυκά έχουν και πολύτιμες φυτικές ίνες. Το νερό παραμένει, φυσικά, η πρώτη σου επιλογή για ενυδάτωση.

Πότε πρέπει να απευθυνθείς σε έναν ειδικό;

Αν πιάνεις τον εαυτό σου να ζαλίζεται χωρίς ζάχαρη ή να έχει τακτική (και ανεξήγητη) λαχτάρα, ήρθε η ώρα να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία υγείας.

Ακόμα κι αν είναι σημάδι διατροφικής ανεπάρκειας, ένας επαγγελματίας μπορεί να σε βοηθήσει να προσδιορίσεις τι σου λείπει, πόση ποσότητα χρειάζεσαι και να διασφαλίσει ότι η έλλειψη της βιταμίνης ή του θρεπτικού συστατικού δεν θα οδηγήσει σε περαιτέρω προβλήματα. Η ανεπάρκεια μαγνησίου, για παράδειγμα έχει συνδεθεί με πλήθος προβλημάτων υγείας, ενώ, όπως είδαμε αφορά και τις λιγούρες για γλυκά.

Συνοψίζοντας για το Γλυκά

Η λιγούρα για γλυκά είναι συχνή για τους περισσότερους ανθρώπους, επομένως δεν πρέπει να αισθανθείς ένοχος εάν ενδίδεις στους γλυκούς πειρασμούς. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια αποτελεί αντικείμενο έρευνας για το που οφείλεται και γιατί υπάρχουν διακυμάνσεις από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Τα γλυκά έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή

Όλα τα τρόφιμα υπάρχουν σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να προσέχουμε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης. Το ίδιο ισχύει και για τα γλυκά. Ωστόσο, εάν βιώνεις τακτικά επιθυμία για ζάχαρη ή αισθάνεσαι εκτός ελέγχου με τα γλυκά τρόφιμα, τότε αξίζει να ρίξεις μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σου ή ίσως και να αναζητήσεις βοήθεια.

Μπορώ να βοηθήσω

Εάν χρειάζεσαι οπωσδήποτε κάτι γλυκό, άλλαξε μερικές από τις γεμάτες ζάχαρη λιχουδιές σου με μερικές από τις πιο υγιεινές επιλογές που ήδη αναφέραμε. Για ό,τι χρειαστείς θα είμαι εδώ, είτε δια ζώσης στο γραφείο μου στο Παγκράτι, είτε εξ αποστάσεως (online).

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !