8 σημάδια ότι δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη

Πεινάς συχνά, νιώθεις κόπωση ή παρατηρείς ότι οι μύες σου δεν ανακάμπτουν εύκολα μετά την προπόνηση;

Μία από τις πιθανές αιτίες μπορεί να είναι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας και συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού.

Δεν είναι απαραίτητη μόνο για τους αθλητές ή για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Τη χρειαζόμαστε καθημερινά για τη διατήρηση των ιστών, την παραγωγή ενζύμων και πολλών ορμονών, την ανοσολογική λειτουργία και τη φυσιολογική αποκατάσταση του σώματος.

Πώς μπορούμε, όμως, να καταλάβουμε αν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη;

Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που αξίζει να προσέξουμε. Δεν αποτελούν διάγνωση έλλειψης πρωτεΐνης, καθώς μπορούν να έχουν πολλές διαφορετικές αιτίες.

1. Συχνή πείνα

Έχεις φάει πριν από λίγο, αλλά αισθάνεσαι ήδη ότι πεινάς ξανά;

Η σύνθεση του προηγούμενου γεύματος μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο.

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη ρύθμιση του αισθήματος κορεσμού και μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την πληρότητα.

Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι γεύματα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν, υπό συγκεκριμένες συνθήκες, να αυξήσουν τον κορεσμό σε σύγκριση με γεύματα χαμηλότερης περιεκτικότητας.

Πρακτικό παράδειγμα

Ένα πρωινό με μόνο ψωμί και μαρμελάδα μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να προσφέρει μικρότερη διάρκεια κορεσμού από ένα πρωινό που περιλαμβάνει επίσης αυγό ή γιαούρτι.

Ωστόσο, η πείνα δεν εξαρτάται μόνο από την πρωτεΐνη. Σημασία έχουν επίσης οι συνολικές θερμίδες, οι φυτικές ίνες, ο ύπνος και η καθημερινή δραστηριότητα.

2. Μείωση της μυϊκής μάζας

Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση και την ανανέωση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Όταν η συνολική διατροφή είναι ανεπαρκής σε ενέργεια και πρωτεΐνη για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο οργανισμός μπορεί να εμφανίσει απώλεια μυϊκής μάζας.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε ηλικιωμένους, άτομα με παρατεταμένη μειωμένη πρόσληψη τροφής και ανθρώπους που ακολουθούν πολύ περιοριστικές δίαιτες.

Πώς μπορεί να γίνει αντιληπτό;

Μπορεί να παρατηρήσεις ότι έχεις χάσει μυϊκό όγκο ή ότι δυσκολεύεσαι περισσότερο σε δραστηριότητες που προηγουμένως πραγματοποιούσες εύκολα.

Η μείωση της μυϊκής μάζας, βέβαια, μπορεί να σχετίζεται και με τη γήρανση, τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα ή διάφορες παθήσεις.

Για τον λόγο αυτό δεν πρέπει να αποδίδεται αυτόματα στην πρωτεΐνη.

3. Αργή αποκατάσταση μετά την άσκηση

Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, οι ανάγκες του οργανισμού σου σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι μεγαλύτερες.

Κατά την προπόνηση, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει αντιστάσεις, οι μύες δέχονται ένα ερέθισμα στο οποίο καλούνται να προσαρμοστούν.

Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και την αποκατάσταση.

Όταν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής, η διαδικασία αυτή μπορεί να μην υποστηρίζεται ιδανικά.

Χρειάζεται να πίνεις πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση;

Όχι απαραίτητα.

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη έχει ιδιαίτερη σημασία και η κατανομή της μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμη.

Αν δυσκολεύεσαι να ανακάμψεις, χρειάζεται να αξιολογηθούν επίσης η ένταση της προπόνησης, ο ύπνος, οι υδατάνθρακες και η συνολική ενεργειακή πρόσληψη.

4. Κόπωση

Η συνεχής κόπωση μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι ο οργανισμός δεν καλύπτει επαρκώς τις διατροφικές του ανάγκες.

Η πρωτεΐνη συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία πολλών ιστών και συστημάτων.

Σε περιπτώσεις σοβαρής υποθρεψίας ή παρατεταμένης ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας και πρωτεΐνης, η αδυναμία και η κόπωση είναι συχνά συμπτώματα.

Ωστόσο, η κόπωση δεν αποτελεί ειδικό σύμπτωμα έλλειψης πρωτεΐνης.

Μπορεί να σχετίζεται με αναιμία, ανεπαρκή ύπνο, έντονο στρες, προβλήματα θυρεοειδούς, λοιμώξεις ή πολλές άλλες καταστάσεις.

Εάν η κόπωση επιμένει, είναι σημαντικό να αναζητηθεί η αιτία και όχι απλώς να αυξηθεί η πρωτεΐνη χωρίς αξιολόγηση.

5. Συχνές λιγούρες

Οι έντονες επιθυμίες για συγκεκριμένα τρόφιμα μπορεί να εμφανίζονται όταν η διατροφή δεν καλύπτει επαρκώς τις ενεργειακές ανάγκες ή δεν δημιουργεί ικανοποιητικό κορεσμό.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της βραχυπρόθεσμης επιθυμίας για επιπλέον φαγητό.

Αυτός είναι ένας λόγος που έχει αξία να υπάρχει μια πηγή πρωτεΐνης στα περισσότερα κύρια γεύματα.

Παράδειγμα

Αν καταναλώσεις ένα μικρό γεύμα που αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από εύπεπτους υδατάνθρακες, μπορεί να διαπιστώσεις ότι πεινάς σχετικά γρήγορα.

Η προσθήκη γιαουρτιού, αυγού ή τυριού, ανάλογα με το γεύμα, μπορεί να βελτιώσει τον κορεσμό.

Παρ' όλα αυτά, οι λιγούρες επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η στέρηση τροφής, το περιβάλλον, τα συναισθήματα και οι συνήθειες.

Δεν αποδεικνύουν από μόνες τους ανεπαρκή πρωτεΐνη.

6. Μυϊκή αδυναμία

Η μυϊκή αδυναμία μπορεί να συνοδεύει την απώλεια μυϊκής μάζας.

Όταν οι μύες δεν διατηρούνται επαρκώς, μπορεί να επηρεαστούν η δύναμη και η καθημερινή λειτουργικότητα.

Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να δυσκολεύεται περισσότερο να σηκωθεί από μια καρέκλα, να ανέβει σκάλες ή να μεταφέρει αντικείμενα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους, στους οποίους η διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης συνδέεται με την αυτονομία και την ποιότητα ζωής.

Όμως η μυϊκή αδυναμία μπορεί επίσης να έχει νευρολογικά, μεταβολικά ή άλλα ιατρικά αίτια.

Η προοδευτική ή ανεξήγητη αδυναμία απαιτεί αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.

7. Χαμηλός κορεσμός μετά τα γεύματα

Ο χαμηλός κορεσμός σχετίζεται με τη συχνή πείνα, αλλά αφορά ειδικότερα το πόσο ικανοποιημένος αισθάνεσαι μετά την ολοκλήρωση ενός γεύματος.

Ένα γεύμα μπορεί να προσφέρει αρκετές θερμίδες, χωρίς απαραίτητα να δημιουργεί το αίσθημα πληρότητας που περιμένεις.

Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και ο όγκος του φαγητού συμβάλλουν στη συνολική εμπειρία κορεσμού.

Πώς μπορείς να βελτιώσεις το γεύμα σου;

Προσπάθησε να συνδυάζεις:

• Μία πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια ή αυγό.
• Λαχανικά ή άλλο τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες.
• Μία κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων.
• Ελαιόλαδο ή άλλη πηγή καλών λιπαρών.

Δεν χρειάζεται να καταναλώνεις αποκλειστικά πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Το ζητούμενο είναι η συνολική ισορροπία.

8. Πτώση της αθλητικής απόδοσης

Αν παρατηρείς ότι δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις την απόδοσή σου στην προπόνηση, αξίζει να εξετάσεις αν η διατροφή σου καλύπτει τις ανάγκες σου.

Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να περιορίζει την υποστήριξη της μυϊκής προσαρμογής και αποκατάστασης.

Ωστόσο, για την αθλητική απόδοση εξίσου σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη ενέργειας και υδατανθράκων.

Ένας αθλητής μπορεί να καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη αλλά να δυσκολεύεται στην προπόνηση επειδή συνολικά τρώει λιγότερο από όσο χρειάζεται.

Τι πρέπει να αξιολογήσεις;

Πριν αυξήσεις την πρωτεΐνη, εξέτασε τη συνολική διατροφή, τον ύπνο, την ένταση της προπόνησης και τον χρόνο αποκατάστασης.

Μία πτώση της απόδοσης δεν σημαίνει αυτομάτως έλλειψη πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η τιμή αναφοράς πρόσληψης πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες είναι 0,83 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Η τιμή αυτή αφορά τη βασική κάλυψη των αναγκών ενός γενικά υγιούς ενήλικου πληθυσμού και δεν αποτελεί απαραίτητα τον ιδανικό στόχο για κάθε αθλούμενο.

Για άτομα που πραγματοποιούν συστηματική άσκηση, η International Society of Sports Nutrition αναφέρει ότι περίπου 1,4–2,0 g/kg ημερησίως μπορεί να είναι κατάλληλα για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και διατήρησης.

Για παράδειγμα, σε έναν ενήλικα 70 κιλών:

• Η τιμή αναφοράς της EFSA αντιστοιχεί σε περίπου 58 γραμμάρια την ημέρα.
• Ένα εύρος 1,4–2,0 g/kg για κατάλληλες περιπτώσεις συστηματικής άσκησης αντιστοιχεί σε περίπου 98–140 γραμμάρια ημερησίως.

Οι ανάγκες εξατομικεύονται και μπορεί να διαφέρουν σημαντικά σε περιπτώσεις ασθενειών, προχωρημένης ηλικίας ή ιδιαίτερων αθλητικών απαιτήσεων.

Πώς να καταλάβεις αν καλύπτεις τις ανάγκες σου;

Ο πιο πρακτικός τρόπος δεν είναι να βασιστείς αποκλειστικά στα συμπτώματα, αλλά να αξιολογήσεις τη συνολική διατροφή σου.

Μπορείς να καταγράψεις για λίγες ημέρες τα τρόφιμα και τις ποσότητες που καταναλώνεις.

Ένας διαιτολόγος μπορεί στη συνέχεια να υπολογίσει την πρόσληψη πρωτεΐνης και να την συγκρίνει με τις ατομικές σου ανάγκες.

Η αξιολόγηση μπορεί να συνδυάζεται με στοιχεία για το βάρος, τη μυϊκή μάζα, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση υγείας.

Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν;

Τρόφιμο	Ενδεικτική πρωτεΐνη
1 μεγάλο αυγό	6–7 g
200 g στραγγιστό γιαούρτι	16–20 g
250 ml αγελαδινό γάλα	8 g
100 g ψημένο στήθος κοτόπουλου	30–31 g
100 g μαγειρεμένες φακές	8–9 g
100 g τυρί cottage	11–13 g

Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν, την περιεκτικότητα σε νερό και την παρασκευή.

Μπορεί η υπερβολική πρωτεΐνη να προσφέρει περισσότερα οφέλη;

Όχι απαραίτητα.

Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης από εκείνη που χρειάζεται ο οργανισμός δεν συνεπάγεται ότι θα αυξηθούν αναλογικά οι μύες ή ότι θα μειωθεί περισσότερο το σωματικό λίπος.

Επιπλέον, όταν υπερβάλλουμε με ένα θρεπτικό συστατικό, μπορεί να περιορίζουμε άθελά μας την πρόσληψη άλλων σημαντικών τροφίμων.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα με νεφρική νόσο ή άλλες παθήσεις που απαιτούν ειδική διαιτητική αντιμετώπιση.

Πότε χρειάζεται να συμβουλευτείς επαγγελματία υγείας;

Αν εμφανίζεις επίμονη κόπωση, ανεξήγητη μυϊκή απώλεια, σημαντική αδυναμία ή ακούσια απώλεια βάρους, μην θεωρήσεις ότι το πρόβλημα είναι απλώς η πρωτεΐνη.

Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να σχετίζονται με πολλές καταστάσεις και χρειάζονται κατάλληλη αξιολόγηση.

Η επαρκής πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά η πραγματική έλλειψη πρωτεΐνης δεν διαγιγνώσκεται μόνο από το αίσθημα πείνας, τις λιγούρες ή την κόπωση.

Συμπέρασμα

Η συχνή πείνα, η μειωμένη μυϊκή μάζα, η αδυναμία και η δυσκολία αποκατάστασης μπορούν να μας οδηγήσουν να εξετάσουμε αν καλύπτουμε επαρκώς τις διατροφικές μας ανάγκες.

Δεν αποτελούν όμως απόδειξη ότι έχουμε έλλειψη πρωτεΐνης.

Το σημαντικό είναι να αξιολογούμε το σύνολο της διατροφής μας και να προσαρμόζουμε την πρωτεΐνη στις πραγματικές ανάγκες μας.

Δεν χρειάζεται να τρως όσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορείς. Χρειάζεται να τρως όση πραγματικά χρειάζεσαι.

Μπορώ να σε Βοηθήσω

Κατανοώ ότι όλες αυτές οι πληροφορίες μπορεί να φαίνονται πολλές για να τις εντάξεις μόνος σου στην καθημερινότητά σου. Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και χρειάζεται εξατομίκευση.

Εάν ψάχνεις έναν Επαγγελματία Διατροφολόγο να σε καθοδηγήσει με ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στόχους, θα χαρώ να σε βοηθήσω.

Μπορείς να έρθεις στο Γραφείο μου στο Παγκράτι, ή μπορούμε να τα πούμε διαδικτυακά με τις online συνεδρίες.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτο